謝友邀請(qǐng)！這個(gè)還真的不知道哦，抱歉了！

龍旗和懸垂舉腿都是針對(duì)腹肌和核心力量的鍛煉動(dòng)作，但是我認(rèn)為懸垂舉腿對(duì)于核心力量的鍛煉效果要好于龍旗。

為什么？因?yàn)槲易约耗茏鰳?biāo)準(zhǔn)的龍旗，但是做不了幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿。

先來(lái)看看這兩個(gè)動(dòng)作分別怎么做的，又有什么區(qū)別。

龍旗

龍旗是李小龍最先發(fā)明使用的鍛煉腹部核心力量的動(dòng)作。

龍旗怎么做？

做龍旗需要你平躺在一張長(zhǎng)凳上，雙手抓住一個(gè)固定物，把肩胛骨牢牢固定在長(zhǎng)凳上。然后繃緊繃直身體，靠核心的力量讓雙腳離開(kāi)長(zhǎng)凳，一直到身體幾乎垂直于凳面的角度，身體只有肩胛骨和長(zhǎng)凳有接觸，期間身體要保持從上半身到腳一條直線。再緩慢下放雙腿，直至和凳面只有一點(diǎn)點(diǎn)空間了，再筆直抬起身體到90度。這樣的鍛煉方式就叫做龍旗。

龍旗對(duì)于你的小臂、背部肌肉、下腰部、腹肌、股四頭肌都有較高要求，任何一環(huán)有所薄弱，就很難標(biāo)準(zhǔn)地完成這個(gè)動(dòng)作。龍旗對(duì)于核心肌群的刺激主要在于保持緊張情況下的等張收縮，和硬拉對(duì)于背部肌肉的刺激情況有異曲同工之妙。

在做龍旗的過(guò)程中，下腰部肌肉、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及豎脊肌需要同時(shí)保持緊張，讓整個(gè)身體成為一個(gè)整體，長(zhǎng)期鍛煉能夠讓整個(gè)核心變得堅(jiān)實(shí)無(wú)比，對(duì)于深蹲、硬拉這種需要保持腹壓的動(dòng)作有十分友好，長(zhǎng)期鍛煉，能夠大幅度提升你的深蹲和硬拉成績(jī)。

懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個(gè)鍛煉腹肌和核心肌群的王牌動(dòng)作。

懸垂舉腿怎么做？

雙手垂直懸掛在單杠上，保持身體的靜止穩(wěn)定，然后繃直雙腿，將雙腿緩慢抬起直到和地面水平，再將雙腿緩慢下放到自然下垂，在動(dòng)作過(guò)程中需要時(shí)刻保持身體的穩(wěn)定，不能有任何晃動(dòng)。這樣的一個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程就是懸垂舉腿。

懸垂舉腿對(duì)于核心力量的鍛煉效果十分的好，由于人懸掛在單杠上，身體處于一個(gè)不平衡的狀態(tài)，你需要增加自己對(duì)核心的控制力才能全程保持身體的穩(wěn)定。這就意味著做懸垂舉腿除了對(duì)于你的核心肌群力量有要求外，對(duì)于你核心肌群各個(gè)部位肌肉的募集能力也有相當(dāng)高的要求。鍛煉懸垂舉腿能夠協(xié)調(diào)地刺激你核心肌群各個(gè)部位的力量和控制力的增長(zhǎng)。

除了鍛煉核心力量之外，對(duì)于腹肌的刺激也非常好，尤其是下腹部的鍛煉感覺(jué)十分的強(qiáng)。懸垂舉腿對(duì)于腹肌和核心肌群力量的要求很高，是個(gè)新手很難完成的動(dòng)作，但是當(dāng)你掌握了懸垂舉腿并能一口氣做20個(gè)以上標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，你絕對(duì)會(huì)擁有十分強(qiáng)的核心力量和漂亮的腹肌。

為什么我認(rèn)為懸垂舉腿比龍旗鍛煉核心力量的效果好呢？

表面原因當(dāng)然是因?yàn)槲夷茏鰳?biāo)準(zhǔn)龍旗，但是很難完成標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿。

深層的原因是核心肌肉群的作用是連接上下半身的力的傳導(dǎo)，維持身體的一體化和穩(wěn)定性，在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠保持身體的平衡。雖然龍旗在維持身體的一體化上面對(duì)于核心力量的鍛煉比較好，但是龍旗所增強(qiáng)的核心肌群并不能適用于處于不平衡狀態(tài)的復(fù)雜情況下的身體控制。而懸垂舉腿就能很好地增強(qiáng)這一方面的核心力量，鍛煉懸垂舉腿，身體核心肌群的控制能力更好，可以應(yīng)對(duì)更多的運(yùn)動(dòng)情況。

直白一點(diǎn)說(shuō)。

• 龍旗能夠讓你的核心力量增強(qiáng)以應(yīng)對(duì)垂直平面對(duì)身體的壓力，保持復(fù)壓，增強(qiáng)深蹲、硬拉的能力。
• 懸垂舉腿能夠讓你的核心力量增強(qiáng)以應(yīng)對(duì)水平平面對(duì)身體的不規(guī)則壓力，更方便身體保持平衡，增強(qiáng)各種運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

最后

龍旗和懸垂舉腿都是很好的鍛煉核心力量的動(dòng)作，如果能力許可的話，可以兩個(gè)動(dòng)作交替練習(xí)，全面提升你的核心力量，適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)。所有動(dòng)作都有它適用的鍛煉目標(biāo)，側(cè)重點(diǎn)不同，合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，掌握標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，科學(xué)的訓(xùn)練才是最正確的方法。

就我而言，我做不了懸垂舉腿的還有一個(gè)原因可能是我體重過(guò)重，88KG，要掛在單杠上實(shí)在有點(diǎn)困難。而在做龍旗的時(shí)候我感覺(jué)保持核心控制并不難，但是手臂和大腿股四頭會(huì)特別的酸，可能也是因人而異情況不同吧。不過(guò)龍旗的炫技效果更好，做起來(lái)更容易吸引眼球。

一山更比一山高，顯然是李小龍先生創(chuàng)造的龍旗更好，但難度之高讓絕大多數(shù)訓(xùn)練者望而卻步！而懸垂舉腿卻是真正的大眾核心訓(xùn)練之王，易上手而且更針對(duì)。

龍旗訓(xùn)練難度高強(qiáng)度大，所以訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中它對(duì)于核心肌群力量要求更大，而且還對(duì)上肢手臂、胸肩背等肌群有很大的需求。

只有在穩(wěn)定上半身的基礎(chǔ)上才可以關(guān)注核心肌群的控制。

懸垂舉腿雖然不及龍旗的訓(xùn)練難，但對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練極具針對(duì)性（李小龍極為推崇）。上肢肌群只需要抓住單杠就可以，剩下的就是看腹部核心肌群發(fā)力完成。

初期屈腿完成，后期直腿完成，循序漸進(jìn)。這動(dòng)作也是體操運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練基礎(chǔ)，對(duì)于大眾核心訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作更親民也更有效。

所以，建議初學(xué)者練習(xí)懸垂舉腿提高腹部核心肌群力量。實(shí)打?qū)嵉挠?xùn)練，一段時(shí)間以后當(dāng)核心力量足夠并且整個(gè)身體力量有一定基礎(chǔ)后再訓(xùn)練龍旗進(jìn)一步提高最為合適。

了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注“大囚自重健身”

你說(shuō)的這兩個(gè)動(dòng)作，都不是針對(duì)整個(gè)核心肌群的訓(xùn)練。

而是主要訓(xùn)練腹肌下部的動(dòng)作。

事實(shí)上對(duì)于高階訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的部位一致，肌肉發(fā)力的軌跡也一樣，選哪個(gè)都可以。

但是對(duì)于一般訓(xùn)練者，我推薦懸垂舉腿。

原因有兩個(gè)。

第一，龍旗對(duì)其他部位肌肉要求太高。

要知道，龍旗這個(gè)動(dòng)作，盡管是把腿舉起來(lái)。

但是，卻需要強(qiáng)大的遠(yuǎn)端固定能力。

也就是說(shuō)在做動(dòng)作的時(shí)候，你的手要抓住固定物體來(lái)維持平衡

這時(shí)候相當(dāng)于你的手臂，肩膀，背部力量要有把體重舉起來(lái)的力量。

尤其是肩膀，會(huì)負(fù)擔(dān)很大。

一般訓(xùn)練者搞不定。

第二，懸垂舉腿收縮充分，對(duì)肌肉刺激更加深刻。

在懸垂舉腿的過(guò)程中，你的下肢一定是有舉起和放下兩個(gè)過(guò)程。

在過(guò)程中肌肉就伴隨著收縮，這樣肌肉的運(yùn)動(dòng)和發(fā)展速度相對(duì)全面。

而龍旗則是保持固定狀態(tài)不動(dòng)，屬于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，訓(xùn)練的主要是肌肉耐力，而不是爆發(fā)。

基于以上原因，推薦大家做懸垂舉腿。

希望有幫到你。

大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問(wèn)題，在這里我簡(jiǎn)單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

龍旗和懸垂舉腿都是增強(qiáng)核心力量非常好的動(dòng)作，那么哪個(gè)動(dòng)作更加的有效呢？

一:龍旗動(dòng)作

自從龍旗這個(gè)動(dòng)作被李小龍先生創(chuàng)造并聞名世界以來(lái)，受到所有需要訓(xùn)練體能的訓(xùn)練者的青睞，也成為衡量一個(gè)訓(xùn)練者是否足夠強(qiáng)壯的驗(yàn)金石。

但是龍旗這個(gè)動(dòng)作難度是非常大的，很多有一個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練者都很難做起來(lái)。如果你的體重在大一點(diǎn)的話，那么難度會(huì)更高。

并且很多動(dòng)作（包括懸垂舉腿）訓(xùn)練腹部，更多是注重于向心訓(xùn)練。也就是收縮腹部肌肉，但是龍旗動(dòng)作卻相反，更加注重離心訓(xùn)練，也就是肌纖維在控制的情況下，慢慢的拉長(zhǎng)。這對(duì)于很多訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)難以控制的。

二：懸垂舉腿

懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作，難度相比龍旗來(lái)說(shuō)更加的簡(jiǎn)單。尤其是新人，在身體整體力量不足的情況下，這個(gè)動(dòng)作會(huì)更容易。

并且，向心收縮的訓(xùn)練方式可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量和募集能力。會(huì)比龍旗這個(gè)動(dòng)作更加的孤立。從負(fù)重來(lái)看，也要比龍旗小很多。因?yàn)閼掖古e腿的動(dòng)作是屈膝屈髖將腿抬起來(lái)，力臂較小，負(fù)重也會(huì)降低。但是龍旗動(dòng)作需要伸直雙腿，力臂較長(zhǎng)，負(fù)重也會(huì)更大。

所以，這兩個(gè)動(dòng)作的難度完全不是一個(gè)等級(jí)的。如果你是新人的話，更加建議你從懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始。如果你已經(jīng)有了一段時(shí)間的訓(xùn)練基礎(chǔ)，并且核心能力也較強(qiáng)的話，建議可以進(jìn)行龍旗動(dòng)作的練習(xí)。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號(hào)。

#清風(fēng)計(jì)劃# #尚形超能健身團(tuán)# #健身# @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費(fèi)

龍旗……這個(gè)動(dòng)作很多玩街健的都做不了，更何況想用它來(lái)練核心力量的人。我認(rèn)為，除了健身很多年的，并且主要是玩徒手健身的，才能用龍旗來(lái)練核心。

相比之下懸垂舉腿就適合大多數(shù)人，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，也是很好的核心訓(xùn)練動(dòng)作。

這里我不說(shuō)龍旗，因?yàn)榫退阄易约憾甲霾涣�，說(shuō)出來(lái)豈不是誤人子弟。而且能做龍旗的人也不會(huì)看到這些字……

懸垂舉腿分為兩種，第一是屈腿的方式，第二是直腿的方式。屈腿較簡(jiǎn)單，直腿較難。

先從屈腿懸垂舉腿說(shuō)起：

1. 雙手懸掛在杠子上，這里需要一定的握力，如果不行就用輔助支撐墊。

2. 做之前先將腹肌收緊，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腹肌會(huì)發(fā)力。很多人腹肌沒(méi)感覺(jué)就是沒(méi)有在做前收腹，導(dǎo)致發(fā)力的“力”分散到了其他地方。

3. 向上屈腿，感受腹肌的發(fā)力，并且盡可能地腿抬到最高。抬的越高，腹肌發(fā)力更明顯。

4. 慢慢放下，過(guò)程呼氣。

直腿懸垂舉腿的運(yùn)動(dòng)過(guò)程和屈腿一樣，只是腿的方式不一樣而已。

我建議先從屈腿做起，當(dāng)熟練掌握了動(dòng)作技巧后，并且核心力量加強(qiáng)后，再開(kāi)始直腿懸垂舉腿。通常來(lái)說(shuō)，直腿會(huì)比屈腿感受更強(qiáng)的腹肌發(fā)力。

但是說(shuō)到這里，不管是懸垂舉腿還是龍旗，其發(fā)力的位置都是下腹肌。而腹肌還有上腹肌和腹外斜肌，所以我認(rèn)為這兩個(gè)地方也是應(yīng)該練習(xí)的。

這里我就擅自主張的介紹上腹肌和腹外斜肌的動(dòng)作。

上腹肌：卷腹；腹外斜肌：俄羅斯轉(zhuǎn)體或仰臥交替觸腳。

最后，核心肌群的訓(xùn)練應(yīng)該從低到難，這樣才不會(huì)因?yàn)樘�難而放棄。對(duì)于一開(kāi)始就練龍旗的人，應(yīng)該也是最快放棄的人吧。

這就是我的全部回答啦，如果這對(duì)你有幫助，不要忘了關(guān)注和點(diǎn)贊我噢~謝謝！

如果你是剛開(kāi)始練核心的話，龍旗這個(gè)動(dòng)作你應(yīng)該是做不了的，如果你能做到，那么要么說(shuō)明你做的不標(biāo)準(zhǔn)（身體不夠直，或者懸空的時(shí)間太短，或者你的下背部沒(méi)有完全抬起來(lái)），要么就說(shuō)明你的核心力量已經(jīng)很強(qiáng)了。

所以還是從懸垂舉腿開(kāi)始的好，因?yàn)閼掖古e腿這個(gè)動(dòng)作，可難可易，一個(gè)人很難說(shuō)一上來(lái)一個(gè)舉腿都舉不了。

在能勉強(qiáng)完成一個(gè)的時(shí)候，可以通過(guò)增多數(shù)量，增加懸垂時(shí)間，減少身體擺動(dòng)這些方式來(lái)增加難度，所以這個(gè)懸垂是可以持續(xù)練下去的。

等到你練到一定程度之后，再說(shuō)練龍旗的事。

龍旗更好吧，難度也更高，這個(gè)動(dòng)作可是李小龍發(fā)明的，是鍛煉核心最好的動(dòng)作之一了。由于龍旗是肩部以下的身體都需要升起來(lái)，調(diào)動(dòng)了肩部以下所有的肌肉，緊繃這些肌肉才能穩(wěn)定身體，自然更多地刺激到核心肌肉腰背、腹部。

懸垂舉腿只需要上抬大腿，動(dòng)作模式比較簡(jiǎn)單，主要刺激到下腹部，其他核心的肌肉比刺激較少。

龍旗能鍛煉到整個(gè)核心，而懸垂舉腿只能鍛煉到一部分核心，所以龍旗效果好。

龍騎需要更好的核心力量做基礎(chǔ)才能完成，懸垂腿舉則相對(duì)較容易一些，除了鍛煉核心力量之外，還需要雙手有足夠的握力。懸垂腿舉和升龍旗都是很好的鍛煉核心肌群，尤其是腹肌的動(dòng)作。只不過(guò)一個(gè)是基礎(chǔ)動(dòng)作，一個(gè)是進(jìn)階的炫酷動(dòng)作。

懸垂腿舉需要保持上半身固定不動(dòng)，不能利用慣性，可以曲腿，也可以直腿，如果握力不足，可以在雙杠架上鍛煉。鍛煉時(shí)要讓腹直肌上部和下部盡量靠近。

升龍旗屬于進(jìn)階動(dòng)作，沒(méi)有一定的基礎(chǔ)是做不了的，提問(wèn)者還是先做基礎(chǔ)的腹肌鍛煉，以后再挑戰(zhàn)升龍旗或者是人體旗幟之類的炫酷動(dòng)作吧。

鍛煉腹肌可以下載keep或者h(yuǎn)i運(yùn)動(dòng)、fit之類的健身APP，選擇適合自己的鍛煉課程，循序漸進(jìn)鍛煉。

鍛煉核心力量時(shí)，用龍旗好還是懸垂舉腿好，這個(gè)不能一概而論。眾所周知，龍旗是李小龍健身的招牌動(dòng)作。因?yàn)槔钚↓堊陨碛兄�超一流的武術(shù)功底，所以龍旗這個(gè)超高難度的健身動(dòng)作是適合他鍛煉用的，但卻并不適合我們普通的健身者來(lái)鍛煉，主要是它的難度系數(shù)太高。尤其是不適合初學(xué)的健身者，盡管龍旗有著很好的健身效果，可以煉出強(qiáng)壯的肌肉。但是我們一般健美者用它來(lái)煅煉，非但難以起到應(yīng)有的效果，反而容易受到一定傷害比如拉傷肌肉等問(wèn)題。因?yàn)殄憻捫枰�循序漸近，欲速則不達(dá)。

反觀懸垂舉腿相比龍旗則難度低了不少，更適合我們普通的健身愛(ài)好者。雖然它可能沒(méi)有龍旗的健身效果快，但只要堅(jiān)持用它鍛煉照樣會(huì)有較大的收獲。所以懸垂舉腿好比小孩學(xué)走路一樣，只有會(huì)走走好之后，才有可能完成龍旗這樣跑步的動(dòng)作。