腿部拉筋

注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規(guī)律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結(jié)構(gòu)。前面已經(jīng)提到，小腿后側(cè)的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，才能呈現(xiàn)緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿后側(cè)腘繩肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部后側(cè)的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意：這個動作常常有個誤區(qū)，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側(cè)的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調(diào)整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后側(cè)的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側(cè)股四頭肌

簡易動作：

進階動作1：

金剛坐：雙手在后方撐地，與肩膀同寬，指尖朝后，看上方。雙腿盡量并攏，感受大腿前側(cè)的拉伸。

進階動作2：

臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿盡量合攏著地，感受前側(cè)的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習(xí)。

進階動作3：

雙腿盡量并攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習(xí)。

動作六 拉伸大腿內(nèi)側(cè)

簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌并攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內(nèi)側(cè)下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。

進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側(cè)

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。錯誤動作導(dǎo)致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應(yīng)變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經(jīng)濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地?zé)o要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側(cè)壓、后壓三種，我們分別來看看。

1、正壓。

• 正對把桿站立，雙腳正對前方，
  
• 抬左腳向上，左腳搭放在把桿上，下面腿伸直。
  
• 吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
  
• 呼氣：手臂帶動上身向前折疊，讓腹部找大腿。
  
• 保持30秒左右然后換邊練習(xí)。
  
• 3組，每組各30秒
  

補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。

2、側(cè)壓，

• 側(cè)對把桿站立，腳尖正對前方。
  
• 右腿向身體右側(cè)打開，右腳搭放把桿上。
  
• 吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
  
• 呼氣：手臂帶對身體向右側(cè)彎。
  
• 保持30秒后換邊練習(xí)。
  
• 3組，每組各30秒
  

補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側(cè)彎腰，不要頂髖。

3、后壓

• 背對把桿站立，雙腳正對前方，
  
• 右腿向后抬起，右腿放在把桿上
  
• 吸氣：脊柱延展，雙手扶髖
  
• 呼氣：身體后仰
  
• 保持30秒左右然后換邊練習(xí)。
  
• 3組，每組各30秒
  

補充：后壓對大多數(shù)人來說難度會大一點，一開始練習(xí)時，可以選低一點的把桿。保證后腿伸直。同時后仰的幅度根據(jù)自已的身體情況定，以大腿前側(cè)有拉伸感為準(zhǔn)，不要擠壓腰椎。

最后溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內(nèi)

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習(xí)，壓腿可以天天練習(xí)，甚至早晚各一次都沒關(guān)系。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。

發(fā)展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動作要領(lǐng)：做正壓腿時，應(yīng)保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應(yīng)保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側(cè)壓腿

動作要領(lǐng)：做側(cè)壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態(tài)，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時，高位腿位于身體正前方，而測壓腿時，高位腿應(yīng)為與身體一側(cè)。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群

3.后壓腿

后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎(chǔ)上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤坐壓腿

盤坐壓腿時應(yīng)注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展?fàn)顟B(tài)下，向前壓。

伸展部位：大腿的內(nèi)收肌群。

腿部肌肉大致可分為運動髖關(guān)節(jié)的肌群、運動膝關(guān)節(jié)的肌群以及運動足關(guān)節(jié)的肌群。

1.運動髖關(guān)節(jié)的肌群主要可分為六個部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內(nèi)收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋內(nèi)肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運動膝關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側(cè)的腓腸肌外側(cè)頭

旋內(nèi)肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內(nèi)側(cè)頭

3.運動足關(guān)節(jié)的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

踝關(guān)節(jié)屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、�麻L屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等

踝關(guān)節(jié)伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌

足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等

足內(nèi)翻肌群：�麻L屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等

壓筋有利于身體的成長和對身體素質(zhì)的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調(diào)節(jié)韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎(chǔ)練習(xí)，練習(xí)正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復(fù)進行練習(xí)。

后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復(fù)練習(xí)。

側(cè)壓腿，練習(xí)側(cè)壓腿時，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側(cè)面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進行反復(fù)振壓。

壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習(xí)，會導(dǎo)致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。

腿拉筋的正確

方法：

根據(jù)拉筋的動作和方式不同，拉筋可以分為靜態(tài)拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法（PNF）等四種。靜態(tài)拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作範(fàn)圍很廣，從牆面、拉筋板，到專業(yè)的運動器材，都包括在器材輔助拉筋內(nèi)。抽搐性拉筋由於活動程度較大，拉傷風(fēng)險高，通常是專業(yè)運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經(jīng)和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業(yè)運動員在教練協(xié)助下才會做。

對於一般人，靜態(tài)拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的兩類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法：

1. 樓梯弓箭步：利用一到兩階的樓梯高度差，將兩隻腳呈弓箭步伸開，藉此伸展臀大肌和大腿後側(cè)肌肉，過15秒後換腳，如此交替持續(xù)做5分鐘。

2. 椅子抬腳：坐在不會滑動的椅子上，將上半身挺直，然後抬起腳踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，強化小腿肌力。

3. 靠牆伸展：將身體背對牆面，往後貼緊，從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁，然後將雙手上舉，感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

腿拉筋，

被很多人誤傳為拉韌帶；

小編在這里要好好說道說道。

韌帶由致密結(jié)締組織構(gòu)成，

大多數(shù)纖維排列近乎平行，

其功能往往只承受一個方向的負(fù)荷；

由于韌帶很堅韌，

因此可以加強骨的穩(wěn)定性，

可使內(nèi)臟固定于正常位置，

限制其活動范圍

在人體中韌帶是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置，

它聯(lián)結(jié)著骨骼；

如果韌帶可以隨意拉伸，

或者我們錯誤地在拉伸韌帶，

會使韌帶變得松弛，

隨即關(guān)節(jié)的穩(wěn)定就會出現(xiàn)問題，

從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)脆弱、容易受傷

拉伸“韌帶”建立在肌肉的彈性上，

讓肌肉的拉長和收縮能力變強，

而不是單單拉長。

樹立好觀念后，我們開始著手拉伸腿部肌肉。

股四頭�。ù笸惹皞�(cè)）、

股二頭肌（大腿后側(cè)）、

臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、

小腿后側(cè)（腓腸肌+比目魚�。�、

大腿內(nèi)側(cè)肌肉……

以上這幾塊是我們經(jīng)常會拉伸到的肌肉群：

大腿前側(cè)拉伸（單邊30s）

大腿后側(cè)拉伸（單邊30s）

小腿拉伸（單邊30s）

臀部拉伸（單邊30秒）

大腿內(nèi)側(cè)肌肉（30s）

希望把健康的理念和知識，傳遞給更多的人~

我是運動營養(yǎng)師Bruce~

運動健身者在跑完步和蹲完腿后都會拉升腿部肌肉。運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現(xiàn)。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結(jié)晶的形成。

如果從事需要經(jīng)常站立的職業(yè)，或者經(jīng)過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓(xùn)練的增肌效果。增強血液循環(huán)。

下面4個拉伸動作，希望有點作用：

動作一：大腿內(nèi)側(cè)拉伸：

大腿內(nèi)側(cè)拉伸的動作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹

2、左右大腿內(nèi)側(cè)持續(xù)有拉伸感

3、腳跟著地

4、俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進行

動作二：左右腿前側(cè)拉伸。

大腿前側(cè)拉伸的動作要領(lǐng)：

1、挺胸收腹，保持平衡

2、右腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直于地面

3、感受股四頭�。ù笸惹皞�(cè)）有一定的拉伸感

4、站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來一次。

5、記�。鹤笥彝雀鲌猿�20秒。

動作三：左右腿后側(cè)拉伸（小腿拉伸）。

小腿拉伸的動作要領(lǐng)：

1、左右腿伸直勾住腳尖

2、防止過度擠壓左右腿膝蓋

3、動作緩慢，臀部向后坐站姿

4、腳尖自然姿態(tài)，不可繃直或勾起，腹部向前貼近大腿；換一條腿再來一次。

5、記住：左右腿各堅持20秒。

動作四：分腿拉伸

分腿拉伸的動作要領(lǐng)：于墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠(yuǎn)端，直到大腿后側(cè)有明顯拉伸感覺即可。

注意：

1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節(jié)臺階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。

掰大拇指向懷里。

站姿大腿前側(cè)拉伸

雙腿自然站立，一側(cè)的腿部向后彎曲，同側(cè)的手部向后抓住腳尖;

• 另一側(cè)腿部保持直立，雙腿之間的縫隙不要太大，彎曲的那側(cè)腿部盡量向里面靠攏;
• 身體挺直，不要彎腰。

跪姿大腿前側(cè)拉伸

• 單腿跪于墊子上并彎曲，同側(cè)的手抓住腳尖;
• 另一側(cè)腿往前一大步，大腿與地面保持平行，與小腿呈90°;
• 跪于墊子上的腿，前側(cè)被充分拉伸。

坐姿腿部后側(cè)拉伸

• 坐姿，雙腿并攏，挺直背部;
• 以髖關(guān)節(jié)為中心，向前折疊上半身，并保持挺直的狀態(tài);
• 雙手用力伸向腳尖位置，如果柔韌性差可以先在膝蓋或者小腿肌肉位置，循序漸進拉伸;

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

• 坐姿，上半身保持平直，雙腳并攏并盡量向腹股溝處靠攏;
• 兩手扶于膝蓋上方，并適量的施加壓力，使大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感。

小腿拉伸

• 雙腿自然站立于凳子前方;
• 一側(cè)腿部微微彎曲，另一側(cè)向后彎曲并將腳前側(cè)置于凳子上;
• 向下用力找到小腿肌肉拉伸感，如果平衡感不好可以扶著墻壁。

注意事項

• 每一側(cè)、每個動作保持30-45″，重復(fù)2-4次;
• 漸進式拉伸，每個人柔韌度不同，不能過于勉強，找到適合自己的點就可以。