好的跑步包括正確的跑姿和發(fā)力，發(fā)力正確小腿不會變粗。跑步中出現(xiàn)肌肉代償和錯誤借力，才會導(dǎo)致不該緊的地方緊，不該增肌的地方增肌。

一、正確的跑姿是：

1.落地時小腿回勾，腳掌靠近身體中線；

2.胸口舒展打開；

3.骨盆不左右晃動

上圖左為錯誤跑姿（骨盆晃動）

上圖右為正確姿勢（骨盆穩(wěn)定，蹬推有力）

二、正確的發(fā)力模式是：

臀部肌肉負(fù)責(zé)推進(jìn)，同時落地前大腿后側(cè)發(fā)力，使腳掌落地靠近身體中線。

如下圖

現(xiàn)在回到你的問題上

請你來回憶一下，在跑步過程中，你身體是哪個部位募集用力感更強(qiáng)烈？你主要靠下肢哪里的肌肉來推動跑程？

原本一段長跑應(yīng)該由臀部腿部肌肉來共同發(fā)力，臀部和大腿肌肉是主要的發(fā)力點(diǎn)，小腿肌肉是輔助用力。

在你這里，你卻是把發(fā)力往小腿肌肉傾斜了。

許多人都存在肌肉代償，發(fā)力模式不精確的現(xiàn)象。

表現(xiàn)在下肢上，就是臀部肌肉薄弱，日常生活中的走，跑，爬樓梯等動作，大半依靠腿部肌肉做功。

而臀部肌肉出力甚少，日積月累下來臀部肌肉越來越弱小，而大腿或小腿肌肉越來越粗壯。

因?yàn)榧∪獯鷥數(shù)膯栴}而出現(xiàn)某部位過分粗壯，那么無論你如何減脂，如何拉伸都是無用的。你要做的是糾正發(fā)力模式。

幾公里的長跑鍛煉跟短跑沖刺完全不一樣。短跑沖刺鍛煉一定會讓肌肉粗壯，而正確的長跑只會讓腿部瘦長。

看看長跑運(yùn)動員的雙腿！

鑒于你給的信息不齊全，我沒有辦法觀察你的步態(tài)模式，只能根據(jù)經(jīng)驗(yàn)來判斷你的問題，并給出建議，是不是準(zhǔn)確，請你自己斟酌。

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感覺你這直接自己感覺3km的運(yùn)動量根本不會導(dǎo)致越來越粗，你多慮了。

你是不是拉伸的胳膊呀

你跑步姿勢不對，樊登講過一本關(guān)于運(yùn)動的書，講過這個問題。

我覺得吧，你可以試試慢跑或者散步等等。跑步的話，肌肉就會變得發(fā)達(dá)。