更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？80%以上的更年期患者都持有缺鈣現(xiàn)象，比如更年期出現(xiàn)的以下缺鈣的癥狀：身體變僵硬、易骨質(zhì)疏松、牙 齒 松 動(dòng)、腰酸背痛、指甲變脆、身高下降、皮膚變脆弱容易出現(xiàn)皺紋等。更年期女性鈣的搬家而造成的骨質(zhì)流失，也就是骨的分布失衡，骨鈣和血鈣失調(diào)導(dǎo)致+更年期女性的缺鈣和激素水平、細(xì)胞缺乏營養(yǎng)有關(guān)，更年期卵巢萎縮，雌激 素水平降低，這是產(chǎn)生骨質(zhì)疏松的又一重要因素早在1925年，著 名生物學(xué)家Wilson就提出：“一切生命的關(guān)鍵問題都要到細(xì)胞中去尋找。”更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？

女性細(xì)胞多少歲開始流失營養(yǎng)?

女性20歲發(fā)育鼎盛，25歲以后細(xì)胞營養(yǎng)流失開始了，卵巢功能開始走下坡路，35—45歲由于大量流失營養(yǎng)，食物有無法補(bǔ)充回來，所以卵巢開始逐漸萎縮，到絕經(jīng)期以后，卵巢可逐漸縮小到原體積的1/2，鈣質(zhì)也會(huì)嚴(yán)重流失。

細(xì)胞缺乏營養(yǎng)怎么補(bǔ)充?

WHO建議25歲以后要全 面補(bǔ)充人體所需ENlivEN21 (解 碼二十一）細(xì)胞營養(yǎng)，細(xì)胞營養(yǎng)中含有21項(xiàng)細(xì)胞源肽激 活 細(xì) 胞，提升肌膚內(nèi)在彈性蛋白，促 進(jìn)鈣質(zhì)生成，促 進(jìn)鈣質(zhì)生成，保持皮膚如致先滑主要的成分，維持細(xì)胞分 裂的一致性、并促使細(xì)胞分化。保持新的膠原質(zhì)柔順，防 止 皺紋形成、更年期提前，并且可使皮膚光滑，富有彈性，從而避免更年期癥狀的出現(xiàn)導(dǎo)致雌激 素下降給女性健康帶來的危害，ENlivEN21細(xì)胞營養(yǎng)可以改 善 子 宮、卵巢、黃體功能，提高卵巢儲(chǔ)備能力，細(xì)胞食物中類人膠原三肽，活 體玻尿酸、類人 彈性蛋白、雨生紅球藻、等等修 復(fù)因子在改 善卵巢環(huán)境，促使卵子飽滿，活 力的同時(shí)提高卵巢儲(chǔ)備功能，增加孑宮壁的彈性，心血管彈性、皮膚的張力、保護(hù)骨骼、提升血中鈣水平，保護(hù)神徑系統(tǒng)、消 除生殖系統(tǒng)炎癥等功效，更年期表現(xiàn)慢慢消失，身體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常.更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？

也就是說

人體自從出生之日起，

細(xì)胞就開始了衰老的過程，

身體缺乏一切營養(yǎng)、出現(xiàn)一切癥狀都與細(xì)胞息息相關(guān)！

更年期缺鈣怎么辦？

1，吃高鈣食物

更年期女性應(yīng)多吃含鈣高的食物，比如魚肉，蝦，奶制品等等，這些食物含有大量的優(yōu) 質(zhì)蛋白，以及豐富的鈣質(zhì)，對(duì)改 善更年期缺鈣非常有幫助。但是一般的食物不能補(bǔ)充人體所流失的21種營養(yǎng)，ENlivEN21細(xì)胞食物激 活卵巢、子 宮等機(jī)體整體上處于休眠狀態(tài)下的各種細(xì)胞群，以替代更新原有的因衰老或病理性等因素所造成組織細(xì)胞的衰退和老化，達(dá)到更年期癥狀各項(xiàng)組織器 官功能的恢復(fù)，科學(xué)家對(duì)于補(bǔ)充細(xì)胞食物的2100余名的更年期綜合癥患者跟 蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，她們不但像平常人一樣生活，而且皮膚光滑透亮，整個(gè)人也會(huì)年輕10+歲，尚未發(fā)現(xiàn)任何不 良反應(yīng).更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？

2，多吃蔬果和粗糧

蘿卜、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜等等食物富含纖維，有利于消化液分泌，增加胃腸蠕動(dòng)，促 進(jìn)膽固醇的排泄，主食應(yīng)粗細(xì)糧搭配，保證B族維生素的攝取，有利于鈣的更好吸收。

3，適量曬曬太陽

每天15分鐘左右的日光照射，可以促 進(jìn)身體產(chǎn)生維生素D，這是一種有 效強(qiáng)加鈣質(zhì)吸收與利用的重要營養(yǎng)物質(zhì)，主要來源于光照，如果能在日照的同時(shí)，進(jìn)行適量的鍛煉，那么，可以進(jìn)一步促進(jìn)骨骼健康，增加體質(zhì)。

什么人應(yīng)該補(bǔ)鈣？

鈣是人體重要的微量元素，缺少了它身體發(fā)育會(huì)不正常，三種人群缺鈣現(xiàn)象嚴(yán)重：

小孩、更年期和孕婦。孩童時(shí)代，鈣的流失通過一般的飲食調(diào)節(jié)就可以補(bǔ)充，孕婦由于分泌孕激 素，“一人吃兩人補(bǔ)”，鈣質(zhì)會(huì)很快流失。

更年期缺鈣嚴(yán)重好補(bǔ)嗎？

進(jìn)入更年期后，卵巢分泌的雌激 素水平下降，對(duì)鈣的吸收利用能力隨之銳減，鈣流失愈加嚴(yán)重，從而出現(xiàn)更年期缺鈣。如果不及時(shí)補(bǔ)充，一旦進(jìn)入老年期，由于老年人對(duì)鈣質(zhì)需求量較高，如果缺乏鈣，不僅關(guān)系骨骼健康，還對(duì)心血管系統(tǒng)等具有嚴(yán)重的影響，加上中老年人對(duì)鈣的吸收率已逐漸降低，如果不注意補(bǔ)鈣，很容易引起骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松患者，絕經(jīng)5年以上，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性；長期過量運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足的老人等，建議通過，30歲之前，人體能不斷形成新的骨骼。35歲之后，人體再也無法形成新的骨骼。開始流失骨量，（解 碼二十一）細(xì)胞食物中的海之蜜被美國醫(yī)學(xué)史上上稱之為人體骨骼修 復(fù) 之 王，可以修 復(fù)軟骨細(xì)胞的抗發(fā)炎，改 善退化性關(guān)節(jié)炎。骨質(zhì)疏松，骨密度降低，鈣也會(huì)大量流失，通過細(xì)胞食物中類人 彈性蛋白肽密集修 復(fù) 專 利，改 善肌肉組已織和骨骼密度加強(qiáng)韌帶和肌腱強(qiáng)度。女性絕已經(jīng)后，隨著雌激 素分已泌的減少，骨骼會(huì)變得越來越脆弱，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也越來越大。更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？

缺鈣會(huì)引起哪些疾 ��？

世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)分析表明：人類135種基礎(chǔ)疾 病中有106種與缺鈣有關(guān)。像骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生、高血壓、動(dòng)脈硬化和心臟血管病、老年癡呆癥、糖尿病、各種結(jié)石病、各種過 敏性疾 病、肝臟疾 病、腎病綜合癥、性 功 能 障 礙、經(jīng)前綜合癥以及一些癌癥等。中國學(xué)者也指出有10種常見病與缺鈣有關(guān)，比如：骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、肝臟疾c病、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、膽結(jié)石、尿道結(jié)石、糖尿病、腸癌等等都與缺鈣有關(guān)。

不幸的是，現(xiàn)代人缺鈣的情況并沒有因?yàn)槲镔|(zhì)條件的改c善而消c除，恰恰相反，現(xiàn)代人缺鈣的情況反而比以前更嚴(yán)重，為什么？是因?yàn)槿藗兊娘嬍辰Y(jié)構(gòu)不合理而造成的，尤其是缺乏ENlivEN21 (解 碼二十一）細(xì)胞食物的市場(chǎng)培訓(xùn)，歐美、法國等從2013年起，開始注重細(xì)胞食物的補(bǔ)充，她們尊崇科學(xué)，并從中學(xué)習(xí)“細(xì)胞充盈，身體健康”的重要知識(shí)并加以應(yīng)用，之后，開始對(duì)補(bǔ)鈣重視起來，但是人體缺鈣并不是簡單的隨便吃點(diǎn)鈣片就能解決的，尤其對(duì)處于更年期的人群和中老年人，往往不是真 正的缺鈣，而是鈣的搬家而造成骨質(zhì)流失，也就是骨的分布失衡，骨鈣和血鈣失調(diào)導(dǎo)致；還有更年期女性的缺鈣和也激 素水平、細(xì)胞缺乏營養(yǎng)有關(guān)，更年期卵巢萎縮，雌激 素水平降低，這是產(chǎn)生骨質(zhì)疏松的又一重要因素。更年期補(bǔ)鈣可以吃什么？

1、更年期需重視補(bǔ)鈣。

人老化的過程從年輕時(shí)就慢慢開始了，20歲后聽力開始衰退，25歲以后注意力越來越不集中，30~40歲骨量開始慢慢流失，肌肉開始松弛，尤其女性絕經(jīng)之后，加快了骨密度的流失，隨著年齡的增大，身體對(duì)食物中鈣的吸收能力也逐漸下降，皮膚合成維生素D的能力也減弱了，這個(gè)時(shí)期缺鈣很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折、腰酸背痛、腿抽筋、身高縮小、失眠焦慮等問題，因此需要引起對(duì)鈣補(bǔ)充的重視。

2、各類食物鈣含量分析。

牛奶及其制品、大豆及其制品都是鈣質(zhì)良好的來源。深綠色蔬菜和菜花也還有較高的鈣，但綠葉蔬菜如（菠菜、空心菜、莧菜）雖然鈣含量不低，但因富含草酸抑制鈣的吸收，所以吸收率并不是很高。水果除柑橘類含有鈣較多外，其他水果的含鈣量都比較低。動(dòng)物性食品中，貝類含鈣量最高，魚類含鈣量也比較多，蛋類、畜禽肉含鈣量較低。芝麻和連骨頭的小魚雖然鈣含量比較高，但是人吃的量有限，所以能補(bǔ)充的鈣量也不及人體所需。水中鈣的含量與水的硬度有關(guān)，硬水中鈣含量比較高。

3、維生素D與鈣同補(bǔ)。

更年期的女性要增加鈣的攝入量，平時(shí)多吃富含鈣的牛奶、大豆等食物。絕經(jīng)前的婦女每天需補(bǔ)鈣1000mg，絕經(jīng)后的婦女要攝入1500mg鈣才能滿足機(jī)體的需要。補(bǔ)鈣的同時(shí)要補(bǔ)充維生素D，以增加鈣的吸收。必要時(shí)加服鈣制劑。

4、補(bǔ)鈣同時(shí)注重鎂的補(bǔ)充。鎂能使鈣平衡的分配到骨骼中，機(jī)體缺乏鎂，骨鈣就會(huì)相應(yīng)的流失。可以吃些富含鎂的堅(jiān)果、粗糧、深色蔬菜。

5、充足的維生素C可以避免骨骼中鈣的流失，參與骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，維持骨密度�？梢猿孕└缓�維生素C的果蔬。比如獼猴桃、柑橘類。

6、更年期要適當(dāng)?shù)膮⒓討敉饣顒?dòng)，多曬太陽，讓骨質(zhì)經(jīng)常性的受到刺激，以吸收足夠的鈣來預(yù)防骨質(zhì)疏松。

進(jìn)入更年期以后，女性的卵巢功能下降，雌激素開始進(jìn)入分泌不旺盛的階段，所以造成鈣質(zhì)流失的結(jié)果。

四十七八歲女性的前后幾年，往往就是鈣質(zhì)流失的高峰期。但是很多人對(duì)此并沒有事先意識(shí)到。鈣質(zhì)流失是很多女性進(jìn)入老年后骨折的一個(gè)直接誘因。

補(bǔ)鈣有很多辦法，第一種辦法就是適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉加上經(jīng)常的曬太陽。

第二種是使用一些鈣劑，有的鈣劑是含磷的，如果在選擇的時(shí)候盡量不要選擇含磷的，因?yàn)榱椎拇嬖趯?duì)于鈣質(zhì)吸收是有副作用影響的。

在食譜上建議多吃一些木耳、牛奶、黑豆、芝麻醬，還有蝦皮兒。

提高補(bǔ)鈣意識(shí)，應(yīng)該從進(jìn)入更年期前后就開始準(zhǔn)備，然后持續(xù)到晚年時(shí)期。

我們對(duì)鈣的需求從而沒有停止過，嬰兒需要鈣來長身體，穩(wěn)定神經(jīng)，到了老年也需要鈣來維持骨骼的硬度，防止骨折。

在青少年時(shí)期身長長得快每天需要的鈣就是1000毫克，而大多時(shí)期需要的鈣都是800毫克。

需要量沒有太大的變化，但是吸收率卻是變化很大。

更年期女性處于骨量快速丟失期，鈣和骨質(zhì)都丟失明顯，呈現(xiàn)顯著的負(fù)鈣平衡。

而雌激素缺乏是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的主要原因，缺乏雌激素可引起骨吸收大于骨形成，并抑制腸鈣吸收和尿鈣重吸收，導(dǎo)致骨量丟失。

所以女性更年期特別容易缺鈣，有些醫(yī)院會(huì)給更年期的女性補(bǔ)充雌性激素以促進(jìn)鈣的吸收，而補(bǔ)鈣也是必需的。

建議可以從三個(gè)方面補(bǔ)鈣

1、飲食中

喝牛奶，豆?jié){這類鈣含量比較豐富的食物。特別是豆?jié){還可以補(bǔ)充一些植物雌激素，對(duì)于更年期補(bǔ)鈣的效果更佳。

吃深綠色蔬菜。建議用熱水焯水后再吃。

2、補(bǔ)鈣

可以選用鈣片，液體鈣這類鈣劑。建議還要注意補(bǔ)維生素D�？梢源龠M(jìn)鈣的吸收。

3、戶外運(yùn)動(dòng)

戶外運(yùn)動(dòng)可以補(bǔ)充維生素D有助于鈣有腸道的吸收以及鈣的骨骼中的沉積。

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菁媽，混跡育兒界的醫(yī)師，藥師，營養(yǎng)師，心理咨詢師四棲生物，家有菁妞，各平臺(tái)原創(chuàng)作者，希望給焦慮的媽媽們一點(diǎn)支持和幫助。

更年期確實(shí)是更要重視補(bǔ)鈣。

因?yàn)殁}可以緩解骨質(zhì)丟失，預(yù)防骨質(zhì)疏松。半數(shù)以上的婦女絕經(jīng)后會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松，一般發(fā)生在絕經(jīng)后5-10年內(nèi)，最常發(fā)生在椎體。

鈣的補(bǔ)充分為食物補(bǔ)充和藥物補(bǔ)充。

補(bǔ)鈣其實(shí)是老生常談的話題，但也會(huì)有一部分人不太了解食物補(bǔ)鈣的要點(diǎn)，作為一名營養(yǎng)師，接下來我就跟大家分享一下食物補(bǔ)鈣的三大類食物。

一、奶類及奶制品

每日需要300g牛奶或與之相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

酸奶與牛奶的含鈣量差不多，我個(gè)人比較推薦自制酸奶，相對(duì)于大部分超市購買的酸奶相比會(huì)少了很多添加糖，加入自己喜歡的水果或堅(jiān)果等，別有一番風(fēng)味。

二、大豆制品

大豆含鈣較多， 《 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)》大豆的推薦量是每日20g。

相當(dāng)于60g北豆腐、112g南豆腐、140g內(nèi)脂豆腐、44g豆腐干、292g豆?jié){。

三、綠葉蔬菜

對(duì)于綠葉蔬菜補(bǔ)鈣，很多人表示不服，那我們用數(shù)據(jù)來說話

如圖，以油菜為例，100g的油菜含鈣量高達(dá)108mg，與牛奶不相上下，而且吸收率也很不錯(cuò)哦！

如果食物補(bǔ)充不足，就需要吃鈣片，只要是在正規(guī)機(jī)構(gòu)購買的都可以。同時(shí)，每日口服維生素D400-500U，還可以促進(jìn)鈣的吸收。

希望我的回答能夠?qū)δ�有所幫助�?/p>

營養(yǎng)海賊船調(diào)酒師~任洪葉（從業(yè)十余年的婦產(chǎn)科醫(yī)生、愛下廚的營養(yǎng)師、王興國營養(yǎng)特訓(xùn)班四期學(xué)員、遼寧省十佳營養(yǎng)師、心理咨詢師、體重管理師、兒童食育推廣計(jì)劃志愿者、九維健康學(xué)院二級(jí)講師、親歷母乳喂養(yǎng)24個(gè)月的80后辣媽）

更年期是每一位女性必經(jīng)的，女性到了更年期，絕經(jīng)之后，雌激素水平下降，骨質(zhì)丟失速度加快，比以往時(shí)間都快，出現(xiàn)骨吸收超過骨形成，當(dāng)骨質(zhì)降低到一定的程度時(shí)，就不能保持骨骼結(jié)構(gòu)的完整，甚至出現(xiàn)壓縮變形，也就是我們所說的骨質(zhì)疏松，所以，這個(gè)時(shí)期補(bǔ)鈣顯得尤為重要。

絕經(jīng)后鈣的推薦攝入量為：

絕經(jīng)后的婦女鈣的RNI（推薦攝入量）為1000mg/d（用雌激素者）不用雌激素者為1500mg/d,鈣的來源應(yīng)以飲食為主，但如果飲食中不易達(dá)到上述推薦量的可以選用加鈣食品和鈣補(bǔ)充劑。

飲食補(bǔ)充鈣，可以吃什么？

飲食中富含鈣的食物有：

1、奶和奶制品為最好的食物來源，鈣含量高，而且吸收好，發(fā)酵的酸奶更有利于鈣的吸收；

2、可以連骨殼吃得小魚小蝦及一些硬果類；

3、豆類食品、比如：大豆、豆?jié){、豆腐、腐竹等；

4、綠色蔬菜，比如西藍(lán)花、菠菜、油菜、苜蓿、薺菜、空心菜等

更年期女性補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)該注意：

1、在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D（可通過曬太陽補(bǔ)充），維生素C（可多食蔬果）、鋅（可以通過貝類海產(chǎn)品、燕麥谷類麥胚等補(bǔ)充）；

2、要少做一些可以促進(jìn)和加速鈣流失的行為，比如高脂肪、高鹽膳食；

3、加強(qiáng)室外鍛煉，可以促進(jìn)鈣的吸收，也可以補(bǔ)充維生素D；

更年期婦女不能喝牛奶或豆?jié){嗎？

可以的，網(wǎng)傳更年期婦女喝牛奶、豆?jié){會(huì)導(dǎo)致乳腺癌，事實(shí)上并非如此:

1、豆?jié){中的異黃酮對(duì)雌激素起到一個(gè)雙向調(diào)節(jié)的作用，也就是如果雌激素分泌減少，可以適量增加。如果雌激素分泌增多，就會(huì)適量減少。

2、有實(shí)驗(yàn)表明: 女性飲用牛奶與乳腺癌相關(guān)，但是，它們之間并沒直接的因果關(guān)系，目前證據(jù)還不確鑿。

對(duì)于更年期婦女，只要正常飲用牛奶飲、豆?jié){就好。

　女人衰老最為突出的標(biāo)志就是絕經(jīng)，這是每一位過了40歲的女人隨時(shí)都可能面對(duì)的。當(dāng)女人進(jìn)入更年期后，帶來的不僅僅是容貌上的改變，更是會(huì)給身體帶來各種的負(fù)面影響，其中最受人關(guān)注的就是骨質(zhì)疏松。女人進(jìn)入更年期后，卵巢功能的下降以至于雌激素分泌減少，所以骨質(zhì)會(huì)開始下跌，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，很容易發(fā)生骨折的情況。

　　骨質(zhì)疏松對(duì)于年老的人來說是一件非常危險(xiǎn)的事情，所以若想更年期過得舒坦，增強(qiáng)骨質(zhì)是關(guān)鍵。那該如何增強(qiáng)骨質(zhì)呢？更年期的女人多吃這些食物，鎖住鈣質(zhì)，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松的困擾。

　　第一種：牛奶

　　牛奶最為突出的作用就是補(bǔ)鈣，所以對(duì)于進(jìn)入更年期的女人來說，多喝牛奶是每天需要做的一件事。當(dāng)然，有的女人為了補(bǔ)鈣專門買了高鈣奶粉，但其實(shí)奶粉中的鈣質(zhì)很難被完全吸收，進(jìn)而補(bǔ)鈣的作用并不明顯，所以并不推薦。相對(duì)而言，牛奶還是最佳的補(bǔ)鈣選擇。

　　第二種：豆制品

　　女人進(jìn)入更年期后，若想改善骨質(zhì)疏松的情況，多吃豆制品是一種不錯(cuò)的選擇。原因主要有2點(diǎn)，一是各種豆類的產(chǎn)品中，含有的鈣質(zhì)是非常高的，所以能起到補(bǔ)鈣的作用；二是豆類制品中含有一種叫異黃酮的成分，有助于補(bǔ)充女性身體所缺少的雌激素，起到滋潤卵巢的作用，進(jìn)而有改善骨質(zhì)疏松的功效。

　　第三種：蛋白豐富的食物

　　蛋白質(zhì)不僅是人體重要的組成部分，同時(shí)，蛋白質(zhì)還能促進(jìn)身體更好地吸收鈣質(zhì)，所以當(dāng)女人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松時(shí)，除了補(bǔ)鈣以外，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也是很重要的。因?yàn)橛械臅r(shí)候，即便是補(bǔ)了再多的鈣質(zhì)，但身體吸收不了也是無用功，所以需要通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)來促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，最終達(dá)到改善骨質(zhì)疏松的目的。

隨著更年期的到來，往往都會(huì)伴隨著鈣流失。從中醫(yī)角度來看，腎管骨管髓～～，因?yàn)楦�年期腎功能的下降而導(dǎo)致鈣流失嚴(yán)重;從西醫(yī)角度來看，腎功能障礙會(huì)伴隨著鈣的吸收障礙，所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)要和著促進(jìn)鈣吸收劑一起服用。但更年期來臨，成骨細(xì)胞的活性低于破骨細(xì)胞的活性，這也是更年期骨質(zhì)量下降的一個(gè)原因。在補(bǔ)鈣的同時(shí)連同抑制破骨細(xì)胞活性的藥服用會(huì)好一些;當(dāng)然根據(jù)情況，適當(dāng)?shù)脑谘a(bǔ)鈣的同時(shí)服用雌激素也可以增加骨質(zhì)量，不過雌激素的服作用大，不能隨便服用。當(dāng)然補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)腎那也是比較好的一種選擇，比如六味地黃丸，女性可以服用女寶膠囊。。

不僅要補(bǔ)鈣，還得想辦法把鈣沉淀到骨骼上，這就離不開鎂，所以補(bǔ)鈣要選鈣鎂片