啤酒肚并不是單純的由于習(xí)慣性飲食而造成的，它只是我們對(duì)于大肚子的習(xí)慣性叫法，其形成原因更多的是由于飲酒，飲食過度，久坐不動(dòng)等不良生活習(xí)慣而導(dǎo)致的脂肪在腹部的堆積而引起的。

存在這樣一種現(xiàn)象不僅會(huì)對(duì)外形上造成一定程度地影響，更會(huì)給健康帶來(lái)不良影響，所以，無(wú)論從哪一方面都應(yīng)該把它處理掉。但是啤酒肚是不能直接轉(zhuǎn)化為腹肌的，而我們要把它減掉并使腹部出現(xiàn)腹肌，就需要做好兩件事。

第一：減脂

腹肌顯現(xiàn)的前提是低的體脂率，所以，現(xiàn)在需要做的第一步就是把腹部脂肪解決掉，而要解決腹部脂肪就需要全身性的減脂，做法真的不用多說(shuō)啦，就是規(guī)律合理飲食+規(guī)律運(yùn)動(dòng)+規(guī)律作息。但要說(shuō)的是規(guī)律并合理的飲食，一定不要節(jié)食，因?yàn)檫@是以影響身體健康與降低基礎(chǔ)代謝為前提的，可能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓你瘦下來(lái)，但瘦得快，反彈地也快。

當(dāng)體脂率降低到一定程度以后（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就會(huì)隱約出現(xiàn)，但對(duì)于要求輪廓清晰的腹肌來(lái)講還不夠，這時(shí)就需要進(jìn)行腹部訓(xùn)練來(lái)增加腹肌厚度。

第二：腹部訓(xùn)練

隨著體脂率的逐漸降低，就要在運(yùn)動(dòng)過程中慢慢地加入腹肌的訓(xùn)練，等體脂率下降到可以說(shuō)顯現(xiàn)腹肌的時(shí)候，腹肌訓(xùn)練就要作為主要運(yùn)動(dòng)形式，其目的是解決由于減脂過程中而出現(xiàn)的腹部松弛問題，并且更要增加腹肌厚度從而使腹肌顯現(xiàn)地更加清晰。

但腹部訓(xùn)練，也要根據(jù)對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激才可以，所以在動(dòng)作地選擇上不能單一，要全面多樣化，從而對(duì)用腹直�。ㄉ蟼�(cè)、下側(cè)）以及腹斜肌都要形成刺激。

所以下面分享一組腹肌訓(xùn)練，需要說(shuō)的是，在訓(xùn)練過程中要先保質(zhì)再保量，并且當(dāng)這組動(dòng)作可以輕松完成以后就需要考慮增加動(dòng)作難度與強(qiáng)度。

動(dòng)作一：卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置于頭后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，關(guān)鍵在于動(dòng)作過程中不參與發(fā)力），頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，至動(dòng)作頂點(diǎn)后稍停，然后慢慢還原。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作二：登山跑30秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向前提膝，保持動(dòng)作連貫，身體不要左右晃動(dòng)。

動(dòng)作三：90度直腿卷腹20次

仰臥，雙腿向上抬起，至大腿與地面垂直，膝蓋微屈，上半身貼地，雙臂上舉，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體移動(dòng)去碰觸腳尖，頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，起身時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬臀20次，換邊

側(cè)撐，下側(cè)手肘位于肩膀正下方，雙腿身體，核心收緊，身體從側(cè)面看呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面后起身還原，抬臀時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。

動(dòng)作五：支撐抬臀20次

俯身，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿并攏向后身體，背部挺直，身體呈一條直線，腹部發(fā)力向上頂起臀部，至上半身與雙腿在同一直線，或者是自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，抬臀時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作六：反向卷腹抬腿20次

仰臥，雙手置于臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地，下腹部發(fā)力向上卷起下半身，雙腿抬至大腿與地面平行后將臀部向上帶起，然后慢慢反方向還原，卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作七：俯臥提膝20次

俯身，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直，身體呈一條直線，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停并向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)，稍停，然后依次反方向還原并換邊。

動(dòng)作八：V字支撐30秒

坐姿，雙腿屈膝抬起至小腿與地面平行，上半身微微后傾，背部挺直，雙手置于雙腿兩側(cè)，保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)腹部，保持均勻呼吸。

以上動(dòng)作每次做2-3組，根據(jù)自己的動(dòng)作速度與能力來(lái)調(diào)整整體動(dòng)作組數(shù)與時(shí)長(zhǎng)，總體時(shí)間在15分鐘左右即可，每周訓(xùn)練3-5次。

從啤酒肚到六塊腹肌，是每個(gè)大肚男的夢(mèng)想。

雖然說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，可真正做到的人卻不多。

但是從啤酒肚練成腹肌還是有可能的，關(guān)鍵要看你怎么吃，怎么練，

以及對(duì)腹肌有多大的渴望！

首先在練腹肌之前，我們要搞清楚的是：

為什么很多人都說(shuō)腹部的贅肉最難減了？體脂夠了，怎么腹肌出現(xiàn)還那么緩慢？

雖然我們是針對(duì)要減掉腹部那部分的脂肪，但是減脂運(yùn)動(dòng)從來(lái)都不是局部加強(qiáng)刺激鍛煉就夠了的，它是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)。通常來(lái)說(shuō)，腹部的脂肪和贅肉最多，則相對(duì)很難減。所以我們?cè)诰毟辜≈�前需要有氧燃脂，把自身的體脂率降到一個(gè)正常的范圍之內(nèi)，采用有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法來(lái)刺激腹部。

怎么做有氧運(yùn)動(dòng)？

每天做30到60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（讓心跳加快的運(yùn)動(dòng)），可以消耗大量熱量。

選擇你真正享受的有氧運(yùn)動(dòng)。做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持下來(lái)。許多很不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)不需要到健身房，例如步行、跑步、跳繩、騎自行車、跳舞和游泳。

而說(shuō)到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以做一些力量訓(xùn)練或者針對(duì)腹部鍛煉的動(dòng)作。

想擁有六塊腹肌，就得整個(gè)腹部，包括鍛煉上腹、下腹和腹斜肌。沒有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能涵蓋整個(gè)腹部，你必須分別鍛煉以上所說(shuō)的各個(gè)部位。

No.1 上腹肌

No.2 整塊腹肌上半部

No.3 中間腹肌

No.4 腹肌下側(cè)部

No.5 腹肌上側(cè)部

No.6 下腹肌

以上就是練習(xí)腹肌動(dòng)作圖解，我們可以清楚地看到不同的動(dòng)作針對(duì)腹肌不同區(qū)域(紅色部分)的練習(xí)。

6張圖，一共18個(gè)動(dòng)作，全部利用身體自重完成動(dòng)作，可以選擇部分動(dòng)作在家中/健身房來(lái)練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作做1 - 2組/2 - 3組，每組次數(shù)范圍20 - 15次/15 - 12次，可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇。

總之光收藏不練，怎么說(shuō)都沒用對(duì)吧。

在訓(xùn)練的過程中我們還需要注意：

1，有氧運(yùn)動(dòng)一定要多樣化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT這類的間歇有氧訓(xùn)練轉(zhuǎn)換節(jié)奏就更好了。

2，在力量訓(xùn)練之前一定要做好訓(xùn)練安排，知道本次鍛煉主要練哪里，哪幾個(gè)動(dòng)作，做幾組。你都要明白在心，記住做動(dòng)作的時(shí)候一定要標(biāo)準(zhǔn)到位，做到力竭�？刂颇汩g隔休息的時(shí)間。

3，運(yùn)動(dòng)再加上改善飲食有助于減肥。減脂期間一定要控制碳水化合物和油的攝入。多吃蔬菜和水果。

4，記錄食物和運(yùn)動(dòng)。不管你做任何運(yùn)動(dòng)，把它們記錄下來(lái)，方便追蹤目標(biāo)進(jìn)展，看看有沒有達(dá)到目標(biāo)。你也可以從日記中，看到哪一方面的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃需要改善。

PS：每?jī)芍芘囊粡堊耘�，和之前胖時(shí)的照片對(duì)比，看看自己的身體有木有發(fā)生變化。看到自己身上的變化能幫助你保持動(dòng)力和堅(jiān)持下去的信心。

一個(gè)月，兩個(gè)月 ，三個(gè)月，如果做到以上我說(shuō)的這些，

當(dāng)你拿出當(dāng)初拍的照片，和現(xiàn)在的自己對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有驚人的變化，

啤酒肚沒了，腹肌出現(xiàn)了。

加油，堅(jiān)持鍛煉！

腹肌并不遙遠(yuǎn)，你可以的！

知道這些你的啤酒肚就有救了，三個(gè)動(dòng)作搭配有氧訓(xùn)練！

現(xiàn)在人群中有不少男性都挺著一個(gè)大肚子，也就是我們俗稱的啤酒肚，對(duì)我們的健康危害是極大的，那么只要你用對(duì)方法，并且知道這些你的啤酒肚就有救了，下面我們用三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作搭配有氧訓(xùn)練來(lái)拯救啤酒肚！

啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出來(lái)的，當(dāng)我們體內(nèi)的脂肪率達(dá)到一定的程度，導(dǎo)致脂肪在我們的腹部聚集的時(shí)候，肚子就會(huì)變大了，這就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制飲食了。

肚子上的脂肪過多的話，就會(huì)影響到我們的體內(nèi)血液流動(dòng)，尤其是內(nèi)臟和大腦的部分，這些部分如果得不到足夠的輸氧量，就會(huì)讓我們的身體出現(xiàn)很嚴(yán)重的問題，主要癥狀就是血糖升高，記憶力下降等。

所以如果發(fā)現(xiàn)自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往壞的一面發(fā)展，我們就要審視自己平時(shí)的生活作息，并且要控制飲食，最重要的就是進(jìn)行體育鍛煉，而想要練出腹肌就要進(jìn)行訓(xùn)練了。

腹肌的訓(xùn)練要比較頻繁才會(huì)效果很好，而想要較為明顯甚至成塊的腹肌，就要讓體脂足夠的低了，這就需要我們堅(jiān)持進(jìn)行有氧訓(xùn)練了，以跑步，騎單車或是游泳為主，充實(shí)自身生活。

盡管現(xiàn)在的你挺著大肚子，但是只要堅(jiān)持未來(lái)的你絕對(duì)會(huì)擁有腹肌的，為了更充分的發(fā)揮訓(xùn)練效果，每次在開始訓(xùn)練之前，我們都要進(jìn)行熱身，開始前做一次有氧訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇。

動(dòng)作一：仰臥兩頭起

這個(gè)練習(xí)對(duì)于上下的腹部肌肉，都有很好的鍛煉效果，是我們?cè)S多體育訓(xùn)練中常用的動(dòng)作。

首先讓身體平躺與地面，讓身體完全的伸直，雙腳相互靠攏并緊，手臂向頭部方向伸直并攏，手掌伸直并在一起，然后收縮腹部的肌群，讓上下半身同時(shí)抬起，并在最高點(diǎn)時(shí)，用手指之間觸碰一下腿部，接著還原到平躺的狀態(tài)，再重復(fù)兩頭起的動(dòng)作。

向上抬起時(shí)注意蜷縮腹部，讓腹肌得到最好的擠壓，這個(gè)練習(xí)完成十五個(gè)為一組，做三組再開始下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作二：交互式登山跑

這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)腹部的肌耐力，對(duì)于心肺的功能也會(huì)有所提高。

首先讓身體面部朝下俯臥，接著抬起你的臀部挺直背部，讓其幾乎與地面平行，然后調(diào)整雙手的位置，讓手臂保持垂直地面的狀態(tài)，接著讓雙腳交替向前蹬動(dòng)，并且抬起一只腿的時(shí)候，同時(shí)讓其膝蓋向內(nèi)側(cè)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)對(duì)腹肌進(jìn)一步擠壓到。

可能剛開始手臂力量不足以支撐很久，但是每次突破一點(diǎn)，你總會(huì)有所進(jìn)步的。

動(dòng)作三：懸垂抬腿

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于下腹部以及身體的懸空能力，都能很好的練到。

選擇好單杠之后，雙手握在上面并且身體懸空，待身體穩(wěn)定不晃動(dòng)之后，抬起大腿向上運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)小腿向上，讓腹肌得到刺激后，再慢慢的下放還原，上抬十五次為一組，你一共要做三組。

你好，很高興回答你的問題，我是在賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

啤酒肚是可以練成腹肌的。首先，長(zhǎng)期飲酒的習(xí)慣，使你肚子圍度增長(zhǎng)，這時(shí)候你應(yīng)該做減脂的訓(xùn)練。加上腹部的訓(xùn)練和其他部位的練訓(xùn)練。再結(jié)合飲食的控制杜絕再喝酒，長(zhǎng)期以往的訓(xùn)練加合理的健康飲食慢慢啤酒肚就可以變成腹肌了。

給大家推薦幾個(gè)家庭式的練腹動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作一組做20次，每個(gè)動(dòng)作做五組。然后加上30分鐘到40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步。

1.v字卷腹

坐于瑜伽墊雙手雙腳離開地面，讓身體呈一個(gè)v字型，雙手向身體兩側(cè)打開，平行。雙腿并攏微曲膝，呼氣的時(shí)候讓膝蓋向胸部靠攏并且雙手合十在大小腿中間合攏。吸氣，將身體打開，雙手打開還原。呼氣。重復(fù)此動(dòng)作。

2.對(duì)側(cè)卷腹

仰臥于瑜伽墊，雙腿并攏垂直地面。呼氣時(shí)將上半身抬離地面。并且用一側(cè)手向?qū)��?cè)腳觸碰來(lái)擠壓側(cè)腹部位置，擠壓另一側(cè)腹部，重復(fù)動(dòng)作即可，切記此動(dòng)作中雙腿是原地不動(dòng)的。

3.下卷腹

仰臥瑜伽墊上將雙腿并攏抬離地面大約與地面成60°即可。在呼氣的時(shí)候?qū)⒋笸壬咸е链怪钡孛�，然后再用臀部帶�?dòng)大腿頂上天花板，此時(shí)注意一定是臀部發(fā)力。帶動(dòng)大腿指向天花板，而不是大腿上抬帶動(dòng)臀部，如果做的反了的話，就沒有效果了。吸氣，將臀部放下，大腿還原與地面成60°左右的角度。注意下放時(shí)要緩慢下放，不要急速下降。然后重復(fù)動(dòng)作即可。

有不明白請(qǐng)留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們

當(dāng)然可以，77年的，15年3月之前206斤，3月開始健身減肥，不懂什么減脂，什么碳水，早晨快走20分鐘，慢跑40分鐘，12個(gè)卷腹動(dòng)作各25個(gè)，每組25個(gè)俯臥撐，共4組！晚上盡量少半飽，偶爾喝酒！2015.11月減到174斤，現(xiàn)在一禮拜保持4天這樣運(yùn)動(dòng)量，這張164斤，一直保持中！

首先，要告訴你的是，啤酒肚也可以練出清晰的腹�。�這一點(diǎn)請(qǐng)你要有樂觀的心態(tài)，積極去面對(duì)。

對(duì)于愛健身的朋友來(lái)說(shuō)，呈現(xiàn)出一個(gè)分塊明顯，線條清晰的腹肌是很多人的目標(biāo)之一。

A、首先降低你的體脂率：

其實(shí)我們每一個(gè)人都有腹��！只是因?yàn)樯眢w脂肪的問題，我們的腹肌被掩蓋而不能顯現(xiàn)出來(lái)罷了。

首先需要你保持一個(gè)較低的體脂率，男性體脂率一般在12%以下，再配合腹肌專項(xiàng)練習(xí)，你的腹肌就會(huì)非常完美地顯現(xiàn)出來(lái)。

腹肌的鍛煉相對(duì)很多其他肌肉群來(lái)說(shuō)，較為枯燥，而且腹肌練習(xí)容易讓人感覺疲勞，因此很多人往往堅(jiān)持不了一會(huì)便放棄。

但想要呈現(xiàn)出完美的腹肌，只有有耐心，熬得住，堅(jiān)持得下來(lái)，才會(huì)成功。

懸垂舉腿：

每組做到力竭，上半身保持穩(wěn)固，不要晃動(dòng)。

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器械卷腹：

器械可以很好地進(jìn)行孤立練習(xí)。

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兩頭起：

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高位伐木：

選擇合適的重量，雙側(cè)都要做。

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啞鈴轉(zhuǎn)體：

讓腹斜肌發(fā)力，這個(gè)動(dòng)作也可以刻畫我們的“人魚線”。

練腹肌不可以喝啤酒，換句話說(shuō)，練腹肌最好不要碰酒精。理由有三：

1、酒精熱量高

酒素有液體面包之稱，屬于純熱量食品，喝了之后腹部脂肪很快堆積，你還想腹肌出來(lái)?

2、酒精會(huì)破壞肌纖維

酒精還會(huì)嚴(yán)重影響肌纖維蛋白的合成率，并且加速肌纖維的分解，而且酒精對(duì)訓(xùn)練后肌纖維的生長(zhǎng)也有著很大的破壞力。

所以，練腹肌期間飲酒會(huì)由于酒精對(duì)肌合成和和激素水平的影響，導(dǎo)致肌肉在鍛煉后恢復(fù)速度變慢，不僅這次白練了，下次訓(xùn)練，還是會(huì)受到酒精的負(fù)面影響。建議健身者遠(yuǎn)離酒精。

3、酒精阻礙肌肉修復(fù)

做完腹肌訓(xùn)練后，肌肉急待修復(fù)，可是，喝酒會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥，破壞了內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的動(dòng)態(tài)平衡。而內(nèi)質(zhì)網(wǎng)是一種負(fù)責(zé)合成蛋白質(zhì)的細(xì)胞器，酒精就會(huì)影響內(nèi)質(zhì)網(wǎng)的肌肉修復(fù)功能。

每個(gè)人都能練出腹肌，不同的是有的人天生皮下脂肪厚，腹肌顯現(xiàn)的不明顯。搜索“腹肌撕裂者”視頻，照著做就可以了，這套動(dòng)作不難，但是做下來(lái)會(huì)非常非常痛苦，只要你能堅(jiān)持住，很短時(shí)間內(nèi)就能見到效果。

讓我們來(lái)看一下腹肌是怎么樣子的

下面是我經(jīng)常練習(xí)的幾個(gè)動(dòng)作我一般只做這幾個(gè)，多了你也不一定會(huì)去做，最怕的就是收藏了一大波激勵(lì)自己的話，GIF圖，卻不去動(dòng)手做，望采納！

你好，啤酒肚練成腹肌當(dāng)然沒問題。這跟減肥其實(shí)是一個(gè)道理。

許多回答都已經(jīng)講了各種方法，我在這里做個(gè)補(bǔ)充，講下絕大多數(shù)人對(duì)于腹肌認(rèn)知的誤區(qū)。

首先是第一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為我只要做針對(duì)腹部訓(xùn)練的動(dòng)作即可出腹肌。

為什么說(shuō)這個(gè)是誤區(qū)呢？腹肌根本不是訓(xùn)練量多少?zèng)Q定的，而是我們的體脂率決定的。我們生活中一定見到過許多身材偏瘦的人，他們明明沒怎么運(yùn)動(dòng)，卻也有清晰的腹肌顯現(xiàn)。如果按照只有做腹肌訓(xùn)練才可以出腹肌的邏輯，那么這些不運(yùn)動(dòng)的瘦子應(yīng)該是沒有腹肌才對(duì)。大家肯定也肯定看過許多大力士，尤其是歐美那些壯漢。大力士的訓(xùn)練量不可不謂不多，但是你從下圖中能看到他們清晰可見的腹肌嗎？

顯然跟我們腦海中（如下圖）是有一定差距的。

所以由此我們可以得出想要清晰可見的腹肌，先把肚子底下的肥肉減掉再說(shuō)。不把肥肉減掉，哪怕你腹肌力量再?gòu)?qiáng)，腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練再多，你的腹肌永遠(yuǎn)沒有出頭之日。所以健身人士常調(diào)侃道，腹肌是在廚房里練成的~~

第二個(gè)誤區(qū)：只要科學(xué)鍛煉，就可以練出六到八塊完美對(duì)稱的腹肌。

在這里，不得不告訴大家一個(gè)沉痛的事實(shí)，盡管本人也很不想承認(rèn)這一點(diǎn)。腹肌的形狀是由腹直肌的腱劃所決定的。（見下圖）

而腱劃究竟是否對(duì)稱，數(shù)量是否左右相等，這些統(tǒng)統(tǒng)都是我們基因天生決定的。所以就算你的后天訓(xùn)練方法得當(dāng)，飲食控制也十分科學(xué)，沒有對(duì)稱的腱劃，腹肌可能還是練不出完美的形狀。但問題是我們完全沒有必要去追求那種所謂的對(duì)稱腹肌。事實(shí)上，健身界許多健身大牛，電影界許多當(dāng)紅小生，他們的腹肌也有不對(duì)稱的，不照樣很自信的出寫真（見下圖）。所以我希望大家可以對(duì)腹肌有一個(gè)正確認(rèn)識(shí)，千萬(wàn)不要偏執(zhí)的去追求完美的腹肌。

第三個(gè)誤區(qū)其實(shí)被許多健身愛好者都講爛了，仰臥起坐并不是鍛煉腹肌的最好的方式。具體什么方式大家都可以在其他回答中找到極具價(jià)值的答案。答主我就不這里畫蛇添足了。

更多健身內(nèi)容敬請(qǐng)關(guān)注劉洹Burning,希望本篇文章能對(duì)大家有所幫助~~~

任何肚子都可以練出腹肌啊啊啊�。〉�有一個(gè)概念搞清楚：腹肌練出來(lái)其實(shí)是為了能看見，但是脂肪太多練出來(lái)也看不見，所以一定要配合減脂～而且腹肌好練不好保持，說(shuō)的其實(shí)就是“生活習(xí)慣”，健身先養(yǎng)成習(xí)慣，一切就水到渠成了吧

告訴你一個(gè)秘密，其實(shí)腹肌就在啤酒肚下玩捉迷藏呢！練出馬甲線六塊肌只要規(guī)范三步就可以搞定~

啤酒肚常見于中年人，原因大多是飲食與睡眠的影響。生活與工作壓力大，飲食不規(guī)律不健康、應(yīng)酬場(chǎng)合多、煙酒習(xí)慣重、睡眠質(zhì)量差等等，完成內(nèi)臟脂肪與腹部表層脂肪雙重增加，“啤酒肚”就凸顯了。

而腹肌是每個(gè)人都有的身體組織，無(wú)論男女老少。它包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，前兩個(gè)是表層可見肌群，只要腹部表層足夠薄。通常判斷脂肪多少是通過體脂率的:

20%以內(nèi)是標(biāo)準(zhǔn)身材的開始；當(dāng)達(dá)到15%以內(nèi)腹肌開始顯露，馬甲線就有了；12%以內(nèi)，腹肌分塊明顯，標(biāo)準(zhǔn)腹肌男登場(chǎng)。腹肌清晰程度會(huì)隨著體脂率降低而越加明顯！

降低體脂率，怎么辦呢？

1.健康飲食

控制飲食對(duì)于減脂是最關(guān)鍵的，在不影響自己生活工作的前提下，先規(guī)律自己的飲食時(shí)間，不要暴飲暴食夜宵，煙酒控制。

飲食上減少高熱量食物，用蔬菜水果粗糧替代，盡量清淡為主。不用節(jié)食，控制在七八分飽就可以。可在正餐之間加一些水果，注意多喝水，促進(jìn)循環(huán)。

2.合理運(yùn)動(dòng)

對(duì)一個(gè)生活壓力大的中年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)健身是很難拿出時(shí)間的。但完全可以利用碎片化時(shí)間來(lái)進(jìn)行健身，同樣可以起到一加一大于二的作用。

比如說(shuō)路走路來(lái)上下班上下樓，每天拿出5-10分鐘的時(shí)間來(lái)練習(xí)深蹲、平板支撐、俯臥撐等不受時(shí)間地點(diǎn)影響的自重健身動(dòng)作。這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣都會(huì)對(duì)于整個(gè)身體的改變有很大的作用。注意量力而行循序漸進(jìn)哈~

3.優(yōu)質(zhì)睡眠

等于生活壓力大的中年人來(lái)說(shuō)，由于睡眠質(zhì)量差，荷爾蒙的分泌減少，會(huì)使體內(nèi)脂肪增加并聚集于腹部。這是啤酒肚的形成原因之一，而且會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)越加明顯。健康飲食與合理運(yùn)動(dòng)固然重要，但是優(yōu)質(zhì)睡眠也是非常非常必要的。

夜晚睡眠前不要去思考過多的事情給自己壓力，讓自己的深睡眠階段延長(zhǎng)。在保證不了睡眠時(shí)間（7-8小時(shí)）的情況下，給自己一些午休和小憩的時(shí)間都是不錯(cuò)的“加油”。

只要從上面三個(gè)方面進(jìn)行改善，身體就會(huì)朝著健康的方向前進(jìn)。而且體脂率會(huì)逐漸降低，那時(shí)啤酒肚就會(huì)消失，腹肌就會(huì)出現(xiàn)。

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