懸垂舉腿絕對(duì)是鍛煉腹肌的王牌動(dòng)作，只要是有人問(wèn)我關(guān)于腹肌怎么練這個(gè)問(wèn)題，我都會(huì)推薦他們?nèi)プ鰬掖古e腿。

那為什么大家對(duì)懸垂舉腿的意見(jiàn)那么不統(tǒng)一呢？

1. 懸垂舉腿的難度相對(duì)較高，能夠完成并達(dá)到訓(xùn)練效果的人并不多；
   
2. 懸垂舉腿需要注意的小細(xì)節(jié)很多，許多人的訓(xùn)練動(dòng)作并不到位，達(dá)不到訓(xùn)練效果；
   
3. 懸垂舉腿如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，的確容易對(duì)身體造成損傷，不利健康。
   
   
   

怎樣做懸垂舉腿才標(biāo)準(zhǔn)？

你需要用雙臂垂直將自己懸吊在單杠上，身體保持穩(wěn)定豎直，然后保持雙腿伸直狀態(tài)慢慢抬起直到水平，再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身體的穩(wěn)定，核心肌群一定要牢牢繃緊。

懸垂舉腿對(duì)于核心肌群的力量要求是很高的，剛開始做很難保持完全穩(wěn)定，但是一定不要讓身體晃動(dòng)。新手可以屈膝舉腿來(lái)降低難度，慢慢循序漸進(jìn)。

懸垂舉腿又容易犯怎樣的錯(cuò)誤，會(huì)對(duì)身體造成哪些損傷呢？

懸垂舉腿最容易犯的錯(cuò)誤就是身體保持不了平衡，前后晃動(dòng)，利用慣性來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作。

這樣做：

1. 首先會(huì)讓你鍛煉核心力量的效果大打折扣；
   
2. 其次晃動(dòng)身體會(huì)造成你的肩胛骨隨之前后擺動(dòng)，肩膀壓力增大，容易造成肩部損傷；
   
3. 最后靠慣性做動(dòng)作在下落時(shí)，身體會(huì)不由自主地向后方蕩過(guò)去，這個(gè)時(shí)候你會(huì)下意識(shí)地靠下腰部發(fā)力對(duì)抗慣性，對(duì)腰椎會(huì)產(chǎn)生很大的壓力，許多人說(shuō)的傷腰就是這樣來(lái)的。
   

還有一個(gè)錯(cuò)誤呢，就是懸垂舉腿雖然說(shuō)是舉腿，但其實(shí)靠的下腹部卷曲來(lái)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)向上，從而實(shí)現(xiàn)的舉腿。許多人靠腿部肌肉發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，鍛煉不到腹肌不說(shuō)，也會(huì)讓腰椎壓力增大。

總結(jié)

懸垂舉腿對(duì)于腹肌有著很好的鍛煉效果，但是前提是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)正確。不管是哪個(gè)動(dòng)作，不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)都會(huì)帶來(lái)大打折扣的鍛煉效果和潛在的傷病風(fēng)險(xiǎn)。

只要你能夠按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行懸垂舉腿的訓(xùn)練，次數(shù)達(dá)到一組15個(gè)以上的時(shí)候，你的核心肌群力量肯定已經(jīng)十分出眾了。如果還能有比較低的體脂，那腹肌無(wú)論是飽滿度還是分離度都會(huì)讓人羨慕。

我是小何如何練，希望大家都能正確進(jìn)行懸垂舉腿的練習(xí)，練出讓人羨慕的刀刻般的腹肌。

練腹肌的王者動(dòng)作！

相對(duì)于卷腹、仰臥起坐等動(dòng)作，懸垂舉腿的動(dòng)作強(qiáng)度是非常大的。它對(duì)于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。

不僅是健美運(yùn)動(dòng)員必練的腹肌動(dòng)作，而且在近年來(lái)非�；鸬那敉浇∩懋�(dāng)中也是六個(gè)最重要的動(dòng)作之一。

從中我們可以了解到，懸垂舉腿的價(jià)值是非常大的。他不僅對(duì)于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且對(duì)于整體的核心功能性都會(huì)有很高的提高。

但是在訓(xùn)練的時(shí)候要注意一個(gè)要點(diǎn)，就是在動(dòng)作無(wú)論是開始還是結(jié)束或是過(guò)程當(dāng)中都要保持身體的穩(wěn)定性，不要用慣性來(lái)做工。要保持核心肌群（腹部肌群為主）始終收緊，這樣才能夠在訓(xùn)練中得到最大的刺激。

任何動(dòng)作做的不對(duì)都會(huì)對(duì)身體有傷害，練腹肌的動(dòng)作也是如此。

無(wú)論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中一定要確保核心肌群的始終收緊發(fā)力，這樣才會(huì)對(duì)身體及全有所塑造。

不然的話，身體的壓力會(huì)壓迫腰椎，結(jié)果訓(xùn)練出現(xiàn)腰痛。

所以只要?jiǎng)幼饕�點(diǎn)掌握好，然后訓(xùn)練就會(huì)對(duì)腹肌力量提高和塑型產(chǎn)生好的幫助。
在配合控制飲食，降低體脂率會(huì)讓腹肌更加的明顯。加油哈~

懸垂舉腿是一種現(xiàn)在很流行的健身動(dòng)作之一，主要是通過(guò)挺直身軀，然后利用自身的力量收縮腹肌將雙腿抬高到最高點(diǎn)位置，然后再慢慢將雙腿放下。這種健身方式主要是鍛煉下腹。

懸垂舉腿的健身方式的好處主要有以下幾個(gè)方面：

首先，就是能夠鍛煉身體，強(qiáng)身健體。懸垂舉腿是一種流行的健身方式，而且運(yùn)動(dòng)量也比較大，堅(jiān)持用這種方式鍛煉身體，可以達(dá)到很好的鍛煉效果，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，提高免疫力，強(qiáng)身健體。

其次，就是能夠練出腹肌。懸垂舉腿這種健身方式主要是運(yùn)用腹部的力量來(lái)將雙腿水平提起，所以能夠很好地鍛煉到腹肌的力量，因此，如果是想要練出腹肌，懸垂舉腿是一個(gè)比較好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

最后，就是懸垂舉腿能夠鍛煉到雙臂的肌肉。懸垂舉腿這種鍛煉方式是掛在單杠上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，因此每次將雙腿提高至最高點(diǎn)時(shí)都需要運(yùn)用到雙臂以及肩膀的力量來(lái)支撐，因此懸垂舉腿不僅能幫助鍛煉到腹肌，也能夠很好地訓(xùn)練到小臂、胳膊以及肩膀。

但是這種健身方式相對(duì)來(lái)說(shuō)難度比較大，危險(xiǎn)系數(shù)也非常大，所以并不是適合所有人的運(yùn)動(dòng)，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做懸垂舉腿，姿勢(shì)和動(dòng)作不規(guī)范，這樣不僅不會(huì)達(dá)到鍛煉的效果，更會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。如果在鍛煉的過(guò)程中速度過(guò)快，過(guò)于依賴慣性的作用，一味地追求運(yùn)動(dòng)量，這樣效果會(huì)很差，還有可能拉傷韌帶和肌肉。

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你好，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

懸垂舉腿是一個(gè)很好的練腹肌的一個(gè)動(dòng)作。難度系數(shù)也非常大效果，雖然很好，但是如果做不對(duì)的話也會(huì)傷害到腰椎。

先說(shuō)一下他的正確做發(fā),腹肌的收縮功能是帶動(dòng)身體卷動(dòng)進(jìn)行收縮。所以說(shuō)你在作用的過(guò)程中要體現(xiàn)出軀干轉(zhuǎn)動(dòng)才可以。

兩手懸垂在單杠上身體自然下垂呼氣時(shí)，用臀部帶動(dòng)大腿教我身體向上卷曲至最高越高越好，最好是能達(dá)到腳碰到手。吸氣回來(lái)時(shí)最好不要接住慣性下落，控制下落最好。

動(dòng)作過(guò)程中，切記，不要用雙腿主動(dòng)上抬，因?yàn)槿绻�只是單一的抬腿的�?腹部受力相對(duì)來(lái)說(shuō)比較小。那么這個(gè)時(shí)候就會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生壓力，所以說(shuō)動(dòng)作模式的錯(cuò)誤，會(huì)導(dǎo)致身體傷害這個(gè)就是這個(gè)動(dòng)作的利與弊。

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這個(gè)動(dòng)作我練過(guò)很多年，關(guān)于利弊簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。

【利】此動(dòng)作是訓(xùn)練腹肌的最佳動(dòng)作之一，而且對(duì)腹肌的下半?yún)^(qū)也有很好的效果，非常推薦這個(gè)動(dòng)作。

【弊】

1、練習(xí)難度大：對(duì)于沒(méi)有健身基礎(chǔ)的初學(xué)者是無(wú)法駕馭這個(gè)動(dòng)作的，此動(dòng)作除了對(duì)腹肌要求較高，對(duì)小臂的肌肉要求也比較高，如果連吊在單杠上都吊不住，或者只能堅(jiān)持很短的時(shí)間，那想練這個(gè)動(dòng)作就無(wú)從談起了。

2、擺動(dòng)較大 效果不好：在做單杠舉腿的過(guò)程中會(huì)身體會(huì)有慣性擺動(dòng)，很難做到腹肌的專一發(fā)力。所以在此不推薦做單杠舉腿，推薦肋木舉腿，這樣可以有效緩沖身體擺動(dòng)，重點(diǎn)對(duì)腹肌進(jìn)行發(fā)力。肋木這個(gè)器械一般健身房很少有，大學(xué)的田徑場(chǎng)會(huì)有這樣的器械，可以前往進(jìn)行練習(xí)，可以放個(gè)薄墊子墊在肋木上進(jìn)行緩沖。

3、有一定的危險(xiǎn)性：任何健身動(dòng)作都有一定的危險(xiǎn)性，肋木舉腿動(dòng)作也不例外，由于動(dòng)作完成過(guò)程中人處于懸空狀態(tài)，所以要更加小心，量力而行。

【總結(jié)評(píng)價(jià)】最佳的練習(xí)腹肌動(dòng)作，適合進(jìn)階健身者練習(xí)，訓(xùn)練過(guò)程中注意安全。

最后附上哥平時(shí)練習(xí)的照片，予以大家參考。祝大家早日練出堅(jiān)若磐石一般的腹肌。

• 懸垂舉腿有什么利弊？

懸垂舉腿是練習(xí)腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)鍛煉腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作有一點(diǎn)比較特殊。

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那就是整個(gè)身體是懸空在半空的。

而人懸空，這就對(duì)人的綜合能力要求比較高。

你仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，能完成懸垂舉腿健身訓(xùn)練動(dòng)作的

第一

身體能力，身體素質(zhì)比較好

第二

體重不是很大

第三

核心力量很足

如果說(shuō)懸垂舉腿非要說(shuō)出個(gè)利弊來(lái)，那么，懸垂舉腿的“弊端”就是：

• 第一

懸垂舉腿動(dòng)作難度高

尤其是對(duì)于體重較大的健身者來(lái)說(shuō)，懸垂舉腿更是不可能完成的任務(wù)。

懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作難度系數(shù)是很高的，如果你讀過(guò)《囚徒健身》一書，你就會(huì)知道，“懸垂直舉腿”是十式中的最后一個(gè)，因此，我們可以腦補(bǔ)一下畫面，這個(gè)動(dòng)作的難度是有多高。

一般可以進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的訓(xùn)練者，都是有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，初學(xué)者如果一上來(lái)就練這個(gè)動(dòng)作的話，先不談能不能舉起雙腿，單單是徒手抓握橫杠這一點(diǎn)，就難住不少人吧。

如果你勉強(qiáng)的去完成懸垂舉腿，很容易因?yàn)槭直哿α坎蛔悖�造成肩部或者是背部的肌肉損傷。

所以，你也可以這樣理解，懸垂舉腿這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)初學(xué)者非常，非常，非常的不友好。

• 第二

懸垂舉腿入門的門檻高

初學(xué)者根本就沒(méi)有辦法去做一個(gè)完整的懸垂舉腿訓(xùn)練動(dòng)作。

懸垂舉腿訓(xùn)練的肌肉部位是很多的

懸垂舉腿的難點(diǎn)不僅只是在舉腿，還有一個(gè)難點(diǎn)就是在懸垂，懸垂對(duì)于很多人來(lái)講也是很不容易的。尤其是體重大的人。

首先你要有足夠的上肢抓握力量，能夠保證自己能夠在橫桿上懸垂足夠長(zhǎng)的時(shí)間，這樣才能有接下來(lái)的舉腿時(shí)間，

如果你懸垂時(shí)間都不能保證，如何完成更多的舉腿次數(shù)？

所以，很多人在練習(xí)懸垂舉腿時(shí)都只能完成一個(gè)或者兩個(gè)，多的不過(guò)10來(lái)下，造成這種情況的原因并不是因?yàn)楦共苛α坎蛔�，而是因�(yàn)殡p手已經(jīng)沒(méi)有力量繼續(xù)支撐自己維持懸垂的狀態(tài)。

• 第三點(diǎn)

懸垂舉腿的負(fù)荷對(duì)很多人來(lái)講，有些大

懸垂舉腿可訓(xùn)練到多組肌肉，其中包括我們平時(shí)生活中極少用到的手掌內(nèi)側(cè)肌肉、后腰處的胸腰筋膜等。

這些肌肉在我們的平時(shí)生活中都很少承擔(dān)大重量，所以，這些肌肉的在承受較大重量時(shí)，往往不能支撐太久，不僅如此，這些肌肉還容易受傷，因?yàn)椤坝谩钡纳佟?/p>

所以，我們要注意，在最初訓(xùn)練懸垂舉腿的階段，這些肌群可能會(huì)因?yàn)樨?fù)荷過(guò)大而造成勞損甚至引發(fā)筋膜炎。

• 懸垂舉腿益處

第一

訓(xùn)練的肌肉群多。

訓(xùn)練的肌肉群多可以做更少的訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練到更多的肌肉群，提高健身效率。

訓(xùn)練的到肌群多，既是缺點(diǎn)，也是優(yōu)點(diǎn)。

在相同的時(shí)間內(nèi)，你可以通過(guò)懸垂舉腿訓(xùn)練到更多的肌群，讓你的整體實(shí)力都得到提升。

這是健身訓(xùn)練高效率的體現(xiàn)。也是我們所追求的目標(biāo)，每個(gè)人都想做更少的工作，拿更多的錢。

做懸垂舉腿也是同樣的道理，做一個(gè)懸垂舉腿，能鍛煉到更多的肌肉群是我們追求的目標(biāo)。

特別是對(duì)于一些健身時(shí)間緊張的健身者來(lái)說(shuō)，高效的健身訓(xùn)練太重要了。

像懸垂舉腿這種多肌群協(xié)作訓(xùn)練的特性，可以算作是它的優(yōu)勢(shì)之一。

• 第二

有助于核心力量提升

懸垂舉腿在腰腹力量的提升上卻有著非比尋常的優(yōu)勢(shì)，這種大負(fù)荷的訓(xùn)練無(wú)疑可以給神經(jīng)系統(tǒng)造成更強(qiáng)的刺激。

從而使你更快的在訓(xùn)練中獲得力量。

假如，兩個(gè)健身訓(xùn)練者分別去訓(xùn)練仰臥直舉腿和懸垂直舉腿，

同樣是腹肌訓(xùn)練，但是一個(gè)月后，做懸垂舉腿的訓(xùn)練者核心力量一定要比僅做仰臥抬腿的人強(qiáng)，而且強(qiáng)的不只一點(diǎn)半點(diǎn)。

兩個(gè)訓(xùn)練者在做仰臥抬腿，完成次數(shù)更多的一定是做懸垂直舉腿訓(xùn)練的那一個(gè)訓(xùn)練者。

同是對(duì)腹肌的訓(xùn)練，但效果卻差別很大，這就是懸垂舉腿的魅力。

• 第三

鍛煉全面

懸垂舉腿，看似只鍛煉腹肌，實(shí)則還能鍛煉到前鋸肌，背闊肌，甚至是股四頭肌。

這就是懸垂舉腿與一般鍛煉腹肌動(dòng)作所不同的地方。

因?yàn)樽鰬掖古e腿需要身體先懸掛然后做出舉腿的動(dòng)作，這就不單單針對(duì)腹肌做出鍛煉，還可以練習(xí)到背闊肌。

如你的腹肌還不夠性感，那不妨試試做懸垂舉腿，因?yàn)閼掖古e腿能夠有效刺激到前鋸肌，因此懸垂舉腿可以練出鯊魚線。

• 如何解決懸垂舉腿的三大“弊端”？

第一

借助輔助工具

其實(shí)想要解決懸垂舉腿難度高、負(fù)荷大、這些困難，有非常簡(jiǎn)單的方法，那就是借助輔助工具。比如輔助的器械。

比如你還可以借助一個(gè)懸臂訓(xùn)練帶。

這樣你可以完全規(guī)避你抓握橫杠時(shí)雙臂力量不足的尷尬。

• 第二

降低訓(xùn)練難度

因?yàn)榕e腿時(shí)負(fù)荷過(guò)大，那么久借助一些支點(diǎn)去降低做懸垂舉腿的難度。

你可以這樣做，在做懸垂舉腿時(shí)使用一個(gè)輔助人員就好，在高度與你的后腰齊平處給你提供個(gè)借力的支點(diǎn)，這就可以大大降低懸垂舉腿的難度了。

你也可以這樣做，在進(jìn)行懸垂直舉腿訓(xùn)練之前，先練習(xí)一段時(shí)間的懸垂屈膝。

屈膝的懸垂舉腿難度會(huì)大大的降低。

如果你覺(jué)得屈膝懸垂舉腿能很輕松的完成，那么就可以嘗試懸垂舉了。

這只是一種輔助練習(xí)，不能一直持續(xù)的都需要輔助練習(xí)。

如果想獲得更強(qiáng)的力量，只有努力提升自己的力量才是關(guān)鍵。

所以，通過(guò)訓(xùn)練逐步提升至可以進(jìn)行懸垂舉腿的訓(xùn)練，無(wú)疑是更準(zhǔn)確的方法。

小提示：

懸垂舉腿對(duì)抓握能力要求也高

所以，你要進(jìn)行抓握訓(xùn)練，雙手抓杠的時(shí)間決定了你可以完成懸垂舉腿的次數(shù)，所以，抓握能力很有必要提升。

懸垂直舉腿對(duì)于胸腰筋膜和側(cè)腹肌的要求也比較高。所以，有很有必要針對(duì)這兩個(gè)肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

最后，我的建議是：

懸垂舉腿雖然被稱之為腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作之王。

懸垂舉腿能有這樣的稱謂，必定是有其特殊性的。

所以，我不建議初學(xué)者過(guò)多的去嘗試做懸垂舉腿的訓(xùn)練動(dòng)作。

我認(rèn)為在懸垂舉腿之前，你的腹肌鍛煉計(jì)劃可以做卷腹，平板支撐等腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

總結(jié)：

懸垂舉腿其實(shí)嚴(yán)格意義上來(lái)來(lái)講，我們說(shuō)的這些并不能算是懸垂舉腿的弊端，準(zhǔn)確的說(shuō)應(yīng)該是，懸垂舉腿的要求。

一個(gè)能被稱為腹肌訓(xùn)練之王的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。如果存在弊端，那就會(huì)有那么多的人再去使用懸垂舉腿了。

懸垂舉腿是容易引發(fā)對(duì)身體的損傷，特別是一些經(jīng)驗(yàn)少的健身者，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的發(fā)力，動(dòng)作的軌跡控制不足，出現(xiàn)失誤，這就容易出問(wèn)題。

懸垂舉腿有什么利弊？懸垂舉腿，是腹肌訓(xùn)練的高級(jí)動(dòng)作，要做到對(duì)腹肌訓(xùn)練有效，避免受傷，應(yīng)把握規(guī)范的動(dòng)作，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

懸垂舉腿，需要較強(qiáng)的上肢力量，對(duì)于初練者，尤其體重大，或者握力差的人，不要急于訓(xùn)練該動(dòng)作。就腹肌而言，懸垂舉腿主要訓(xùn)練下腹部位。

懸垂舉腿訓(xùn)練要點(diǎn)：正握單杠，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，稍停還原，重復(fù)。感覺(jué)直腿訓(xùn)練難度大時(shí)，可以屈膝降低難度。

懸垂舉腿訓(xùn)練能力提高以后，可以結(jié)合引體向上訓(xùn)練，做不同的懸空卷腿，太空漫步等動(dòng)作。

懸垂舉腿有的說(shuō)是練腹肌的王牌動(dòng)作，有的說(shuō)對(duì)腹肌無(wú)效，有說(shuō)容易傷腰椎，請(qǐng)高手指點(diǎn)？

判斷一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是否有效首先要看目標(biāo)肌肉的位置，以及目標(biāo)肌肉的作用和相關(guān)的關(guān)節(jié)。

腹部肌肉，簡(jiǎn)稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹直肌起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的作用是使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。

我們來(lái)看看懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作。大多數(shù)人在做懸垂舉腿時(shí)，起始動(dòng)作腿是自然下垂的，舉起腿部是髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。而腹肌的作用是軀干彎曲，對(duì)髖關(guān)節(jié)的屈伸并沒(méi)有作用，所以這時(shí)并不是腹肌在收縮發(fā)力，而是髂腰肌在收縮發(fā)力。所以大多數(shù)人做的懸垂舉腿并不是腹肌訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，也可以說(shuō)對(duì)腹肌是無(wú)效的。

針對(duì)下腹部的有效訓(xùn)練動(dòng)作是反向卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

垂直舉腿。。。是囚徒健身里面練腹的終極動(dòng)作之一，和單手引體向上一個(gè)地位(這里就見(jiàn)鬼了。)但效果可見(jiàn)一斑。

腹部發(fā)力感能準(zhǔn)確把握，談不上傷腰。有健身基礎(chǔ)的人，就沒(méi)有傷腰這回事。有健身基礎(chǔ)的人，傷腰的原因是，知道會(huì)傷腰，還死懟。

垂直舉腿，抓得住杠子才是關(guān)鍵。同時(shí)有一定的拉升效果，所以對(duì)背，腰有很好的放松康體效果。

綜上所述1，垂直舉腿，有一定難度。

2，找到腹部發(fā)力感，不傷腰。

3，對(duì)腰部是一個(gè)較好的拉升，放松動(dòng)作。

話說(shuō)，有沒(méi)有人要感覺(jué)垂直舉腿在囚徒健身里面地位太高了？和單手俯臥撐，單手引體，橋，單腿深蹲之類的共享神位

我也是健身兩年的，雖然說(shuō)不上算高手，現(xiàn)在有是IBFA的持證私人教練，這個(gè)動(dòng)作練腹肌非常好，但是請(qǐng)記住，在動(dòng)作正確的情況下，易犯的錯(cuò)誤1，舉腿的時(shí)候靠慣性把腿抬起2做腿舉的時(shí)候核心沒(méi)有收緊，也就是腰沒(méi)有用勁。煩以上錯(cuò)誤就是會(huì)出現(xiàn)沒(méi)有效果或者傷腰椎。

以后你在用這個(gè)動(dòng)作鍛煉的時(shí)候可以保持上半身不要晃，收緊核心肌肉群，再去坐舉腿，一定會(huì)有效果，望采納