“大肚子”是因?yàn)槠は轮�肪正常，�?nèi)臟脂肪超標(biāo)。消除內(nèi)臟脂肪的最佳方式是中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（沖刺百米跑）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

辟謠：

1、仰臥起坐其實(shí)增加的是腹部肌肉，而不會(huì)把內(nèi)臟脂肪變成肌肉。

2、不存在什么“局部減脂”，全身瘦了，肚子一定會(huì)瘦。

3、瘦身霜會(huì)讓皮膚發(fā)熱、出汗，但只是停留在對表層皮膚的刺激上，并沒有真正進(jìn)入到脂肪細(xì)胞。

4、裹保鮮膜、喝減肥茶的作用是讓人暫時(shí)脫水，只要一喝水，體重迅速反彈。

5、束腰只是把脂肪擠壓到兩側(cè)，戴久了可能會(huì)因?yàn)閿D壓讓內(nèi)臟移位。

真正有效的減肥方法：

1、飲食：減少米面等主食，少吃甜食、飲料、精加工食品、多吃魚、蛋、奶、足夠的蔬菜。

2、全身運(yùn)動(dòng)：推薦深蹲、劃船等針對全身的運(yùn)動(dòng)。腹肌就在贅肉下面，脂肪越少，腹肌就會(huì)越清晰。

3、針對腹肌的運(yùn)動(dòng)：仰臥空中蹬自行車、平板支撐。

我經(jīng)常做平板支撐，感覺肚子特別緊，您可以都試試，找到自己喜歡的方式。

光哥曾經(jīng)將自己的腰圍從103降到了82，徹徹底底的將自己從一個(gè)肥油膩大叔變成了一個(gè)賊拉風(fēng)的瘦油膩大叔。

大部分人發(fā)現(xiàn)自己胖都是從發(fā)現(xiàn)大肚子開始的，而且總感覺自己只胖肚子，其他的地方好像沒什么變化一樣。其實(shí)不然，當(dāng)一個(gè)人胖的時(shí)候，不會(huì)只胖肚子，只不過肚子常常被當(dāng)成了“替罪羔羊”，背黑鍋而已。

看起來肉肉的肚子，其實(shí)是在告訴我們，我們的內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了�！爸魅�，我們已經(jīng)挺不住了”，這時(shí)候，身為主人的你，就真的得減脂了。

可以從兩方面來進(jìn)行：飲食+運(yùn)動(dòng)。

飲食：

采用中碳水高蛋白低脂肪高纖維的飲食方法。

中碳水：我們常吃的主食，比如米、面做成的主食，主要成分就是碳水化合物，為我們提供能量�？梢詫⒅魇车牧繙p少1/3，將細(xì)糧更改為粗糧，比如玉米、紅薯、高粱、燕麥等；

高蛋白：減脂期間，如果沒有蛋白質(zhì)的幫助，往往會(huì)事倍功半，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以增長肌肉，增加人體代謝率，幫助減肥。雞蛋、魚、白肉（雞、鴨），牛肉等等，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，另外，多喝純牛奶，每天400ml的量。

低脂肪：低脂肪不是說沒有脂肪，只不過要杜絕很多東西，比如肥肉、肉皮、奶油食品等等，但是，植物油還是需要正常的攝入。

高纖維：就是多吃青菜蔬菜，因?yàn)槔锩娴纳攀忱w維能夠增加腸胃蠕動(dòng)，加快新城代謝。

總之飲食就是適當(dāng)?shù)闹魇?高蛋白+少油少鹽+多吃蔬菜水果。

運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)是最適合減脂的運(yùn)動(dòng)。每天40分鐘左右的跑步是非常適合的，但是一定要持續(xù)，不能動(dòng)幾分鐘又歇幾分鐘，這樣是沒有效果的。另外，有條件的情況下，游泳是一項(xiàng)非常適合減肥的運(yùn)動(dòng)，而且對人體損傷非常小。

減肥不是一朝一夕就能成功的，需要不斷堅(jiān)持，加油！

關(guān)于如何快速有效瘦肚子的問題，幾點(diǎn)因素吧：

1.人身體脂肪是全身性的，無法單獨(dú)減掉特定部位。這一點(diǎn)要明確。

2.肚子上的贅肉是老大難問題，最不好減的就是肚子。所以要制定計(jì)劃。

3.飲食調(diào)整，早餐必須吃，午餐吃好，晚餐六分飽，這是量的調(diào)整。多蔬菜水果，少油膩，少高熱量，垃圾食品別碰，如果一定吃零食，建議水果。

4.運(yùn)動(dòng)，刷脂好的方式有跳繩，平板支撐，跑步或快步走等等。注意要循序漸進(jìn)，逐漸加量，避免受傷。另外就是特別注意心率，強(qiáng)度和時(shí)間，達(dá)不到極限心率60%以上，幾本作用不大。

瘦肚子的最快方式就是：晚飯不吃主食。

這是我的親身經(jīng)歷，今年初老婆坐月子，再加上疫情原因，我兩三個(gè)月沒出門，吃得也營養(yǎng)。結(jié)果就是體重從130增加到145人，整個(gè)人胖了一圈，啤酒肚也很明顯。然后我用兩個(gè)月的時(shí)間瘦回了130，現(xiàn)在只有126。

我不是什么運(yùn)動(dòng)、健身達(dá)人�；謴�(fù)工作后，工作也忙，業(yè)余時(shí)間還要幫著帶孩子，根本沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。我的方法就是減少碳水化合物的攝入，效果立竿見影。具體來說：

1、早餐吃飽，早上我盡情吃碳水化合物，比如粥、饅頭等，也搭配牛奶、水果，吃得健康又營養(yǎng)；中午，我在公司食堂吃飯，以吃菜和肉為主，只吃很少或者不吃米飯；晚上，嚴(yán)格控制只吃菜，堅(jiān)決不吃米飯不喝粥。

2、可以疊加一些運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更快更好。我的運(yùn)動(dòng)量也不大，主要是上下班各騎20分鐘自行車；晚飯后遛娃1小時(shí)。這兩種也沒有特別堅(jiān)持，只是盡力去做。

就采用，這兩個(gè)方法，我在兩個(gè)月的時(shí)間內(nèi)就減掉了15斤�，F(xiàn)在我還是堅(jiān)持晚飯少吃碳水化合物，其他飲食基本上都恢復(fù)正常了，也沒有什么反彈。所以，將這個(gè)方法推薦給大家，為了美或者精神的人都可以看看，瘦肚子有奇效。

Keep軟件里，有很多關(guān)于瘦肚子的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，時(shí)間有長有短，新手可以先從短的開始。

而且有具體的動(dòng)作分解，簡單易操作，跟著視頻做就可以了。

里面有打卡，督促自己完成，容易堅(jiān)持。

努力堅(jiān)持一段時(shí)間，看到體型逐漸變美，相信這樣的成就感，會(huì)讓你愛上運(yùn)動(dòng)。

繼而不用打卡督促，都能很好的完成。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)已經(jīng)融入身體里，就像餓了要吃飯，渴了要喝水一樣自然。

貴在堅(jiān)持，我大概1個(gè)多月，有一點(diǎn)馬甲線，肚子肉明顯少了。

堅(jiān)持做肯定有效果，不要中途放棄，放棄等于前功盡棄。一定要堅(jiān)持下去。

如何才能以最快的速度瘦肚子？在開始討論前，我們需要先了解兩個(gè)事實(shí)：

（1）減肥是一個(gè)長期的過程，表面上看起來“最快的”減肥速度，有可能面臨更大的后期反彈，未必是最優(yōu)選擇。因而，從長遠(yuǎn)來看，穩(wěn)步小幅的減肥反而才是“更快的”減肥速度。

（2）將大肚腩（穿著外衣時(shí)也明顯突起）減小到小肚腩（穿著外衣時(shí)不怎么明顯），減肥速度一般較快，短短幾個(gè)月就能實(shí)現(xiàn)。

而將小肚腩減到幾乎消除腹部贅肉（腹肌線條明顯，男性體脂率降至15%以下，女性體脂率降至20%以下），則無論如何也快不起來，許多人花費(fèi)數(shù)年時(shí)間都無法實(shí)現(xiàn)。

所以，本文討論的瘦肚子的方法，只是有可能讓減肥者以“更快的”速度減肥，而并不一定是“最快的”減肥速度。

如果你是運(yùn)動(dòng)新手，需要將大肚腩減成小肚腩

可以參考這個(gè)方案：每周慢跑5次，每次時(shí)長1小時(shí)。速度無所謂，盡你所能跑就是了。跑不動(dòng)時(shí)，改為走跑結(jié)合也可以。重點(diǎn)是，保證運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)長。

由于身體會(huì)對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)，因此這個(gè)方案大致在3個(gè)月內(nèi)對運(yùn)動(dòng)新手有效，即3個(gè)月后減肥者需要升級減肥方案，否則體重和體脂率將原地踏步。

運(yùn)動(dòng)新手在執(zhí)行這個(gè)方案時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況留出足夠的適應(yīng)期（建議至少2周）。在適應(yīng)期內(nèi)，每周慢跑次數(shù)應(yīng)達(dá)到3次，但每次時(shí)長可以降低到20至30分鐘（還是那句話“盡你所能”），也可以從快走開始鍛煉，不必一開始就慢跑。

提示 ：

（1）運(yùn)動(dòng)新手，是指每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)少于3次的人（最多2次）。

（2）體重過大者，可以改為動(dòng)感單車、有氧操、橢圓機(jī)、踏步機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)，以避免對下肢關(guān)節(jié)的沖擊。待體重減輕到一定程度后，再逐步增加慢跑的運(yùn)動(dòng)量。

（3）沒有一個(gè)運(yùn)動(dòng)方案是萬能的、或適合所有人的。這個(gè)方案只作為參考，每個(gè)減肥者應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)減肥方案。

理論上，只要能讓身體活動(dòng)，就有助于減肥。但從減肥效果的快慢、學(xué)習(xí)難度、入門要求、器械或環(huán)境等因素來考慮，跑步幾乎是最沒有門檻、最方便人們用于減肥的運(yùn)動(dòng)。因此，有氧運(yùn)動(dòng)之父庫珀博士才會(huì)認(rèn)為，跑步是最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。

如果你是有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的減肥者，想消除腹部贅肉

這個(gè)方案可供參考：

（1）每周有5天安排運(yùn)動(dòng)。

（2）訓(xùn)練日當(dāng)天：上午安排40至60分鐘慢跑；下午安排1小時(shí)力量訓(xùn)練（以肌耐力訓(xùn)練為主），外加15至30分鐘慢跑。即一天兩練。

這個(gè)方案采用了“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)”的方式，屬于非常有效的減脂運(yùn)動(dòng)方式。不過它同樣有有效期，建議采用2至3個(gè)月后，視情況進(jìn)行調(diào)整。

為加大減脂效果，訓(xùn)練日上午的慢跑，可以采用早起后空腹跑，這樣身體可以更快地切換到“燃脂供能”為主的模式。

力量訓(xùn)練時(shí)，以鍛煉肌耐力方式進(jìn)行，即多組數(shù)、多次數(shù)、輕重量、短間歇。這種訓(xùn)練方式，也可以達(dá)到減脂的效果。

提示：

（1）有“一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)者”，是指有至少一年有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷（具備5至10公里跑能力）、一年力量訓(xùn)練經(jīng)歷。如果沒有這樣的體能基礎(chǔ)，很難執(zhí)行這個(gè)方案。

（2）這個(gè)方案的目標(biāo)就是快速減脂，因此有大量的有氧運(yùn)動(dòng)安排，肌肉的流失可能會(huì)很明顯，因此并不一定適合想保住肌肉含量水平的人。

我是要減肚子，為何你卻說減肥？減肥者應(yīng)注意的兩個(gè)問題

問題1：不存在局部減脂的可能

由于不存在局部減脂這件事，因此減肥就是減全身脂肪，也包括肚子上的肥肉。即做專門針對腹部的動(dòng)作，比如卷腹、仰臥起坐，企圖瘦肚子，都是徒勞。

有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的時(shí)長后（通常建議超過30分鐘），燃脂供能占比將成為主導(dǎo)，全身脂肪都會(huì)被消耗，因此不僅你的肚子會(huì)變小，臉也會(huì)變瘦，身上其他地方堆積的多余脂肪都會(huì)被同時(shí)消耗。只不過消耗速度可能會(huì)有所不同，因人而異。

問題2：飲食很重要

只要鍛煉者想實(shí)現(xiàn)“盡可能快地減肥”的目標(biāo)，就必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。

對于運(yùn)動(dòng)新手

可以采用“熱量赤字法”，嚴(yán)格控制攝入的熱量，確保存在熱量缺口就行。而且運(yùn)動(dòng)新手會(huì)得到“新手福利期”現(xiàn)象的加持，減脂效果會(huì)更快、更好。

嚴(yán)格控制飲食的運(yùn)動(dòng)減肥新手，在兩三個(gè)月內(nèi)減重幾公斤、十幾公斤（這也和初始體重、體脂率有關(guān)），并不算太難的一件事。

對于有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的減肥者

由于身體的適應(yīng)能力較高，將體脂率從正常值降低到正常區(qū)間下限或以下（男性想低于15%，女性想低于20%），則必須采用較為嚴(yán)苛的飲食法。其中以低碳飲食法、低熱量飲食法、碳循環(huán)飲食法，比較常被人提及與使用。

實(shí)際上，將大肚子減成小肚子，難度并不高。但將小肚子減到腰腹精干，沒有贅肉，卻是千難萬難。因此，確定切實(shí)可行的目標(biāo)，步步為營推進(jìn)你的減脂計(jì)劃才更重要，而不是減肥速度有多快！

經(jīng)過我兩年的健身經(jīng)驗(yàn)告訴你，純屬運(yùn)動(dòng)并不能完全減肥，尤其是對于肚子，這是很多女生都非�？鄲赖囊患�事。明明四肢很瘦，偏偏就是有小肚腩。我們常說，想要減肥就得邁開腿，守住嘴。然而邁開腿并不是最關(guān)鍵的。在健身圈有這樣的一句話——三分靠練，七分靠吃。吃是很關(guān)鍵的，如果不會(huì)吃，吃的不對，不論你怎么運(yùn)動(dòng)，還是很難減下來。

我見過不少人對運(yùn)動(dòng)還能堅(jiān)持住，但對于美食絲毫沒有抵擋力，尤其是在運(yùn)動(dòng)之后，對吃更是肆無忌憚，以為我今天運(yùn)動(dòng)了，就可以放開吃了。其實(shí)，你的脂肪在偷笑呢！想要快速瘦肚子，首先杜絕垃圾食品，正常一日三餐，其他零食飲品都不要碰。

其次，一日三餐改成一日多餐，每餐吃的特別少，除了餓了就去吃一點(diǎn)，否則別吃。再是每次吃5分飽。最后一點(diǎn)，就是養(yǎng)成不吃晚飯的習(xí)慣。這可不是什么壞習(xí)慣，本身晚上不吃飯或少吃飯就對身體有好吃的，也是養(yǎng)生的一種。且，不吃晚飯是瘦肚子最快的方法。

不要用“最”，這種詞語，因?yàn)闇p肥真不是一蹴而就的。是需要時(shí)間積累的。越追求快，越可能誤入歧途，反而達(dá)不到效果，更有甚者會(huì)傷身體！

??再講方法之前，我先說一個(gè)基本肥減肥知識點(diǎn)，很簡單但是很多剛開始減肥得朋友并不知道：

減肥是沒有局部減肥的，意思就是，減肥是一個(gè)整體，你想減肥伴隨的就是整個(gè)身體瘦下來，而不是只單單某個(gè)部位瘦下來。

“所以網(wǎng)上一些說做某個(gè)動(dòng)作，七天就能瘦肚子的話，從描述就有問題，只不過是為了吸引眼球罷了，如果減肥能這么容易，大街上就不會(huì)有胖子了，人人都有苗條纖細(xì)的身材了！”

??不過不同的運(yùn)動(dòng)，減肥效果的確不同。

??由于我們肚子上的脂肪屬于頑固脂肪。所以如果我們采用相對強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，快走等運(yùn)動(dòng)，對于燃燒肚子上的脂肪效率就比較低，減的就比較慢，需要的時(shí)間就更長一點(diǎn)。不過中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，是我們大部分人都可以接受肥運(yùn)動(dòng)。

??如果我們采用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)提高我們腹部脂肪的燃燒效率，會(huì)讓我們更快的消除點(diǎn)小肚子。不過這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，一般人接受不了。

??相對于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能刺激提高我們腹部脂肪的燃燒效率，所以在這我推薦這種運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

??高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)模式，它是一種運(yùn)動(dòng)模式，而不是具體指某一種運(yùn)動(dòng)。就比如如果你跑步，可以快跑一會(huì)，在慢跑一會(huì)，就是這種模式。

??高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以有效刺激我們身體分泌腎上腺素，生長激素等。這些激素可以促成我們身體合成肌肉，分解脂肪，尤其對頑固脂肪有很好的分解作用。所以可以提高我們腹部脂肪的燃燒效率！

||在這我推薦幾種，可以隨時(shí)隨地做的動(dòng)作，通過這幾個(gè)動(dòng)作，組合成一個(gè)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，讓我們脂肪隨時(shí)隨地燃燒！

1. 波比跳

2. 登山跑

3. 高抬腿

4. 開合跳

5. 深蹲跳

??以以上五個(gè)動(dòng)作為基礎(chǔ)動(dòng)作，制定屬于自己的運(yùn)動(dòng)模式。

推薦運(yùn)動(dòng)模式：

??每個(gè)動(dòng)作做40到60秒，中間休息10到20秒，五個(gè)動(dòng)作為一組。每天做上幾組，即增肌又減脂！

重要知識點(diǎn)

??不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥，首先要做到就是控制自己的飲食，飲食才是減肥成功的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)只是輔助。光運(yùn)動(dòng)，不控制飲食，最后結(jié)果只能是，加強(qiáng)了身體素質(zhì)，但是達(dá)不到減肥的效果。

我是keepRunningMen！關(guān)注我，了解更多減肥健身知識！

《食療方減肥》食療方有利于減肥輕身，肥胖者不妨多吃:1，(冬瓜湯)制法用法:冬瓜50O克。先將冬瓜去皮，籽，取白瓤切片，入鍋中加水，煮熟。淡食或以少許鹽調(diào)味，佐歺食用。2，(減肥健身茶)制法用法:決明子，山楂。茶劑。每次1包，開水沖泡，每日3次。

首先要明白肚子為什么會(huì)胖？肚子胖是因?yàn)橹�肪堆積，脂肪的形成是因?yàn)闋I養(yǎng)攝入大于身體燃燒的量，剩余的熱量就轉(zhuǎn)化為脂肪，肚子是最容易堆積脂肪的地方，同時(shí)也是減肥過程中最先減掉的地方！

瘦肚子的方法，首先，停止一切高糖高熱量高脂肪食物的攝入，盡量吃水果蔬菜等，同時(shí)多喝溫水。然后下一步增加運(yùn)動(dòng)量，促進(jìn)體內(nèi)熱量的燃燒，人體首先是靠糖分代謝熱量的，當(dāng)你停止高糖高脂肪食物攝入后，身體里的糖分耗盡后，就會(huì)由脂肪來代謝熱量了，這樣才是減肥的開始，脂肪被燃燒了以后肚子自然就變小了，同時(shí)每天堅(jiān)持做仰臥起坐增加腹部運(yùn)動(dòng)量，效果會(huì)更好！有疑問可以私聊咨詢我！祝你成功��！