當(dāng)然是有氧運(yùn)動了。

其實什么運(yùn)動根本就無所謂，關(guān)鍵是你得真練，你得真堅持啊。而且得達(dá)到一定的運(yùn)動量啊，達(dá)到一定強(qiáng)度。

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以現(xiàn)代中國人普遍的生活和飲食方式，如果不注意控制飲食和參加體育鍛煉，人到中年時，挺著一個耀眼的啤酒肚，并不稀奇。

幾年前，國內(nèi)媒體援引英國權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的報道，中國以近1億的肥胖人口，成為全球肥胖人數(shù)最多的國家。另據(jù)媒體的公開報道，中國的超重人口也有約3億人。

而今年上半年某數(shù)據(jù)咨詢公司發(fā)布的《2020中國健康瘦身行業(yè)發(fā)展監(jiān)測及分析報告》中提供的數(shù)字是，中國肥胖人口總數(shù)已達(dá)2.5億。

所以，如何快速解決啤酒肚，確實是一個具有普遍性的問題。

什么是啤酒肚，哪些人會有啤酒肚？

所謂“啤酒肚”，是指由于內(nèi)臟脂肪和腹部皮下脂肪嚴(yán)重堆積，造成腹部突起的體形。那么“突起多少”才算是啤酒肚呢？沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。本文給出一個參考標(biāo)準(zhǔn)：

餐后兩小時，自然站立狀態(tài)下，穿一件非緊身的T恤或汗衫時，腹部仍舊明顯突起（衣服被突起的肚子撐起）的狀況。

哪些人容易形成啤酒肚呢？

如果從學(xué)校畢業(yè)后，就不再運(yùn)動鍛煉的人，一般到中年后（30歲之后）都會慢慢生成啤酒肚，而且現(xiàn)在有年齡提前的趨勢。無論男女，皆如此。隨著年齡的增加，代謝水平的減緩，這種趨勢會越發(fā)明顯。

只不過由于遺傳、個人生活方式、飲食、日�；顒恿康确矫娴牟町�，每個人的啤酒肚的大小程度，會有不同罷了。所以，我們可以得到一個結(jié)論：擁有啤酒肚的人，都沒有運(yùn)動習(xí)慣，屬于運(yùn)動新手。

經(jīng)驗上，快速減掉啤酒肚，只需要半年時間。根據(jù)前面給“啤酒肚”所下的定義，若想“減掉啤酒肚”，只要能夠在自然站立狀態(tài)下，肚子不再向前突起就行了。

好在擁有啤酒肚的人，都是運(yùn)動新手，所以至少有大約3個月的“新手減肥福利期”。這意味著，只要你能夠運(yùn)動起來，就能夠?qū)崿F(xiàn)快速減肥、腰圍迅速縮小。具體怎么做？

運(yùn)動方面：前三個月在于“量”，后三個月在于“質(zhì)”

前三個月

只做有氧運(yùn)動，最建議慢跑。但如果減肥者初始體重較大，則不建議一開始慢跑�？梢愿臑閯痈袉诬嚒⒂醒醪�、劃船機(jī)等。

鍛煉者不用在一棵樹上吊死，即不用只做一種運(yùn)動。如果你在一周之內(nèi)安排5次有氧運(yùn)動，那么每次的有氧運(yùn)動內(nèi)容完全可以不同，比如周一有氧操、周三參加動感單車等。

每次時長最好達(dá)到40至60分鐘。如果剛開始時間長了，堅持不下來，那就降低運(yùn)動強(qiáng)度。

總之在最初的三個月里，參加運(yùn)動本身（保證足夠的每周運(yùn)動頻率、每次保證足夠的時長），要比“具體做了什么、運(yùn)動強(qiáng)度如何”更重要。因為正處于“新手減肥福利期”，只要能夠動、多動，就能快速、有效減肥�？梢岳斫鉃�，在這個階段，“運(yùn)動量”比“運(yùn)動質(zhì)量”更重要。

三個月結(jié)束時，多數(shù)人的大肚腩會變成了小肚腩，向前突出程度大為減輕。

后三個月

在經(jīng)歷了前三個月快速減肥之后，運(yùn)動能力提升、身體基本適應(yīng)了當(dāng)前的運(yùn)動節(jié)奏，減肥效果也會逐步放緩，直到停滯不前。此時，減肥難度加大了。怎么辦？

提升運(yùn)動難度或增加運(yùn)動量。比如：原先只參加動感單車初級課程，現(xiàn)在開始改上中、高級課程；延長每次運(yùn)動時長，增加到90分鐘。

調(diào)整運(yùn)動方式。比如：先進(jìn)行45分鐘的自重訓(xùn)練，然后慢跑45分鐘。

在這三個月，每周運(yùn)動頻率仍舊要保持（建議達(dá)到4至5次），運(yùn)動方式更為重要，其原則是讓身體跳出前三個月鍛煉后的適應(yīng)狀態(tài)（即離開運(yùn)動舒適區(qū)），這樣身體才能啟動新一輪的減脂進(jìn)程，讓腰圍更一步縮小。

飲食方面：從粗獷管理到精細(xì)操作

前三個月

由于“新手福利期的存在”。這三個月，只要做到以下幾點(diǎn)，基本就能滿足飲食控制的要求：

減少油膩油炸高甜食物，不吃零食（包括糕點(diǎn)和飲料），午晚餐七分飽，盡量減少精制碳水?dāng)z入，晚餐適當(dāng)減少主食的量，晚餐在晚上9點(diǎn)前結(jié)束，禁止夜宵。

后三個月

前三個月結(jié)束時，大致會迎來第一個平臺期。此時，上述粗獷的飲食控制措施就不怎么管用了。根據(jù)“熱量赤字”理論，減肥者應(yīng)該記錄并估算自己每天吃進(jìn)去多少熱量，又將消耗多少熱量，看看有沒有赤字存在。

如果采用其他飲食法，則需要根據(jù)相應(yīng)的飲食原則采取措施，比如低升糖指數(shù)飲食法，就需要多食用升糖指數(shù)低一些的食物。

通過上述前后三個月（共六個月）的努力，大多數(shù)人都可以減掉啤酒肚，即“自然站立狀態(tài)下，腹部不再因脂肪過多向前突起”。

有人可能會說，我脫掉上衣后，還是會看到有小肚子，腰腹間還是有肥肉。在御行君的定義中，這種狀態(tài)下的腰腹間肥肉，稱為“贅肉”，而不是“啤酒肚”。

如果你想將贅肉也徹底減去，那可是高難度的動作，要比減啤酒肚難多了。去看看那些長年累月健身的朋友，能達(dá)到腰腹無贅肉的狀態(tài)，也是鳳毛麟角。還是腳踏實地，先消滅掉啤酒肚再說吧！

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