謝邀。

平時討論跑步的時候，更多會去關(guān)注膝關(guān)節(jié)的保護，而對踝關(guān)節(jié)的關(guān)注很少。原因是踝關(guān)節(jié)的損傷相對更容易康復，而膝關(guān)節(jié)的損傷導致的后果會比較嚴重。

實際上踝關(guān)節(jié)的位置比膝關(guān)節(jié)更低，在跑步尤其是慢跑中會承受所有體重的沖擊，比膝關(guān)節(jié)會更大一些。只是踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與膝關(guān)節(jié)不一樣，是由多塊骨頭“捆綁在一起”構(gòu)成的，因此受到的沖擊力會分散開來，這樣每塊骨頭所受到的力量就會減弱，受傷的概率自然降低了。

要想在跑步中降低踝關(guān)節(jié)受傷的概率，首先是運動前的準備活動，把踝關(guān)節(jié)及周圍的韌帶、小腿的肌肉（活動踝關(guān)節(jié)的）都充分的調(diào)動起來，讓關(guān)節(jié)在運動中能得到更好的支撐。其次，平時要加強踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的訓練，讓這些組織能為關(guān)節(jié)提供更好的保護，比如徒手的提踵練習、負重提踵練習，靜力提踵等。最關(guān)鍵的是，要在跑步中養(yǎng)成正確的跑步姿勢，降低對踝關(guān)節(jié)的沖擊力。

在跑步中腰部收緊、降低騰空高度、腳積極落地能有效的降低地面對腳的沖擊力；在腳落地后，大腿主動、積極的進行退讓減震，能讓沖擊力快速的向上傳遞時很快在膝關(guān)節(jié)處被減掉，這樣會使膝關(guān)節(jié)兩端的沖擊力都會得到降低。

對踝關(guān)節(jié)的保護，最好的方式還是主動的緩沖，配合鍛煉關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高對關(guān)節(jié)的保護。

謝謝邀請！

只要有正確知識、專業(yè)訓練，其實可以保養(yǎng)很好。

跑步其實不一定會傷膝蓋，跑步的動作會讓膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受壓力，但這樣的壓力也可以幫助強化肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱的，而且膝蓋周圍的肌肉和韌帶都在保護著我們的膝蓋。有研究表明，跑步后軟骨的厚度的確減少，但軟骨仍有生長潛能的。

那么到底跑步為什么會傷膝蓋？該如何保養(yǎng)呢？跑步為何傷膝蓋？

那為什么許多跑步愛好者有膝蓋損傷呢？

1. 跑步姿勢錯誤：在跑步時，若身體是向前傾的姿勢，那身體的重心就會往前，讓腳的速度跟不上重心的移動，因此也讓膝蓋和脊椎成承受了比較大的壓力。

2. 不合適的場地及鞋子：跑步時，膝關(guān)節(jié)要承受自身的重力及來自地面緩沖產(chǎn)生的沖擊力。因此，若在水泥地這種較硬的場所跑步，會產(chǎn)生較大的沖擊力；而覺得跑步是比較省錢的運動，所以不去買專業(yè)的跑鞋，也會增加膝蓋的沖擊力。

之前看個一個雜志上有膝關(guān)節(jié)五保如下：
保重：BMI不超過25，但也不能低于2保溫：膝關(guān)節(jié)受傷，從事激烈活動最好戴護膝。
保力：訓練四頭肌、臀肌肌力，如半蹲、床上做抬腿動作，每次做15秒共6回。
保軟：伸展大腿后側(cè)、外側(cè)肌肉，如站立雙腳交叉，當右腳在后時、上半身往左彎，停留一下再換腳。
保穩(wěn)：單腿站立30秒，如瑜伽樹式，增加平衡以及協(xié)調(diào)能力。

以下提供5幫助保護膝蓋小妙招。

（1）髖外伸展

1. 站立，雙腳分開至肩寬，屈膝前提腿至腰高，
2. 由內(nèi)往外打開，在身旁著地，行前一小步后，另一只腳重覆相同動作，沿直線進行，維持動作30秒，以針對活動髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（2）髖內(nèi)伸展

1. 站立，雙腳分開至肩闊，屈膝側(cè)提腿至腰高。
2. 由外往內(nèi)收，踏向前方著地，行前一小步后，另一只腳重覆相同動作，沿直線進行，維持動作30秒，以針對活動髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（3）抱膝走

1. 站立，一邊腳站穩(wěn)，另一邊腿盡量屈膝向前提高至胸前。
2. 以雙手抱膝往身體拉貼并短暫維持動作數(shù)秒，行前一小步后，另一側(cè)腳重覆相同動作。
3. 雙腳交替沿直線進行，維持動作1分鐘，以針對活動髖關(guān)節(jié)和臀部肌肉，如果位置有限可原地進行。

（4）前后踢腿

1. 站立，雙腳分開至肩闊，上身保持挺直，可扶著穩(wěn)定的物件。
2. 腳保持蹬直并重覆前后擺動大腿。往前踢時，臀部肌肉或后大腿肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往前踢腿的高度。往后踢時，髖屈肌群或前大腿有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往后踢腿的高度。
3. 維持動作30秒，另一只腳重覆相同動作，以針對活動髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉。

（5）左右擺腿

1. 站立，雙腳分開至肩闊，上身保持挺直，可扶著穩(wěn)定的物件。
2. 腳保持蹬直并重覆內(nèi)外擺動。
3. 往外踢時，大腿內(nèi)側(cè)肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往外踢腿的高度。
4. 往內(nèi)踢時，臀部外側(cè)肌肉有輕微拉緊的感覺，若效果不足，可增加往內(nèi)踢腿的高度。
5. 維持動作30秒，另一只腳重覆相同動作，以針對活動髖關(guān)節(jié)、臀部肌肉及內(nèi)收肌群。

二.提高腿部肌肉力量：膝蓋會疼是由于支撐膝關(guān)節(jié)的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關(guān)節(jié)移位所致。所以，想要保護膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，就要提高腿部的肌肉力量。而需要訓練的重點部位，則為幫助膝關(guān)節(jié)滾定的大腿前方“股四頭肌”和位于臀部，幫助我們在走路、跑步時，保持身體姿勢穩(wěn)定避免骨盆歪斜的“臀中、大肌”�？繅ι疃讖娀�股四頭肌橋式強化臀肌。

鍛煉股四頭肌方法：

（1）坐姿抬腿直伸

做到椅子上（這個方法也可以在仰臥中使用，還可以鍛煉腹部核心）單腿抬起，啟動四頭肌，保持，大腿酸痛為止。這個鍛煉方法可以用在很多場合，如：辦公室、餐廳。

（2）貼墻半蹲（或靠墻幻椅式）

半蹲，雙腿分開與髖同寬，距離剛好是大腿與小腿和墻壁90度角，啟動四頭肌，保持穩(wěn)定。也可成幻椅式練習。

（3）單腳站立半蹲

也可以借用樓梯的臺階，單腿站立，另一條腿伸直，下蹲，這個動作難度不較大，剛開始可以扶著墻壁。

跑步運動中，腳踝是參與最多活動量的關(guān)節(jié)，為了能更好的保護好踝關(guān)節(jié)，我們不應該只簡單地聽取一些保護措施，我們需要從長遠角度考慮，理清前后因果關(guān)系。

因此，我們可以將這個問題分三步來解答：首先了解損傷踝關(guān)節(jié)的原因，其次針對原因給出保護措施，最后吸取教訓避免再犯。

下面小開就根據(jù)自身跑步經(jīng)驗談談我是如何保護踝關(guān)節(jié)的。

為什么跑步容易損傷腳踝

跑步扭傷腳踝，造成關(guān)節(jié)疼痛，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等現(xiàn)象十分常見，這些也可能是每一個跑者都會經(jīng)歷的挫折。小開我曾經(jīng)就因為跑步時不小心踩到石頭扭傷腳踝，一瘸一拐疼了一個月。但是在我看來跑步損傷腳踝的原因主要有以下3點：

1、腳踝本身很脆弱易扭傷

踝關(guān)節(jié)是人類足部與腿相連的部位，包括7塊跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。跑步時，腳踝會支撐全身的重量，尤其當單腳落地瞬間，腳踝可能承受3倍身體的重量。但是由于腳踝關(guān)節(jié)周圍軟組織少，比較脆弱易扭傷，長期勞損易造成關(guān)節(jié)疼痛，嚴重者還可能引發(fā)關(guān)節(jié)炎，所以，跑步時保護好踝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。

2、錯誤跑姿是損傷腳踝的主要原因

很多人跑步不關(guān)心跑姿，隨心所欲地跑，這都是不對的。有相關(guān)調(diào)查顯示，每年有超過70%的跑步愛好者因跑步受傷，而且這個數(shù)字每年還在以7%的速度增長。腳踝受傷最主要包括扭傷，關(guān)節(jié)疼痛和慢性關(guān)節(jié)炎，而這些主要傷病有一大半是因為跑步姿勢不對引起的。

3、不注重跑前熱身和跑后拉伸

跑步是一個全身參與活動的運動，我們不能忽視跑前熱身和跑步拉伸的環(huán)節(jié)。事實證明，做好這兩個環(huán)節(jié)可以有效地降低腳踝受傷的風險。

跑步損傷腳踝不只有上面3種原因，可能還包括地面的平整度和軟硬度，道路的是否整潔干凈以及跑鞋是否合腳等有關(guān)。所以，跑步選擇寬敞干凈的道路，合適的路線和跑鞋也都很重要。

保護好踝關(guān)節(jié)的5個步驟

知道了腳踝關(guān)節(jié)損傷的原因，下面我們就可以對此一一給出對策了。那么有哪些方法能更好保護踝關(guān)節(jié)呢？小開覺得可以從以下5個步驟做起：

1、跑前重點活動踝關(guān)節(jié)

跑前熱身主要是把腳踝關(guān)節(jié)，趾關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)活動開，給這些關(guān)節(jié)預熱。尤其在冬天跑前熱身就更必不可少了。

2、調(diào)整跑步時腳落地姿勢

根據(jù)跑步時腳落地姿勢可以分為：前腳掌先落地，全腳掌先落地和腳跟先落地。

前腳掌先落地增加膝蓋的壓力， 減小地面沖擊力的時間，主要適合短跑。全腳掌先落地增大與地面的接觸面積， 減少地面反作用力向膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)傳遞，適合長跑和馬拉松。腳跟先落地增加踝關(guān)節(jié)和臀部承受的壓力，減小地面的沖擊力，適合快走和耐力跑。

所以，為了更健康的跑步，我們普通的跑步運動最好選擇全腳掌先著地或者腳跟先落地跑步。同時保證腳落地時，腳踝和腳尖方向一致，切忌外八字或者內(nèi)八字。

3、加強踝關(guān)節(jié)柔韌性鍛煉

增強腳踝的柔韌性和靈活性，就可以增加跑步時抗沖擊力。一般增加腳踝柔韌性的鍛煉包括：提踵和屈膝坐壓。

提踵鍛煉可以站在臺階邊緣，以腳跟懸空腳趾支撐，提踵并保持垂直站立姿勢，然后降低腳跟再升高腳跟，重復練習即可。

屈膝坐壓動作：左腿前伸，右腿屈膝后折，上本身保持直立，臀部坐在腳踝上，兩臂在體后撐地，兩臂屈肘，上體后仰坐壓踝，重復練習。

4、選擇有減震功能的跑鞋

有一雙有防震緩沖的跑鞋非常重要，它可以減小腳掌承受的沖擊力，分散腿部的壓力，起到保護腳踝的作用，尤其是秋冬季節(jié)還可以對腳踝起到抗寒保暖的作用。

5、跑后拉伸腳踝關(guān)節(jié)

而跑后拉伸可以放松肌肉，給關(guān)節(jié)定向壓力增加柔韌性，從而可以很好的預防腳踝損傷。拉伸可以借助坐姿軀體前伸，雙手觸碰腳尖的動作。

做到以上5個步驟，至少可以保證腳踝的健康，也可以最大程度降低受傷的風險。

如何治療腳踝扭傷

腳踝扭傷是最常見的跑步疾病，那么對于腳踝扭傷的小伙伴，應該如何科學治療呢？小開根據(jù)之前腳扭傷治療的經(jīng)歷，分享一下我的經(jīng)驗。

對于較輕的扭傷，最重要的就是避免所有活動。最好用冰敷減少血液淤堵，減輕疼痛感，然后涂抹一些跌打扭傷的藥水，比如紅花油。一般一星期左右應該就會好轉(zhuǎn)。

對于較嚴重的腳踝損傷，首先固定住關(guān)節(jié)不要動，然后及時去醫(yī)院治療，治療期間需要做一些關(guān)節(jié)康復性訓練。

小結(jié)

綜上所述，跑步時腳踝損傷時很常見的現(xiàn)象。為了能夠最大程度的保護好腳踝，我們需要先知道造成腳踝損傷的原因：

（1）腳踝本就很脆弱

（2）跑姿錯誤

（3）不注重跑前熱身和跑后拉伸

（4）以及其他外界因素

針對腳踝損傷的原因，我們可以通過5個步驟來有效避免：

（1）跑前活動踝關(guān)節(jié)

（2）調(diào)整跑姿

（3）加強踝關(guān)節(jié)柔韌性

（4）選擇有減震功能的跑鞋

（5）跑后拉伸腳踝關(guān)節(jié)

因此，我們只有先知道了踝關(guān)節(jié)損傷的原因，才能更有效的采取保護措施，進而才能做到事后避免。最后希望我的分享對你有幫助。

開練吧，專注跑步和健身，堅持原創(chuàng)分享，有料更用心！ 歡迎關(guān)注！謝謝！??

我今年65歲，每天跑步是我最快樂的一件事，跑步讓我保持活力，三十多年了每天慢跑十公里，我感覺再跑三十年應該沒問題（我父親享年101）。我的很多跑友踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)都嚴重損傷了，我做到了越跑越強，其實這并不難做到。將我的一點經(jīng)驗與大家分享。（我咕咚網(wǎng)名與頭條相同，可查我每天都十公里）

1，動作：提腳不要高，步子不要大。

就跑步運動而言這是一個錯誤的跑姿，因為影響跑速的提高，并且姿勢也不好看，而對于健身族來講安全與效果才是第一位的，其它都是浮云。

2，腳后掌肉墊著地迅速過渡到全腳掌蹬地離開。

著地與蹬地時要有意識的找到與加入彈性跑的感覺。

3，能聊天的跑速

這種速度對心肺、循環(huán)、內(nèi)分泌、骨骼都有良性的作用。

4，我創(chuàng)意的《拉力跑》可以幫你提高下肢關(guān)節(jié)肌肉群的力量，因為《拉力跑》運動時膝關(guān)節(jié)的負荷小于走路，不用擔心受傷，拉力跑是一種踮著腳的運動效果極佳。

剛拍的《拉力跑》運動視頻。

拉力器需做一點改裝，二根拉簧為一組在拉簧凈長的2/3處用鞋帶將二根簧兩兩扎牢，這樣處理后拉起來手感好。可從四組開始練。拉力器的一端固定在高處，下端手柄與習練者嘴齊平。

《拉力跑》對四肢的肌肉增效明顯，有可能練出麒麟臂。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 720, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/24483000023262e95e2af\

導語：我們在跑步過程中，經(jīng)常會出現(xiàn)崴腳的情況，有的健友認為是自己運氣不好造成的，難道是真的運氣不好嗎？從運動的角度上來看這個問題，所有的運動都存在著兩面性，雖然跑步對我們身體健康很有用，同時也會有副作用，例如：跑步膝、腳踝和運動關(guān)節(jié)和滑膜等損傷，而對于崴腳來說，是因為腳踝缺乏鍛煉，踝關(guān)節(jié)力量不穩(wěn)造成的，所以在跑步上我們要講究科學性，今天我們就來聊聊腳踝鍛煉地知識。

一、踝關(guān)節(jié)鍛煉的重要性

1、可以避免腳扭傷

我們腳部扭傷，都是腳掌向內(nèi)扭曲使腳被腳踝壓在下面造成的，之所以出現(xiàn)這種情況，是因為腳踝處的肌肉力量不足造成的，所以加強腳踝鍛煉，可以很好的避免腳部扭傷。

2、減小跟腱炎和脛后肌腱炎患病的風險

這兩部位都是腳踝處的肌腱，腳踝處肌肉力量差，就會導致腳周圍的肌腱承受的壓力增大，在腳部扭傷的前提下，長時間的跑步，會使肌腱的磨損度提高，況且健身者疏于治療，最終導致炎癥的病發(fā)，所以在這一點上加強腳踝的鍛煉同樣重要。

3、可以保護周圍的關(guān)節(jié)

從腳踝周邊的生理結(jié)構(gòu)上來看，它的周圍有很多的關(guān)節(jié)，如果腳踝缺乏鍛煉，在身體做對稱鍛煉的時候，身體會不受控制的調(diào)整運動姿勢，身體的運動部位就會變得不平衡，引發(fā)周邊關(guān)節(jié)受到牽連而發(fā)生變化，嚴重的還會造成損傷。

4、可以提升跑步質(zhì)量

從生理角度不難看出，腳踝處的肌肉力量越大，在跑步中堅持的時間和跑的距離越長，跑者也會變得輕盈敏捷，運動組織和韌帶關(guān)節(jié)活動范圍就會變大，所以針對性的鍛煉腳踝處的肌肉非常有必要。

5、可以改善跑步姿勢

我們在跑步中，腳踝和踝關(guān)節(jié)的力量在跑步中是重要的動力來源，能夠確保身體的平衡，避免骨盆前傾的情況，跑步姿勢也會變得優(yōu)美。

二、如何加強踝關(guān)節(jié)的鍛煉

動作一：前后左右十字跳躍

這個動作是鍛煉腳踝的最佳動作之一，跳躍時首先用前腳掌著地，腳后跟要離開地面，雙臂同時保持身體平衡，確保重心的穩(wěn)定，健身者跳躍的軌跡為原點—前—后—左—右—原點

動作二：單腿支撐三向觸地

這個動作優(yōu)點體現(xiàn)在單邊腳踝的練習，整個過程要保持身體的平衡，支撐腿不能移動，然后運動腿先后由前—側(cè)—后進行鍛煉，完成整個的單邊鍛煉，接下來換腿練習。

動作三：單腿連貫性提鍾

這個動作主要增強腳踝的肌腱和踝關(guān)節(jié)的柔韌度，運動時首先要深深提一口氣，然后單腳腳跟抬起，讓腳尖支撐身體重量，同時另一條腿向上提起，建議做這個動作的時候，要放慢速度。

結(jié)語：跑步中出現(xiàn)的運動傷，給每位跑者敲起警鐘，跑步要從科學出發(fā)，不要盲目的進行鍛煉，否則會出現(xiàn)腳踝受傷的情況，如果你剛剛參加跑步，切記不要忘記對腳踝的鍛煉，讓自己的跑步運動安全無憂。

題主您好，要想更好的保護踝關(guān)節(jié)，一定要科學的跑步，在跑前、跑中、跑后都要注意科學的方式方法，可以參考一下內(nèi)容來進行。

1.跑前熱身

很多人一上來就開始跑步，并沒有進行跑前拉伸，實際上是非常不對的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步時肌肉酸痛和運動損傷發(fā)生的概率。

比較簡單的幾個熱身動作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四頭肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正確的跑步姿勢

真正的跑者跑起來是十分靈巧的，因為他們都掌握了正確的跑步姿勢。正確的跑姿可以有效避免運動帶來損傷，保持運動中的平衡性和協(xié)調(diào)性。

首先要平視前方，身體不要前傾，軀干保持直立，收腹，挺胸。有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)和建立正常的脊柱狀態(tài)，改善因跑步疲勞導致的駝背狀況。

其次，擺臂的時候要前后擺臂，隨著腳步自然擺動手臂。這樣更符合人體在運動中的韻律，有利于維持運動中的平衡。

最后，對于長距離跑者來說，要注意保持踝關(guān)節(jié)和膝蓋放松，縮短步幅，適當增加步頻。這樣才可以提高肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。

3.合理計劃，循序漸進

很多人會覺得，跑步當然要天天跑才能達到鍛煉的目的。其實不然，若每天運動得不到適時的休息，是很容易對身體造成損害的，這樣的跑步是得不償失的。因此，不管是普通的跑步愛好者還是馬拉松跑者，都建議對跑步有個合理的規(guī)劃。

菜鳥跑者可以先不用追求公里數(shù)，每周跑3-4次，每次定時跑20分鐘左右，給身體一個慢慢適應的過程。待身體慢慢適應之后，再在此基礎(chǔ)上漸漸增加跑步的距離和強度，循序漸進，穩(wěn)步提升。

4.跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一樣重要，尤其是長距離或過大強度的跑步后，跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和緊縮的狀態(tài)，使肌肉得到放松，從而有效減輕或防止第二天的疼痛和疲勞感。如果是1-2公里短距離的慢跑結(jié)束后，也可以通過慢走的方式達到放松肌肉的目的。

5.運動裝備

無論是初級的跑者還是專業(yè)的戶外跑者，一雙舒適的跑鞋是必不可少的裝備，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同時防止運動損傷。

透氣性好、伸縮性好的速干衣褲可以使你跑得更舒服，有利于快速排出汗液。

謝邀。

1、時刻保持核心肌群收緊，重心穩(wěn)定，不左右晃動。

2、落腳時腳尖與膝蓋方向始終一致。

3、把鞋帶系緊，腳在鞋中不晃動。

4、盡量在平地上，如操場、馬路等平坦地面運動。

5、加強足部關(guān)節(jié)的訓練。

這不大好說，跑步中保護踝關(guān)節(jié)？只能說姿勢，或說落腳點。再深點說，人的各關(guān)節(jié)與日常練習有關(guān)。單腳踝說，有拳擊基礎(chǔ)的肯定強。它的步法就是腳前掌不停的前進，后退。左右閃擊！所以說跑步保護這詞不對。只能說多功能練習，很多跑者，肢體非常笨拙，腿腳也不靈活。望綜合習練才有好身體。