腹部脂肪,又稱(chēng)之為內(nèi)臟脂肪，它是在腹腔深處，包裹著內(nèi)部器官。腹部脂肪被認(rèn)為比其他脂肪對(duì)健康的危害更大，因?yàn)樗�與心臟病和代謝綜合癥等高風(fēng)險(xiǎn)慢性疾病有關(guān)。

如果在運(yùn)動(dòng)中將心率提高到最大心率的70%的范圍的時(shí)候，就可以進(jìn)入脂肪燃燒的模式，可以更有效的減少身體脂肪和腹部脂肪。

不僅需要遵循全面營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食制度，并且減少或者避免攝取米、面、糖等精制碳水化合物，取而代之的是糙米、藜麥、燕麥全、麥等全谷物；雞肉、魚(yú)肉、瘦肉；雞蛋、乳制品等蛋白，以及蔬菜水果豆類(lèi)、堅(jiān)果種子等，而且需要提高有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

每組動(dòng)作做3分鐘，盡可能快地快速交替運(yùn)動(dòng)三分鐘。一共30分鐘就可以有一個(gè)很好的效果。

二，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，雙臂放在兩側(cè)。

向前折疊，雙手伸出，直到身體進(jìn)入平板。

彎曲肘部，將胸部向下貼近地面，然后向前和向上抬起胸部，向后拱起，伸直雙臂，

然后大腿離開(kāi)地面，折疊回到開(kāi)始的位置。

快速交替抬起雙腳，雙腳稍微離開(kāi)地面，將重心從左腳向右腳移動(dòng)變化，如同守球門(mén)員在左右防衛(wèi)。

將左腿直抬至臀部高度，然后交替，換成右腿直抬至臀部高度，如同士兵軍訓(xùn)原地大踏步走。

然后立即切換，迅速將左膝向胸部靠近，盡可能快地重復(fù)交替兩腿，如同登山動(dòng)作。

六，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，肘部向身體兩側(cè)貼近彎曲，雙手交叉抱圈放在胸前。

右腳向前邁一步，雙腿彎曲成90度角，然后再恢復(fù)站立。

左腳向前邁一步，雙腿彎曲成90度角，然后再恢復(fù)站立。

將右膝蓋抬到臀部的高度，將一個(gè)手臂擺動(dòng)到肩膀的高度，另個(gè)手臂垂向身體另一側(cè)。

然后迅速交替快速換腿，將左膝蓋抬到臀部的高度，交替手臂擺動(dòng)，如同踏上云梯，保持快速交替運(yùn)動(dòng)三分鐘。

八，手掌壓在地面上，雙臂和雙腳支撐身體，保持高平板姿勢(shì)，將肘部彎曲，前臂觸地，

然后再手臂伸直，將身體向上推。接下來(lái)，肘部彎曲，如同在做俯臥撐，直到胸部碰到地板，

然后伸直手臂，將身體向上推。保持快速交替運(yùn)動(dòng)三分鐘。

往左跳，左腳著地，右腿在左腿后面擺動(dòng)，用右手指尖觸碰左腳前面的地板。

然后往右跳，右腳著地，左腿在右腿后面擺動(dòng)，用左手指尖觸碰左腳前面的地板，盡可能快地交替左右兩側(cè)。

十，雙腳分開(kāi)站立，雙臂放在兩側(cè)。放下身體在地板上爬行，雙手放在雙腳前面的地方。

保持臀部向后翹，上身水平，膝蓋彎曲，如同在不停的前后移動(dòng)擦地板一般。

保持這個(gè)姿勢(shì)，你的雙手和雙腳盡可能快地向前走，然后再向后倒退。

堅(jiān)持一個(gè)月你會(huì)看到不一樣的自己。

大家好，我是貓老師健身！

無(wú)論男女，身體最容易堆積脂肪且頑固的部位是腹部、臀部和腿部；而這些部位中，下腹部脂肪又是最頑固的，許多女性發(fā)現(xiàn)，已很努力了，都無(wú)法擺脫。

可能很多人會(huì)感到沮喪，但是只要了解身體的狀況，并正確掌握減掉腹脂肪的方法，將會(huì)幫助你快速擺脫下腹部脂肪。

下面貓老師健身和大家一起分析下腹部脂肪的真相。

婦女為什么容易在下腹部?jī)?chǔ)存脂肪。

• 女性?xún)A向于在下腹部?jī)?chǔ)存多余的脂肪，這與遺傳，體型，年齡和激素有關(guān)。你的基因決定了你的體型，最終控制了體內(nèi)脂肪的分布方式。??

例如，蘋(píng)果形的身體傾向于在腹部周?chē)�存�?chǔ)更多的脂肪，而梨形的身體則傾向于在臀部和大腿上存儲(chǔ)更多的脂肪。??

需要做些什么來(lái)減掉腹部脂肪。

我們中許多人可能已經(jīng)做過(guò)許多腹部練習(xí)，以使腹部平坦，但是現(xiàn)實(shí)很骨感，下腹部的脂肪仍然堅(jiān)挺（特別是某些人只做單一的仰臥起坐等）。

因?yàn)?strong>局部減脂是不存的，不可能在身體的某些部位進(jìn)行某種運(yùn)動(dòng)，以減少那里脂肪，實(shí)際上，身體在鍛煉過(guò)程中會(huì)從整個(gè)身體吸收能量，而不僅僅是從你正在鍛煉的部分吸收能量。??

那么，要減少腹部脂肪，必須整體上減少脂肪，而且，即使就算是這樣做，也無(wú)法保證脂肪會(huì)從你的肚子上掉下來(lái)。

要減少整體脂肪，需要做一些非常重要的事情：??

（一）健康的低熱量飲食：

這是減掉下腹部脂肪的程序中最關(guān)鍵的部分。你可以使用一些技巧：

• 保持食物記錄，寫(xiě)下你所吃或喝的一切。
• 使用食物計(jì)算器來(lái)確定你每天攝入多少卡路里。
• 通過(guò)以健康的選擇替換不良習(xí)慣，開(kāi)始改變不良習(xí)慣（水果和蔬菜代替高熱量的食物）。
• 注意你攝入的份量。
• 每天進(jìn)行一些小的更改，而不是一次更改所有內(nèi)容。

（二）心肺運(yùn)動(dòng)：

在減脂的目標(biāo)心率區(qū)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：

• 初學(xué)者可以在剛開(kāi)始的兩到三天從步行開(kāi)始，時(shí)間為30分鐘左右，逐漸增加了你的每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
• 對(duì)于中級(jí)或高級(jí)鍛煉者，應(yīng)該在一周的大部分時(shí)間以各種強(qiáng)度進(jìn)行30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
• 每周至少進(jìn)行一次HIIT鍛煉可以幫助減少腹部脂肪。

(三)力量訓(xùn)練：

• 每周進(jìn)行一到三個(gè)非連續(xù)天數(shù)的整個(gè)身體的力量訓(xùn)練（多關(guān)節(jié)、多肌肉群）。
• 力量訓(xùn)練可以幫助你建立肌肉組織，并增加新陳代謝并減少更多的體內(nèi)脂肪。
• 如果你是初學(xué)者，請(qǐng)嘗試進(jìn)行初學(xué)者的力量訓(xùn)練， 并逐漸增加強(qiáng)度。

（四）充足的睡眠：

最后，別忘了控制壓力和獲得優(yōu)質(zhì)睡眠也可以幫助你減輕腹部脂肪。??

與HIIT結(jié)合的針對(duì)下腹部的訓(xùn)練：

雖然局部減脂不可能，但是如果把下腹部訓(xùn)練動(dòng)作與HIIT結(jié)合起來(lái)，不但可以提高運(yùn)動(dòng)心率，達(dá)到全身減脂的效果，還能增加下腹部的肌肉，讓線(xiàn)條更清晰和增加基礎(chǔ)代謝。

下面5個(gè)下腹部鍛煉，每個(gè)動(dòng)作30秒，然后休息15秒。盡自已最大能力多做幾輪且30秒內(nèi)盡量多做。

1. 腳尖觸碰：

2. 仰臥抬腿：

3. 卷腹抬臀：

4. 仰臥剪刀腳：

5. 登山者：

寫(xiě)在最后：你是怎么把下腹部贅肉趕走的呢？歡迎在下方留言哦！

當(dāng)你減肥時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)胳膊細(xì)了，大腿也細(xì)了，最后就剩下肚子上的脂肪，腹部脂肪最難減。被所有人稱(chēng)為頑固脂肪。

一、腹部因?yàn)槊��?xì)血管較少，血液流通速度相對(duì)較慢，細(xì)心的你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)或者無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部大多數(shù)時(shí)間還是冰涼的，腹部脂肪總動(dòng)員相對(duì)較少。

二、腹部就像一個(gè)糧倉(cāng)，它會(huì)收集儲(chǔ)存大量的脂肪在腹部，包括內(nèi)臟也會(huì)儲(chǔ)備大量的脂肪，在身體缺少能量時(shí)會(huì)提供大量的能量供給身體活動(dòng)。就好像是在儲(chǔ)存糧食活動(dòng)。

那么怎么減少腹部脂肪：

從良好的飲食和科學(xué)的運(yùn)動(dòng)出發(fā)！

飲食方面：

因?yàn)楦共繛榱藘?chǔ)存脂肪，脂肪的形成就是熱量過(guò)剩，所以要做的就是不要讓脂肪生成。脂肪會(huì)因?yàn)閴毫Γ�熬夜，不良的情緒，攝入過(guò)多，運(yùn)動(dòng)過(guò)少等一些因素形成。而攝入食物過(guò)多也是最重要得一點(diǎn)。

在飲食方面建議少吃多餐，少吃多餐的好處在于身體不會(huì)過(guò)多的剩余能量去轉(zhuǎn)換成脂肪；增加一些粗糧，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，每天適當(dāng)攝入每千克體重0.6-0.8g膳食脂肪、以不飽和的脂肪酸為主，比如椰子油，橄欖油，菜籽油，堅(jiān)果等等。

不僅是做好飲食控制，運(yùn)動(dòng)也是至關(guān)重要的，傳統(tǒng)的力量加有氧就很難把肚子瘦下去，需要 高強(qiáng)度不間斷的運(yùn)動(dòng)才能很好的刺激到腹部讓腹部溫?zé)崞饋?lái)，這樣才更快速的減掉腹部脂肪。

比如：

高抬腿

腰背挺直，雙手自然下放，肘關(guān)節(jié)彎曲90度，原地提膝觸碰手掌，每組1分鐘左右，休息20秒。

開(kāi)合跳

自然站立，手腳向兩側(cè)打開(kāi)，雙手的位置最好在頭頂位置接觸，手下放到大腿兩側(cè)一組1分鐘左右，休息20秒

波比跳

俯臥撐姿勢(shì)，雙腳同時(shí)向前跳，起身戰(zhàn)力，再向上跳躍一下，重復(fù)。每組10-15個(gè)，休息30秒，前期注意速度可以慢一點(diǎn)，過(guò)快容易頭暈。

勾腿跳

自然站立，雙手打開(kāi)背手放置臀部，勾腿跳躍，腳后跟去觸碰掌心，每組1分鐘，休息20秒左右。

跳繩

跳繩注意呼吸，速度盡量加快，同樣一組一分鐘，休息20秒左右。

以上是我對(duì)減小肚子的看法，你有什么看法呢？歡迎下方留言！

謝謝你的關(guān)注，我是飛凡。

想減肚臍下面的贅肉？說(shuō)真的，一點(diǎn)都不難！

想當(dāng)年，我身高一米七，體重170斤，往板凳上一坐，四層肥肉看得清清楚楚，那是我最胖也是最丑的時(shí)候，那個(gè)時(shí)候我就開(kāi)始想改變自己了！

于是我天天快走，快走一段時(shí)間以后有基礎(chǔ)了，然后我就慢跑，一天慢跑7km，天天堅(jiān)持，大概四個(gè)月后，四層肥肉已經(jīng)變成了一層肥肉！

我肚臍下面的贅肉消失了大半部分，體重從170斤下降到了130斤，身材顏值堪稱(chēng)逆襲，討厭的大肚腩早已消失不見(jiàn)！

說(shuō)真的，有些人覺(jué)得減肚臍上面的贅肉很難，其實(shí)那是因?yàn)槟銢](méi)有付出行動(dòng)，沒(méi)有找到好方法，方法到位，堅(jiān)持一段時(shí)間，沒(méi)有甩不了的贅肉！

為什么肚臍下面容易有贅肉？

這跟我們的人體特性有關(guān)，我們的臀部，腹部和大腿都是容易堆積脂肪的地方，如果你吃的多，熱量過(guò)剩，身體消耗不掉這些熱量就會(huì)形成脂肪堆積在腹部！

再加上現(xiàn)在很多人缺乏鍛煉，喜歡久坐，這個(gè)習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致肚臍下面的贅肉越來(lái)越多，所以現(xiàn)在很多人都有大肚腩小肚腩！

怎樣解決肚臍下面的贅肉？

我給大家兩個(gè)方法，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)的方法，另一個(gè)就是控制飲食的方法！如果你做到這兩點(diǎn)，肚臍上的贅肉真的會(huì)消失！

首先運(yùn)動(dòng)一定要采用有氧運(yùn)動(dòng)，首選跑步，一天最少跑30到40分鐘，一周一定要保持五次以上的鍛煉頻率！

跑步的時(shí)候控制好速度，讓心率維持在最大心率的65%到70%，這樣可以充分的燃燒脂肪，降低體質(zhì)，消除肚臍下面的贅肉！

除了運(yùn)動(dòng)，剩下的就是我們的吃喝，要想瘦得快，千萬(wàn)不要胡吃海喝，一定要忍得住誘惑，管得住自己的嘴！

少吃油炸燒烤，快餐，少喝飲料奶茶，每天多吃一點(diǎn)粗糧，高蛋白質(zhì)的食物蔬菜水果，晚上不可以絕食，但是要少吃，保證攝入小于消耗！

其實(shí)肚臍上的贅肉真的沒(méi)那么難解決，只要下點(diǎn)狠心馬甲線(xiàn)你都能練出來(lái)，不要想的那么難，希望大家都能夠行動(dòng)起來(lái)，心動(dòng)永遠(yuǎn)不如行動(dòng)！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

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男人的肚腩，女人的臀腿，大概是絕大多數(shù)人減脂最難減的位置。

為什么難減？三點(diǎn)原因。怎么減？三個(gè)要點(diǎn)。我們一點(diǎn)點(diǎn)來(lái)分析。

為什么肚臍下面的肉難減？

第一，進(jìn)化的原因

在原始社會(huì)，狩獵覓食，都是不規(guī)律的狀態(tài)。食物的來(lái)源都不固定，因此，脂肪的儲(chǔ)存對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，成為了生存下去的關(guān)鍵因素。人體為了維持生命，必然會(huì)儲(chǔ)存脂肪。女性同時(shí)有著生育的功能，脂肪因而更靠臀腿來(lái)儲(chǔ)備能量。一直進(jìn)化到今天，脂肪的儲(chǔ)備依然是人類(lèi)生命的重要保障。

第二，激素水平

雌激素，睪酮激素，男性女性都有，只是比例大小問(wèn)題。由于雌激素原因，女性更傾向于把脂肪囤積在臀腿，男性由于睪酮原因，更傾向于腰腹。隨著女性更年期后，形體也會(huì)變化，脂肪也會(huì)更傾向于腰腹。原因就是因?yàn)榇萍に氐臏p少。

第三，生活方式

現(xiàn)代人壓力大，應(yīng)酬多，熬夜，日常生活中，久坐少動(dòng)成為了常態(tài)。這種生活方式，更加劇了脂肪的囤積。

那為什么，別的位置的脂肪容易減少，而且腰腹和臀腿脂肪，卻干減不掉呢？
原因就是那幾個(gè)位置的脂肪受體與其他位置的脂肪受體不同，腰腹和臀腿脂肪受體，活性更低，血液流速更慢，更不容易被激活調(diào)用去當(dāng)能量使用。上述難減的脂肪，被我們稱(chēng)為頑固脂肪。

怎么減頑固脂肪呢？

第一，飲食

頑固脂肪受胰島素影響大，當(dāng)胰島素分泌量大時(shí)，頑固脂肪活性不高。因此，飲食中，盡量選擇升糖指數(shù)低的食材去攝入，嚴(yán)格控制碳水化合物的質(zhì)量，以粗量為主，低升糖指數(shù)食材為主。同時(shí)，蛋白質(zhì)要多攝入，高蛋白飲食對(duì)于生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，有著積極作用。嚴(yán)格控制脂肪質(zhì)量，不飽和脂肪酸為首選。

第二，運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)形式，如有氧，無(wú)法最大化激活頑固脂肪的受體。頑固脂肪受體受腎上腺素影響最大。因此，進(jìn)行動(dòng)作選擇時(shí)，以HIIT，高強(qiáng)度訓(xùn)練這樣的能夠最大化刺激兒茶酚胺類(lèi)激素的運(yùn)動(dòng)為主，這樣才能有針對(duì)性的打擊頑固脂肪。

第三，休息

好的睡眠不僅能夠產(chǎn)生生長(zhǎng)激素，瘦素水平提高，還能夠給身體最佳的恢復(fù)。這樣才會(huì)有體力面對(duì)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)與減脂。休息不僅僅指睡眠，聽(tīng)音樂(lè)，冥想，瑜伽與戶(hù)外運(yùn)動(dòng)都可以。

以上，希望可以幫到你。個(gè)人建議，僅供參考。

在生活中經(jīng)常會(huì)遇到這樣的人。腿很細(xì)，特別是小腿，可能還沒(méi)有人家手腕粗。上半身似乎也正常，只能說(shuō)微胖，但是小腹部卻異常的突出，身上的脂肪像長(zhǎng)了眼睛一樣的，一個(gè)勁的往小腹部堆。

我們都知道要瘦只能瘦全身，局部減肥是不現(xiàn)實(shí)的。那要胖應(yīng)該也是全身胖，為什么小腹部是個(gè)例外呢？

俗話(huà)說(shuō)會(huì)哭的孩子有糖吃。在一群小朋友中誰(shuí)鬧得最厲害，得到的糖是最多的。小腹部的肉也是這么來(lái)的。什么意思呢？

說(shuō)人體是精密的機(jī)器都低估了人體。人體是有智慧的，有一整套系統(tǒng)會(huì)自我調(diào)節(jié)。小腹部是腹腔和盆腔區(qū)域，腹腔內(nèi)是人體內(nèi)臟之所，盆腔內(nèi)有人體的生殖系統(tǒng)。這些都是人體重要的器官。

而且這個(gè)區(qū)域又是比較容易堆積情緒、堆積垃圾、產(chǎn)生堵塞，血液循環(huán)變慢的區(qū)域。一旦這個(gè)區(qū)域的氣血循環(huán)變慢，最明顯的變化就是這個(gè)區(qū)域的溫度變低，這些變化會(huì)直接影響人體內(nèi)臟和生殖系統(tǒng)。

那大腦得到的信號(hào)就是這個(gè)地方有危險(xiǎn)，比較薄弱，需要儲(chǔ)備更多的能量和補(bǔ)給以備不時(shí)之需。所以人體多余的能量都會(huì)往這個(gè)地方輸送堆積。

那怎么辦呢？解鈴還需系鈴人，總的思路如下：

• 1、增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)身體各器官功能，
  

• 2、改善骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，讓大腦這個(gè)總指揮官放心，放棄對(duì)這個(gè)區(qū)域的特殊照顧。
  

具體怎么做呢？

1、從生活中入手，認(rèn)真排查生活中的不良習(xí)慣。

比如：不暴飲暴食，不貪涼，調(diào)整心態(tài)找到合適的宣泄情緒的方法，及時(shí)把這些情緒排出體外，不讓它在體內(nèi)堆積。

2、適量鍛煉。

鍛煉可以改善人體各系統(tǒng)機(jī)能，當(dāng)然包括腹腔和盆腔內(nèi)的各種臟器。根據(jù)你自己的身體情況，選擇你喜歡的，并且能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。什么運(yùn)動(dòng)都可以，只要堅(jiān)持。

其次特別強(qiáng)調(diào)適量。肉不是一天長(zhǎng)的，當(dāng)然也不會(huì)一天消下去，體質(zhì)也不是一天能改變的。不適合自己情況的過(guò)激運(yùn)動(dòng)，把自己弄得大汗淋漓也是一種消耗。

說(shuō)了這么多，給大家推薦幾個(gè)可以促進(jìn)骨盆區(qū)域循環(huán)以及增強(qiáng)腰腹部肌肉的瑜伽動(dòng)作。當(dāng)然剛才也說(shuō)了，選擇你自己喜歡的運(yùn)動(dòng)就好，不一定是瑜伽。

1、束角式

• 坐在墊子上，
  

• 雙腳掌心相對(duì)，雙手環(huán)抱雙腳掌，
  

• 上下抖動(dòng)雙膝，
  

• 時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，一分鐘或者兩分鐘左右都可以。
  

功效：打開(kāi)腹股溝，疏通骨盆區(qū)域，排除堆積在體內(nèi)的情緒垃圾。

2、女神式

• 雙腳分開(kāi)兩肩半寬，雙腳掌向外旋，
  

• 吸氣延伸脊柱，
  

• 呼氣屈膝下蹲，
  

• 保持5~8組呼吸。
  

功效：打開(kāi)腹股溝，疏通骨盆區(qū)域血液循環(huán)

增強(qiáng)大腿、腰、腹、臀肌肉力量給內(nèi)臟提供更強(qiáng)大的保護(hù)

3、戰(zhàn)士二式

• 雙腳大大的分開(kāi)。
  

• 右腳掌外旋90度，左腳掌內(nèi)旋30度左右。
  

• 骨盆端正，上半身直立。
  

• 吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣曲右膝致小腿垂直地面。
  

• 保持5~8組呼吸反側(cè)練習(xí)。
  

功效：打開(kāi)腹股溝，增強(qiáng)核心力量。

4、船式

• 坐在墊子上，曲雙膝，雙腳踩地。
  

• 吸氣抬雙腿向上，雙手體前平舉
  

• 呼氣保持，
  

• 保持5~8組呼吸。
  

功效：強(qiáng)化腹、背肌肉力量。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗

怎么減去下腹部的贅肉？

小腹也就是下腹部贅肉，簡(jiǎn)直就是脂肪的重災(zāi)區(qū)。很多人看起來(lái)很瘦，但是肚臍下邊的贅肉也很多。那么我們應(yīng)該如何才能擺脫游泳圈的困擾呢？?jī)H僅做一些下腹部的卷腹動(dòng)作可以嗎？

但事實(shí)上想要減去肚臍下面的贅肉，光靠側(cè)重性的鍛煉是完全不行的，也就是一些懸掛舉腿，卷腹之類(lèi)的動(dòng)作是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

那么有什么方法能夠幫助解決這個(gè)問(wèn)題呢？

一：全身性的有氧訓(xùn)練

全身性有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是擴(kuò)大熱量消耗的最為有效的手段，如果在運(yùn)動(dòng)期間還能對(duì)有飲食有所控制，那么這個(gè)時(shí)候就能很好地解決小腹部贅肉的問(wèn)題。

個(gè)人建議采取一些跑步，跳繩，爬山，游泳等項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行減肥鍛煉。

二：不能忽視腹肌訓(xùn)練

雖然說(shuō)單一的腹肌鍛煉不能減去小肚子，但是如果瘦下來(lái)肚子還會(huì)顯得有些松弛，為了追求最良好的狀態(tài)，還是建議采用一些腹肌力量型訓(xùn)練。

當(dāng)然這樣的訓(xùn)練，也能幫助提高新陳代謝，幫助更好地減肥。

三：飲食方面的細(xì)節(jié)

不管運(yùn)動(dòng)得再出色，沒(méi)有辦法控制自己的飲食，那么還是白搭，所以說(shuō)必須要在飲食中攝入更多的膳食纖維，比如蘋(píng)果，燕麥，糙米，玉米這類(lèi)的，這種食物飽腹感較強(qiáng)，并且熱量較低，能夠更好地幫助減肥，制造熱量差。

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肚臍下邊的贅肉那就是小腹，其實(shí)小腹是很難瘦的，必須得堅(jiān)持做下去才有效果的。

瑜伽的幾個(gè)動(dòng)作

第一躺到墊子上抬腿。

1、躺到墊子上以后讓你的腳勾起來(lái)，吸氣的時(shí)候向上抬，抬到30度的位置，保持大約五個(gè)到八個(gè)呼吸，小腹是非常緊的，如果可以再到60度，再保持五到八個(gè)呼吸，然后再到90度。

2、緩慢地落下去的時(shí)候也一樣，從90度、60度、到30度，反復(fù)的去做十次。一共做三組就可以鍛煉到你的小腹�；蛘咦龅侥愀杏X(jué)到小肚子非常非常的酸痛了，每天堅(jiān)持

第二個(gè)動(dòng)作身體起來(lái)45℃角

1、躺到墊子上的時(shí)候?qū)⑹种鈴澢�，大小�?0度垂直，身體大約抬起來(lái)是45℃把手松開(kāi)向前

注意事項(xiàng)

不能讓肩帶動(dòng)身體！要盡量的去挺直身體。小肚子才會(huì)受力。

2、這個(gè)動(dòng)作比較累，大約你保持三個(gè)呼吸就累的不行了，反復(fù)做五個(gè)，根據(jù)自己的情況練習(xí)

我的碎碎念

女性如果小肚子不是太多的肥胖還是建議不要減太多，因?yàn)槲覀儨p肥太多，脂肪少會(huì)影響我們的內(nèi)分泌，月經(jīng)會(huì)不調(diào)！

注意身體，合理健康減肥！

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減肥的時(shí)候最怕一件悲催的事情，那就是想減的地方怎么也不見(jiàn)減掉，比如胖肚腩，粗腿，臉。

很多人在減肥時(shí)都會(huì)遇到這種情況，明明體重和體型都有較為明顯的變化，可是某個(gè)區(qū)域的贅肉怎么都不見(jiàn)消減的跡象，這可咋辦？

這時(shí)候也不能老拿脂肪沒(méi)有局部消減說(shuō)來(lái)忽悠自己，畢竟自己付出了那么多的努力和汗水，想瘦的地方卻還是不合預(yù)期，換到誰(shuí)身上都得崩潰好段時(shí)間。

原因是什么呢？

其實(shí)主要有以下幾點(diǎn)。

1.首先是腰腹和大腿都是最容易囤積脂肪的部位，如果體脂率不在較低的階段，有些贅肉都是很平常的。這里的低體脂率指的是10%左右，如果你的體脂率高于這個(gè)階段，那么有丁點(diǎn)贅肉太正常了。

2.來(lái)源于生活習(xí)慣，很多人大部分時(shí)間都是處于一個(gè)坐姿的狀態(tài)，而這樣的狀態(tài)對(duì)體型的影響是致命的。尤其是很多人久坐后都是處于彎腰駝背的狀態(tài)，這時(shí)候我們的后腰部是非常緊張的，而腹部卻是非常的松弛，這也直接導(dǎo)致了腹部脂肪的堆積。

3.粗暴的飲食習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致身體容易發(fā)胖，如吃飯過(guò)快，長(zhǎng)期攝入高熱量高脂肪的食物，吃過(guò)多的甜食，攝入超標(biāo)的糖分，都會(huì)導(dǎo)致自己容易變胖，堆積脂肪。

那么該怎么改善呢？

1.常運(yùn)動(dòng)，多消耗。

運(yùn)動(dòng)并不只是去跑步，雖然跑步帶來(lái)的效益也是非常高的，但是只想通過(guò)跑步獲得較高效的減肥效果還是比較困難的。

想讓減脂效果更佳，應(yīng)當(dāng)在跑步前多做些力量性訓(xùn)練，然后再去跑步可以提高減脂效果。

在健身房的話(huà)可以多做些杠鈴深蹲，硬拉，引體向上，臥推等復(fù)合性動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作能夠使身體多塊肌肉參與發(fā)力，能夠消耗更多的熱量。

如果只是在家練的話(huà)，可以多做些自重深蹲，箭步蹲，登山跑，高抬腿，波比跳等動(dòng)作，對(duì)脂肪來(lái)說(shuō)也是殺手般的存在。

2.飲食一定要更改。

多數(shù)人的脂肪都是由不健康的飲食造成的，想讓身體多余的脂肪加快消耗，必須得忍痛割?lèi)?ài)舍棄掉一些自己喜歡，但卻不適合減脂期吃的食物。像火鍋，燒烤，漢堡，炸雞，薯?xiàng)l等食物，基本上就和自己絕緣了，實(shí)在想吃，一個(gè)月可以允許自己吃1-2次來(lái)打打牙祭，但吃完之后一定要更加賣(mài)力地去訓(xùn)練才是。

平時(shí)的飲食，一定要選擇少油少鹽低糖的食物，可能在開(kāi)始的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得自己在遭罪，但堅(jiān)持一段時(shí)間后這種念想就漸漸不那么強(qiáng)烈了，因?yàn)榱?xí)慣都是慢慢養(yǎng)成的。

希望大家早日打敗脂肪，擁抱更健康的身體。

肚子周?chē)�的贅肉，一般都是頑固脂肪！采用一般的方法很難減掉！

為什么腹部的脂肪會(huì)形成頑固脂肪呢？

??這是因?yàn)槲覀兊闹�肪�?xì)胞包含兩種類(lèi)型得“兒茶酚胺受體”，分別分別為“α受體和β受體”，這兩種受體有著不同的功能！

??α受體阻礙脂肪組織的分解，β受體觸發(fā)脂肪組織的分解！所以，α受體分布多的脂肪組織就比較慢分解！β受體多的脂肪組織，就比較容易分解！

??而我們的腹部的脂肪組織恰好是α受體分布多的地方，所以導(dǎo)致我們的腹部脂肪比較難以分解燃燒！

??而我們腹部恰恰是α受體遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于β受體，這就造成了我們腹部脂肪比較難分解，也是被譽(yù)為頑固脂肪的原因！

那我們?nèi)绾螠p腹部得脂肪呢？

??我們身體刺激脂解作用的激素有，由腎上腺髓質(zhì)釋放的腎上腺素和去甲腎上腺素（兒茶酚胺類(lèi)激素），由垂體分泌的生長(zhǎng)激素等！

??α受體對(duì)腎上腺素，去甲腎上腺素，生長(zhǎng)激素特別敏感！所以想要調(diào)動(dòng)α受體活性，我們必須刺激身體盡可能分泌這幾種激素！

??而一般的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，由于強(qiáng)度低，很對(duì)刺激身體做出的改變，對(duì)激素的分泌有限！這就是我們一般人減肥時(shí)，采用的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最后四肢和臉部都瘦下來(lái)，但是肚子上肉很難減掉的原因！

方法：

??兒茶酚胺類(lèi)激素，生長(zhǎng)激素的分泌，必須采用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，才能刺激這些激素的分泌！所以，想要減掉肚子上的贅肉，我們必須采用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！例如抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），HIIT運(yùn)動(dòng)！

在這我著重介紹下，HIIT運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)適合我們大部分人，不需要去健身房，在家里就可以進(jìn)行得運(yùn)動(dòng)！

HIIT運(yùn)動(dòng)

??HIIT運(yùn)動(dòng)，又叫高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種高強(qiáng)度與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行得運(yùn)動(dòng)！

HIIT運(yùn)動(dòng)得優(yōu)點(diǎn)

??燃脂效果好，

HIIT運(yùn)動(dòng)不僅在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)燃燒熱量，而且再運(yùn)動(dòng)后的48小時(shí)內(nèi)，也可以持續(xù)燃脂！

HIIt運(yùn)動(dòng)，會(huì)造成EPOC（過(guò)量氧耗），會(huì)讓我們得身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后48小時(shí)之內(nèi)，還有持續(xù)燃脂！

??所需時(shí)間短，

HIIT運(yùn)動(dòng)，一般只需要有氧運(yùn)動(dòng)的三分之一的時(shí)間，就可以達(dá)到很好的減肥效果！

??對(duì)場(chǎng)地要求不高

HIIT運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，完全可以在家里進(jìn)行，不需要到戶(hù)外進(jìn)行！

HIIT運(yùn)動(dòng)部分動(dòng)作介紹

【1】波比跳

【2】高抬腿

【3】登山跑

【4】蹲起跳

【5】開(kāi)合跳

【6】弓步蹲跳

??以上是部分高強(qiáng)度動(dòng)作的介紹，我們可以自由組合安排自己的高強(qiáng)度訓(xùn)練！

一個(gè)簡(jiǎn)單HIIT運(yùn)動(dòng)安排推薦

??每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)20到30秒，中間休息10到20秒六個(gè)動(dòng)作為一組！

??每天做上幾組，時(shí)間控制在15到20分鐘左右！

??我們可以通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，減少我們的頑固脂肪！但是減肥期間，合理控制飲食也是我們必須做的！

合理控制飲食

??我們很多長(zhǎng)胖的原因就是吃的太多，不合理的飲食習(xí)慣造成的！所以想要減肥有效果，我們就得養(yǎng)成一個(gè)好的飲食習(xí)慣！

【1】主食選擇，我們應(yīng)該以粗糧為主，少吃細(xì)糧，多選擇低GI食物，少吃高GI的食材！

胰島素是我們身體的降糖激素，也能促進(jìn)脂肪的生成！細(xì)糧容易使身體血糖升高，胰島素分泌過(guò)多，脂肪合成加快！所以我們一般要選擇升糖指數(shù)低的食物，粗糧為宜！

【2】飲食清淡為主，少油少鹽少糖！

【3】多吃蔬菜，適量吃水果！多補(bǔ)充蛋白質(zhì)！

【4】少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點(diǎn)，漢堡炸雞等快餐食品！

【5】一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！

總結(jié)

??減肚子上的肉不難，我們要選對(duì)方法！一是控制飲食，二是采用高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！讓贅肉無(wú)處可逃！

??我們也可以先選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，提高自己的身體素質(zhì)，為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)打下身體基礎(chǔ)！中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)其他地方的脂肪減脂效果很好！當(dāng)我們整體瘦下來(lái)的時(shí)候，我們?cè)诓捎酶邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，解決頑固脂肪！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！