20個(gè)虐腹動(dòng)作，讓你體驗(yàn)腹肌灼熱感

分享20種最佳腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，讓腹部多角度的刺激，讓腹肌更加性感更立體！

動(dòng)作1

動(dòng)作2

動(dòng)作3

動(dòng)作4

動(dòng)作5

動(dòng)作6

動(dòng)作7

動(dòng)作8

動(dòng)作9

動(dòng)作10

動(dòng)作11

動(dòng)作12

動(dòng)作13

動(dòng)作14

動(dòng)作15

動(dòng)作16

動(dòng)作17

動(dòng)作18

動(dòng)作19

動(dòng)作20

練習(xí)時(shí)間和次數(shù)可自行根據(jù)自身體能制定，練習(xí)的時(shí)候如果感覺(jué)腰部比較酸的話，建議加強(qiáng)腰部束脊肌的練習(xí)。腰腹力量相對(duì)等才能防止練腹卻把腰練酸了。另外，脖子酸的小伙伴們注意保持微低頭固定位置，主要靠腹部肌肉拉起上半身，而不是靠脖子向上發(fā)力。

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多種方式練腹肌，如果你不知道從何練起來(lái)，那么下面推薦的7個(gè)最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，再適合不過(guò)了！具體見(jiàn)以下圖文：

動(dòng)作1：仰臥舉腿起 10-20個(gè)▼

動(dòng)作2：仰臥交叉手碰腳 10-20個(gè)▼

推薦7個(gè)腹部訓(xùn)練來(lái)雕塑腹部線條。相信我，你的腹肌一定會(huì)讓人驚嘆。

1.推杠鈴

在所有涉及到推的腹肌訓(xùn)練中，推杠鈴最受推崇。這個(gè)訓(xùn)練會(huì)有一定難度，并且強(qiáng)大的核心才能避免帶到下背部。雙腿離開(kāi)地面，這樣你就不會(huì)用雙腿來(lái)推。一開(kāi)始你可以先試著推空桿，等到你能夠熟練地掌握這個(gè)動(dòng)作之后在加杠鈴片上去。

2.TRX站姿推

這是一個(gè)非常有效的前核心動(dòng)作，基本上任何水平的人都能練。你可以通過(guò)向前或向后移動(dòng)來(lái)減少或增加杠桿（手臂）的長(zhǎng)度來(lái)改變這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度。

整個(gè)動(dòng)作都要緊縮腹肌和臀部。為了保持腹部的緊繃狀態(tài)，盡量控制好節(jié)奏。同樣的，背闊肌也得到了一個(gè)很好的訓(xùn)練。

如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)有一定難度，你可以跪下練，這樣會(huì)更容易，但訓(xùn)練效果依然是非常顯著的。

3.卷腹輪

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你的腹肌是非常大的挑戰(zhàn)，因?yàn)槟愕南卤巢吭谶@個(gè)動(dòng)作中無(wú)法參與其中，也就是說(shuō)你將獲得更好的孤立鍛煉效果。我們建議大家把腳抬離地面，這樣你就不用擔(dān)心自己會(huì)通過(guò)腿部來(lái)接力把重量拉回來(lái)。

4.體側(cè)平板劃船

體側(cè)平板支撐對(duì)于側(cè)面的核心穩(wěn)定肌肉群如腹斜肌都是非常好的。如果你想要雕刻你的腹肌，做體側(cè)平板劃船吧。你側(cè)面的核心穩(wěn)定肌群事實(shí)上是防止身體從側(cè)面屈曲的，不是用來(lái)讓你從一側(cè)彎曲到另一側(cè)的。單獨(dú)對(duì)等地訓(xùn)練每一側(cè)還可以讓我們減少肌肉的不平衡。

5.懸垂舉腿

懸垂舉腿是傳統(tǒng)的舉腿動(dòng)作的進(jìn)階版。它能夠刺激到背闊肌、核心、髖屈肌、二頭和背部的小肌肉群。這個(gè)動(dòng)作中，你將舉起自己的腿從完全伸展到完全彎曲的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作并不適用于任何一個(gè)人。

首先，運(yùn)動(dòng)員需要掌握直腿上抬。隨著能力的增強(qiáng)，你可以開(kāi)始做負(fù)重懸垂直腿。雙腳勾住一個(gè)小啞鈴然后做3組（每組8次）的懸垂舉腿，隨著能力的提高，你可以慢慢加重量。

6.跪姿卷腹

1.將繩索連接在一個(gè)位于頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索，抓住繩索到你的前額前面。

2.俯身并向下彎，讓背部彎曲。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下卷起來(lái)，感覺(jué)腹肌卷曲到一起。

3.在動(dòng)作的最低處，保持頂峰收縮的狀態(tài)。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿勢(shì)。

4.確保整個(gè)動(dòng)作中讓你的腹肌來(lái)參與，你主要是做一個(gè)彎曲脊柱的動(dòng)作，而不是髖關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。

7.TRX卷腹

1.選擇一條TRX，將雙腳各放進(jìn)一個(gè)皮繩內(nèi)，雙手與肩同寬撐起身體，呈現(xiàn)俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)。臀部及腹部要縮緊，穩(wěn)住軀干。

2.利用腹肌收縮卷曲脊柱并把你的膝蓋“拉”到你的胸部。然后停留一秒在慢慢返回起始位置。

腹肌鍛煉總是花樣百出，其中大多都是圍繞著卷腹進(jìn)行，你可以到各種各樣的卷腹變化式，有普通的徒手卷腹，增加強(qiáng)度的負(fù)重卷腹，還有反向卷腹，利用固定器械卷腹，單杠抬腿等等。這些都是不錯(cuò)的方式，稍微的小小變化都會(huì)給你帶來(lái)不一樣的體驗(yàn)。虐腹的動(dòng)作還有很多，先列舉以上~

我是“執(zhí)子之手與子健身”，歡迎關(guān)注，一起探討健身技巧！

有哪些訓(xùn)練腹肌的虐腹動(dòng)作？訓(xùn)練腹肌的動(dòng)作有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。

腹肌包括腹直肌、腹外側(cè)肌、腹內(nèi)側(cè)肌、腹橫肌等。卷腹訓(xùn)練腹直肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練腹外側(cè)肌，平板支撐訓(xùn)練腹橫肌，其他腹肌的訓(xùn)練還有兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。

腹肌的抗疲勞性強(qiáng)，訓(xùn)練修復(fù)快，理論上訓(xùn)練修復(fù)24小時(shí)，不過(guò)考慮到身體的承受能力，以及訓(xùn)練對(duì)脊椎的影響，建議根據(jù)身體訓(xùn)練能力和訓(xùn)練計(jì)劃，每周安排三到五次。

針對(duì)腹肌的訓(xùn)練，每次應(yīng)安排三個(gè)以上動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。之外，建議根據(jù)腹肌訓(xùn)練情況，適時(shí)輔以慢跑、動(dòng)感單車等有氧訓(xùn)練促進(jìn)效果。

附：腹肌的一些訓(xùn)練動(dòng)作（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）----

答：腹部肌群可以分為4個(gè)部分：上腹部、下腹部、腹外斜肌和核心肌群。前3個(gè)部分都可以用肉眼直接看到（當(dāng)然，前提是你腹部的皮下脂肪足夠�。�，它們都是位于身體表層的肌肉；而核心肌群嚴(yán)格來(lái)說(shuō)則包括了整個(gè)腰腹部的深層肌群，這些肌群是肉眼無(wú)法直接看到的，比如腹橫肌。

要想獲得最佳的腹部訓(xùn)練效果，你需要采用多樣化的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，以便從不同角度全面刺激所有的腹部肌群。此外，腹部肌群對(duì)增加訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)產(chǎn)生良好的反應(yīng)，所以，當(dāng)你有能力承受之后，可以增加負(fù)重量進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

下面推薦幾個(gè)效果不錯(cuò)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

懸垂舉腿

目標(biāo)部位：重點(diǎn)刺激下腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：雙手握住引體向上的單桿，手臂充分伸展，身體自然下垂。用腹部肌群收縮的力量把雙腿往上舉，直到雙腿達(dá)到與地面平行的位置。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，對(duì)腹部肌群進(jìn)行短暫的頂峰收縮，然后緩慢地返回起始位置。

溫馨提示：如果在伸直雙腿的情況下無(wú)法完成預(yù)定的次數(shù)，可以改做懸垂提膝。

兩頭起

目標(biāo)部位：上腹部和下腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：仰臥在地板上，雙手位于頭部后方，肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)。膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳平放在地板上。用腹部肌群收縮的力量，同時(shí)把軀干抬離地面，把膝關(guān)節(jié)往胸部的位置抬升。當(dāng)整個(gè)身體呈現(xiàn)V字形后，緩慢地返回起始位置。不休息，緊接著做下一次動(dòng)作。

溫馨提示：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，速度不要太快。在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)暫停片刻，對(duì)腹部肌群進(jìn)行頂峰收縮。

仰臥起坐

目標(biāo)部位：上腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：仰臥在地板上，上手位于頭部后方。膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度角，雙腳平踏在地板上。用腹部肌群收縮的力量使肩胛骨抬離地面，把胸部朝膝關(guān)節(jié)靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)暫停1~2秒鐘，對(duì)腹部肌群進(jìn)行頂峰收縮。然后，保持控制，返回起始位置。不休息，緊接著做下一次動(dòng)作。

溫馨提示：在動(dòng)作過(guò)程中不要用雙手把頭部往前拽，確保肘關(guān)節(jié)全程始終指向身體外側(cè)。

負(fù)重仰臥起坐

目標(biāo)部位：上腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程與仰臥起坐完全相同，惟一的區(qū)別就是雙手要在頭部后方握住一個(gè)重物，比如杠鈴片，以便增加訓(xùn)練阻力。

溫馨提示：確保頭部處于穩(wěn)定的位置，眼睛看著天花板。脊椎應(yīng)該保持平直，以便降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

側(cè)身平板支撐

目標(biāo)部位：核心肌群

動(dòng)作過(guò)程：側(cè)身用單側(cè)前臂支撐在地板上，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度角。把身體繃直呈一條直線，另一側(cè)手支撐在臀部上方。保持平板支撐預(yù)定的時(shí)間，然后，換另外一側(cè)進(jìn)行。

溫馨提示：確保身體全程繃直呈一條直線，不要把臀部往下塌。

負(fù)重伸臂側(cè)身平板支撐

目標(biāo)部位：核心肌群

動(dòng)作過(guò)程：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程和側(cè)身平板支撐完全相同，惟一的區(qū)別就是非支撐手臂并不是放在臀部上方，而是手持一個(gè)啞鈴，在軀干上方伸直。手臂與地面垂直。

溫馨提示：負(fù)重量的使用應(yīng)該循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始采用5~10磅的重量，適應(yīng)后再慢慢增加負(fù)重量。

懸垂轉(zhuǎn)體提膝

目標(biāo)部位：腹外斜肌和下腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：雙手握住單桿，身體自然懸垂。用腹部肌群，尤其是腹外斜肌收縮的力量，在身體朝一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)，把膝關(guān)節(jié)抬起來(lái)，直到雙腿達(dá)到與地面平行的位置，或者稍稍高一些的位置。然后，返回起始位置，把身體朝另外一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，提膝。兩側(cè)交替進(jìn)行。

溫馨提示：不要借助動(dòng)作的慣性來(lái)提膝，確保全程處于嚴(yán)格控制的狀態(tài)，以避免身體產(chǎn)生搖擺。

轉(zhuǎn)體仰臥起坐

目標(biāo)部位：腹外斜肌和上腹部肌群

動(dòng)作過(guò)程：起始位置與標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐相同，不同的是并不是把頭部沿著身體的中心線往上抬升，而是在頭部抬升的同時(shí)往一側(cè)轉(zhuǎn)體。在動(dòng)作的最高點(diǎn)暫停一秒鐘，對(duì)腹外斜肌和腹肌進(jìn)行頂峰收縮。然后保持對(duì)動(dòng)作過(guò)程的控制，返回起始位置，然后，向另外一側(cè)做轉(zhuǎn)體仰臥起坐。兩側(cè)交替進(jìn)行，直到完成預(yù)定次數(shù)。

溫馨提示：確保在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，肩胛骨始終離開(kāi)地板，以確保腹部肌群全程處于收緊狀態(tài)。

虐腹動(dòng)作好多種，所以今天分享整套虐腹動(dòng)作，三種難度，27個(gè)動(dòng)作，一定會(huì)滿足日常虐腹需求。

在選擇動(dòng)作時(shí)要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作來(lái)把整個(gè)腹肌都要刺激到。在動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中，做什么樣的動(dòng)作遠(yuǎn)不如把每個(gè)動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)到位重要。除此之外，如果體脂率過(guò)高那么重點(diǎn)還是要減脂而不是練腹肌。

接下來(lái)直接步入正題，分享腹部訓(xùn)練動(dòng)作，一共分為三組，從易到難共27個(gè)動(dòng)作，在實(shí)際鍛煉過(guò)程中根據(jù)自己的能力來(lái)選擇適合自己的動(dòng)作來(lái)做，以第一組為例，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次2-3組，每次動(dòng)作整體時(shí)間在15分鐘左右即可，隔天練一次。注意動(dòng)作過(guò)程中感受腹部肌肉的發(fā)力。

第一組：初級(jí)腹部訓(xùn)練動(dòng)作

第二組：中級(jí)腹部訓(xùn)練動(dòng)作

第三組：高級(jí)腹部訓(xùn)練動(dòng)作

我發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有趣的現(xiàn)象，有些人為了練出腹肌，不惜花費(fèi)數(shù)個(gè)鐘的時(shí)間，做十幾個(gè)動(dòng)作，幾千個(gè)次數(shù)，精疲力盡的同時(shí)，感動(dòng)自己，安慰自己腹肌很快就可以出現(xiàn)了。

其實(shí)你錯(cuò)了，腹肌訓(xùn)練在精不在多。而且，腹肌是非常小的肌群，如果動(dòng)作過(guò)多，組數(shù)過(guò)多，次數(shù)過(guò)多，反而會(huì)有負(fù) 面的效果。

我們應(yīng)該做的是，“保證每一次動(dòng)作都是接近完美的”，“每一次動(dòng)作都能最好的刺激腹肌”，而不是用多次數(shù)做無(wú)用功!

相信一句話：每一次腹部訓(xùn)練超過(guò)2秒，比做10個(gè)快速的更有效。

說(shuō)完前言，接下來(lái)就給大家詳細(xì)介紹腹肌訓(xùn)練最好的3個(gè)動(dòng)作。

首先，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)腹肌分為上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。確保每一次訓(xùn)練都能練到這三塊腹肌，這樣的話完美漂亮的腹肌就在你眼前等著你了。

見(jiàn)下圖，你想練出這樣的腹肌嗎？

有研究文獻(xiàn)表明：負(fù)重卷腹比其他的腹肌訓(xùn)練更能激活上腹�。粦掖古e腿比其他的腹肌訓(xùn)練更能激活下腹��；負(fù)重啞鈴側(cè)屈比其他的腹肌訓(xùn)練更能激活腹外斜肌。

所以，我們就要選擇這三個(gè)最好的動(dòng)作來(lái)全方位的鍛煉腹肌。

動(dòng)作詳解：

1.負(fù)重卷腹

相比較于普通的卷腹不同，這次你要在胸前放一塊杠鈴片或啞鈴。眾所周知，肌肉生長(zhǎng)離不開(kāi)重量的刺激，雖然你也能從自重的方式得到重量，但時(shí)間久了，腹肌就會(huì)適應(yīng)你的重量，所以你必須加上負(fù)重，才能讓腹肌得到進(jìn)一步的刺激。

和前面說(shuō)的一樣，\"每一次腹部訓(xùn)練超過(guò)2秒，比做10個(gè)快速的更有效。\"所以我們要保證向前卷腹和回收都要非常慢的進(jìn)行，畢竟慢工出細(xì)活。

另外，向前卷腹時(shí)呼氣，回收時(shí)吸氣。

2.懸垂舉腿

雖然這個(gè)動(dòng)作很難，但卻是最好的下腹訓(xùn)練動(dòng)作。

雙手懸掛在杠桿上，做之前保持身體的平衡，否則訓(xùn)練中你會(huì)搖來(lái)?yè)u去。如果握力不足，試著帶助力帶，或選擇專門的懸垂舉腿器械。

向上抬腿時(shí)呼氣，向下放腿時(shí)吸氣。全程還是不要低于2秒，保證每一次訓(xùn)練都是高效率。

3.啞鈴側(cè)屈

如果你肚子的脂肪很多，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你會(huì)很難受，因?yàn)閮蛇叺闹�肪被擠壓，就像是擠面餅一樣。

你可以選擇單做一邊，也可以兩邊同時(shí)做。我個(gè)人喜歡只做一邊，因?yàn)榭梢允Ｏ虏槐匾�的組間休息時(shí)間。

總之，這三個(gè)動(dòng)作是最好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，做好這三個(gè)動(dòng)作，8塊腹肌不是夢(mèng)！

對(duì)了，如果你脂肪太多，記得先減肥，否則練再多的腹部訓(xùn)練都不會(huì)有腹��！

導(dǎo)語(yǔ)：經(jīng)常會(huì)有新手們問(wèn)這個(gè)問(wèn)題哈，怎么練腹�。课以趺淳氝@么久還沒(méi)有腹��？確實(shí)，腹肌雖然比背部肌肉，腿部肌肉更容易見(jiàn)效。但是如果沒(méi)有掌握正確的訓(xùn)練方法的話，可能練一段時(shí)間沒(méi)有效果，自己就會(huì)放棄了。今天我給大家講解一下塑造腹肌的原理和容易進(jìn)入的幾個(gè)誤區(qū)，最后也會(huì)推薦幾個(gè)高效虐腹動(dòng)作。

一、為什么我的腹肌看不出來(lái)呢

（一）其實(shí)我們所有人都有腹肌的，只不過(guò)是被可惡的脂肪擋住了而已。所以不同體脂率的人，他們的腹部呈現(xiàn)的形態(tài)也會(huì)不同。

這里我們可以看到，其實(shí)不經(jīng)常鍛煉的普通人呢，體脂率大部分都會(huì)在15%以上，所以這個(gè)就是為什么只有相對(duì)少數(shù)的人才擁有腹肌。就像是瘦子就很容易有腹肌，因?yàn)樗麄兊捏w脂率是很低，盡管腹部肌肉缺乏鍛煉也可以呈現(xiàn)出一個(gè)清晰的腹肌形態(tài)。

（二）攝入能量過(guò)剩，導(dǎo)致腹部脂肪日漸堆積。

我們先要知道腹部脂肪堆積的原因，攝入能量相對(duì)的過(guò)大，為什么說(shuō)相對(duì)過(guò)大呢。有攝入就會(huì)有消耗對(duì)吧，如果你攝入很大，每天吃得非常多，但是你的訓(xùn)練量大，代謝能力強(qiáng)，你能夠完全處理好這些能量。那你也不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)胖，體重增長(zhǎng)的現(xiàn)象。

所以一些朋友們總是很疑惑，為什么吃的比他少，居然還比他容易胖，可能就是因?yàn)榇�謝能力差一些，這種情況可以考慮加大運(yùn)動(dòng)量來(lái)增強(qiáng)你的身體代謝。

（三）體態(tài)有問(wèn)題！臃腫也可能是骨盆傾斜導(dǎo)致的

如果平時(shí)坐姿、站姿有問(wèn)題的話，比如有弓背，探頸這樣的壞習(xí)慣。長(zhǎng)此以往，不加以改正。就會(huì)因?yàn)椴徽�確的體姿，讓身體重心偏離正常的位置，讓盆骨傾斜，從而導(dǎo)致腹部凸出。

所以體姿不正確也是會(huì)阻擋你練出腹肌的哦，并不只是控制飲食和運(yùn)動(dòng)就好了。平時(shí)一些坐和站的習(xí)慣也會(huì)有重要的影響。

二、幾個(gè)誤區(qū)讓你做足無(wú)用功！盡快找到練出腹肌的正確打開(kāi)方式吧

（一）不少人說(shuō)要練腹肌，就每天給自己加幾十個(gè)仰臥起坐，這樣能夠練出腹肌嗎？當(dāng)然不能啊。

1、比如，你就算做100個(gè)仰臥起坐，10分鐘之內(nèi)大部分人都可以完成的。這樣的能量消耗還不如出去跑兩公里。

2、仰臥起坐這樣的動(dòng)作，如果做得不標(biāo)準(zhǔn)，很容易傷到你的腰部肌肉，反而好幾天不能運(yùn)動(dòng)，得不償失啊。

3、單一重復(fù)仰臥起坐這樣的局部訓(xùn)練，頂多會(huì)讓你的腹部肌肉加強(qiáng)，減脂效果是不明顯的。

（二）網(wǎng)上流行的平板支撐可以鍛煉出腹肌嗎？還是不能。

1、首先我們要知道的是平板支撐，就是一個(gè)對(duì)核心力量的訓(xùn)練，也就是核心肌群包括

腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌和一部分臀部肌肉的幾個(gè)部分。就和仰臥起坐一樣的，頂多增強(qiáng)一下肌肉強(qiáng)度，還是不能解決體脂的問(wèn)題！

2、不配合相應(yīng)的減脂訓(xùn)練，平板支撐對(duì)你的腹部鍛煉收效甚微。說(shuō)白了還是要減脂，減脂，減脂！

（三）不吃飯我可以餓出腹肌嗎？或許行，但請(qǐng)不要這樣。

1、晚上餓一頓不吃飯，這是絕對(duì)不健康的行為。長(zhǎng)期這樣，肯定會(huì)影響你的身體機(jī)能，內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。

2、沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要養(yǎng)料一樣，你的肌肉需要經(jīng)常補(bǔ)給到能量和營(yíng)養(yǎng)成分�？梢栽谕砩线m度減少主食攝入，但千萬(wàn)不能落下你基本三餐的任何一頓飯！

3、有人提過(guò)，不要帶著饑餓感入睡。這是身體發(fā)出的信號(hào)，身體需要一定的能量。晚上

不能夠吃高碳水，高油脂的主食。但是像脫脂牛奶、全麥面包片、無(wú)糖酸奶等，不會(huì)影響減肥效果！

三、推薦給你的幾個(gè)減脂妙招

（一）HIT有氧加無(wú)氧。一種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，燃脂效果最佳，而且燃脂持續(xù)時(shí)間久，全身性的燃脂運(yùn)動(dòng)，省時(shí)費(fèi)力。模式是這樣的，一組動(dòng)作的單次時(shí)間 小于90秒，間歇休息時(shí)間 小于2分鐘，總時(shí)長(zhǎng)控制在半個(gè)小時(shí)以內(nèi)。這里推薦選擇比較容易上手的進(jìn)行的橢圓機(jī)、登山機(jī)、劃船機(jī)等運(yùn)動(dòng)方式。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度較大，一周進(jìn)行2-3次就合適了。

（二）如果沒(méi)有去健身房的話，也可以采用游泳和波比跳這樣的無(wú)器械動(dòng)作來(lái)進(jìn)行減脂！

這里細(xì)講一下波比跳這個(gè)動(dòng)作：

1、雙腳向后跳，達(dá)到身體要與腿部在同一直線的標(biāo)準(zhǔn)，做成類似用手掌平板支撐的動(dòng)作

2、盡量把動(dòng)作做得流暢穩(wěn)定，注意腰部要保持穩(wěn)定

3、伏地挺身，收緊你的腹部，短暫騰空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持穩(wěn)定

5、12-20個(gè)，建議三組

（三）控制飲食。

1、總的來(lái)說(shuō)，我們?cè)跍p脂期間，一是要注意三大營(yíng)養(yǎng)素的綜合攝入，盡量減少脂肪攝入，具體就是少油少鹽盡量清淡，最后就是控制好量，按主食、蛋白質(zhì)、水果蔬菜三大類。

2、可以嘗試少吃多餐，一天四餐其實(shí)也是很符合人體健康需要的，雖然和中國(guó)的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣不同，但是有條件的話，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，你應(yīng)該就能收獲很大的收益。

3、一些個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的干貨

a、在主食上可以多嘗試雜糧，像是各種豆類，糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁等。這些雜糧相比我們天天食用的大米飯，會(huì)有更多的微量元素和平時(shí)很少吸收的營(yíng)養(yǎng)成分等。

b、肉類呢，性價(jià)比超贊的雞胸肉不用說(shuō)。但是有人說(shuō)雞胸肉吃膩了怎么辦，這里我推薦一個(gè)

水浸金槍魚(yú)罐頭，脂肪含量低得感人讓你放心吃，雖然也沒(méi)啥味道，但是口感也還蠻嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是飯里面吃。因?yàn)楸旧淼奈兜朗切U少的。

c、牛奶，其實(shí)不用太執(zhí)著于脫脂牛奶啦，因?yàn)槊撝�牛奶在減去脂肪的同時(shí)，也減少了好多蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分！如果你本身的體脂率不是很高，建議不用花更多錢，去買一份營(yíng)養(yǎng)成分更少的牛奶！

d、蔬菜水果，建議水果要適度，因?yàn)楣�糖也可以幫你發(fā)胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆類食品的攝入哦！這種豆類植物蛋白并不適合我們健身減脂。

總結(jié):想要高效地練出巧克力一樣的腹肌，注意下面幾點(diǎn)

1、認(rèn)識(shí)到自己的腹肌輪廓不明顯究竟是哪些原因，是體脂率過(guò)高？還是體姿有問(wèn)題？

2、更多注重有氧訓(xùn)練，配合力量訓(xùn)練，減低體脂率。

3、飲食控制好，最好下一個(gè)計(jì)算熱量攝入的app，讓你的攝入不能超過(guò)你的消耗！

很多是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，希望能夠幫到大家！

動(dòng)作都差不多，只要注意腹肌用力就好了。

虐腹動(dòng)作翻來(lái)覆去就三種。

一、卷腹類。

像什么卷腹，仰臥起坐等等都屬于卷腹運(yùn)動(dòng)。

二、舉腿類。

仰臥抬膝，俯臥提膝，反向卷腹之類的都屬于舉腿類。

在這兩個(gè)基礎(chǔ)上還衍生出V字對(duì)抗，俄羅斯轉(zhuǎn)體等復(fù)合式訓(xùn)練。

想要虐腹完整可以在以上動(dòng)作中間加入平板支撐之類的靜態(tài)訓(xùn)練，可以助于收緊肌肉，增強(qiáng)核心

你好，我是一名國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員，也是健身教練。

練習(xí)的過(guò)程中，需要注意的是，不要求快，寧可慢一點(diǎn)也要將每個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)槟闶窃诰毟辜〔皇窃跀?shù)數(shù)。

下面推薦3類虐腹，男單、女單和男女混合練。

一、男單（每個(gè)動(dòng)作12-15次，做一輪即可，一周3-4次）

下面“杰倫”哥來(lái)教你6個(gè)常用虐腹動(dòng)作：

1、仰臥卷腹

2、仰臥左右擺腿

3、仰臥左右摸腳踝

4、俯臥跳躍

5、側(cè)臥摸腳

6、仰臥上下擺腿

二、女單（每個(gè)動(dòng)作12-15次，做一輪即可，一周3-4次）

1、仰臥自行車

2、俯臥提膝

3、仰臥提臀踢腿

4、仰臥提膝卷腹

5、仰臥交叉擺腿

6、仰臥舉腿

7、仰臥卷腹

8、仰臥左右摸腳踝

三、男女混合練（每個(gè)動(dòng)作12-15次，想做幾輪就幾輪，男女搭配干活不累嘛）

適合有男女朋友的，不適合單身狗，虐腹還虐單身狗，哈哈！

1、支撐握手

2、仰臥卷腹傳球

3、卷腹+提膝

4、平板+跳繩

5、反向推車

6、名字想不出來(lái)了，哈哈，自己想

總結(jié)：虐腹動(dòng)作千千萬(wàn)，虐腹還虐單身狗；動(dòng)作不要快，慢工出腹肌。

不過(guò)體脂率高的小伙伴建議先降體脂，請(qǐng)?jiān)谂案怪�前�?0分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

感謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的分享可以給大家?guī)��?lái)幫助，有更多問(wèn)題關(guān)注我喲~~