跑步機(jī)上跑步，配速8.0最減肥！

有的小伙伴不服氣問我，不是應(yīng)該速度越快消耗越大嗎？

我大鵬跟大家科普一下，如果你真的想減脂肪，就不要速度過快，因?yàn)橹�肪分解的過程比較復(fù)雜，所以需要的時(shí)間比較長。如果你跑得過快，脂肪根本來不及供能，供能的變成全是糖，勻速的慢跑才有可能啟動(dòng)脂肪供能。另外我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先是糖和脂肪共同供能，以糖功能為主，等到血糖水平消耗到一定程度后，才會(huì)主要以脂肪供能。所以想要跑步減肥，除了要注意配速外，還要有一定的時(shí)長。所以如果大家想通過跑步減去脂肪，除了必須保持正確的跑步姿勢(shì)以及經(jīng)常做下肢肌肉力量訓(xùn)練避免損傷膝蓋之外，最有效率的三個(gè)建議。

1.力量運(yùn)動(dòng)40分鐘后，以8.0的配速跑步20分鐘

2.以高配速跑步15分鐘以后，再按照8.0的配速跑30～40分鐘

3.8.0的配速跑步一個(gè)小時(shí)

當(dāng)然，我本人是不推薦跑步減肥的，跑步又傷膝蓋又枯燥還會(huì)皮肉松弛，還會(huì)反彈，比跑步更安全更高效的方式多了去了，你們不會(huì)的話可以來看我直播，我每天都手會(huì)在直播間把手教大家做運(yùn)動(dòng)減肥的。

我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識(shí)可以關(guān)注我，我每天晚上8點(diǎn)都會(huì)在今日頭條和西瓜視頻進(jìn)行直播帶著大家訓(xùn)練，都是針對(duì)性、高效的訓(xùn)練課程，適合大眾化人群。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后會(huì)分享科學(xué)飲食的知識(shí)。大家可以看下方評(píng)論，就知道如何加入我們進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)！

說慢的肯定平時(shí)不跑跑步機(jī)，12的速度已經(jīng)很快了，跑步機(jī)和平地上跑完全不一樣的感覺，跑步機(jī)帶子往后走，平地上地面相對(duì)靜止，跑步機(jī)上跑1公里的感覺就像平地跑了1.3—1.4公里的感覺，特別累，反正我家里有跑步機(jī)，跑的感覺就是這樣，明顯比平地累，最舒服是體育場(chǎng)操場(chǎng)上塑膠跑道，那最爽。

5分的配速跑30~40分鐘真的不是難事，本人71年的老豬??，平常跑步以舒適為主，去年下半年兒子為我下了咕咚，測(cè)過一次夜跑十五點(diǎn)幾公里，平均配速都沒慢于5分。

提問者不用感覺有什么大不了的，提問者好好鍛煉跑步，短則三四個(gè)月，長則則八九個(gè)月，也能像他們那樣用12公里的時(shí)速跑上三四十分鐘，甚至一個(gè)小時(shí)，也有可能比他們跑的更快。

世界上全馬最頂尖的高手基普喬格，全馬2小時(shí)以內(nèi)，時(shí)速按照21公里算的話，普通人達(dá)到他60%的能力，時(shí)速大約就是時(shí)速12公里。

提問者看網(wǎng)上的人在跑步機(jī)上跑步，我實(shí)話告訴你，他們未必真的能跑的那么厲害，不排除個(gè)別人造假的可能，看他們身上出多少汗，基本上就能判斷真假。當(dāng)然，我相信大部分人還是真的在跑步，而不是在作秀。

不知道現(xiàn)在怎么了，在微信運(yùn)動(dòng)和各種APP上假裝在運(yùn)動(dòng)的人很多，我微信里有一陣某女生，一大早就有三萬多步的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，全天步數(shù)五六萬是常事，我真的很難想象連續(xù)那么多天，這么多步數(shù)是怎么做到的。

跑步機(jī)上用12公里的速度跑步，也就是每公里用時(shí)5分鐘，對(duì)大多數(shù)經(jīng)常跑步的跑者來說只能算是中等偏高的速度，并不算太快。根本談不上百米沖刺的速度。換算下來百米速度大約是30秒，就算我這個(gè)極其不擅長短跑的人，百米也能跑進(jìn)20秒，甚至15秒。

剛開始跑步時(shí)，配速不用太快，跑不動(dòng)很正常，跑不動(dòng)就快走，走跑結(jié)合，慢慢過渡到全程慢跑。能跑10公里以后，再考慮提速或增加跑量。

跑步時(shí)用腹式呼吸，隨著跑量的增加，肺活量和最大攝氧量也會(huì)逐步提高。剛開始跑步時(shí)先保證跑步時(shí)間，再考慮跑步速度，前文說過了，跑不動(dòng)就快走，逐步提高跑步比重，最終全程慢跑。從5公里開始，逐步增加到10公里。有一定跑量以后，可以用變速跑、法特萊克跑等方法提高最大攝氧量和跑步能力。各種跑步APP都有跑步鍛煉課程，選擇適合自己的就行。變速跑、定速跑都要跑。

跑步時(shí)，全腳掌、后腳跟、前腳掌著地都可以，慢跑時(shí)一般用后腳跟或全腳掌著地。腳掌著地方式和跑鞋都沒有最好的，只有最適合的。不同腳掌著地方式選擇不同的跑鞋，貴的不一定好。太專業(yè)的跑鞋，比如next%，普通跑者根本hold不住，也未必能提高跑者運(yùn)動(dòng)成績。

跑者不止鍛煉跑步，還要多做增肌鍛煉，肌肉是跑步的基礎(chǔ)。每周鍛煉3次就行。

一看你就不是一個(gè)跑步的人，十二的速度你知道多慢嗎？就是每小時(shí)十二公里，五分鐘一公里，跑五公里二十五分鐘，這個(gè)成績?cè)谲婈?duì)就不及格，跑三四十分鐘也就七八公里，經(jīng)常跑步的年輕人基本都能達(dá)到，在高手跑步人中只能算是慢跑，就算以這個(gè)速度跑馬拉松要三個(gè)半小時(shí)左右，這個(gè)成績也就是業(yè)余高手，可能算不得專業(yè)級(jí)別，我們的跑圈里就有能達(dá)到這個(gè)成績的。

當(dāng)然了按照四十分鐘八公里算，能跑到這個(gè)成績的人也不多，不常跑步的人肯定達(dá)不到，普通健身跑步者估計(jì)一半以上跑不到，就群體而言，兵哥哥們應(yīng)該大部分都能跑下來，體育生能跑下來，其他普通人還真跑不下來

對(duì)于一個(gè)剛剛跑步的新手來說，看見別個(gè)用每小時(shí)十二公里的速度跑三十四分鐘會(huì)覺得很厲害，很厲害，不可超越，其實(shí)對(duì)于經(jīng)常跑步而且刻意練習(xí)過速度的跑友來說，這個(gè)成績并沒有題主說的那么夸張，沒有那么不可思議，而12公里每小時(shí)的速度在跑步機(jī)上并沒有腳不粘地，而是跑步機(jī)跑步的方式造成的視覺誤差。

每小時(shí)十二公里的速度，配速五分鐘每公里，跑半馬的話是146，全馬的話是330，全馬330的不敢說，但是經(jīng)常合理拉練跑步的或者一個(gè)經(jīng)常打籃球的人刻意練習(xí)一下都能把半馬跑到146的，我自己路跑跑到146也是一次很意外的感受，那天感覺不錯(cuò)，前面有人速度比平常我跑的速度要快一點(diǎn)，自己跟著并沒有太大的難受感跑下來146，隔了沒多久就去跑半馬，刷新PB140，而當(dāng)時(shí)我只是一枚普通的跑步愛好者，只是那段時(shí)間月跑量比較長。

然后在跑步機(jī)上跑步能夠用12的速度跑三四十分鐘的人，就是12的配速跑起來要不了命的，基本能把配速跑到13甚至14去，我自己在跑步機(jī)上跑一公里加一個(gè)速度試過，從每小時(shí)9公里的速度跑一公里到10公里，一直加到15去，后面速度跑一公里跟不上跑步機(jī)很擔(dān)心，索性就憑感覺從15加到16加到17加到18加到19加到20，16公里以及17公里每小時(shí)的配速的時(shí)候自己能夠堅(jiān)持十來秒鐘的樣子，19以及20好像不到十秒鐘，趕緊把速度降了下來，自我感受這個(gè)才是真的沖刺以及腳不離地，只是非常危險(xiǎn)，那時(shí)候只有跑步機(jī)刷刷刷的聲音以及自己使勁蹬腿甩胳膊的感受。

鑒于速度的問題，只要經(jīng)常跑步，有量的堆積，平�？桃饩毩�(xí)一下速度的，基本能夠達(dá)到題主說的狀態(tài)，當(dāng)然這個(gè)前提是要在健康的基礎(chǔ)上，任何不管安全健康的跑步都是耍流氓。

都他媽的別吹牛逼，放出你們的圖，沒圖說個(gè)幾把！少拿手機(jī)截圖糊弄！跑完直接拍照跑步機(jī)，我5公里25分鐘多，12的配速在跑步機(jī)上最多堅(jiān)持不到10分鐘，16的配速在跑步機(jī)上就和地面跑400米賽跑一樣的感覺了，18的速度接近地面百米賽跑的感覺了，看下面的跑步機(jī)，明天下午我12的配速跑兩公里，實(shí)拍圖給發(fā)上來

泡了6年健身房一年下來也沒見10個(gè)人跑12的配速，偶爾也就看著跑個(gè)5分鐘內(nèi)的真真的沒見過12跑上20分鐘的，感覺那不是人做的事。能做到那事的也瞧不上玩跑步機(jī)

這個(gè)并不是大神，說真的，在跑圈里面15的配速都是有很多人能跑到的，我今年剛剛接觸健身，但是我已經(jīng)跑步三年了，我都是力量訓(xùn)練完以后會(huì)跑半個(gè)小時(shí)以上，在跑步機(jī)上的配速12及以上也就是每公里5分鐘以內(nèi)，本來跑步機(jī)也比室外跑省力，我覺得很正常啊，樓主沒有必要去和別人，你永遠(yuǎn)都不知道別人在背后經(jīng)歷過什么，按照自己的配速來就行了，就像我跑131415的配速旁邊的人跑多少我都不會(huì)去關(guān)注，我只跑我自己的，不要怕丟臉！

我認(rèn)真泡健身房大概有一年，隔天一次，每次跑步機(jī)上熱身半小時(shí)，開始5，6的速度，后來跑9，然后12，也沒啥感覺，后來自己試過，跑12能堅(jiān)持將近一小時(shí)，之后就還是保持半小時(shí)熱身，偶爾15跑一下，其實(shí)誰能行，就是看能不能堅(jiān)持下來，循序漸進(jìn)，注意休息和補(bǔ)充營養(yǎng)，當(dāng)時(shí)我都是被健身房那幾個(gè)閑的蛋疼的教練給禍禍的，5，6年后自己跑步，5公里平均配速5分10秒說啥也上不去了，沒人逼你，跑了一年多也那樣，一直提不上去，不敢下狠逼自己