給大家展示下各種蹲：靠墻蹲／自由深蹲／面墻蹲／負(fù)重弓箭步等等

1 靠墻靜蹲的作用

增強(qiáng)腿部肌肉及韌帶力量、提高腿部肌肉耐力、促進(jìn)膝關(guān)節(jié)痛的恢復(fù)

2 正確的靠墻靜蹲動作要領(lǐng)

雙腳與肩同寬，膝蓋正對腳尖，整個軀干緊貼墻壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

3 常見錯誤動作

膝蓋超過腳尖

靠墻靜蹲的關(guān)鍵動作是保持小腿與地面垂直，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。

膝蓋內(nèi)扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內(nèi)扣，正確動作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)內(nèi)扣，同樣會增加膝蓋壓力，導(dǎo)致疼痛。

4 靠墻靜蹲到底應(yīng)該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對于腿部鍛煉效果越好，但蹲得越低，膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實(shí)際能力。

淺蹲 適合對象：膝痛較為嚴(yán)重，康復(fù)初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

半蹲 適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者

深蹲 適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強(qiáng)跑者

5 靠墻靜蹲也可以有很多變化

單腳靠墻靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓(xùn)練動作。在腿力增強(qiáng)的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

靠墻蹲起

靠墻靜蹲是一個靜力性動作，其實(shí)也可以將其變?yōu)閯恿π詣幼�，沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復(fù)練習(xí)。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現(xiàn)疼痛，主要是因?yàn)橄露讜r必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。

配合健身球效果會更好

有一定基礎(chǔ)的也可嘗試負(fù)重靜蹲

6 靠墻靜蹲時間和頻率怎么安排？

時間：一般可以蹲到腿感覺酸脹無法堅持為止，休息1-2分鐘，重復(fù)3-6組。

頻率：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習(xí)，建議可以天天做，也可隔天練習(xí)。

這個動作比徒手深蹲難多了！但是對股四頭肌的鍛煉效果最強(qiáng)，強(qiáng)健的股四頭肌對膝蓋保護(hù)作用增強(qiáng)。

逐步過度到90度靠墻蹲，每個人都能做到；因此人人可以獲得強(qiáng)健的股四頭肌，腿部力量增強(qiáng)明顯。

大家好我是焱霖，很高興和大家交流靠墻蹲這個問題。

深蹲號稱腿上力量之王牌，其實(shí)靠墻蹲也有鍛煉腿上力量的功效，但是焱霖認(rèn)為這個動作肩負(fù)任務(wù)更多的是修復(fù)、矯正下肢、更多的是運(yùn)動康復(fù)機(jī)能，在此基礎(chǔ)上才是增強(qiáng)腿上力量。

當(dāng)然能夠保持3個90度馬步站樁的人墾定不玩這個動作。

靠墻蹲

蹲起動作是我們大家都很熟悉的動作，也是日常生活中經(jīng)常做動作，靠墻蹲無非就是給后背固定了、前腳的位置固定了，這個距離非常接近大腿骨的長度，確保能夠把大腿骨準(zhǔn)確放平，在這個動作中只完成兩個關(guān)節(jié)的簡單運(yùn)動就可以——屈髖、屈膝，當(dāng)然鍛煉的肌肉主要也是屈髖肌和屈膝肌，這兩大肌群對下肢的力量、穩(wěn)定、活力起著很重要的作用;這個動作是一個靜態(tài)動作，身體擺好姿勢就不能動了，并且踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)要保持90度，這時候骨盆沒有前后的傾斜，膝蓋也沒有內(nèi)外的翻轉(zhuǎn)，肌肉力量的結(jié)構(gòu)保持在正常的生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下。

動作解剖理解

• 屈膝和屈髖

使膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)角度變小的動作是屈，反之為伸。

膝關(guān)節(jié)一般我們比較熟悉粗略認(rèn)為就是膝蓋的位置，髖關(guān)節(jié)呢？它是大腿骨的股骨頭和髖骨的髖臼之間鏈接的區(qū)域，也和膝關(guān)節(jié)一樣相當(dāng)于一個軸承，但是髖關(guān)節(jié)的靈活性可比膝關(guān)節(jié)靈活的多，僅次于肩關(guān)節(jié)的靈活性。這點(diǎn)容易被大家忽略、也是其功能退行性比較嚴(yán)重的一個地方。

• 動作中主要參與的肌群

在靠墻蹲過程中主要參與的肌群是屈膝和屈髖肌群。直接反應(yīng)的也是這兩大肌群活性和力量。

屈髖肌群包括：腰大肌、髂腰肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

1. 腰大肌.起點(diǎn)腰椎體側(cè)和橫突，止點(diǎn)是股骨小轉(zhuǎn)子。
2. 髂腰�。浩瘘c(diǎn)是髂窩，止點(diǎn)是股骨小轉(zhuǎn)子。
3. 縫匠�。浩瘘c(diǎn)是髂前上棘，止點(diǎn)是脛骨體上端內(nèi)側(cè)。
4. 闊筋膜張肌：起點(diǎn)是髂前上棘、髂嵴的一部分，止點(diǎn)，經(jīng)髂脛束至脛骨外側(cè)髁。

屈膝肌群包括：股二頭【長短肌】，腓腸肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，縫匠肌，6塊肌肉

1. 股二頭肌【長頭】附著點(diǎn)：起點(diǎn)是坐骨結(jié)節(jié)，止點(diǎn)是腓骨頭外側(cè)
2. 股二頭【短頭】附著點(diǎn)：起點(diǎn)是，股骨粗線外側(cè)唇，止點(diǎn)是腓骨頭外側(cè)。
3. 腓腸肌附著點(diǎn)：起點(diǎn)于股骨內(nèi)上髁，股骨外上髁；止點(diǎn)是跟骨結(jié)節(jié)。
4. 半腱肌附著點(diǎn)：起點(diǎn)是坐骨結(jié)節(jié)，止點(diǎn)是脛骨粗隆內(nèi)側(cè)。
5. 半膜肌附著點(diǎn)：起點(diǎn)坐骨結(jié)節(jié)，止點(diǎn)，脛骨內(nèi)側(cè)髁后下面。
6. 股薄肌附著點(diǎn)，起點(diǎn)是，恥骨下肢前面，止點(diǎn)是，脛骨粗隆內(nèi)側(cè)。
7. 縫匠肌附著點(diǎn)：起點(diǎn)是髂前上棘，止點(diǎn)是，脛骨上端內(nèi)側(cè)面。

除了以上兩組主要肌群之外其實(shí)還有其它小的協(xié)同肌和微屈髖屈膝肌肉也在起作用，有的主要肌肉在運(yùn)動中既起到了屈髖作用也起到屈膝作用，運(yùn)動方向、運(yùn)動狀態(tài)不同，所以有時候表現(xiàn)出來的作用也有交叉現(xiàn)象，在我們鍛煉靠墻蹲的時，候鍛煉的是好多塊肌肉的組合。

在靜止站立中雖然以屈髖、屈膝肌群為主，但是它們的拮抗肌群也起到了穩(wěn)定的作用， 比如臀大肌這時候?qū)�髖部的穩(wěn)定也在發(fā)揮作用，不是松懈狀態(tài)，伸屈肌群同時保持緊張穩(wěn)定的狀態(tài)，所以對于肌群鍛煉還是比較全面的。

靠墻蹲的特點(diǎn)理解

這個動作是一個靜態(tài)健身康復(fù)性的動作，在擺好姿勢后基本是靜止不動的，當(dāng)然也可以運(yùn)動，一般大多采取不動方式鍛煉。

背后的墻除了起到了輔助支撐的作用，還有一作用就是限制人體亂動，穩(wěn)定了髖部以上的上身狀態(tài)，不能弓腰了、也不能翹屁股了是不是？這也是要求第一個90度的意義所在，符合髖關(guān)節(jié)正常生理活動的角度。

第二個90度就是膝關(guān)節(jié)的90度，兩個關(guān)節(jié)的90度是不是正好把大腿骨放平？

第三個90度就是踝關(guān)節(jié)——腳腕的90度，小腿垂直地面，這也不難理解，也符合此關(guān)節(jié)生理活動的角度。

在身體鎖定狀態(tài)下，鍛煉身體就避免了肢體在運(yùn)動中亂動現(xiàn)象，遵循正常生理活動范疇內(nèi)來鍛煉。而我們?nèi)粘Ｖ胁⒎腔顒佣际沁@樣，往往怎么隨便、怎么得勁兒怎么來，所以出現(xiàn)了肌肉、關(guān)節(jié)功能失調(diào)或是不平衡的代償現(xiàn)象，比如臀大肌、髂腰肌、大腿前后肌肉活性降低、長期緊張、甚至萎縮等功能減退現(xiàn)象，膝關(guān)節(jié)不正、自由翻動、踝關(guān)節(jié)伸屈代償、活動受限等諸多問題。

主要肌群活性、力量增強(qiáng)必然會帶動叢屬運(yùn)動肌肉關(guān)節(jié)的活力。

要點(diǎn)提示

不要著急，擺好姿勢盡量保持就可以了，此動作中不存在膝蓋超過腳尖的問題，盡量形成3個90度，開始膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以把角度掌握的小點(diǎn)兒，難度會降低，但是髖關(guān)節(jié)的角度不能變，必須是90度，否則失去了鍛煉的意義——骨盆位置就不正了。3個90度保持是最符合生理結(jié)構(gòu)特點(diǎn)的。

時間的把握可以靈活些，開始無力不能適應(yīng)很正常，要么我們還鍛煉啥？可以分成2——3組，組中間休息放松一下。

此動作不僅幫助增強(qiáng)腿上力量還能幫助修復(fù)不良的身體姿勢，如骨盆前后不正、膝蓋自由隨便翻轉(zhuǎn)等。

運(yùn)動前注意要熱身，激活肌肉和關(guān)節(jié)，提高活性，鍛煉后要拉伸放松，要么肌肉會很酸的。

好了焱霖就和大家分享這么多，希望對靠墻蹲有個全面了解、受用，更好的健身養(yǎng)生。感謝您的閱讀，別忘了留下您的愛心足跡哦。

你好，我是愛唱歌的歡歡，很高興能回答你這個問題。

非常確定的告訴你，靠墻靜蹲對膝蓋是有益而無害的。

好多人膝蓋受傷以后，都要做一個靠墻靜蹲的的動作，來恢復(fù)膝蓋的損傷。一方面是幫助膝蓋恢復(fù)健康。另一方面靠墻靜蹲也能有效的起到減肥的作用。

兩年前，我跳繩一個月以后，我就發(fā)現(xiàn)膝蓋有點(diǎn)不舒服。后來在網(wǎng)上查了一下，靠墻靜蹲可以恢復(fù)膝蓋受傷。

因此，我就每天開始練習(xí)靠墻靜蹲，剛開始的時候，保持90°的狀態(tài)，最多也就只能堅持半分鐘。后來漸漸的可以堅持一分鐘，一分鐘半，兩分鐘……循序漸進(jìn)到最后一次能堅持三分鐘。

說實(shí)話，每次靠墻靜蹲完以后。膝蓋里面就像發(fā)燒一樣熱呼呼的，特別特別的舒服。

而且，時間久了你會發(fā)現(xiàn)，靠墻靜蹲后，大腿的肌肉也變緊了，體重也漸漸的減輕了不少。

別看靠墻靜蹲很簡單，其實(shí)做起來是非常困難的。剛開始做的時候，堅持半分鐘雙腿就會顫抖，但是當(dāng)你每天堅持下去的時候。你就會發(fā)現(xiàn)腿部的力量也增強(qiáng)了不少。

靠墻靜蹲的時間要循序漸進(jìn)，逐漸增加。具體蹲多長時間？要根據(jù)個人的年齡和身體狀況而定。

總之量力而行舒服就好。也沒必要過分的去跟風(fēng)。不然運(yùn)動過量對身體其他部位帶麻煩的話。那就得不償失了。

我是愛唱歌的歡歡，平時喜歡唱歌，但是更愛美食，如果喜歡我的話就點(diǎn)贊，關(guān)注我吧！也可以私信給我，那我們下期見，拜拜！

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能讓墻皮自動脫落

靠墻90度靜蹲讓膝蓋變得強(qiáng)大，靠墻靜蹲是最為推崇避免膝蓋受傷與養(yǎng)護(hù)的運(yùn)動方式，它適用人群廣泛，同時有墻就能練，不受其他限制。角度和時間可以根據(jù)自己的能力控制�？繅Χ字饕�是鍛練腿部肌肉，可以強(qiáng)化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。它對于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與墻面呈大致一個大腿的距離即可。緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化！

能增加腿部力量。人老了以后，多鍛煉鍛煉，能防止腿疼腰疼。

作用是家中不用買椅子