半馬要破二，希望做到以下幾點(diǎn)：

1 10公里能跑進(jìn)55分鐘！

2 有過(guò)3個(gè)月以上的跑步鍛煉！其中跑過(guò)幾次10公里到15公里！

3 比賽場(chǎng)地條件好，天氣好！

4 訓(xùn)練好，吃好，睡好！

5 跑前做好訓(xùn)練恢復(fù)！

6 跑中做好配速以及心率監(jiān)控！

7 前面5公里可以530配速跑，10公里525配速，最后6公里530！

如果半程馬拉松要達(dá)到2小時(shí)以內(nèi)，業(yè)余跑者中算是成績(jī)不錯(cuò)的了。有這個(gè)成績(jī)，半程應(yīng)該跑得比較平穩(wěn)，可能最初一公里慢一點(diǎn)，其他的配速應(yīng)該都差不多。否則很難跑進(jìn)2小時(shí)入內(nèi)。

我是山水之墨白，一位跑者，過(guò)往答題可以點(diǎn)“關(guān)注”查閱哦！

你好，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題。

半馬破2小時(shí)，除了平時(shí)加強(qiáng)針對(duì)性訓(xùn)練以外，比賽時(shí)推薦采取勻速跑的策略，也可以先慢后快。

半馬2小時(shí)，平均配速5′30″。首先要求參賽者有能夠跑完半馬的能力，而且要具備10㎞平均配速5′15″的水平。

1.想要在比賽中破2小時(shí)，半馬針對(duì)性訓(xùn)練要跟上。

(1).加強(qiáng)核心力量以及腿部力量訓(xùn)練，也就是虐核心虐腿。強(qiáng)大的核心力量可以讓我們跑得更穩(wěn)，我們的身體也能夠獲得更大的推動(dòng)力。

平時(shí)可以多多練習(xí)俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，仰臥起坐，提踵，蛙跳，鴨子步等訓(xùn)練動(dòng)作加強(qiáng)我們的力量。

(2).強(qiáng)化腿部的柔韌性。腿部柔韌性好，跑起來(lái)更具彈性，騰空高，步幅大，配速穩(wěn)定。

這方面的訓(xùn)練動(dòng)作有弓步壓腿，側(cè)壓腿，擺腿，開合跳，高抬腿等。

(3).每周除保持正常的慢跑訓(xùn)練外，周三增加間歇跑訓(xùn)練，跑6組×800米，組間休息時(shí)間為跑上一組所需時(shí)間的一半；周末增加LSD訓(xùn)練，距離為16-18㎞不等；臨近比賽前二周的周末改LSD訓(xùn)練為半程馬拉松配速跑訓(xùn)練，平均配速為目標(biāo)配速5′30″，距離18㎞。

一般跑者訓(xùn)練兩個(gè)月就可以了，也不排除部分天賦跑者一個(gè)月就可以參賽并破掉2小時(shí)。

2.比賽時(shí)采用的策略。

(1).勻速跑。當(dāng)然用5′30″的配速跑完半程是最好的了。然而，起跑后大家都很興奮，會(huì)比預(yù)計(jì)配速高不少。等到過(guò)了11㎞后會(huì)掉速，17㎞會(huì)嚴(yán)重掉速。這樣，很可能破不了2小時(shí)。

所以，比賽起跑后一定要保持冷靜，堅(jiān)決控速。

賽前我們可以排在比較靠后的位置出發(fā)，這樣就不會(huì)被大部隊(duì)裹挾著跑快了。

(2).先慢后快。推薦分為10㎞+5㎞+6.0975㎞前10㎞5′35″配速，用時(shí)56′00左右；11-15㎞5′30″配速，用時(shí)27′00″左右；16-21.0975㎞5′20″配速，用時(shí)33′00″左右。

這樣分配，總用時(shí)116分鐘，穩(wěn)破2小時(shí)。

實(shí)際比賽時(shí)會(huì)比這個(gè)總用時(shí)快一些。

因此，就題主提出的問(wèn)題，我的回答是:半馬想要破2小時(shí)，除了平時(shí)加強(qiáng)針對(duì)性訓(xùn)練以外，比賽時(shí)推薦采取勻速跑的策略，也可以先慢后快。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

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5分40左右的配速完成半馬，可以實(shí)現(xiàn)半馬破二。

單從五公里來(lái)說(shuō)，我不敢確定，畢竟距離相差有點(diǎn)大。

我個(gè)人的感受是10公里跑最好成績(jī)的平均配速+30秒的配速能夠達(dá)到5分40，你十公里能夠以平均5分10的配速跑完，也就是用時(shí)51分40秒，那么你是可以比較輕松完成半馬，甚至實(shí)現(xiàn)全馬破四。

下圖就是我跑十公里的成績(jī)和我第一次嘗試全馬的成績(jī)，十公里的平均配速為4分46，全馬配速為5分22，兩者相差36秒，跑下來(lái)感覺(jué)很好。但前提和背景是我已經(jīng)有累計(jì)2000公里的跑量，全馬前的一個(gè)月進(jìn)行了270公里的強(qiáng)化訓(xùn)練。

但是我相信，實(shí)現(xiàn)半馬破二是完全沒(méi)問(wèn)題的。

一個(gè)跑者只要有十公里一個(gè)小時(shí)內(nèi)完成的人，平時(shí)多加些跑量，也就是要有跑二十公里以上的次數(shù)，再就是多強(qiáng)化力量和耐力訓(xùn)練，把十公里速度提至五十分鐘，這樣子完全有可能破2小時(shí)內(nèi)完成半馬。至于前五公里什么配速要根據(jù)個(gè)人情況和跑時(shí)狀態(tài)，盡可能前慢，主要是適應(yīng)才能跑好后面，配速應(yīng)在530上下，三十分之內(nèi)，十公里到后五公里應(yīng)變著速度跑，配速也就是平均速度在530以下，這時(shí)平時(shí)功底就很重要了，決定你最后成績(jī)就靠耐力沖刺。

半馬破二，首先還是要看你平時(shí)訓(xùn)練的強(qiáng)度和配速，不知道你跑步多久了，配速多少？不知道你的具體情況很難給你詳細(xì)的方法，只能大概給你分析一下。你準(zhǔn)備破二說(shuō)明你跑步還是有一段時(shí)間了，前五公里可以屬于適應(yīng)階段，讓你的身體完全熱身，配速可以在530左右，當(dāng)身體活動(dòng)來(lái)了然后5到15公里可以提速到520左右。最后五公里屬于耐力和毅力挑戰(zhàn)。時(shí)間完全夠用，速度可以調(diào)整到530到550之間。當(dāng)然一定要根據(jù)自己身體實(shí)況調(diào)整，安全完賽才是最主要的！最后祝你安全完賽順利PB。

十公里配速達(dá)到515，再多跑跑25公里左右的長(zhǎng)距離，就有了。

我覺(jué)得這個(gè)半程馬拉松破兩小時(shí)的配速問(wèn)題得有個(gè)前置條件。

那就是是不是月跑量能過(guò)100公里。如果及格了，破二還是難度不算大的。

個(gè)人意見(jiàn)是，前半程配速不要低于540每公里的配速，但是也不要跑快了。出門的時(shí)候不要怕人多速度慢，因?yàn)樽兯�、變向是最費(fèi)體力的。

好的配速是由慢至快的配速。前十公里540配速，如果感覺(jué)不累，可以稍微在后半程提高配速，530一點(diǎn)點(diǎn)加上去。重要的是關(guān)注自己的心率。建議心率不要超過(guò)165。

估計(jì)每個(gè)人的情況不同吧，我一般前三四公里比較難，感覺(jué)4公里是閥值，過(guò)了就輕松了，然后到10公里會(huì)感覺(jué)累一些，后面會(huì)慢慢恢復(fù)，15公里可以提一下速，如果沒(méi)有身體不適，可以輕松完成半馬。注意保護(hù)膝蓋，監(jiān)控心率，最近配速可以提到5.5左右了，堅(jiān)持堅(jiān)持！