從描述上來(lái)看并不是因?yàn)槭�眠引起的睡眠不好，而是長(zhǎng)時(shí)間熬夜，長(zhǎng)期睡眠時(shí)間太晚，引起的生物鐘混亂，作息時(shí)間后移。要改變這種狀況，說(shuō)起來(lái)也簡(jiǎn)單，那就是把生物鐘調(diào)整過(guò)來(lái)就可以了。

什么是生物鐘？

生物鐘就是人體的一個(gè)節(jié)律性。類(lèi)似于我們的鐘表記錄時(shí)間，身體也有時(shí)間概念。它是由大腦的下丘腦\"視交叉上核\"（簡(jiǎn)稱SCN）調(diào)控，比如說(shuō)像我們每天早上基本都在差不多的時(shí)間醒來(lái)，有時(shí)候早上想要幾點(diǎn)鐘起床，睡前多想幾遍這個(gè)時(shí)間，很多時(shí)候可以在這個(gè)時(shí)間準(zhǔn)確的醒來(lái)。

生物鐘怎樣調(diào)整？

生物鐘的調(diào)整其實(shí)就是習(xí)慣的調(diào)整。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持做一件事就會(huì)形成習(xí)慣，轉(zhuǎn)變成機(jī)械記憶。改變晚睡的習(xí)慣，人體的困倦高潮一般在晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)鐘，超過(guò)這個(gè)時(shí)間往往就會(huì)比較難入睡。這個(gè)時(shí)間段一定要躺在床上，閉目安靜的等待睡眠。切記不要再使用電子產(chǎn)品。

促進(jìn)入睡的方法。

1. 睡前泡腳。熱水泡腳可以使雙腳下肢的血管擴(kuò)張，有利于血液流向下肢，使大腦出現(xiàn)相對(duì)缺血缺氧的狀態(tài)，可以增加困倦感。睡前半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)進(jìn)行。
2. 減少白天睡眠。熬夜之后，白天一般中午左右會(huì)困倦，此時(shí)可以進(jìn)行半個(gè)小時(shí)以內(nèi)的午休，不要睡太長(zhǎng)時(shí)間，尤其下午不可以睡覺(jué)。
3. 可以適當(dāng)?shù)氖褂糜邪采褡饔玫闹兴幉呐菟�飲用。比如說(shuō)像酸棗仁，五味子，百合，桂圓等。
4. 體育鍛煉。很多人可能都經(jīng)歷過(guò)，白天如果進(jìn)行了非常繁重的體力勞動(dòng)，是特別容易入睡的。晚飯之后可以進(jìn)行跑步或者散步都可以。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以消除緊張情緒，同時(shí)增加身體的疲憊感，也是可以促進(jìn)入睡。

總結(jié)一下，要改變睡眠習(xí)慣，關(guān)鍵還是需要自我的堅(jiān)持和自律，一個(gè)習(xí)慣的改變并不是兩三天就可以的，能夠堅(jiān)持下來(lái)才可以收獲好的效果。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1088, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/51a2f9d740b34d95bba774aaa5bbdf13\

失眠的人，如何改善睡眠？

我總結(jié)了一下。

第一，長(zhǎng)期失眠，很?chē)?yán)重，一定要去看醫(yī)生。最好是去看中醫(yī)，從根本上調(diào)理一下。

第二，如果不是很重，自己可適當(dāng)調(diào)理。

吃的方面，網(wǎng)上查一下助眠的食品，適當(dāng)適時(shí)補(bǔ)充一下，比如睡前安樂(lè)奶，酸棗仁等都有很好的效果。

作息上一定有規(guī)律，上午可做些動(dòng)腦的創(chuàng)作性工作，比如寫(xiě)作，構(gòu)思，做規(guī)劃。下午可做一些出體力，機(jī)械性的勞作，將上午的思想付之行動(dòng)。晚上做些放松性的活動(dòng)，散散步，泡泡腳，聊聊天，千萬(wàn)別讓情緒激動(dòng)，或天馬行空的把腦細(xì)胞激活！

還有，就是讓白天充實(shí)起來(lái)，白天越充實(shí)，累一點(diǎn)，晚上會(huì)睡的更好點(diǎn)。

睡不好覺(jué)，很多是心里有放不下的事，有糾不清的結(jié)。放下了，解開(kāi)了，不牽掛了，就睡著了。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 288, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-i-0022/aa9b74ab93ac4b2386f123d118a37689\

睡眠障礙是臨床的常見(jiàn)病，是指入睡困難，睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少，伴有記憶力和注意力下降。常見(jiàn)一些壓力過(guò)大，神經(jīng)衰弱，焦慮障礙的患者。

改善失眠，需要通過(guò)綜合的手段，包括藥物和非藥物治療。非藥物治療，是指輔以心理行為治療，其主要方法是通過(guò)認(rèn)知行為治療，由專門(mén)的心理醫(yī)生評(píng)估后治療。

藥物治療，主要是以苯二氮唑受體激動(dòng)劑為主，如地西泮，艾司唑侖等，還有思諾思或右佐匹克隆等。此外還可用一些中藥，如鎮(zhèn)靜安神定悸的藥，如酸棗仁湯，茯神、夜交藤、合歡皮、遠(yuǎn)志等，有足助于睡眠。另外，在睡眠前淡可喝一杯牛奶或熱水泡腳，聽(tīng)音樂(lè)放松，均有利于睡眠。

10年的熬夜史確實(shí)時(shí)間不短。不過(guò)在最開(kāi)始熬夜的時(shí)候，應(yīng)該并沒(méi)有不舒適的感覺(jué)，因?yàn)楫?dāng)時(shí)正值青春期，青春期發(fā)育中的年輕人，睡眠周期跟大人不同。

現(xiàn)在26歲，已經(jīng)是成年人了，再是依照慣性采取跟青春期一樣的作息的話，身體就吃不消，各種身體機(jī)能開(kāi)始表現(xiàn)欠佳，由此也會(huì)影響人的心理狀態(tài)，出現(xiàn)焦慮擔(dān)憂、抑郁、煩躁等不良情緒，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響身心健康，確實(shí)需要盡早加以調(diào)整改善。

另外，需要提醒的是，90%的失眠都是心因性的。像題主這樣，年齡在三十歲左右的年輕人，正處在發(fā)展方向和未來(lái)不確定的時(shí)期，常常會(huì)出現(xiàn)迷茫、焦躁的情緒，進(jìn)而感到煩躁不安、情緒低落、倦怠，更有甚者出現(xiàn)易怒、身體不適等狀況。長(zhǎng)此以往，會(huì)出現(xiàn)失眠與抑郁的惡性循環(huán)。因此很有必要及時(shí)聯(lián)系專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)來(lái)專業(yè)測(cè)查和解決。

關(guān)于自我調(diào)節(jié)改善睡眠質(zhì)量的方法，這里介紹幾種供參考：

認(rèn)知調(diào)節(jié)。首先需要明白，自己晚睡的習(xí)慣養(yǎng)成已經(jīng)有不短的日子了，要改變起來(lái)不是一朝一夕的事情。告訴自己：改善睡眠這個(gè)事情，要慢慢來(lái)，只要堅(jiān)持，就會(huì)有改變。

循序漸進(jìn)。比如先讓自己每天提前一二十分鐘睡覺(jué)。這樣持續(xù)一兩周以后，再提前一二十分鐘睡覺(jué)，以此類(lèi)推，直到提前到正常的就寢時(shí)間。

睡前遠(yuǎn)離手機(jī)。睡前半小時(shí)把手機(jī)放到不方便拿到的地方。利用這個(gè)時(shí)間喝杯溫?zé)崤Ｄ�，洗個(gè)熱水澡，然后上床睡覺(jué)。

積極心理暗示。躺在床上，閉上眼睛，告訴自己：我能睡著。睡眠是人體的自然能力，過(guò)度焦慮擔(dān)心睡不著，反倒讓自己情緒不平穩(wěn)而無(wú)法入睡。

練習(xí)放松。如果躺在床上睡不著，可以閉眼做放松練習(xí)，推薦858深呼吸法：吸氣一個(gè)8拍，屏住呼吸一個(gè)5拍，呼氣一個(gè)8拍，一拍為1秒，重復(fù)做，直到睡著。做的過(guò)程中注意兩點(diǎn)：1.如果思想溜號(hào)了，不要責(zé)備自己，把思緒拉回來(lái)繼續(xù)做；2.只關(guān)注氣息的進(jìn)和出，不去關(guān)注是不是睡著了。早上如果早醒了，也可以這樣做，到應(yīng)該起床的時(shí)間再起來(lái)。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，失眠更多是心理因素導(dǎo)致的，如果自我調(diào)節(jié)不奏效或者實(shí)施困難，建議及時(shí)聯(lián)系專業(yè)的心理咨詢機(jī)構(gòu)來(lái)專業(yè)解決。

80后分享改善睡眠質(zhì)量親身經(jīng)歷有效的一些方法

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 808, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/5851e47c2e6e4d1ea80e801722789c5a\

睡不著、容易驚醒，折都屬于失眠的表現(xiàn)。確實(shí)，如果沒(méi)有保持5.5小時(shí)以上的深度睡眠，就算是在床上睡了8小時(shí)、甚至以上，都會(huì)感覺(jué)沒(méi)有精神。

睡眠質(zhì)量不好一般會(huì)有兩種原因引起，一是有心事，或是有棘手、難處理的事情，會(huì)造成失眠、睡不好，但一般這種情況不會(huì)長(zhǎng)期持續(xù)，只要事情解決了，就會(huì)過(guò)去。二是潛在壓力存在，也可以說(shuō)是我們的自律神經(jīng)系統(tǒng)中負(fù)責(zé)放松情緒的副交感神經(jīng)被交感神經(jīng)壓抑，這樣人無(wú)法得到真正的放松。

因此，如果長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳的人，要改善睡眠，需要從根本來(lái)調(diào)整，平衡交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)。我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是可以從化學(xué)物質(zhì)與物理結(jié)構(gòu)兩方面配合。

一、物理結(jié)構(gòu)調(diào)整

我們可以通過(guò)深呼吸練習(xí)來(lái)促進(jìn)副交感神經(jīng)的啟動(dòng)，當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行腹式呼吸的時(shí)候，我們的支氣管會(huì)收縮，然后心率也會(huì)慢下來(lái)，血壓也會(huì)降低，那么也如同下面這張圖品所標(biāo)識(shí)的副交感神經(jīng)啟動(dòng)表現(xiàn)。如果持續(xù)保持這樣的狀態(tài)，瞳孔會(huì)縮小，就像我們吃完飯打個(gè)哈欠就像睡覺(jué)那樣，我們的大腦徹底得到放松，會(huì)自然的進(jìn)入到睡眠狀態(tài)。

二、化學(xué)物質(zhì)方面調(diào)理

在身體中有很多我們?nèi)庋劭床灰?jiàn)、但是又會(huì)對(duì)身體造成很多影響的各種激素。比如像什么腎上腺素、褪黑素、瘦體素、甲狀腺素、胰島素等等，這些激素中有的會(huì)促使人體保持在警惕狀態(tài)，就像是一頭猛獸朝著你撲過(guò)來(lái)，那么我們需要快速的反應(yīng)，是【打】還是【逃】，這里就必須要有腎上腺素的反應(yīng)。

但是，反過(guò)來(lái)如果腎上腺素一直釋放，等于我們一直處于緊張迎戰(zhàn)的狀態(tài)，那么就無(wú)法放松進(jìn)入睡眠。所以，我們需要刺激體內(nèi)像瘦體素這些放松壓力、情緒的激素，來(lái)達(dá)到平衡的狀態(tài)。

生活中最常見(jiàn)的化學(xué)物質(zhì)GABA，學(xué)名叫γ氨基丁酸就是可以幫助釋放輕松荷爾蒙，食物中糙米經(jīng)過(guò)發(fā)芽，就含有GABA物質(zhì)。因此一方面平時(shí)生活中可以增加糙米的食用，比如直接煮飯、煮粥，或是做糙米漿；另一方面也可以直接補(bǔ)充些含有【GABA】的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，這種現(xiàn)在網(wǎng)上都可以找得到，也很方便。

最后對(duì)于如何改善睡眠，還想分享一點(diǎn)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，就是運(yùn)動(dòng)。如果你可以在下午或者晚上進(jìn)行30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)或者抗阻訓(xùn)練都可以。

當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，新陳代謝會(huì)加強(qiáng)，同時(shí)也會(huì)隨著汗液排出一些體內(nèi)的毒素，最主要是運(yùn)動(dòng)可以促使快樂(lè)因子【多巴胺】的產(chǎn)生，也等于是徹底放松神經(jīng)，加上運(yùn)動(dòng)后會(huì)有些疲憊，自然就能夠加強(qiáng)睡眠質(zhì)量。

我是文靜，一個(gè)追求身心靈全面健康的營(yíng)養(yǎng)師，以上個(gè)人經(jīng)驗(yàn)分享希望對(duì)你有幫助，具體的深呼吸練習(xí)方法可以進(jìn)到我的主頁(yè)，查看之前的詳細(xì)介紹。

我們需要多少睡眠？

美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)和睡眠研究協(xié)會(huì)推薦，成人常規(guī)每晚睡眠7小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)促進(jìn)最佳健康狀態(tài)。下圖是不同年齡段推薦的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)：

睡眠不足的危害

1.對(duì)認(rèn)知功能的影響 — 完全睡眠剝奪和數(shù)晚睡眠限制造成的最突出影響都是認(rèn)知功能損害。實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證實(shí)，每晚睡眠不足7小時(shí)會(huì)導(dǎo)致清醒能力和維持注意力的能力出現(xiàn)累積性缺陷。睡眠剝奪對(duì)認(rèn)知和工作表現(xiàn)也有影響。例如，當(dāng)醫(yī)生頻繁值班24小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間時(shí)，所犯的嚴(yán)重診斷錯(cuò)誤比短時(shí)間值班時(shí)更多見(jiàn)。一項(xiàng)研發(fā)現(xiàn)當(dāng)臨床醫(yī)生在前一晚執(zhí)行了緊急待命任務(wù)時(shí)，醫(yī)生執(zhí)行篩查性結(jié)腸鏡檢發(fā)現(xiàn)腺瘤的檢出率較低。對(duì)于某些行業(yè)來(lái)說(shuō)那是對(duì)自己對(duì)別人不負(fù)責(zé)。

2.心境和判斷力 — 睡眠不足可能導(dǎo)致類(lèi)似于抑郁焦慮的精神狀態(tài)，出現(xiàn)心情差、易激惹、精力下降、性欲減退、判斷力差以及心理功能障礙征象，不過(guò)癥狀往往會(huì)在恢復(fù)正常睡眠后消失。

3.瞌睡和微睡眠 — 睡眠不足強(qiáng)烈驅(qū)使個(gè)體睡眠，這是個(gè)體不可控制的。只要缺乏身體活動(dòng)(如開(kāi)車(chē)時(shí))，這種驅(qū)動(dòng)力就會(huì)使睡眠侵入覺(jué)醒狀態(tài)，持續(xù)僅數(shù)秒。即使是如此短暫的睡眠，也可能帶來(lái)嚴(yán)重或?yàn)?zāi)難性的后果。例如，在3秒的微睡眠期間，車(chē)速為60英里/小時(shí)的汽車(chē)將行駛超過(guò)250英尺，若駕駛員面前有彎道或停了一輛車(chē)，則可能會(huì)發(fā)生嚴(yán)重事故。

4.晝夜節(jié)律因素 — 相關(guān)晝夜節(jié)律鐘紊亂會(huì)引起神經(jīng)行為功能變化。

5.慢性睡眠不足的后果 — 除了對(duì)神經(jīng)認(rèn)知功能和清醒度有影響，慢性睡眠不足還可導(dǎo)致多種不良結(jié)局。包括：表現(xiàn)下降、意外事故、工作失誤和死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高以及造成對(duì)身心健康均有害的影響。

6.生活質(zhì)量 — 睡眠不足人往往減少參與喜歡的活動(dòng)，沒(méi)有足夠的精力完成活動(dòng)。不合時(shí)宜的困倦和無(wú)計(jì)劃的小睡可能是產(chǎn)生尷尬和摩擦的源頭。工作期間睡覺(jué)或因瞌睡導(dǎo)致工作效率受影響的患者可能遭到訓(xùn)斥、無(wú)法升職或被解雇。

7.心血管并發(fā)癥 — 大型究顯示，睡眠時(shí)長(zhǎng)較短與多種心血管不良結(jié)局有關(guān)。一項(xiàng)對(duì)20,000例成人進(jìn)行了平均12年的隨訪發(fā)現(xiàn)，與報(bào)告每晚睡眠7小時(shí)的個(gè)體相比，報(bào)告每晚睡眠不超過(guò)6小時(shí)的個(gè)體的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)高15%，并且冠狀動(dòng)脈性心臟病)風(fēng)險(xiǎn)高23%。

8.免疫抑制 —睡眠不足可引起免疫缺陷，免疫防御受損。

9.代謝問(wèn)題 — 睡眠限制可能導(dǎo)致個(gè)體有發(fā)生肥胖和相關(guān)疾病(如2型糖尿病)的風(fēng)險(xiǎn)。

危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么多，所以那種“生前何必久睡，死后必會(huì)長(zhǎng)眠”的說(shuō)法你還敢相信嗎？

那么睡眠質(zhì)量差該如何面對(duì)呢？一下幾個(gè)策略看看會(huì)不會(huì)對(duì)你有幫助。

一、失眠自我調(diào)整法

睡眠的時(shí)間要感到休息好才夠(成人通常為7-8小時(shí))，然后起床

1.保持規(guī)律的睡眠計(jì)劃，尤其是早晨規(guī)律的覺(jué)醒時(shí)間

2.盡可能不強(qiáng)制睡眠

3.午餐后避免飲用含咖啡因的飲料

4.避免在接近睡眠時(shí)間飲酒

5.避免吸煙或其他的尼古丁攝入，特別是在晚上

6.根據(jù)需要調(diào)整臥室環(huán)境以減少刺激(如減少外界光線、關(guān)閉電視機(jī)或收音機(jī))

7.避免在睡前長(zhǎng)時(shí)間使用發(fā)光屏(平板電腦、手機(jī)和電子書(shū))

8.睡前消除牽掛或擔(dān)心

9.規(guī)律鍛煉，每次至少20分鐘，最好在就寢時(shí)間之前的4-5小時(shí)以上進(jìn)行

10.避免日間小睡，特別是超過(guò)20-30分鐘或是在日間較晚時(shí)候的小睡，這一點(diǎn)和傳統(tǒng)午睡有點(diǎn)區(qū)別

二、刺激控制

失眠的人看到床會(huì)擔(dān)心不能睡著或其他讓他們醒來(lái)而不是與更愉快的睡享受睡覺(jué) 。一個(gè)人在床上嘗試入睡的時(shí)間越長(zhǎng)，這種聯(lián)系就越強(qiáng)烈，導(dǎo)致入睡困難一直存在。

刺激控制療法的目的就是通過(guò)提高入睡可能性來(lái)打破這種惡性循環(huán)。應(yīng)該在感到困乏時(shí)才上床，且在床上應(yīng)該主要是睡覺(jué)(而不是閱讀、看電視、進(jìn)食或擔(dān)憂)。他們醒著躺在床上的時(shí)間不應(yīng)超過(guò)20分鐘。如果其在20分鐘后仍然清醒，應(yīng)離開(kāi)臥室并進(jìn)行放松活動(dòng)，如閱讀或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)�；颊卟粦�(yīng)進(jìn)行刺激或促使他們?cè)诎胍贡３智逍训幕顒?dòng)，如進(jìn)食或看電視。此外，在沒(méi)有感到疲倦和準(zhǔn)備好睡覺(jué)前，不應(yīng)該回到床上。如果他們回到床上且在20分鐘內(nèi)仍不能入睡，則重復(fù)上述過(guò)程。應(yīng)該設(shè)定鬧鈴在每天早晨同一時(shí)間叫醒患者，包括周末。日間不要小睡。

三、放松法

放松 — 可在每次睡眠之前實(shí)施放松治療。放松治療有2種常用方法：漸進(jìn)性肌肉放松法和放松反應(yīng)法。

1.漸進(jìn)性放松法的理論基礎(chǔ)是：個(gè)體可以學(xué)會(huì)一次放松一處肌肉，直至放松整個(gè)身體，從面部肌肉開(kāi)始，輕輕收縮肌肉1-2秒，然后放松。重復(fù)數(shù)次。同樣的方法用于其他肌群，通常按以下順序進(jìn)行：頜和頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要時(shí)可以重復(fù)這一循環(huán)，持續(xù)約45分鐘。

2.開(kāi)始進(jìn)行放松反應(yīng)法時(shí)可采取舒服的躺姿或坐姿。閉上眼睛，讓放松的感覺(jué)傳遍全身。建立放松的腹式呼吸。

四、藥物

如果以上方法都不行，至醫(yī)院�？普裔t(yī)生開(kāi)幫助睡眠藥物。

隨著生活壓力的增大，很多人都會(huì)有早醒、失眠等睡眠障礙問(wèn)題，有哪些方式能夠改善睡眠，減少這些情況的發(fā)生呢？

1、首先最重要的是，每天都不要熬夜，盡量把自己的生物鐘變得規(guī)律。熬夜的害處大家一定都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，其中的一個(gè)害處就是熬夜會(huì)造成生物鐘失調(diào)，從而使不該處于興奮狀態(tài)的時(shí)候變得興奮。

2、可以在睡眠做一些輕松舒緩的事情，比如喝一杯熱牛奶、泡個(gè)熱水澡、聽(tīng)一聽(tīng)舒緩的輕音樂(lè)等等。

3、睡覺(jué)的時(shí)候一定要營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，比如環(huán)境要保持黑暗，不要有太多雜音，選擇舒適的枕頭被子等。

4、睡前不要吃太多東西，否則不僅會(huì)對(duì)消化功能造成影響，還會(huì)影響到睡眠。

5、如果嘗試多種方式，仍有失眠問(wèn)題且持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇一些能改善睡眠的中成藥。

健康界面向1300萬(wàn)醫(yī)療從業(yè)人員和更廣泛的大健康人群，每天提供醫(yī)健熱點(diǎn)、政策、認(rèn)知、觀點(diǎn)和趣味科普內(nèi)容，期待你的每一次分享和互動(dòng)。

睡覺(jué)其實(shí)就是一種簡(jiǎn)單的養(yǎng)生，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著一個(gè)人的健康水平。那么如何創(chuàng)造一些外界條件，擁有良好睡眠呢？這里有四個(gè)要素對(duì)睡眠質(zhì)量影響蠻大的。接下來(lái)，就讓我們一起來(lái)了解下影響睡眠質(zhì)量的四個(gè)因素都有哪些。

——————————————————————————————————————

1睡眠姿勢(shì)

無(wú)論男女老少，最佳的睡姿是右側(cè)臥位，因?yàn)檫@樣不會(huì)壓迫到肝臟，同時(shí)，人的舌根也往右邊倒，可以保證呼吸的暢通。而孕婦應(yīng)選擇左側(cè)臥位。俗話說(shuō)“站如松，坐如鐘，臥如弓”，睡覺(jué)的時(shí)候，身體彎曲如弓，可以讓全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠質(zhì)量。

2?睡眠時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)以后人的體溫開(kāi)始下降，在這一過(guò)程中睡眠質(zhì)量最好。凌晨?jī)牲c(diǎn)以后人的體溫開(kāi)始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習(xí)慣優(yōu)于晚睡晚起的習(xí)慣。不要強(qiáng)求晚上一定睡足8個(gè)小時(shí)，成年人每天保證6—8個(gè)小時(shí)的睡眠即可，青少年則應(yīng)保證8—9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)少一些，應(yīng)保證每天6小時(shí)左右，且規(guī)律的作息時(shí)間很重要。

3?睡眠環(huán)境

調(diào)節(jié)臥室的光線和溫濕度，把臥室設(shè)計(jì)成一個(gè)讓人向往睡覺(jué)的地方，保證其幽暗、安靜、舒適。一般來(lái)說(shuō)，冬季12℃—13℃、夏季22℃—23℃為最佳，且室內(nèi)濕度不宜超過(guò)60%。還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環(huán)境等都會(huì)破壞睡眠環(huán)境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風(fēng)扇等改善。容易失眠的人，不妨嘗試選用紅、黑搭配的窗簾，有助于盡快入眠。

4?睡眠寢具

床和褥墊的硬度要適中，以保持人體脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于人體肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5—8厘米