女性在妊娠過程中，隨著子宮內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴(kuò)張，同時由于激素的作用，腹白線松弛，連接力量下降，導(dǎo)致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結(jié)果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

怎樣檢測自己產(chǎn)后腹直肌是否分離？

在順產(chǎn)后3天（剖宮產(chǎn)視傷口恢復(fù)情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

▼具體步驟：

1、平躺仰臥，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。

2、上身抬起，感覺到兩側(cè)腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量左右兩側(cè)腹肌的寬度。

3、如果該寬度超過兩指，就說明已經(jīng)發(fā)生了腹直肌分離。

正常：2指以內(nèi)（含2指）

需改善：2~2.5指

需就醫(yī)：2.5指以上

如果兩側(cè)肌肉的距離大于2.5指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)；如果在2~2.5指之間，須注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因為這會使分離的情況更加嚴(yán)重。

腹直肌分離有什么危害？

上圖為腹直肌分離后

不聞不問的褶皺及腹部膨隆狀態(tài)

隨著年齡增長，肌膚褶皺及膨隆會更甚

在生產(chǎn)后的幾天內(nèi)，有超半數(shù)的女性的腹直肌分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預(yù)，即使坐完“月子”（即產(chǎn)褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復(fù)至原位。這既會使她們的脊柱穩(wěn)定性下降，導(dǎo)致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴(yán)重影響身材和精神。

如果有了腹直肌分離，該怎么辦？

2指內(nèi)的矯正方法呼吸推擠法

仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側(cè)，呼氣時向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢向內(nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

2指到2.5指內(nèi)腹直肌分離康復(fù)簡單訓(xùn)練

動作1：站姿收腹

準(zhǔn)備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準(zhǔn)備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準(zhǔn)備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：吸氣，準(zhǔn)備；呼氣，右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

準(zhǔn)備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

練習(xí)時，既可以選取單一動作練習(xí)，也可以變換動作串聯(lián)起來�？筛鶕�(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅持每天練習(xí)，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動作。

注意：當(dāng)腹直肌分離距離在2~2.5指，則須首先進(jìn)行分離改善訓(xùn)練，直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。如果分離已超2.5指，則不適合常規(guī)的大強(qiáng)度腹直肌訓(xùn)練（卷腹、仰臥起坐等），因為這些訓(xùn)練會加重分離，建議找專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)醫(yī)美機(jī)構(gòu)，進(jìn)行專業(yè)的腹直肌分離修復(fù)治療。

腹直肌分離最佳治療期：產(chǎn)后1個月。

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6個月肚子還松的話，很可能就是產(chǎn)后腹直肌分離，建議找專業(yè)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行修復(fù)。

1、寶媽可以進(jìn)行腹直肌分離自測

平躺，彎腿屈膝，下半身不動，卷腹，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉，用手指測量兩塊肌肉之間的距離

1指以內(nèi)：正常

1-2指：輕微，通過運動改善

2-3指：必須要重視了，通過電療修復(fù)

3指以上：應(yīng)盡早去醫(yī)院，可能要手術(shù)

無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，都會有幾率發(fā)生不同程度的腹直肌分離，人體肌肉在產(chǎn)后3個月里可以自行恢復(fù)。

年輕媽媽，平時有鍛煉或者肌肉力量好的媽媽大部分會在3個月內(nèi)自行恢復(fù)到2指左右。普通三甲醫(yī)院一般理療到2指

若3個月以后，腹直肌分離還在2指以上的需要就醫(yī)，自行恢復(fù)的可能性比較小了

2、腹直肌分離，會不會影響二胎？

答案是肯定的，如果第一胎分離沒有治療好，肯定會影響二胎，會使分離更嚴(yán)重還不容易恢復(fù)。

3、腹直肌分離的危害

①便秘

②小腹突出

③腰酸：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會越弱，對脊柱的承托力就會越小。這直接導(dǎo)致腰部、背部更容易受累，經(jīng)常腰酸背痛，嚴(yán)重的甚至起床都會覺得費力

④一旦出現(xiàn)了腹部疝氣，只能手術(shù)，其他沒有更好的治療方式

4、怎么治療？

①手術(shù)

除非很嚴(yán)重萬不得已的情況都不要選擇

②電療

這是目前臨床上治療腹直肌分離的新方法

醫(yī)院里面大概2000多一個療程，10次一療程，也有家用電療儀器，原理就是醫(yī)療級的仿生物微電流刺激肌肉，讓肌肉興奮產(chǎn)生收縮和舒張，一來可以消耗卡路里，所以做了這個項目除了腹直肌能修復(fù)好，部分肥胖，棉花肚的都會有改善。二來重塑肌肉力量，緊實肉肉。

③運動

當(dāng)恢復(fù)到2指內(nèi)就可以加入運動了，運動恢復(fù)是一個漫長的過程需要堅持和耐心！

④綁腹帶 塑身衣

這些是物理性壓迫，在產(chǎn)后早期會有一點點效果，但幫助肯定不是很大，人跟人個體差異不一樣，還是要根據(jù)每個人的具體情況具體分析。

希望能夠幫到你。

在懷孕期間，孕媽媽生怕腹中的寶寶“吃喝”不好，營養(yǎng)不好，攝取了大量的營養(yǎng)物質(zhì)。過剩的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在腹部，加上孕期和產(chǎn)后缺少運動，造成腹部肥胖。另一方面，在懷孕期間，寶寶的不斷發(fā)育長大，壓迫著腹部肌肉不斷的擴(kuò)張，這樣就會造成腹直肌不同程度的分離，腹部肌肉彈性降低，收縮無力，產(chǎn)后腹部就變得松松垮垮，顯得臃腫不堪。要使松垮的腹部變得緊致，平坦，健美，就需要修復(fù)腹直肌的分離，鍛煉腹部肌肉彈性，減掉腹部多余脂肪。

腹部肌肉的恢復(fù)一般在產(chǎn)后倆周就可以進(jìn)行，主要是恢復(fù)腹肌的力量，腹直肌分離情況一般會在產(chǎn)后半年到一年時間自行修復(fù)，如果配合適當(dāng)?shù)倪\動，會恢復(fù)的更好更快。

一般情況下，腹直肌在產(chǎn)后會自行修復(fù)，在產(chǎn)后3～4天時間，可以有2～4指寬的空間，一般在產(chǎn)后半年到一年時間恢復(fù)到1～2指就屬于正常的，如果在產(chǎn)后半年時間了，若有3指以上的距離，就需要到醫(yī)院看醫(yī)生了，看是否需要通過手術(shù)治療。

對于腹部肌肉鍛煉，要先確認(rèn)腹部肌肉是否是否已經(jīng)恢復(fù)到正常狀態(tài)，腹直肌恢復(fù)情況比較好判斷：可以仰躺在床上，屈膝，雙腳平放在床上，同時頭和肩膀盡量抬離床面。一只手向腳掌的方向平伸，另一只手指放于肚臍的下方，如果感覺到有倆條肌肉在用力，這就說明腹部肌肉恢復(fù)的在恢復(fù)，可以開始恢復(fù)了。這里可以介紹四種運動方式：

• 傳統(tǒng)卷腹：仰臥在床上，下背部緊貼于床面上，倆手放于頭側(cè)，手臂打開。倆腿抬起與上身成90度角，倆腿交叉，微屈膝關(guān)節(jié)。呼氣，腹肌收縮，抬起上身，下背部不能離床面，保持2秒。然后緩慢的回到開始的姿勢。做時要保持下顎向胸前微收。
  
• 健身球卷腹：平躺于健身球上，倆腳平放于地面，倆手放于頭側(cè)，手臂打開。下顎向胸前微收，呼氣，然后收縮腹肌抬起上身大約45度。保持2秒，然后緩慢回到開始的姿勢。為了保持平衡，雙腳可以多分開些，若是要增加難度，可以講雙腳并起來做。
  
  
  
• 站立腹部鍛煉：站立時比臀部稍寬一點就可以了，放松站立，骨盆保持鄭重提。收緊腹部，想象著將肚臍貼緊脊椎，用正常的呼吸保持5秒，逐漸提高耐力，知道整天都能收住腹部。
  
• 瘦腹運動：平躺吸氣時把頭和肩盡可能的抬高，呼氣時轉(zhuǎn)動腰部，用左手碰右膝蓋。當(dāng)回復(fù)到開始的位置時候，把左手收回至頭部。當(dāng)呼氣時，腹部收緊。在另一側(cè)重復(fù)運動，當(dāng)轉(zhuǎn)動腰部軀干時，伸出右手。后背部必須與地面保持接觸的狀態(tài)。剛開始做十次，逐漸增加到30次。
  
  
  

當(dāng)然，在運動之后也要及時的做肌肉伸展運動，以放松肌肉。如果運動中有疼痛和不適，需要停止運動。另外，產(chǎn)后恢復(fù)是一個長期的過程，需要媽媽堅持不懈，經(jīng)過幾個月的鍛煉，效果就會很明顯。

運動是腹部緊湊有力的一種有效手段，我們可以采取多種方式進(jìn)行產(chǎn)后鍛煉。當(dāng)然我們在做運動的同時，也需要在飲食上多加控制，多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白，瘦肉，蛋，豆類和奶制品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保證產(chǎn)婦的營養(yǎng)，這樣身體肌肉恢復(fù)的才快，也避免了營養(yǎng)和熱量過剩，轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，影響形象不說，也會影響到腹部肌肉的恢復(fù)。

說說我的經(jīng)驗和方法吧，共寶媽參考。

我產(chǎn)后腹直肌分離很嚴(yán)重，通過瑜伽私教老師教的方法：從分離4指修復(fù)到1指。

說下我的情況：第一胎，孕前46kg，生前56kg，生完46kg。由于孕期只長肚子，其他四肢均未長肉，導(dǎo)致腹部沒有足夠的脂肪支撐，加上胎盤位于子宮前壁肚型是螺旋，導(dǎo)致腹直肌分離的四指。

產(chǎn)后42天檢查醫(yī)生告知腹直肌分離四指，醫(yī)院有低頻電擊治療方法。因為分離嚴(yán)重導(dǎo)致臟器往外突出肚子看上去還有三四個月，心里很焦慮就直接在醫(yī)院交了治療費用。一次幾十塊，一個療程10次。這個治療是一個星期三次，由于家里和醫(yī)院的距離有點遠(yuǎn)，平常我就自己坐地鐵去一個來回就要三個小時，寶寶又要喝奶，每次出門都弄的勞心勞累，真的是苦不堪言。結(jié)果10次做完了，一指也沒修復(fù)。醫(yī)生說療程太少了，要做多幾個療程，實在是身體累心也累就沒在做了。

后面就自己在家買了一個醫(yī)而維的黃色盒子自己在家做，做了一個多月差不多修復(fù)了一指。中途回了一趟娘家沒有堅持做。

在五個多月的時候肚子還是突出，非常焦慮，就在找各種辦法想要修復(fù)腹直肌，后面健身教練在我們小區(qū)開了一個工作室，我就去咨詢了一下，說要加強(qiáng)腹部鍛煉可以修復(fù)的，但是她們那的價格太貴了，一節(jié)課400，36節(jié)起賣。機(jī)遇巧合遛娃的時候遇到一個寶媽在做瑜伽的產(chǎn)后修復(fù)，當(dāng)時一問價格價格合適就跟著她去瑜伽館體驗了。

當(dāng)天去瑜伽課體驗的時候，老師又測了我的分離情況確實是下腹分離4指，中腹分離三指，上腹分離三指，因為當(dāng)時上課的寶媽已經(jīng)上過三節(jié)課的經(jīng)驗了，我還是第一次很多動作不能做，助教就用手幫忙揉肚子，順便交了腹式呼吸方法。

下課的時候瑜伽老師跟我聊建議我報幾節(jié)私教課，因為我的分離比較嚴(yán)重，腹部沒力量很多動作不能做。加上我已經(jīng)快到六個月了馬上就超出黃金修復(fù)期了�？紤]到我馬上要上班，自己修復(fù)的欲望也很強(qiáng)烈回報了10節(jié)的瑜伽私教課。

每天上一節(jié)課，75分鐘，連續(xù)10天上完。就這樣開始了我的腹直肌分離修復(fù)。現(xiàn)在我就說說老師交給我的方法：

1:揉肚子。每天上課開始老師就用手幫我揉肚子，躺在瑜伽墊上先在肚子上涂點油，然后左右手握成拳頭分別從肚子兩邊向中間推，到肚臍眼的位子抓起肉讓我半抬起上身深吸一口氣鼻子吸然后分10下用嘴巴呼出來，用腹部的力量和老師的手對抗，這樣老師就抓不住肚臍周圍的肉肉。每節(jié)課都要這樣揉肚子揉五分鐘。

2:夾瑜伽球：因為我下腹分離最嚴(yán)重老師就重點鍛煉下腹力量。躺在瑜伽墊子上，在雙腿腳踝處夾一個瑜伽球，瑜伽球不能充太滿的氣不然不好夾住。

慢慢的把雙腿往上抬直到和地面成90度，這個動作需要用到腹部的力量才能定住�？墒菃慰慷ㄗ〔荒茏尲∪鈩悠饋�，老師就讓我先定個10秒慢慢的往下放，直到我的下腹部緊繃，（老師用手按壓不動的的那個點再定住不能繼續(xù)往下放了。）就在90度的那個點和下腹完全緊繃的那個點之間來回擺動。檢驗做的標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn)就看你的腹部是否收緊，靠腹部發(fā)力。

據(jù)統(tǒng)計，70％90％的孕婦會產(chǎn)生妊娠紋，但如果加強(qiáng)產(chǎn)前保養(yǎng)，則可以大大降低妊娠紋產(chǎn)生的概率，至少可以把妊娠紋的影響程度減到最小。

產(chǎn)前保養(yǎng)要注意以下幾個要點：

1．增強(qiáng)皮膚彈性。在懷孕期間要避免攝取過多的甜食和油炸食品，應(yīng)攝取均衡的營養(yǎng)，時常吃一些對皮膚內(nèi)膠原纖維有利的食品，以改善皮膚的膚質(zhì)，幫助皮膚增強(qiáng)彈性。最好每天早晚各喝兩杯脫脂牛奶，吃纖維豐富的蔬菜、水果和富含維生素c的食物，以此增加細(xì)胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。

2．控制體重增長。懷孕時體重會有所增長，但每個月體重增加不宜超過2公斤，整個懷孕過程體重增長應(yīng)控制在11～14公斤。要養(yǎng)成正確的喝水習(xí)慣。每天早上起床后，可先喝一大杯溫礦泉水，以刺激腸胃蠕動，使內(nèi)臟進(jìn)入工作狀態(tài)，如果有便秘癥狀，不妨在水中加些鹽。調(diào)整飲食習(xí)慣也很有必要，盡量吃新鮮水果，少喝果汁；喝脫脂奶，少喝全脂奶；喝清湯，少喝濃湯；多吃低糖水果，少吃餅干和沙拉，避免過多攝人碳水化合物和過剩的熱量，導(dǎo)致體重增長過多。適度的運動或輕便的家務(wù)有助皮膚彈性恢復(fù)，對增加腰腹部、臀部、乳房、大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性效果明顯。

3．在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用妊娠紋防護(hù)產(chǎn)品。在懷孕初期就要開始使用妊娠紋防護(hù)產(chǎn)品，因為盡早使用能增強(qiáng)肌膚延展性，使肌膚充分適應(yīng)孕期的體形變化，防止皮下纖維因過度抻拉而斷裂，從而有效減少妊娠紋出現(xiàn)

4．適度按摩。局部按摩可以增加皮膚彈性，配合除紋霜同時使用，不僅讓按摩更容易進(jìn)行，還能保持肌膚滋潤，避免過度強(qiáng)烈的拉扯。再做一下腹部按摩，這樣可以讓皮膚吸收更好一些。還可以同時加入一些橄欖油，其中的維生素E對促進(jìn)皮膚膠原纖維的再生有好處，維生素A、C對防皺也有一定的作用。

5、針對已經(jīng)出現(xiàn)且通過物理方式不能改變的妊娠紋，建議選擇正規(guī)的醫(yī)美手段，也是最直接有效的方式。

醫(yī)生告訴我是自己按摩肚子，用兩手把肉往肚皮中間推。我的不嚴(yán)重。嚴(yán)重的話，還是咨詢醫(yī)生吧。

提筆寫這個問題回答的時候，同為寶媽的我太能懂得產(chǎn)婦的心酸了，在這兒跟各位媽媽說一聲:親愛的，你辛苦了。我之前生完之后，本來身體比較虛，還要操心孩子。這邊還有人在一邊說你的肚子怎么還這么大？難道還有一個？聽到這話，對于產(chǎn)后媽媽來說得多扎心啊。

因為我之前一直有在做產(chǎn)后修復(fù)這塊的，我深知腹直肌修復(fù)有多重要，加上自己體驗了一把生孩子，更覺得這個修復(fù)缺一不可了。還有盆底肌，骨盆，氣血等。。

怎么判斷腹直肌分離？分離到什么程度？

一般產(chǎn)后42天產(chǎn)后檢查都會有這一項，有專業(yè)產(chǎn)康護(hù)士給你測，你也可以去專業(yè)的產(chǎn)后修復(fù)門店找產(chǎn)康師檢查。還有帶有產(chǎn)后修復(fù)資格證的教練也可以。其實，自己也可以大概拿手放到腹部中間，用力往下壓，但是自己測得不是特別精準(zhǔn)，術(shù)業(yè)有專攻，專業(yè)事找專業(yè)人做。

腹直肌分離的危害:

1.腹壁肌肉薄弱無力，腹內(nèi)壓下降，可使內(nèi)部器官下移

2.腹內(nèi)壓下降，會影響腰椎失穩(wěn)，導(dǎo)致腰部疼痛(本人當(dāng)時就是腰疼得難以入睡，做了修復(fù)才好)

3.脂肪堆積于腹部，形成大肚腩，影響美觀。

4.嚴(yán)重者，內(nèi)部器官也有可能移位，下垂，壓迫膀胱，導(dǎo)致尿失禁。

怎么修復(fù)腹直肌？

1.可以找專業(yè)的產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)做，這些地方一般是手法加儀器的。(時間最快，效果快，價格親民)

2.醫(yī)院做電療。(有效果但不大，其他你們自己唔)

3.請專業(yè)私教，不要盲目去練習(xí)。(價格高，時間長，效果好)

我是菲菲，喜歡分享育兒，產(chǎn)后修復(fù)知識，歡迎大家評論點贊。

要系束縛帶，或者塑型衣。還要開始運動了，不運動是恢復(fù)不了體型的，但是要注意保持足夠的營養(yǎng)的前提下再運動，開始的時候強(qiáng)度不要太大，慢慢恢復(fù)。

您好，很高興回復(fù)您的問題。

首先肚子上的肉肉松不見得是腹直肌的問題

產(chǎn)后的肚子上的肉都會相對比較松，可以在后期腹直肌分離好了之后再進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，建議在1年半內(nèi)不要做任何卷腹的運動。

腹直肌可以自行檢測，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚臍眼上下看看能放進(jìn)幾個指頭。

之前我見過生完之后可以放進(jìn)一個拳頭還可以在里面蕩的情況。這種就比較嚴(yán)重。

其次腹直肌分離正常情況下是可以自行進(jìn)行恢復(fù)的

事實上腹直肌是可以自行恢復(fù)的，只是沒辦法恢復(fù)成沒生過孩子那么的好罷了。基本恢復(fù)到1指-1指半就是比較理想的狀態(tài)了。就算是去外面花錢做腹直肌修復(fù)也沒辦法完全修復(fù)到閉合的狀態(tài)。

如果對自行恢復(fù)不太滿意當(dāng)然也可以找專業(yè)的機(jī)構(gòu)，目前市面上主要有徒手和儀器兩種形式，徒手一般就是3-5次能解決，儀器一般都要求是10次以上。價位不等，看機(jī)構(gòu)和老師的程度。

剖腹產(chǎn)和順產(chǎn)都會分離

很多人都說順產(chǎn)會分離盆底肌會變松，那剖腹產(chǎn)就不會吧，腹直肌和盆底肌不管哪種生產(chǎn)形式都會有一定的損傷的。

之前我們聽一個產(chǎn)科博士說剖腹產(chǎn)你的腹直肌分離會更嚴(yán)重一些，因為很多醫(yī)生在剖腹產(chǎn)的時候，開了后之后都是徒手撕開，導(dǎo)致你的分離更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正沒有辦法保護(hù)你的腹直肌。順產(chǎn)僅僅就是因為孩子長大而崩開的，相對還比較好恢復(fù)一些，剖腹產(chǎn)是有二次的傷害！

最后說一下分離自行可以做一些運動

最重要的一點是1年半內(nèi)盡量不要卷腹！

臀橋是比較好的一種方式

還可以適當(dāng)?shù)淖隹繅�縮肚子的動作

仰臥抬腿也是可以的

1、 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

2、 吸氣準(zhǔn)備，呼氣時右腿向遠(yuǎn)處瞪

3、 6--8次一組，每側(cè)腿2--3組

最后推薦平板支撐，這個對于肚子贅肉以及腹直肌都有作用，可以先從短時間練習(xí)，再延長時間。

以上就是我想給您分享的。

我不是專家我是麩仔媽，關(guān)注我跟我一起學(xué)習(xí)科學(xué)育兒經(jīng)

你好寶媽，關(guān)于腹直肌修復(fù)的問題，我來回答一下。我孕前的身材可以說還是比較完美的，但是由于孕期補(bǔ)的過分了，體重超重，肚子很大，生完以后在同期的寶媽里我的肚子也是數(shù)一數(shù)二的大，看起來像懷孕五個月這般，于是被月子中心冠上了第一個標(biāo)簽：腹直肌分離嚴(yán)重。用他們的測法是分離了3指。

一、腹直肌分離怎樣自測？
1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；
2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。
3、上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側(cè)肌肉的距離。
4、自我診斷：2指以內(nèi)為正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上建議就醫(yī)。顯然3指的我需要外力作用幫忙恢復(fù)了。

二、為了修復(fù)腹直肌我一共做了哪些事情呢？效果如何？

從月子里開始就綁束腹帶、前后三家產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)做電刺激療法的腹直肌修復(fù)、瑜伽私教手推腹直肌。

1、先說綁束腹帶：生完之前我就買了兩個品牌的束腹帶，國產(chǎn)的某某結(jié)晶以及日本代購的某印。我是順產(chǎn)，產(chǎn)后并沒有及時的帶，因為醫(yī)生明確告訴我束腹帶不會幫助瘦身，而且自己帶上明顯感覺到對盆底肌有壓迫。

我在會所做了一款價格巨貴的號稱來自馬來西亞的產(chǎn)后修復(fù)，某某書上也有推薦的，單次一千多快的徒手產(chǎn)后修復(fù)，他們給綁的束腹帶是純布袋的，一條條系上去的，特別貼合身體，也透氣。但是對盆底肌的壓迫很厲害，非常不舒服。所以我不建議大家產(chǎn)后一個月內(nèi)綁束腹帶。我真正開始使用束腹帶是產(chǎn)后三個月的時候，某寶上買的有25根魚骨支撐的乳膠束腹帶，確實很有效，而且不會身體不舒服。
2、再來說電刺激治療的腹直肌，我所在的城市一般產(chǎn)后修復(fù)這種療程價格在3000元左右十次，視活動情況可能略有優(yōu)惠，但大概都是這個水準(zhǔn)。使用最多的是麥瀾德，這是目前很主流的一種品牌。他是將幾個貼片貼在腹直肌兩側(cè)，通過電流刺激拉扯腹直肌的，但是就我在兩家產(chǎn)后修復(fù)的經(jīng)驗來說，毫無用處，可能有人會說我收回了一些啊，那應(yīng)該是自身本身恢復(fù)回來的。建議親們就不要嘗試了，純屬浪費錢。

還有一種號稱配合呼吸的爆脂儀，我體驗了四五次也沒什么效果，也不推薦了。
3、 最后來說下瑜伽私教。我的腹直肌最終是通過瑜伽私教解決的，我的私教老師是一個20年教齡的老師，她有著豐富的正骨經(jīng)歷，可以將長短腿，肩頸問題，產(chǎn)后問題徒手解決。

我大概上了12節(jié)私教課，純手推兩側(cè)腹直肌加上各種體式的運動，改善了骨盆前傾及腹直肌分離的問題。這個過程是非常痛苦的，但是很有效，后期已經(jīng)有了馬甲線了，雖然不是很明顯的那種。私教的價格也就是產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)一個療程的收費，而我在這之前已經(jīng)白扔了兩個療程的錢到產(chǎn)后修復(fù)機(jī)構(gòu)了。所以對于能夠吃苦的寶媽，建議選擇這種方式，但是一定要選擇有經(jīng)驗的老師來做。

在這里要強(qiáng)調(diào)一個骨盆前傾的問題，我去私教的時候老師說我有嚴(yán)重的骨盆前傾，這是因為我孕期長期穿高跟鞋，加上孕期肚子比較大造成的。骨盆前傾嚴(yán)重，腰就會很痛，而且腹直肌很容易分離，也會顯得比正常人的肚子大很多。所以要改善腹直肌分離，首先要調(diào)整骨盆前傾。

三、自己在家怎么練習(xí)修復(fù)腹直�。�

對于沒時間去做產(chǎn)后修復(fù)，又吃不了痛的寶媽，我的建議是，可以先讓身體自我修復(fù)一下，如果半年后肚子還是很大，再去考慮外部的修復(fù)幫助。
自己在家可以做以下練習(xí)：
1、腹式呼吸練習(xí)：大部分有過瑜伽基礎(chǔ)的都知道，一天2次，每次15組。
2、站立練習(xí)：抬頭、挺胸、提臀、收腹，后腦勺、背部、臀部緊貼墻面，雙腳距離墻面30厘米左右，然后正常地吸氣、呼氣。如此重復(fù)，每組10-15次，每次2-3組
注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
3、貓式跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，然后吸氣（小肚子放松），呼氣（小肚子盡力收回）。如此重復(fù)，每組10~15次，每次2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺
最后強(qiáng)調(diào)一點，禁止仰臥起坐！仰臥起坐是練腹肌的好方法，但是如果已經(jīng)有腹直肌分離了，千萬不要做這個動作，會加重病情的。

四、關(guān)于肚子肉松怎么辦

孕期肚子被撐了這么大，肚子松是必然的，想要緊致。最簡單的辦法就是去美容院做塑形，如果考慮經(jīng)濟(jì)問題，可以自己買緊致霜和精油在家涂抹、按摩也是有一定的幫助的。

我是職場女強(qiáng)人vs新手辣媽，專注育兒領(lǐng)域創(chuàng)作，歡迎大家關(guān)注和交流。