這件事我還真有親身體會(huì)，給大家參考一下。

大概是8年前，那時(shí)30多歲。我是從小胖，從來(lái)沒(méi)瘦過(guò)的那種，那時(shí)體重180多。其實(shí)一直有減肥，不過(guò)都是通過(guò)什么藥物啊，節(jié)食啊，針灸之類的，有效果，但是效果都一般，而且都容易反彈。

那段時(shí)間剛好結(jié)束手頭一些生意，比較空，就準(zhǔn)備試試從來(lái)沒(méi)試過(guò)的運(yùn)動(dòng)減肥。

記得是5月份開(kāi)始，剛開(kāi)始是快走加慢跑，基本是走一大段慢跑一小段，總距離大約是6公里左右。這樣大約是堅(jiān)持一個(gè)多月，我慢慢距離延長(zhǎng)到10公里左右，基本一半慢跑一半快步走。一直到8月份中旬，能夠堅(jiān)持每天慢跑8-10公里，當(dāng)中不再快步走。之后這個(gè)就堅(jiān)持到了1月份，當(dāng)中基本沒(méi)停過(guò)。天不好就去健身房跑跑，天好基本都是在外面跑。

當(dāng)中雖然說(shuō)不上每天油炸漢堡，但沒(méi)節(jié)食，基本天天還是胡吃海喝加夜宵。

這樣8個(gè)月下來(lái)，我說(shuō)說(shuō)身體，瘦了大約45斤。膝蓋有些人說(shuō)出問(wèn)題我沒(méi)有，但是右腳后跟發(fā)生了很嚴(yán)重的滑囊炎，大約一周都無(wú)法正常行走，不動(dòng)還好，一動(dòng)就鉆心的痛。也就是這次滑囊炎，我慢跑10公里就停滯了下來(lái)，之后又是過(guò)年，沒(méi)能再堅(jiān)持。

然后說(shuō)說(shuō)反彈，大約之后幾個(gè)月，體重反彈了20多斤。不過(guò)算然沒(méi)再能堅(jiān)持每天長(zhǎng)距離慢跑，但時(shí)不時(shí)還會(huì)跑跑5公里這樣，一周2次這樣頻率，體重的確有控制，沒(méi)再過(guò)160。體力好了非常非常多，爬爬山?jīng)]啥問(wèn)題，以前走個(gè)幾百級(jí)臺(tái)階都喘的不行。

壞處就是那個(gè)滑囊炎的右腳跟，只要運(yùn)動(dòng)量太大，就會(huì)有刺痛感。不嚴(yán)重，但是沒(méi)法根治。

可能堅(jiān)持不到一年，膝蓋就很難受了，或者下肢這里毛病那里毛病的。

我們普通人每天跑步10公里或者20公里，一個(gè)月下來(lái)就是300公里或者600公里。

對(duì)于一個(gè)月跑量保持兩百公里以上的普通人來(lái)說(shuō)，可能一天十公里跑一個(gè)月沒(méi)啥毛病，但是每天20公里，可能第一個(gè)月跑完基本第二個(gè)月只能靜養(yǎng)休息。

經(jīng)常用悅跑圈的人知道，上面每個(gè)月第一名大神月跑量都是一千公里以上的，我們有時(shí)候會(huì)吃驚，這些人怎么那么厲害。

如無(wú)意外，這些人都是好幾年甚至十年以上的跑齡，不乏一些專業(yè)的選手，對(duì)于前者來(lái)說(shuō)，可能跑步就是最大的興趣所在，而且下肢承受能力強(qiáng)，跑下來(lái)沒(méi)啥毛病，就如天津老唐，貴州白斌這些大神。

而專業(yè)的選手，畢竟這是人家吃飯的東西，一天花費(fèi)多多的時(shí)間和我們平常上班一樣。

回到飲食控制方面，其實(shí)膝蓋能夠接受的話，我個(gè)人覺(jué)得，你愛(ài)咋吃，就咋吃，吃自己喜歡的。

我個(gè)人觀點(diǎn)是平常你的身體缺啥，腦子會(huì)自動(dòng)釋放一個(gè)信息，你需要這個(gè)東西，然后發(fā)出你想吃這個(gè)東西的愿望。

而且每天漢堡可能撐不了多久就膩了，所以這個(gè)假設(shè)并不那么容易成立。

而且每天保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我的感受是對(duì)于大部分人，不管是油膩還是啥，基本不會(huì)出現(xiàn)胖的情況，然后堅(jiān)持一年以后，毫不疑問(wèn)身體素質(zhì)更好，精神狀態(tài)也會(huì)比沒(méi)有保持運(yùn)動(dòng)的好。

不過(guò)這個(gè)期間需要注意自己的狀態(tài)，別受傷，受傷了記得休息。

以上就是個(gè)人答案，希望有所幫助。

不切實(shí)際的跑量，只有開(kāi)始、沒(méi)有“后來(lái)”！

我們先來(lái)看一個(gè)跑步訓(xùn)練方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。
周五休息，周六8公里，周日16公里長(zhǎng)距離跑（LSD）。

這個(gè)計(jì)劃節(jié)錄自《馬拉松訓(xùn)練寶典》一書中提供的“高級(jí)全程馬拉松訓(xùn)練16周方案”，是其中的第一周計(jì)劃。作者要求，想執(zhí)行這個(gè)計(jì)劃的跑者“至少有3年跑步經(jīng)驗(yàn)、或能舒適地完成其他全馬或距離較短的比賽，并且周常規(guī)跑量為56-64公里的選手。

再來(lái)看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周總跑量為70公里；每天跑20公里，每周總跑量為140公里。

對(duì)照前述計(jì)劃，我們可以得出一個(gè)顯而易見(jiàn)的結(jié)論：這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度和總跑量完全超出普通大眾跑者的身體能力，且沒(méi)有休息的時(shí)間，不切實(shí)際。如果一定要執(zhí)行，幾乎可以肯定只有兩個(gè)結(jié)果：

（1）由于普通跑者不具備承受如此高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力，因此根本就跑不動(dòng)，可能在跑了兩三天之后就放棄了。

（2）為了完成跑量，咬牙堅(jiān)持，結(jié)果由于過(guò)度訓(xùn)練，用不了多久就受傷了。

因此，討論“每天跑10公或20公里、一年后會(huì)怎樣”，對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)毫無(wú)意義，因?yàn)椴荒軋?zhí)行，也就沒(méi)有一年后怎樣的問(wèn)題。對(duì)于普通的大眾跑步鍛煉者來(lái)說(shuō)，最重要的并不是跑量有多大，而是“當(dāng)前的跑量或跑步方案是否適合我”。

堅(jiān)持長(zhǎng)跑鍛煉，一年后身體會(huì)怎樣？

現(xiàn)在我們假設(shè)一個(gè)普通愛(ài)好者可以執(zhí)行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周總跑量在15公里至40公里之間。

如果要執(zhí)行這個(gè)跑步計(jì)劃，跑者也需要有至少半年至1年的跑步鍛煉基礎(chǔ)，才能具備這樣的能力，但多數(shù)人通過(guò)努力可以做到。

事實(shí)上，如果你已經(jīng)具備了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已經(jīng)很不錯(cuò)了。因?yàn)樵谶_(dá)成這種能力的過(guò)程中，身體為了適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和強(qiáng)度，已經(jīng)瘦了許多。此時(shí)，穿上衣服看上去也很標(biāo)準(zhǔn)，體重一般也不會(huì)超標(biāo)，更不會(huì)有大肚腩。

然而，如果跑者不控制飲食，特別是攝入大量的高熱量、高碳水、油膩、甜度較高的食物，同時(shí)跑步方案又一成不變。那么，體脂率偏高也很正常，甚至可能罹患輕度或中度的脂肪肝。這在不少跑步愛(ài)好者中并不鮮見(jiàn)。

若你準(zhǔn)備執(zhí)行一個(gè)高強(qiáng)度的、時(shí)間長(zhǎng)達(dá)半年的全程馬拉松備賽計(jì)劃，每周跑量達(dá)到40至60公里，那么仍舊可能抵消不控制飲食帶來(lái)的影響，身體會(huì)變得更為纖細(xì)與精干，看上去可能更瘦。

適當(dāng)控制飲食，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，身材會(huì)怎樣？

至此，我們可以有一個(gè)“并不是非常準(zhǔn)確但大致管用”的實(shí)用推論：

（1）普通大眾跑者想保持較理想的體脂率，應(yīng)當(dāng)配合控制飲食；
或者（2）如果你想當(dāng)一個(gè)不控制飲食的吃貨，又能保持苗條，那就得在跑步上保持較高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通過(guò)跑步保持苗條的人，只能在上述兩種情況中任選其一。

從經(jīng)驗(yàn)上來(lái)看，第（1）種情況操作門檻更低一些，適合多數(shù)人。據(jù)此，御行君再為諸位看官假設(shè)一個(gè)參考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三個(gè)月調(diào)整一次跑步方案。
飲食控制，要求熱量攝入和消耗大致平衡或負(fù)平衡。

如果能堅(jiān)持一年，那么鍛煉者的體脂率可以保持在標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間，飲食控制得嚴(yán)格些，體脂率還可能偏低，顯出更為纖瘦的體形。

那些專業(yè)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，或者那些每年保持著數(shù)千公里跑量的跑步達(dá)人，無(wú)一不表現(xiàn)出精干、瘦削、輕盈的體態(tài)。任何一個(gè)跑者只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，數(shù)年如一日，體形也會(huì)不斷趨于這種精干體形，這是身體對(duì)跑步這類有氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期適應(yīng)的結(jié)果。

小結(jié)

（1）每天跑10公里或20公里，不適合絕大多數(shù)普通人，要么跑不動(dòng)，要么會(huì)受傷。

（2）不控制飲食、跑步方案一成不變的跑者，也很可能體脂率偏高，甚至罹患中輕度脂肪肝。如果你的跑量足夠大，比如執(zhí)行一個(gè)大跑量的馬拉松備賽方案，那么不控制飲食也可以瘦下來(lái)。

（3）對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，想通過(guò)跑步長(zhǎng)期保持理想的體脂率，要么配合控制飲食，要么大跑量（前提是跑者身體能承受）。

跑步一年后的體形到底會(huì)如何？控制好嘴、在自己的能力范圍內(nèi)多跑，這就是擁有苗條身材的全部秘密！

首先非常感謝在這里能為你解答這個(gè)問(wèn)題，讓我?guī)ьI(lǐng)你們一起走進(jìn)這個(gè)問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起探討一下。

對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，每天跑十公里，對(duì)于年輕人和中年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)距離還可以，即使在飲食上不注意，那么一年之后這個(gè)身體也會(huì)有很大的變化，肺活量會(huì)增大，身體抵抗力更好了，臉上和身體各方面的機(jī)能也會(huì)比以前顯得更加年輕。肌肉也更加有力量了，這樣跑，體重也會(huì)下降，可能會(huì)有點(diǎn)慢。

如果每天跑20公里，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量太大了，可能堅(jiān)持不到一年，估計(jì)跑到半年可能就會(huì)跑傷。每一個(gè)跑步受傷的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

如果是新手跑步的話，剛開(kāi)始別說(shuō)20公里，就是十公里，也跑不下來(lái)。

我跑了四年，開(kāi)始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步能給人的身體帶來(lái)哪些改變？

減體重，我跑步的第二年，體重就從將近200斤瘦到了現(xiàn)在145斤。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步瘦下來(lái)不是問(wèn)題。

延緩衰老，跑步雖然不能讓我們的年齡逆生長(zhǎng)，但是至少可以減緩人衰老的速度。在我跑步的體育館，和我一起跑步的大多數(shù)都是五六十歲的人比較多。他們看起來(lái)都比實(shí)際年齡年輕的多。我想這也是跑步的魅力了吧！

少生疾病，跑步不能讓人永遠(yuǎn)不生病，但至少可以避免人少生病。因?yàn)橛泻芏嗟募膊《伎梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)避免。經(jīng)常跑步運(yùn)動(dòng)的人生病率也比較小。

體型比較好。經(jīng)常跑步的人，只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的人，基本沒(méi)有太胖的。也很難在體育館里看到大腹便便肚子的人。跑步可以讓人有個(gè)輕盈的身材。

提高心肺能力，促進(jìn)血液循環(huán)。

緩解壓力。跑步是放松壓力的好方式，人感覺(jué)壓力比較大的時(shí)候，整個(gè)人都屬于高度緊張之中。跑完步就會(huì)發(fā)現(xiàn)，整個(gè)身心隨著汗水的洗滌，都能感覺(jué)到輕松多了。

跑步的時(shí)候，我們需要注意什么？

一，跑步的運(yùn)動(dòng)量不要超標(biāo)。無(wú)論是減體重，健身還是鍛煉身體。每次跑步跑個(gè)七八公里，不超過(guò)十公里。上面那幾種效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑下去都能達(dá)到。具體的距離，還是要因人而異。每次跑步只要不覺(jué)著難受，還不感覺(jué)到累就說(shuō)明，這個(gè)跑量身體還是可以接受的。

二，跑休要結(jié)合。跑步也不是天天跑就是好的，每個(gè)周休息個(gè)兩三次。我現(xiàn)在每個(gè)周基本上休息兩次。因?yàn)殚L(zhǎng)期天天跑步，我們的身體得不到緩沖，膝蓋和腳裸長(zhǎng)期處于運(yùn)動(dòng)中，就容易受傷。所以該休息時(shí)就休息。

三，飲食的問(wèn)題。在吃飯

問(wèn)題上，雖然不用節(jié)食，但是油膩的東西還是少吃一點(diǎn)比較好。尤其是像炸雞和漢堡這樣的油炸食品。吃多了對(duì)身體沒(méi)啥好吃。對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，大魚大肉和油炸食品的東西。是減肥路上的一個(gè)砍。管不了嘴，就減不下來(lái)體重。

我個(gè)人認(rèn)為，選擇跑步最重要的原因，就是為了鍛煉身體�，F(xiàn)在我們注重合理的運(yùn)動(dòng)，等到老的時(shí)候，還能在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上看到我們奔跑的身影，這是也一種幸福，一種身體健康的幸福。

在以上的分享關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的解答都是個(gè)人的意見(jiàn)與建議，我希望我分享的這個(gè)問(wèn)題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時(shí)也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關(guān)于這個(gè)問(wèn)題的解答，還望分享評(píng)論出來(lái)共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開(kāi)開(kāi)心心工作快快樂(lè)樂(lè)生活，健康生活每一天，家和萬(wàn)事興，年年發(fā)大財(cái)，生意興隆，謝謝！

我覺(jué)得這個(gè)問(wèn)題的前提成立的概率是小概率事件。

1、對(duì)于一個(gè)能每天堅(jiān)持跑步十公里以上的人來(lái)說(shuō)，他的飲食不可能是油炸漢堡。

2、每天油炸漢堡的人，不可能做到每天跑步十公里以上。

就個(gè)人跑步經(jīng)歷而言，每次在跑步的當(dāng)天，我就會(huì)對(duì)飲食有一定的控制和要求。因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)如果不加以控制，例如喝奶茶或者吃炸雞等較差的飲食習(xí)慣，會(huì)讓我的跑步過(guò)程變得非常差，很容易出現(xiàn)身體不舒服，從而無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)距離的跑步。因此補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)前使用少量香蕉成了我運(yùn)動(dòng)日的標(biāo)配。

因此我覺(jué)得這個(gè)問(wèn)題是很難出現(xiàn)的，同時(shí)也沒(méi)有意義，跑步追求的是健康生活，然后又每天油炸漢堡，這不是自相矛盾嗎？

我也寫過(guò)一篇如何科學(xué)正確跑步的文章，感興趣的不妨去看看。https://www.toutiao.com/i6878655090224267791/

每天跑步10公里或20公里，飲食不控制，每天油炸漢堡，堅(jiān)持一年身體會(huì)是什么樣子？

• 對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，每天跑十公里，對(duì)于年輕人和中年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)距離還可以，即使在飲食上不注意，那么一年之后這個(gè)身體也會(huì)有很大的變化，肺活量會(huì)增大，身體抵抗力更好了，臉上和身體各方面的機(jī)能也會(huì)比以前顯得更加年輕。肌肉也更加有力量了，這樣跑，體重也會(huì)下降，可能會(huì)有點(diǎn)慢。
• 如果每天跑20公里，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量太大了，可能堅(jiān)持不到一年，估計(jì)跑到半年可能就會(huì)跑傷。每一個(gè)跑步受傷的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

• 如果是新手跑步的話，剛開(kāi)始別說(shuō)20公里，就是十公里，也跑不下來(lái)。

我跑了四年，開(kāi)始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步能給人的身體帶來(lái)哪些改變？

• 減體重，我跑步的第二年，體重就從將近200斤瘦到了現(xiàn)在145斤。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步瘦下來(lái)不是問(wèn)題。
• 延緩衰老，跑步雖然不能讓我們的年齡逆生長(zhǎng)，但是至少可以減緩人衰老的速度。在我跑步的體育館，和我一起跑步的大多數(shù)都是五六十歲的人比較多。他們看起來(lái)都比實(shí)際年齡年輕的多。我想這也是跑步的魅力了吧！

• 少生疾病，跑步不能讓人永遠(yuǎn)不生病，但至少可以避免人少生病。因?yàn)橛泻芏嗟募膊《伎梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)避免。經(jīng)常跑步運(yùn)動(dòng)的人生病率也比較小。
• 體型比較好。經(jīng)常跑步的人，只要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的人，基本沒(méi)有太胖的。也很難在體育館里看到大腹便便肚子的人。跑步可以讓人有個(gè)輕盈的身材。
• 提高心肺能力，促進(jìn)血液循環(huán)。
• 緩解壓力。跑步是放松壓力的好方式，人感覺(jué)壓力比較大的時(shí)候，整個(gè)人都屬于高度緊張之中。跑完步就會(huì)發(fā)現(xiàn)，整個(gè)身心隨著汗水的洗滌，都能感覺(jué)到輕松多了。

跑步的時(shí)候，我們需要注意什么？

一，跑步的運(yùn)動(dòng)量不要超標(biāo)。無(wú)論是減體重，健身還是鍛煉身體。每次跑步跑個(gè)七八公里，不超過(guò)十公里。上面那幾種效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑下去都能達(dá)到。具體的距離，還是要因人而異。每次跑步只要不覺(jué)著難受，還不感覺(jué)到累就說(shuō)明，這個(gè)跑量身體還是可以接受的。

二，跑休要結(jié)合。跑步也不是天天跑就是好的，每個(gè)周休息個(gè)兩三次。我現(xiàn)在每個(gè)周基本上休息兩次。因?yàn)殚L(zhǎng)期天天跑步，我們的身體得不到緩沖，膝蓋和腳裸長(zhǎng)期處于運(yùn)動(dòng)中，就容易受傷。所以該休息時(shí)就休息。

三，飲食的問(wèn)題。在吃飯

問(wèn)題上，雖然不用節(jié)食，但是油膩的東西還是少吃一點(diǎn)比較好。尤其是像炸雞和漢堡這樣的油炸食品。吃多了對(duì)身體沒(méi)啥好吃。對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)，大魚大肉和油炸食品的東西。是減肥路上的一個(gè)砍。管不了嘴，就減不下來(lái)體重。

我個(gè)人認(rèn)為，選擇跑步最重要的原因，就是為了鍛煉身體。現(xiàn)在我們注重合理的運(yùn)動(dòng)，等到老的時(shí)候，還能在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上看到我們奔跑的身影，這是也一種幸福，一種身體健康的幸福。

我是溫暖的驕陽(yáng)琪琪，一個(gè)喜歡奔跑的人！

點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我，第一時(shí)間獲得跑步健身的知識(shí)！歡迎大家和我一起跑步健身。

以我的親身實(shí)踐和周圍跑友們的情況來(lái)看，可以分為幾種情況：

1）每天跑步10公里，一個(gè)月下來(lái)就是300公里，總體的月跑量公里數(shù)合理（在業(yè)余跑者中已經(jīng)屬于比較勤奮的類型了），但每天的安排不合理，可達(dá)成性很低；

如果是自律型：配速一定會(huì)有提升，因?yàn)榛�礎(chǔ)跑量在那里擺著，身體硬朗結(jié)實(shí)；

如果是湊數(shù)型：為了完成任務(wù)而堅(jiān)持，配速不穩(wěn)定，一年后可能還是一樣，身體沒(méi)有明顯變化，不過(guò)屬于健康人群；

2） 每天跑步20公里，一個(gè)月下來(lái)600公里，這樣的跑量只會(huì)出現(xiàn)在業(yè)余頂尖高手和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上，而這些運(yùn)動(dòng)員如此大精力備戰(zhàn)，很注重競(jìng)技表現(xiàn)，不可能不控制飲食，所以這樣的情況在普通業(yè)余跑者出現(xiàn)的幾率幾乎為0，就沒(méi)必要談了；

以第一種為例，在不控制飲食的情況下，如果一個(gè)月能夠跑300公里，為什么不高效一點(diǎn)設(shè)置合理的訓(xùn)練計(jì)劃呢，這樣的話達(dá)成幾率也會(huì)更高，身體變化和競(jìng)技表現(xiàn)也更加突出！

參考：每月300公里，平均每周75公里，可以分為5次-6次：

3次10K輕松跑，1次10K配速跑，1次10K變速跑，1次25K的長(zhǎng)距里慢跑, 能完成已經(jīng)挺不容易了；

做計(jì)劃要看可行性，否則只會(huì)一直是空中樓臺(tái)，很容易就放棄；

如果真的想做，三思而后行，關(guān)鍵是行動(dòng)！

不請(qǐng)自來(lái)，本人也是跑步愛(ài)好者，分享一下自己的跑步經(jīng)驗(yàn)供大家探討、參考。

先回答問(wèn)題，在說(shuō)下個(gè)人跑步的經(jīng)歷。每天跑10公里飲食不控制，一年后你的體重我估計(jì)是沒(méi)什么變化，更甚的是可能稍微增長(zhǎng)，不過(guò)肌肉變棒是肯定的；每天跑20公里，一年后你的體重降低是必須的，肌肉可能變得更纖細(xì)。

好了回答完問(wèn)題，說(shuō)下個(gè)人的跑步經(jīng)歷。個(gè)人認(rèn)為撇開(kāi)年齡、自身素質(zhì)說(shuō)跑多少行與不行都是耍流氓。

從15年開(kāi)始跑步至今已有4年時(shí)間，年齡39歲。跑步第一年大多以5公里-10公里不等居多，一周5天；第二年以8公里左右居多，基本也保持在一周5天；第三年以10公里居多，偶爾跑跑半馬，這個(gè)時(shí)候就下降到一周4天；第四年基本固定在10公里了，一周4-5天左右。

這幾年的變化是什么呢？第一年跑步+節(jié)食，體重迅速降低，一年的時(shí)間掉了8公斤。感覺(jué)身體靈活許多，人的精神變得神采奕奕。

第二年就是一直持續(xù)了，節(jié)食沒(méi)那么嚴(yán)格，體重還反彈1公斤左右。當(dāng)然越來(lái)越喜歡跑步了，郁悶的是跑步的興奮期越來(lái)越長(zhǎng)，要是想體驗(yàn)跑步高潮需要跑到5公里以上才行。

第三年就徹底放飛自我了，跑步也堅(jiān)持但不節(jié)食但也不暴飲暴食，體重在15年的基礎(chǔ)上長(zhǎng)了兩公斤。

第四年就更別說(shuō)了，這時(shí)自己也安慰自己，我辛苦跑步不就是為了好吃好喝好生活，有的時(shí)候暴飲暴食也會(huì)出現(xiàn)，結(jié)果體重在15年的基礎(chǔ)上直接增加了4公斤左右。

跑步四年時(shí)間，大家經(jīng)常說(shuō)的膝蓋問(wèn)題，個(gè)人感覺(jué)是越來(lái)越好。跑步之前右膝蓋按壓感覺(jué)有點(diǎn)疼，但是通過(guò)先走路在跑步，直到現(xiàn)在膝蓋感覺(jué)很結(jié)實(shí)。不過(guò)隨著年齡的增長(zhǎng)，感覺(jué)速度是有點(diǎn)下降的，跑后恢復(fù)也越來(lái)越長(zhǎng)。

我個(gè)人總結(jié)了一下我的跑步歷程，個(gè)人有點(diǎn)小愛(ài)好經(jīng)常和別人開(kāi)玩笑：我辛苦的跑步就是為了好好喝酒。結(jié)果這幾年跑量沒(méi)見(jiàn)增長(zhǎng)，酒量確實(shí)好了很多，也可能是身體機(jī)能變好的緣故。跑步+適當(dāng)節(jié)食身體肯定越來(lái)越好，歲數(shù)變大身體機(jī)能能在跑步的幫助下延緩下降。

每天跑步10公里或20公里，飲食不控制，每天油炸漢堡，堅(jiān)持一年身體會(huì)是什么樣子？

每天跑步10公里不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，基本上是堅(jiān)持不了一年了。更別說(shuō)每天20公里了。至于每天油炸漢堡。中國(guó)人的體質(zhì)，你覺(jué)得能夠接受每天吃漢堡嗎？這種假設(shè)是不成立的。

對(duì)于大眾普通跑步愛(ài)好者。每天十公里堅(jiān)持一個(gè)月還有點(diǎn)兒可能。每天20公里一個(gè)月�；�本上不用想啊啦，這是不可能完成的。像我一個(gè)月跑量在200公里以上吧。我曾經(jīng)最多堅(jiān)持十天，連續(xù)跑十公里。現(xiàn)在不會(huì)這樣跑了，身體是受不了的。不要和那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員比。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員吃的就是這一行。那是他的工作。我們只是喜歡跑步而已。為了健康而跑步。每天跑十公里受傷的幾率是非常大的。受傷了就得不償失了。

至于每天油炸漢堡。除了美國(guó)人能接受以外，我覺(jué)得中國(guó)人是接受不了的。這種高熱量食物還是少吃為好。能夠堅(jiān)持跑步的基本都是自律性很高的。一般像這種食物它是不接受的。這個(gè)假設(shè)不成立。

堅(jiān)持跑步的愛(ài)好者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是很高的。堅(jiān)持跑一年以后。身體素質(zhì)會(huì)非常非常好。精氣神兒也會(huì)非常好。像那種油膩高熱量的食物，偶爾吃個(gè)一次兩次。天天吃那是不可想象的。

建議大家跑一跑二休一。一次十公里。這個(gè)頻率能保證你跑得很爽，還不累。還能留給身體恢復(fù)休息的時(shí)間。這個(gè)主要看個(gè)人狀況。飲食方面油炸漢堡。應(yīng)該遠(yuǎn)離它，吃點(diǎn)兒健康營(yíng)養(yǎng)全面的。能補(bǔ)充跑步的消耗。還能幫助身體快速恢復(fù)。這才是大家應(yīng)該做到的。

大家喜歡跑步運(yùn)動(dòng)的可以關(guān)注我，我們一起跑起來(lái)，歡迎留言討論。我是76老郭。

如果真的能夠做到每天跑步，自然可以起到強(qiáng)身健體的作用。

但是若想持續(xù)進(jìn)行10KM或20KM的計(jì)劃，對(duì)于普通人而言，這個(gè)計(jì)劃非常不現(xiàn)實(shí)。

而飲食不控制，每天吃油炸漢堡，也會(huì)影響減脂效果，當(dāng)然對(duì)身材偏瘦的人群營(yíng)養(yǎng)不是太大。

可以肯定的是：這樣的計(jì)劃持續(xù)1年非常困難，可能會(huì)帶來(lái)一系列的傷病。

1.每天完成10KM或者20KM，根本不現(xiàn)實(shí)

大多數(shù)人跑步，并不是為了去參加馬拉松比賽，拿什么名次。更多的還是為了強(qiáng)身健體。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)：為了讓自己更加健康、年輕態(tài)。當(dāng)然跑步也會(huì)起到減脂瘦身的效果，還能鍛煉人的意志力，使得自身更加自律。

每天跑步是個(gè)夢(mèng)想，也有不少人在這樣訓(xùn)練，但是訓(xùn)練量需要有所控制。

以正常6分-7分的配速，一次性完成10KM，需要60分鐘-80分鐘。

如果要一次性完成20KM，可能一次洗都無(wú)法完成，中間或許就要略微暫停或者放慢跑步速度，消耗時(shí)間就需要2小時(shí)以上，再多1KM的距離，直接就是一場(chǎng)半程馬拉松。

分析：

每天10KM，一周的跑量就是70KM；每天20KM，一周的跑量就是140KM。

前面一種訓(xùn)練量，對(duì)于經(jīng)常跑步的人而言，可能還容易一些。但是后面一種訓(xùn)練量，即便你經(jīng)常跑步，每天這樣訓(xùn)練還是非常困難。

要知道還有很多人連每天5KM都很難堅(jiān)持，更別說(shuō)10KM或者20KM的路程。

可以得出結(jié)論：

每天堅(jiān)持10KM或者20KM，對(duì)于普通上班族或者年齡較大的人群，就是個(gè)理想值，根本很難實(shí)現(xiàn)。

因?yàn)槠胀ㄈ瞬⒉皇锹殬I(yè)運(yùn)動(dòng)員，他們都有各自的生活，白天要忙于工作，不可能為了跑步，舍棄自己的工作。

而且長(zhǎng)期大訓(xùn)練量的跑步，膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)磨損會(huì)很嚴(yán)重，加上你不給自己休息時(shí)間，會(huì)直接影響白天的工作狀態(tài)。

這樣下去的后果就是：傷病不斷，工作狀態(tài)差，影響生活。

2.飲食不控制，長(zhǎng)期吃油炸漢堡會(huì)怎樣？

一份油炸漢堡的熱量大概在250大卡左右，實(shí)際熱量可能更高。

而一次5KM慢跑消耗熱量就在300大卡左右，按理說(shuō)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量已經(jīng)大于食物的熱量，應(yīng)該不會(huì)有多大影響。

但是需要注意的是：這只是一餐的熱量，而且很有可能是你的零食。如果再喝一杯可樂(lè)，又會(huì)增加100大卡的熱量。加上每天的三頓飯，還有額外的其它零食，全天的熱量肯定會(huì)超過(guò)1000大卡。

在這種前提下，你的運(yùn)動(dòng)量根本無(wú)法超過(guò)飲食熱量的消耗值。

即便你能每天跑步10KM或者20KM，你消耗的熱量越多，意味著身體水份和其它營(yíng)養(yǎng)素流失更多，你又需要補(bǔ)充更多的碳水和其它成分，否則你就無(wú)法很快恢復(fù)訓(xùn)練。

這樣的后果就是：隨著訓(xùn)練量的提升，吃的食物反而會(huì)更多，這樣整體熱量又會(huì)增加。

對(duì)于本身就易胖的人群而言，這樣訓(xùn)練反而會(huì)適得其反，脂肪反而會(huì)增加，要么原地踏步。

3.如何調(diào)整訓(xùn)練和飲食計(jì)劃

每天慢跑10KM或者20KM，當(dāng)然是不行的，長(zhǎng)期吃油炸漢堡自然也是不可取的，而且還會(huì)導(dǎo)致三高。

在這種前提下，就需要調(diào)整訓(xùn)練和飲食計(jì)劃。

①直接調(diào)整為5KM

如果真的想每天跑步，可以直接選擇5KM計(jì)劃，配速放在6分多-7分之間。

隨便在早晨或者晚上都可以輕松完成，正常不會(huì)有太大影響。

長(zhǎng)期堅(jiān)持之后，5KM計(jì)劃就像是每天的打卡，這樣效果會(huì)更好一些。

②杜絕油炸食品

油炸漢堡自然是不能吃的，還有其它的油炸雞腿、雞柳、薯?xiàng)l等等，只要是油炸食品都要杜絕。

本身經(jīng)過(guò)高溫處理的食品熱量就高，而且營(yíng)養(yǎng)成分已經(jīng)被破壞，除了口感好之外，對(duì)身體沒(méi)有任何好處。

需要適量吃一些碳水類、低脂類、高蛋白質(zhì)以及多維生素的食物。

將這些食物綜合搭配來(lái)吃，這樣才能做到營(yíng)養(yǎng)均衡。

比如：饅頭、水煮雞胸肉、雞蛋、黃瓜，將這4樣搭配食用，分量適中即可。

做到以上兩點(diǎn)，才能保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身材自然也會(huì)越來(lái)越好。

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