跑步不到30分鐘，消耗脂肪嗎？只要跑步，就會消耗脂肪，跑步不到30分鐘，也會消耗一定量的脂肪。

跑步開始，就會消耗脂肪，只是起初的能量供給是以消耗糖原為主，一、二十分鐘之后，脂肪消耗的比例會逐漸提高，三十分鐘以后，脂肪消耗的能量供給的會占能量總供給的一半以上。

對于以提高體質(zhì)為目的經(jīng)常跑步訓練者，每次半小時左右的跑步就可以達到目的；對于以減脂為目的的跑步訓練者，除了保證每周至少三次以上跑步訓練外，每次還應跑半小時到一小時，跑步時的心率要在最大心率的60-80%之間。

足夠的跑步時間和跑步強度，是跑步減脂效果的前提；持續(xù)消耗熱量同時，還應控制熱量的吸收，具體而言，在保證身體足夠營養(yǎng)的前提下，要控制飲食中油脂、糖、鹽等的攝入。

只要是個人，都能跑步半小時！

區(qū)別在于，半個小時里跑了多少？跑半個小時后，身體狀態(tài)如何？

小紅跑步半小時，只跑了兩公里，平均每公里用時十五分鐘，散步的大爺大媽一個個從她身后越過。第二天，小紅覺得大腿酸痛，沒有去跑步，第三第四天回想起跑步都覺得累，很久很久后，又有一條裙子穿不進，才再再再次去跑步。

小橙跑步半小時，跑了五公里，平均每公里用時六分鐘，運動場上的一些男生都沒她快。但她跑完后，其實也沒覺得有多累，因為她早就習慣了跑步，通過循序漸進的鍛煉，跑步半小時就跟呼吸一樣容易，第二天她還會繼續(xù)跑的。

嚴格來說，小紅和小橙都能跑步半小時！但小紅的跑步是沒有意義的，不能增強自身，無法持續(xù)堅持，這樣的跑步也只是浪費時間罷了。

說到底，跑步只在乎時間參數(shù)，根本就不對。

跑步最起碼要有：時間、速度、距離、心率、頻率，這些全都是影響跑步效果的重要因素。

好久好久以前，有一個謠言，說跑步一定要跑夠30分鐘，前三十分鐘只消耗糖原，之后才消耗脂肪。最后得出個結(jié)論就是跑步不夠三十分鐘就不可能減肥。

我們要相信教科書上說的——能量守恒定律。只要有做運動，就會消耗能量，不管是糖原還是脂肪，都只是能量在身體的儲存形式而已，消耗了糖原，不就意味著減少糖原轉(zhuǎn)化為脂肪的機會了嗎？

所以跑步要減肥，不要糾結(jié)有沒有跑半小時。

如果能做到每天用十分鐘跑兩公里，就兩公里而已，這樣的人也是不可能胖的。

跑步初期不要糾結(jié)效果，不要糾結(jié)強度，因為再怎么糾結(jié)，也不可能一蹴而就，重點還是得循序漸進。

沒有運動過的普通人，可能跑幾百米就已經(jīng)呼吸困難了，這說明第一次跑步時，你的極限也就那樣了，這時就應該停下來，下一次再努力跑得更遠。

由于人體有適應的能力，為了適應跑步，身體恢復完全后，一定會比上一次更強一點，所以一定能比第一次跑得更遠更快。

如果非要勉強自己跑半個鐘，只會讓你透支下一次跑步的動力而已，沒了動力，下一次就不想跑了，跑步就無法堅持了，無法長期堅持的跑步，跑步能力不能提升，減肥效果也無從談起。

歸根結(jié)底，還是大家太急于求成，太想努力一陣子就能獲得減肥成功的效果了。跑步不適合這樣的減肥，跑步的減肥效果最起碼都要三個月以上，因為三個月才能大概養(yǎng)成跑步習慣，達到適合自己的跑步強度。

而且中斷跑步也可能會反彈，只有一直堅持的跑下去，才能維持好身材這樣子。

想短時間減肥的小伙伴，建議還是別跑步了，不適合你們。覺得跑步一定要跑半個鐘的小伙伴也一樣，別跑，很容易受傷。

不管你這30分鐘跑步的強度如何，都會燃耗脂肪。

脂肪燃燒的特點是：

1.燃燒時間慢，供能慢，不能滿足身體短時間大能量的需求

2.強度高的運動主要消耗糖原，而脂肪供能較少。但高強度運動后，身體處于脂肪容易燃燒的狀態(tài)。

3.低強度的運動同時消耗糖原+脂肪。

4.低強度的運動持續(xù)時間越長，脂肪燃燒越活躍。于是才有了20分鐘后燃脂，30分鐘后染脂的說法。

5.低強度運動的開始燃燒糖原+脂肪，30分鐘后也是糖原+脂肪。只不過脂肪的比例多了而已。至于多到什么程度，因人而異。各種曲線圖也只是參考。

6.高強度運動也是減脂的。著名的HITT就是高強度間歇。

7.只要保證燃燒的能量超過攝入的能量，何必在意身體到底燃燒了什么呢？不管是哪種運動，只要養(yǎng)成運動的習慣，長期運動，總會減肥的。

8.另外，我們吃入的食品，消化后是糖原，消耗不掉，就會作為脂肪儲備在體內(nèi)。今天的糖原就是明天的脂肪，何必在意身體到底燃燒了什么呢？

這種說法徹頭徹尾就是個謊言！

為什么？

從理論上來說，在我們開始消耗脂肪之前，會先消耗掉糖原，等糖原消耗的差不多了，才能開始消耗脂肪。所以，如果你當天的儲糖量很高，可能你要跑40分鐘才能消耗脂肪；如果你當天的儲糖量很低，那么可能只需要跑幾分鐘就可以開始消耗脂肪。

所以，根本沒有準確的數(shù)字可以衡量多久時間。

那么怎么算出自己的儲糖量？

很抱歉，你算不出了。

你唯一能做的只有一件事，就是在跑步前消耗掉糖。怎么消耗，很簡單，做無氧運動即可，這也是為什么我一直推崇這個方法的原因——無氧運動在前（消耗糖量）、有氧運動在后（消耗脂肪）。

但問題來了，并不是說跑步的時間越久，你就能無限制的消耗脂肪。

長時間的跑步（1小時以上），過程中不僅會消耗脂肪，還會消耗肌肉。而且，對膝關(guān)節(jié)的損傷也是最大的。

總結(jié)一下，在跑步之前做無氧運動（通常在30-75分鐘），然后進行20-45分鐘的有氧即可。

對了，注意飲食赤字，這是能否減肥的關(guān)鍵因素。

慢跑屬于有氧運動，是最容易實施，也相對于有效的減肥運動方法。慢跑30分鐘，大約能消耗200千卡的能量，當然也會消耗一部分的脂肪。不過在運動初期，身體大多減掉的是糖原，而真正想減下脂肪，還是需要更長時間的堅持運動。

選擇運動的方式有很多，不一定要一味堅持枯燥的單一運動，比方說，我們在跑步過后，可以做做拉伸，增加柔韌度，放松一下緊張的肌肉，這樣也能預防肌肉的拉傷�；蛘哌x擇其他運動方式，但推薦有氧運動或者一些抗阻運動。這樣的搭配能幫助我們更好的塑性。

如果您是在集中或者有計劃的減肥歷程當中，在自己負荷能力下自然是多動為好，但是長期做一種運動同樣會對關(guān)節(jié)部位有傷害，運動前做好準備工作，運動后也要幫助肌肉放松。

（注：圖片來源網(wǎng)絡，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝�。�

脂肪的供能，和糖原幾乎是同時的，只是隨著糖原儲備的減少而逐漸增強脂肪供能的比例而已。所以就算運動20分鐘也是有效果的，只是效果可能會比較緩慢并且需要和飲食的配合有關(guān)系。

想要更有效的消耗脂肪，最好要達到燃脂心率的狀態(tài)，也就是心率區(qū)間要最適合減脂才行。如果運動強度過大，會以糖原供能為主，運動量太小又消耗的太少，所以適中的強度、適量的時間是減脂最理想的狀態(tài)。

30分鐘的慢跑對于剛開始跑步的人來說強度或許并不算小，也需要適應一段時間才能不會覺得那么的累。所以此時的運動量是可以達到很好的減脂效果的，如果當這個強度覺得輕松時，就需要加大運動量，循序漸進的使燃脂心率始終保持在合適的區(qū)間。

當體脂將了一些后，最好加入力量訓練來突破有氧運動瓶頸期，使肌肉更加有力量性，增加代謝并塑造體型。

同時，減脂需要配合飲食，應該說飲食才是減脂的核心，注意不要攝入高熱量食物、營養(yǎng)均衡、不吃外食，盡量保持一段時間自律的生活方式就會習慣當前的飲食和運動，瘦下去是遲早的事情，并且也易保持住不反彈。

能不能消耗脂肪因人而異。因為根據(jù)你的年齡，心率都有關(guān)系。

比方說一個20歲的人，30分鐘4公里能減肥，但是同樣4公里40分鐘就不行。

一個70歲的人，走路40分鐘4公里能減肥，30分鐘4公里就掉肌肉。因為他們最大心率不同。

消耗熱量是熱量提供者脂肪，蛋白質(zhì)，糖原的配比不一樣。

同時消耗多少熱量還跟你體重有關(guān)。

每天跑步30分鐘，如果是慢跑，

你的體重是120斤，你會消耗400卡路里左右；

你的體重是150斤，你會消耗500卡路里左右，

你是180斤體重，你會消耗600卡路里。

如果你每天是快慢交替跑步，你將消耗更多的卡路里熱量。

首先表明觀點，跑步不到30分鐘，當然會消耗脂肪。

不僅跑步會消耗脂肪，平常我們躺著睡覺，也會不停消耗脂肪。

因為我們的身體需要消耗熱量來維持體溫和正常的生活和工作以及各種心理活動。

這些熱量的消耗，很大一部分都來源于脂肪。

為什么一直強調(diào)跑步要超過30分鐘呢？

很多人都說，減肥的時候，跑步必須跑夠30分鐘，這樣身體糖原儲備消耗殆盡才開始消耗脂肪。不夠30分鐘，就不減肥。

其實，這是個誤區(qū)。

我們上文講到，就算躺著也消耗脂肪。運動的時候也會消耗脂肪。

只不過，不同的運動形式，不同的運動強度，消耗脂肪的比例不同。幾乎不存在不消耗脂肪的運動。

從圖標中，我們可以看出，

運動強度方面，

低強度運動的時候，人體脂肪的供能比例比較大。

高強度運動的時候，增加了糖類的消耗。

運動時間方面，

有氧運動時間越長，一般脂肪提供能量的比例就越大。

所以，跑步了就會消耗脂肪。只不過是比例的問題。

為什么很多時候，我們要鼓勵多運動或者要達到一定的運動強度呢？

其實，這還涉及到一個脂肪減少的效率問題，如果沒有達到“中等強度”，那么運動時間就要延長。

一般情況下，達到最大心率（220－年齡）60%~79%左右，運動的時候，感覺有點吃力，這樣減脂的效率一般較高。

健身初學者，往往會被各種各樣的理論搞的暈頭轉(zhuǎn)向。一個最有名的理論就是跑步要超過40分鐘才能燃燒脂肪。按照這個理論，似乎前40分鐘都白跑了。

現(xiàn)在又出來個燃脂心率，很多人又奉為圭臬！如果運動沒有達到燃脂心率，好像又是白運動了。

去偽存真，撥亂反正，萬變不離其宗，我跟你說一個人人都知道的，但一接觸健身就被人忽視的定律：能量守恒定律！

你只要死抱住這個定律，任何關(guān)于脂肪燃燒的問題都能解決。不用跑三十分鐘，即使你跑十分鐘，或者只是抬抬腿，能量也消耗了，因為你做功了！人體能量主要有兩大來源：含氮化合物和碳水化合！簡單來說就是肌肉和脂肪，你只要消耗了能量，肯定消耗了一定量的肌肉和脂肪，只是量多量少的問題，里面的具體過程，不是專業(yè)人士，大可不必深究！

所以，你跑步30分鐘，是肯定會消耗脂肪的！

你真正需要關(guān)心的，應該是消耗多少的問題。

比如，你30分鐘跑步一公里，跟你30分鐘跑步10公里做功是肯定不一樣的，那么消耗的能量肯定也不一樣。一公里的消耗，隨隨便便半塊饅頭就填上了，所以，減脂效果非常有限。

這就牽扯到另外兩個概念，時間跟效率。

要想減脂效果好，在同樣的時間內(nèi)，比如30分鐘內(nèi)，就要增加效率，盡量多做功。

hiit，其實就是增加了單位時間內(nèi)的做功，所以雖然時間短，但效果卻很好。

所謂燃脂心率，也跟這個有關(guān)，單位時間內(nèi)做功多了，心率自然就上去了。這是一個問題的兩個標準。

消耗同樣的熱量，想省時間，就要費力氣，想省力氣，就要費時間。

如果有大把的時間，又不想太累，每天慢慢走10公里甚至20公里，也同樣能起到不錯的效果！比如年齡較大，心臟功能較差的健身者，做一些長時間的徒步，也是不錯的選擇！

近來我經(jīng)常跟老婆帶著小兒子做一些徒步，發(fā)微頭條有人提燃脂心率的問題，難道我這八九公里不需要消耗能量？我有的是時間，我享受一家人徒步的感覺，我用你管我的心率？

是的，照樣會燃燒，不過單純的慢跑不到30分鐘減脂的效果不是特別強罷了，所以才會建議在40分鐘及其以上。

好多人說30分鐘之后或者40分鐘之后才會有脂肪的消耗這是種常識性的錯誤，并不是這樣的，人體有三大供能系統(tǒng)，運動時間的長短會對這三個供能系統(tǒng)功能的占比有所影響。

說白了就是只不過有在運動前期脂肪供能的占比比較小，主要是糖，到了20分鐘后，脂肪的供能比例會更高，成為第一位。

所以建議延長運動時間同時加入無氧運動進來更更合理的利用你的時間，這個是比較重要的！