根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，45歲到59歲之間定義為中年人，在這個(gè)年齡段就開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，有點(diǎn)兒說不過去，具體應(yīng)該怎么辦，咱們好好嘮一嘮！

一般導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的常見因素，有老化性的骨質(zhì)疏松以及女性圍絕經(jīng)期的骨質(zhì)疏松，另外還有一些是其他疾病導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松。在以往的認(rèn)識(shí)當(dāng)中，大家肯定認(rèn)為如果出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，多吃鈣，把鈣補(bǔ)到骨頭里就可以了，但是其實(shí)往往并不是這樣的，因?yàn)橛锌赡苣�補(bǔ)了再多的鈣，但是由于骨破壞得比較多（下圖即為破骨細(xì)胞活動(dòng)演示動(dòng)畫），形成的量沒有破壞的量多，最終還是會(huì)變成骨質(zhì)疏松，另外鈣還有一個(gè)沉積的問題，您補(bǔ)充再多的鈣，如果沒有沉積到骨骼當(dāng)中去，也不會(huì)強(qiáng)化骨骼。
所以一旦出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，如何與之對(duì)抗，真的是一個(gè)比較系統(tǒng)的工程，有必要跟大家詳細(xì)的嘮一嘮！

如何明確骨質(zhì)疏松，需要做什么檢查？

現(xiàn)在我們社會(huì)上有很多中老年人，一旦出現(xiàn)了骨關(guān)節(jié)的疼痛，身體的無力癥狀，就認(rèn)定自己是骨質(zhì)疏松了，也不做相關(guān)的檢查，就開始買各種各樣的鈣片，一頓吃，其實(shí)這個(gè)做法是錯(cuò)誤的。我們必須要做相應(yīng)的檢查來明確是否存在著骨質(zhì)疏松！

●雙能x線是目前診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)，這個(gè)檢查會(huì)有一定的輻射，但輻射的量是我們單次檢查胸片的1/15，是非常安全的量。根據(jù)檢查結(jié)果，我們會(huì)得到一個(gè)t值，根據(jù)t值來判斷是否存在骨質(zhì)疏松。
●骨代謝，骨代謝檢查是一個(gè)抽血的化驗(yàn)，根據(jù)血液檢查，我們能明確患者是骨破壞的比較多還是骨形成的比較少，而且可以知道非常重要的保持骨骼健康的維生素d是否缺乏，要知道我們國家有大量的人群存在著維生素d的缺乏，尤其是圍絕經(jīng)期的女性以及老年人。

通常情況下，我們通過雙能x線來明確一個(gè)病人是否存在骨質(zhì)疏松，根據(jù)骨代謝來明確可能的骨質(zhì)疏松原因之后給予相應(yīng)的治療，這兩個(gè)檢查都有各自的意義。比如在骨代謝檢查當(dāng)中，我們發(fā)現(xiàn)病人的骨破壞指標(biāo)相對(duì)特別的高，那我們就必須要可以或者進(jìn)行一些抑制骨破壞的藥物治療。

確診骨質(zhì)疏松以后，如何與它對(duì)抗？

●生活習(xí)慣要改變，如果您平時(shí)喝酒比較多，幾乎每天都喝，而抽煙也比較多，那么這兩個(gè)習(xí)慣都是會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，有研究顯示，常年喝酒者的骨折發(fā)生率是與年齡匹配的隨機(jī)對(duì)照組的4倍，常年的喝酒可以影響小腸的吸收和肝內(nèi)的代謝，會(huì)降低我們身體內(nèi)維生素d的含量，從而影響骨骼。

吸煙也是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的比較重要的原因，煙草當(dāng)中含有的尼古丁會(huì)影響膠原合成，循環(huán)中雌激素的水平也會(huì)有一定的改變，鈣吸收會(huì)明顯的下降。更年期開始吸煙的女性到老年時(shí)髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)要比正常女性增加50%。
另外如果您的生活平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，建議您出現(xiàn)骨質(zhì)疏松以后要進(jìn)行一些科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，尤其是要進(jìn)行一些負(fù)重性的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、舉啞鈴，這些都是可以促進(jìn)我們的骨骼健康的，這些運(yùn)動(dòng)主要有兩種作用，其一這些運(yùn)動(dòng)是可以促進(jìn)鈣沉積的，另外多做運(yùn)動(dòng)可以保持我們的肌肉處于相對(duì)來講比較健康的狀態(tài)，肌肉和骨骼是一體的，肌肉收縮將力量傳達(dá)到骨骼，才能完成我們想要做的運(yùn)動(dòng)，而如果肌肉缺乏鍛煉處于萎縮的狀態(tài)，骨骼相應(yīng)的也會(huì)出現(xiàn)一些病理性的改變，比如骨質(zhì)疏松。
●飲食習(xí)慣要改變，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人群，在日常生活當(dāng)中要適當(dāng)?shù)?span style=\"font-weight: bold;\">增加富含維生素d和鈣質(zhì)的食材攝入。一般情況下，我們每天需要的鈣含量在1000毫克左右，每天能喝300毫升左右的鮮奶，就可以保證攝入300毫克比較容易吸收的鈣，這是非常好的一種補(bǔ)鈣的辦法，如果您喝鮮奶會(huì)有出腹瀉的癥狀，那么可以補(bǔ)充酸奶或者是奶酪。

另外在日常生活當(dāng)中，可以適當(dāng)?shù)拿刻靾?jiān)持?jǐn)z入一些堅(jiān)果，這些堅(jiān)果類含有的脂肪酸對(duì)老年人是有好處的，而且還富含鈣質(zhì)，比如榛子和杏仁就是比較好的選擇，價(jià)格不是很貴，每次吃一小把就可以了，不需要吃太多，因?yàn)橛幸恍├夏耆顺酝赀^多的肩膀會(huì)出現(xiàn)胃部的不適。另外還有一些水果是非常適合補(bǔ)鈣的，比如無花果，鈣質(zhì)含量就非常的多，每天吃1~2枚就可以。在日常生活當(dāng)中要增加綠葉蔬菜，尤其是深綠葉蔬菜的攝入，這些食材啊不僅富含鈣質(zhì)，而且還富含膳食纖維，對(duì)于老年人的排便和維持整個(gè)腸道的健康也是有好處的。一般我們建議每天攝入的綠葉蔬菜量要超過500克。其實(shí)大家可能不知道，我們亞洲國家攝入的蔬菜含量是比較多的，所以亞洲人群出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的幾率比西方還要低呢！

另外在日常生活當(dāng)中，建議老年人要適當(dāng)?shù)脑黾?span style=\"font-weight: bold;\">蛋類以及一些深海魚類的攝入，比如三文魚，在這些魚類當(dāng)中富含的是維生素d，這些維生素d可以幫助我們很好的沉積鈣質(zhì)，調(diào)節(jié)鈣的代謝。每周攝入一次就可以，每次二兩左右就足夠了�，F(xiàn)在我們國家物流豐富，三文魚的價(jià)格也不再像以前那么昂貴了，可以說一般家庭都能消費(fèi)得起，畢竟不是每天吃。

●鈣補(bǔ)充劑，其實(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人群是有必要的，一般情況下我們可以控制在每天600毫克，但最好呢要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己攝入鈣片的量，比如您今天喝了比較多的奶，吃的食物當(dāng)中鈣的含量也比較多，那么可以吃300毫克左右就可以了。如果今天吃的食物當(dāng)中含的鈣質(zhì)可能比較少，那么您可以補(bǔ)充600毫克的鈣片。大家沒有必要挑選品牌，只要注意鈣的含量就可以了。
●曬太陽。萬物生長靠太陽，我們?nèi)祟愐惨粯�，我�?span style=\"font-weight: bold;\">食物當(dāng)中攝入的維生素d，它需要在紫外線的催化下，才能最終形成活性維生素d，幫助我們調(diào)節(jié)鈣的代謝，所以每天保證20分鐘左右的日曬是非常健康的一種促進(jìn)補(bǔ)鈣的行為，一般情況下天氣比較炎熱，陽光日曬充足的時(shí)候，我們建議日曬時(shí)間15分鐘左右就可以，如果天氣比較陰涼，那么建議日曬的時(shí)間可以適當(dāng)?shù)难娱L，但是切記不要長時(shí)間的進(jìn)行日光的暴曬，容易增加中、老年人患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。

●藥物選擇，這就要談到我們前面所說的骨代謝檢查的重要性，如果在骨代謝檢查當(dāng)中有明顯的維生素d缺乏，那么我們?cè)谌粘Ｉ�活�?dāng)中需要給予身體內(nèi)補(bǔ)充活性維生素d，維生素d就相當(dāng)于是鈣的搬運(yùn)工，如果沒有了維生素d，鈣的代謝和沉積必然出現(xiàn)問題，一般市面上比較常見的是骨化三醇和阿法骨化醇。大家切記在補(bǔ)充維生素d的同時(shí)，每間隔一個(gè)月左右的時(shí)間一定要到醫(yī)院去化驗(yàn)鈣磷代謝，因?yàn)橛锌赡茉诜�用藥物的過程當(dāng)中出現(xiàn)鈣磷代謝的異常，切忌一定要復(fù)查，及時(shí)的調(diào)整藥物的量很關(guān)鍵！

鈣、磷代謝的化驗(yàn)檢查一次可能不超過20塊錢，大家沒有必要因?yàn)橘M(fèi)用的問題而不去復(fù)查。

那么如果在骨代謝當(dāng)中化驗(yàn)顯示骨破壞的指標(biāo)比較嚴(yán)重，那么我們還要同時(shí)口服或者是靜點(diǎn)骨破壞抑制劑。比較常見的藥物是雙膦酸鹽類，口服藥物比較常見的是阿侖膦酸鈉，靜點(diǎn)常見的是唑來磷酸，這些藥物一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)的服用，因?yàn)榭诜�這些藥物有可能對(duì)胃黏膜有一定的刺激，而靜點(diǎn)藥物，有一些患者會(huì)在靜點(diǎn)的三天之內(nèi)有異常的發(fā)熱，法庭必須要給予關(guān)注。

骨質(zhì)疏松的危害

在我們的日常生活當(dāng)中，有很多中、老年人認(rèn)為出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，是一種自然的現(xiàn)象，是無法與之對(duì)抗的，所以往往會(huì)選擇聽之任之，想起來吃兩片鈣片，忘了就那么地了，這是非常錯(cuò)誤的應(yīng)對(duì)狀態(tài)。

隨著我們對(duì)于骨質(zhì)疏松的研究深入，我們發(fā)現(xiàn)通過藥物治療，通過科學(xué)的生活干預(yù)以及運(yùn)動(dòng)是可以與之對(duì)抗的，大家要知道如果我們的骨量丟失10%，就會(huì)出現(xiàn)明顯的骨痛，有一些患者分成出現(xiàn)反復(fù)的肌腱疼痛，有一些患者因?yàn)殚L時(shí)間的骨質(zhì)疏松折磨，甚至?xí)�出現(xiàn)精神狀態(tài)的異常，比如抑郁癥等。

而當(dāng)骨量丟失超過20%以后就容易增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)了，這種骨折我們往往稱之為脆性骨折，當(dāng)中老年人出現(xiàn)髖部骨折的話，非常容易危及到生命。明明是可以預(yù)防和控制的疾病，如果您聽之任之，不給予其進(jìn)行治療，一旦發(fā)生骨折，將悔之晚矣，是不是呢？

總結(jié)

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的原因是非常多的，常見的是老年性的骨質(zhì)疏松以及女性的圍絕經(jīng)期的骨質(zhì)疏松癥，但是如果患者有慢性的腎病也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，長時(shí)間的缺乏鍛煉或者是吸煙、飲酒或者是長時(shí)間的口服一些藥物，比如口服糖皮質(zhì)激素，抗痙攣藥物，口服肝素，利尿劑等藥物都會(huì)可能造成藥物性的骨質(zhì)疏松。如果是這些繼發(fā)于疾病出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，其根本的治療是要控制其原來的疾病，結(jié)合系統(tǒng)的抗骨松治療，這樣才能達(dá)到最好的治療效果。

而如果是老年性的骨質(zhì)疏松以及女性的圍絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松癥，具體應(yīng)該怎么辦，在文章當(dāng)中已經(jīng)有了相對(duì)來講比較詳細(xì)的介紹，對(duì)于女性朋友來講，如果經(jīng)過了以上的這些控制，仍然不能將骨質(zhì)疏松控制在一定的范圍內(nèi)，說明x線檢查t值有進(jìn)一步增加的情況，那么建議要咨詢專業(yè)的婦科內(nèi)分泌科醫(yī)生，或者是內(nèi)分泌科醫(yī)生，系統(tǒng)的調(diào)節(jié)自己的激素，這樣才能更好的幫助患者控制癥狀，控制骨質(zhì)疏松。

以上就是對(duì)于題主問題的解答，如果您還有其他的疑惑可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅(jiān)持用簡單語言解釋復(fù)雜疾病知識(shí)的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請(qǐng)幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友也有骨質(zhì)疏松這方面的困擾，請(qǐng)把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！

前幾天還和同事一起討論父母在50多歲以后骨量會(huì)大幅度減少的問題。

首先跟大家科普一下我們?nèi)梭w的骨量是隨著年齡的增大而逐漸變少的，而且骨量還會(huì)有一個(gè)峰值，所以我們補(bǔ)鈣應(yīng)該從小做起，讓我們的骨量峰值達(dá)到最高。

中年人最佳的補(bǔ)鈣方式

食補(bǔ)?藥補(bǔ)雙管齊下增加吸收：

①藥補(bǔ)

鈣片?維生素D，鈣片是最直接的補(bǔ)充方式，但是吸收率不高，中年人補(bǔ)充維生素D是屬于增進(jìn)吸收，通過太陽照射轉(zhuǎn)化成人體所需的鈣。

②食補(bǔ)

• 牛奶及奶制品
  

中年人每人每天攝入牛奶或者酸奶300ml左右，也可以吃一些奶酪??，奶片之類的奶制品。

上圖為奶酪

• 豆類及豆制品
  

每天都要吃豆腐，黃豆及豆類制品。

• 新鮮的葉菜類的蔬菜
  

綠葉蔬菜的鈣含量一點(diǎn)也不比牛奶豆腐低，所以補(bǔ)鈣我們也可以選擇綠葉蔬菜，例如：小油菜，小白菜，茼蒿，油麥菜，菠菜等。

作者:嘉秀

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

注冊(cè)營養(yǎng)技師

謝謝邀請(qǐng)。

補(bǔ)鈣，主要方法有：通過飲食，多吃含鈣豐富的食物補(bǔ)充；直接服用鈣片補(bǔ)充。

人到中年，骨質(zhì)疏松，要很重視補(bǔ)鈣這事�？梢詮囊韵路矫孢M(jìn)行改善：

首先，生活中注意多吃含鈣豐富的食物

日常生活中，含鈣豐富的食物非常多，如： 泥鰍，海螺，蝦仁，貝類、蝦皮、毛蟹、海帶、紫菜、炒南瓜子、豬肉松等。

乳類與乳制品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶煉乳等。

豆類與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、嫩豆腐、豆腐乳等。

蔬菜中也有許多高鈣的品種，如：雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、青菜、西蘭花等。

以上含鈣豐富的食物，無論是鈣的含量還是鈣的吸收率，奶類是最佳來源，母乳最優(yōu)，其次是配方奶，再后是鮮奶。除了奶類，魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜是補(bǔ)鈣食物依次最佳的選擇。

在食用這些含鈣豐富的食物時(shí)，應(yīng)避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

其次，除了每天多吃含鈣豐富的食物，養(yǎng)成每天早晚喝一杯溫牛奶。

牛奶中除了含鈣豐富外，其他營養(yǎng)物質(zhì)含量也很豐富，對(duì)中午人來說，早晚喝牛奶，既能補(bǔ)鈣，還有助于睡眠。

另外，平時(shí)還要多到室外運(yùn)動(dòng)，注意多曬太陽，促進(jìn)鈣的吸收，改善骨質(zhì)疏松這種狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)全身血液循環(huán)，骨骼通過血流量的增加可得到充足的營養(yǎng)物質(zhì)和無機(jī)鹽，從而減慢骨骼的衰老和骨質(zhì)疏松速度。

運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼的受力明顯增加。在受力的情況下，成骨細(xì)胞及其它有利于骨骼的生長因子代謝活躍，使骨骼的生長及更新加快，骨的密度和強(qiáng)度也明顯增加。

運(yùn)動(dòng)時(shí)全身新陳代謝加快，食欲增加，促進(jìn)了營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，可以彌補(bǔ)鈣、磷等營養(yǎng)物質(zhì)攝入的不足。

最后，適量的服用一些鈣片和維生素D

中年人腸道對(duì)鈣的吸收能力相對(duì)減弱，單純的通過飲食補(bǔ)充，可能有時(shí)候效果并不明顯，可以適量的服用一些鈣片和維生素D，作為補(bǔ)充。
希望我的回答能幫到您，如有問題請(qǐng)?jiān)谠u(píng)論區(qū)留言！更多營養(yǎng)健康養(yǎng)生知識(shí)歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)。

鈣是我們身體當(dāng)中不能缺少的一種礦物質(zhì)，也是我們身體中含量最高的礦物質(zhì)。小時(shí)候補(bǔ)鈣是為了讓個(gè)子長得更高，而年齡大了補(bǔ)鈣是為了預(yù)防骨質(zhì)疏松。隨著年齡的增加，到了35歲左右，我們的骨峰值達(dá)到了高峰。40歲后，身體中的鈣流失開始加重，年齡越大流失量也越高，隨之而來的就是骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松是因?yàn)樯眢w當(dāng)中缺乏了鈣，其實(shí)這只是一方面的原因。如果你身體當(dāng)中缺乏了蛋白質(zhì)，也會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。相對(duì)而言補(bǔ)鈣更為大眾所熟悉，那么對(duì)于骨質(zhì)疏松患者來說，應(yīng)該如何來補(bǔ)鈣？

補(bǔ)鈣，有的人是吃膳食營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，也有人主要是從食物當(dāng)中獲取。其實(shí)飲食不僅僅是滿足了身體對(duì)于能量的需要，很多的營養(yǎng)素也是來自于飲食當(dāng)中。補(bǔ)鈣，飲食也非常重要，牛奶鈣質(zhì)含量比較高，而且牛奶中的鈣更容易被吸收，在補(bǔ)鈣的時(shí)候牛奶必不可少。

想要提高鈣吸收率，減少骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，就要合理的補(bǔ)充維生素d。維生素d是我們?nèi)梭w不能缺少的一種維生素，對(duì)于維生素d的補(bǔ)充，建議是從小補(bǔ)到老。在嬰兒出生數(shù)天之后，維生素d就要開始補(bǔ)充，一直補(bǔ)充的寶寶兩歲半。

而維生素d的食物來源相對(duì)而言比較少，即使我們通過曬太陽的方式來合成維生素d，但是很多人外出的時(shí)候往往會(huì)做各種防護(hù)措施，通過曬太陽來補(bǔ)充維生素d的效果也就大大減弱。這個(gè)時(shí)候就建議您吃一些維生素d營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，比如說維生素d3或者魚肝油，也是不錯(cuò)的選擇。

如果您出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松，不僅僅要補(bǔ)充鈣和維生素d。如果骨質(zhì)疏松非常嚴(yán)重，那么這個(gè)時(shí)候就要服用一些藥物，以前治療骨質(zhì)疏松可能會(huì)用到降鈣素，但相對(duì)而言副作用比較多，臨床上使用降鈣素已經(jīng)較少。雙磷酸鹽是臨床上用來治療骨質(zhì)疏松的藥物之一。藥物有半衰期，需要半年或者一年之后繼續(xù)來使用。

骨質(zhì)疏松對(duì)人體最大的危害就是容易造成骨折的發(fā)生，也許我們都聽說過這樣一句話，打個(gè)噴嚏可能會(huì)引起肋骨骨折。其實(shí)這句話并不是夸張，而是現(xiàn)實(shí)當(dāng)中經(jīng)常出現(xiàn)事情，對(duì)于老年人來說，外出的時(shí)候一定要注意安全，尤其是在下雪天盡量少出門。

女性的更年期過后進(jìn)入絕經(jīng)期，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率往往要高于男性，原因就在于身體中雌激素下降而造成鈣質(zhì)流失更為嚴(yán)重。對(duì)于女性來說，尤其是處在更年期的女性，更要注意補(bǔ)充雌激素。如果您更年期的癥狀較為明顯，建議您在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用一些藥物進(jìn)行治療。

對(duì)于普通女性來說可以在飲食當(dāng)中增加富含大豆異黃酮的食物，比如我們所吃到的豆制品，豆制品中含有大豆異黃酮，也被稱為植物雌激素，能夠雙向調(diào)節(jié)身體當(dāng)中的雌激素，對(duì)于女性來說效果也是非常好的

預(yù)防骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人應(yīng)該做的事情，我們年輕人也要注意及時(shí)的補(bǔ)充鈣質(zhì)，讓我們的骨峰值更高一些。到了中老年之后，骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)而言也會(huì)降低。

人到中年，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松嗎？是很多中年朋友關(guān)心的問題，對(duì)于不同性別的中年人，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)因素各不相同，預(yù)防和調(diào)理骨質(zhì)疏松的應(yīng)對(duì)措施也有所差異，我們今天就從性別方面來和大家談一下中年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防方面的相關(guān)知識(shí)。

中年女性的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防措施

女性通常會(huì)在45歲左右進(jìn)入更年期，由于身體激素水平的改變，除了會(huì)引起潮熱、盜汗、代謝異常、生殖泌尿系統(tǒng)干燥等方面的身體不適和健康問題以外，骨質(zhì)疏松也是值得注意的健康風(fēng)險(xiǎn)之一。

女性之所以會(huì)出現(xiàn)更年期的各種問題，是有身體的自然變化而導(dǎo)致的卵巢功能逐漸衰退，從而導(dǎo)致體內(nèi)雌孕激素水平迅速下降而導(dǎo)致的，這些激素水平方面的改變，會(huì)對(duì)身體很多方面形成影響，而對(duì)于骨質(zhì)代謝的影響就是其中的一個(gè)方面。

在正常情況下，我們身體內(nèi)絕大多數(shù)的鈣質(zhì)都儲(chǔ)存在我們的骨骼里，身體內(nèi)的骨質(zhì)會(huì)有一定的流失，而新的骨質(zhì)也會(huì)重新生成，在健康狀態(tài)下，我們的骨質(zhì)流失和新骨生成會(huì)處在一種動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)下。女性在更年期，體內(nèi)的雌性激素水平迅速下降，這種激素水平的變化，也會(huì)影響骨質(zhì)代謝的平衡，導(dǎo)致骨質(zhì)的流失速度比骨質(zhì)的形成速度快，如果此時(shí)體內(nèi)的鈣質(zhì)再不足，成骨速度就會(huì)進(jìn)一步受到影響，這種情況如果長期出現(xiàn)，最終發(fā)展為骨質(zhì)疏松幾乎是不可避免的。

因此，對(duì)于中年女性來說，一定要重視骨質(zhì)疏松問題的排查和預(yù)防，定期檢查骨密度，結(jié)合實(shí)際情況，去�？崎T診檢查骨質(zhì)疏松情況，都是非常有必要的，而在日常生活中做好鈣質(zhì)的補(bǔ)充，讓體內(nèi)有充足的鈣質(zhì)，盡量減少因缺鈣而影響到骨質(zhì)的形成，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要的方面。

2015年版的更年期女性保健指南中指出，更年期女性每天補(bǔ)充鈣質(zhì)的量應(yīng)該不少于1000mg，充足的鈣質(zhì)攝入，對(duì)于改善女性骨質(zhì)流失加速，預(yù)防骨質(zhì)疏松問題都是非常重要的，那么1000mg的鈣到底怎么補(bǔ)呢？建議是能夠通過食補(bǔ)的，就不必服用補(bǔ)充劑來補(bǔ)充，有很多食材都是補(bǔ)鈣的好食材，如豆腐等豆制品，牛奶、酸奶等奶類制品，蛋黃、魚類貝類等水產(chǎn)品，堅(jiān)果類食物，香菇、木耳等菌菇類食物，都含有豐富的鈣質(zhì)，都是補(bǔ)鈣的健康食譜中可以包含的食材，如果能夠通過合理的膳食補(bǔ)充，保證身體內(nèi)的鈣質(zhì)充足，就不一定非得要服用鈣片來補(bǔ)充體內(nèi)所需的鈣質(zhì)，如果通過飲食調(diào)理，確實(shí)攝入的鈣達(dá)不到每日所需的鈣量，通過服用鈣補(bǔ)充劑來加強(qiáng)身體的鈣質(zhì)補(bǔ)充也是非常有必要的。

除了要注意補(bǔ)鈣以外，維生素D也是補(bǔ)鈣的好搭檔，維生素D是一種脂溶性的維生素，對(duì)于促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和成骨都有著非常重要的作用，因此，如果光補(bǔ)鈣，而體內(nèi)的維生素D含量不足的話，同樣和會(huì)影響攝入體內(nèi)的鈣質(zhì)的吸收和轉(zhuǎn)化，補(bǔ)充維生素D有兩種方式，一種是食物中的來源，各種動(dòng)物的肝臟、深海魚類、堅(jiān)果、奶類、蛋黃中都含有豐富的維生素D；維生素D的另一種來源是通過曬太陽，將皮下的固醇類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為維生素D，除此之外，現(xiàn)在的一些鈣補(bǔ)充劑中，多數(shù)也含有促進(jìn)個(gè)鈣質(zhì)吸收的維生素D，可以同步的進(jìn)行補(bǔ)充。

對(duì)于中年女性來說，做好骨質(zhì)疏松的預(yù)防，積極的補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D是非常有必要的，而對(duì)于在更年期出現(xiàn)較為嚴(yán)重健康問題的女性朋友，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過激素替代療法的方式來減輕更年期的相關(guān)癥狀，合理補(bǔ)充雌孕激素，同樣也能夠有減少出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。但總體上來說，還是應(yīng)該注重在飲食上做好調(diào)理補(bǔ)鈣，日常生活中注意加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，多曬日光浴，結(jié)合自身情況適量的服用鈣補(bǔ)充劑等方式，是更安全的骨質(zhì)疏松預(yù)防方式，適合所有中年女性的身體保健和骨質(zhì)疏松預(yù)防。

中年男性的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防

通常說來，由于男性不存在女性更年期的激素水平變化問題，中年男性出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)要低于女性，但在實(shí)際生活中，中年男性就開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的病例也有不少，中年男性出現(xiàn)骨質(zhì)疏松問題，主要的風(fēng)險(xiǎn)是一些不良生活因素的影響，比如長期大量飲酒的不良習(xí)慣，比如長期吸煙的習(xí)慣，比如長期久坐不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如長期鈣質(zhì)攝入不足的習(xí)慣，長期心情焦慮，壓力大的情況，都是引起骨質(zhì)流失加速，導(dǎo)致男性出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)因素。

因此，對(duì)于中年男性朋友來說，想要做好骨質(zhì)疏松的預(yù)防，鈣質(zhì)和維生素D的補(bǔ)充就不多說了，前面談到的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)同樣也適用于男性朋友，在做好鈣質(zhì)和維生素D充足補(bǔ)充的前提下，不妨先從生活因素上進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)理和改善，從生活上控制飲酒，戒煙，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，多曬太陽，同時(shí)要學(xué)會(huì)保持平和的心態(tài)，不要在長期的不良情緒影響下生活，這些方面都是增強(qiáng)骨質(zhì)吸收，加強(qiáng)骨密度，減少骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的重要方面。

不管男性還是女性，如果通過相關(guān)檢查（如雙能X射線檢查確認(rèn)），確實(shí)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的問題，結(jié)合實(shí)際情況，很多時(shí)候單單靠補(bǔ)鈣是不能夠解決骨質(zhì)疏松問題的，結(jié)合骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重程度，還應(yīng)該服用相關(guān)的藥物來改善骨質(zhì)疏松問題，如抑制骨流失的雙膦酸鹽類藥物，就是常用的骨質(zhì)疏松治療藥物，另外對(duì)于女性更年期骨質(zhì)疏松的問題，還可以服用類雌激素類的藥物，如雷洛昔芬等進(jìn)行改善和調(diào)理。

答：堅(jiān)持做廣播體操很管用！

1、每天在太陽底下做一套“到位的廣播體操”（我國的《廣播體操》科學(xué)性、實(shí)用性，始終在世界排名前三位。）

2、每天適量喝牛奶、豆?jié){等。

3、走路像陣風(fēng)，坐著像只鐘，站立像棵松！

食補(bǔ)+鈣制劑補(bǔ)充效果好

如何補(bǔ)鈣效果好？

1、 補(bǔ)鈣要足量

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定鈣的推薦量：成人每日鈣推薦量800—1000毫克/天；老年人鈣逐漸流失，需攝入足量鈣以緩解骨質(zhì)疏松，鈣推薦1000毫克/天。

補(bǔ)鈣注意：分次飯后，利于吸收。

2、 補(bǔ)鈣最佳時(shí)間

大家最好是在吃完晚飯后，半小時(shí)之后再補(bǔ)，那時(shí)，由于血鈣物質(zhì)在早上和晚上兩個(gè)時(shí)間段里面含量最少，這時(shí)補(bǔ)鈣剛剛好，而且這個(gè)時(shí)間大家也不會(huì)入睡，更不會(huì)給胃腸造成任何負(fù)擔(dān)。

3、 選擇碳酸鈣

碳酸鈣是補(bǔ)鈣效果最好的鈣，它含有鋅、銅、鎂、錳成分，因?yàn)闋I養(yǎng)素有協(xié)同作用，可促進(jìn)吸收。

4、飲食調(diào)理補(bǔ)鈣

首先要調(diào)整自己飲食習(xí)慣，大量的鈣存在于食物中，如牛奶，蝦皮、海帶和各種綠葉蔬菜等。日常除了補(bǔ)充鈣劑之外，還應(yīng)當(dāng)重視食物中鈣的攝取。

適當(dāng)室外活動(dòng)，能很好的幫助合成維生素D，是最廉價(jià)，最安全的補(bǔ)鈣方法

人到中年以后，骨頭里的鈣質(zhì)會(huì)隨著年齡不斷的流失和下降。骨密度會(huì)越來越弱，會(huì)出現(xiàn)這樣那樣的毛病。

尤其是人到中年以后，膝蓋和關(guān)節(jié)處會(huì)出現(xiàn)問題。膝蓋軟化，滑膜炎，月牙板受損都是非常常見的問題。

我自己深有體會(huì)，因?yàn)槲业南ドw這幾年一直都有問題。到醫(yī)院檢查，醫(yī)生說是膝蓋軟化，也就是髕骨軟化。膝蓋軟化以后對(duì)我的走路影響特別的大。尤其是不能提比較重的東西，現(xiàn)在超過5斤以上的東西，我都不敢提，如果稍不注意就會(huì)影響走路。

我也找過很多補(bǔ)鈣的方法。比如吃鈣片兒，喝牛奶，曬太陽，還有就是各種運(yùn)動(dòng)。這些方法我都試過，但都沒有什么效果，讓我很是頭痛。

前段時(shí)間在網(wǎng)上看到，有人說用雞腿肉和洋蔥一起燉補(bǔ)鈣效果特別好，尤其是對(duì)膝蓋有問題的人效果最直接。但是我一直沒有試過，只能說這也是一種方法吧。

大家好，我是醫(yī)療工作者張，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師，可以為大家普及一下健康知識(shí)，若想了解更多，請(qǐng)關(guān)注我！

隨著我國人口老齡化日趨嚴(yán)重,骨質(zhì)疏松癥已成為我國面臨的重要公共健康問題。骨質(zhì)疏松其實(shí)已經(jīng)成為常見慢性病之一了。

簡單介紹一下骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松癥早期常無明顯感覺,常常不被人重視,當(dāng)發(fā)展到一定程度時(shí),出現(xiàn)疼痛、駝背、身高降低或骨折等特征性的表現(xiàn)，后期嚴(yán)重影響生命質(zhì)量，且致殘率較高。骨質(zhì)疏松癥的診斷一般以骨量減少 、骨密度(BMD)下降和(或)發(fā)生脆性骨折等為依據(jù)。目前，骨密度檢測仍被認(rèn)為是早期診斷的重要指標(biāo)，此外,近年來骨代謝生化指標(biāo)對(duì)骨質(zhì)疏松癥的早期診斷越來越受到廣泛關(guān)注，這些指標(biāo)主要包括骨礦物質(zhì)、骨代謝調(diào)控激素和骨轉(zhuǎn)化標(biāo)志物,但目前認(rèn)為，雙能X線骨密度癥診斷的主要檢查依據(jù)。

骨質(zhì)疏松和哪些因素有關(guān)？

骨質(zhì)疏松的主要危險(xiǎn)因素包括性別、年齡，種族、身材、體重、家族骨折史、鈣和維生素D攝人量、每日日照時(shí)長活動(dòng)量、吸煙史、飲酒、飲茶或咖啡、過早絕經(jīng)、絕經(jīng)時(shí)間、絕經(jīng)后是否激素替代治療、懷孕次數(shù)，患影響骨代謝的疾病，應(yīng)用影響骨代謝的藥物等。骨質(zhì)疏松癥的高危人群主要分布在絕經(jīng)后的女性和50歲以上男性，其次是鈣和維生素D缺乏、吸煙、過量飲酒和咖啡、身體活動(dòng)少、性激素低下等人群。

大家都知道骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣，其實(shí)不僅僅是補(bǔ)鈣還要綜合預(yù)防。

1. 富含鈣和維生素D的平衡飲食：一般來講，絕經(jīng)前的婦女和70歲前的男性每天需要1000-1200毫克的鈣，絕經(jīng)后的婦女和70歲以上的男性每天需要1200-1500毫克的鈣。食物中最好的鈣的來源:奶制品，包括牛奶、奶酪、酸奶，布丁，綠色蔬菜，比如西蘭花、菠菜，海產(chǎn)品，豆類。美國國家骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)建議每天攝入800至1000IU的維生素D。食物中最好的維生素D的來源:雞蛋，魚類和強(qiáng)化奶。我們的身體自己也會(huì)生產(chǎn)維生素D，但是需要陽光和皮膚的參與。所以，沒事多曬曬曬太陽(讓太陽曬到皮膚上)。在北方的冬天日照少，很多女性維生素D偏低�？梢詼y測血液中維生素D的水平，需要時(shí)及時(shí)補(bǔ)充。

2. 適時(shí)鍛煉：每周至少三到四次，每次30分鐘的負(fù)重運(yùn)動(dòng)如步行，慢跑，負(fù)重訓(xùn)練等。游泳是對(duì)心肺功能很好的，但是對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松并沒有幫助。

3. 健康的生活方式：吸煙和過量飲酒都會(huì)降低骨密度，戒煙，控制飲酒，這兩點(diǎn)怎么強(qiáng)調(diào)都不過分，很多的疾病,心臟病,各種癌癥,骨質(zhì)疏松等都跟吸煙和過度飲酒有關(guān)。

4. 一定要防止摔跤：在65歲以上的人群中，摔跤是引起各種致命和非致命損傷的主要原因。如果醫(yī)生不問的話，只有不到一半的人會(huì)告訴醫(yī)生他們?cè)��?jīng)摔倒過，意外跌倒常常導(dǎo)致骨折，不僅會(huì)限制你的活動(dòng)，甚至?xí)��?dǎo)致喪失獨(dú)立生活能力。如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，那么避免摔跤就極為重要，特別是你有站立不穩(wěn)的感覺或者有過摔跤的歷史。

結(jié)語：不要小看骨質(zhì)疏松，人到中年就該預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)，不然等到出現(xiàn)相關(guān)癥狀，真到治療的時(shí)候就已經(jīng)晚了。而且許多老年人會(huì)因?yàn)楣琴|(zhì)疏松引起骨折，以至于影響以后的生活質(zhì)量。

如果我跟你說我的方法是靠一日三餐巧搭配來補(bǔ)鈣，你愿意實(shí)踐嗎？日常飲食中有幾類食物是含鈣大戶，跟我一起來了解吧！

50歲以上人群鈣的推薦攝入量是每天1000毫克。這個(gè)數(shù)據(jù)后面有用。

公認(rèn)的鈣的最佳來源——牛奶

牛奶中的鈣含量高又好吸收，每100克牛奶約含有100毫克鈣，我們平時(shí)購買的半斤裝牛奶就能提供全天所需鈣的四分之一啦！

奶制品中的酸奶比較常見，也是不錯(cuò)的選擇，相同質(zhì)量下含鈣量比一般牛奶略低，存在含糖量比較高的問題，但是也跟牛奶比也有優(yōu)勢，很多沒有喝奶喜歡的人喝純牛奶容易出現(xiàn)乳糖不耐受——表現(xiàn)為胃腸道不適、拉肚子，這個(gè)時(shí)候可以選擇酸奶，因?yàn)樵斐扇樘遣荒褪艿摹救樘恰吭诎l(fā)酵過程中被利用消耗了，不存在乳糖不耐受的問題了。

隱形富豪——低調(diào)的綠葉菜

綠葉菜很低調(diào)，很多品種的綠葉菜在相同質(zhì)量下含鈣量可以媲美牛奶，甚至比牛奶還高，小油菜，小白菜，菠菜，西藍(lán)花，這些綠葉菜很常見，含鈣量又很高，日常飲食應(yīng)該換著樣兒經(jīng)常吃。

白富美——豆制品

豆制品植物蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆腐、豆腐皮、豆腐皮、腐竹這些豆制品含鈣也很豐富，尤其是通過傳統(tǒng)石膏鹵水制作的豆腐，鹵水會(huì)給豆腐帶入鈣，北豆腐比南豆腐含鈣高。

豆制品可以每天都吃，換著樣吃。

以上三種含鈣大戶要在餐桌上經(jīng)常見，最好天天見。另外，芝麻醬、蝦皮、堅(jiān)果都是含鈣很豐富的食物，不是很常見，用量都是調(diào)料級(jí)的不多，可經(jīng)常安排到日常飲食中。

這樣算起來，如果一天中喝一包250毫升牛奶可提供約250毫克鈣，吃300—400克綠葉菜，提供200--300毫克鈣，再吃一塊豆腐提供約200克鈣，再加上飲食中其他食物中的鈣，每日1000毫克的推薦量也是不難達(dá)到的。

如果飲食中這幾類“含鈣大戶”都很少吃，比如不喝牛奶，長期下來，那鈣的攝入不足，可通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充，小劑量補(bǔ)充鈣片和維生素D，同時(shí)別忘了多到戶外曬曬太陽也可補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。

作者:王晶 注冊(cè)營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 歡迎關(guān)注，一起交流，一起踐行健康的飲食習(xí)慣！