哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：運動久了，小腿變成了肌肉疙瘩，如何能拉開？

小腿肌肉確實不是很美觀，影響太多你讀完這篇文章你將獲得以下四點

*小腿產生肌肉的原因

*了解小腿的解剖位置與作用

*為什么運動小腿酸痛肌肉僵硬

*如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

一、小腿產生肌肉的原因

1、在運動的時候，不同的類型運動肌纖維參與的程度，根據運動的強度而定，比如在高強度運動的時候，發(fā)現(xiàn)慢肌纖維中的糖原首先被消耗，而轉向快肌纖維，說明在比較低的強度運動的時候，慢肌纖維首先被動員，如果強度比較大的時候，快肌纖維首先被動員

2、不管快慢在小腿參與運動的時候不去伸展就可能出現(xiàn)肌肉的疲勞也就是肌肉的結塊，久而久之這塊肌肉就停止在這里這根據你的運動有關有爆發(fā)力的運動比如快跑就容易讓小腿堆積肌肉而長跑運動多不見小腿粗壯

二、小腿肌的位置和作用

小腿在人體的下肢也分為前群、后群和外側群，但是一般前群和外側群不主要，最主要的就是后群，因為后群就是我們俗稱的腿肚子后群的肌肉又分深淺層和深層

淺層

1、淺層有1塊強大的小腿三頭肌 triceps surae,由淺層的腓腸肌 gastrocnemius和深層的比目魚肌 soleus組成

2、腓腸肌有內、外側兩個頭,分別起自 股骨內、外上髁后面,兩頭會合,約在 小腿中點移行為腱性結構;比目魚肌 位置較深,起自腓骨后面的上部和脛 骨比目魚肌線,肌束向下移行為肌腱

3、兩肌腱合成粗大的跟腱 tendo calca 止于跟骨。小腿三頭肌收縮 時,屈踝關節(jié)和膝關節(jié);站立時可固 定 上述二關節(jié),防止身體前傾

深層有4塊肌腘肌在上方,另3塊肌在下方

1)腘肌 popliteus斜位于腘窩底。起自 股 骨外側髁的外側面上緣,止于脛骨 比 目魚肌線上的骨面

作用是屈膝關節(jié)并使小腿旋內

2) 趾長屈肌 flexor digitorum longus位 于脛側起自脛骨后面中1/3,肌束向 下移行為腱,經內踝后方、屈肌支持 帶深面至足底,然后分為4條肌腱,止 于第2~5趾的遠節(jié)趾骨底

作用是屈踝關節(jié)和屈第2~5趾

3)姆長屈肌feexor hallucis longus起自 腓骨后面下2/3，肌腱經內踝后方至 足底，止于姆趾遠節(jié)趾骨底

作用是屈踝關節(jié)和屈趾

4)脛骨后肌 tibialis posterior位于趾長 屈肌和姆長屈肌之間。起自小腿骨間 膜后面上及鄰近的脛、腓骨,肌腱經 內踝后方至足底內側,止于足舟骨粗 隆及楔骨

作用是屈踝關節(jié)和足內翻

三、為什么運動小腿酸痛肌肉僵硬

1、不管是普通人還是我們的運動員，從事各種只要不適合的運動負荷量大，運動停止以后，24到72小時都會產生不同程度的酸痛，并且呢伴隨著僵硬腫脹和激勵下降等癥狀比如：長久不爬山的人爬了三個小時的山第二天的腿部就會一觸碰就疼

2、這種肌肉酸痛發(fā)生在期間，或者是運動以后，但是在24小時的時候逐漸加快疼痛可以稱之為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，DDOMS）這種疼痛一般持續(xù)到三天，或者是5到7天就會消失了這種酸痛是不適應的運動方式，尤其是離心運動誘發(fā)的一種亞臨床疼痛的癥狀，一般是不需要治療的可以自行治愈

3、但是如果長久參加這樣的練習而不去伸展放松的話這塊的肌肉就會變得強壯起來，為了更好的去適應身體的功能所以在運動以后做一些適當?shù)纳煺棺鳛榉潘煽梢钥焖俚木徑馑嵬催�避免肌肉的堆積即使肌肉在增長也是修長的不是成塊的

四、如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

如果肌肉堆積的比較多么其實消除是非常吃力的，對于小腿的肌肉可以多做肌肉松弛放松的按摩，和一些小腿伸展的瑜伽伸展體式例如

動作一瑜伽的單腿側伸展式拉伸小腿??

1、坐到墊子上雙腿向前伸直

2、吸氣右腿向外側打開和髖部成一條 直線，勾起腳趾尖

3、右腿抓腳趾呼氣身體向下壓低

4、可以的話右側胸貼近大腿，保持八 個呼吸再做另外一側的練習

動作二瑜伽的向上抬腿練習拉伸小腿??

1、坐到墊子上雙腿伸直

2、雙手放到臀部后方指尖指向臀部掌 心向下

3、吸氣右腿向上抬起來，身體略微向 后傾斜一些

4、勾起腳趾尖向上抬到最大的位置體 會腿部后側的拉伸

5、做20次為一組做3-5組的練習

動作三瑜伽的坐角式前屈拉伸小腿??

1、坐到墊子上雙腿打開打到自己最大 的位置

2、吸氣雙手放到前方背部挺直向上

3、呼氣身體向前由髖部折疊向下走

4、可以的手向前伸直讓身體趴下去胸 腹部貼近地面保持一分鐘的時間

動作四瑜伽的下犬式抬腿拉伸小腿??

1、四角型跪到墊子上，將兩個腳掌踩 住墊子

2、吸氣臀部帶動脊柱向上伸展身體成 一 個倒立的三角形

3、呼氣兩個腳掌落地，再次吸氣右腿 向上抬起來不要翻髖

4、保持腿部伸直練習20次，呼氣落下 去再吸氣抬起左腿

動作五瑜伽的臀橋拉伸小腿??

1、仰臥到墊子上將雙手放到兩側掌心 向下

2、雙腿分開和肩膀同寬，吸氣雙腿彎 曲腳心踩住墊子

3、吸氣卷尾向里卷收緊腹部向上抬起 臀部，頂髖向上盡量的髖部和膝蓋 成直線

4、呼氣緩慢的將臀部落下去（想加大 強度就將臀部懸空不落地練習）

5、保持10次為一組練習3-5組

平時多按摩小腿放松??

除了練習伸展小腿的動作意外還需要經常的去按摩小腿的肌肉，尤其是鍛煉完了以后小腿肌肉是僵硬的，要將它松弛放松才可以

【總結】

1、運動完以后馬上要做伸展的練 習，去放松小腿避免肌肉產生酸 痛僵硬的現(xiàn)象

2、如果是僵硬的肌肉已經產生了那 就 先停止或者減少練習多按摩放 松小腿，看下是否有緩解

3、然后再去練習的時候注意多伸展 放 松來避免小腿產生肌肉，而且 平時小腿是脂肪腿的練習拉伸也 同樣可以幫助消除的，所以拉伸 是 一個特別有必要的練習

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

小腿變成肌肉疙瘩，想拉伸來解決效果很差，但是可以通過按摩的方式，松解肌肉，恢復肌肉的彈性和功能，估計有不少人，尤其是女性更關注于這個問題，喜歡穿高跟鞋的是高發(fā)人群，從解剖到處理，講一下……

小腿后側

小腿后側肌肉，主要是腓腸肌和比目魚肌，這倆肌肉的功能是足的跖屈，也就是俗稱踮腳尖，腓腸肌主要是以爆發(fā)力為主，比目魚肌是耐受肌群，運動之后不拉伸，腓腸肌就容易緊張，變硬，形成題目所說的疙瘩！

為什么拉伸差？

肌肉形成硬塊的同時，一定是存在痛點的，肌肉的彈性功能是很差的，就像我們需要的肌肉是一個“皮筋”，而小腿后側的肌肉變硬相當于捆得很緊的繩子，一不美觀，二功能差，單憑拉伸，痛點存在是拉不開的，即便拉開，痛點存在，還會再變成疙瘩！

手法按摩

我處理過不只一個人，這個方法絕對有效，試著找到小腿后側肌肉緊張的痛點，以疼痛感覺舒服的力度按摩，每天一次，每次整個小腿7~10分鐘左右，堅持按摩一周就會有好轉，痛點消失，肌肉恢復彈性疙瘩自然而然消除掉。

細節(jié)補充

按摩可以自己來操作，也可以讓家里人幫忙按，記住我說的力度和痛感，這不是一次就可以消除的，但是堅持下去一定是可以解決的，還有一點提醒一下，小腿肌肉有疙瘩和步態(tài)有關系，必須矯正用腳尖發(fā)力走路和跑步的習慣，如果還是不懂，可以看一下我的視頻講述！

運動完不拉伸小腿會讓小腿肌肉持續(xù)緊張

日積月累小腿就會顯得粗壯發(fā)達

所以跑步、跳繩之類的運動之后

一定要對小腿進行充分的拉伸

站姿抬腳尖的小腿拉伸

垂單側腳跟的小腿拉伸

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

如果想重點強度小腿拉伸等

每次運動后可拿出10分鐘

針對小腿拉伸

可選擇一些上面的動作

每個動作30秒

運動久了，小腿變成肉疙瘩，如果是男性朋友，會覺得這個人會比較健壯；如果是女性，會覺得腿型不好看。

其實小腿肌肉過于發(fā)達，不僅僅是外觀有影響，對身體還有一些健康方面的影響。

小腿主要肌肉分析，了解那些肌肉引起小腿變成肉疙瘩

小腿肌肉的主要肌肉是由腓腸肌，比目魚肌和脛骨前肌組成。是我們平時生活運動很關鍵的肌肉。

腓腸肌

起點：股骨（股骨髁內側和外側頭），膝關節(jié)囊。

止點：跟骨（后結節(jié)）

主要功能：足底彎曲，尤其是膝關節(jié)伸展時、膝關節(jié)屈曲和足部旋轉，腳部固定在位置上，與腿部肌肉一起伸展膝關節(jié)。

比目魚肌

• 起點：腓骨、脛骨（比目線）和比目魚肌腱弓（腓骨頭和脛骨之間）。
• 止點：跟骨（后結節(jié)）

主要功能：足底屈曲（膝關節(jié)屈曲時更為孤立）、膝關節(jié)屈曲和足部旋后。

腓腸肌的兩個頭賦予了小腿形狀。比目魚肌在腓腸肌的深層，是維持小腿緊張度的主要因素。

小腿肉疙瘩形成原因

長期運動，導致小腿肌肉群出于緊張狀態(tài)，沒有進行拉伸和松解放松。長期如此，導致乳酸堆積，小腿肌肉越來越粗壯。

拉伸方法

• 瑜伽雙腿背部伸展

1、坐姿，兩腿向前伸直；

2、吸氣，雙臂向上伸直，挺直腰背部；

3、呼氣，以髖為起點向前折疊身體，使腹部貼于大腿，下頜貼于小腿，盡量雙手去抓雙腳腳心，腳尖向身體方向勾回，保持膝蓋挺直不要彎曲，每次呼氣背部向前向下，控制5--10秒，吸氣，雙臂帶動上半身緩慢起身，呼氣，放松雙臂，放松緊張的雙腿。

手抓不到腳的人可以抓小腿，保持背部平直伸展，小腿伸直，膝蓋窩下沉。

• 加強側伸展

1.山式站立，雙腳跳開約自己一腿長（90cm-105cm）的距離，雙手側平舉；

2.右腳向右轉90度，左腳朝右轉70-80度，左腳腳跟與右腳腳后跟內側在一條直線上，身體轉向正右側；

3.雙手經體側向上舉過頭頂，以腹股溝為折點，保持背部凹陷，身體向前屈到個人最大極限；

4.雙手放在地面上或瑜伽磚上，頭部可以放在右膝上，伸展背部，逐漸地伸展頸部直到脖子；

吸氣，還原，換另一側。

• 踮腳尖下蹲

踮起腳尖，身體緩緩下蹲，腳跟向上拎高�？杀３旨怪�伸展，做動態(tài)練習，保持自然呼吸。

文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

運動時間過長，小腿后側三頭肌會成肌肉結塊容易出現(xiàn)抽筋、肌肉腿等亞健康問題，久而久之沒有被拉伸的小腿變成縮緊肌肉腿，深度拉伸才是松解深層肌肉的關鍵。

運動最刺激的是小腿后側三頭肌，三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌，兩者形成松緊對抗性肌肉。腓腸肌是著附在小腿骨上豎形肌肉塊，伸直膝關節(jié)腓腸肌處于拉緊狀態(tài)，肌肉結塊堅硬硬邦邦，而比目魚肌肌肉放松；當膝關節(jié)彎曲，比目魚肌變成緊繃縮緊，腓腸肌舒展。運動過猛而沒有拉伸，兩塊交替肌肉會出現(xiàn)緊繃難松解，引發(fā)肌肉筋攣、肌肉小腿、疙瘩腿等問題。

這就是運動帶來的小腿肌肉疙瘩過程，所謂肌肉疙瘩就是小腿后側三頭肌的肌肉松緊狀態(tài)，由肌肉產生的深層緊繃就需要拉伸深層肌肉。今天，小白就來聊聊如何防止疙瘩腿：

• 為什么運動產生疙瘩腿？
• 怎樣運動能拉伸疙瘩腿？

為什么運動產生疙瘩腿？

疙瘩腿的產生是由兩塊肌肉組合完成，一塊是讓小腿看起來強壯的小腿肚，由圓球狀的腓腸肌構成；一塊是可拉長拉高視覺的比目魚肌，這塊長扁平肌肉藏于小腿深層內側。

為什么運動會讓腓腸肌和比目魚肌有如此大的緊縮并難以逆轉？

1.乳酸堆積

按照肌肉增長的“超量恢復”原理，大量運動需要進行肌肉伸縮才能形成肌肉塊，運動刺激小腿后側肌肉增長，同時在腓腸肌附近堆積乳酸出現(xiàn)酸脹感，緊繃堆積造成肌肉緊縮沒有深度拉伸難以舒展，沒有及時舒展肌肉結塊難以消失。

原本圓球狀的腓腸肌變得肌肉壯碩，長扁平的比目魚肌變得肌肉緯度增長，兩塊肌肉因乳酸堆積沒有進行深度拉伸，就會看起來腿短粗壯還腿疼。

2.過度力量訓練

很多人以為運動久了就會有疙瘩腿，身體承受運動負荷過量就會出現(xiàn)小腿肌肉，造成小腿后側肌肉腫大。

身體可承受范圍在20斤，過量的力量負重訓練超過20斤引起腿部負擔，無法承擔上半身施加壓力以此形成難以舒展的疙瘩腿。

如何解決運動帶來的疙瘩腿呢？

怎樣運動能拉伸疙瘩腿？

根據疙瘩腿的形成，小腿后側深度拉伸取決于兩點：輕重量、深層肌肉拉伸。

1.運動前：腳跟拉伸

運動前腿部拉伸，用外力拉伸小腿后側肌肉，腳尖踮墻面拉伸小腿肚肌肉線條，拉長腓腸肌和比目魚肌，放松整體肌肉防止運動損傷。

• 動作要領

雙腿前后分開，腳尖踮高度坡面，用腳尖拉伸整個腳后跟，感受小腿后側肌肉群的拉伸感。

上半身向前傾斜感受腳尖向前推進的沖力，小腿后側肌肉明顯拉筋感，感受腳后跟的拉伸力。

拉筋1分鐘感受后側向前拉伸感，分3組進行拉伸。

2.腓腸�。号菽�軸后拉伸

泡沫軸拉伸是專門放松小腿后側深層肌肉，將隱藏在深端的比目魚肌進行拉長，以按摩方式防止肌肉結塊。

• 動作要領

泡沫軸凸起的圓點在鼓出來的小腿肚進行拉伸，前后來回滾動深層刺激小腿肚肌肉，解鎖肌肉的緊繃感。

單腿后側放在泡沫軸上用身體力量帶動腿部前后運動，用凸起摩擦點放置在腓腸肌上進行前后左右拉伸。

3.比目魚�。号菽�軸側拉伸

疙瘩腿帶來的肌肉緊張不局限小腿后側，還有小腿側面肌肉結塊，緩解側面比目魚肌的深層肌肉緊張。

• 動作要領

側身單腿放置地面，單手側身支撐保持身體平衡。單腿側面比目魚肌放在泡沫軸上用身體慣性前后滾動拉伸，減輕腿部肌肉結塊的酸痛。

每次1分鐘堅持3組，深層放松腿部肌肉。

寫在最后

整體來說，想要防止小腿后側肌肉結成肌肉塊需要保證運動前肌肉松緊度和運動后結塊的緊縮感。

每天運動前后拉伸比運動本身更重要，需要堅持1分鐘以上的拉伸，多組數(shù)增時長保證肌肉松緊彈性。

運動過程中小腿變緊是因為運動讓小腿的肌肉張力增高導致，而肌肉張力的持續(xù)增高，它不禁能讓你的小腿變緊變硬，還會讓你的小腿變粗。這是很多女性運動中最不想看到的結果。那么我么 改怎么來避免運動后的小腿變緊、變硬、變粗或是說變成肌肉疙瘩呢？

運動中不可避免的小腿肌肉緊張

首先需要了解的是，只要你有小腿肌肉參與的運動，那么小腿的比目魚肌以及腓腸肌就會被激活而參與到運動中來，包括你跑步、跳躍甚至是走路、騎行。都需要用到你小腿的肌肉。這些運動能讓你的小腿肌肉充血，從而導致小腿 肌肉張力增高，自然就會讓小腿肌肉變緊。但是我們并不能去避免這些運動，況且肌肉運動中的這些改變是在你休息的時候會放松下來的。當然有一部分人就算是休息的時候也可能會很難讓自己的腿部肌肉放松。這個時候就需要我們進行一些特殊處理來幫助我們緩解，最常用的就是拉伸了。但是拉伸的方式有很多，我們該采用何種拉伸方式呢？

靜態(tài)拉伸是首選

運動結束后的靜態(tài)拉伸是緩解這些“肌肉疙瘩”的首選方式。

可靜態(tài)拉伸也是大有講究的，靜態(tài)拉伸主要的目的是讓肌肉產生應力松弛。什么是應力松弛，你可以理解成一根彈簧，如果你給它很大的力量牽拉它，那么它可能就會不去，但是同樣的你只要保持其形變的力，持續(xù)的牽拉它，一段時間后你在放松，它依然就回不去了。前者顯然不適合我們的身體，而后者就是能被我們身體很好的接受，即是我們所 說的應力疲勞的結果。

也就是我們緊張的肌肉，我們給于一個持續(xù)力量的牽拉，在這個拉長的狀態(tài)下，肌肉一直被拉長，當肌肉產生疲勞的時候就沒有力量再收縮回去了，自然就會變得松松軟軟。

這就是我們想要的結果，可具體要多長時間呢？答案是15~30秒，如果你能堅持30秒左右肯定是最好的，但是開始拉伸的人可能堅持不了這么長，太長的話你的牽拉力度可能不能保證，但是也不用太長，太長了也沒有實際的意義，甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷。當然也不要分幾次去完成，這個需要持續(xù)牽拉才能達到理想的效果。

動態(tài)拉伸是運動前的必要

動態(tài)拉伸的作用也不可忽略，動態(tài)拉伸一把是在我們運動前進行。主要目的是刺激我們局部肌肉上面的傳感器，這能讓我們軟軟的肌肉鼓起來，開始準備工作。

而動態(tài)拉伸的原理是牽張反射作用，通過短而快的活動來達到效果。

所以可以理解位靜態(tài)拉伸應該放在運動后進行，有讓肌肉塑性的作用。而動態(tài)拉伸主要是放在運動前，主要目的是讓肌肉激活，參與運動。

小腿的靜態(tài)拉伸該怎么做？

小腿的靜態(tài)拉伸有很多種，但不管先擇哪一種首先需要保證的是安全，然后再來考慮有效，而有效因該是在安全的前提下保持足夠的時間，以求能達到肌肉的應力松弛效果。

站立位的小腿拉伸：

1. 自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾
2. 附身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸
3. 保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

小腿伸展：

1. 動作要領:站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2. 將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3. 感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

小腿的坐位拉伸：

如下圖示意，坐位狀態(tài)下伸直右腿，腳尖回勾，身體往前傾斜，可以用右手按壓膝關節(jié)保證腿伸直，給小腿更多的牽拉感，需要注意的是凳子的高度應與膝關節(jié)差不多高為宜，且坐位時候盡量坐到凳子邊緣的位置利于伸展。

小腿的按摩也是對其比較有幫助的方法

如圖示，找到腓腸肌的位置，用能接受的力度進行深壓放松，能有效緩解運動后的小腿后側肌肉痙攣。

總結

以上就是我對小腿后側的“肌肉疙瘩”的一些處理意見。其中主要運動了肌肉的靜態(tài)拉伸，以及一些簡單的按摩方法來緩解和消除。雖然這些方法能有效處理這些“肌肉疙瘩”，但是我們更應該注意的是在生活種避免這些“肌肉疙瘩”的形成，主要還是我們在生活或者運動中導致小腿肌肉的不良使用導致小腿后側的肌張力異常增高，且運動后沒有得到妥善的處理才形成的，所以我們應該還要從去形成的根源上去想辦法，注意適當?shù)恼{整我們的體態(tài)，減少小腿后側的肌力異常增高，這個需要進行步態(tài)練習和糾正。屬于康復訓練的范疇，如果你對此感興趣可以找相關的專業(yè)人員進行評估處理。

我是潦草男護士，感謝你對該回答的閱讀，如果你覺得我的回答能對你有所幫助，那么 請給個點贊在分享出去吧，持續(xù)更新身體健康知識，要是能給我個關注的話，一定是對我最大的支持了！

想要減肥瘦腿，卻害怕跑步導致腿部肌肉變粗變硬？其實只要有做正確的拉伸運動，跑步不僅不會導致小腿肌肉變大和變硬，而是會讓腿部線條更漂亮。

但是跑步后沒做拉伸運動，久而久之您可能就會發(fā)現(xiàn)怎么腿越跑越粗壯。拉伸可以幫助放松肌肉，減輕運動后所導致的肌肉疼痛感。很大部分的女性都是由于脂肪堆積和水腫導致腿型不好看。

拉伸對于這些問題都有一定的幫助。當然并不是跑步后才需要拉伸，建議平常有時間都可以做，可以當成睡前的一個小運動。是不是常�？吹嚼�伸運動，但是難度太高或是沒有詳細的說明，做起來感覺像在虐待自己。

不正確的拉伸會導致拉傷的。所以這里教您簡單易懂并且有效的腿部拉伸方法。筋是越拉越軟的，做了幾次之后會發(fā)現(xiàn)越來越容易，不會感到疼痛反且會感覺很舒服。這篇就讓你愛上拉伸運動。

大家一起向這種腿型邁進吧！腿部肌肉比較發(fā)達的女性也很適合這個腿部拉伸運動。常穿高跟鞋或走路姿勢不正確，運動后肌肉過于緊繃沒有拉伸都會形成肌肉型小腿。

第一個動作

站立，雙腳打開，嘗試用手去觸摸地板。注意膝蓋盡量放松，不要繃的太直，以免照成膝超伸。大腿后側的股二頭肌和小腿后側的排腸肌外側與內側會有拉伸感。拉伸30秒，量力而為。

第二個動作

這個動作是拉伸大腿前側的縫匠肌和股直肌，簡單來說就是大腿前面的肌肉。首先，前腳屈膝，后腳跪地，后腳盡量往后延伸，接著用手抓住后腳掌保持30秒的時間。大腿前面的肌肉會有明顯的拉伸感代表動作標準。

第三個動作

坐在地上，雙腿伸直，用手去觸碰腳趾頭。筋比較硬，很少拉伸的人會比較難摸到腳趾頭。總之身體盡量往前壓，腳掌往內勾，拉伸感會更明顯。保持這個姿勢30秒。

第四個動作

坐在墊子上將，將兩只腿打開，打開到自己能適應的范圍。這時大腿內側的恥骨肌和長收肌會有拉伸感。接下來將身體壓向一側的腳，兩只腳各拉伸30秒即可。

第五個動作

坐在地上，彎曲膝蓋，腳掌對腳掌。開始前可以先上下?lián)u擺腿部，放松腿部。放松后，可以利用手部的力量將腿往下壓。保持這個姿勢30秒。

第六個動作

平躺墊子上，兩只腳輪流往上舉，舉起的時候利用手部的力量將腿在往前拉。腿部始終不接觸到地面。左右算一次，一組做20次，做3組。

建議大家拉伸運動前可以拍下自己腿部的照片，持續(xù)拉伸一個星期，再拍攝拉伸后的照片，腿型肯定有變化。今天晚上就開始拉伸吧，一點都不費時，也不花費力氣。

只要你堅持的拉伸鍛煉下去，你就會發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越好，自己的身體柔韌性也會變得很不錯。

運動過后一定要做拉伸，還要配合按摩，建議你去游泳????吧，游泳消耗量大，由于水的浮力，對身體的關節(jié)和骨骼的危害大大降低，游泳時水流對身體的脈沖，起到很好的按摩作用，可以讓你有一個流暢的線條。

運動前運動后，可以小腿多按摩哦!

這個就要注重一下拉伸的重要性了，運動前和運動后都要進行熱身，然后把腿部拉伸好，這樣的話效果會好點