這個我會~我從大學(xué)之后一直堅持跑步，也是將跑步時長、里程逐步提高起來的~當(dāng)然中間也因?yàn)槭苓^傷、或是其他原因有過短暫的間隔，但總體上還是堅持下來滴~同時，我也想將我跑步以來的“實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)”分享給大家~關(guān)于跑步的鍛煉和拉伸，是很多初學(xué)者很容易忽視，我也有過因?yàn)楹鲆曔@些內(nèi)容而鍛煉效果不佳、甚至受傷的經(jīng)歷……

其實(shí)對于拉伸，也分動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩種，題主說的拉伸應(yīng)該主要指得是跑步后的靜態(tài)拉伸。

而對于我們普通跑步者來說，每天抽出一個小時的跑步時間就非常不錯了~我們可以將這段時間來仔細(xì)劃分一下。

首先跑步前，十五分鐘的動態(tài)拉伸、或者就叫熱身運(yùn)動吧~

在這段時間里，我們可以來到跑步區(qū)后，沿著既定的路線走上一段時間，讓身體“熱”一些，同時熟悉一下“場地”，給身體一個緩沖。這樣可以很有效地避免在跑步過程中因肌肉突然受力加強(qiáng)、過度緊張而產(chǎn)生的抽筋啦、岔氣啦、甚至是肌肉拉傷。

我找了幾個平時跑步前的動作，并不需要在熱身時有太多次數(shù)，讓身體熱起來即可：

可以讓大腿部位的肌肉熱起來~

身體熱起來、熱起來~盡量讓腳后跟踢到屁屁，順便給臀部肌肉放松~~~

喵~為啥這個這么小(*?▽?*)

注意別打到旁邊路過的行人……別問我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些開合跳、高抬腿、跨步跑等都比較適合做跑前熱身~（因?yàn)闆]有找到妹子這些動作的gif，就不貼啦~）

另外插一句題外話：準(zhǔn)備長時間跑步鍛煉的童鞋，一定要買一雙舒適、合腳的跑鞋，當(dāng)然不是為了裝b，而是真的對于跑者本身有很大幫助，避免膝蓋受到傷害！同時最好選擇塑膠跑道，避免柏油路等較硬的場地，我在工作后，就因?yàn)樵谛�區(qū)邊的夜跑而產(chǎn)生過膝蓋的積水……切記切記�。�！

30分鐘左右的跑步時長

根據(jù)自身而定的不少于30分鐘的跑步時長。在自身不是很了解自己的狀態(tài)時，可以用一段時間來測試自己的距離——自己可以堅持下來，第二天、或者隔一天還能跑步的距離和時間限，這就是我一直在強(qiáng)調(diào)的——我們跑步也好、健身也好，都是為了一個最終目的“健康”！切記裝b，自己的身體自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步結(jié)束后，一定要有拉伸運(yùn)動！安排時長在20分鐘左右（好像超過一小時了……我不管，反正不能少！�。。�

拉伸對于改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性有著非常大的幫助！便于運(yùn)動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

還是那句話——一切為了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易讓肌肉因得不到放松，出現(xiàn)傷病、肌肉緊張、老損等，所以，一定要記住！跑步后要拉伸~！

由于這個過于重要，雖然問題沒問，我還是寫出來以便大家直接收藏來看~不用再去找其他的麻煩啦~（當(dāng)然可以順便關(guān)注我呦~吼哈哈）

對于拉伸來說必須注意身體軀干的正值。不廢話，看圖：

以上這些拉伸動作，我們可以看出拉伸時，盡量保持身體的正值，拉伸效果也會更好~~~

以小腿拉伸動作為例：保持髖部前挺，骨盆水平，雙肩平行，挺胸，腳跟落地，后腿伸直，感受到小腿后側(cè)肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的時候越疼越有效果�。�！同志，對自己好點(diǎn)，答應(yīng)我！我們每個人的身體條件都是不一樣的，并不是每個人都可以“一字馬”秀翻天~

拉伸以輕微疼痛到中度疼痛，千萬不要在拉伸上玩兒命。同時，在拉伸時略微出汗也是不錯的判斷標(biāo)準(zhǔn)，但注意是“略微”即可。

關(guān)于呼吸

拉伸時的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是緩慢的、放松的、自然的~

來，跟我學(xué)緩慢的通過鼻子吸入空氣，直到腹部，頂起腹部，保持這樣的狀態(tài)一會，然后慢慢的從嘴部或者鼻子呼出空氣~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

還是那句話~我們普通人在鍛煉的過程中，還是以健康為第一目標(biāo)，而對于“跑步”這項(xiàng)看起來“極度安全”的項(xiàng)目，沒有合適的計劃及鍛煉方式，受到的傷簡直是“潛移默化”的，等量變引起質(zhì)變的時候，哭都來不及~

我叫Myja，一個努力成為自由職業(yè)者的無業(yè)游民~關(guān)注、關(guān)注我呦~

　　跑步的人都知道跑步前后都要進(jìn)行拉伸，但很多新手也許并不知道拉伸動作具體有哪些，應(yīng)該怎么樣做。小編整理了一些跑步前后的拉伸運(yùn)動，你只需花上15-20分鐘，每個動作持續(xù)15-20秒，就能讓你迅速熱身。趕緊往下戳吧！1跑前熱身

　　2跑后拉伸

　　雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

　　單腳站立，同側(cè)拉伸。

　　側(cè)臥，同側(cè)拉伸。

　　平臥，同側(cè)拉伸。

　　分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

　　用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會右腿外側(cè)被拉伸的感覺，體會左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。

　　雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　用手將上身撐起，盡量上仰，體會拉伸腹機(jī)的感覺，保持20秒。

　　雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個方向重復(fù)。

這個問題也有點(diǎn)復(fù)雜！

其實(shí)拉伸分為靜態(tài)拉伸，動態(tài)拉伸！

熱身也包括心肺的啟動，血液的加速，達(dá)標(biāo)的心率，韌帶肌肉的彈性！

其實(shí)現(xiàn)在很多人對拉伸，熱身不重視，結(jié)果身體就受傷了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，這兩個時候如果不熱身，拉伸，受傷是大概率事件！

跑步拉伸，到底是動態(tài)拉伸還是靜態(tài)拉伸？跑前還是跑后？

這樣跟大家說，跑步前要動態(tài)拉伸，跑步后要靜態(tài)拉伸！

為什么這樣說呢？跑步前靜態(tài)拉伸會降低肌肉力量，不利于跑步的發(fā)揮，會降低跑步的持久性！

靜態(tài)拉伸適合在跑步后，充分的靜態(tài)拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的彈性，防止變成肌肉腿，塑造良好的腿型！

動態(tài)拉伸適合在跑步前，充分的動態(tài)拉伸可以刺激肌肉和韌帶，保持肌肉韌帶的彈性，提高肌肉韌帶的抗壓和抗拉能力，減少肌肉韌帶的受傷！

再跟大家說，動態(tài)拉伸是跑前熱身的一部分，其實(shí)跑步前還有許多的熱身步驟，下面我來跟大家說清楚！

1. 啟動心率

跑步前熱身一定要啟動心肺，讓我們的心率達(dá)到熱身的標(biāo)準(zhǔn)，讓自己的心率達(dá)到最大心率的50%到60之間，最大心率為220減去年齡！

保持這樣的心率，身體會發(fā)熱，身體會出汗，血流動加快，肌肉放松，韌帶放松，這樣我們的身體就不容易受傷！

2. 預(yù)防岔氣

跑步前一定要充分的啟動心肺呼吸功能，這樣可以有效的避免跑步岔氣！最好的方法就是擴(kuò)張胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸頻率，預(yù)防岔氣發(fā)生的可能性！

3. 關(guān)節(jié)熱身

在跑步的時候，關(guān)節(jié)里會出現(xiàn)摩擦，而且關(guān)節(jié)里也有韌帶，所以關(guān)節(jié)不熱身好，我們的關(guān)節(jié)就容易受傷，最常見的就是關(guān)節(jié)軟骨磨損，關(guān)節(jié)韌帶拉傷！

所以我們要熱身關(guān)節(jié)，刺激關(guān)節(jié)液分泌，保證關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶彈性，減少關(guān)節(jié)受傷！

其實(shí)這樣一說大家都懂了，跑前熱身，跑后拉伸，冷卻身體，這樣取得的效果好，受傷的可能性也會降低！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

獲得更多的跑步知識，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

還記得以前訓(xùn)練時都要做的準(zhǔn)備活動是慢跑熱身，壓腿和活動關(guān)節(jié)，其實(shí)主要是為了拉開韌帶和防止運(yùn)動過程中發(fā)生損傷。

跑前不拉伸和跑后拉伸原因有兩點(diǎn)。

一、跑前不拉伸是因?yàn)闄C(jī)體沒有運(yùn)動，肌肉不是熱的而是冷的，不利于拉伸，而且容易拉傷肌肉。在冬天時候感覺最明顯，冬天室外跑步的話，由于外界溫度本來就低，如果肌肉沒熱拉伸的感覺是很生硬的。

二、跑后拉伸是為了讓肌肉盡快放松，緩解肌肉的疲勞和各種酸痛不適感，還有利于塑形和調(diào)節(jié)體態(tài)。機(jī)體在放松的時候，肌肉都是束狀的，而在運(yùn)動時肌肉都要收縮運(yùn)動，機(jī)體長時間的運(yùn)動或是做循環(huán)運(yùn)動，會讓肌肉處于緊張的收縮狀態(tài)，加上乳酸的堆積，就會使肌肉產(chǎn)生疲勞。跑步主要是下肢骨骼肌參與，長時間的運(yùn)動后，肌肉不可能快速的恢復(fù)到訓(xùn)練前，肌肉還處于緊張狀態(tài)下，所以跑完步后肌肉還是熱的，也有利于拉伸。

另外拉伸的話建議大家都做靜力性拉伸，幅度由小到大，稍微要有疼痛感。每個拉升動作保持20-30秒，如果肌肉酸痛脹的感覺明顯就多拉伸兩組。有時跑后拉伸的過程雖然有點(diǎn)痛苦，但拉伸完后就爽歪歪舒服多了。

為什么跑步前不要做拉伸運(yùn)動，而在跑步后？跑步前做熱身活動，跑步后做拉伸活動，在于不同活動的目的和效果。

跑步前的熱身活動和跑步后的拉伸活動，都是跑步的重要組成部分。就跑步前的熱身活動而言，可以使關(guān)節(jié)活動幅度變大，可以增加包括肌腱在內(nèi)的肌肉的彈性，提高肢體的靈活度，防止跑步時受傷等。

跑步前的熱身活動，應(yīng)控制在十分鐘以內(nèi)，主要內(nèi)容包括活動髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，活動腰部，以及上肢等內(nèi)容；依次壓腿，前后踢腿，原地高抬腿，熱身操等，都可作為跑步前的熱身活動。

跑步后的拉伸活動，區(qū)別于跑步前的熱身活動，在于舒展跑步后僵硬的肌肉，增加肌肉彈性，使肌肉線條流暢，同時促進(jìn)血脈流通，緩解疲勞等。

跑步(運(yùn)動)流程除了訓(xùn)練的部分，也包括熱身和拉伸，一個動態(tài)、一個靜態(tài)，所起到的作用不同。

熱身(動態(tài))：最主要的目的就是讓身體逐步的升溫，并且使全身關(guān)節(jié)活動起來。可以是徒手做一些動作、也可以是走→快走→慢跑，逐步的增加強(qiáng)度，這能很有效的預(yù)防運(yùn)動中的拉傷，特別是在天氣寒冷的時候，熱身時間都要比夏季延長一些。

有些人不習(xí)慣熱身，其實(shí)這并不是個人習(xí)慣或者喜歡的問題，而是一個很重要的安全意識問題。如果換成靜態(tài)拉伸在運(yùn)動前做肯定不行，因?yàn)楹茈y提升心率使身體熱起來，自然也起不到有效的作用。

拉伸(靜態(tài))：之所以靜態(tài)拉伸在運(yùn)動結(jié)束后做有兩個目的：

①緩解肌肉酸痛、緩解肌肉局部充血。特別是針對女性而言，可以改善肌肉形態(tài)；

②使身體逐步降溫，運(yùn)動中的心率自然是比較強(qiáng)的，如果結(jié)束時突然的停下來、坐下來，使心率驟然下降這有一定危險性，所以一定是逐步使心率降下來，就像運(yùn)動前逐漸加強(qiáng)心率一樣，給身體適應(yīng)的過程，安安全全的健身才能體驗(yàn)到健身、運(yùn)動帶來的好處。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。

跑步一直是非常流行的一項(xiàng)運(yùn)動，不受場限制、輕松消耗大量能量的特性深受廣大運(yùn)動愛好者的喜愛。雖然跑步很簡單并不需要刻意地學(xué)習(xí)，但是跑步前的熱身就需要系統(tǒng)的學(xué)習(xí)下流程和理論知識了。因?yàn)榻?jīng)常運(yùn)動的小伙伴應(yīng)該知道運(yùn)動前進(jìn)行合理的熱身不僅能增加一定的運(yùn)動表現(xiàn)還可以降低受傷的風(fēng)險，像跑步愛好者常出現(xiàn)的膕繩肌拉傷、股四頭肌肌腱炎、膝關(guān)節(jié)痛等等，都是因?yàn)殚L期跑步前沒有好的熱身，跑步后沒有好的放松引起。今天就給大家來講一講跑步前、后合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我們稱之為動態(tài)伸展，拉伸模式是動態(tài)的，將目標(biāo)肌肉拉長后一秒就還原，如此循環(huán)十二次左右。這樣拉伸的好處是：

1. 增加氧氣運(yùn)輸：身體來回動態(tài)的牽拉肌肉身體會時刻處于活動狀態(tài)，可以提升心率、增大血液的流動，從而促進(jìn)身體的血氧交換，伸身體在運(yùn)動中有充足的氧氣。

2. 降低肌肉“粘滯性”：使身體體溫升高，當(dāng)身體體溫在一定溫度時肌肉的“粘滯性”會降低，粘滯性簡單點(diǎn)來比喻指的是肌肉收縮伸展的阻力值，越低阻力越小，從而可以降低肌肉的拉傷。

3. 防止肌肉無力：據(jù)研究長時間的靜態(tài)伸展會使肌肉的收縮力降低，在運(yùn)動中我們肯定希望肌肉是有力的，所以動態(tài)伸展既可以適當(dāng)?shù)脑黾蛹∪獾娜犴g性，又可以防止肌肉無力。

二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般進(jìn)行的是靜態(tài)伸展，因?yàn)樯厦嬉蔡岬搅�，靜態(tài)伸展會讓肌肉放松。運(yùn)動后腿部肌肉正是處于緊張狀態(tài)，如果長期得不到放松，腿部肌肉粘連可能就會引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，所以運(yùn)動后對腿部每塊肌肉進(jìn)行30～60S的靜態(tài)伸掌可以使肌肉時刻保持一個健康的狀態(tài)。

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跑步之前，我一般不熱身，直接跑。舉鐵之前，肯定要熱身，包括有氧熱身和動態(tài)拉伸。

但是如果你想追求跑步成績，那是要熱身的。可以先慢跑或者快步走5分鐘左右，提高身體核心區(qū)的溫度，然后做5到8分鐘的動態(tài)拉伸。多項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動之前的靜態(tài)拉伸，不但影響運(yùn)動表現(xiàn)，而且可能增加運(yùn)動中的受傷風(fēng)險。動態(tài)拉伸可以降低運(yùn)動時受傷風(fēng)險，而且可以提高運(yùn)動表現(xiàn)。

下面送你21個動態(tài)拉伸的動作，不管是跑步之前，還是舉鐵之前，或者打球之前，都可以用得上。

動作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

動作2：爬蟲伸展 / inchworm

動作3：擰毛巾 / wringing out the towel

動作4：跪姿轉(zhuǎn)胸

kneeling thoracic rotations

動作5：站姿腿后側(cè)拉伸

standing calf and hamstring stretch

動作6：跪姿動態(tài)伸展

child's pose with reaches

動作7：動態(tài)深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

動作8：月牙+腘繩拉伸

crescent to hamstring stretch

動作9：側(cè)弓步動態(tài)拉伸

side to side lunge with reach

動作10：半跪姿腘繩肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

動作11：半跪姿轉(zhuǎn)胸

half kneeling thoracic rotation

動作12：最偉大的拉伸

world's greatest stretch

（你沒看錯，就是這名字）

動作13：跪姿俯臥撐 / squat push up

動作14：跨欄 / hurdles

動作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

動作16：動態(tài)側(cè)跨步拉伸

side to side lunge with step

動作17：彎腰下探 / IT band stretch

動作18：行走股四頭肌拉伸

walking quad stretch

動作19：鴿子式動態(tài)拉伸

pigeon pose with circles

動作20：下腰轉(zhuǎn)胸

hamstring and thoracic rotation

動作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

熱身時，我一般會選擇5到8個動作，每個動作做10到20次。比如動作2、8、13、15、21，就做10次，其他動作，左右兩邊各做10次。如果要練腿，那就多做幾個跟腿相關(guān)的拉伸動作。

不知道為什么，我特別喜歡動作1和動作2，每次先做她倆，然后挑幾個其他的動作。應(yīng)該算是個人偏好吧。

這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！

如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！

如果你有任何問題，或者建議，歡迎留言。

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

跑步前要熱身，跑步后要放松。跑前熱身的方式有很多，而拉伸是跑前熱身其中的一種方式。跑前的熱身拉伸，是為了告訴身體，我要運(yùn)動了請你做好準(zhǔn)備，先預(yù)熱起來，關(guān)節(jié)肌肉先小動動習(xí)慣習(xí)慣準(zhǔn)備進(jìn)入更大強(qiáng)度的運(yùn)動。跑前熱身可以有效的防止運(yùn)動中的損傷。跑后放松拉伸，是為了放松肌肉，讓他從剛才的強(qiáng)烈興奮狀態(tài)中，慢慢的冷卻下來。跑后拉伸可以放松肌肉增強(qiáng)身體的柔韌性，這種柔韌性是改善型的，也就是說它不是暫時改善，是長久的。

跑前熱身的方法很多，挑了幾個強(qiáng)度適中又不容易造成代償?shù)臒嵘磉\(yùn)動。

如上圖：雙腳分開一肩半寬左右，雙手，分別去觸摸雙腳腳尖，柔韌性好的也可以去，碰觸雙腳外腳踝。

如圖。圖片中是后側(cè)腳不動，前腳往前跨一步，然后曲膝。我自己做的時候喜歡前側(cè)腳不動，另一只腳向后跨步，然后再曲膝。注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖。

如圖。交替讓你的雙腳腳后跟去找臀部。在這順便說一句。這個動作除了作為跑前的熱身，我經(jīng)常在久坐以后會站起來踢踢自己的臀部。

這個動作，保持下方腿穩(wěn)定。特別是踢出去的時候，下方膝蓋不超伸。從大腿根部發(fā)力。

注意膝蓋不要內(nèi)扣。下蹲的過程中，身體不要前傾，臀部向下坐。

關(guān)注凡一。共享健康和美麗。

跑步菜鳥路過。個人覺得跑步前也要適當(dāng)拉伸，活動關(guān)節(jié)，讓身體各部分有一定的基礎(chǔ)運(yùn)動量，減少意外受傷。跑步后，尤其是長距離，全馬半馬，跑步后不拉伸，很容易發(fā)生抽筋現(xiàn)象，這種情況真的很痛苦，經(jīng)歷過的人才知道。有時候走路走樓梯都很困難，拉伸后完全不同，改善很多，肌肉也不會那么痛。還有跑完以后不要立即停下來或者坐下來，可以適當(dāng)散步，配合各種姿勢的拉伸，緩解持續(xù)運(yùn)動帶來的各種不適。具體科學(xué)原理我不是太懂，只是想再轉(zhuǎn)告新手，跑步后一定要養(yǎng)成拉伸的習(xí)慣，不要立即坐下來或者停下來不動。另外，跑步要量力而行，保護(hù)好自己的身體，有些傷害是不可逆的，比如膝關(guān)節(jié)受傷。最后，祝大家享受跑步帶來的快樂。