在懷孕、分娩的過程中，由于子宮的不斷膨大增重，分娩時胎兒的擠壓都會造成腹部和盆腔肌肉群的受損。如為了配合胎兒的長大，腹直肌開始分離，為了支撐不斷增重的子宮和分娩時候的擠壓，盆底肌達到了彈性極限。這不但會影響到產(chǎn)婦的形體美，腹部肌肉對腰椎的活動與穩(wěn)定性也比較重要，而腹肌無力還可能會導致骨盆前傾與腰椎生理性彎曲，從而增加了腰背疼的幾率。如果盆底肌和神經(jīng)受損，就會引起盆底功能的一些障礙，最常見的就是漏尿、子宮脫垂，大小便失禁等等。因此產(chǎn)后有必要對盆底肌和腹肌進行修復鍛煉，保證其功能恢復到孕前水平。

對盆底肌功能的修復，主要有居家鍛煉和在醫(yī)院康復訓練。

新媽媽的盆底組織主要有三層肌肉和筋膜組成，它具有封閉骨底出口，承載和支持盆腔內(nèi)器官的作用。盆底肌肉需要依靠環(huán)境的變化來調節(jié)張力，并通過持續(xù)的活動來提供動態(tài)支持。在懷孕和分娩期間，由于增大增重子宮的擠壓，以及分娩時候胎先露部分對產(chǎn)道的擠撐，盆底肌及筋膜因為過度擴張失去彈力，從而產(chǎn)生了漏尿，大小便失禁等問題，所以在月子以后盡快開始做盆底肌恢復運動，促使盆底肌盡快恢復復到孕前狀態(tài)。

1:盆底肌肉鍛煉最常用的就是提肛運動，通過加強盆底肌肉運動能力，可以有效改善尿道、肛門括約肌的功能，如果科學的堅持一段時間，可以對漏尿，子宮脫垂有很明顯的療效。該方法是做收縮肛門、陰道動作，每次收縮3秒鐘，然后放松，連續(xù)做15-30分鐘，每日做2-3次，連續(xù)坐上4～8周，一般漏尿等現(xiàn)象就會有所改善，繼續(xù)在堅持半年以上效果會更明顯。鍛煉時要緩慢收縮且放松盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重復數(shù)次，在這個過程中要盡可能的收緊盆底肌肉，需每天需要堅持練習。

2:借助于醫(yī)療機構，醫(yī)院進行系統(tǒng)的盆地肌康復訓練，醫(yī)生會根據(jù)產(chǎn)后媽媽自身的不同情況進行合理的鍛煉。 一般醫(yī)生最常用的方法是在陰道里放置肌電探頭，醫(yī)生與新媽媽都能從監(jiān)視器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收縮，根據(jù)反饋的信號來幫助新媽媽正確收縮肌肉。如果新媽媽的盆腔肌肉無力，或者有的新媽媽找不出正確的肌肉群，醫(yī)生會運用盆底功能治療儀，利用電的刺激治療，促使盆地肌肉有節(jié)奏的收縮與放松，以促進喚醒被損傷的盆地肌肉，進而增加盆地肌肉強度和彈性，最終達到增加肌力，達到恢復的效果。

對于腹直肌分離的恢復，由于新媽媽體質不同，分離程度也不盡相同，低于三指的大部分新媽媽在一年內(nèi)都會恢復正常 。也有分離的超過三指指以上的，可能需要去醫(yī)院手術治療。

那在懷孕期間，腹白線就變得非常明顯，這其實就是腹直肌分離的結果，腹直肌的兩層肌肉開始擴張，來逐步適應逐漸長大的胎兒。在生產(chǎn)后的3~4天里，會發(fā)現(xiàn)有2~4首指寬的空間，當肌肉的力量增強的時候，空間就會縮減到一個手指的寬度。那么如何檢查腹直肌分離程度：可以仰臥在床上，彎曲雙腿，放松腹部肌肉； 手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，后吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；此時腹部出現(xiàn)的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常范圍內(nèi)，2-3指可通過產(chǎn)后恢復運動改善，超過3指可能會有疝氣問題，可能會需要采取手術治療。

腹直肌分離分離如何做恢復訓練？這里介紹倆個小方法。第一個就是平躺在床上，全身放松，用鼻子緩慢的吸氣，直到不能呼吸為止，保持幾秒鐘，然后在緩慢的吐氣。每日堅持坐上十分鐘。第二個也是平躺在床上，全身放松，大口吸氣和呼氣，感受腹部擴張和收縮，雙手從肚子兩側往肚臍中間推進。每次運動十分鐘，每天堅持三次。

產(chǎn)后腹肌的鍛煉之前，需要確認腹部肌肉是否恢復到正常狀態(tài)，如果尚未恢復，不能進行腹部肌肉鍛煉。那樣會使腹肌分離更嚴重。如果腹直肌分離一年以上還沒有恢復或者分離比較嚴重，可以到醫(yī)院就診手術治療。

我們雖然有坐月子的習慣，但是生產(chǎn)后身體的恢復這么長時間是不夠的。尤其是像子宮，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左后的時間才能恢復，所以產(chǎn)后的新媽媽在照顧好寶寶的同時，也要注意自身的恢復，不但擁有一個健康，傲嬌的身材，也沒有大小便失禁的尷尬和痛苦、影響幸福指數(shù)的無奈產(chǎn)后問題了。

在剛剛從高中升入大學的時候，你會發(fā)現(xiàn)大學是最好的美容院，可以讓一個青澀的小姑娘，經(jīng)過大學一兩年，就變成了黃花大閨女，而懷孕也是一個整容過程，大部分的孕媽整出孩子以后，整個外形就變樣了，乳房從孕前的B，在懷孕以后變成C，斷奶之后，有些孕媽直接就變成了C，乳房的下垂，骨盆的變大，肚子松垮垮，從一個剛剛結婚的婦女，感覺一下就到中年婦女一樣，而其中盆底肌和腹直肌的變化是很多孕媽接受不了的。

出現(xiàn)盆底肌松弛和腹直肌分離原因

在女人懷孕之后，受精卵經(jīng)過無數(shù)次的分裂，慢慢變成胚胎，然后到五臟俱全，到最后的脂肪長出來，在四維彩超的時候，就可以看出胎兒的模樣，到了孕后期，胎兒進入了猛長期，胎兒脂肪越來越多，那么孕媽的子宮和肚子為了迎合胎兒發(fā)育，都會改變，而盆底肌的壓力會越來越大，因為盆底肌的作用是對胎兒和羊水的托舉，而且還要承受腹腔內(nèi)帶來的壓力，想想整個孕期下來，盆底肌能不變形嗎，腹直肌能不分離嗎？

盆底肌就像一個彈簧一樣，長期承載的重物，那么彈簧沒有辦法復位，長時間下去，那么他的彈性就沒有，所以孕媽在孕后還是大肚子，泳圈越來越多也是正常的。

盆底肌松弛和腹直肌分離的危害

特別容易漏尿，有的婦女因為產(chǎn)后沒有經(jīng)過產(chǎn)后恢復，到老的時候就出現(xiàn)漏尿的情況，而且盆底肌松弛的話，會導致子宮脫垂，從而導致寶媽的下腹部墜脹無法托舉肚子的肉肉，會導致孕媽的陰道松弛，從而影響到夫妻之前的生活，很多孕媽因為怕盆底肌松弛，想選擇剖腹產(chǎn)，這個和生產(chǎn)沒有關系的，而是信心胎兒和羊水重量，還有就是女性懷孕之后，會分泌松弛素，會導致盆底肌松弛，恥骨松弛這個是很難避免的，

盆底肌還會容易引起膀胱、直腸膨出，當出現(xiàn)這種情況的時候，就容易出現(xiàn)殘余尿，長期出現(xiàn)的話，會直接影響到寶媽的泌尿系統(tǒng)感染，最后出現(xiàn)隨地大小便(便秘和尿失禁)。

盆底肌和腹直肌恢復

1. 側臥式：首先孕媽睡在地上，然后側臥，把一邊腿緊貼地面，然后進行單腿分離運動，這個過程可以自己感受盆底肌的收縮程度，然后可以加大自己的力度和頻率，也可以在自己的腿上綁上沙袋，沙袋重量根據(jù)自己情況來。
   
   
2. 小橋式：這種方式也是我們用來提肛運動的，在腳落地，雙手慢慢撐起來，而對于盆底肌的收縮程度不滿意，也是可以加重訓練，但是不要太過勞累，在做這個運動，要會調整呼吸。
   
   
3. 靠墻馬步式 ：這種方式不僅可以鍛煉翹臀，還可以練習盆底肌，人先僅僅貼墻面，然后慢慢向下，小腿一定要伸直，這個運動和扎馬步差不多的，但是這個難度較大，寶媽不要心急。
   
   
4. 仰臥腳蹬式：人首先放松，然后 仰臥在瑜伽上像瞪自行車一樣蹬著，這個對盆底肌的收縮最明顯，孕媽要堅持。
   
   
5. 平撐運動：寶媽雙腳并攏，然后雙手撐起來，整個身體保持平直，然后腹部的肌肉抖動，有利于腹直肌恢復。
   
   

寶媽是怎么樣做盆底肌恢復的，歡迎下方留言，我是藝跡育兒，專注育兒領域多年，多平臺育兒作者，歡迎你的關注，后續(xù)更新更多育兒知識(圖片來自網(wǎng)絡，侵權請聯(lián)系刪除)

盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。

產(chǎn)后修復期要注意：

1、不要過早參加重體力勞動

2、同時避免短時間內(nèi)多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。

3、若在月子期間堅持做產(chǎn)后健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態(tài)，大概就是6周左右，產(chǎn)后42天后也需要及時到醫(yī)院復查，看看產(chǎn)后恢復的情況。

關于產(chǎn)后的運動也要及時的做，下面可以給大家分享下關于產(chǎn)后健身操的鍛煉的目的與要點：

可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度松弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂。媽媽們可以根據(jù)自己的情況運動量從小到大，由弱到強循序漸進聯(lián)系。

順產(chǎn)產(chǎn)后第二天開始，每1-2日增加1節(jié)，每節(jié)做8-16次。出院后繼續(xù)做產(chǎn)后健身操直至產(chǎn)后6周。

第1節(jié)：仰臥、深呼吸、收腹部、然后呼氣。

第2節(jié)：仰臥、兩臂直放于身旁，進行縮肛與放松動作。

第3節(jié)：仰臥、兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角 。

第4節(jié)：仰臥、髖與腿放松，分開稍屈，足底支撐，盡力抬高臀部及背部。

第5節(jié)：仰臥起坐。

第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節(jié)：全身運動，跪姿，雙臂伸直支撐，左右腿交叉向背后抬高。

產(chǎn)后盆底肌、腹直肌恢復不好，最直接的影響確實是漏尿和大肚子，但更可怕的是，還會腰酸背痛，引發(fā)許多婦科炎癥。

那么，孕產(chǎn)婦應該怎么做呢？

孕期:

隨著懷孕，每個孕婦的盆底肌和腹直肌都會遭到不同程度的損傷，但只要做好一下幾件事，就可以盡可能地減少損傷。

第一、持續(xù)不斷做“縮肛運動”，保護盆底肌

縮肛運動是增加盆底肌彈性最好的運動，最好可以多多益善地做，從產(chǎn)前做到產(chǎn)后，甚至產(chǎn)后多年也可以繼續(xù)做。

第二、清淡飲食避免胎兒過大，保護腹直肌

腹直肌分離很大的原因是由于胎兒過大，子宮被撐得過開，腹直肌也就無可避免地被分得太開，恢復困難。孕期清淡飲食，將胎兒的體重控制在最佳范圍，是最好的保護腹直肌的方法。

第三、規(guī)律性運動，增強肌體彈性

我女兒8斤，在整個孕期長了40斤，產(chǎn)后檢查時盆底肌沒有太大損傷但腹直肌的分離距離在一指半以上。醫(yī)生說按照我的情況，腹直肌的分離狀況其實還算是好的。

而這一切都得益于我孕期的規(guī)律性運動——每日散步。我每天下班都會選擇走回家，或者走一半坐一半車地回家，雖然胖，但一直很矯健，是個靈活的孕媽。

產(chǎn)后:

對于盆底肌和腹直肌的療養(yǎng)，孕期以預防為主，產(chǎn)后也要以治療和恢復為主。

第一、情況嚴重，需及時借助專業(yè)治療

一般情況下，產(chǎn)后42天檢查時，醫(yī)生都會對產(chǎn)婦的腹直肌和盆底肌做一個系統(tǒng)的檢查，然后給出評分，評分太低的就會被建議接受治療。

如果醫(yī)生建議治療，但你在產(chǎn)后并未出現(xiàn)漏尿或者嚴重的腰酸背痛，也可以再等一等。肌肉有一個恢復期，評分太低，也許只是它還在緩慢恢復中。但如果自覺有漏尿現(xiàn)象，還是盡快接受治療比較好。

第二、情況尚可，可以以加強運動和多做恢復類運動操為主

我前面就說了，盆底肌和腹直肌損傷是必然，幾乎沒有產(chǎn)婦可以幸免，唯一的不同在程度的深淺。如果評分尚可，也沒有特別不舒服的地方，其實完全可以回家慢慢修養(yǎng)，自我恢復。

產(chǎn)后三個月，可以適當開始運動，做一些有利于恢復腹直肌的訓練。對于盆底肌呢，還是推薦——縮肛運動，哪怕你完全感覺不到盆底肌有異樣，對女人來說，這個運動也是有利無害的。

綜上，想要盆底肌和腹直肌的影響降到最低，除了產(chǎn)后要及時治療外，孕期也要多多注意，清淡飲食，多運動，多做縮肛運動等等。

我是@南貝葉，三年媽媽生涯，仍在摸爬滾打，關注我，一起做更好的父母~

對于已經(jīng)生育過孩子的女士來說，都有過情不自禁的漏尿行為，那么大個人了還漏尿，應該是很尷尬的一件事，所以應該可以明白修復盆底肌和腹直肌的重要性。

接下來我通過4個方面來回答這個問題，分別是什么是盆底肌以及盆底肌的作用，什么是腹直肌以及腹直肌的作用、產(chǎn)后不修復盆底肌和腹直肌的危害，應該怎樣做才能讓身體慢慢恢復。

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1.?盆底肌以及作用

盆底肌在人體中起到一個支撐的重要作用，是在盆地支撐著所有生理器官功能的一個群體，這個肌肉群體的責任真的很重大。

盆底肌參與著人體進行的日�；顒�，比如排便、排尿、X生活以及維持整個骨盆結構的穩(wěn)定性。

在懷孕的時候，母體會分泌一種恥骨松弛劑的激素，慢慢的把兩邊的骨頭松開，為了分娩做準備。在分娩的時候，骨盆的關節(jié)會打開，可能會出現(xiàn)肌肉拉傷、關節(jié)松弛甚至骨盆變形。

所以有必要修復盆底肌，一般42天內(nèi)是修復盆底肌的黃金日期。

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2.?腹直肌以及作用

腹直肌在腹前正中間線的兩側，形狀大多數(shù)是上寬下窄的帶狀。隨著肚子里的寶寶一天天長大，腹直肌慢慢的向兩邊分開。

腹直肌可以維持腹部的壓力，協(xié)助人體進行正常的呼吸，參與排便的過程以及在分娩中起到了重要的作用。

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3.?產(chǎn)后不修復盆底肌和腹直肌的危害

按理來說，生完寶寶之后，身體的各項機能都在慢慢的恢復到孕前正常的水平。比如增大的子宮會一點點縮小，擠偏的腎臟會一點點回到原來的位置，體內(nèi)多余的血液也在慢慢排出體外。

產(chǎn)后的42天被成為“產(chǎn)褥期”，是恢復身體的黃金時期。但并不是所有的都能恢復原樣。比如盆底肌和腹直肌，不及時的修復會給身體帶來一些危害，比如Y道下垂、子宮脫垂、壓力性尿失禁、壓迫膀胱導致排尿困難等危害。

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4.?修復盆底肌和腹直肌很有必要

最常用的就是凱格爾運動了，凱格爾是一套很有效的恢復盆底支撐力的運動。

通過運動有意識的讓盆底肌肉進行收縮，恢復盆底肌參與排尿以及控制肌肉的能力。也會增加血量，恢復X功能。也可以對膀胱進行訓練，對排尿的時間和次數(shù)進行有效的控制。

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在產(chǎn)后的第3天可以自查自己的腹直肌分離幾指，一般情況下是2-3指。應該進行熱身訓練，采取腹部呼吸。

背部貼緊墻壁，進行吸氣呼氣；膝蓋手掌跪地，脊柱不能彎曲，用小腹進行吸氣呼氣；還有仰臥和俯臥撐用小腹吸氣呼氣，可以對腹直肌進行修復。

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所以對于產(chǎn)后的媽媽們，一定不要忽視產(chǎn)后對身體的護理，尤其是盆底肌和腹直肌�；謴筒缓玫脑挘瑫�對自己的身體造成不可磨滅的傷害，還會影響二胎的受孕幾率。

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導讀：女性懷孕后身材就開始走樣，從一開始的窈窕姿態(tài)到懷胎十月的笨重體態(tài)，可謂是一個大轉變，當然這些是肉眼可見的變化，你可能會說到時候孩子生下來就會恢復了。其實很多外形的變化是因為體內(nèi)器官或組織發(fā)生了改變導致的。

如果產(chǎn)后也不引起重視，會引發(fā)很多小問題，比如孕婦的盆底肌、腹直肌。可能很多孕婦生了孩子，也不了解什么是盆底肌、腹直肌，只知道產(chǎn)后肚子沒以前瘦了，但是孕產(chǎn)專家告誡:產(chǎn)后盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子松垮還漏尿，怎么做呢？

一、產(chǎn)后盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子松垮還漏尿，怎么做呢？

盆底肌是女性一個很重要的組織部位，它支撐著腹部的諸多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。在女性妊娠過程中，盆底肌受到的損傷更加是非常大，盆底肌受到損傷跟選擇剖腹產(chǎn)還是順產(chǎn)是沒有關系的。所以無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，產(chǎn)后都要有意識地去進行修復，不然會留下許多后遺癥。

其次還有腹直肌，相信很多曾經(jīng)懷孕生子的女性都有過經(jīng)歷，懷孕時肚子越來越大，起初只覺得是胎兒的體積，導致孕婦的肚子被撐大，覺得生完孩子，肚子就能收回來，但是發(fā)現(xiàn)在分娩之后肚子也不見瘦下來，還常常感覺到腰酸背疼等，產(chǎn)后有這些癥狀很大可能就是孕肚腹直肌分離。

女性盆底肌受損、腹直肌分離會有以下危害：使得孕媽在產(chǎn)后骨盤擴張、小腹突出、水桶腰大象腿，而且如果不做好修復還會導致漏尿、夫妻生活不和諧等。所以產(chǎn)后做好修復非常重要，這里有些小建議。

最佳修復時間是在產(chǎn)后42天到一年內(nèi)，所以產(chǎn)后要做一個身體檢查，注意產(chǎn)后盆底肌損傷是否嚴重。如果情況輕微可以做一些預防鍛煉，畢竟分娩之后盤底肌和腹底肌多少都會存在損傷的，如果是損傷較小，通過鍛煉能夠及時修復，不會對日后的生活帶來影響。如果損傷較大，還需要做一些治療，總之適當做一些康復鍛煉很有必要。

如果情況嚴重的，要及時到醫(yī)院或者康復中心進行干預鍛煉，也可以在家進行一些動作修復，比如骨盤運動、深蹲、側向深蹲、臀橋等等。需要注意的是在進行運動前要先排尿，練習過程中不能憋氣，呼氣吸氣要有規(guī)律，還有不能過量練習，根據(jù)自身情況而定，如有不適必須馬上停止訓練。 在進行上面的動態(tài)修復之前，鍛煉盆底肌非常重要的是學會正確的收縮而不是有力的收縮。正確收縮應該是先收縮五秒，放松五秒，然后是收縮兩秒放松兩秒，最后是兩種下面收縮方式交替進行；學會了正確的收縮之后再結合呼吸和運動動作開始鍛煉。

那么腹直肌分離修復鍛煉應該怎么做呢？是卷腹訓練嗎？這其實是一個誤區(qū)，卷腹訓練并不能修復腹直肌，所以我們可以做以下運動：站姿收腹、平板支撐、跪姿伸腿、跪姿收腹等；不過產(chǎn)后女性查出腹直肌分離，還要進行盆底檢查，不能單純地修復鍛煉腹直肌。

重要提示：專家提示，女性產(chǎn)后要注意盆底肌和腹直肌的修復，如果沒能修復好會導致漏尿、體型大變等情況。所以產(chǎn)后42天就可以開始對身體進行鍛煉修復了，一定要重視！

今日話題：在分娩之后有對自己的身體進行檢查和修復訓練嗎？歡迎評論留言～

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是的，沒錯產(chǎn)后盆底肌，腹直肌松弛是不能忽視，但是做修復訓練的時候也要注意時間，產(chǎn)后6個月內(nèi)是最好的時機，但是一定要等到產(chǎn)后42天后，再進行訓練，不提倡過早的訓練，這樣會子宮修復不好，肛提肌訓練與吸腹訓練，都是很簡單的方法，產(chǎn)后懶于運動的可以試試。

產(chǎn)后42天再訓練

為什么提倡42天后再進行訓練，是因為在這期間還是有惡露，有的人收縮好，很快就沒有惡露了，但是在這42天內(nèi)總是斷斷續(xù)續(xù)的有一些，正常來說一般到了產(chǎn)后42天，惡露基本排干凈了，如果還不干凈，要到醫(yī)院去檢查一下，是不是宮腔內(nèi)殘留物質，做個產(chǎn)后B超就能看清楚情況，也有的人產(chǎn)后B超顯示正常，這樣的情況下，應該是個人修復能力較差，如果是42天惡露還沒有排干凈，就不要做訓練，因為這樣會導致惡露排不干凈，殘留再宮腔內(nèi)，會引起很多婦科病，所以要等惡露排干凈再做訓練。

可以做的訓練

肛提肌訓練：這個訓練在雖然在產(chǎn)后就可以做了，但是我個人的建議還是在產(chǎn)后42天后再做，等惡露排干凈了，這樣才不容易影響惡露排出，這個訓練特別簡單，就是平常忍著不上大便的那種感覺，不是叫你忍著不上廁所，是指在沒有便意的情況下，可以試試這樣的方法，一吸氣就縮緊，忍的時間長一點，不低于十五秒吧，當然時間更長會最好，這個訓練很簡單，不管是坐著，站著，躺著都可以訓練，每天堅持練個30~40次就可以了，可以有效的促進肛門周圍的血液循環(huán)，預防一些肛周疾病，我知道很多產(chǎn)婦在生孩子的時候，痔瘡也會置于肛門外面，做這個運動，可以幫助血液循環(huán)。

吸腹訓練：躺在床上，一吸一呼，盡量把腹肌收住貼緊后背，肚子上有很緊致的感覺，這個時間越長越來，一天無限次循環(huán)，而且做這個不會很累，就每天吸氣，把力氣提到腹肌上，讓腹肌感到緊致即可。

個人建議：

這兩個辦法對于產(chǎn)后不想運動的產(chǎn)婦可以嘗試這兩個辦法，能做到飲食規(guī)律，再加上這些訓練，對產(chǎn)后的修復有很大的幫助。

在家中我們可以做的有哪些呢?

1. 最重要的是腹式呼吸。我們可以在呼氣的同時收緊腹肌和盆底肌，采用鼻吸嘴呼的方式，讓一呼一吸都在鍛煉腹肌和盆底肌，輕松又簡單。

2.還有一個簡單的方法，輕輕拍打我們的肚子來激活腹部的肌肉。除了腹直肌還有腹橫肌以及腹內(nèi)外斜肌也非常有必要，我們的肚子平坦與否以及腹直肌分離的恢復都與其密切相關哦。

3.平板支撐也是一個不錯的選擇。平板支撐的做法是：趴著睡，雙手大臂與前臂成90°，大臂與身體成90°，前臂貼床支撐起上半身，雙腳腳尖支撐起下半身，臀部、腰部、肩膀與頭部位于同一水平，將身體拉成一條直線，配合好呼吸。剛生產(chǎn)完體能較虛弱的產(chǎn)婦可以采用屈膝來代替腳尖支撐會容易些，但是依然要保持身體在同一水平，一條直線上。

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腹直肌分離嚴重會導致肚子松垮；產(chǎn)后盆底肌恢復不好，確實容易導致漏尿。

那么，正常的腹直肌和分離的腹直肌有什么區(qū)別呢？

肚子大又松，
中間有個坑。
腰疼腿也疼，
骨盆還前傾。

這就是真實寫照。

怎么判斷自己是不是腹直肌分離呢？

教大家一個簡單的腹直肌分離自測方法：

1. 仰臥，雙腿彎曲；

2. 露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；

3. 右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指；

4. 測量兩側肌肉的距離。2 指以內(nèi)（含 2 指）是正常值；2～3 指之間可以通過產(chǎn)后修復、塑形來改善；3 指以上可能就需要就醫(yī)了。

腹直肌分離，該怎么才能收回肚子呢？

腹直肌分離治療主要以非手術方式為主，生產(chǎn)后6個月內(nèi)是腹直肌分離修復的黃金期，寶媽們一定要把握好這個最佳時機。

改善腹直肌分離，推薦以下6式：站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐。

以上動作，可單一，可變換、串聯(lián)。每組的重復次數(shù)和動作多少均可適當調整。堅持每天練習，約2周左右可明顯改善腹直肌分離的情況。

重要提示：

如腹直肌分離在2~3 指之間，千萬別急于進行軀干彎曲、扭轉的負重練習，這會使腹直肌分離的情況愈加嚴重，需先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內(nèi)后方可嘗試。

盆底肌是什么？

盆底肌是盆底最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器。比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能。

盡管這組肌肉群任務非常艱巨，但卻很脆弱。像肥胖、懷孕、生育、手術、咳嗽、衰老……都是盆底肌的殺手。

但我們可以通過訓練使盆底的肌肉逐漸康復并強壯，對抗腹壓增高。

為什么需要修復盆底�。�

據(jù)統(tǒng)計，45%的女性都會有不同程度的盆底肌功能障礙，高達90%的女性性生活質量不高（陰道肌肉不會合或不能收縮），盆底肌功能障礙性疾�。�陰道前/后壁膨出、子宮脫垂、壓力性尿失禁等）的發(fā)生率更是高達30%。

不論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)的女性，產(chǎn)后都需要做盆底康復。

十月懷胎的過程中，在孕激素的作用下，盆底會變得松弛。

隨著胎兒的慢慢長大，胎位下移，盆底也會受到越來越多的擠壓，使盆底肌肉受到不同程度的損傷。

而分娩后，隨著胎兒的娩出，部分韌帶松裂，“彈簧床”彈性變差，無法將器官固定在正常位置，從而出現(xiàn)功能障礙。

那該怎么做才能讓盆底肌很好地恢復呢？

首先，一定要重視產(chǎn)后42天的檢查。醫(yī)生會通過檢查告訴你盆底肌恢復的情況，并給出科學的建議。

如果錯過了42天檢查，或者已經(jīng)有癥狀，如輕中度盆腔臟器脫垂（陰道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、糞失禁等，該怎么辦呢？

建議及時到正規(guī)醫(yī)院進行檢查，讓專業(yè)醫(yī)師來給出相應的對策。

其次，日�？梢杂杏媱澋刈鰟P格爾運動。

1、凱格爾運動準備工作

找到“凱格爾肌”的準確位置

● 通過小便找到“凱格爾肌”

小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。

讓肌肉放松，恢復尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響安全進行凱格爾運動的醫(yī)療問題，請及時咨詢醫(yī)生。

提醒

不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉。

集中緊縮盆底肌肉

為了追求最佳效果，應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣，更有助于對肌肉的集中聯(lián)系。

可以將手放在腹部，保持腹部放松。

提醒

如果完成一套凱格爾練習后背部或腹部有點痛，這表示姿勢或發(fā)力點可能不對，需要及時調整。

保持放松的體位

可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放松。

如果是平躺，則應該放平背部，雙臂置于身體兩側，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷脖子。

提醒

開始凱格爾運動前，一定要排空膀胱。避免在過程中出現(xiàn)疼痛或尿液漏出。

2、凱格爾運動的步驟

① 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習。

②放松肌肉，保持10秒。這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分后可進行下一次練習。

③重復以上動作10次即為一組凱格爾運動。每天做3-4組這樣的凱格爾運動就能達到訓練目的，不必過多。

④在熟練掌握運動訣竅后，可以提高每次緊縮肌肉的時間，向每次堅持10秒努力。

每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。

一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。

⑤拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。首先將盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內(nèi)牽引大腿。

保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。

小建議

● 不必固定時間：當熟練掌握之后，凱格爾運動不僅限于固定時間點來做，隨時都可以，只要每天能堅持3-4組就好。

● 不必固定地點：凱格爾運動最好的一點是可以在其他人不知道的情況下進行。所以可以在辦公室坐著的時候、看電視、看書的時候做等等。

● 不必急于求成：根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，如果每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周后感覺到效果。

以下情況不適合做凱格爾運動

?陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)

?泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥

?需要植入心臟起搏器者

?合并惡性盆腔臟器腫瘤患者

?癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作

總之，為了修復腹直肌和盆底肌，先進行科學的監(jiān)測，然后有針對性地運動，會起到更好的效果。

新媽媽在分娩后會面臨各種問題，當然情況也會各有不同，但是諸如漏尿、體型發(fā)胖、妊娠紋、腹直肌分離、乳房下垂等等問題總會遇到幾種。這對想要產(chǎn)后恢復健康、恢復美麗的新媽媽們都是尷尬和困擾，產(chǎn)后康復的必要性就很明顯了。

1、子宮復舊不良。子宮恢復程度是因人而異的，但是想要恢復到產(chǎn)前的狀態(tài)也是很難的，畢竟孩子從受精卵成長為足月的寶寶都是在子宮內(nèi)完成，所以，子宮復舊不良就會帶來小肚腩、惡露延長、子宮有壓痛、腰部疼痛等一系列問題。

2、盆底肌松弛。產(chǎn)后漏尿、性交痛、性冷淡等問題其實都是因為盆底肌受到了損傷，對原有的“工作”無力或者力不從心了，所以盆底肌修復是產(chǎn)后康復的重中之重。

3、骨盆寬垮。產(chǎn)后覺得自己也沒怎么長胖，但就是孕前的褲子穿不上了，那就不用懷疑了，骨盆變大了，“大媽臀”上身了，趕緊做骨盆修復重拾自信吧。

新媽媽可以來到雷氏產(chǎn)康來幫助恢復。專業(yè)的產(chǎn)后康復也需要新媽媽的堅持和配合，“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的狀態(tài)肯定是達不到想要的恢復效果的。新媽媽們需要在專家老師的指導下，配合響應的產(chǎn)品、儀器，進行系統(tǒng)的康復治療和鍛煉，那才有可能恢復產(chǎn)前的好身材、好狀態(tài)。