跑步有個不成文的標(biāo)準(zhǔn)，能跑5公里才是一個合格的初級跑者，能一口氣跑10公里的跑者，是一個老手了，跑步的好處很多，我42歲開始跑步，剛剛開始盡量跑夠5公里，隨著跑量的增加，大概半年后就可以跑10公里了。

現(xiàn)在說說跑步的好處

1�，F(xiàn)在是電子信息時代，只有在跑步的時候你才會擺脫電子產(chǎn)品束縛！當(dāng)然不是完全的，跑步的時候一般會下載個跑步app軟件，下載一些歌曲跑步的時候聽。

2。跑步會增加身體的免疫力，極強(qiáng)的鍛煉了心肺功能，使人精神奕奕。我跑步前150斤，血壓90-130，腰圍3尺3，現(xiàn)在跑步3年了，體重一直保持在130斤，血壓75-110，腰圍3.1尺。

3。人會更加自律，你會更加注重食物的營養(yǎng)和熱量，那些高熱量的食物和碳酸飲料你會慢慢的疏遠(yuǎn)，更加遵守早睡早起。

現(xiàn)在說說如何跑步

1。跑步不喝酒，喝酒不跑步，喝酒后跑步很危險??夜跑的話飯后1-2小時跑最好，晨跑一定要喝一杯溫開水，然后帶一點(diǎn)紙巾。

2。跑前熱身一定要認(rèn)真做夠，特別是初跑者，往往認(rèn)為熱身沒什么必要，這樣很容易受傷！

3。剛剛開始跑要小步幅，高步頻，步頻在180/分鐘最好。心率在（220-年齡）Ｘ80%最好。控制好呼吸。盡量在沒有爬坡的地方跑。慢慢的跑量增加了，速度也會快起來，一個禮拜跑3-4次，一次30分鐘到45分鐘。

4。跑后注意拉伸，一定要做夠！跑步目標(biāo)達(dá)成后，不要馬上停下來，要走個5-600米，半個小時后再洗澡。

如果你能堅持跑步，你一定會感激當(dāng)年自己當(dāng)時作出的決定！

最后祝大家身體健康，萬事如意！

你好，這里的“一口氣”我暫且先理解為一次性，也就是單次跑步過程中不間斷，一次跑步距離為10公里。

提起跑步，大多數(shù)人第一反應(yīng)就覺得很累�？墒悄阒�道嗎？人類天生就適合長跑，在地球上，耐力方面我們的跑步能力超過所有動物。幾乎任何一個身體健康的人，都能跑完10公里，甚至完成一個馬拉松。在這種前提下，評判一個人跑10公里的身體素質(zhì)，就得有其他考量標(biāo)準(zhǔn)，速度、時間、自感用力度包括跑步后的恢復(fù)快慢等，這些都能提供參考。

基礎(chǔ)不同，不同人群的素質(zhì)也不一樣。如果是一名馬拉松愛好者，那么10公里跑基本是他習(xí)以為常的跑步訓(xùn)練，有的可能還不止10公里，僅僅是熱身剛剛開始；如果是為鍛煉身體，有跑步習(xí)慣，每次跑步距離大概5公里左右，這樣的人若試著跑10公里，身體也是能承受的；如果是一個沒有任何跑步基礎(chǔ)的正常健康人，一口氣跑完10公里，那這身體素質(zhì)在我看來很不錯了，不過我還沒在自己身邊發(fā)現(xiàn)這樣的人。

我們天生就適合跑步，但不提倡一蹴而就，尤其在跑步上，本著健康安全的原則，循序漸進(jìn)一步一個腳印，你會越跑越輕松，當(dāng)然身體素質(zhì)也會越來越強(qiáng)大。

這是我有手機(jī)記錄以來，最早的一次10公里跑步記錄。當(dāng)時還在上學(xué)，喜歡在課后的晚上去操場繞圈圈，通常是5公里或10公里。

這是為備戰(zhàn)2019年上海馬拉松，認(rèn)真盡全力跑的10公里，在備賽前預(yù)測自己馬拉松成績。兩者前后對比，發(fā)現(xiàn)這些年堅持下來，身體素質(zhì)以肉眼可見的改變在不斷變強(qiáng)。

跑步給我打造了強(qiáng)大的運(yùn)動基礎(chǔ)，幾乎成為我接觸其他運(yùn)動項(xiàng)目的跳板。堅持下來，這就是時間給我的答案。不僅是身體素質(zhì)的改變，還有精神意志的強(qiáng)大。

當(dāng)下社會節(jié)奏日益加快，耐力正逐漸成為一種重要素質(zhì)，于外是機(jī)體抗疲勞能力，于內(nèi)是心靈抗打擊能力。堅持跑下來，10公里不難，你的身體素質(zhì)會不斷增強(qiáng)，耐力和意志都會得到成長。如今在全民運(yùn)動浪潮下，加入跑步的人也越來越多，希望大家都能健康科學(xué)地享受跑步。

能夠一口氣輕松跑十公里的人，都是一些身體素質(zhì)特別強(qiáng)大的人，一個非常喜歡運(yùn)動健身的人，一個長期堅持跑步有耐力、有基礎(chǔ)的人。沒有健康的體魄，沒有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人，是很難完成十公里跑的。

一般來說，凡是堅持跑步的人，身體素質(zhì)都是不錯的，即便跑5公里也需要良好的身體素質(zhì)。能完成十公里跑的人，身體健康素質(zhì)總體上，更是沒有問題的。

對于喜歡跑步的人，通過一段時間鍛煉 ，在不追求速度的情況下，大多數(shù)人都能夠一口氣輕松跑完10公里，甚至半馬，還有少數(shù)人可以完成全馬。

以我個人為例，我身體健康 ，退休后開始入門跑步，開始別說十公里了，就是跑2公里都感覺非常吃力，十公里我想都不敢想，看別人跑十公里即佩服又羨慕。后來經(jīng)過長時間慢跑，逐漸的增加距離，現(xiàn)在十公里還真不是問題了，自己還嘗試跑個半馬呢。我覺得堅持經(jīng)常跑步的人，跑十公里并不是什么難事，說是不難，但是必須要具備以下兩點(diǎn)；

一是，身體健康，沒有重大疾病的人。

二是，需要有頑強(qiáng)的毅力和自律意識，特別能吃苦，不懶惰的人。

第二點(diǎn)是最為關(guān)鍵的，光有的健康的身體是不夠的，必須要有勤奮的毅力來支撐。很多人開始跑的時候，信心百倍，跑了一段時間，感覺枯燥乏味，很難堅持，半途而廢。

其實(shí)跑步真的不是很難，跑十公里也并不難，只要有毅力一定能做到。健康的身體素質(zhì)是靠日積月累的運(yùn)動過程鍛煉出來的，堅持長年跑步的人是有切身體驗(yàn)的。

為了有一個健康的體魄，建議你加入跑步隊伍中來，嘗試一下跑步的樂趣，同時也會使你的身體更加健康，來吧朋友，跑起來吧！

一口氣能夠跑十公里的人，身體素質(zhì)不錯，談不上是人群中的佼佼者，但是能夠把大部分人遠(yuǎn)遠(yuǎn)的甩在身后。

十公里對于一個經(jīng)常跑步的人來說，也許就是一個跑者的門檻，證明你在跑步這個運(yùn)動領(lǐng)域花費(fèi)了不少時間和精力，從鍛煉身體進(jìn)入業(yè)余跑者階段。

當(dāng)然對于跑者的分別，有人按照十公里成績來區(qū)分一個跑者，大概是這樣的。

在這個圖片中是針對成年男性而言，不考慮年齡，而女性的話在這個基礎(chǔ)上加五分鐘。

可能經(jīng)常跑步的人會覺得十公里沒有什么困難的，但是隨便找十個人，你經(jīng)常聯(lián)系的十個人，能夠一口氣跑完十公里的不會超過兩個。

實(shí)際上只要愿意花時間精力，循序漸進(jìn)，十公里是一個較為容易攻破的距離。我前期跑步就是3-6公里之間，上了大學(xué)之后，好像自然的就跑到了十公里，只是那時候的成績不像后面那么好而已。

回到跑步和身體素質(zhì)方面，只要堅持合理的跑步，生活習(xí)慣健康規(guī)律，那基本就是最好的身體素質(zhì)，但是沒有一個健康的生活習(xí)慣，跑步運(yùn)動只是最大化的去保證我們身體原有的健康水平。

每天10+公里，通常是晨跑，已經(jīng)幾年了。身體很好：體重正常，偏瘦，能吃、不忌口，健康、沒毛病，偶爾感冒著涼也不影響跑步，過兩天自己就好了。

對于經(jīng)常參加馬拉松比賽的人來說，10公里訓(xùn)練只是基礎(chǔ)訓(xùn)練，一般訓(xùn)練都是按時間算的（60分鐘90分鐘還有氧跑）

對于平時不怎么運(yùn)動或者很少運(yùn)動的人來說，10公里還是很難一口氣做到，一口氣跑10公里的一般身體素質(zhì)都不會太差！

跑步是一項(xiàng)非�？简�(yàn)我們身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動，尤其是長跑，對身體的綜合素質(zhì)要求特別嚴(yán)格，現(xiàn)在很多人沒有運(yùn)動的習(xí)慣，平時工作中也沒有什么身體運(yùn)動。

所以現(xiàn)在有很多人的身體都是出于亞健康狀態(tài)，看起來沒有任何的不良的癥狀，但是在生活工作中，總是無法表現(xiàn)出一個正常的健康體應(yīng)有的工作能力和運(yùn)動能力。

經(jīng)常會覺得有氣無力或者身體不適，但是又沒有什么明顯的癥狀，身體仍然出于健康狀態(tài)，這樣的情況就叫做亞健康。

經(jīng)常跑步的人和不經(jīng)常跑步的人比起來，身體健康程度明顯要好很多，而且身體更容易擺脫亞健康的束縛，讓你輕松享受生活。

跑步十公里你需要跑多久？如果說你跑不完十公里，那么你就需要加強(qiáng)身體素質(zhì)了，因?yàn)閺那暗娜藙e說十公里跑步了，以前沒有好的交通工具的時候，一天走個幾十公里都不是很稀罕。

?

跑步十公里的水平可以非常好的判斷一個人的身體綜合素質(zhì)，如果你跑不完十公里，你肯定屬于身體弱的一類，你跑得完十公里，就要根據(jù)你的成績判斷你的身體水平。

第一，跑步十公里在四十分鐘以內(nèi)的人。如果說你跑步十公里你就屬于跑步比較厲害的人了，在我們大多數(shù)的人中，沒有經(jīng)過鍛煉的人能夠在四十分鐘內(nèi)跑完十公里簡直不可思議。

那就意味著每四分鐘跑一公里，要知道很多女生單純只跑一公里都不只需要四分鐘，更不要說連續(xù)跑十個一公里，簡直是不可完成的任務(wù)。

?

第二，一個小時內(nèi)跑完十公里。這個成績是相對比較正常的跑步速度，很多沒有什么鍛煉習(xí)慣的人也可以完成。

在六分鐘左右跑一公里是比較輕松的，只要在這個比較慢的速度中維持十公里，雖然身體會覺得疲憊，但是還是可以勉強(qiáng)堅持下去的。

這個成績的人，往往都是那些身材勻稱看起來身材不錯的人，因?yàn)樯聿暮芏鄷r候會體現(xiàn)一個人的運(yùn)動水平，身材不好說明他肯定沒有什么運(yùn)動習(xí)慣。

跑步水平的提升和你運(yùn)動次數(shù)運(yùn)動強(qiáng)度息息相關(guān)，能夠達(dá)到一個小時之內(nèi)完成十公里，雖然談不上很厲害，但是不算太差，這個程度的人絕對不是大腹便便身材走形的人。

第三，跑步十公里在一個半小時之內(nèi)完成。這個成績比較一般，很多沒有鍛煉習(xí)慣的人都可以完成，這個成績說明你真的需要鍛煉了，在不鍛煉你就可能面臨體質(zhì)差的情況。

有些女生追求骨感，結(jié)果身體中的肌肉含量非常少，身體內(nèi)臟能力也不強(qiáng)，經(jīng)常容易因?yàn)樘鞖庾兓檬裁吹木蜕�病�?/p>

還有些人比較胖，跑不快。這部分人則面臨著高脂血癥和高血壓等情況，如果你跑步十公里的成績在一個半小時之內(nèi)，你就要警惕了，不要讓自己跌破一個半小時。

第四，跑步十公里在一個半小時之外。如果是男生，那么你就必須加強(qiáng)鍛煉，女生可以放寬到一個小時四十五分鐘，一旦跌破這個時間線，那么你就必須采取行動了，動起來才會讓你健康！

我已經(jīng)跑了一年了，體重從170斤減到129斤！

當(dāng)然了，170斤的時候身體也很好，不然跑不動！

有全年跑步的打卡記錄，有真相！

我63年

能跑10公里，身體很好，但也會得癌癥。……（鍛煉的人和不鍛煉的人一樣，會得癌癥。我一朋友鍛煉牛人，56年的人，單手能做40個俯臥撐，一身健子肉，19年10月直腸癌晚期。）

我隔天跑，跑20公里以上，35公里止，長遠(yuǎn)不定，配速5分20秒一公里。

現(xiàn)在不跑了，波比跳，每天一組，以百計，心率每分鐘43下。

一口氣跑10公里，對于經(jīng)常在跑步鍛煉的人來講，是件很平常的事。

我今年57歲了，一周跑6天，休息一天，其中有一天跑10公里。10公里跑下來，基本控制在50分鐘左右，也就是平均配速500。

跑步除了有助于心肺功能以外，好處還很多。幾年跑下來，從沒有過傷風(fēng)感冒，自身免疫力大幅提高。除此外，自信心滿滿的，每天生活特別有規(guī)律，精神氣同跑步前完全變了個樣。

但值得注意的是，跑步也要根據(jù)每個人自身的條件，選擇適當(dāng)?shù)呐芰亢退俣龋�特別是剛起步時，一定要漸俱漸進(jìn)，不可盲目的加量加速，對自己身體造成無辜傷害。

另外，每次跑前的熱身，跑后的拉伸，一定要認(rèn)真做，這是有效保護(hù)自己各種身體機(jī)能的有效辦法。