相對于上側(cè)腹肌來講，下側(cè)腹肌還是比較難以露出來的。所以，總是會有很多男士朋友說上面四塊腹肌露了出來，下邊兩塊總是不出現(xiàn)；也會有很多女士朋友會說，整體腹部還算結(jié)實平坦，可以小肚子總是有肉肉。

而在生活當中，我們?nèi)粘Ｉ�活�?xí)慣也會影響著腹部的形態(tài)，比如久坐，比如飲酒等等都是導(dǎo)致肚子有肉的原兇。而要減掉這部分肉肉，還是需要改變飲食結(jié)構(gòu)，盡量少攝入高熱量的食物，并且比當前的飲食總量少吃那么一點，同時在配合適當?shù)挠醒踹\動來減脂。而從提問者描述的情況來看，總體上體重會處在一個正常的狀態(tài)，如果是男性，還需要進一步的減脂，如果是女性，這樣的體脂率是會有比較明顯的馬甲線輪廓的。

當然，體脂率是露出腹肌的前提，但這只是其中之一，因為還需要有一定的腹肌厚度，而從下側(cè)腹肌來講，需要重點進行下側(cè)腹肌的鍛煉。在針對于下側(cè)腹肌鍛煉的動作當中，雖然說懸掛舉腿是一個效果明顯的運動，但很無奈對于我們大眾來講是很難做到的。

所以，下面介紹幾個比較常見的針對于腹直肌下側(cè)的動作，并且對于難度也不大，對于大眾來講也比較容易做到。

動作一：仰臥交替抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側(cè)
• 雙腿離地，在與地面呈30度角上下擺動雙腿
• 擺動過程中雙腳都不要著地
• 保持動作連貫，均勻呼吸

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側(cè)
• 雙腿并攏伸直向上抬起，腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感
• 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
• 雙腿下落時雙腳不要著地
• 抬腿時呼氣下落時吸氣

動作三：仰臥單側(cè)翹曲抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置于身體兩側(cè)
• 一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
• 腹部發(fā)力向上抬腿，到達最高點稍停后還原
• 還原后腳不要著地
• 抬腿時呼氣，下落時吸氣

動作四：V字兩頭起

• 仰臥，雙腿并攏，雙臂打開
• 腹部發(fā)力，上半身與雙腿同時起身
• 上半身從肩部、上背部、下背部依次卷起，同時，雙腿屈膝向前收腹
• 雙臂在卷時的同時向前去抱膝

動作五：仰臥屈膝左右擺腿

• 仰臥，上半身貼地，肩部離地，頸部固定
• 雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，腹部發(fā)力向兩側(cè)轉(zhuǎn)體
• 轉(zhuǎn)體過程中，上半身盡量保持固定不動

動作六：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方
• 勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
• 腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感
• 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作七：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微后傾
• 雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現(xiàn)V字
• 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
• 雙腿運動時，臀部一起跟著前后卷動

根據(jù)自身情況，每個動作在15-25次之間，動作間休息25-30秒，每次15分鐘左右，每周3到時4次。動作過程中把速度適當放慢有助于感受腹肌的發(fā)力并減少動作慣性。

你好，很高興回答你的問題！

一個分塊明顯，線條清晰的腹肌具有很強的視覺殺傷力。

但是，清晰的腹肌并不能證明我們的健身階段，也不能代表我們就是高手。鑒于你已經(jīng)有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基礎(chǔ)，那么你應(yīng)該知道并不存在局部減脂這一說法。所以，你想單獨針對下腹部的減脂也是不可能的。所以，你應(yīng)該先降低體脂，再針對目標肌肉進行強化。

首先，讓我們看一下腹部的肌肉組成。

腹肌的組成相當復(fù)雜，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等塊塊排列組成。因此，想要練出完美的腹肌不能只靠單純的卷腹，需要針對上腹、下腹、側(cè)腹等進行各種變式訓(xùn)練。

下面，我將分享幾個專門針對下腹部的訓(xùn)練動作，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭��?/p>

1.懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個比較難的動作，做這個動作時首先要注意的是避免依靠慣性將腿舉起，應(yīng)把核心繃緊，并且控制動作的速度，感受下腹部的發(fā)力。

2.俯撐交替提膝

雙手略寬于肩部，一只腳蹬住地面，另一條腿屈膝內(nèi)收，盡量靠近腹部，感受下腹部的擠壓。

3.俯撐屈膝收腿

4.仰臥蹬車

平躺于地板，背部緊貼地板，雙手置于頭部兩側(cè)，像在騎自行車一樣雙腿交替。

5.兩頭起

平躺于地面，以臀部為支點，想象著靠腹部肌肉收縮將呈V字型，這個動作可以很好的刺激到下腹部，并且對整個腹部的訓(xùn)練都有幫助。

5.仰臥抬腿

平躺在地面上，背部緊貼地面，雙手可置于臀部兩側(cè)或臀下，雙腿同時抬起并與地面垂直，然后緩慢下放。

當然，針對下腹部的訓(xùn)練并不止這幾個動作，希望它們對你能有所幫助。

被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛煉下腹的動作

大家好，不少人在生活安逸的狀態(tài)下，再加上喜歡喝啤酒等習(xí)慣，所以肚子也漸漸的大了起來，于是開始關(guān)注其腹部的鍛煉了，而小肚子卻始終減不下去，那么被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛煉下腹的動作

并不是我們的鍛煉程度不夠努力，而是多半人經(jīng)常做的那些，所謂的鍛煉腹部肌群的動作，幾乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情況之下，還以為自己的小肚子是減不掉的，但并不是這樣。

在訓(xùn)練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關(guān)的，也就讓人誤以為會鍛煉到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓(xùn)練。

所以我們只需要加強下腹部的鍛煉，就能夠達到減去小肚子的效果，因為我們的腹直肌雖然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由于上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛煉容易出現(xiàn)錯誤的地方。

還有就是我們千萬不能心急，因為我們的生理構(gòu)造等原因，下腹部確實會比較容易囤積脂肪，所以這一點并不能從根本上去解決，但是只要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛煉即可。

那么下面所要帶來的就是，四個鍛煉下腹肌群專用的動作，將其加入到你的腹部鍛煉計劃當中，可以每天都做幾組，因為腹部的恢復(fù)是很快的，所以并不用去擔(dān)心其承受不了，當然如果一直處于疼痛狀態(tài)的話就需要休息了。

動作一：仰臥交替抬腿

想要鍛煉到下腹的話，那么抬腿的動作是一定要做的，這個練習(xí)就是很好的示范，完成起來也比較的簡單易行。

首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部兩側(cè)即可，同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態(tài)，這樣就可以在刺激下腹部的同時，還可以起到一定的鍛煉上腹部的作用，穩(wěn)定之后我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。

動作二：仰臥抬腿

在上個動作的基礎(chǔ)之上，我們將雙腿同時抬起和放下，也可以起到很好的鍛煉下腹部的效果。

首先準備狀態(tài)我們需要平躺，雙手放在臀部兩側(cè)掌心貼地，頭部并不需要抬起來，因為我們在完成過程中，需要集中的同時抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直并且并攏，如果柔韌性較差的話也可以適當?shù)膹澢�一些，下放時腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。

動作三：俯臥內(nèi)收腿

鍛煉下腹部當然并不是只有仰臥的練習(xí)，我們在俯臥的狀態(tài)下同樣可以做到，那么這個動作就是很好的示范。首先需要我們做出撐體的姿勢，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態(tài)下收回一只腿，然后向著另一條腿的方向擺動，接著交換完成三十秒。

動作四：俯臥開合跳

那么最后一個就是收尾動作了，拿出你全部的實力動起來，在俯臥的狀態(tài)下快速的交替開合雙腿三十秒。

說起這個問題，我可是很有經(jīng)驗的！

幾年前我就是這樣的身材，上胸部幾乎沒有什么肥肉，特別的美，但是下腹卻有一堆肥肉，要多難看有多難看！

于是我就想盡辦法去減下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消滅掉，最后我實現(xiàn)了這個目標，馬甲線出來了，八塊腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！

其實消滅下腹部最好的方法就是跑步加無氧訓(xùn)練，我每天都跑，我每天都進行腹肌訓(xùn)練，所以我才能把下腹部的脂肪減掉！

今天我就來給大家講一講下腹部肥肉多的原因！以及跑步減腹的具體方法！

你知道為什么下腹部的肥肉比較多嗎？

其實這與我們?nèi)梭w的結(jié)構(gòu)有關(guān)，我們的腸道主要集中在下腹部，我們每天攝入的熱量，吃下去的脂肪如果無法完全消耗，它們就會優(yōu)先堆積在下腹部！

所以我們的腹部很容易胖，一旦胖起來就很難下去！所以要解決這個問題，我們要減脂，把下腹部的脂肪去除，然后我們要增肌，這樣可以練出馬甲線，防止脂肪的堆積！

那么跑步減腹的具體方法是什么呢？

1. 速度，心率，距離

跑步的速度，時間，距離一起決定著你跑步減肥的效果，很多人這三個因素都把握不好，所以他們跑很長時間也很難將自己的腹部瘦下來！

我們的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距離要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分鐘1km，這樣才能消耗更多的脂肪，把我們的下腹部瘦下來！

2. 拉大能量差

如果你每天的消耗大于攝入，那你的腹部脂肪真的越來越少，但是很多人每天的攝入大于消耗，結(jié)果越吃越胖，下腹部越來越大，所以你很難減肥！

所以我們要拉大能量差，盡量避免高油，高熱量的食物，多吃一點蔬菜，水果，粗糧，少吃燒烤，油炸，這樣你每天攝入的熱量就少多了，下腹就不容易變大！

3. 鍛煉腹肌

在減腹部脂肪的同時，我們也要鍛煉腹肌，腹肌的鍛煉非常有助于保持腹部的形態(tài)，練出馬甲線，這樣我們的身材會更好，而且腹肌多了，跑步也會更穩(wěn)定！

有幾個方法可以很好的鍛煉腹肌，它們是空中蹬自行車，卷腹，懸空抬腿，這個動作鍛煉，要不了多久你就能練出馬甲線！

遇到這種問題，大家千萬不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就會越來越瘦，馬甲線也會越來越明顯！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

嚴格意義上講，沒有任何一個動作，可以專門的把下腹的脂肪減掉。

這個下腹的精確范圍，指的是以肚臍眼為圓心，大約5到10厘米為半徑的這個區(qū)域。

這一塊，是人體重心的圓心部位。

平時說的丹田就是這里了。

我們身體所有的脂肪生發(fā)，都是從這里開始

而脂肪的消減，這個部分是最后才徹底平坦的。

可以說，假如你這個位置的脂肪減掉了，那么什么人魚線，馬甲線，六塊腹肌等等……

想要什么樣的腹肌線條，都可以輕而易舉的在半年內(nèi)練的清清楚楚！

那么，希望這個位置肥肉消失，只能以有氧運動+針對性訓(xùn)練來完成。

這幾乎是小腹減脂的不二法門。

我快要推薦給大家?guī)讉�動作。

1.

假如你的訓(xùn)練目標就是小腹

那么這個波比跳，是我最推薦做的動作，沒有之一！

因為這個動作屬于有氧和無氧結(jié)合的訓(xùn)練模式

快要非常有效的訓(xùn)練到你的小腹，兼具全身減脂的功能。

你們看模特從伏地到雙腿收起那一下了么？

小腹就是在這一瞬間被訓(xùn)練到的。

堅持每周5次波比跳，頻率不用太快，可以少許休息，20分鐘的話

幾周之內(nèi)小腹線條必然有大改觀。

2.

原地登山動作，是除了波比跳以外第二個推薦的動作

這個訓(xùn)練也是有氧+無氧

既能減肥，又能塑型

但畢竟枯燥，而且對手臂力量的要求偏高

可以嘗試穿插在波比跳中訓(xùn)練

3.

這個動作側(cè)重于下腹肌的側(cè)邊塑型

有一點要注意

就是你的大腿抬起的過程中

一定是不是用大腿肌肉發(fā)力把腿抬起

而且用小腹肌群的力量帶起大腿

4.

這個仰臥開合腿動作應(yīng)該是下腹訓(xùn)練最基礎(chǔ)的動作之一了

假如你不能完成上邊的訓(xùn)練

不妨從這個動作開始練習(xí)

它的難度比較小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同時控制腿部完成開合即可

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上述動作每次15到20分鐘

一周5次左右

一般在10周以內(nèi)，腹部線條就會有天壤之別

希望有幫到你。

簡單的事情何必說的那么麻煩。

體脂20沒有下腹肌不是很正常嗎？

身體是一個循環(huán)的整體，血液無時無刻帶著營養(yǎng)流通全身各處，所以沒有局部減脂這一說法（練哪里，哪里瘦）。

做再多的卷腹沒有多大用處，身體增肌，需要不斷的加強負荷（重量），而卷腹難以有效增加訓(xùn)練重量。

最好的增強核心的方法永遠是深蹲，硬拉。

您是否清楚每天的熱量消耗，是否認真做了自己的飲食計劃，是否堅持鍛煉，鍛煉是否科學(xué)，鍛煉是否有足夠的強度等等都決定了你的體脂能否減下去。

從最基本的做起，認真的制定一個合理的飲食計劃，多做有氧，進行適量的力量訓(xùn)練，堅持下去，時間會給你答案。

如果哪里不清楚，歡迎私信，不關(guān)注，不點贊沒關(guān)系，我就是這么樂于助人。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師孫君鑫。

根據(jù)你的體質(zhì)，來判斷你的下腹有肥肉是正常的。因為你的體質(zhì)沒有達到一定的標準，所以說脂肪囤積。還是有的。如果你想把下腹練的明顯一點的話。那么第一個需要做的就是減脂，其次就是下腹部的訓(xùn)練。

1.減脂通過在力量訓(xùn)練之后加上有氧運動。然后再配合飲食控制。如果你遇到平臺期減不下去的話，那么就要看你的運動量是否夠大，飲食控制是否夠嚴格？或者是飲食的量和食物的選擇沒有選擇對。

2.然后再配合下腹的訓(xùn)練。把下腹的肌肉練大，練下腹動作有很多。懸垂舉腿就是一個不錯的選擇。

3.懸垂舉腿

雙手握住單杠，身體自然下垂。呼氣的時候用臀部大用大腿。抬至最高，盡量觸碰到單杠是最好的。吸氣下放時不要太快。要緩慢下放。重復(fù)動作即可！

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身干貨，請大家關(guān)注我們

【如何減小肚子】

這個問題估計能困擾不少人，尤其是白領(lǐng)上班族，穿個襯衣最明顯，還要收腹提氣盡量不讓人看見，可提的一時氣，但不解決問題啊，那咱們就來了解下如何從根上解決小肚腩的問題吧。

自身體態(tài)有無問題

很多人減小肚子也不是不刻苦也不是不努力，可就是下不去，這時你可以看下你是否有骨盆前傾，因為骨盆處在人體中間位置，對穩(wěn)定平衡起著作用，它的變化會直接影響體態(tài)問題。骨盆前傾后，身體會自然向前傾斜，但你需要直立行走啊，胸椎附近機會發(fā)力把身體拉回來，此時腰曲過大，但為了前后重量平衡，身體會把多余脂肪儲存在腹部以維持身體平衡，所以有的小腹很難減是因為體態(tài)原因。

飲食也是重要因素之一

不是說一吃高熱量就直接儲存在肚子附近，而是現(xiàn)在人生活節(jié)奏快，吃完只能坐著，相對于四肢軀干始終處于靜止狀態(tài)，一天天的日積月累，造成了小肚腩，大家都知道“一口氣吃不成個胖子�！边@個道理也一樣，但還是建議少些精致碳水，配上油膩的飯菜，這個還是會對你小腹贅肉有改善的。

缺乏運動

當然這個還是建議以有氧為主，并且是中低頻率的，讓你的減脂計劃可以有效的長期進行，并同時配以適當力量訓(xùn)練，會鞏固你的訓(xùn)練成果，當然不建議你去嘗試做hiit尤其是剛開始接觸減肥時，那個給人的感覺確實是流汗、喘氣、發(fā)熱，有種脂肪都飛走的感覺，肯定減肥，不過要告訴你，最早類似這樣的運動是給運動員訓(xùn)練用的，普通老百姓真的達不到那個心率，并且還會提高受傷風(fēng)險，所以從慢跑開始吧。

總結(jié)

看以上3點都中了幾點，可以先找問題針對解決，尤其是飲食和運動這個是在你知識和生活可控范圍內(nèi)，能最快做改善的，所以試著去改變改變吧，不多說了，我要去鍛煉，記得關(guān)注我哦，咕嘟拜，咱們下次見

上腹有腹肌，下腹還有脂肪，這種情況的話有2個因素。

1.上腹已經(jīng)有了腹肌，說明體脂率已經(jīng)比較低了，但是為什么下半部分還是有脂肪呢？第1個因素就是皮質(zhì)醇。

下半部分的脂肪就特別容易突出，而且怎么減都減不下去，就是因為皮質(zhì)醇過高，它就是容易在下半部分囤積脂肪。

皮質(zhì)醇是什么？

皮質(zhì)醇是應(yīng)激激素，屬于分解代謝的激素，在人體產(chǎn)生壓力，低血糖和鍛煉的時候，由腎上腺皮質(zhì)分泌。

假如有適當?shù)膲毫�，皮質(zhì)醇略微的升高，它是有利于減脂的，因為它是能夠協(xié)助分解脂肪的轉(zhuǎn)化。

但如果過大的壓力皮質(zhì)醇超過上限，那么它就會造成脂肪的堆積。

那如何解決？

1.及時補充水分。設(shè)置一個鬧鐘，把水杯放在自己旁邊，并且水壺要大一點，就能夠保證水分的及時攝入。

2.不要熬夜，睡覺之前不要去做興奮的事情，比如說喝咖啡以及包括去運動。

第2個因素就是長期久坐

現(xiàn)在多半的上班族都因為長期久坐而導(dǎo)致下半部分脂肪偏多，那么如何矯正這一個問題？坐姿的矯正。

坐立時雙腳與地面上分開一定的寬度，以獲得更好的支撐效果，如果你坐的椅子比較高的情況下，就更加有利于大腿和背部形成較大的角度。

角度至少要達到45度，背部必須要挺直，我們的背部要求是頸部頭部和背部呈一條直線。

還有包括你的臀部，這樣的情況下對你的背部還有以及你的頸椎腰椎都有很大的好處。

坐姿一定要注意的就是肩部下沉與耳朵在一條直線上，盡量不用椅子靠背，坐立時保持身體的活躍是保護肺部的最佳方式而使用靠背會無法避免的損害背部的正常曲度，從而進一步增加脊柱間盤的壓力。

因為很多人在工作的原因需要保持一個正確的坐姿，所以坐姿對于本身來說有很大的好處，很多人就是因為坐姿的問題而導(dǎo)致自己的頸椎不舒服。

并且造成了很多職業(yè)病，這個時候你就會發(fā)現(xiàn)，你一旦保持不良的坐姿或者是不良的姿勢，長久以來慢慢積累，你的疼痛感就會變強，而疼痛感就是身體給你的警告。

在處理事情的時候，如果能夠抬頭挺胸的去做一件事情，那是最好的，若真的不得不低下來，同時你要注意自己的一個坐姿的變化。

你好，我是私人健康管理。

對于這個問題我還是很有發(fā)言權(quán)的。

我之前有一個朋友張某的在健身房鍛煉，然后張某每次在鍛煉完了之后就一直感覺腹肌快要出來了。就這樣，持續(xù)了半年左右發(fā)現(xiàn)他的兩塊腹肌還是兩塊腹肌。

然后他就過來問我，說我感覺自己本來感覺可以鍛煉下來的，鍛煉也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明顯比以前強壯多了啊！為什么腹肌還是沒有顯現(xiàn)出來？

然后我了解了一下他的生活習(xí)慣和鍛煉狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)了他的幾個問題。在給他糾正了幾個問題之后一個多月基本腹肌就有一些輪廓了，兩個多月后腹肌就明顯能看出來了。

然后我發(fā)現(xiàn)他的幾個問題可以和大家分享一下。可能很多人都會有一些類似的問題出現(xiàn)。

第一點就是體脂率一直沒有下來

要是你想要你的腹肌有一個比較明顯的話你的體脂率了呢，不會太高。一般不會高于百分之十二。

以上兩張是體脂率的對比圖大家可以對比一下。

想要控制身體的體脂率的話一定要控制每天的熱量的攝入。然后的話平時可以采取多蛋白質(zhì)，適量碳水化合物，和少量油脂的吃法。

然后可以嘗試著在每次力量運動以后適量的做30到60分鐘的有氧來消耗我們的熱量。

然后第二個就是每次鍛煉的時候很少鍛煉到下腹部。

通過這個圖我們可以很明顯的看到腹肌是鏈接我們肋骨下下側(cè)和骨盆的上側(cè)。所以我們想要鍛煉好我們的骨盆我們一定要讓我們的骨盆和肋骨的距離縮短。

很多人都會做卷腹仰臥起坐等等之類的動作，并不可否認這些動作可以鍛煉到我們的腹部，但是很明顯細心的人會發(fā)現(xiàn)我們這個動作更多的是讓我們上腹的肌肉得到收縮。

相對來說這些動作對下腹部的刺激會比較小。所以我們在鍛煉的過程中一定要加強下腹部的鍛煉。

比較常見的仰臥抬腿，懸垂舉腿等等都是非常好的下腹部的鍛煉動作。

小提示:在做下腹部的時候一定要注意的是我們的腹部連接的是我們的骨盆，而不是我們的腿。所以我們更需要的是我們骨盆去向我們的肋骨靠攏，而不是我們的腿往上抬。

相信有小肚子的你看到這里以后一定會有啟發(fā)，按照這上面的做一定能幫到你的。不要忘記點贊哦關(guān)注哦！有什么問題可以留言我會一一回復(fù)！

感謝觀看！�。�