在生完孩子之后的42天之內(nèi)是產(chǎn)婦康復(fù)治療的關(guān)鍵期，這其中盆底肌修復(fù)尤為重要。

修復(fù)盆底肌試試這幾個動作

盆底肌對女性朋友來說至關(guān)重要，它承擔(dān)著多項(xiàng)生理功能。在妊娠分娩期間，女性盆底肌很容易受到損害，所以產(chǎn)后盆底肌修復(fù)就顯得非常重要。

夾臀訓(xùn)練：產(chǎn)婦平躺在床上，雙腿并攏盡量彎曲，吸氣時放松全身，呼氣時下意識地加緊臀部。

腹式呼吸：產(chǎn)婦平躺在床上，雙腿并攏盡量彎曲，吸氣時盡最大程度將腹部鼓起，呼氣時，腹部肌肉最大程度收緊。

骨盆運(yùn)動：跟上面兩種方法一樣，都是平躺在床上，雙腿屈膝，吸氣的同時腹部也要慢慢上抬，臀部胸部保持不動，呼氣時，臀部肛門收緊，腰部往下壓。

凱格爾訓(xùn)練：吸氣時堅(jiān)持3s鐘收縮尿道、陰道肛門，每天2-3次，每次12-30分鐘，這樣反復(fù)訓(xùn)練可以讓肌肉產(chǎn)生疲勞性。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：產(chǎn)婦先坐在巴式球上，然后前后左右上下運(yùn)動，這樣可以鍛煉腰腹部核心肌肉群，讓其保持穩(wěn)定。

激活練習(xí)：坐在床上，會陰部放上一個小球，然后下壓，重復(fù)收緊放松動作，一開始可以慢，到后面就可以加快速度以激活盆底肌。

適當(dāng)運(yùn)動有利于子宮修復(fù)

分娩之后的42天左右，子宮就能恢復(fù)到原本的狀態(tài)，但如果感覺子宮恢復(fù)一般且還有惡露排出伴有腹痛，那么就有可能是子宮復(fù)舊不全導(dǎo)致。

順產(chǎn)的產(chǎn)婦在產(chǎn)后6-12小時就能坐在床邊，靠床行走，產(chǎn)后第二天就能隨意走動。如果是剖腹產(chǎn)或是會陰側(cè)切的產(chǎn)婦在第三天之后才能下床行走，不管是哪種，產(chǎn)婦都應(yīng)該運(yùn)動并進(jìn)行子宮復(fù)舊鍛煉。

提醒：產(chǎn)后六個月是恢復(fù)體形的關(guān)鍵期

生完孩子之后，產(chǎn)婦可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行減肥計劃，只要身體允許，從第二個月開始，產(chǎn)婦就可以通過運(yùn)動、改善飲食結(jié)構(gòu)來調(diào)整自身體重，產(chǎn)婦可以進(jìn)行跑步、瑜伽、跳繩等運(yùn)動，產(chǎn)婦還可以去醫(yī)院進(jìn)行針灸減肥治療。

幸福地誕下小寶貝，新媽咪的身體也發(fā)生了巨大變化。由于消耗過大，多數(shù)新媽咪臀部松垮，腹部松弛，甚至咳嗽都會小便失禁。如果聽之任之，身體很容易走形，如何盡快恢復(fù)到從前的傲人身材，做一個時尚辣媽，是擺在幾乎所有新媽咪面前的重要課題。

新媽咪產(chǎn)后靜臥，危害多多！

老式“坐月子”，新媽咪是不能到處亂走的，最好整日呆在床上，其他還有不能洗頭洗澡、開窗通風(fēng)等。一般來說，新媽咪在自然分娩后，確實(shí)需要一定的休息和適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，但禁止活動，并不利于新媽咪恢復(fù)身體，反而對健康不利：

1.新媽咪四肢如果缺乏適量活動，會增加形成靜脈血栓的風(fēng)險。由于產(chǎn)后子宮等處傷口恢復(fù)的需要，血液中的凝血因子處于活躍狀態(tài)，以促進(jìn)血液的凝集和傷口愈合。此時新媽咪就非常有必要運(yùn)動，以避免形成血栓，而血栓一旦形成，對身體的危害非常大。

2.長時間臥床容易導(dǎo)致尿潴留和便秘。分娩后，新媽咪需要通過排尿、排汗等方式恢復(fù)到正常的血容量，因此尿量很多，長時間臥床會讓盆腔受刺激減弱，容易出現(xiàn)排不出尿的情況；胃腸道也同樣需要運(yùn)動來刺激，以加速腸道功能的恢復(fù)，而臥床休息則容易出現(xiàn)便秘。

3.終日臥床會增加子宮下垂的風(fēng)險。對比研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后運(yùn)動能夠幫助新媽咪盆底恢復(fù)到孕前狀態(tài)，而產(chǎn)后缺乏鍛煉的女性，盆底肌肉則較難完全恢復(fù)到孕前狀態(tài)，甚至造成子宮脫垂。

產(chǎn)后運(yùn)動與否，恢復(fù)效果大不同

生寶貝不只是把新媽咪折磨得徹底虛脫，身體也會發(fā)生極大變化。產(chǎn)前孕媽咪身體各系統(tǒng)都發(fā)生了一系列的適應(yīng)變化：子宮肌細(xì)胞肥大、增殖，心臟、肺臟負(fù)擔(dān)加重，腎臟也略有增大，輸尿管增粗，肌張力減低，蠕動減弱，其他如內(nèi)分泌、皮膚、骨、關(guān)節(jié)、韌帶等都會發(fā)生相應(yīng)改變。寶貝出生后，母體各部分開始向產(chǎn)前狀態(tài)恢復(fù)，子宮、陰道的創(chuàng)口愈合，子宮縮小，膈肌下降，被拉松弛的皮膚、關(guān)節(jié)、韌帶逐漸恢復(fù)正常。

新媽咪們選擇的恢復(fù)方式、努力程度不同，恢復(fù)的快慢和程度也就千差萬別。于是我們看到，有些新媽咪產(chǎn)后嬌慣自己，懶得動一動，結(jié)果身體富態(tài)，反應(yīng)遲鈍，行動不便；有些新媽咪聽取大夫建議，制定適合自己的運(yùn)動恢復(fù)計劃，并約束自己堅(jiān)持鍛煉，結(jié)果身材勻稱，神情愉悅，精力充沛，甚至都看不出已經(jīng)做媽咪了。

TIPS

產(chǎn)后運(yùn)動的首要原則：先恢復(fù)后瘦身

要想完全恢復(fù)到懷孕以前的體重、身材以及激素的分泌水平至少需要幾個月的時間。所以，產(chǎn)后瘦身應(yīng)該分為兩部分，首先是產(chǎn)后身體的恢復(fù)，然后才是減脂。產(chǎn)后身體恢復(fù)是一個必經(jīng)的過程，在這一過程中，新媽咪需要加強(qiáng)身體核心力量的練習(xí)（比如腹直肌的恢復(fù)，骨盆底肌的練習(xí)，掌握正確的身體姿態(tài)等）。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行運(yùn)動才是安全的。

最適合新媽咪的產(chǎn)褥操

新媽咪如果是自然生產(chǎn)，第2天就可以運(yùn)動了；剖宮產(chǎn)則要到第4天以后。

第1周：

①盆底肌肉運(yùn)動：產(chǎn)后5天開始收縮陰道及提肛運(yùn)動，每次3～5分鐘，每天可盡量多做幾次。幫助新媽咪消除漏尿，幫助盆底肌肉韌帶恢復(fù)。

②腳踩踏運(yùn)動：踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。它能改良血液循環(huán)，防止腿部腫脹。

③增強(qiáng)腹肌練習(xí)：當(dāng)呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。使新媽咪的腹肌收縮，體形恢復(fù)。

④仰臥起坐：順產(chǎn)后第5天開始做，仰臥在床上，用兩個枕頭撐起頭部及肩部，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉在腹部，抬起頭部和雙肩時，呼氣并用兩手掌分別輕壓腹部的兩側(cè)，保持?jǐn)?shù)分鐘，然后吸氣放松。增強(qiáng)腹肌力量，快速恢復(fù)體形。

第2周：

①向后彎曲運(yùn)動：坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏，然后呼氣，骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持得長久一些，在保持階段，可以采取正常呼吸方式，然后放松，吸氣坐直，準(zhǔn)備進(jìn)行下一次練習(xí)。

②向前彎曲運(yùn)動：仰臥在平面上，雙腿彎曲，雙腳少許分開，雙手靠放在大腿上，呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使雙手盡可能碰到雙膝，如果一開始碰不到也不要緊，繼續(xù)做下去，做完吸氣并放松。

③側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動：仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)，頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動到達(dá)小腿；再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2～3次。

產(chǎn)后運(yùn)動量力而行

鍛煉時的穿著：由于產(chǎn)后出汗多，故一定要穿著柔軟、寬松、吸汗的衣服，根據(jù)季節(jié)穿衣，千萬防止捂得過多熱量散不出去。

每項(xiàng)運(yùn)動都要重復(fù)多次，但都要以感到舒適為限度，不可過于勉強(qiáng)。

不宜過早地進(jìn)行劇烈運(yùn)動，術(shù)后過早進(jìn)行強(qiáng)度過大的勞動，容易因盆底肌肉松弛，造成膀胱膨出或子宮脫垂。

陰道緊縮術(shù)主要是針對產(chǎn)后女性生理變化，為修復(fù)陰道瘢痕，恢復(fù)會陰盆底肌肉功能及活力，提高夫妻生活質(zhì)量，并在一定程度上改善漏尿，改善盆腔器官脫垂（膀胱、尿道、子宮、直腸脫垂）的一類婦科整形手術(shù)。對于想要追求完美性生活，提高生活質(zhì)量的人們來說，陰道緊縮術(shù)是解決陰道松弛最好的方法。在追求高品質(zhì)生活的今天，越來越多的人通過陰道緊縮術(shù)來改善功能，提升生活質(zhì)量。

陰道緊縮術(shù)如何進(jìn)行：陰道緊縮手術(shù)需要個體化。由于每位朋友陰道松弛程度不同，造成松弛的原因不同，局部肌肉、瘢痕、組織缺損和移位的解剖學(xué)、病理學(xué)因素也不同，因此陰道緊縮手術(shù)的方式亦不盡相同。 整形外科醫(yī)師會根據(jù)你的實(shí)際情況、病史、生育狀況結(jié)合仔細(xì)的體檢和一些儀器數(shù)據(jù)測量結(jié)果，選擇適合你的手術(shù)方式。包括會陰體肌肉重建、瘢痕修復(fù)、保留粘膜的盆底肌肉功能重建、聯(lián)合生物材料的微創(chuàng)陰道緊縮手術(shù)以及激光陰道收緊和年輕化治療等等。

多數(shù)的媽媽對于自己產(chǎn)后身材的恢復(fù)十分重視，但對于由懷孕和分娩引起的可嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至健康的盆底功能損傷問題和產(chǎn)后盆底修復(fù)的護(hù)理卻知之甚少。產(chǎn)后盆底肌松弛，需要做康復(fù)治療嗎？

根據(jù)統(tǒng)計分析，我國女性有一半的人生完寶寶后就有不同程度的盆底功能障礙。如果不了解產(chǎn)后盆底修復(fù)的原因，及時的保養(yǎng)修復(fù)，最終導(dǎo)致病變，那么婦科疾病就會找上門來。

女性在妊娠、分娩的過程中，盆底肌肉又進(jìn)一步受到胎兒的擠壓和撕扯，不可避免地對盆底肌肉造成不同程度的損傷，導(dǎo)致盆底肌肉功能障礙。也就是說肌肉的彈性變差了，彈力不足了，盆腔內(nèi)的器官無法固定在正常位置，從而出現(xiàn)相應(yīng)功能障礙。

盆底損傷輕者表現(xiàn)為陰道松弛、性生活不滿意或小腹墜脹、尿頻、便秘等不適，重者可出現(xiàn)尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等疾病，造成難以言狀的痛苦，甚至造成家庭不和諧。另外，肥胖、慢性咳嗽、便秘、雌激素下降、泌尿生殖感染等也是導(dǎo)致盆底功能障礙的高危因素。

如果孕媽在分娩后如果不做任何治療，隨著年齡的增大，激素水平下降，肌肉韌帶變得松弛，癥狀會越來越嚴(yán)重，到了中老年后，很可能會出現(xiàn)不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發(fā)展到子宮及盆腔臟器脫垂。

產(chǎn)后42天是盆底修復(fù)最佳時機(jī)，這一階段的媽媽進(jìn)行常規(guī)盆底肌肉訓(xùn)練，增加盆底肌肉肌力和彈性，使盆底功能恢復(fù)正常，并增強(qiáng)陰道緊縮度，提高性生活質(zhì)量，同時有利于預(yù)防、治療尿失禁、子宮及盆腔臟器脫垂等盆底障礙性疾病的發(fā)生。

產(chǎn)后盆底修復(fù)的治療

產(chǎn)后媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運(yùn)動、收縮運(yùn)動或其它運(yùn)動來加強(qiáng)彈性的恢復(fù)，促進(jìn)陰道緊實(shí)。經(jīng)過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰道周圍肌肉，幫助陰道彈性的恢復(fù)，對性生活有所幫助。除了恢復(fù)性的鍛煉，產(chǎn)后媽媽還應(yīng)該保證攝入必需的營養(yǎng)，保證肌肉的恢復(fù)。

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產(chǎn)后盆底肌松弛，需要做康復(fù)治療嗎？回答是肯定的。盆底肌松弛首先面臨的一個問題就是漏尿，主要表現(xiàn)在腹壓升高（咳嗽、運(yùn)動等）時會發(fā)生不自主的尿液溢出，這種問題的出現(xiàn)往往會給產(chǎn)后的媽媽帶來心理上的痛苦。

針對這點(diǎn)很多醫(yī)院都有推出盆底肌修復(fù)的療程，主要的作用還是借助儀器感受并學(xué)會收縮、放松盆底肌肉，還是有效果的，很多歐美國家早就在二十多年前就已經(jīng)將這個項(xiàng)目列入產(chǎn)后42天檢查必做項(xiàng)目之一，做盆底肌修復(fù)的過程中，可以女性在治療當(dāng)中學(xué)習(xí)識別并有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法。

由于盆底肌功能訓(xùn)練，能夠起到預(yù)防和治療女性產(chǎn)后壓力性尿失禁的作用。所以女性產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練對促進(jìn)產(chǎn)后盆底功能的康復(fù)和防治尿失禁的作用已得到普遍認(rèn)同。且有證據(jù)表明盆底肌功能訓(xùn)練引起的功能改善至少可以保持5年以上。

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需要的，產(chǎn)后盆底肌修復(fù)不及時，以后會漏下松弛、漏尿的病根。

康復(fù)的方法就是——凱格爾運(yùn)動

凱格爾運(yùn)動的具體方法就如憋大便、憋小便一樣，先用力緊閉尿道、陰道及肛門口，向上提肛，保持收縮5～10秒，再放松10～20秒。

剛開始做的時候，大家可以選擇在床上或者地上，找個舒服的姿勢平躺著做。等掌握了訣竅之后就不拘泥于場合了。比如辦公、追劇、做飯、坐公交時等等，無時無刻都能做。只要你想，到處都是你的運(yùn)動場。

對于出現(xiàn)了產(chǎn)后松弛的情況，應(yīng)該再配合使用EVA青春修復(fù)凝膠，加快私處的修復(fù)，盡早恢復(fù)私處的緊致。

愛貝佳產(chǎn)后恢復(fù)師經(jīng)驗(yàn)：

建議做康復(fù)治療，產(chǎn)后女性盆骨被打開，盆底肌像傘一樣被撐開，而盆底無力會導(dǎo)致嚴(yán)重的尿失禁、子宮脫垂、婦科疾病等尷尬問題，產(chǎn)后42天——6個月是盆底修復(fù)的最佳黃金期，且修復(fù)越早，效果越好。

產(chǎn)后盆底肌松弛 當(dāng)然需要做康復(fù)治療了

女性產(chǎn)后盆底肌是松弛的 當(dāng)你打噴嚏 大聲笑 跑跳 都會出現(xiàn)漏尿等癥狀

所以女性生產(chǎn)過后一定要進(jìn)行對盆底肌做一定的康復(fù)治療

必須要做呀，不知道你現(xiàn)在有沒有出現(xiàn)打噴嚏漏尿的情況，因?yàn)楹芏嗌�完寶寶的媽媽基本都會出現(xiàn)這種情況，建議你下載一個軟件叫做G動APp，里面有詳細(xì)的課程，不用去醫(yī)院在家就可以進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，希望可以幫助到你。

想象一下，當(dāng)你在仰天大笑時，而盆底肌卻在漏尿。。。你就知道有沒有必要做康復(fù)了。

漏尿問題已然成為女性新的“社交癌”，而我們在連續(xù)咳嗽或是放聲大笑時，腹內(nèi)壓就會升高，就像“氣球”一樣的核心肌群有一個“缺口”時，那是不是壓力就會選擇在這個“缺口”噴薄而出