小歪來把腹肌這件事好好總結(jié)下。

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數(shù)個(gè)12345，你就有腹肌~~

目錄

1腹部脂肪易堆積的原因

1.1肌肉類型

1.2攝入大于支出

1.3重心近端效應(yīng)

1.4吃飽撐的

2皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪的區(qū)分

3為什么狂虐腹沒腹肌

4飲食習(xí)慣

5訓(xùn)練方法

5.1減脂期

5.2塑形期

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開講前，仍給你們個(gè)榜樣。。

開講前，仍給你們個(gè)榜樣。。

1腹部脂肪易堆積的原因

首先小歪先解釋下題主所說的肚子上有肉的問題。

腹部是最容易堆積脂肪的，這一點(diǎn)有目共睹，但為什么這個(gè)地方容易堆積呢?有可能大家會認(rèn)為，是長期坐著工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的時(shí)候，也是腹部先期產(chǎn)生多余的脂肪，這就說明，并不是長期坐著的人，才會讓腹部更容易有脂肪的堆積。也就是說，多數(shù)人發(fā)胖，都是由腹部開始的，這是為什么呢?

1.1肌肉類型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼�。�、腹內(nèi)外斜肌（骨骼�。�、腹橫�。ㄆ交��。�、內(nèi)臟壁（平滑肌）、腹部筋膜組織（平滑�。�，所以腹部肌群與其他肌群最大的區(qū)別是它大部分都屬于深層的平滑肌，不受自主神經(jīng)支配。平滑肌主要分布在體內(nèi)中空器官的周壁上。內(nèi)臟、呼吸道和尿道的平滑肌共占人體體重的5%-10%。

平滑肌通過縮短和產(chǎn)生張力來使器官運(yùn)動和變形。舉例來說，有時(shí)你能夠感受到胃的蠕動，但是你卻無法憑借你的意識來讓它蠕動。簡單來說，胃就是。。自己在動（自主神經(jīng)支配），和你沒什么關(guān)系。在日�；顒又�，平滑肌日常活動幅度較小，參與較少。不像你的四肢，一天要運(yùn)動很多次。這種性質(zhì)也使得內(nèi)臟周圍更容易堆積脂肪。這一點(diǎn)下面還會講到。

1.2攝入大于支出

很多人每天光吃飯，卻坐著一整天，好不容易下班到家，就開始躺著了。這就使得大部分人一天攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于消耗的熱量，而多余的熱量便會轉(zhuǎn)化為脂肪，暫存在腹部，等到人體熱量不足時(shí)能夠快速提供能量。畢竟我們的祖先進(jìn)化過程中總是處于有上頓沒下頓的狀態(tài)，用不完的熱量存起來，沒東西吃時(shí)不會餓死。

1.3重心近端效應(yīng)

看完前兩點(diǎn)，你可能會問，全身那么多地方，為什么偏偏堆在腹呢？其實(shí)堆積在腹這種現(xiàn)象符合 “脂肪堆積的重心近端效應(yīng)”。腹部是人體的重心，而脂肪以人體的重心為中心，向外一圈一圈的輻射。除了腹部，接下來是臀部以及大腿內(nèi)測易堆積脂肪。想想你的小臂，小腿以及頭的脂肪堆積速率遠(yuǎn)遠(yuǎn)慢于前面的三個(gè)部位。更何況脂肪堆積在腹部，不會影響人們跑跳走等動作，而且能夠保持人類直立行走時(shí)的幾何平衡。腦補(bǔ)一下要是猿人時(shí)期脂肪只堆積在腿上，估計(jì)跑不動就被野獸吃了。

1.4吃飽撐的

首先小歪不是在罵人哈，真的存在吃飽撐的這個(gè)原因。

我們的胃是一個(gè)非常有彈性的器官，人吃下食物后，食物會通過食道進(jìn)入胃，胃壁有伸縮性，體積開始慢慢變大，胃壁漸漸變薄，因此胃空著的時(shí)候和裝滿食物的時(shí)候大小是不一樣的。如果每天都吃很多東西，久而久之，胃確實(shí)會被撐大。

大量的進(jìn)餐，經(jīng)常讓胃處于擴(kuò)張狀態(tài)，會減弱其伸縮功能，空腹時(shí)胃壁就容易松弛，這樣胃壁產(chǎn)生同樣的張力需要的食物也就越多。因此飯量大的人，需要改變飲食結(jié)構(gòu)，多攝入能量密度低的食物，增強(qiáng)飽腹感；其次要細(xì)嚼慢咽，讓大腦攝食中樞充分感受“飽”的信息；最后是少食多餐，堅(jiān)持每頓七八分飽。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我們再來看看堆積的脂肪。

2皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪

那么你現(xiàn)在知道脂肪為什么會堆積在腹部了。接下來小歪再來告訴你，你腹部堆積的是什么脂肪。

腹部堆積的脂肪有兩種：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪很好理解，這里小歪著重講下內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟易堆積脂肪的原因中，權(quán)重最高的是遺傳先天基因，其次是日常身體活動，第三是攝入支出（吃高熱量低能量的食物易堆積內(nèi)臟脂肪）。上面講到了因?yàn)槠交�肌的原因，使得�?nèi)臟很容易堆積脂肪，也就是所謂的內(nèi)臟脂肪。少量的內(nèi)臟脂肪能夠保護(hù)內(nèi)臟，但是過多的內(nèi)臟脂肪堆積會嚴(yán)重影響內(nèi)臟功能（例如脂肪肝，高脂血癥等），因此內(nèi)臟脂肪也被稱為“最危險(xiǎn)的脂肪”。

內(nèi)臟脂肪的測量和皮下脂肪不同，不可能單單通過眼睛就能看出積存了多少內(nèi)臟脂肪。因此最好用相關(guān)的儀器測量。

皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪的體形會有區(qū)別。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，這類型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄積造成的。這些地方的脂肪一旦生成就很難減下來，不過這類型的肥胖引起并發(fā)癥的可能性是很低的，所以被稱為\"良性肥胖\"。

內(nèi)臟脂肪易形成蘋果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而內(nèi)臟脂肪很多的類型。這類型的肥胖不容易發(fā)覺。可是當(dāng)內(nèi)臟脂肪蓄積過多，就會引起動脈硬化和腦中風(fēng)的并發(fā)癥，這種類型的肥胖也就理所當(dāng)然地被劃分到“惡性肥胖”的行列了。

3為什么狂虐腹沒腹肌

那么現(xiàn)在你既找到了腹部堆積脂肪原因，也知道了腹部堆積的是那種脂肪�？窬毟辜∷毫颜叩�，為什么肚子的肉還是很多，并且看不到腹肌呢？現(xiàn)在小歪來回答這個(gè)疑問。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是兩種東西。。

如圖所示，你練出的肌肉真真切切的存在，只不過是被你的肥肉掩蓋了起來，這也就是為什么很多人深吸一口氣，腹部繃著勁，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。

想要腹肌顯露出來，兩點(diǎn)因素，體脂和核心肌肉群。

看上圖就能看出，體脂的下降才能使腹部的線條顯露。當(dāng)你的體脂低的時(shí)候，在加強(qiáng)對核心的訓(xùn)練，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明顯，美觀。這也就是為什么瘦子練腹肌的效率更高的原因。

現(xiàn)在你知道了腹部為什么堆積脂肪，也知道了堆積的是什么脂肪以及為什么練腹還是有小肚子。下面就到了怎么才能擁有腹肌的講解了。

4飲食習(xí)慣

飲食的控制比訓(xùn)練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，并且在買吃的前看看包裝上的營養(yǎng)成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費(fèi)勁也別想練出來。

暴飲暴食，啤酒宵夜停不了的話，那你就不必看了，再費(fèi)勁也別想練出來。

5訓(xùn)練方法

5.1減脂期

上面講到擁有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由于減脂是全身的，因此你需要進(jìn)行有氧運(yùn)動。跑步，騎車，跳繩，游泳都可以。明確一點(diǎn)，脂肪和肌肉半毛錢關(guān)系都沒有。所以不要覺得自己先把肚子養(yǎng)胖才能練出肌肉。

5.2塑形期

加強(qiáng)核心的訓(xùn)練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。

先上個(gè)小歪我自己示范的滾來滾去練核心。。

黏在床上也能健身啦~滾來

不過這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度對男生來說還是差點(diǎn)意思。

所以小歪搬來阿諾哥，來個(gè)大家示范塑形的動作，拿好不謝：

不得不說，對于剛?cè)腴T的健身小白，州長的這本《施瓦辛格健身全書》還是很值得看的。

看到這里，還不給小歪點(diǎn)個(gè)贊~

貌似點(diǎn)了贊的人更容易練出腹肌哦~~

嗨呀，秋天已經(jīng)快過完~還剩最后的冬老虎！今天想良心為大家科普幾個(gè)練腹的小知識和幾個(gè)動作來練馬甲線~抓住冬老虎的尾巴~練出小蠻腰~

腹肌的鍛煉到底是練什么?

我們女生一般最喜歡的腹肌形態(tài)，其實(shí)是只得腹直肌的鍛煉(也就是川字)，但是其實(shí)真正的腹肌鍛煉只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，前鋸肌以及更深層的一些腹部肌肉。針對不同的肌群都有專門的鍛煉方式。

不過個(gè)人觀點(diǎn)，大眾女生好好鍛煉腹直肌和腹斜肌，再加重一點(diǎn)每個(gè)部位的深層小肌肉群核心鍛煉就可以了。(當(dāng)然十分專業(yè)的也可以追求更加極致)

我們最喜歡鍛煉的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中間部。所以我們在訓(xùn)練一個(gè)動作組合時(shí)，一定要有上下腹的穿插鍛煉，不要單一訓(xùn)練某一塊。

這里我想說一下腹斜肌的鍛煉其實(shí)是我們平時(shí)鍛煉時(shí)比較忽略的，但是這塊肌肉練出來，真的挺好看的，針對的動作主要是一些帶旋轉(zhuǎn)類的動作，比如側(cè)卷腹，梅森轉(zhuǎn)體。

根據(jù)我上面所說邏輯，就分享大家一個(gè)我最近在練腹的組合動作。

具體做法都在這里了：

動作一：身體平躺，大腿呈90度抬起，雙手抱頭做卷腹，下身保持不動，這個(gè)動作做3組，一組20個(gè)。

動作二：手肘支撐上半身，雙腿夾緊抬起雙腿，上半身保持不動，雙腿彎曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，這個(gè)動作做3組，每組25個(gè)。

動作三：上半身平躺，抬起一腿，雙手伸起來去抓抬起的腿的膝蓋，順著爬到腳尖，下半身保持不動。左右腿個(gè)做2組，一組25個(gè)。

動作四；手臂支撐起上半身，身體側(cè)躺，上身保持不動，下半身做側(cè)卷腹，也就是抬起雙腿，一定是要身體要有轉(zhuǎn)動，身體不轉(zhuǎn)動起腿是不對的，大概的意思就是身體像這樣起腿。左右兩邊一共做3組，一組20個(gè)。

動作五：一只手舉高，一只手支撐，身體是側(cè)面，雙腳支撐，另一邊是一樣的，左右兩邊各支撐30秒放下。

為什么練了幾個(gè)月了依舊沒有練出好看的川字?

腹肌的顯現(xiàn)需要你的體質(zhì)降低到一定程度，這也就是為什么瘦的人腹肌更好鍛煉

我們在不光需要肌肉群體的鍛煉，還需要配合合理的飲食(食譜飲食下次分享)。同時(shí)我們可以配合一些健身補(bǔ)給品來起到一個(gè)輔助的作用。

我是特別在意飲食的，不過也有嘴饞的時(shí)候，我會自制一些低卡的小甜品。分享1個(gè)水果酸奶沙拉供大家參考。先準(zhǔn)備好低脂水果，加入代餐果昔粉，熱量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黃金桃插進(jìn)去( 因?yàn)槊烙^，哈哈)，完成，低脂而且好吃。

下次給大家分享更多的低脂養(yǎng)顏小吃做法~這里說一下以上說的所有的補(bǔ)給品不可能說一勞永逸的吃了腹肌就出來了，關(guān)鍵還是腳踏實(shí)訓(xùn)練。但是他們幫助你更好的訓(xùn)練和管理身材減輕負(fù)擔(dān)。

最后敲個(gè)小黑板，練腹是不需要天天練的，嚴(yán)格來說，天天練反而會有過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。

你好，關(guān)于這樣的文章已經(jīng)提到太多次了，今天簡單明了的解釋了！

一，體脂低才能看到本身就有的腹��！

二，動作不重要，強(qiáng)大的核心才重要！

三，要明顯的八塊腹肌，你要負(fù)重訓(xùn)練！

其他：有些朋友腹肌很明顯，他會說我沒有刻意練習(xí)，那肯定做很多的其他訓(xùn)練，體脂低腹肌就出來了！因?yàn)椴还苁裁催\(yùn)動核心都要啟動，所以強(qiáng)大的核心是重點(diǎn)。

寶寶，如果單純的為了美觀或，者像我一樣要去參加比賽需要刻意安排練習(xí)！

推薦兩個(gè)動作，我每天都練習(xí)。

4組以上，一組個(gè)數(shù)不定，8到12個(gè)吧！

練習(xí)了半個(gè)月，腹肌出來一點(diǎn)了！

有些朋友做卷服會腰疼，當(dāng)然不是每個(gè)人都能做懸垂舉腿，看看這個(gè)核心功能訓(xùn)練的鏈接吧，相信對幫助很大！

https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda

更多健身干貨，請大家關(guān)注我們！

其實(shí)說簡單也簡單，就是吃和練一起克制一下，力量練習(xí)和有氧運(yùn)動，如慢跑，游泳，快走，結(jié)合，其中適當(dāng)?shù)募尤胙雠P起坐，即可！想要有腹肌就一定要先把體脂降下來，所以吃方面多注意清淡為主，粗糧為主，比如玉米，土豆，黃瓜，紅薯，牛肉，蝦，當(dāng)然也少不了雞蛋！一定少油，少鹽！還有補(bǔ)充的兄弟姐妹們補(bǔ)充一下，我直接上圖，多指教共同學(xué)習(xí)！

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很多人總是在詢問，腹肌該怎么鍛煉出來？我可以練出像他們那樣的腹部肌肉嗎？答案是可以的，我們每個(gè)人身上都有腹肌，只是身體脂肪過多，把他們覆蓋住了。

當(dāng)你經(jīng)過鍛煉，把身體體脂肪降下來后，你的腹部就會逐漸顯現(xiàn)出腹肌線條。所以，不要老是羨慕別人可以曬腹肌，其實(shí)你也是可以鍛煉出來的。

那么，我們的腹肌鍛煉方式是怎么樣的呢？我們該經(jīng)歷哪些過程，才可以讓我們的體脂變得更低？下面教給大家四點(diǎn)鍛煉方式，當(dāng)你掌握了它們，就會讓你的鍛煉變得更有效果。

第一點(diǎn)、每天堅(jiān)持有氧刷脂

腹肌要想有明顯的形狀出現(xiàn)，你就得保持自己的身體體脂在非常低的狀態(tài)。這就要你每天堅(jiān)持有氧刷脂了，讓自己的脂肪控制在一個(gè)較低的狀態(tài)中。

除了有氧刷脂，建議大家在有氧之前再加上一些器械鍛煉，這可以讓你的鍛煉效率變得更好。在無氧鍛煉中，會讓你的身體能量最大化消耗，在這之后再進(jìn)行有氧鍛煉，會最大化的消耗你的身體脂肪。

第二點(diǎn)、每天堅(jiān)持做8~10虐腹動作

除了有氧控脂肪，我們還要做的就是虐腹，通過一組又一組的動作，來刺激你的腹部，讓它們得到深入的鍛煉效果。

自己選擇8~10組腹部鍛煉動作，可以上網(wǎng)找找腹部鍛煉教程，讓自己選擇其中一組，每天堅(jiān)持完成它們，這樣你會得到更清晰的腹肌塊。

第三點(diǎn)、調(diào)整飲食方式

調(diào)整飲食方式是我們整個(gè)鍛煉腹部中非常重要的一環(huán)節(jié)，如果你飲食控制得不好，脂肪攝入過多，你做得再多的鍛煉都是在做無用功。

所以，飲食是必須要控制好的，這是你腹肌產(chǎn)生的源頭。你的飲食結(jié)構(gòu)中，脂肪的比例要減少，還有熱量的攝入，要盡量的減少。碳水要嚴(yán)格控制，蛋白質(zhì)適量攝取。

在三餐中，我們每一餐都不能吃得過飽，讓自己控制在6~7分的程度即可。也可以進(jìn)行少吃多餐的方式，讓自己完成固定食物量，這可以讓你減少饑餓感。

第四點(diǎn)、保持足夠的鍛煉信心

最后一點(diǎn)就是在鍛煉中，你要保持足夠的信心，你要堅(jiān)定自己的信念，相信自己可以鍛煉出腹肌。整個(gè)鍛煉過程是艱難的，你會承受很多痛苦，如果沒有足夠的信心，你會很容易放棄。

所以，鍛煉中的決心和信心是非常重要的，要讓自己保持高度的信心，定期給自己做拍照記錄，讓自己看到進(jìn)步。

以我個(gè)人減肥的經(jīng)驗(yàn)來說，我覺得想要鍛煉出明顯的腹肌來，你得分兩個(gè)階段，一是先把身上的肥肉減下去。在你下定決心想要減肥時(shí)，你要對自己狠一點(diǎn)兒，在這個(gè)階段，主要是有氧鍛煉和嚴(yán)格控制熱量攝入，有氧鍛煉方法和技巧很多，你可以每天堅(jiān)持快走或者每周幾次長時(shí)間慢跑，每次運(yùn)動注意保持一定的強(qiáng)度和最少40分鐘的時(shí)間，同時(shí)，要嚴(yán)格每日每月的熱量攝入，把每天吃下去的食物計(jì)算出熱量，保證每天總熱量攝入低于你的基礎(chǔ)消耗和運(yùn)動消耗總和，你不用但心營養(yǎng)不良或者收支不平衡，因?yàn)榧词鼓氵\(yùn)動量很大，攝入的熱量不夠，但你別忘了你身體里還儲存著大量的脂肪，這些脂肪就是為了你在攝入不夠時(shí)來補(bǔ)充身體需要的，假如你原來每天吃三到四頓飯，你就要試著減少每天吃飯的次數(shù)，可改為早餐和午餐兩頓，直到長期堅(jiān)持下來把胃餓小了，你的飯量就會變小，就會習(xí)慣了，如果你改不了吃飯的次數(shù)，那就從你吃的食物的種類和烹調(diào)方法上想辦法，你可以把大碗換成小碗，把米飯換成玉米地瓜，把大魚大肉換成蔬菜水果等等，總之要嚴(yán)格控制住飲食，晚上鍛煉回家后千萬不要再吃零食之類的食物了。這個(gè)階段只要你堅(jiān)持了下來，你再說你增肌訓(xùn)練吧，因?yàn)槟阍跍p肥的時(shí)候，身體會先減去肌肉然后才減脂，因此，減肥和增肌是兩個(gè)不可調(diào)和的矛盾。先把脂肪減下來到你原始狀態(tài)后，你已經(jīng)沒有多少脂肪可供你調(diào)用了，就要在增肌的同時(shí)保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入了，不然，你只鍛煉不補(bǔ)充營養(yǎng)無異于是對身體的摧殘，也不會鍛煉出你想要的效果。腹肌練出來并不難，仰臥起坐 跑步 健腹輪等等方法都是行之有效的辦法，問題是你只要能健康科學(xué)的鍛煉并堅(jiān)持下來。以上就是我的觀點(diǎn)，歡迎大家討論！

腹肌一直是一個(gè)亙古不變的健身話題，每個(gè)人都想得到它，但并不是每個(gè)人都能有效的得到一個(gè)令人滿意的效果，那到底怎么練腹肌才是最有效的呢？你是不是也長時(shí)間的進(jìn)行卷腹訓(xùn)練而沒有效果？那這篇文章就來給你解答你所想問的疑惑。

想有效的訓(xùn)練腹肌第一個(gè)需要避免的問題就是一味的堆數(shù)量，雖然說一定的訓(xùn)練量也是必不可少的，但很多人太看重?cái)?shù)量而忽略了更重要的質(zhì)量，所以我們在腹肌訓(xùn)練中最應(yīng)該注意的就是我們的動作，而練腹我們最常見的動作就是各類卷腹，我們今天就拿卷腹來說說。

很多人在做卷腹的以后，腹部的感覺沒有多大，而脖子卻累了，這就是一個(gè)錯(cuò)誤，我們在做的是卷腹，是一個(gè)關(guān)于我們軀干的彎曲，和我們的脖子頸椎是沒有任何關(guān)系的，如果我們感受到了脖子酸痛，那很大可能都是我們用了錯(cuò)誤的發(fā)力模式，沒有去孤立腹肌發(fā)力所造成的。

卷腹中還需要我們做到就是避免慣性，我們可以上網(wǎng)查找一些健美運(yùn)動員的腹肌訓(xùn)練視頻，他們在做卷腹這個(gè)動作的時(shí)候，都是非常緩慢的，每一下的起和落都是有節(jié)奏且不快的，這就是帶著離心收縮去做，控制著去進(jìn)行一個(gè)凍著，而不是利用慣性，這就能夠讓我們的腹肌得到充分有效的刺激鍛煉。

從健美的角度來說，我們講究一個(gè)離心收縮，向心收縮，而運(yùn)用到這個(gè)動作中來說就是做卷腹的時(shí)候去緩慢下放，也就是讓腹肌在壓縮變到伸展的這個(gè)過程中盡可能慢的去進(jìn)行。

因?yàn)槿绻�我們快速的去做，雖然能夠募集到更多的核心肌肉去幫助完成動作，但是對于腹肌來說，慢速去做更有利于腹肌增加圍度。

其實(shí)我們就想傳達(dá)一個(gè)觀點(diǎn)給大家，那就是腹肌訓(xùn)練相對于腿部背部來說雖然是一個(gè)小肌群的訓(xùn)練，但是我們也要認(rèn)真去對待，而最應(yīng)該注意的就是不借力去完成，慢速去完成，我們的動作必須嚴(yán)格去執(zhí)行，規(guī)范的去完成，才能讓你的腹肌得到一個(gè)真正有效的提升。

這也是為什么很多人做了很久的腹肌訓(xùn)練都沒有感覺的原因，因?yàn)樗麄冎辉诤鯏?shù)量，數(shù)量的堆積只是一味的去“運(yùn)動”，而不是一個(gè)真正的“訓(xùn)練”，如果你想得到六塊或者八塊漂亮的腹肌，我們說的東西你必須要去實(shí)施到你的計(jì)劃中。

最后，我們祝每一個(gè)朋友都能練出漂亮的腹肌。如果大家喜歡我們的文章，請多多關(guān)注，謝謝大家！

如何有效的訓(xùn)練腹肌？有效的訓(xùn)練腹肌，在于有效減脂，使得腹肌顯現(xiàn)，并有針對的進(jìn)行“虐腹”訓(xùn)練。

人人皆有腹肌，不過首先得減脂；一般來說，女生體脂率降到20%以下，男生體脂率降到15%以下，腹肌就會初現(xiàn)。要減脂，就要多做慢跑、動感單車等有氧運(yùn)動，并保證足夠的運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度。在減脂同時(shí)，還應(yīng)注意相應(yīng)的飲食控制。

要使腹肌有型，好看，有效減脂后，須做“虐腹”訓(xùn)練。為什么我們說“虐腹”，因?yàn)椴贿M(jìn)行針對的大量腹部訓(xùn)練，腹肌就不會老老實(shí)實(shí)地形成滿意的“馬甲”；從另一個(gè)角度，腹肌訓(xùn)練的恢復(fù)要比其他肌肉群快，常規(guī)的腹肌訓(xùn)練，24小時(shí)后，就可以修復(fù)。

腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等，卷腹訓(xùn)練腹直肌，平板支撐訓(xùn)練腹橫肌，俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練腹外斜肌，其他訓(xùn)練還有懸垂/俯身舉腿，俯臥撐等�！芭案埂庇�(xùn)練，可以每周安排三到四次，每次三個(gè)以上動作，每個(gè)動作四組以上，每組訓(xùn)練到力竭。當(dāng)然，增肌訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)給予身體足夠的營養(yǎng)。

附：一些“虐腹”訓(xùn)練動作圖片（來自網(wǎng)絡(luò)）----

我想說這些刻意練腹肌的都是魔怔了，個(gè)人認(rèn)為健身和鍛煉是有區(qū)別的，難道我們每天都光著膀子露著肌肉給別人看？強(qiáng)生健體還是不要太過了，機(jī)械零件還有使用期限呢。

人有脂肪層本身就是一件很正常的事情。

反正我是該吃的吃，但不吃垃圾食品，偶爾也會吃吃零食，該練的練，每天晚上10公里慢跑，然后俯臥撐和仰屈腿。

一組高強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練

對自身的身體素質(zhì)要求非常高

你敢挑戰(zhàn)做完嗎？

NO.1懸垂轉(zhuǎn)體舉腿

第一個(gè)動作就高能

懸垂?fàn)顟B(tài)對臂力

有一定的要求

左右各15各/組，做4組

NO.2跪姿繩索卷腹

注意

不要塌腰弓背

感受腹部肌肉的收縮

20個(gè)/組，做4組

NO.3單側(cè)平板支撐

利用啞鈴練側(cè)腹

保持身體的平衡

左右各15各/組，做3組

NO.4健身球側(cè)卷腹

健身球本身

就需要很強(qiáng)的核心穩(wěn)定

這個(gè)動作對核心的訓(xùn)練非常好

左右各20各/組，做3組

NO.5屈膝踢腿

找到一個(gè)固定點(diǎn)

提腿鍛煉卷腹

不會再借力

能更好練到腹部

20個(gè)/組，做4組

NO.6單腿提腿

不要借力

脖子適當(dāng)放松

20個(gè)/組，做4組

NO.7單腿人體旗幟

區(qū)別于上一個(gè)動作在于

腿部下沉至45°

保持住

20個(gè)/組，做4組

NO.8肘式平板支撐

這個(gè)腳放杠鈴上難度有點(diǎn)大

大家也可以平地做

20個(gè)/組，做4組

NO.9單邊繩索卷腹

主要是練側(cè)腰

保持身體中心點(diǎn)

左右各20各/組，做3組

NO.10杠鈴腹肌滾輪

這個(gè)動作類似健腹輪

對核心的要求非常高

同時(shí)也大大增強(qiáng)核心

20個(gè)/組，做3組