希望下面的回答可以幫助到你哦

我是辣媽教練一帆，幫助產(chǎn)后媽媽更好的恢復(fù)身體，瘦身減脂是大事

產(chǎn)后想要變瘦，首先寶媽們一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修復(fù)，只有這兩步你做好了，才能開始塑形減脂等等

那么在家怎么鍛煉修復(fù)盆底肌呢？

首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的時(shí)突然憋住，中緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔過的手指放進(jìn)陰道，擠壓周圍的肌肉，你會(huì)感覺到肌肉緊縮和盆骨上移，放松盆骨會(huì)回落，從而就可以找到盆底肌肉了。

那么一帆在給寶媽介紹一組保養(yǎng)盆底肌的動(dòng)作吧！讓你的狀態(tài)年輕十歲不是夢�。。�

寶媽們還不看過來！

動(dòng)作一：四足支撐，呼氣臀部向后20次，這個(gè)動(dòng)作促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)

動(dòng)作二：雙手抱膝，左右轉(zhuǎn)動(dòng)各10次，激活骨盆周肌群

動(dòng)作三：雙膝打開，與肩同寬，吐氣加緊臀部起身，強(qiáng)化力量，永葆年輕狀態(tài)

還有什么需要了解的也可以關(guān)注我的今日頭條哦，每天會(huì)分享很多產(chǎn)后知識(shí)和大家一起分享，視頻教學(xué)也有的哦。

產(chǎn)后在家如何鍛煉盆底肌肉

提肛鍛煉

提肛鍛煉可以鍛煉盆底肌肉群的張力，強(qiáng)壯會(huì)陰，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

具體做法是：站立，深吸氣，同時(shí)用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒后，吐氣，同時(shí)放松肛門肌肉，如此反復(fù)做30次，每天不拘時(shí)間，得空就做，效果更好。

抬臀運(yùn)動(dòng)

抬臀運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛煉。

具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點(diǎn)，抬高臀部，保持10秒鐘，然后慢慢放下，重復(fù)做20組。

跳繩運(yùn)動(dòng)

跳繩時(shí)能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。

具體做法是：跳繩時(shí)重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時(shí)腳離地不應(yīng)超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時(shí)手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。

4蛙跳運(yùn)動(dòng)

這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉盆底肌的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

具體做法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。

5仰臥起坐

雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

具體做法是：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。每次做50個(gè)。

注意事項(xiàng)

盆底肌鍛煉需要持之以恒的堅(jiān)持，最好能維持3個(gè)月左右，可以有明顯效果，能強(qiáng)化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉，防止產(chǎn)后失禁、臟器脫垂和陰道松弛，對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。

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