長(zhǎng)跑五公里，要如何跑才不會(huì)太累？

真是太巧了，我下午剛剛跑了五公里，配速四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感覺(jué)卻超級(jí)無(wú)敵輕松，速度雖然比平時(shí)慢一些卻慢不了多少，但卻感覺(jué)沒(méi)有配速四分半的三公里累。

接下來(lái)我總結(jié)一下為什么跑得根本不累的原因。

①?gòu)?qiáng)度適宜

對(duì)于我來(lái)說(shuō)，這個(gè)速度和距離，其實(shí)就只是中等強(qiáng)度而已，距離我的極限強(qiáng)度還有點(diǎn)空間，這得多虧于我的跑步愛(ài)好和偶爾的力量訓(xùn)練。

所有人的跑步強(qiáng)度都必須在身體極限以內(nèi)，挑戰(zhàn)極限這種事一個(gè)月有一次就夠嗆了，很多人卻想天天堅(jiān)持挑戰(zhàn)極限，你是超人��？

所以，如果你無(wú)論如何調(diào)整都覺(jué)得跑五公里、三公里、甚至一公里時(shí)特別累特別難受，那你一定要降低跑步的速度和距離。我?guī)啄昵皠傞_始跑步時(shí)跑一公里都覺(jué)得要命，誰(shuí)都不是天生就能跑那么遠(yuǎn)的，先適應(yīng)再增強(qiáng)這是跑步鍛煉的原則。
②跑步前期心態(tài)放松

很多人都會(huì)有跑步前緊張的毛病，我也有，如果跑步前我偷懶沒(méi)怎么熱身的話，我會(huì)感覺(jué)肌肉緊繃，跑前一兩公里時(shí)速度再快都覺(jué)得不夠快，所以很難控制自己的速度。

往往到后半段就因?yàn)楣?jié)奏亂了，呼吸會(huì)困難、容易岔氣、大腿沒(méi)力氣、出汗量變大這些都是因?yàn)楣?jié)奏失控導(dǎo)致的，往往會(huì)無(wú)法堅(jiān)持跑到目標(biāo)距離，就算堅(jiān)持跑完也會(huì)感覺(jué)非常累，累到想死的那種。

我的建議是跑步前做動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，充分熱身到人體微微發(fā)熱、心情和身體都不再緊張時(shí)再去跑，剛開始的一兩公里必須控制速度，用一個(gè)你自己感覺(jué)比較慢的速度跑就好了。

③呼吸控制

跑步時(shí)的感受和呼吸控制的關(guān)系非常大，上面第二點(diǎn)建議大家控制速度，但實(shí)際很多人都不懂如何控制，只要學(xué)會(huì)如何呼吸就能控制速度也能讓跑步變得更輕松了喔。

呼吸需要要控制的有兩個(gè)地方，一個(gè)是呼吸節(jié)奏，另一個(gè)是呼吸量。

呼吸節(jié)奏很簡(jiǎn)單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，都可以，具體根據(jù)你自己的肺活量決定，最重要的是節(jié)奏要固定，不可以一會(huì)兩步呼一會(huì)三步呼，只要你下意識(shí)控制一下呼吸節(jié)奏，過(guò)一會(huì)身體就會(huì)自動(dòng)以那個(gè)節(jié)奏呼吸，所以并不難控制。

呼吸量，其實(shí)就是大家一直吵來(lái)吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些亂七八糟的東西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸時(shí)，呼吸量最小，速度會(huì)自然降下來(lái)。如果速度無(wú)法控制，你也會(huì)無(wú)法控制自己只用鼻子呼吸。

以跑五公里為例，前兩公里只用鼻子呼吸最好，這樣速度不會(huì)過(guò)快就不會(huì)影響到后面的跑步節(jié)奏。第三公里后，就開始調(diào)整呼吸好讓自己能維持同樣或快一點(diǎn)的速度跑下去，因?yàn)榫退闱皟晒�里刻意減慢速度，雖然自我感覺(jué)很慢，卻往往可能是比較快的速度，之后只要維持速度跑完五公里，配速并不會(huì)差。

跑步時(shí)根據(jù)跑步距離慢慢從鼻子呼吸到口鼻同時(shí)呼吸再過(guò)渡到完全用口呼吸，一般只有最后的幾百米需要完全用口呼吸。

只要做到上面三點(diǎn)，跑步一般都不會(huì)有太難受的感覺(jué)的了，今天就去試著這樣跑一下吧。

長(zhǎng)跑5公里怎樣跑才不會(huì)很累？

跑步5公里是入門級(jí)別的，算不上是長(zhǎng)跑。只要是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間跑步鍛煉都是可以跑完的，但是要想跑得很輕松，跑完還不累，必須要付出努力，汗水才能夠達(dá)到。也就是需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。有了付出才能得到回報(bào)，回報(bào)就是跑得很輕松，跑得更遠(yuǎn)。比如跑完10公里再跑5公里就可以，非常輕松。

有很多人認(rèn)為跑步是很好的運(yùn)動(dòng)方式，但是不適合我，因?yàn)榕懿教�累了。其�?shí)跑5公里并不難。但是呢往往對(duì)于跑5公里有一種懼怕的心理。感覺(jué)很遙遠(yuǎn)自己怎么能跑完5公里？如果堅(jiān)持跑完了，那不是要累死了。如果你有這種心理，你怎么可能跑完5公里的。

如何才能很輕松跑完5公里甚至更遠(yuǎn)？

• 循序漸進(jìn)，從跑完1公里開始，堅(jiān)持每天跑步運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，當(dāng)跑不動(dòng)的時(shí)候，雙腿發(fā)沉，呼吸急促，更換為快走適當(dāng)休息，心率下降，呼吸平穩(wěn)大約時(shí)間30秒左右，繼續(xù)堅(jiān)持跑，一點(diǎn)一滴的堅(jiān)持慢慢提升自己的心肺功能和耐力。
• 初起跑步一定是慢跑，跑得慢才能減小受傷風(fēng)險(xiǎn)，相應(yīng)的跑步也不會(huì)特別累。如果上來(lái)就是沖刺跑，可能就是跑幾百米就跑不動(dòng)了，就該放棄了�；�本上大家都是從慢跑開始的。跑得久了，速度也會(huì)慢慢提升的，這個(gè)時(shí)候跑步要比原來(lái)很輕松很多。
• 堅(jiān)持跑步堆積跑量，一周跑步3~5次，根據(jù)個(gè)人身體狀況來(lái)定，當(dāng)你一個(gè)月能夠跑150公里以上，這個(gè)時(shí)候再跑5公里會(huì)很輕松，不會(huì)感覺(jué)到累。
• 跑前動(dòng)態(tài)熱身，預(yù)熱身體，快速進(jìn)入跑步運(yùn)動(dòng)模式。跑完靜態(tài)拉伸，放松持續(xù)緊繃的肌肉筋骨，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性柔韌性，有效緩解疲勞。

跑步是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度有高有低，選擇適合自己的配速跑步，是不會(huì)感覺(jué)到累的。有一個(gè)前提是跑得多，跑步5公里10公里是不會(huì)感覺(jué)到累的。當(dāng)然休息恢復(fù)也是很重要的，沒(méi)有適當(dāng)?shù)男菹�，跑步距離很近，也是會(huì)感覺(jué)到累的。

大家喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的可以關(guān)注我，我們一起跑起來(lái)，歡迎留言交流，我是76老郭！

五公里累不累，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，如果平時(shí)自己的配速3分多，那你跑4分鐘那就比較輕松，如果你超過(guò)自己平常的配速，那估計(jì)就比較累啦，我五公里跑20分鐘左右，感覺(jué)還好

五公里跑不可能不累的，只是我們可以跑起來(lái)相對(duì)輕松一些。

五公里跑是長(zhǎng)跑愛(ài)好者的入門跑，既不會(huì)覺(jué)得距離太短沒(méi)有效果，也不會(huì)因?yàn)榫嚯x太長(zhǎng)而堅(jiān)持不下來(lái)。一般普通人咬咬牙都可以堅(jiān)持跑完五公里的。這也是為什么馬拉松比賽中，為了鼓勵(lì)全民健身會(huì)順帶安排5公里歡樂(lè)跑的項(xiàng)目來(lái)帶動(dòng)人氣。

每個(gè)人快跑五公里都會(huì)感覺(jué)到累，只是累的程度不一樣罷了。有的人6分半配速也累的氣喘吁吁，有的人4分以內(nèi)的配速都能夠看起來(lái)很輕松。這和平時(shí)的跑量和強(qiáng)度有莫大的關(guān)系。

沒(méi)有跑量，其他等于空話。就好比，我告訴你學(xué)習(xí)的方法，而你不去學(xué)習(xí)一樣。下面我來(lái)分享一下我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)�！独献印分杏幸痪湓捳f(shuō)的非常好：“上士聞道，勤而行之。中士聞道，若存若無(wú)。下士聞道，大笑之，不笑不足以為道”。希望大家可以通過(guò)我的分享，分析出自己的方法。

• 訓(xùn)練篇

1. 多跑混氧跑，即可以堆積跑量，而且可以刺激心肺。這也是我4個(gè)月五公里破二的經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)然如果你是初跑者，不建議這樣，還是先從有氧慢跑開始，提高肌肉運(yùn)用氧氣的能力。
2. 核心力量課，每周至少保證一節(jié)課。人體骨骼最容易受傷的是關(guān)節(jié)，當(dāng)肌肉強(qiáng)大到可以保護(hù)到關(guān)節(jié)的時(shí)候，受傷幾率就可以大大降低了。一個(gè)肌肉發(fā)達(dá)的人受傷幾率肯定比瘦小的人小。
3. 間歇是提速利器，但是不要盲目用。如果想跑間歇，不一定非要跑到最快，要結(jié)合心率來(lái)，才能科學(xué)訓(xùn)練。
4. 多堆跑量，就好像提高英語(yǔ)的水平就得多讀，多聽，多寫。跑的多了，腳下的感覺(jué)也就出來(lái)了。

• 節(jié)奏篇

1. 節(jié)奏跑每周也要安排一節(jié)課。要有控制配速的感覺(jué)。起跑可以慢，然后勻加速或者勻速跑。這樣跑的效果即可以提高自信心，也可以起到非常好的鍛煉效果。如果你起跑過(guò)快，后程肯定會(huì)掉速。我5公里最快成績(jī)是19分10秒，但是節(jié)奏就不好，大家一定要避免這種節(jié)奏。我也是后來(lái)又著重練習(xí)的節(jié)奏。

1. 想要跑出好的節(jié)奏，感覺(jué)全在腰部以下，多體會(huì)。如果哪天節(jié)奏感特別強(qiáng)，第二天不要休跑，加固一下。

歡迎關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)+留言。一起探討更多的跑步知識(shí)，讓跑步更有分享，更科學(xué)。

四種種方式跑五公里基本不會(huì)太累，第一種放慢速度，第二種跟和自己配速一樣的人跑，第三種就是平�？嗑毸俣群湍土�，達(dá)到那個(gè)層次自然不會(huì)很累，第四種選擇平坦的道路，周圍環(huán)境也不錯(cuò)的那種。

1、放慢速度，對(duì)于一個(gè)經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，五公里能夠跑25分的，你讓他用六分的配速跑基本不會(huì)出現(xiàn)很累的情況，我自己感受用自己比較快的速度跑步，不管是五公里還是十公里，四到六公里之間，自己都會(huì)喘氣，甚至有想說(shuō)放慢速度的期望，但是但自己想跑出那個(gè)成績(jī)的時(shí)候，想是這樣，但是自己依然會(huì)保持速度，但是，當(dāng)自己一心要慢跑的時(shí)候，六分半以上的配速，不管是跑五公里、十公里還是十五公里，自己基本不會(huì)出現(xiàn)累的情況。

2、和自己配速一樣的人跑，如果想突破自己可以選擇和配速比自己高的人跑，我們平常跑步應(yīng)該都會(huì)有這種感覺(jué)，兩個(gè)人并排跑，跑著跑著會(huì)跑出一種感覺(jué)，雙方節(jié)奏一樣，一樣的擺臂，一樣的步伐，然后自己有那種越跑越勇的心里，所以跑五公里的時(shí)候可以選擇配速差不多的一起跑，兩個(gè)人很快達(dá)到默契的時(shí)候，就不會(huì)累了。

3、平�？嗑毸俣群湍土Γ�其實(shí)很多人覺(jué)得跑步累和辛苦，一方面是平常練習(xí)不夠，耐力不足，速度不行，當(dāng)然這些是在自己可以接受的范圍內(nèi)，就像我一開始覺(jué)得跑五公里25分鐘很累一樣，那時(shí)候自己能夠跑到26分，但是已經(jīng)覺(jué)得自己很快了，當(dāng)自己平常練習(xí)速度和耐力之后，五公里到了23分，那時(shí)候再跑25分會(huì)覺(jué)得，好像也沒(méi)有那么累和疲憊了。

4、選擇道路平坦，周圍有樹木山川的道路，這種狀態(tài)下不管是五公里還是十公里，只要有那個(gè)耐力，平常覺(jué)得累的速度在在這個(gè)地方自己都不會(huì)覺(jué)得很勞累的，我自己有時(shí)候跑著覺(jué)得很累，尤其是爬坡以及周圍環(huán)境一般的時(shí)候，但是當(dāng)?shù)缆汾呄蚱教�，環(huán)境好，有山有水有樹木花草，那瞬間就像打雞血一樣，狀態(tài)分分鐘恢復(fù)，自己跑起來(lái)感受很棒，不會(huì)覺(jué)得自己累。

最好的辦法是平時(shí)多練練。 五公里比賽么？如果是比賽，或考試，不可能不累的。 長(zhǎng)跑比賽、考試天生就是苦活兒。 起步要緩不要猛。 呼吸要有節(jié)奏，（常有人說(shuō)兩步一呼兩步一吸，或三步一呼三步一吸，我做不到） 深呼吸 跑前去一次廁所。 嗯，其實(shí)平時(shí)如果不練，是沒(méi)什么應(yīng)急的法子的�？隙ㄓ蛛y受又慢的。

5公里跑45分鐘以上不會(huì)太累的，當(dāng)然比起45分鐘走步5公里，雖然時(shí)間一樣距離一樣，但跑比走還是要累，所以跑的段練效果好些，

快慢交替跑

跑步既不能減肥也不可能美體，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，無(wú)法治愈。

跑步屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)心率在150－170次/分鐘，心率較高，以糖代謝為主，跑步一個(gè)小時(shí)脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，跑步兩個(gè)小時(shí)，脂肪燃燒與靜坐差不多，除非連續(xù)跑步4個(gè)小時(shí)。脂肪燃燒占比顯著優(yōu)勢(shì)，兩個(gè)小以內(nèi)的跑步都不能減肥。參看《運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)》能量代謝。

跑步以糖代謝為主，大多數(shù)人跑步半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)以后會(huì)出現(xiàn)血糖偏低，饑餓，會(huì)導(dǎo)致跑步結(jié)束后血糖偏低饑餓暴飲暴食。這就是為什么跑步后想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。

另外跑步心率極高，人體氧化衰老損傷顯著，壽命縮短，經(jīng)常跑步，跳繩，游泳，和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如hiit,tabata,會(huì)導(dǎo)致代謝不可逆轉(zhuǎn)性損傷下降，更加肥胖，對(duì)于有代謝紊亂性疾病患者如高血壓，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢綜合征患者，剛開始病情會(huì)有所好轉(zhuǎn)，但時(shí)間一長(zhǎng)代謝不可逆轉(zhuǎn)性氧化衰老損傷下降，病情將難以控制。病情加重。對(duì)于高尿酸患者，高心率運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致尿酸增高，痛風(fēng)發(fā)作，高血壓加重。參看《自由基與衰老》

掌握正確的呼吸是關(guān)鍵，跑步應(yīng)該是腹式呼吸，只有呼吸正確了才能保證充足的氧氣供應(yīng)，還有就是正確的跑步姿勢(shì)，正確的跑步姿勢(shì)也有助于膝蓋的保護(hù)，最后就是要循序漸進(jìn)，慢慢適應(yīng)。