本人是個絕對的“水果控”，每天飯可以少吃甚至不吃，但水果一天都不能缺席。相信和我一樣的朋友為數(shù)不少，因為所有的水果有一個共同的特點，那就是——甜！瓜果梨桃，每種水果都是甜爽可人，誰能拒絕這種甜蜜的誘惑呢！

雖然甜，但絕不意味著所有的水果都是“糖衣炮彈”，因為甜和含糖量并沒有必然的關系，這里有一個有關糖的種類與甜度的知識點需要普及一下。

水果中的糖主要包括蔗糖、葡萄糖、果糖三種，在含糖量相同的情況下，它們的甜度相差很大，果糖的甜度最高，其甜度大約是蔗糖的1.8倍，蔗糖甜度次之，而葡萄糖甜度最低，相當于蔗糖的70%。

所以，某種水果如果吃起來更甜，并不代表這種水果的含糖量就高，那可能是因為其果糖的含量比較高罷了。

常見水果中，盤點一下其含糖量，含糖量從低到高依次為：香瓜（6.2%），木瓜（7%），草莓（7.1%），芒果（8.3%），李子（8.7%），杏（9.1%），柚子（9.5%），另外蘋果、梨、桃、杏子、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚子等，含糖量也不高，都在10%左右，這些水果雖然含糖不高，但吃起來一樣甘甜可口，這樣的水果，就是因為其中的果糖比例比較高，這樣的水果，即使對糖尿病人也是比較安全的，糖尿病病人可以每天吃200克以下的量，不會對血糖有很大的影響。

（安娜 國家二級公共營養(yǎng)師 王興國營養(yǎng)特訓班四期學員 扶貧達人團優(yōu)秀成員 優(yōu)質健康領域創(chuàng)作者 營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）

水果的糖分可以分兩個范疇，含糖量以及GI值。之前Women's Health曾分別列出5種含糖量最高、最低的水果。

最高的：荔枝、芒果、無花果、櫻桃、葡萄

最低的：牛油果、蔓越莓、覆盆子、黑莓、草莓

它依照一個cup的量（不太清楚一杯具體是多大容量），對照算含糖量的克數(shù)，荔枝芒果們含糖驚人，牛油果黑莓們是比較低的。

另外，升糖指數(shù)（GI,Glycemic index）表里也有水果一項，網(wǎng)上找了一張圖：

西瓜、荔枝、龍眼的GI值非常高，橙子、蘋果、奇異果、雪梨、提子等的GI值就低很多。

不考慮口感和其它營養(yǎng)成分的話，含糖量低、GI值低的水果，是更接近近年提倡的健康少糖飲食的。就是說同等重量的水果，吃進去的總糖分少，吃完后體內(nèi)血糖量的提升變動小，對身體會更好些。

像櫻桃這種，本身含糖量是很高的（TOP 5）里面，但是它的GI指數(shù)只有32，屬于很低的那類，所以櫻桃是個好水果（當然也很好吃）；而草莓本身含糖量就很低，GI值57也屬于中等，那多吃點也無妨（是的也很好吃）；

西瓜這種雖然沒列入含糖高的TOP 5，但GI指數(shù)嚇人達到103，所以吃瓜群眾難免都身寬體胖^^另外鳳梨、木瓜等都是GI很高的水果，基本上熱帶水果相對GI值都會高一些。

不過葡萄、龍眼、荔枝這些高糖分、高GI的水果同樣含有很多對身體有益的成分，口味也很不錯，并非說一定要抵制，只是在吃的時候相對控制下量，不要放開了吃就好。

最后要說明的是——所有水果的糖分、GI值都只是一個參考，與它們的品種、培育方式、后期人工干預的關系很大：有些野生的水果肯定糖分會少一些，GI值也比人工培育的要低（也許）一些，但口感可能完全入不了口；如今的不同栽培方式和品種也會讓一些水果改變很大，比如那些非當季的水果。同類水果中口感更好的很可能糖分也會相應的高一些，畢竟口感很大一部分就是糖分決定的。但這個不絕對。

水果對于有些人（糖尿病人）來說，可謂是又愛又恨，愛它的清爽可口、酸酸甜甜，恨它對血糖的影響，一不留神，貪吃一口，血糖就蹭蹭的往上漲。但水果種類繁多，有的能齁死你，有的也就能讓你安安心心的讓你吃，在其中起關鍵作用的，無非就是其水果中所含的糖分，所以我們可以看看哪些水果中的糖分是比較低的，對于很多人都是可是適當食用的，

每100克水果中含糖量少于10克的水果，含糖量是比較低的了，這類水果有：

西紅柿、黃瓜（很多人說這個是蔬菜，其實它們既可以當蔬菜，也可以當水果，蔬果不分家，也是對它們最好的詮釋了）

檸檬、菠蘿、橙子、杏（這類水果比較酸，但含糖量確實不高）

西瓜、青瓜（暫且可以看做是黃瓜的濃縮版）、柚子、桃子、李子、枇杷、草莓、櫻桃，這些水果的含糖量也比較低，可以適當食用呢。

水果含量低低，并不等于能大量食用，雖然100克含糖量低，但如果一次食用過多，那對于吃進去的糖并不低了，舉一個很簡單的例子，夏天是西瓜盛產(chǎn)的時候，在炎炎夏日吃一大塊冰西瓜可是很爽，雖然西瓜含糖量并不高，但一次吃進去太多，那糖分也是杠杠的。

在營養(yǎng)學中，“糖”，是一個復雜的概念。

那么，我們循著提問者的思路，考慮減肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭開問題的答案。

第一. 單糖和雙糖。

水果品種異常豐富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之間——主要是果糖、葡萄糖（單糖）和蔗糖（雙糖），也是甜味的來源。

血糖生成指數(shù)GI（glycemic index），是為了反映食物升高血糖的能力，與標準食品（純葡萄糖，GI值為100）的比較。

糖友，不能吃水果嗎?

從上圖中，著重列示幾種常見水果的GI值：

西瓜72，獼猴桃52，葡萄43，草莓40，蘋果、梨36，桃子28，櫻桃22。

比較一下，米飯的GI值是83，饅頭88，并且米面的熱量高。

對于減肥的人士，千萬不要誤認為水果的甜度，與它的熱量及含糖量是成正比的。

例如西瓜，嘗起來比蘋果甜，但是每百克熱量為26千卡，碳水化合物5.8克——蘋果的相應數(shù)據(jù)為54千卡，13.5克。

那是因為：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（蘋果中的有機酸，掩蓋了甜味）——如果將西瓜冷藏存放，會顯得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢許多。

對于血糖高的人士，千萬不要誤認為水果的GI值高，就不能吃了。

這里引出一個血糖負荷GL（glycemic load）的概念。

血糖負荷GL=血糖生成指數(shù)GI*該食物碳水化合物相應含量/100。

同樣拿西瓜舉例，西瓜GI值72，它的血糖負荷是：

72*5.8/100=4.176。

GL值，高于20為高GL食物，低于10為低GL食物。

蒸米飯的GL值為21.49。

第二， 寡糖。

水果中，含有低聚果糖（寡糖）。

——它可以作為“益生元”，在人體腸道內(nèi)，發(fā)揮多種有益的健康功效，包括作為腸道益生菌的食物，調(diào)節(jié)微生態(tài)平衡，預防便秘，抑制腫瘤和慢性病等等。

第三， 多糖。

水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。

譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，這其中，就有較多的多糖（淀粉）。故而，許多香蕉產(chǎn)區(qū)的居民，將其作為主食。

減肥人士和糖友，對于香蕉和榴蓮等水果，請酌情謹慎選擇。

另外，果汁不飽腹，營養(yǎng)損失多，升高血糖快；水果干和各種常見棗，熱量很高，皆不宜。

水果，是鉀、鎂、維生素C、果膠、有機酸、植物化合物（花青素、葉黃素、類胡蘿卜素等）等營養(yǎng)物質的良好來源，酸甜可口，氣味芳香，并且攜帶和食用方便。

水果的熱量，每百克普遍只有30-50千卡，僅為同等重量米飯的三分之一左右，飽腹感強，是很好的減肥食品。

流行病學研究，未發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果，會增加糖尿病的風險。

總的來看，對于有減肥需求的人士，每日攝入充足的水果（建議200-500克），同時減少主食攝入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通過動態(tài)監(jiān)測血糖，視情況攝入適量的水果（建議50-200克）。

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水果含糖，糖尿病人不能吃？

有人認為糖尿病人還不能吃水果，因為水果中也含有糖分，特別是一些糖含量高的水果，導致有些糖尿病患者一點水果也不敢吃。水果富含維生素，也是天然的抗氧化劑，如果選擇得當，糖尿病患者也是可以吃一些的。

在挑選水果的時候，可以參考水果的含糖量和血糖指數(shù)GI，GI所代表的意思是代表食物升高餐后血糖能力的指標。不同水果的GI值不一樣，糖尿病人可以選擇低血糖指數(shù)的水果，保持血糖穩(wěn)定。低血糖指數(shù)的水果常見的有蘋果、梨子、鮮桃、西瓜、芒果、蕃茄等，中、高糖指數(shù)的水果常見的有葡萄、桔子、菠蘿、香蕉等，中高糖的水果，糖尿病患者可以限量食用。

血糖控制不佳，也不用完全禁食水果。水果中富含維生素、纖維素、礦物質。對糖尿病患者都是有益的。水果中的糖分主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，這里面果糖在代謝時是不需要胰島素參加的。

此外，在選擇水果時，糖尿病患者也可以參考一下水果的含糖量。一般的建議是，糖尿病患者每天吃水果的數(shù)量，最好是控制在150克左右。吃水果的時間適宜在兩頓飯之間，運動之前或是運動之后。吃完水果之后，進行適當?shù)倪\動，也可以將吃水果引起的血糖升高較快的降下來。糖尿病患者吃水果，最好是直接吃，打成果汁喝容易導致血糖升高。

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咱們經(jīng)常食用的水果一般含有多種糖分，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、淀粉等，通常咱們說哪種水果“甜”，主要是它的果糖成分。但是有些水果的吃起來不是很甜，但含糖量卻很高，這是因為它所含的其它糖分很高。下面我主要介紹兩種類型水果，一是吃起來甜但是含糖量低；二是低糖水果。

低糖水果（甜）

①蘋果：在《中國樹木分類學》收錄為西洋蘋果，學名Malus pumila Mill.， 薔薇科蘋果屬喬木樹種。 原產(chǎn)于原產(chǎn)歐洲及亞洲中部，栽培主要以長江以北一些省區(qū)為主。

②寒瓜：正式中文名西瓜，名字來源于古書《日用本草》，學名Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum. et Nakai， 葫蘆科西瓜屬一年生蔓生藤本植物。多數(shù)植物學者認為其原生種來自于非洲，國內(nèi)栽培很多，但產(chǎn)自新疆地區(qū)、德州、溧陽、蘭州等地的西瓜尤為出名。

③草莓：常見的草莓是雜交品種，它的原生種為野草莓，薔薇科草莓屬多年生草本植物，學名Fragaria × ananassa Duch.。原生種產(chǎn)自南美地區(qū)，雜交品種國內(nèi)各地都有栽培。

低糖水果

①石榴：在《名醫(yī)別錄》記錄為安石榴，學名Punica granatum L.，石榴科石榴屬落葉灌木或喬木。石榴原產(chǎn)于巴爾干半島，我國南北方均有栽培。

②柚子：正式中文名為柚，學名Citrus maxima (Burm.) Merr.， 蕓香科柑橘屬喬木樹種。柚子原產(chǎn)于馬來亞，栽培主要以長江以南一些省區(qū)為主。

③木瓜：正式中文名番木瓜，學名Carica papaya L.，番木瓜科番木瓜屬常綠小喬木樹種。番木瓜原產(chǎn)于美洲熱帶環(huán)境，國內(nèi)廣東、福建、廣西、云南等地已經(jīng)廣泛栽培。

以上僅供參考（圖片來源于網(wǎng)絡）

低糖水果是指每100克含糖量少于10克的水果，下面我就介紹7種含糖分低的水果給你，你可以作為參考哦！

1.檸檬（和酸橙）

富含維生素C，檸檬和酸橙是相當酸的水果。 它們不含很多糖（每份檸檬或酸橙只含一克或兩克糖），是一杯水的完美補充，有助于抑制食欲。

2.覆盆子

每份只有5克糖（比一茶匙多一點），覆盆子中還含有大量的纖維可以幫助你補充體內(nèi)的脂肪。

3.草莓

相對于它們甜美可口的味道來說，草莓的含量糖低得驚人，一份草莓含有約7克糖。

4.黑莓

黑莓每份只有7克糖。

5.獼猴桃

或獼猴桃富含維生素C并且低糖，每份獼猴桃只含6克糖。

6.葡萄柚

葡萄柚的味道不像葡萄那么甜，半個中等大小的葡萄柚的只含9克糖。

7.牛油果

牛油果天然含糖量低。整個牛油果只含有大約1克糖。而且牛油果含有大量的健康脂肪，這有助于保持你的飽腹感。

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每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括檸檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。此類水果每100克可提供20-40千卡的能量。

含糖分最低的是檸檬，按照食品營養(yǎng)成分表比對，100克檸檬含糖量為5.1克，檸檬片泡水或拌沙拉都很適合。接下來是青梅(5.9克)、甜瓜(6.2克)、木瓜(7.0克)、草莓(7.1克)、柚子(9.0克)、橙子(9.5克)。含糖量低的水果，比較適合妊娠糖尿病患者。

相比之下，葡萄干、桂圓、柿餅、香蕉、芭蕉、鮮棗都屬于高糖水果，每天食用量最好不要超過100克。

常見食物含糖量：

含糖量 食物

1%南瓜、紫菜、生菜

2%小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青韭菜

3%大白菜、黃韭、鮮雪里紅、茄子、小紅蘿卜、角瓜、南瓜、鮮蘑菇

4%洋白菜、韭菜、綠豆芽、豆角、菜花、扁豆夾、油菜、空心菜

5%絲瓜、小蔥、金花菜、青椒、青蒜、青梅、韭菜花

6%白蘿卜、青水蘿卜、大蔥、韭菜、冬筍

7%香椿、香菜、毛豆、黃桃子、黃胡蘿卜

8%生姜、洋蔥、紅胡蘿卜、櫻桃、檸檬

9%橙子、菠蘿、李子、蓮蓬、榨菜、蒜苗

10%葡萄、杏

11%柿子、沙果

12%梨子、桔子、豌豆、橄欖

13%柚子

14%荔枝、山藥

15%蘋果

16%土豆

17%石榴

20%香蕉、藕

22%紅果、甘蔗、哈密瓜

50%切面、油餅、巧克力、柿餅

70%米、面、玉米面、蜜棗

85%粉條、粉絲

提到水果的含糖量，大家都會覺得，水果越甜，含糖量越高，水果不甜，含糖量一定低，一嘗便知，但是這個問題并沒有那么簡單，單靠嘴巴嘗來判斷含糖量高低其實并不客觀，這是因為水果一般都含有果糖、葡萄糖和蔗糖三種糖，有些水果還含有淀粉，這些都是廣義的“糖”，也可以叫碳水化合物，這些糖的甜度不同，果糖最甜，蔗糖次之，最后是葡萄糖，而淀粉幾乎沒有甜味，此外，除了糖的種類，水果中的一些成分也會影響甜度，比如酸味的有機酸，澀味的單寧等成分都會使水果甜度降低，因此，靠嘗味道來判斷水果的含糖量不靠譜。

糖可以導致蛀牙，還可引起肥胖，從而增加各種疾病的風險，因此，水果應該有針對性地去選擇，有些水果含糖量不高，但口感卻很甜，適合喜歡吃甜的朋友，比如西瓜、甜瓜、葡萄等水果，含糖量分別為5.5%、5.8%、9.9%，是這類水果的代表。此外，還有些水果吃起來不是很甜，但含糖量可不少，比如酸酸的山楂含糖量高達22%，酸甜的櫻桃含糖量為12%，而偏酸的桔子含糖量可達到11%，而吃起來并不覺得甜的火龍果含糖量也達到13%，對于這類水果，大家不要被味覺蒙蔽。

還有一些水果含糖量高，嘗起來也很甜，比如鮮棗、香蕉、荔枝、柿子等水果，含糖量分別為29%、21%、15%、17%，是這類水果的代表，這些水果可以通過口感來判斷含糖量，應該盡量少吃。最后，還有一些水果，含糖量很低，吃起來口感有些酸，比如檸檬、楊桃、楊梅、柚子等，含糖量都在5%-10%，喜歡吃酸，不喜歡吃甜的朋友可以選擇這些水果。此外，有些水果口味酸澀，含有較多的有機酸、單寧等成分，空腹吃可能會引起胃腸道不適，甚至胃結石，盡量選擇餐后食用。

最后，水果含有豐富的營養(yǎng)，《中國居民膳食指南》（2016版）推薦，每天應該攝入 200～350克新鮮水果，對健康有益，200克水果大約相當于一個中等大小的蘋果、梨、桃子或桔子、一根大香蕉、兩個獼猴桃、兩角西瓜、十幾顆鮮棗等，考慮到營養(yǎng)均衡，各種水果輪換著吃最好，考慮到糖的危害，盡量選擇含糖量比較少的水果。

水果含糖低中的“糖”應該是碳水化合物的意思，也就是說什么水果含碳水化合物低。

其實，大家不用記住那么多水果哪種含碳水化合物低，只要會用工具就可以了�，F(xiàn)在有很多APP具有這種功能：微糖、食物庫等。

如果是因為有糖尿病而想了解水果中的碳水化合物含量，先給您科普一個小知識：一般1克碳水化合物升高0.17-0.22mmol/L血糖，小朋友還會略高一些。也就是說大約5克碳水化合物升高1mmol/L血糖。

我們加餐水果一般一次加100克，那我給大家把水果分了3個等級：

第一個等級：低碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物小于10克）：蓮霧、草莓等。

第二個等級：中等碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物在10-20克）:蘋果、梨等。

第三個等級：高碳水化合物的水果（每100克含碳水化合物大于20克）:香蕉、柿子、榴蓮等。

建議選擇前兩個等級的水果，因為對血糖影響比較小。第三個等級建議慎重選擇。

大家可以用APP靈活加餐水果。

有什么問題大家可以在評論區(qū)留言，我看到就會回復的。

以上答案由微糖注冊營養(yǎng)師宋明月老師提供