腹部是很容易堆積脂肪的部位，這與我們的飲食與久坐不動的習慣有著很大的關系。所以，要想把腰腹部脂肪減掉，需要做的就是從飲食與運動兩方面入手。

在飲食方面，一定要保證飲食規(guī)律與營養(yǎng)的均衡，然后在這個前提下控制好量，除此之外盡量少吃零食。

在運動方面，要想肥腰腹部的脂肪減掉，這里是存在著一定的誤區(qū)的，很多的朋友都會以為單純地做一些腹部針對性訓練就可以把腰腹部脂肪減掉，其實不然，腰腹部的針對性訓練是針對于腹部塑形的，如果體脂率不高，想要練出腹肌馬甲線，或者是腹部松弛不緊致，在這種情況下，單純地練腹部是有用的。

可以對于全身性減脂來講，雖然腹部訓練可以消耗掉一定程度的熱量，但這點熱量對于減脂來講微不足道。從另一個角度說，肌肉含量的增加是有助于提高基礎代謝的，但需要的是整體肌肉含量的增加，并且通過基礎代謝提高而起到消耗熱量的作用是間接的方式。所以，要想整體減脂還是有氧運動更好一些。

但有氧運動雖然是有效的減脂手段，但所需時間也比較長，一般要在一周內(nèi)有3.4次45分鐘左右中等強度的有氧運動才可以。

所以在這里分享一組居家減脂動作，在這組動作當中，以HIIT的方法來進行，既可以在短時間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還可以起到塑形的作用，除些之外，還可以在運動過后持續(xù)燃脂。而我們需要做的就是把每一個動作都盡全力完成。

動作一：仰臥交替抬腿

可以很好的鍛煉腹直肌下側和雙腿

• 仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙臂兩側大字打開
• 注意在上半身盡量不動作的前提下雙腿最大幅度交替上下擺動
• 注意擺動過程中腳跟不要著地
• 在些動作過程中，也可以減少雙腿擺動的腹部，讓雙腿在與地面30度角左右快速交替上下擺動，對腹直肌下側刺激會更為明顯

動作二：深蹲跳

有效鍛煉臀腿，同時可以快速提升心率

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹
• 屈膝臀部向后移動下蹲，蹲至臀部低于髖關節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
• 落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
• 時刻注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：俯身交叉擺腿

鍛煉臀腿與核心肌群

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿并攏伸直
• 雙肘與雙腳支撐身體，注意背部挺直，核心收緊
• 向上抬起一條腿同時向另一腿側擺動至腳尖著地
• 稍停后還原，換邊

動作四：向前箭步蹲

通過雙腿間距的改變可以重點鍛煉臀和腿

• 自然站立，腰背挺直，核心收緊
• 向前邁出一條腿并順勢下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原換邊
• 下蹲過程中后側膝蓋不要著地，并且要注意膝蓋與腳尖方向一致
• 在此動作過程中，兩腿間的距離會有不同的效果，間距較小會重點（下蹲時前后大小腿夾角均為90度）練腿，間距較大會重點練臀

動作五：俯臥撐

一個可以鍛煉上半身的復合動作，可以通過改變身體的傾斜角度來重點刺激胸部不同的位置，比如上斜式主要鍛煉胸大肌上側。

• 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部
• 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸氣，伸臂呼氣
• 如果標準俯臥撐做不到位，可采取跪姿的方法來降低難度

動作六：深蹲側踢腿

鍛煉臀腿

• 雙腳與肩同寬站立，挺直后背，核心收緊
• 臀部向后移動下蹲至大腿與地面平行后向一側伸直一條腿至腳觸地
• 稍停后還原，再換邊伸直另一條腿，稍停還原后起身
• 動作過程中保持身體穩(wěn)定，并注意膝蓋要與腳尖方向一致

動作七：屈膝收腹

鍛煉整個腹直肌

• 坐姿，雙腿并攏雙腳離地，上半身稍停向后傾斜，雙手置于身體兩側
• 腹部發(fā)力呼氣，向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
• 至動作頂點稍停后吸氣還原

動作八：弓步轉(zhuǎn)體

鍛煉臀部與腹部，同時還可以鍛煉身體的平衡能力

• 站立，核心收緊，挺直后背，向前邁開一條腿，順勢下蹲
• 上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位于兩腿中間
• 蹲到最低點時身體向前方腿一側轉(zhuǎn)體，稍微停留后轉(zhuǎn)回
• 起身還原后換邊

動作九：俯臥提膝

鍛煉腹部以及核心肌群

• 俯身，雙手與雙腳撐地，核心收緊，
• 腹肌發(fā)力將一側腿向前提起，提起時拱起下背部，在頂點稍作停留后還原
• 雙腳交替進行

以上每個動作在12-20次之間，根據(jù)自己能力與動作難度來調(diào)整，動作過程中注意動作規(guī)范，動作間休息時間最好不要超過30秒，動作結束后拉伸放松。

在我們的周圍，確實有很多這樣的朋友，他們或者她們本身可能不是太胖，但是呢，他們確實腰有些粗，腰間的贅肉還是很明顯的，這樣的朋友也確實非�？鄲�，想努力減肥，減掉自己的贅肉。其實關于減肥，我沒有太多的經(jīng)驗，因為我確實也不是很胖，這方面的煩惱確實少。但是我還是想從健康的角度來談一談這個問題。

首先，我們都知道，肥胖和很多疾病相關，比如脂肪肝，比如高血壓，比如糖尿病，甚至一些惡性腫瘤等。所以，減肥不僅僅是美與不美的問題，更是設計到我們健康的大事。今天，我要和大家說一說，即使體重指數(shù)（BMI）正常，也就是我們通常說的不胖的朋友，也應該注意自己的體脂的問題。也就是說，體脂的分布情況，也心血管疾病之間的關系。這是一篇最近發(fā)表在著名的心血管雜志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通過對2683 例美國女性，平均隨訪17.9年后，發(fā)現(xiàn)，我們體內(nèi)的脂肪如果堆積在腹部過多和在下肢堆積的過少，會增加心血管疾病的發(fā)病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一組，比分布最少的一組，心血管疾病的發(fā)病風險增加了1倍。因此，張大夫在這里請大家在強調(diào)控制體重的同時，一定要注意自己的腹圍，腹部脂肪確實不能太多。雖然我們不要求每一個人都練出馬甲線，但是腹圍控制在以下要求的范圍還是應該做到的。男性腹圍應該小于90厘米，女性腹圍應該小于85厘米。


關于如何控制自己的體重和腹圍，張大夫不是最專業(yè)的，但是不外乎兩點，一是減少高熱量食物的攝入量，增加新鮮蔬菜的攝入量；二是增加運動量。在這個地方，張大夫強調(diào)兩個專業(yè)的價值，一個是營養(yǎng)師，尤其是正規(guī)醫(yī)院的營養(yǎng)師（不是賣保健品的那種），他們專業(yè)的指導，往往能夠產(chǎn)生事半功倍的效果；一個是健身教練的幫助，他們對于減掉腹部脂肪、練出馬甲線，確實是有一套自己的方法。

希望大家在需要的時候，可以尋求他們的幫助。 張大夫并不建議大家通過使用保健品達到減肥的目的，因為成分復雜。

一般來說，一旦瘦身成功，減重斤數(shù)比較多的時候，全身都會明顯瘦了一圈，不會說只有肚子還是以前的圍度�；�因決定了我們減肥的時候哪個部位瘦的比較明顯，您的這種情況應該是腹部瘦的慢一點，要不就是體重減的還不夠多。

有氧運動是我們減脂路上的好幫手，所以要想減脂，有氧運動要多做，不要再迷信微博上“每天做五分鐘，一個月瘦十斤”這樣的標題黨了。老老實實的跑步、有氧操、游泳三十分鐘，這樣是最有效的。我們也可以通過無氧運動來塑形。比如說多做做練習腹部肌肉的動作，像卷腹、臀橋都是可以改善腹部的線條，配合的有氧運動，馬甲線就出來了。

您肚子大還有可能是便秘引起的，吃下去的東西排不出去，都堆積在腹部的大腸中，會讓我們的肚子變大的。平時可以多順時鐘揉揉腹部大腸的位置，每天揉十幾分鐘也是有助于大腸的蠕動緩解便秘的。

（以上圖片來自網(wǎng)絡，如有侵權，請聯(lián)系刪除）

非常高興為你解答這個問題。

首先，我們要清楚的是，沒有所謂的局部減肥法，所以你的腹部減脂也不可能只針對腹部減脂。

只能配合全身脂肪量的降低，最終達到你腹部也瘦下來的目標。

我們來看一個體脂率圖示，當你的身體脂肪含量差不多在18%以下時，你的身材才不會顯得圓乎乎，腹部也會變得縮小。

當體脂率降到12%以下，你的腹部肌肉會更加的緊致，腹肌也會顯露出來。

方法1:做全身減脂運動。

進行大量的有氧運動，包括慢跑，快走，游泳，跳繩等方式。

每周進行不低于兩次，如果你現(xiàn)在非常胖，那頻率還需要加大。

方法2:進行器械鍛煉。

光做有氧運動，減脂效果還不高效。

配合健身房的器械鍛煉，針對胸，背，腿等大肌群進行鍛煉，加速身體消耗脂肪。

方法3:飲食配合。

三分練七分吃，注意飲食上少油脂，多蛋白質(zhì)（牛肉，雞胸肉，魚肉等），中等碳水（米飯，面食，土豆等），長期堅持，配合健身，你的腹部就會瘦下來！

從您給出的情況來看 ，您也許減了重但并沒有達到減肥的目的，因為您的腹部脂肪還相對較多（減肥成功與否一般我們看的是體脂率），這里大致推測您減重很大程度上可能是通過大量有氧訓練?低能量攝入。

若想達到減肥目的您需要有一下幾個觀點來改變你對健身的認知：

1.只想減下肚子或者手臂

在減肥初期也許您會很看重肚子的贅肉，覺得多做下腹部訓練即可達到贅肉變少的目的，殊不知腹部訓練其實只會在一定程度上增強你的核心力量，對于達到減脂其強度還很弱。人體都是貫通的，只有提高自己的新陳代謝才會達到理想體型。

2.擼鐵會長很多肌肉

取決肌肉量的是一種叫做睪酮素的激素，女孩子身體的睪酮素是很低的（約為男性的30分之一），這里做個比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的訓練量才能達到相同的肌肉（問題是這根本不可能）

3.少吃就會瘦

人的進化了幾百萬年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身體還會自我調(diào)節(jié)，這里說個很多減脂朋友都會有的疑問：為何我吃的那么少，練的那么多，可就是不瘦呢？其實最主要的問題出在你吃的少上。由于你長期吃的少，為了維持日常能量消耗，大腦會有意識的囤積脂肪，從而維持日常身體所需，并且會降低你新陳代謝，這樣你便“越練越胖，少吃還胖”的窘境。

在此說下怎么攝入能量才能避免以上情況發(fā)生：

你要先計算自己當下的新陳代謝，攝入量如果少于新陳代謝700kal時 你便會一直處于此狀態(tài)。例如你的新陳代謝為1700大卡你卻只吃1000大卡，那你腦子會自動調(diào)機你的脂肪儲存量。

以上為個人觀點，歡迎留言討論。

希望對您有所幫助，喜歡的話歡迎關注本人頭條號。為您帶來更多的健身知識。

按這個問題來看提問者應該是個健身的新手，首先在減脂期我們需要知道一點就是我們無法做到局部減脂，減脂只能是全身性的減，那么該怎么減脂?

減脂并不是一個高難度的課題，更多的是要靠合理的飲食訓練和你的毅力，最后一點很重要，因為你要知道減脂后期拼的就是毅力。

減脂的原理在于身體內(nèi)出現(xiàn)能量缺口以至于脂肪進行功能，最后導致減脂，那么最本質(zhì)的應該是從能量缺口來下手，要么多消耗，要么少攝入，只有這兩種途徑。但是為了身體健康這兩種途徑任何一種做的極端都是不合適的。

1.訓練

為了增加你的能量消耗，訓練是必不可少的，很多人都知道減脂期需要做有氧運動，因為有氧運動是消耗脂肪的主要原因，于是他們就拼命做有氧，殊不知單純做有氧在你減脂前期會很有效，但是之后會發(fā)現(xiàn)越減越慢，原因在于身體對有氧運動的適應能力很強，時間長了有可能原來能消耗三百大卡熱量的運動現(xiàn)在只能消耗一百五十大卡，所以正確的方法還是應該做抗阻訓練，通過這種方式來迷惑身體的供能系統(tǒng)，來達到減脂的目的。

我推薦的訓練方式每次力量訓練1-1.5個小時，之后再做30分鐘以上的有氧訓練，如果在減脂后期可以每天再加一次有氧。

2.飲食

在減脂中飲食我認為是最重要的一個環(huán)節(jié)，如果你飲食不到位，訓練的再刻苦也是沒用的。飲食還是做好三大營養(yǎng)素脂肪 碳水 蛋白質(zhì)。因為是減脂期脂肪的攝入肯定是越少越好的，盡量吃無油的菜和飯。脂肪就是這么簡單。

碳水，這是減脂期飲食的一個重要環(huán)節(jié)，控碳的講究在于不要一下子把碳水降到最低，而是要從最高值開始做，例如現(xiàn)在每天攝入400g碳水，那么開始的一個星期把碳水控制在350g,第二個星期把碳水降到300g,通過不斷地降低碳水的攝入量，來觀察自己體型的變化，決定是否要繼續(xù)減碳，如果不是運動員的話，注意碳水不要減到100g以下，因為過低的碳水會讓你無法工作學習。還有就是減脂期分晚上就不要食用碳水了。

接著就是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的推薦量在每公斤體重1.5-2g,當然只是一個推薦量，畢竟蛋白質(zhì)也是能量的一部分，如果吃過量的蛋白質(zhì)也是會導致減不下來的。

3.睡眠

減脂期如果你前兩項做到了，那么睡眠是一個很重要的點，因為人體會在睡眠的時候產(chǎn)生一種成為瘦素的物質(zhì)，以很多運動員的經(jīng)驗來看，減脂期睡眠不好，體重會下的很慢，這就是一個主要原因。

做好以上這幾點，相信很快你就會有性感的小蠻腰和你想要的身材了。

以上就是我對減脂的一些理解如果有問題

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我會一一為你解答。

感謝邀請。

題主至少還是有成效的，很多人說減肥好幾年，可能每天也有運動但也一斤沒變。這可能是由于減肥方式不當造成，而且一個月正常減肥的重量和自身的基數(shù)應該相關，如果體重基數(shù)大，減重成效更大，如果本來只有肚子上肉多的話，可能減肥效果不會那么明顯，一個月瘦2斤也算正常。而且跑步是很好的鍛煉方式，題主可以一直堅持下去，即使一斤都沒再瘦，對身體肯定也是有好處的。為什么減肥效果不明顯，除了體重技術的原因，可能還有一些原因：

飲食不注意控制

運動的確能夠消耗熱量，但其實減肥最主要的是控制飲食中熱量的攝入，并非運動。運動消耗的熱量十分有限，喝一瓶風味酸奶的200多大卡熱量都要跑半小時左右，如果吃一個冰激凌，吃幾塊巧克力就得花一小時跑步，沒有人會因為每天多吃了幾片披薩就逼自己去跑一小時步，不如多管住自己的嘴。如果每天都堅持跑步五公里（慢跑），大概能夠消耗掉300大卡左右，但如果三餐的熱量攝入過量的話，這點運動耗能其實無法起到實質(zhì)效果，或許兩餐之間的一頓零食就蓋過了。

一般肚子上肉多的朋友多是飲食不節(jié)，常攝入高油高脂食物，愛在外就餐或長期酗酒所致，更好的方式必須配合飲食習慣改善，最好少抽煙少喝酒，飲食以清淡為主，才有更明顯的減肥效果。建議日常飲食多增加蔬菜、全谷物類食物的攝入比例，提高膳食纖維攝入量，能夠減少脂肪、膽固醇、糖分的攝入比例，提高飽腹感，對減肥很有幫助。

跑步方式不當

五千米雖然是個不短的距離，但最好是一次性跑完，如果是跑跑走走的方式可能效果也不明顯。其實減肥的朋友不用把重心都放在運動上，適當運動即可，一周3~5次運動，最好是1小時左右的運動，多做有氧運動，不用大量也不用強烈運動。劇烈、大量的運動流失汗液較多，可能損失較多礦物質(zhì)、水分，讓我們認為自己十分虛弱，耗能較多而對食物有大量需求，實際上我們消耗的熱量并不算太多，但食欲大增，可能會攝入較多食物。

日常一些小習慣也會有影響

很多減肥中的朋友由于想減肥的緣故，可能會三餐很敷衍，但兩餐之間吃的額外零食較多，這些零食熱量較高但營養(yǎng)價值較小，反而攝入的熱量不少，這樣對減肥可能并沒有明顯效果，而營養(yǎng)缺可能缺乏。不如三餐老實吃，不要吃得過飽，兩餐之間盡量忍住食欲。

另外，坐姿其實也有不小影響，我們平時的工作學習大多都坐在桌子旁，如果長期弓腰駝背地坐著，很容易讓后背的肌肉拉伸過度，而胸腹的肌肉萎靡，過于松懈，更容易囤積脂肪。建議大家多坐直，如果累了可以放松放松，但千萬不要弓腰駝背太久，也不要久坐。日�？梢远嘧鲎鍪崭箘幼�，收腹其實能夠讓我們的肌肉緊張起來，長期收腹能夠鍛煉腹部肌肉，而肌肉的生長可以排擠脂肪，讓脂肪更不容易囤積，經(jīng)常收腹的朋友大部分都不會有啤酒肚。

另外，平時有喝酒習慣，有喜歡外出聚餐的朋友也應當注意，酒精是很容易在腹部囤積脂肪的飲品，酗酒可能會抑制肝臟代謝脂肪的速度，更多的脂肪可能囤積在肝臟，升高血壓，也會增加誘發(fā)腹部肥胖/內(nèi)臟脂肪堆積的幾率。愛吃零食的朋友也要注意，零食中含有較多反式脂肪酸，反式脂肪酸可能會導致低密度脂蛋白的數(shù)量增加，增大高血脂誘發(fā)幾率，血管老化速度，誘發(fā)更多心腦血管疾病。

綜上所訴，如果想要減掉肚子上的贅肉：

①清淡飲食，減少在外就餐次數(shù)，多在家用餐，凡事七分飽。

②運動是好事，但不用過度運動，不用劇烈運動，運動耗能有限，更好的是飲食控制。

③良好生活習慣，最好戒煙戒酒，少吃零食，增加蔬菜、全谷物類食物的攝入量。

④平時不要久坐，坐姿最好打直腰身；經(jīng)常收腹，可鍛煉腹部肌肉，預防脂肪囤積。

減肥并沒有局部性，如果想要減掉腹部贅肉，可以選擇一些有氧動作和虐腹動作組成的HIIT。

越來越多的上班族都共同擁有一個特點，都有一個大肚子，而且肚子兩側的肥肉實在讓人愁。很多人都知道，減大肚子都是靠控制飲食，再結合有氧運動，最后就是堅持一段時間，慢慢的把脂肪通過健康的方式送走。

那么，肚子兩側肥肉怎樣消滅？大家一定都回到局部減肥這個問題，想要單獨減走肚子兩側的肥肉，那是比較困難的，也許就是不可能。減肥瘦身都是講求整體性，只要全身的大部分脂肪含量降低了，整個人看起來就真的瘦了。

可是，為什么明明已經(jīng)瘦了，肚子兩側還有一大塊肥肉呢？只能說明，你的體脂率還是屬于偏中高的程度，還需要進行運動訓練來把脂肪刷下去。這個時候也是最考驗大家的毅力和執(zhí)行力，也只有跨過這道卡，你才算真正瘦下來。

針對整體減肥，同時對肚子兩側肥肉一些刺激作用。下面給大家?guī)�來一套瘦身動作，可以進行減肥的同時也對腹兩側的肌肉進行刺激，可以有效地消滅脂肪。

每個動作15-20次，完成后休息30秒，4-6組，組間休息45秒，每周進行3-4次訓練。

大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專業(yè)研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療。希望我的回答對您有用。

一說到要減掉腰腹部的脂肪，很多人就會想到要做仰臥起坐、卷腹、平板等運動。其實這是一個誤解，減肥從來都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪兩種，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔內(nèi)的內(nèi)臟脂肪。要想減掉腰腹部的脂肪，單靠仰臥起坐這樣的局部運動效果是很差的，必須要通過科學的飲食和運動才能有效減肥。

七分靠吃

減肥最主要的手段就是科學合理的飲食結構調(diào)整。絕大部分肥胖都是飲食熱量超標引起的。之所以說是飲食結構調(diào)整，是因為很多人覺得自己吃得不多，其實是吃得東西能量密度太高了。

1. 控制飲食總熱量，以自己的基礎代謝為準。如果自己的基礎代謝是1200大卡，就吃1200大卡的食物。這一點非常關鍵，過多的熱量絕對是導致肥胖最主要的原因。
2. 低脂低糖飲食，避免過多脂肪、過多的碳水化合物、額外添加的糖，既可以控制總熱量，也有助于改善代謝紊亂。
3. 高膳食纖維飲食，包括粗糧雜糧雜豆、蔬菜水果、堅果等富含膳食纖維的食物，每天攝入25～30克膳食纖維。
4. 足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白，魚蝦、蛋奶、豆制品、白肉是非常不錯的蛋白質(zhì)來源。
   
   
   

三分靠練

單靠合理飲食也能瘦下來，減掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的運動，減脂效果會更好，更重要的是體型好看。

減脂運動首選有氧運動，每周四五次30分鐘以上的有氧運動是基礎。有體力的人，尤其是男生適當擼鐵增肌。如果在有氧運動之前做一組HIIT，減肥效果會更好。

我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，覺得我說得有道理，就點個贊唄?? 關注我的頭條號，獲得更多營養(yǎng)健康資訊。

謝謝的邀請！我身體本身不胖，但是生完孩子后腹部贅肉明顯，因為平時就不太喜歡胖，在吃的方面一向注意，一般不大吃油膩的食物。注意均衡飲食。為了減掉腹的贅肉用了好幾種方法，慢跑：三個月根本算是沒有效果。跳廣場舞：也沒有看出成績。還試了一段時間的仰臥起坐天天一百個，累的半死，是有效果，但有時上班累不想做，稍一停，馬上返彈。
從2007年開始我自己試了試5分鐘內(nèi)迅速原地扭身左跳右跳，方法極簡單，雙腳并立，抬起腳跟用勁左右跳起，盡量跳的越高越好，只要跳400次，跳得越快越好，一般5分鐘。用時短、見效快，不影響正常工作。前幾天在專賣店選牛仔褲，我仍然穿最小的S碼，令旁人羨慕不已。