五六十歲的人怎樣鍛煉有效果，用自身體會(huì)說(shuō)明？

我今年六十七歲，堅(jiān)持身體煅煉已二十多年。說(shuō)一下我的鍛煉情況。

我無(wú)論冬夏，每天早五點(diǎn)起床，開(kāi)始鍛煉身體。我不出屋子，在家即可。1，面部按摩，提耳，揉耳，約六，七分鐘。2，干洗頭，搓脖，搓后腦，搓雙耳，拍頭等約十分鐘（搓脖，搓后腦，搓雙耳，是為加強(qiáng)血液循環(huán)，加強(qiáng)側(cè)枝循環(huán)，防心腦血管�。�。3，雙手拍胸部，約五分鐘。為加強(qiáng)心血管運(yùn)行。4，雙手拍腰部，雙手順腰椎搓腰部，雙手搓腰部，氣分鐘左右。5，活動(dòng)腰部，做幾種體操，六分鐘左右。6，搓掌心，搓熱后護(hù)眼，四分鐘。7，雙臂左右懸悠，雙手握拳作拳擊勢(shì)。8，深蹲四十個(gè)。9，俯臥撐四十個(gè)（包括分撐，窄撐）。10，雙腿盤(pán)膝坐地，不用手掌支撐，自己站起來(lái)。鍛煉雙腿能力及協(xié)調(diào)能力。11，腿放置一平臺(tái)，雙手搓膝蓋部，雙腿換搓，約三分鐘。12，仰臥起坐四十個(gè)。

以上坐完一般一個(gè)多鐘頭。下午泡腳，身上微見(jiàn)汗則止。坐于躺椅上，雙手拍打，自大腿至小腿，至腳掌。拍膝蓋周?chē)�，然后雙手揉膝蓋。雙腿交替做。

以上保健方法，我已做二十余年，沒(méi)有間斷。目前身體，頭清目爽，兩耳聽(tīng)力很強(qiáng)，遠(yuǎn)至十米陽(yáng)臺(tái)上微弱的水滴聲也能聽(tīng)到。自我感覺(jué)身體輕盈，走路很快�？熳呤畮桌锏睾茌p松。我住六樓，雙手提七，八斤重物拾階而上，有十幾秒即可到家。

感謝長(zhǎng)期保健之力，感謝我的堅(jiān)持！

從三個(gè)方面回答你:

五六十歲年齡段，你要有一顆年輕的心，如果保持鍛煉你現(xiàn)在仍然是肌肉健美，骨骼強(qiáng)壯，肺活量和新陳代謝狀況良好！

一、因?yàn)檫@個(gè)年齡段的人體力和肌肉量開(kāi)始下降，骨質(zhì)疏松已出現(xiàn)，對(duì)脊柱影響變大，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以安全、簡(jiǎn)便、能穩(wěn)定肌肉群為主，健步走和力量訓(xùn)練比較適合。健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強(qiáng)肌肉力量。但要注意，每個(gè)人的身體狀況不同，如何鍛煉要根據(jù)自己的具體狀況咨詢專(zhuān)業(yè)人士。

適合五十歲年齡的人運(yùn)動(dòng)還包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動(dòng)能力；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專(zhuān)心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專(zhuān)心、更自律。

二、健身計(jì)劃

周一、周五的內(nèi)容：

20分鐘增氧健身運(yùn)動(dòng),保持心跳平和(心跳次數(shù)60—70)。盡量做游泳、騎自行車(chē)等不劇烈的運(yùn)動(dòng),以免受傷。

20分鐘力量訓(xùn)練。任選兩種項(xiàng)目，每種做12—15下，要在訓(xùn)練中加入背部訓(xùn)練，曲臂，雙手摸耳，頭、胸慢慢上抬，頸部伸直，重復(fù)做10—20次。

5—10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。

周三的內(nèi)容：

45分鐘循環(huán)訓(xùn)練。

適合本年齡段的體育運(yùn)動(dòng)有散步、騎自行車(chē)、游泳、打高爾夫球和網(wǎng)球等。

三、飲食方面。

50歲的男人要控制進(jìn)食量，原因是這個(gè)年紀(jì)的人新陳代謝還有器官運(yùn)轉(zhuǎn)都會(huì)變得緩慢，各種內(nèi)臟機(jī)能都有衰老跡象。建議低脂飲食，少吃油煎、油炸食物，盡量不去選擇高膽固醇食物，少吃動(dòng)物內(nèi)臟還有各種蛋黃。糖也要少吃，這是由于白糖、紅糖還有精糖都能讓甘油三酯增高。不過(guò)，蜂蜜是能吃的。

　　對(duì)于50歲的男人來(lái)說(shuō)，沒(méi)固定的營(yíng)養(yǎng)食譜，要按照身高、體重、工作強(qiáng)度的不同有所區(qū)別，不過(guò)有一些基本的原則還是要遵守的。如，主食要多吃粗糧，增加含膳食纖維多的食物的攝入，多吃蔬菜還有水果，以促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少便秘還有患腸癌的幾率。要多吃魚(yú)，這是由于魚(yú)不但脂肪含量少，而且蛋白質(zhì)含量高。多吃豆制品，少吃牛、豬、羊肉，因?yàn)閯?dòng)物的肉里富含飽和脂肪酸。

球類(lèi)健身游泳，多項(xiàng)并舉，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈，必有收獲。鍛煉一年后的63歲大爺。

我快64歲，除了有氧運(yùn)動(dòng)如騎行跑步游泳外主要去健身房練力量，連續(xù)三年體檢全部正常。練力量是王道。

我55歲，該吃就吃，該喝就喝，從不控制飲食。也經(jīng)常鍛煉身體，這是我在家做有氧運(yùn)動(dòng)的視頻，。我身高180，體重195。順其自然的活從不刻意什么。

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個(gè)人認(rèn)為，五六十歲的人運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，器械、力量練習(xí)為輔，訓(xùn)練時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)，但訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大。

我是從四十六歲的時(shí)候開(kāi)始訓(xùn)練的，至今已近八年。由開(kāi)始的不斷摸索，逐漸形成了現(xiàn)在的訓(xùn)練習(xí)慣：早晨跑步四十分鐘，健走四十分鐘，力量半個(gè)小時(shí)，傍晚健走一個(gè)小時(shí)。每天接近三個(gè)小時(shí)的鍛煉，體重減輕了四十斤，三高、脂肪肝等毛病也都沒(méi)有了，真的很受益。

想要健康，趕快鍛煉。控制飲食，注重養(yǎng)生。加油！

1、說(shuō)點(diǎn)感受吧，我是1964年生人，是五十有六的半老人了；長(zhǎng)期就是在國(guó)企做辦公室工作的；2004年出去打工，也是搞搞文字、寫(xiě)寫(xiě)報(bào)道之類(lèi)的事了，四十歲、甚至四十五歲前感覺(jué)還好吧，畢竟身體的底子還算好的，熬個(gè)夜、步行十來(lái)里路、甚至連夜加班搞材料、寫(xiě)一通宵，然后好好吃點(diǎn)安眠藥，睡上一覺(jué)，也就恢復(fù)過(guò)來(lái)了；

2、四十五、特別是五十歲以后，身體就開(kāi)始走下坡路了；首先，熬夜熬不得了，熬過(guò)一夜后，三、五天都昏沉沉的，夜晚也睡不踏實(shí)了，沒(méi)有安定片，幾乎就整夜都睡不好了；去年在張家界，幫一個(gè)朋友搞一個(gè)公司，全市的工業(yè)企業(yè)大檢查的前夕，那個(gè)朋友因?yàn)槭苜V罪被抓走了；

3、恰在那幾天，我們租用的一五星級(jí)賓館的辦公樓也欠費(fèi)被驅(qū)逐走了；搬到開(kāi)發(fā)區(qū)廠房里去，全部都是三年沒(méi)開(kāi)過(guò)門(mén)的垃圾成山的廢棄車(chē)間；得在最短時(shí)間收拾停當(dāng)了。一時(shí)間，又是龍船又是會(huì)、又是婆婆八十歲，可就把我這半老頭子給累昏了，一連十六天無(wú)眠；

4、臨檢查前兩天，自己酗酒鬧事，把那朋友的小老婆、連同朋友的一家人，臭罵了個(gè)狗血噴頭；結(jié)果，他們一家子老婦女，深夜找到我宿舍吵架；我就出手狠揍了她們一頓，結(jié)果被報(bào)警了，被帶到派出所拘留了一晚上；把心都搞死了，一出來(lái)，就住進(jìn)醫(yī)院了；結(jié)果，高血壓、高血脂、前列腺都出來(lái)了；

5、那么，怎么樣才能通過(guò)鍛煉，把身體調(diào)整到最好的狀態(tài)呢？原先，經(jīng)常跟老伴一起晚飯后散散步、溜溜彎的；大概堅(jiān)持了半年吧；那半年多呀，幾乎連感冒都沒(méi)有的，睡眠也好了很多，即使有不順心的時(shí)候，有需要加班加點(diǎn)的時(shí)候，也能抗的過(guò)去、不會(huì)整夜整夜失眠了；

6、再后來(lái)，再次出門(mén)打工，鍛煉就又中斷了；一個(gè)人身在異鄉(xiāng)的，業(yè)余時(shí)間除了喝酒，就是K歌，就是瞎晃悠了，根本沒(méi)什么鍛煉、沒(méi)什么養(yǎng)身的；于是呀，應(yīng)該是五十二歲以后吧，身體就每況愈下了，頭發(fā)白了一大半了，謝頂謝得只剩下地方支援中央的狀態(tài)了；最?lèi)阑鸬氖牵�因�(yàn)殚L(zhǎng)期缺乏鍛煉，體重開(kāi)始無(wú)限飆升，不到兩年時(shí)間，一下子就從六十公斤飚到了九十多公斤了，成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的、肥碩的、中年的油膩男了；

7、去年十月，從張家界離職以后，住進(jìn)了嘉興兒子的新房子去了，孫女才一周歲多一點(diǎn)點(diǎn)，我呢，一邊寫(xiě)寫(xiě)頭條文章，一邊種種花草，情緒慢慢也就平靜了。疫情鬧起來(lái)以后呀，兒子、兒媳婦把重點(diǎn)放在了網(wǎng)上的工作和單位的衛(wèi)生防疫上了；帶孫女出門(mén)玩耍的事情就由我來(lái)做了；孫女那么小、那么可愛(ài)，開(kāi)始是每天帶出去二十分鐘、半個(gè)小時(shí)的，出去時(shí)間稍微長(zhǎng)點(diǎn)，孫女就會(huì)哭的；孩子太小了，還不適應(yīng)外面的環(huán)境的；

8、后來(lái)，孫女慢慢適應(yīng)我、更適應(yīng)外面去溜達(dá)了；先是抱著出門(mén)，然后推車(chē)出門(mén)；兩三個(gè)月后，她學(xué)走路了，就自己撒腿跑著出門(mén)了；先是半小時(shí)，慢慢就是一小時(shí)、兩三小時(shí)了；到了后來(lái)，一天要出去三次，早、中、晚各一次了；先是爬滑滑梯的梯子都不敢的，到后來(lái)可以一步跨兩格，甚至還可以踩著那種滑板車(chē)飛跑了；帶小孩的過(guò)程，其實(shí)也是一種鍛煉，累并快樂(lè)著，很好的鍛煉呢；帶孫女半年，我的體重減了五斤；心情也愉悅了很多，疫情再怎么嚴(yán)重，我都是很輕松、很快樂(lè)的；

9、疫情控制住了以后，武漢解禁了，我又回到了湖北老家；剛回沒(méi)幾天，小區(qū)的幾個(gè)熱心的哥們，把原先的一個(gè)戲水的池子，改裝成排球場(chǎng)子了；于是，每天晚上，華燈初放，納涼、散步的人都圍攏在了排球場(chǎng)邊，我也參加了他們的排球俱樂(lè)部了；每天晚飯后，六點(diǎn)到九點(diǎn)，都會(huì)準(zhǔn)時(shí)去打打球、出出汗的；

10、迄今為止，打了三個(gè)月的球了。體重由最高峰的九十二公斤降到了現(xiàn)在的八十三公斤了；原先連彎個(gè)腰、系個(gè)鞋帶子都艱難的我，現(xiàn)在竟然可以一步跨上八十厘米高的斜坡上去撿球了；剛開(kāi)始最多只能打半場(chǎng)球的，還氣喘噓噓、汗流浹背、上氣不接下氣的；現(xiàn)在呀，可以打滿全場(chǎng)了，打了一場(chǎng)接著打兩三場(chǎng)也可以堅(jiān)持下來(lái)了；原先球就落在我身邊都救不起來(lái)的，現(xiàn)在離我三、四米遠(yuǎn)也可以跑過(guò)去救球了；

11、最關(guān)鍵的呀，是生活有了情趣了，作息也有規(guī)律了；吃得香、睡得甜了；那些治高血壓的貝他諾克、非洛地平，那些治失眠的舒樂(lè)安定、艾斯措倫什么的，全都丟掉了；血壓也降了不老少了，失眠也沒(méi)有反復(fù)發(fā)生了；還有呀，雖然失業(yè)在家，也不怎么焦躁了；每天寫(xiě)寫(xiě)今日頭條，招呼一下八十歲老母親的吃喝；自己的精、氣、神竟然也比原來(lái)要強(qiáng)好多了；頭條原先的最高展現(xiàn)從來(lái)沒(méi)有超過(guò)三萬(wàn)、五萬(wàn)的，現(xiàn)在三十萬(wàn)、五十萬(wàn)的三、兩天就可以出一篇了；原先收入每天也就五塊、十塊的，現(xiàn)在的收入一般都穩(wěn)固在每天六十、七十的水平線上了。

我每天堅(jiān)持鍛煉，與同齡人分享一下吧。我堅(jiān)持鍛煉十幾年了，主要就是打乒乓球和快走，應(yīng)該說(shuō)都有不錯(cuò)的效果，但是個(gè)人對(duì)最近這幾個(gè)月的鍛煉體會(huì)感覺(jué)更深。

我先說(shuō)一下最近一段時(shí)間的鍛煉體會(huì)吧。我是在疫情后期開(kāi)始出去鍛煉的，就是體育場(chǎng)恢復(fù)開(kāi)放，我去打乒乓球，很快四個(gè)月過(guò)去了，感覺(jué)今年效果特別好。

第一，最重要的是要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我為什么選擇乒乓球呢？一個(gè)是原來(lái)有基礎(chǔ)，更重要的是乒乓球是最適合中老人的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量可大可小，沒(méi)有直接對(duì)抗，對(duì)眼對(duì)腿對(duì)身體的協(xié)調(diào)性和應(yīng)變能力都有非常好的鍛煉效果。我們現(xiàn)在打球的有四五十歲的，更多的是六七十歲的退休人員，水平雖然不一樣，但大家都會(huì)注意掌握自己的強(qiáng)度，避免受傷。

第二，就是場(chǎng)地的選擇，我選在我們這兒的人民公園，里面有七張乒乓球臺(tái)，這兒后面是小土山，前面是水面，四周都是樹(shù)，環(huán)境非常優(yōu)美，真有人在畫(huà)中的感覺(jué)。我原來(lái)在健身房打球，很快就有憋氣的感覺(jué)，而在露天打球就特別舒服，當(dāng)然也有不好的地方，就是受天氣影響較大，不過(guò)實(shí)在打不了就當(dāng)休息一天吧。

第三，就是鍛煉尤其是夏天，一定要出汗，我是每天一身大汗，太舒服了，可也有個(gè)度，就是第二天起床要以不感覺(jué)疲勞為限度，否則就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，反而有害身體了，畢竟歲數(shù)大些了，我們是為強(qiáng)身健體不是為了勝負(fù)。

第四，就是一定要注意自我保護(hù)，選擇有地膠的場(chǎng)地可以有效避免對(duì)膝蓋的損傷，打球前要熱身，尤其是拉伸各方面肌肉，我們經(jīng)常打球的人里面就有的不注意，拉傷肌肉或者關(guān)節(jié)，一旦拉傷一定要停止運(yùn)動(dòng)回去休息到完全恢復(fù)為止，不然容易留下后遺癥。我自己去年就不慎得了網(wǎng)球肘，聽(tīng)從大夫意見(jiàn)休息了八個(gè)月，今年開(kāi)始恢復(fù)打球，真的沒(méi)有再犯！

說(shuō)一下鍛煉效果，我去年體檢，尿酸431，超過(guò)420的標(biāo)準(zhǔn)值，今年345，血壓原來(lái)100到140，現(xiàn)在基本恢復(fù)正常。唯一高點(diǎn)兒的就是甘油三酯，其它血糖什么的都沒(méi)有問(wèn)題。

先說(shuō)這些吧，歡迎大家共同交流！

我60歲開(kāi)始入健身房，今年66歲了，啞鈴平推60公斤，扛鈴臥推60公斤，只要堅(jiān)持，人老一樣練！

有氧加適量的肌肉鍛煉，快走、單車(chē)、游泳輔以適量的肌肉運(yùn)動(dòng)。這里說(shuō)的適量一定要量力而行，循序漸進(jìn)。六十八歲。