謝頭條健康聯(lián)盟邀請作答

如何提高跑步的燃脂效率？

我減肥健身15年，就這個問題講講自己減肥的切身體會，可能會對題主有所幫助。

跑步減肥是通過經過一段時間的連續(xù)運動，燃燒體內的積存脂肪以達到減肥的目的。對于跑步多長時間開始燃燒脂肪，健康領域專家學者說法不一，尚沒有權威統(tǒng)一的論說，大概有以下3種說法：

一，跑步前30分鐘消耗體內的糖份，繼續(xù)運動才開始燃燒脂肪。

二，剛開始跑步就消耗體內糖份並燃燒脂肪。

三，跑步20分鐘即開始燃燒脂肪，到30分鐘以燃燒脂肪為主。

我今年70歲，55歲時身高1米74，體重達93公斤，單位組織職工體檢，查出我脂肪肝，”三高”，異常心電圖，聽從醫(yī)生建議下決心減肥，開始跑步。

減肥心切，每天早晨，傍晚各跑一次，挺著大肚子拼命跑，一，二年堅持，真有效果，但后來膝蓋出現(xiàn)骨質增生疼痛，及時冶好后，改為快走，后來又改為游泳加快走，每天仍然是兩次各40分鐘以上的鍛煉運動，現(xiàn)在體重72公斤上下，大肚皮沒有了，脂肪肝消失，”三高”就憑控制飲食運動鍛煉調節(jié)正常，心電圖正常了，70歲人任何病痛沒有，嘗到了運動鍛煉的甜頭。最后自己總結一下如何提高跑步的燃脂作用。

一，想減肥燃脂必須下定決心，先管住嘴控制飲食，主食一般一天只吃6兩，跑步也好，快走，游泳也好，要持之以恒，不能三天打魚兩天曬網，我不相信一些專家的隔天跑，一周3次學說，不跑的時候你吃下去的食物會轉化成糖原和脂肪的，造成反彈。

二，運動時間一定要保證，一次持續(xù)運動必須保證40分鐘以上，不能跑跑停停，最多跑太累了，跑步改快走，氣平下來后再繼續(xù)跑，否則燃脂效果不好。

三，運動強度很重要，跑步要有速度保證，要想燃脂一定得跑出汗來，才有效果。

祝題主早日減肥成功，健康快樂。

配圖一，我減肥前的大肚皮照

配圖二，三為我今年8月8號全民健身節(jié)游泳活動時拍的照片和稱體重照。

這里給你推薦一個高效燃脂的訓練方法：HIIT

HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，沖擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。

High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環(huán)。

動作1：熱身放松跳

動作要領：挺胸收腹，身體保持自然放松，跳躍落地時膝關節(jié)保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。

請點擊此處輸入圖片描述

動作2：高抬腿

動作要領：挺胸收腹，腰背平直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發(fā)力。

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動作3：開合跳

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協(xié)調，落地時注意膝關節(jié)自然微屈降低沖擊。

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動作4：俯身爬坡

動作要領：腰背平直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關節(jié)的正下方，肘關節(jié)不要鎖死，膝關節(jié)朝向胸部。

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動作5：深蹲

動作要領：收緊腹部，腰背平直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。

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動作6：波比跳

動作要領：下蹲時，支撐點置于肩關節(jié)的正下方，雙腳后跳，軀干與大腿，呈一條直線。腹部發(fā)力，雙腿收回，并迅速跳躍。

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動作7：反向卷腹

動作要領：腹部持續(xù)緊張，卷起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀干成90°，雙手置于身體兩側，保持身體平衡。

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動作8：半蹲跳

動作要領：挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面成45°，大腿發(fā)力，自然跳起，落地時，前腳掌著地，迅速過度到全腳掌。

請點擊此處輸入圖片描述

趕快燃起來吧！

如何提高燃脂效率？我看也就以下幾點：

一、空腹跑。如果你沒有低血糖癥狀的話，可以嘗試早晨空腹跑。人經過一夜的能量消耗，存儲的糖原快消耗殆盡，此時就要加大脂肪功能比率，此時跑步燃燒脂肪的比例更高點。

二、提高跑步速度。適當提高跑步速度，讓速度達到有氧與無氧的節(jié)點處，燃脂效果最好。這個速度可以通過查找乳酸閥值對比表，查出大概的跑步速度。一般來說，就是達到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。

三、增加跑步時間。脂肪和碳水化合物功能比率，隨之運動時間的改變而改變，一開始碳水化合物功能比率高點，隨著跑步進行大概半小時后，脂肪功能比率提高，當然不能無限制的增加時間，一般身體儲存的糖原夠兩個小時跑步用的，但是每人狀態(tài)不同，建議一個小時左右。

四、無氧有氧結合。先做點力量訓練，消耗部分能量，然后再跑。

五、注意不要疲勞。如果身體疲勞后，身體自動啟動保護機制，免疫力下降，新陳代謝降低，得不償失。

您好！希望瘦瘦下面的回答能幫助到您！

想要達到最佳的燃脂效率，就要找尋到屬于你的最好運動時間和心率及其他方面。

1.找到燃脂效果最好的心率

無論是有氧運動，還是無氧運動，不同的運動強度對提高心肺狀態(tài)多少，調整心率的快慢是不一樣的。反之亦然，調節(jié)好你的運動心率區(qū)間，提高心肺狀態(tài)能更好的為運動燃脂效果服務。但這個區(qū)間在哪里呢？

大家都知道，身體運動的能量大多來自于脂肪、糖原和蛋白質，如何調整它們之間的比例，讓脂肪的燃燒速率達到最高很重要！經研究，當運動心率達到每個人心率最快時候的60% ~ 70%，燃脂效果最好。其中在此基礎上，運動心率過低鍛煉效果不好，運動心率過高身體易迅速疲勞，增加訓練風險。

所以，瘦瘦建議條件允許的人最好購買能夠科學監(jiān)測到心率的運動設備，每次運動爭取達到最佳心率，而最佳心率的計算方式為（220-年齡）×（60%~80%）。以21周歲為例，最佳心率為（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21周歲的最佳燃脂心率是：每分鐘159~207這個范圍。保持心率在這個區(qū)間，可以更好的達到燃脂的效果！

2.有氧運動和無氧運動相結合，先無氧，后有氧

先做深蹲等無氧運動，可以先消耗身體內存儲的糖原，接著做有氧運動可以緊跟著燃燒脂肪，相較于先將體內的糖原消耗殆盡進行供能后，才開始以燃燒脂肪為主的有氧運動，這樣的做法會將身體調用脂肪來供能的時間提前，延長燃燒脂肪時間。所以瘦瘦建議可以先做30分鐘的力量訓練，再進行20分鐘以上的有氧運動，這樣可以將燃脂效率提升到最大值。至于另一個供能物質蛋白質，它在脂肪充裕的情況下不會參與供能。

3.保證達到燃脂效果最好的運動時間

有氧運動20分鐘以上才開始燃燒脂肪，力量訓練15分鐘以上開始燃燒脂肪，所以運動的時候一定要保證達到燃脂的時間。

4.階段性分配運動時間

有研究證明，在運動強度、運動時長相同的情況下，做同類型有氧運動，結果消耗的能量相同，但合理分配運動休息時間的人有77%能量消耗來自脂肪，而比較刻苦不休息運動的人消耗脂肪只占總能量的56%。所以瘦瘦建議運動期間勞逸結合，適當安排運動和休息的時間，反而促進燃脂效率提高。

最后瘦瘦提醒，在開始運動之前，最好做好保持3個月的準備，而不是寄希望于三五天內速瘦，那結果只會讓你心碎。另外每個人都會遇到特別情況，提前預留好彈性，避免因為一次的松懈，而讓減肥計劃不斷的從頭再來，一次的間斷不會影響習慣的養(yǎng)成，要著眼于更長遠的堅持！

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步是現(xiàn)在非常流行的一種訓練方式，因為訓練不受產地限制，動作難度低的特性深受運動愛好者的喜愛。跑步運動雖然簡單，但是卻可以給身體帶來很多收益，首先跑步可以鍛煉身體的心肺功能，為身體帶來健康；其次跑步過程中也會消耗身體很多的能量，從而降低身體的脂肪維持一個標準的體型。

所以跑步的人群大致分為兩大類：強身健體和減肥，當然其中減肥人群居多，今天我們就主要來聊一聊如何通過跑步進行高效的減脂。

1. 減脂的原理

講到跑步減脂，我們要先知道減脂的原理，這樣自然就可以很清楚跑步到底是因為什么減脂。減脂主要圍繞著每日身體能量的負平衡，簡單點來理解就是熱量攝入（飲食）要小于熱量消耗（日常行為、運動），此時身體就會產生能量的虧空。

當入不敷出的時候，身體為了保證有足夠的能量來支持身體活動就會分解體內的脂肪等物質來補充身體的能量，由此脂肪就慢慢減少了。

2. 跑步減脂

根據(jù)上面所述，其實減脂的真理就在于合理飲食的情況下去運動消耗，消耗的能量越多那么減脂的效果就越好。跑步是一個可持續(xù)性的運動，30～50分鐘的跑步運動會消耗大量的身體能量，所以就可以給身體帶來大量的能量虧空，促使脂肪消耗。

如果想要在跑步過程中加大減脂效果可以采用間歇跑，意思就是沖刺跑?慢跑，在身體可以承受的情況下最大程度的消耗身體的能量。

沖刺跑你會發(fā)現(xiàn)很快你就會很累無法繼續(xù)，此時轉換為慢跑，慢慢地恢復體能，心率平穩(wěn)后繼續(xù)沖刺跑，再慢跑如此循環(huán)，這樣的訓練可以最大程度的去讓身體產生消耗，促進高效減脂。

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說到慢跑減肥的小技巧，小編認為前提，或者也可以稱為技巧之一的，還是堅持，也就是說要“持續(xù)的訓練”，這比下面小編要說的任何一個技巧都要重要，先給自己定一個計劃，自律地去完成。

技巧一：重視裝備，尤其是一雙適合自己的專業(yè)跑鞋，以保護我們的身體。因為，持續(xù)的訓練需要不受傷來保證。

技巧二：再輕微的不適也要停下來。跑步時，身體應該是處于很好的狀態(tài)，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48小時內自愈。如果沒有自愈說明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

技巧三：重視跑前熱身和跑后拉伸。這點很多人容易忽視，其實這跟第一點的道理相同。拉伸能夠放松肌肉，減少傷痛。保證每次訓練結束至少15分鐘的拉伸，無論對肌肉的恢復還是對傷病的避免都是有好處的。

技巧四：間歇訓練，快走與慢跑結合，慢跑與沖擊跑結合，這比勻速跑的效果更好。有一種訓練叫做“ME訓練”，也就是最大效果訓練法。假設在普通的操場跑步，可以選擇在直線道全力沖刺，而在彎道慢跑或快走，依此循環(huán)進行5公里。

技巧四：運動后不要亂吃東西。很多人運動后會產生饑餓感，認為在運動后吃一些小點心緩解饑餓沒關系，其實這樣的做法反而會功虧一簣，減肥者可以在運動前先吃一些有助于燃脂的食物，運動后吃一些修復肌肉的食物，運動過后的半小時內不要亂吃，而在半小時后則可以吃一些淀粉和蛋白質的食物，這樣才是有助于減肥的方法。

運動減肥方法在許多人瘦身的過程中是用的最頻繁的，相比其他減肥方法，運動減肥是最健康最綠色的方法了，運動一下出出汗不僅能燃燒大量多余的脂肪，而且還能釋放平時生活中的各種壓力，所以在秋季帶上朋友一起做運動減肥吧，那么運動減肥有沒有什么好的技巧呢？怎樣才能快速提高運動減肥的效率，讓你的減肥過程能達到事半功倍的效果呢？

1. 運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。

要減肥的人，做強度適當?shù)挠醒踹\動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

2. 節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的!當你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

3. 成功減肥后維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續(xù)為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

4. 有氧運動才能有效燃脂

只要是全身性、可以持續(xù)性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

5. 每周運動5-6天才瘦得快

想要減肥，一定要嚴格執(zhí)行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替�；蛎窟L運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。

6. 早上運動是減肥最佳時機

在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點。然后慢慢上升，到晚餐后達到頂點，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之后6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

已經減肥40斤并且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

其實很多人都和題主一樣，都知道有氧運動可以減肥，但是卻不知道怎樣做才能使自己的“肥肉”掉得最快。要想有氧運動達到最佳燃脂效率，主要看兩點，心率和時間。

一、燃脂心率的計算方法

根據(jù)每個人的體質特征不同，每個人的燃脂心率也是不同的，在健身界習慣采用通過控制心率來調整掉“肉”的效果。這里來為題主介紹一個公式，名字叫“卡式公式”。

減肥心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（50%～60%）+靜態(tài)心率

舉一個簡單的例子，小明今年20歲，靜態(tài)心率為每分鐘70下，那么小明的燃脂心率就是：

下限=（220-20-70）*0.5+70=135

上限=（220-20-70）*0.6+70=148

因此，如果小明想要通過有氧運動來減肥，就需要把運動強度控制在每分鐘135-148的范圍內，這個時候運動所消耗的熱量才最有可能是脂肪提供，低于或者超過這個范圍，效果都不是很好。一般來講就是不能自主說話，呼吸還能自己控制的感覺。

二、運動的持續(xù)時間很重要

根據(jù)每個人的體質不同，我們說有氧運動采用大規(guī)模燃燒脂肪來提供能量大概是從運動后的20-30分鐘開始。

并不是說在運動半個小時以后才開始燃燒，只要你運動了，都會有脂肪參與進來供能，只是在前面的這段時間里占比比較小，而糖類的占比比較大。

就比如糖類是你錢包里的現(xiàn)金，脂肪是你存在銀行里的錢，一般來講肯定是先用完現(xiàn)金你才會去銀行里取錢來使用。

所以，運動時時長來講，沒有鍛煉基礎的人開始接觸有氧有氧運動比較推薦40-60分鐘，在有了一定運動基礎以后可以加入力量訓練，控制運動總時長在60-120分鐘，最好不要超過兩小時，否則可能造成身體犧牲肌肉來提供能量，你的肌肉很寶貴。

綜上所述，那些散步、逛街一類低強度的運動，即使持續(xù)兩三個小時，或者高強度的運動只持續(xù)十來分鐘，這類的減脂效果都不是很好。

只有把自己的心率保持在燃脂心率的范圍內并進行不短于半小時的有韻律性的運動，才能達到最佳的燃脂效果。

我是“愛美食的資深減肥人士”，專注減肥和體型保持，愛生活愛美食，做一個健康快樂的小可愛吧～

怎么運動可以提高燃脂效率？提高運動燃脂效率，要保證足夠的有氧運動時間和運動強度，要注意不同運動方式的結合。

足夠的有氧運動時間和運動強度，是運動減脂獲得效果的保證。具體而言，每周至少三次以上的有氧運動，每次運動保證半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

提高燃脂效率，要注意不同有氧運動方式的結合，任何一種有氧運動減脂，在獲得一定效果后，都會陷入到減肥平臺期，應及時結合其他有氧運動方式。以慢跑減肥而言，可以結合強度較高的動感單車訓練，也可以結合波比跳、開合跳、高抬腿之類的高強度間歇性訓練。

運動減脂，以有氧運動為主的同時，還應結合無氧運動，針對性的無氧運動可以適當增肌，可以促進減脂，也可以使減脂后松弛的皮膚緊致。針對腹部的無氧運動有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起等，針對腿臀的無氧運動有深蹲、箭步蹲、臀橋等。

間歇高強度訓練燃脂效率最高，也就是俗稱的hiit，現(xiàn)在健身類軟件很多，你隨便下載一個找hiit訓練跟著練就行了。

你也老大不小了，不要什么事都來問爸爸