很高興回答這個(gè)問(wèn)題，我是@今天新蔡，因?yàn)槲沂且粋�(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，特別喜歡跑步，我從自己的親身經(jīng)歷加上自己的經(jīng)驗(yàn)來(lái)回答問(wèn)題。

首先，得把跑步當(dāng)作一種好的習(xí)慣，一種好的習(xí)慣養(yǎng)成需要21天，不管怎么樣，你必須堅(jiān)持21天，堅(jiān)持21天，你心里上是成功的。你下載一個(gè)悅動(dòng)圈軟件，每天定時(shí)起床，最好是每天的五點(diǎn)起床，準(zhǔn)備就緒，五點(diǎn)半開(kāi)始跑步，這個(gè)時(shí)候是萬(wàn)物復(fù)蘇的時(shí)間，相當(dāng)于24節(jié)氣中的驚蟄，對(duì)鍛煉身體特別有好處，記住每天準(zhǔn)時(shí)5點(diǎn)起床，等21天了，不用鬧鈴一到5點(diǎn)你準(zhǔn)醒，你的生物鐘已經(jīng)形成了。

其次，得有毅力，毅力決定一個(gè)人的成敗、得失、勝負(fù)，我第一次和朋友跑10公里用了55分鐘，跑第一公里的時(shí)候我能堅(jiān)持，第二公里的時(shí)候就很艱難，很痛苦，但是想到不能在朋友面前說(shuō)自己不行，那多沒(méi)面子，所以咬牙一直跟著朋友堅(jiān)持著，跑5公里的時(shí)候感覺(jué)有希望了，6公里覺(jué)得倒計(jì)時(shí)了，心里很高興，快成功了，7公里更高興，8公里9公里希望就在前方，最后一公里我們沖刺，用了3分多種，到10公里時(shí)報(bào)時(shí)55分鐘，太高興了，接著我們又繼續(xù)走了1公里，跑步之后不能立刻停下來(lái)。

最后，你把跑步當(dāng)作一種責(zé)任，一種任務(wù)，每天就是10公里，如果時(shí)間允許你就跑一個(gè)半馬二十多公里，開(kāi)始你可能一下子跑不了10公里，沒(méi)關(guān)系，第一天2公里就行，第二天就要加碼3公里，以后每天加一碼加一公里，幾天下來(lái)你就可以跑10公里了。你可以下載輕快節(jié)奏快的歌曲音樂(lè)，在快節(jié)奏的音樂(lè)聲中跑步，你就不覺(jué)得累了，跑的遠(yuǎn)，跑的長(zhǎng)都不是問(wèn)題。

最后我們來(lái)總結(jié)一下，@1.養(yǎng)成習(xí)慣，2.有毅力，3.當(dāng)作一種責(zé)任，4，循序漸進(jìn).

希望我的回答對(duì)你跑步有幫助，也祝愿你跑的更長(zhǎng)更遠(yuǎn)。

朋友你們都開(kāi)始跑步了嗎？

其實(shí)我認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題有兩層意思，一個(gè)是說(shuō)每次跑步怎么能讓自己跑更長(zhǎng)時(shí)間；一個(gè)是說(shuō)怎么能讓我們跑步到老、跑得更久遠(yuǎn)。

跑步是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，而且相對(duì)來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)較為簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要有一雙跑鞋就可以開(kāi)跑了。

也正是因?yàn)榕懿胶?jiǎn)單、容易上手，許多人第一天穿上跑鞋就沖向馬路或者操場(chǎng)奔跑起來(lái)，看到一些人正在慢跑便意氣風(fēng)發(fā)地超越，甚至對(duì)那些邊跑邊聊天的人嗤之以鼻：想聊天干嘛不去茶室？

哪知道跑了還沒(méi)兩圈就喘得像條狗，兩眼發(fā)黑兩腿發(fā)軟，恨不能就勢(shì)躺到地上休息一番，而那些談笑風(fēng)生慢悠悠跑著的人們還在繼續(xù)跑著。等你休息十來(lái)分鐘氣息平穩(wěn)下來(lái)后，再一看，那些人還在跑，于是疑問(wèn)就來(lái)了：為什么別人可以輕松的長(zhǎng)時(shí)間跑下去，自己卻剛跑兩圈就歇了菜？

這就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力，是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運(yùn)動(dòng)能力。它的特點(diǎn)就是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘，比如慢跑、游泳、騎自行車等。這種運(yùn)動(dòng)，氧氣能夠充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)代謝過(guò)程中則沒(méi)有氧氣的參與，人體在做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率大約在170次/分鐘以上，比如百米沖刺、舉重等運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使用糖分作為燃料，供能迅速但產(chǎn)能少，所以特別容易感覺(jué)力竭。

是不是有氧運(yùn)動(dòng)，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。一般來(lái)說(shuō)，心率保持在150次/分鐘以下的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣。同樣的運(yùn)動(dòng)，比如跑步，如果心率達(dá)到150/分鐘以上我們就稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，身體會(huì)感覺(jué)到非常的難受，甚至無(wú)法持續(xù)下去。

我們知道了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別之后，實(shí)際上也就明白了如何能夠讓自己跑步更長(zhǎng)時(shí)間、更久遠(yuǎn)了，我們歸納一下：

1. 以慢入道。跑步一定要慢、輕松，至少在自己的總體跑量中，輕松跑所占比例要達(dá)到80%以上。衡量是否是慢跑的標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)，一個(gè)是心率，確保心率不超過(guò)150次/分鐘，超過(guò)了就要更慢，甚至于改跑為走，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后同等心率下跑步速度自然會(huì)變快的；一個(gè)是以邊跑邊可以聊天為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)然不是指促膝而談，而是可以簡(jiǎn)短的說(shuō)話。大家知道，運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)話會(huì)引起呼吸紊亂急促，要想簡(jiǎn)單的聊天速度就不能快，只有慢跑才可能簡(jiǎn)短的進(jìn)行交流。
2. 循序漸進(jìn)。跑步健身不能過(guò)于追求距離，最忌突然增加跑步強(qiáng)度，這也是跑步受傷的主要原因。但是，只有提升跑量才能提升跑步能力，從而達(dá)到不斷提高身體素質(zhì)的目的，關(guān)鍵就在于要循序漸進(jìn)的增加跑量，穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高跑步水平。一般來(lái)說(shuō)，周跑量不要超過(guò)上一周跑量的10%是相對(duì)安全的，超過(guò)這個(gè)數(shù)值就距離傷痛不遠(yuǎn)了。
3. 交叉訓(xùn)練。跑步可以隔天跑或者一周跑5次，適當(dāng)安排跑休時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)勞累了的身體得以恢復(fù)。同時(shí)，跑步之余可以做一些比如游泳、騎自行車、力量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)。把不同的運(yùn)動(dòng)方式交替進(jìn)行，就是所謂的多元化運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)是交叉運(yùn)動(dòng)，可以讓我們的身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，提升運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

4. 姿勢(shì)正確。慢跑是一項(xiàng)較為輕松的運(yùn)動(dòng)，男女老少皆宜，而且跑步的姿勢(shì)也是很好看的，非常的輕盈靈巧，非常的放松，但前提是跑步姿勢(shì)必須正確，否則不但跑起來(lái)難看，還可能對(duì)身體造成傷害。正確的跑步姿勢(shì)其實(shí)很簡(jiǎn)單，身體不要左右晃動(dòng)，收腹、挺胸、平視前方，雙手放在腰間，不要緊握雙拳，自然前后擺動(dòng)，大腿、小腿靈活配合，落地要輕，膝蓋正對(duì)前方。

總之，要想跑步更長(zhǎng)時(shí)間、更久遠(yuǎn)，就一定要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律，科學(xué)、健康的跑步，不追求跑得有多快，但愿能跑得更長(zhǎng)久！

謝邀，我認(rèn)為首先要喜歡跑步，至少不討厭，最好能在跑步中找到樂(lè)趣，否則很難能堅(jiān)持跑步。

要想提高跑步能力，肌肉力量是基礎(chǔ)，沒(méi)有力量，耐力也就無(wú)從談起，其次是耐力，提高耐力要不斷提高跑量，耐力跑，變速跑都要跑，缺一不可。還要在各種跑步鍛煉過(guò)程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標(biāo)。

對(duì)跑步來(lái)說(shuō)，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能讓身體各部位肌肉力量出現(xiàn)短板，全身增肌，提高力量是基礎(chǔ)。這方面就不贅述了。

對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，首先要掌握腳掌著地方式，大多數(shù)人，包括很多馬拉松跑者都是用后腳跟著地，這種跑法最省力，小腿幾乎不發(fā)力，速度較慢，但對(duì)膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力較大。全腳掌著地比較適合亞洲跑者，腳掌外側(cè)先著地，然后腳掌內(nèi)旋過(guò)渡到全腳掌著地，后腳跟離地后前腳掌蹬地離開(kāi)地面，速度適中，較為省力，對(duì)膝、髖等關(guān)節(jié)沖擊力腳��；前腳掌著地是速度最快的腳掌著地方式，需要專門(mén)鍛煉，前腳掌外側(cè)先著地，尋思內(nèi)旋至整個(gè)前腳掌著地，然后整個(gè)腳掌著地，后腳跟離開(kāi)地面后前腳掌蹬地離開(kāi)地面，前腳掌著地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌著地方式?jīng)]有哪種最好，只有適合自己的才是最好的。

我覺(jué)得全腳掌著地相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好，鍛煉難度并不是特別大。

與腳掌著地方式對(duì)應(yīng)的是跑鞋，三種著地方式對(duì)應(yīng)三種不同前后鞋底高度差的跑鞋，后腳跟著地時(shí)鞋底高度差在10-12毫米；全腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在8-10毫米之間；前腳掌著地的跑鞋鞋底高度差在0-6毫米之間。跑鞋同樣沒(méi)有最好的，只有適合自己的才是最好的。

跑步時(shí)還要注意身體姿勢(shì)。

跑步時(shí)的步頻、步幅也要非常注意，步頻并不一定要嚴(yán)格限定在180，配速越高，步頻越大，身高腿長(zhǎng)的跑者步頻可以適當(dāng)降低，個(gè)子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步頻要相應(yīng)高一些。步幅隨著步頻的提高，自然提高，只要不刻意邁大步跑步就行。可以下載微計(jì)步等APP鍛煉步頻。

跑量也非常重要，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)跑量不宜過(guò)大，3-5公里，就行，逐步提高單次跑量，每周鍛煉3-6次。有一定跑量之后，每1-2個(gè)月提高一點(diǎn)跑量，根據(jù)個(gè)人身體情況，用幾個(gè)月到半年左右的時(shí)間把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要冒進(jìn)。我就是在突然提高跑量的情況下，左右小腿都出現(xiàn)抽筋的情況，每次抽筋都停止跑步2周多的時(shí)間。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，跑步超過(guò)1小時(shí)，要適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)，半馬或全馬跑步時(shí)一定要定時(shí)補(bǔ)充碳水、蛋白質(zhì)、電解質(zhì)和水等補(bǔ)給。

具體跑步訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)普通跑者來(lái)說(shuō)，如果只追求完成某個(gè)跑量，不追求成績(jī)，或者對(duì)成績(jī)要求不高，可以在手機(jī)里下載跑步APP，悅跑圈、悅動(dòng)圈、keep等APP里都有跑步鍛煉計(jì)劃。

跑步時(shí)，除了勻速跑，變速跑也至關(guān)重要，普通變速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒適的速度交替跑步，快慢跑可以按照時(shí)間或距離來(lái)安排，從1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步，keep里有法特萊克跑鍛煉方法。每周安排這些變速跑步鍛煉1-3次，其余時(shí)間安排耐力跑。

如果想進(jìn)一步提高跑步成績(jī)，最好買一些跑步方面的書(shū)籍，比如《跑步圣經(jīng)》，做系統(tǒng)鍛煉。

謝邀。

我根據(jù)自身跑步的體會(huì)和醫(yī)學(xué)知識(shí)來(lái)講解一下吧。我也喜歡跑步，但是有一段時(shí)間經(jīng)常是撿起來(lái)、放下去又撿起來(lái)，一直不能堅(jiān)持，所以自己也總結(jié)了一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)！

首先，不能空腹跑步。很多人喜歡晨跑或者夜跑，但無(wú)論是晨跑還是夜跑，都不建議空腹跑步，這樣的特別是晨跑，空腹跑步容易誘發(fā)低血糖，甚至引起低血糖昏迷。因?yàn)槌块g血糖值一般是最低，如果再加上空腹運(yùn)動(dòng)，很容易引起低血糖反應(yīng)這種情況是不能跑很久的。所以，一般建議在飯后2~3小時(shí)跑最好，此時(shí)身體處于不飽不饑的狀態(tài)，減肥效果最好。所以我個(gè)人更推薦夜跑，晚飯吃早點(diǎn)，然后飯后2~3小時(shí)跑步最好，不僅不會(huì)低血糖，反而有利于減肥。

其次，要循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始練習(xí)跑步的時(shí)候，很多人都跑不久，這是人之常情，這時(shí)候可以先跑20-30分鐘，然后再慢慢增加，等身體適應(yīng)了以后，只要你有時(shí)間和毅力，跑多久都沒(méi)問(wèn)題。

第三，穩(wěn)定的速度和呼吸頻率。剛剛開(kāi)始跑步時(shí)會(huì)覺(jué)得很有勁，猛沖猛跑，很快就會(huì)覺(jué)得很累很累，呼吸困難，鼻子都不夠呼吸，只有把嘴巴張開(kāi)一起呼吸，才能滿足跑步過(guò)程中氧氣消耗量。其實(shí)這樣是跑不久的，要慢慢調(diào)整自己的呼吸頻率和跑步的步幅，根據(jù)自己的身體情況，不疾不徐，穩(wěn)定呼吸，可以采用“吸-吸-呼”的呼吸節(jié)奏，用鼻孔呼吸，只要堅(jiān)持下去，自然而然就可以適應(yīng)比更長(zhǎng)的路程了。當(dāng)你跑到一定的程度，就會(huì)迷戀上跑步的感覺(jué)，這不僅是一種鍛煉，更是一種自我突破！

第四，尋找志同道合的朋友。這一點(diǎn)很容易被人忽視，但是跑一段時(shí)間以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，

如果我們一直單獨(dú)跑步，我們就很容易遇到心理上的困難，比如孤獨(dú)，這個(gè)時(shí)候很容易放棄！ 但是，如果在我們倦怠時(shí)我們可以讓自己的朋友來(lái)帶我們?nèi)ヅ�，�?dāng)朋友倦怠時(shí)我們可以拉他們一起去跑，這樣我們互相鼓勵(lì)就可以在跑步的道路上越走越遠(yuǎn)，更好的去堅(jiān)持！

第五，給自己制定跑步計(jì)劃。這一點(diǎn)很重要，只有當(dāng)你慢慢地提高自己的目標(biāo)，并且一步一步超越目標(biāo)時(shí)，你才能感到自己不斷地進(jìn)步，并且慢慢積累成就感，也會(huì)慢慢愛(ài)上跑步。如果每天只是隨意地跑跑，是不可能跑的長(zhǎng)的。

以上就是我個(gè)人的一些體會(huì)，希望對(duì)你有所幫助，也希望有志同道合的朋友，聯(lián)系我，共同交流心得體會(huì)！

避免受傷
盡量享受

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我也喜歡跑步，我們大多數(shù)業(yè)余跑者，跑步的目的都是為了健身。
談到怎樣讓自己跑步更長(zhǎng)時(shí)間 ，我的理解是每次跑步的時(shí)長(zhǎng)。如果是為了備戰(zhàn)全馬或半馬，是必須要跑的時(shí)間更長(zhǎng)，否則是不可能完賽全民或半馬的。
要想跑的時(shí)間更長(zhǎng)，最關(guān)鍵的是要有較強(qiáng)的自律意識(shí)，有克服和戰(zhàn)勝困難的決心和毅力。另外還需要具備一定跑步天賦，需要有較好的身體健康素質(zhì)。通過(guò)一段時(shí)間循序漸進(jìn)的，一系列系統(tǒng)的耐力、技術(shù)訓(xùn)練。不斷學(xué)習(xí)提高自己的跑步技巧，學(xué)中跑，跑中學(xué)，積累一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等，直到達(dá)到理想的跑步距離和時(shí)長(zhǎng)。
如果是單純的跑步健身，也沒(méi)有必要過(guò)于糾結(jié)每次跑步的時(shí)長(zhǎng)。慢跑每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)就蠻好的了，沒(méi)有必要追求過(guò)大的跑量和跑步時(shí)長(zhǎng)，以每天跑步后感覺(jué)不是很疲勞為好。
只有每天都掌控適量適度的跑步距離和跑步時(shí)長(zhǎng)，才能夠真正跑的更久�？鞓�(lè)跑、健康跑是我們跑步的目的。

1. 跑之前先給自己“洗腦”，給自己心理暗示，告訴自己“我能跑的長(zhǎng)，跑的久”。首先需要相信自己的能力和潛能，我們才能有動(dòng)力去行動(dòng)。
2. 在跑步之前先熱身，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。
3. 跑的過(guò)程中，增加補(bǔ)給，如能量膠或巧克力等含糖量比較高的食物。因?yàn)樘悄茏屇阌鋹�，且能迅速補(bǔ)充身體需要的能量。有能量，才能持久。
4. 最好加入一個(gè)跑團(tuán)，和一群志同道合的跑友一起跑。尤其是和自己配速比較相近的跑友。有人陪伴的跑步容易沖淡自己一個(gè)人長(zhǎng)跑中的疲勞和不耐煩。
5. 跑步中，可以聽(tīng)一些比較“燃” 的音樂(lè)，讓自己一直處于一個(gè)高能量的狀況中。

首先要讓自己跑步更長(zhǎng)更久，自己要具備一定的身體條件，吃苦，心態(tài)要調(diào)整好，不放松，堅(jiān)持不放松的心態(tài)，天天保持，就沒(méi)有辦不好的事。

跑步是非常消耗體力的一種運(yùn)動(dòng)。怎樣讓自己跑的更長(zhǎng)呢，首先要在跑前熱身，把身體各部位活動(dòng)開(kāi)，也就是身體各個(gè)關(guān)節(jié)預(yù)熱。速度由慢變快，心率要控制好。飲食不要太飽，一般飯后一個(gè)半小時(shí)開(kāi)跑。跑的過(guò)程中要用鼻吸氣，用嘴呼氣，這樣可以防止在跑的過(guò)程中喉嚨發(fā)干，也就是人們說(shuō)的腹式呼吸。

跑完后不要立即停下腳步，要快走一段時(shí)間讓心率慢慢恢復(fù)到跑前壯態(tài)，然后再做拉伸，防止身體受傷。

跑步容易上隱，但一定要量力而行。這就是我跑步的一些見(jiàn)解，不到之處請(qǐng)各位老師賜教。本人每天晚上8公里以上(除了下雨)，還差一個(gè)月就2年半了。

你好，我是湛江小方，跑步呢是一種常用的健身運(yùn)動(dòng)，那么怎么樣讓自己跑步的時(shí)間更長(zhǎng)更久呢，首先呢要保持體力，最好是穿運(yùn)動(dòng)裝，還有就是長(zhǎng)期跑步，穿輕一點(diǎn)的衣服鞋子，找一個(gè)好的環(huán)境，可以選擇早上或是晚上夜跑模式，如果自己的體力不支那就慢跑，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)慢跑模式更適合健身，做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓自己健身時(shí)間更長(zhǎng)，更有利健康，健身是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，重要是保持體力，跑步前后不要吸煙喝酒的習(xí)慣，跑步前半小時(shí)可以吃一點(diǎn)東西，但是不宜吃太飽了，基本注意好這些讓自己的省體更平衡。謝謝