不需提速。

45歲的年齡，比起如何跑得快，其實(shí)怎么跑對身體好最重要了。

5公里30分鐘左右，也就是說配速為6min，這個(gè)成績在同齡的業(yè)余跑手里邊一點(diǎn)都不差。

假如能達(dá)到5公里20分鐘的話，說真的如果您年輕的時(shí)候這個(gè)能力，是起碼可以輕松駕馭半馬的。

但說真的歲月不饒人，在目前的中年階段，哪怕是努力恢復(fù)到了你所說的速度，未必全是好事。

比如說：

1.更多的關(guān)節(jié)磨損

人體隨著年齡的增長，骨密度會有自然下降的趨勢。

也就是說哪怕沒有經(jīng)過劇烈的運(yùn)動，關(guān)節(jié)都不會像以前那么結(jié)實(shí)了。

而跑步，尤其是5公里20分鐘這種中速跑，其實(shí)對膝蓋和腳踝的沖擊很大。

每一步這兩個(gè)關(guān)節(jié)都要承受體重3倍以上的壓力

因此速度越快，關(guān)節(jié)越遭不住。

2.心肺功能跟不上

年齡增長后心肌肺葉的承受能力都在下降

30歲以后肺活量下降的趨勢異常明顯，官方數(shù)據(jù)看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之間，這個(gè)數(shù)字是很大的。

也就是說，你在進(jìn)行偏劇烈的跑步運(yùn)動時(shí)，心肺攝氧量大不如前，也會造成一定的健康風(fēng)險(xiǎn)。

3.疲勞難以恢復(fù)

人到中年最明顯的感覺就是身體的恢復(fù)能力差了很多。

不僅僅是跑步，哪怕是日常的勞動，熬夜等等，都會發(fā)現(xiàn)本應(yīng)該一天就恢復(fù)的體能，需要兩三天才能復(fù)原。

因此，大量劇烈的跑步運(yùn)動，會導(dǎo)致后邊幾天運(yùn)動質(zhì)量跟不上，屬于得不償失的行為。

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因此，在中年階段，建議你應(yīng)該用以下的策略支撐跑步訓(xùn)練：

1.速度無所謂，達(dá)到跑步的正確姿態(tài)就好

2.公里數(shù)無所謂，不能以公里數(shù)來衡量訓(xùn)練效果

3.時(shí)長比較重要，一般30到60分鐘的跑量，是比較健康的

4.嚴(yán)格監(jiān)測心率，不在跑步過程中始終處于最大心率的范疇，最大心率=220-年齡

希望有幫到你。

你年齡四十五歲，五公里成績32分鐘，屬于大眾跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑簡歇，還要跑長距離鍛煉耐力，四十五歲年齡想提高配速，只要你心里有目標(biāo)就一定會實(shí)現(xiàn)自己理想。五公里跑20分鐘，每公里配速4分鐘，其實(shí)并不難，本人年齡65歲跑步四年不到，最好成績半馬1.25，十公里比賽39.16秒。所以說你現(xiàn)在四十五歲還很年輕，大有作為。只要你堅(jiān)持，有信心，有能力提高自己跑步成績。

• 跑步的速度肯定是跟年齡有關(guān)系的，因?yàn)槿魏稳硕紦醪蛔∷ダ系哪_步，所以中年人非要把跑步速度恢復(fù)到跟年輕人一樣，是有悖于生理規(guī)律的。但從你的情況來看，雖然恢復(fù)到5公里20分鐘有點(diǎn)困難，但是恢復(fù)到5公里25-30分鐘是有可能的，我見過50歲以上的人跑到配速5的，下面談?wù)勚欣夏耆伺懿揭�注意的的事情�?/li>

人的衰老從腳踝開始

人的衰老首先是從腳踝開始的，這是國外科研機(jī)構(gòu)所得出的結(jié)論。事實(shí)上40歲以上的人都會清晰的感到這種變化，比如會感到腳踝無力跑步困難。腳踝的衰老也會影響人的走路姿態(tài)，中老年人走路姿態(tài)明顯和年輕人是有所區(qū)別，這都和腳踝的衰老有關(guān)。踝關(guān)節(jié)是身體最下面的一個(gè)關(guān)節(jié)，在人的一生中都在承受人的體重，所受的壓力是關(guān)節(jié)中最大的，所以這個(gè)關(guān)節(jié)最先衰老也在情理之中。

腳踝的衰老對跑步影響很大

40歲以上的男人首先面臨腳踝衰老的問題，在跑步中腳踝和膝蓋是主導(dǎo)的關(guān)節(jié)，尤其腳踝在最下端，前腳下落的時(shí)候，地面的反作用力首先作用于踝關(guān)節(jié)。后腳發(fā)力的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)也起到過度的作用，所以腳踝的衰老一定會影響中老年人的跑步效率。腳踝衰老的主要表現(xiàn)是，腳踝失去了力量和彈性。所以40歲以上的男人很難像年輕人一樣做百米沖刺那樣激烈的跑動，說到底你的腳踝已經(jīng)不給力了，而且勁兒使大了，腳踝受傷的可能性就很大。

中老年人提升跑步成績，應(yīng)做橫向比較不要做縱向比較

所以作為一個(gè)45歲的跑者，應(yīng)該面對年齡增大的事實(shí)，在跑步問題上應(yīng)該量力而行，如果有意去提高自己的跑步成績，應(yīng)該去橫向比較，而不應(yīng)該去縱向比較，馬拉松比賽分4個(gè)等級，但是分了多個(gè)年齡組，從劃分年齡組來看，就是考慮到年齡對跑步成績有影響。

提問的朋友目前5公里配速6分24秒，從健身跑步來看，這已經(jīng)是比較快的速度了，如果你自己還不滿足，也可以繼續(xù)下功夫提升，我覺得提升一分鐘到配速5分24秒左右還是有可能的。

最后祝您成功！再見。

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男，50歲，體重75公斤，從懼怕長距離跑步到慢慢愛上跑步，從當(dāng)初的一公里。。二公里。。三公里，到現(xiàn)在的每次最低五公里，我用了三年時(shí)間，去年還參加了一次半程馬拉松，雖然成績不佳，但至少沒有被關(guān)門，三年時(shí)間，我跑掉了輕度脂肪肝，跑掉了咽炎，血壓也基本能保持正常，我的理念就是跑步以鍛煉身體為目的，不和別人拼跑量、拼配速，自己跑著舒服就行，特別喜歡每次跑步時(shí)那種大汗淋漓的感覺，以下是我最近的跑步軌跡截圖，跑自己的步，自己的身體自己掌握。。。

別聽那些消極負(fù)面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經(jīng)歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續(xù)續(xù)三年后現(xiàn)在五公里21分鐘，全馬340。今年系統(tǒng)練一下秋天打算突進(jìn)330。前面還有一52歲跑友都跑進(jìn)300了。此外去年在奧森公園偶遇一個(gè)36歲的光頭，脖子上纏著大金鏈子，據(jù)他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時(shí)間體重降低到160，五分配速陪我跑個(gè)半馬一路沒問題。只要你愿意50歲之前五公里跑進(jìn)20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要么根本沒到30歲的年輕人，要么就是懶惰的三高胖子！

66年，屬馬的，
66年屬馬，平時(shí)五公里21—23，狀態(tài)好，五公里可以沖進(jìn)20分鐘，只有幾個(gè)年輕跑友能夠搞定我。

據(jù)科學(xué)研究證實(shí)，跑的過快的人心臟甚至不如普通人，堅(jiān)持中低速跑步才是長壽之道。

其實(shí)道理很簡單，人只要活著，心臟就不間斷的在工作，可知它有多辛苦。平時(shí)多有氧跑，對于心肺是有好處的，跑過快過多，對于心臟就是一種負(fù)擔(dān)。

尤其是中年開始跑步的，心率過快會對心肌形成隱性損傷，未來患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)反而增加。

另外，心臟長年累月過快跳動，肯定會讓它早衰，因此從養(yǎng)生之道來講，人進(jìn)入中年后，最好不要參與過于激烈的運(yùn)動。

跑步的真諦不在于你跑多快跑多遠(yuǎn)，而在于你跑多久。

大部分人跑步的初心是鍛煉身體，而不少人逐漸的迷失了，開始追求成績，其實(shí)成績對于你而言，最不重要。

有句話叫做:不忘初心方得始終。

不知道您為什么追求這個(gè)配速。也不知道您的性別。堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉，配速是會逐漸提高的，我跑步快4年了，最開始和您的配速差不多。這是我現(xiàn)在5公里的配速。這不是最佳，就是日常，慢慢來您別急，我個(gè)人感覺每年都會有質(zhì)的改變！忘了說了，我是一女性跑步愛好者，今年也45歲了。

五公里跑需要32分鐘，請問跑友，像這個(gè)年齡還能恢復(fù)到五公里20分鐘嗎？

五公里32分鐘，每公里的配速是六分多一點(diǎn)。

五公里20分鐘，每公里的配速是4分。

5公里公里20分鐘，在跑者中也屬于頂尖的水平了。在這里看到用的是恢復(fù)兩個(gè)字，如果在以前五公里，你能跑到20分鐘的話，那也只能說明是之前年輕的時(shí)候跑到那個(gè)時(shí)間�，F(xiàn)在想跑到20分鐘，有點(diǎn)困難，畢竟到了40多歲的年紀(jì)，想提高一點(diǎn)速度還可以，如果想從六分的配速提到四分的配速，這個(gè)跨度不是一般的大。想從32分鐘提到20分鐘的話，這個(gè)比較有困難。

如果之前從來沒跑過五公里20分鐘的話，在中年的時(shí)候，跑步的速度想提到20分鐘五公里，如果不是在跑步上天分極高，那這個(gè)就不要想了，基本上不太可能。

我30多歲跑步四年，十公里最快的速度是50分鐘左右，一般情況下都是在60分左右。而且我在初中的時(shí)候，在體隊(duì)里練過好幾年。在我重新拾起來跑步的時(shí)候，我的跑步配速基本上最快也就是五分多一點(diǎn)，四分根本從來沒有跑到過。

對于業(yè)余跑者來說，最重要的不是速度

業(yè)余跑者，速度不速度的，這個(gè)真的不太重要。就像參加跑馬拉松一樣，全長42公里，跑四個(gè)小時(shí)和跑四個(gè)半小時(shí)，還有三個(gè)半小時(shí)的，除了跑的時(shí)間不一樣，別的真沒啥區(qū)別。又不是專業(yè)的運(yùn)動員，又不指著比賽跑步，去掙錢吃飯�？禳c(diǎn)，慢點(diǎn)，這個(gè)真的無所謂。

對于中年跑友來說，這個(gè)時(shí)候身體各方面的機(jī)能開始慢慢的下降，身體肯定不如年輕人的身體機(jī)能好。跑步運(yùn)動可以延緩身體的衰老。如果跑的太快，心率和體力都不一定能跟得上，強(qiáng)硬去提速的話，對身體時(shí)間長了肯定有傷害。

從鍛煉身體的角度來說，跑步慢跑是對身體最好的。像這個(gè)跑友五公里跑32分鐘正合適。完全沒有必要提速了。

跑的太快容易傷膝蓋

在跑步中受傷的，基本上都是跑的太快的，或者是運(yùn)動過量的。

前幾天有一個(gè)朋友問我，說他的跑量也沒有超標(biāo)，每天跑個(gè)五六公里，也不是天天跑，每個(gè)周都會休息個(gè)兩次。最近膝蓋疼，問我是怎么回事？剛開始看到他發(fā)的這條信息的時(shí)候，我也感覺到很詫異。因?yàn)槲一�本上都是跑的時(shí)候，我沒有出現(xiàn)這個(gè)膝蓋疼的現(xiàn)象。后來再細(xì)細(xì)的聊過之后才知道，原來他是體重比較胖，跑步的速度又比較快，五公里基本上25分鐘就能跑完。

其實(shí)這個(gè)跑步的速度，對于經(jīng)常跑步的人來說也不算太快。但是對于體重比較偏胖的人來說，這個(gè)就比較快了。因?yàn)轶w重比較大，跑的又快，這樣的話膝蓋承受不了，所以很容易受傷。

這也就是很多人都說跑步傷膝蓋的事情，其實(shí)只要跑步不過量，跑的速度又沒有那么快的情況下，注意跑休結(jié)合，讓身體和膝蓋都有一個(gè)緩解的過程。這樣對膝蓋來說，基本上沒有太大的問題。

關(guān)于跑步提高速度的方法

跑步的速度，如果平均配速是六分鐘的話，這個(gè)時(shí)候可以提到五分半或者五分40秒還是可以的。這個(gè)提高的范圍還是可實(shí)現(xiàn)范圍。

多做一些力量訓(xùn)練

經(jīng)常做核心力量鍛煉，可以提高人的爆發(fā)力，還有運(yùn)動能力。這樣再上長距離的時(shí)候就不容易出現(xiàn)后勁不足的現(xiàn)象，也可以提快一些跑步的速度。

• 上肢的核心力量鍛煉有俯臥撐，啞鈴，壺鈴，引體向上等，這些可以鍛煉上肢的力量，腰部和腹部的肌肉力量，還有胳膊的力量。
• 下肢的核心力量有登山跑，蹲起，開合跳，高抬腿臺階跳等。這些動作，對腿部的力量鍛煉特別有幫助，還可以提高我們的彈跳力，可以根據(jù)自己的喜好選擇自己喜歡的動作去配合鍛煉。

在跑步的路上，我們堅(jiān)持健康跑步。別為了追求速度和距離，忘了跑步的初衷。

我是溫暖的驕陽琪琪，一個(gè)喜歡奔跑的人！

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謝謝邀請

如果你想要恢復(fù)5公里20分鐘這個(gè)速度的話理論上是可以達(dá)到，但是從實(shí)際角度出發(fā)并不太推薦你進(jìn)行這樣的方法去鍛煉。

因?yàn)槿绻�你不是專業(yè)的運(yùn)動員，或者是要去參加一些特殊比賽的話，你就沒有必要這樣去為了提高成績而去鍛煉。

隨著年齡的增長，我們身體的肌肉，有些關(guān)節(jié)它都是慢慢的處于一種退化的狀態(tài)。

這個(gè)時(shí)候如果你貿(mào)然的增大你的日常訓(xùn)練強(qiáng)度，很容易會對我們的關(guān)節(jié)造成損傷。

當(dāng)然不排除，一部分朋友為了追求更好的運(yùn)動成績而去做出一些有害身體的運(yùn)動。這個(gè)也是要根據(jù)個(gè)人的目標(biāo)，以及他自己的想法去決定。

如果你真的非常想達(dá)到5公里20分鐘的這個(gè)訓(xùn)練水平，那你就要在以后的跑步練習(xí)當(dāng)中制定一些比較詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。

1. 首先在你后面的訓(xùn)練過程中，一定要注意循序漸進(jìn)。
2. 在每一次跑步前后做好充分的熱身。避免關(guān)節(jié)處于一種沒有準(zhǔn)備充分的狀態(tài)，導(dǎo)致受傷。
3. 在日常的飲食當(dāng)中要注意營養(yǎng)的攝入，保證肌肉和骨骼的強(qiáng)健狀態(tài)。
4. 選擇一款合適的跑鞋，能夠很好的減輕我們腿部關(guān)節(jié)的壓力。
5. 同時(shí)可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些營養(yǎng)補(bǔ)充劑來幫助關(guān)節(jié)潤滑和促進(jìn)一些關(guān)節(jié)的恢復(fù)和強(qiáng)壯。
6. 最重要的一點(diǎn)就是要隨時(shí)關(guān)注自己的身體狀況，如果出現(xiàn)疼痛，請立刻停止，不要硬撐著去訓(xùn)練

而且出現(xiàn)問題之后，盡早的去醫(yī)院進(jìn)行診斷治療，以免耽誤病情。

這就是我個(gè)人的一些建議，希望對你有所幫助。