跑步機(jī)上跑5公里，戶外跑5公里，哪個(gè)消耗的熱量多？如果這只是一道數(shù)學(xué)題，那么相同的的距離和速度，消耗的能量一定相等。問(wèn)題是，人的身體可不是機(jī)器，實(shí)際情況要比數(shù)學(xué)題復(fù)雜得多。

影響因素1：發(fā)力差異和地面硬度

當(dāng)我們?cè)谂懿綑C(jī)上跑步時(shí)，是由傳送帶帶動(dòng)身體向前，所以只需要維持一個(gè)小幅向上跳躍的力就可以了。且傳送帶本身具有良好的彈性，因而腳部著地的緩沖性很好，會(huì)讓人感覺(jué)跑得更輕松。

在戶外跑步時(shí)，我們不僅需要有維持一個(gè)向上跳躍的力，還需要不斷提供一個(gè)身體向前的力，所以后蹬和向前邁腿，會(huì)讓人消耗更多的熱量。因此戶外跑時(shí)，不少人會(huì)有腿部沉重，雙腿力量不夠的感覺(jué)。同時(shí)，城市中的戶外地面，多半是柏油或水泥地，質(zhì)地堅(jiān)硬，跑在上面，下肢沖擊大、震動(dòng)感強(qiáng)。下肢肌肉的抖動(dòng)，也會(huì)大量消耗更多的熱量。所以，有經(jīng)驗(yàn)的跑者喜歡穿上緊身運(yùn)動(dòng)褲長(zhǎng)跑，由于減少了肌肉抖動(dòng)造成的不適和能量耗散，跑起來(lái)會(huì)輕松不少。

貼士：現(xiàn)在絕大多數(shù)跑步機(jī)上都會(huì)顯示，當(dāng)前的熱量消耗值。實(shí)際上，這只是跑步機(jī)程序根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的體重，進(jìn)行的一個(gè)非常粗略的估算，并不準(zhǔn)確。研究表明，實(shí)際消耗值只有顯示值的80%至85%左右。

當(dāng)然，影響跑步時(shí)熱量消耗的因素，不僅僅只是發(fā)力、地面硬度的問(wèn)題。

影響因素2：跑步環(huán)境

跑步機(jī)為鍛煉者提供了一個(gè)簡(jiǎn)單、舒適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，在不調(diào)整速度、坡度的情況下，幾乎沒(méi)有任何外來(lái)因素會(huì)影響跑步進(jìn)程。因此，在跑步機(jī)上跑步，輕松、舒適。

戶外跑正好相反。哪怕你每天跑的是同一條線條，也會(huì)受到各種不可預(yù)期、不可控的外部因素的影響。跑步距離越長(zhǎng)、用時(shí)越久，外部因素的不可預(yù)期性越大。御行君可以為各位描述一下，實(shí)際戶外跑時(shí)經(jīng)常遇到的一些情況：

（1）閃避行人、車輛，這會(huì)導(dǎo)致側(cè)向移動(dòng)、急停、加速等情況。

（2）遇到紅綠燈，這會(huì)導(dǎo)致加速?zèng)_過(guò)去（不想等紅燈）、原地等待（等待紅燈變綠燈）。

（3）雨雪天路滑、維修道路，你會(huì)在相關(guān)路段變慢速度和步幅，或者跳過(guò)水坑、裂縫。

（4）風(fēng)，只要有明顯可感受到的風(fēng)力，就會(huì)讓跑步的難度增加。

（5）坡道，如果你還需要經(jīng)過(guò)橋梁或隧道、長(zhǎng)長(zhǎng)的坡道等，當(dāng)然會(huì)累得多。

（6）為了確保安全，你還得時(shí)刻注意周圍的交通情況。

上述這些情況，都需要跑者付出更多的體能，更多的注意力。

另外，跑步機(jī)上的5公里，確實(shí)就是5公里。而戶外跑的5公里，由于長(zhǎng)距離誤差的存在（實(shí)際奔跑路線和軟件提供的測(cè)量值之間有誤差），實(shí)際上都要跑得略多一些，會(huì)多跑上幾十米。這在馬拉松長(zhǎng)跑時(shí)更為明顯，大部分選手會(huì)多跑兩三百米，甚至有些人多跑了兩三公里。當(dāng)然，在5公里或10公里跑中，這種誤差會(huì)很小。

這一切外在因素，都導(dǎo)致同樣的距離、差不多的速度，戶外跑的熱量消耗會(huì)更大一些。事實(shí)上，多數(shù)人確實(shí)會(huì)感覺(jué)戶外跑更累。

影響因素3：跑步方案

然而，真正對(duì)跑步消耗起決定作用的，并不是“在哪里跑”，而是“怎樣跑”。簡(jiǎn)單說(shuō)，速度（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）決定熱量消耗水平。以一個(gè)體重60kg的跑者為例：

跑步時(shí)速為6.4公里時(shí)，每小時(shí)熱量消耗約為240千卡；

時(shí)速提升到8公里時(shí)，每小時(shí)耗能則提升到約480千卡；

如果時(shí)速增加到11.3公里，那么一小時(shí)的熱量消耗就將達(dá)到約690千卡。

當(dāng)然，如果你還同時(shí)增加坡度，那么熱量的消耗還會(huì)進(jìn)一步上升。

所以，跑步機(jī)上跑5公里、戶外跑5公里，到底哪個(gè)熱量消耗大，最主要因素還在于具體的跑步方案。

還是以60kg的跑者為例，在跑步機(jī)上的時(shí)速是每小時(shí)8公里（每公里配速7分30秒），同時(shí)維持15%的坡度，則一小時(shí)消耗的熱量可以達(dá)到820千卡。如果在戶外跑，同樣的速度，卻只在平地上進(jìn)行，那么總熱量消耗就低于跑步機(jī)。

最后的結(jié)論是：同樣的跑步方案下，戶外跑影響熱量消耗的因素更多，因此熱量消耗相對(duì)會(huì)多一些，但還不至于相差很大。真正影響跑步熱量消耗水平的因素是“具體的跑步方案”，而不是“在哪里跑”！

戶外消耗大，跑步機(jī)調(diào)成坡度二級(jí)跟戶外消耗相當(dāng)。