每天做俯臥撐，身體的哪個(gè)部位會(huì)長(zhǎng)肌肉呢？

標(biāo)準(zhǔn)式的俯臥撐能夠有效地鍛煉到肱三頭肌、胸大肌，三角肌前束以及前鋸肌。所以我們的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都會(huì)增長(zhǎng)肌肉。

肱三頭肌和胸大肌，在進(jìn)行俯臥撐鍛煉時(shí)，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我們可以理解為：在鍛煉后或者鍛煉的過程中，某個(gè)肌肉群出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象。例如，在進(jìn)行最后一組俯臥撐后，肱三頭肌會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈或者微弱的酸痛感。

這種酸痛感，是鍛煉到位的直接體現(xiàn)；而酸痛感微弱，甚至沒有，我們也不能說當(dāng)天的鍛煉無效。

有一定健身基礎(chǔ)的朋友，在進(jìn)行俯臥撐鍛煉之后，都會(huì)感覺到身體沒有之前那種酸痛感。那么這時(shí)候我們的鍛煉是不是就沒有效果了呢?

首先，對(duì)肌肉還是有一定的刺激效果，只是目前的訓(xùn)練容量完全可以勝任。而這時(shí)，如果還要健身效果更好一些，那么就需要我們?cè)黾佑?xùn)練的強(qiáng)度。

增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法可以是增加俯臥撐組數(shù)、減少組間休息時(shí)間……

想要肌肉增長(zhǎng)，也需要我們進(jìn)行攝入足夠的蛋白質(zhì)以及充足的睡眠。

您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題。

每天做俯臥撐，哪里會(huì)長(zhǎng)肌肉？

眾所周知，俯臥撐是非常受歡迎的自重健身動(dòng)作，作為平民健身三大項(xiàng)，它與仰臥起坐、深蹲齊名。很多人像你一樣，每天都在堅(jiān)持做20-100個(gè)俯臥撐不等。從大的方面來講，首先它作為一種健身方式，通過運(yùn)動(dòng)能夠讓身體保持一種很好的狀態(tài)。從小的方面來講，訓(xùn)練者想通過動(dòng)作刺激身體相對(duì)應(yīng)的肌肉，就比如很多人利用俯臥撐練出了理想胸肌，當(dāng)然這也只是其中之一。

總體來說，通過俯臥撐不僅能夠鍛煉身體，讓身體保持良好的狀態(tài)，同時(shí)還能刺激我們的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。

接下來我會(huì)詳細(xì)的從以下4個(gè)方面進(jìn)行關(guān)于俯臥撐的展開式回答，一定會(huì)對(duì)你有所幫助！

1. 俯臥撐的相關(guān)運(yùn)動(dòng)學(xué)簡(jiǎn)介，包括動(dòng)作原理、發(fā)力方式及相關(guān)參與肌群；

2. 正確的動(dòng)作流程要領(lǐng)；

3. 動(dòng)作需要注意的細(xì)節(jié)或技巧；

4. 個(gè)人建議；

俯臥撐的相關(guān)運(yùn)動(dòng)學(xué)簡(jiǎn)介，包括動(dòng)作原理、發(fā)力方式及相關(guān)肌群

這里先自己大致回顧一下基本的俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：身體在俯身位，雙臂支撐身體并伸直雙腿保持身體穩(wěn)定，然后在身體保持“筆直”成直線的情況下，彎曲手臂且充分降低身體重心，進(jìn)而發(fā)力伸直手臂推起身體回至起始位置的過程。

• 動(dòng)作原理

從動(dòng)作的動(dòng)態(tài)流程我們不難發(fā)現(xiàn)，俯臥撐在完整的過程中一共涉及2個(gè)動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)，即肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)。另外還包括許許多多的支撐靜止關(guān)節(jié)，如踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等等。所以在這些關(guān)節(jié)的參與之下，就直接反應(yīng)出了動(dòng)作的目標(biāo)肌群與參與協(xié)作肌群。

動(dòng)作參與的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)原理主要有以下3種：

①肘關(guān)節(jié)屈曲與伸展

在我們降低身體重心時(shí)，我們就是通過肘關(guān)節(jié)的屈曲完成的，同理，抬高重心時(shí)，利用的是肘關(guān)節(jié)的伸展完成的。

②肩關(guān)節(jié)的前屈與后伸，靜態(tài)外展與水平內(nèi)收

俯臥撐在降低身體重心時(shí)，即肘關(guān)節(jié)屈曲過程，動(dòng)作同時(shí)伴隨著肩關(guān)節(jié)從前屈體位變?yōu)楹笊鞝顟B(tài)，從內(nèi)收狀態(tài)變?yōu)橥庹贵w位。同理，抬高重心后，肩關(guān)節(jié)就從之前的外展、后伸體位變?yōu)榱似鹗紩r(shí)的前屈與內(nèi)收狀態(tài)。

③脊柱、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等其他靜止關(guān)節(jié)的穩(wěn)定

在俯臥撐的過程中，保持身體的穩(wěn)定尤為關(guān)鍵，不僅僅只是依靠動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)來完成，我們更需要身體的其他部位參與協(xié)助。

• 相關(guān)肌群及發(fā)力方式

我們都知道，在這些關(guān)節(jié)的背后，需要無數(shù)塊大大小小的肌群參與協(xié)助動(dòng)作的完成�？傮w來說，以上關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)或者靜態(tài)情況下，所參與的肌群主要有以下幾種：

①肘關(guān)節(jié)的屈伸對(duì)應(yīng)目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱三頭肌

由于肱二頭肌與肱三頭肌都經(jīng)過肱骨最終都匯聚于肘關(guān)節(jié)，并且主要作用于肘關(guān)節(jié)。其中肱二頭肌的主要功能是驅(qū)使肘關(guān)節(jié)發(fā)生屈曲，肱三頭肌主要功能是驅(qū)使彎曲的手臂進(jìn)行伸展。

所以在動(dòng)態(tài)的俯臥撐下，肱二頭肌與肱三頭肌必定會(huì)得到加強(qiáng)，尤其是主動(dòng)進(jìn)行抗阻力的肱三頭肌。

②肩關(guān)節(jié)的前屈與后伸對(duì)應(yīng)目標(biāo)肌群：三角肌前束

我們可以想象一下啞鈴前平舉，動(dòng)作原理基本一致，它們都是利用三角肌前束的力量進(jìn)行手臂垂直身體與平行身體的來回移動(dòng)，只不過一個(gè)是俯身，一個(gè)是直立。雖然例子很奇葩，但是簡(jiǎn)單易懂且道理相同。

③肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收與外展對(duì)應(yīng)目標(biāo)肌群：胸大肌

肩關(guān)節(jié)的水平內(nèi)收是鍛煉胸大肌的關(guān)鍵！

何為水平內(nèi)收呢？就是在同一水平面內(nèi)，手臂左右擺動(dòng)，而不是手臂在外側(cè)上下擺動(dòng)。

當(dāng)我們手臂遠(yuǎn)離身體，即張開雙手準(zhǔn)備擁抱他人時(shí)，這時(shí)為水平外展。而當(dāng)手臂向胸部靠攏時(shí)，即擁抱住他人的過程，這為水平內(nèi)收。

內(nèi)收的過程，胸大肌就會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激感，這跟胸肌的位置有很大的關(guān)系。它最終是終止于肱骨結(jié)節(jié)處，所有肌纖維都匯聚于此，所以我們?cè)谒�平外展與內(nèi)收時(shí)，胸大肌都會(huì)被我們拉長(zhǎng)與擠壓。

④其他靜態(tài)關(guān)節(jié)對(duì)于肌群：核心肌群、股四頭肌等等。

這些肌群雖然沒有做什么關(guān)鍵性的動(dòng)作收縮，但是它們都是在等長(zhǎng)收縮的情況下，共同維持身體的穩(wěn)定。比如腰背部、腹部核心，維持著身體不發(fā)生弓腰駝背。股四頭肌等腿部肌群，保證著膝關(guān)節(jié)不發(fā)生屈曲。這些對(duì)于俯臥撐都非常關(guān)鍵！

正確的動(dòng)作流程要領(lǐng)

在充分了解俯臥撐的動(dòng)作原理及參與肌群以后，想要最大化的發(fā)揮動(dòng)作效益，首先我們要從一個(gè)標(biāo)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作流程開始做起。

1. 俯身，雙臂與肩同寬支撐身體，且掌心處于肩部正下方。與此同時(shí)，雙腳間距小于髖部，保持5cm即可，盡可能減少雙腳間距。

2. 伸展雙腿，身體保持筆直且脊柱保持中立，不得弓腰駝背，與此同時(shí)腹部核心收緊，臀部不要抬起，也不宜下陷，身體成斜向上的直線即可。

3. 頸部保持中立，不宜低頭與抬頭。然后向后屈曲肘關(guān)節(jié)，降低身體重心，直至胸部近乎貼合地面時(shí)停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身體，直至回至起始位置，保持1-2s充分?jǐn)D壓胸大肌。

4. 動(dòng)作過程中要始終保持起始姿勢(shì)的關(guān)鍵要領(lǐng)，如身體保持穩(wěn)定，不得弓腰駝背、翹屁股等等。

動(dòng)作需要注意的細(xì)節(jié)或技巧

我們的健身目的都是想讓自己身體更好，身材更好。所以在進(jìn)行相應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，避免身體受傷是第一位，在安全的條件下，全面的刺激肌群最為關(guān)鍵。俯臥撐也是如此。

接下來給你強(qiáng)調(diào)一些細(xì)節(jié)及技巧，可以讓你在安全的情況下，高效的享受俯臥撐帶給你的成果。

• 1、肩關(guān)節(jié)水平外展的角度控制在45°以內(nèi)

通俗來講，肩關(guān)節(jié)水平外展的角度就是我們?cè)谧龈┡P撐時(shí)，肘關(guān)節(jié)與身體直接的距離，或者說肘關(guān)節(jié)向外打開的角度。這個(gè)角度對(duì)于我們?cè)谧龈┡P撐過程中具有兩個(gè)影響：

影響一：降低肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)

隨著角度打開的越大，肩關(guān)節(jié)的不適感就越強(qiáng)烈，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也就越大，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行時(shí)，即大臂與身體成90°，此時(shí)我們就感覺自己在“架著”肩膀做俯臥撐，加劇肩峰磨損幾率。雖然角度有些夸張，但是效果確實(shí)如此。

影響二：不同角度，所側(cè)重的目標(biāo)肌群不同

當(dāng)外展角度為30°~45°之間時(shí)，俯臥撐更傾向于胸大肌的刺激。當(dāng)外展角度小于30°，甚至為零時(shí)，俯臥撐更傾向于刺激肱三頭肌。置于怎么選擇就看訓(xùn)練者本身了。

• 2、采用掌心根部受力與發(fā)力

身體重心大多會(huì)由手臂最終傳導(dǎo)至手掌處進(jìn)行支撐。為了保證腕關(guān)節(jié)的安全，我們將重心最好集中在腕關(guān)節(jié)的正下方，而不是掌心中心。這樣在推起或者維持重心穩(wěn)定時(shí)，就不會(huì)感受因重力的偏移造成腕關(guān)節(jié)的酸痛。

• 3、將手掌置于胸部?jī)蓚?cè)，更有利于刺激胸大肌

如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，雙臂與肩部同寬且將手掌置于胸部?jī)蓚?cè)效果最佳。類似于杠鈴臥推，杠鈴臥推中杠鈴的落點(diǎn)是處于胸部正上方，這與我們推起和落下時(shí)基本一致，身體的運(yùn)動(dòng)軌跡并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的過程。

• 4、利用俯身角度，改變胸大肌的刺激區(qū)域

胸肌分為上胸、中胸、下胸。如果想要加強(qiáng)上胸或者下胸，那就需要變換俯臥撐的角度了，這與上斜臥推、下斜臥推基本類似，但又相反。

上斜俯臥撐刺激的是我們下胸肌肉，下斜俯臥撐刺激的是上胸肌肉。

個(gè)人建議

其實(shí)個(gè)人并不是建議每天都練俯臥撐，它作為身體前側(cè)肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然能夠快速提高我們身體前側(cè)的肌肉，但是它還會(huì)拉大身體前后肌群的力量差異，從而導(dǎo)致身體的肌力失衡，引發(fā)體態(tài)問題。如圓肩、駝背等等。

每天做俯臥撐的結(jié)果就是會(huì)逐漸增強(qiáng)胸大肌，從而和背部肌群形成反差，作為相互拮抗的肌群，它們共同維持著脊柱的中立與平衡。一旦肌力失衡，就會(huì)造成強(qiáng)側(cè)緊張而收縮，弱側(cè)松垮被拉長(zhǎng)，從而引發(fā)駝背現(xiàn)象。

所以我們沒有必要天天進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，身體鍛煉要均衡起來，每個(gè)部位都要涉及到，在進(jìn)行俯臥撐的同時(shí)，像引體向上的背部訓(xùn)練也得涉及。

總結(jié)

說了這么多，我想你的問題基本已經(jīng)得到了解決。我最后再總結(jié)以下3點(diǎn)：

第一：俯臥撐所涉及的肌群有：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、核心區(qū)域肌群、股四頭肌等等，大多都為身體前側(cè)肌群。

第二：想要最大化發(fā)揮俯臥撐的效益，正確的動(dòng)作要領(lǐng)及細(xì)節(jié)是關(guān)鍵，要學(xué)會(huì)根據(jù)自己的目的進(jìn)行變式俯臥撐。

第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前側(cè)肌群強(qiáng)，后側(cè)肌群弱引發(fā)的圓肩駝背。

好了，希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭�！如還有疑問，我很樂意為您解答。

俯臥撐方便又實(shí)用，對(duì)胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三頭肌具有針對(duì)性的提高！

作為最經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，不受時(shí)間地點(diǎn)的影響，俯臥撐是所有健身愛好者都練過的動(dòng)作。它所針對(duì)的肌群是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，同時(shí)對(duì)腰腹核心肌群也有幫助。

努力耕耘俯臥撐以及其他變式，通過強(qiáng)度的逐漸增加，這些肌群就會(huì)變得越來越強(qiáng)壯。

但每天都練俯臥撐效果就不高了，因?yàn)橛?xùn)練要有效，必須要滿足循序漸進(jìn)與勞逸結(jié)合。

很多朋友練俯臥撐，是不斷的去增加單組的次數(shù)。其實(shí)這樣訓(xùn)練更多的是針對(duì)于耐力的提高，對(duì)于肌肉強(qiáng)壯力量提升必須要有更大的強(qiáng)度才可以。

例如訓(xùn)練窄距俯臥撐、單手俯臥撐、擊掌俯臥撐、雙杠臂屈伸、倒立俯臥撐等等，動(dòng)作強(qiáng)度上去了，增加組數(shù)，減少組間休息。訓(xùn)練過后休息兩到三天，補(bǔ)充充足的飲食與休息，這樣肌肉就會(huì)變得越來越強(qiáng)壯啦。

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這可以明確的說，明天做100個(gè)俯臥撐，一星期后你絕對(duì)可以感受到自己的手臂和胸大肌有肉了，而且有緊繃繃的感覺，這我是深有體會(huì)的！

我現(xiàn)在每天做120個(gè)俯臥撐，肱二頭肌和胸大肌明顯變大了，而且肉緊繃繃的，不是那種“拜拜肉”松軟軟的，但單單靠做俯臥撐效果還是有限的，還要配合其他鍛煉和增肌，不然能達(dá)到的效果還是不理想的！

俯臥撐是針對(duì)上半身推力的訓(xùn)練動(dòng)作，主要的訓(xùn)練肌肉是三角肌前束、三頭肌、胸大肌，所以每天堅(jiān)持練俯臥撐，主要就是長(zhǎng)這三個(gè)地方的肌肉。

當(dāng)然，普通俯臥撐對(duì)于增肌長(zhǎng)肉來說并沒有什么針對(duì)性，下面我就給你介紹幾種比較有挑戰(zhàn)，同時(shí)有針對(duì)性的俯臥撐訓(xùn)練。

1.深度俯臥撐

做的可以讓胸肌拉得更長(zhǎng)，從而增加胸肌的收縮幅度，主要就是刺激胸大肌。

2.折刀俯臥撐

簡(jiǎn)單的說就是，俯臥姿態(tài)的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3.腰間俯臥撐

需要很強(qiáng)大的三角肌才能完成。

4.窄距俯臥撐

更大程度的使用三頭肌發(fā)力。

5.后傾俯臥撐訓(xùn)

更加孤立的訓(xùn)練三頭肌。

前面的俯臥撐出了折刀俯臥撐是通過改變腳的前后位置來改變難度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯臥撐，當(dāng)然想要獲得完美的肌肉，那還是需要刻苦的訓(xùn)練，需要時(shí)間和汗水的付出，加油！

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每天做俯臥撐，哪里會(huì)長(zhǎng)肌肉？

俯臥撐嘛，最適合鍛煉胸大肌和肱三頭肌了。

并且也能有效地提升鍛煉身體的爆發(fā)力。

經(jīng)常做俯臥撐的人群，不僅胸肌和手臂力量得到改善，也能幫助減肥，因?yàn)楦┡P撐能夠起到提高新陳代謝，鍛煉身體上肢的絕大部分肌肉，這就為減肥提提供了很好的前提條件。

那么俯臥撐應(yīng)該怎么練呢？

俯臥撐必須做到軀干盡量保持平直，也就是頭部，背部，腿部盡量保持在一條直線上，臀部和背部不要過度的拱起。

注意緩慢控制自己的速度，向上推舉至兩臂伸直，但不要完全伸直。

落地動(dòng)作也需要控制，不要完全依靠重力，注意做抗阻力訓(xùn)練。

那么俯臥撐僅僅只能做這些嗎？

俯臥撐的強(qiáng)悍之處，可不僅僅在于這樣，有很多街頭健身的大神，能夠借助普通的俯臥撐鍛煉出一身的肌肉。

只不過門檻有點(diǎn)高，就拿個(gè)最簡(jiǎn)單的例子來說吧，改變雙手間距可以鍛煉胸肌的不同位置，雙手間距較大可以鍛煉到胸肌外側(cè)，雙手間距較小可以鍛煉到胸肌內(nèi)側(cè)。

爆發(fā)力式的俯臥撐也能鍛煉全身的爆發(fā)力，抬高雙腳亦可鍛煉胸肌上部，抬高胸部亦可鍛煉胸肌下部。

所以說拿俯臥撐作為新手入門的姿勢(shì)是最好的選擇之一。

持續(xù)健身知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助，歡迎關(guān)注！

每天做俯臥撐，哪里會(huì)長(zhǎng)肌肉？合理的俯臥撐訓(xùn)練，會(huì)使胸部、臂部等部位增長(zhǎng)肌肉。

俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練，只是，使相應(yīng)部位增長(zhǎng)肌肉，并不是每天都要做俯臥撐訓(xùn)練；合理進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，是有效增肌的保證。

什么是合理的俯臥撐訓(xùn)練？合理的俯臥撐訓(xùn)練，是以正確的俯臥撐動(dòng)作，堅(jiān)持常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。就俯臥撐訓(xùn)練動(dòng)作而言，訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，保持身體的不同部位，在同一個(gè)平面，訓(xùn)練的頻率宜慢不宜快。

常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，是根據(jù)身體的承受能力，每周三到五次，每次四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。之外，有效的俯臥撐訓(xùn)練之后，及時(shí)的休息，以及飲食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，也是訓(xùn)練有效增肌的保證。

作為增肌的力量訓(xùn)練，足夠訓(xùn)練強(qiáng)度的刺激，才能使訓(xùn)練部位有效增肌，俯臥撐訓(xùn)練也是如此。對(duì)于俯臥撐訓(xùn)練者來說，初期的訓(xùn)練，都會(huì)達(dá)到一定的增肌效果，不過，隨著訓(xùn)練次數(shù)的提高，相應(yīng)的增肌效果就會(huì)下降，要繼續(xù)有效增肌，應(yīng)及時(shí)增加俯臥撐訓(xùn)練的難度。

增加俯臥撐訓(xùn)練的難度，除了保持力竭或者接近力竭的俯臥撐訓(xùn)練之外，還可以結(jié)合不同的俯臥撐動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，比如正常的寬距俯臥撐訓(xùn)練之外，結(jié)合下斜俯臥撐動(dòng)作訓(xùn)練、窄距俯臥撐動(dòng)作訓(xùn)練，也可結(jié)合負(fù)重俯臥撐動(dòng)作訓(xùn)練、單臂俯臥撐動(dòng)作訓(xùn)練等。

俯臥撐是針對(duì)人體上半身前半側(cè)肌肉最好的自重鍛煉動(dòng)作。

俯臥撐能夠鍛煉到的肌肉群包括：

1. 胸大��；
   
2. 胸中肌；
   
3. 胸小��；
   
4. 三角肌前束；
   
5. 肱三頭�。�
   
6. 前鋸肌等。
   

經(jīng)常練習(xí)俯臥撐，能夠明顯增加胸肌、三角肌前束和肱三頭肌的肌肉量。

做俯臥撐需要注意姿勢(shì)的正確

做俯臥撐的時(shí)候手掌要放在身體的兩側(cè)，根據(jù)掌距不同，大臂必須要和身體有一個(gè)30-60度的角度。這樣能夠有效突出胸肌的發(fā)力，減少做俯臥撐時(shí)候三角肌前束所受到的壓力。

俯臥撐有多種變式，能夠分別針對(duì)不同的目標(biāo)肌群

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要針對(duì)的是胸大肌，能夠有效增加胸大肌的厚度，為最常見的俯臥撐。

寬距俯臥撐：雙手的距離比肩寬，手指朝外45度，主要針對(duì)胸部的外沿以及肱三頭肌的內(nèi)側(cè)頭。這個(gè)動(dòng)作是練出方形胸部的基礎(chǔ)動(dòng)作。

鉆石俯臥撐：雙掌成鉆石一樣合攏在胸前做窄距俯臥撐，能夠給到胸肌中縫很強(qiáng)的刺激，同時(shí)對(duì)肱三頭肌的鍛煉效果也很強(qiáng)。

爆發(fā)俯臥撐：在鍛煉胸肌和肱三頭肌的同時(shí)，能夠刺激到前鋸肌，也就是常說的子彈肌和鯊魚線。

鱷魚俯臥撐：由于是邊爬行邊做俯臥撐，能夠很好地鍛煉到身體的平衡能力，增強(qiáng)核心肌群力量，尤其針對(duì)腹外斜肌有很好的鍛煉效果。

最后

練習(xí)俯臥撐會(huì)讓你上半身前側(cè)的肌肉變大，提升整體的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小時(shí)以上的恢復(fù)時(shí)間，所以并不建議你每天練俯臥撐。

不如一次徹底的俯臥撐鍛煉，然后休息間隔2-3天再鍛煉一次。而且如果只練俯臥撐，胸肌過強(qiáng)的話，也很容易引發(fā)上交叉綜合癥，反而得不償失。

所以應(yīng)該在練俯臥撐的同時(shí)，也要加強(qiáng)背部和腿部的鍛煉，多做引體向上和深蹲之類的訓(xùn)練，達(dá)到身體均衡的發(fā)展。才是科學(xué)健康的鍛煉方式。

我是小何如何練，祝大家都能成為俯臥撐達(dá)人，擁有一個(gè)好身材，請(qǐng)點(diǎn)贊關(guān)注哦。

俯臥撐是增強(qiáng)核心和上身的運(yùn)動(dòng)能力的好動(dòng)作。許多人將俯臥撐納入他們的日常鍛煉中。每日俯臥撐的好處包括改善肌肉質(zhì)量和心血管健康。

俯臥撐是一種力量鍛煉方法，主要激活手臂和肩膀的肌肉，但它們也接合核心和腿部的肌肉。因此，俯臥撐有益于增強(qiáng)全身力量。本文重點(diǎn)介紹日常俯臥撐對(duì)身體的影響。涵蓋了收益和潛在風(fēng)險(xiǎn)。還將討論你是否應(yīng)該每天做俯臥撐。

俯臥撐對(duì)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉特別有效

肩部區(qū)域的肌肉和腱負(fù)責(zé)將上臂骨骼保持在肩窩中。逐漸增加俯臥撐的數(shù)量可以強(qiáng)化肩骨周圍的肌肉，但超重的話可能導(dǎo)致肌肉和肌腱受傷。

俯臥撐有幾種不同的變化形式，每種類型都以不同的方式激活肌肉。

它們對(duì)不同肌肉群的影響：

• 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：雙手分開與肩同寬，并與肩膀成一直線。上身或軀干與腿對(duì)齊，并且整個(gè)身體保持僵硬。
• 寬距俯臥撐：雙手之間的距離是標(biāo)準(zhǔn)的兩倍。
• 窄距俯臥撐：雙手位于胸骨或胸骨中心下方，每只手的拇指和食指接觸。
• 向前俯臥撐：兩手分開與肩同寬，但在肩前20厘米。
• 向后俯臥：雙手分開與肩同寬，但在肩膀后方20厘米處。

（ps還有很多變式都是由這幾種演化而來的，就不做一一說明了）

1. 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐使肱三頭肌和胸大肌或胸小肌的活化最大。
2. 窄距和寬距俯臥撐可以使腹部和背部肌肉的最大活化。
3. 向前俯臥激活肌肉群的總數(shù)最多。
4. 向后俯臥撐最適合嘗試增加三頭肌和胸上肌的大小和強(qiáng)度。

與大多數(shù)鍛煉一樣，俯臥撐可能會(huì)增加某些受傷的風(fēng)險(xiǎn)

使用不當(dāng)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致許多傷害。如果不確定如何進(jìn)行俯臥撐的各種變化，你應(yīng)該老實(shí)做好基礎(chǔ)的，總體而言，運(yùn)動(dòng)的好處往往大于風(fēng)險(xiǎn)。但是，進(jìn)行每日俯臥撐的一些潛在風(fēng)險(xiǎn)包括：

一，達(dá)到健身的瓶頸期

每天重復(fù)相同運(yùn)動(dòng)的人們會(huì)注意到，時(shí)間越長(zhǎng)它變得越來越困難。就是達(dá)到了健身瓶頸期。這表明肌肉不再發(fā)育。為避免達(dá)到健身瓶頸期，你應(yīng)將各種鍛煉納入其健身常規(guī)中。這樣做會(huì)激活許多不同的肌肉。

熱衷于維持肌肉的人們可能會(huì)從有氧運(yùn)動(dòng)中受益。理想情況下，全面的鍛煉計(jì)劃還應(yīng)包括以下類型的鍛煉：

• 核心訓(xùn)練
• 平衡訓(xùn)練
• 伸展運(yùn)動(dòng)
• 力量（阻力）訓(xùn)練

二，背疼

某些俯臥撐變體，例如前后俯臥撐，會(huì)增加下背部肌肉的激活。這可能會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛和不適。俯臥撐還會(huì)導(dǎo)致脊椎的椎間關(guān)節(jié)暫時(shí)受壓。過度的負(fù)重鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致椎間盤的磨損，導(dǎo)致疼痛和僵硬。

三，手腕疼痛

有些人在進(jìn)行俯臥撐等負(fù)重鍛煉時(shí)會(huì)感到手腕疼痛。大多數(shù)疼痛發(fā)生在腕部的后部。第二個(gè)最常見的疼痛原因是韌帶局部撕裂。目前尚不清楚這些異常是否是重復(fù)負(fù)重運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。

但是，俯臥撐過程中手腕疼痛的人應(yīng)該去看醫(yī)生。

四，肘部受傷

有三種不同的俯臥撐速度：快，中和慢。更快的俯臥速度會(huì)在肘關(guān)節(jié)，韌帶和其他周圍組織上產(chǎn)生更大的作用力。會(huì)增加這些結(jié)構(gòu)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。俯臥撐速度越慢，肌肉的激活程度就越高。

總體而言，慢速俯臥撐較安全，更可能導(dǎo)致肌肉發(fā)育改善。

總結(jié)

每天做俯臥撐可以幫助增強(qiáng)上身的肌肉張力和力量。其他潛在好處包括改善心血管健康和更好地支撐肩關(guān)節(jié)。但是，每天練習(xí)俯臥撐確實(shí)會(huì)帶來一些風(fēng)險(xiǎn)。這些包括下背部疼痛，手腕疼痛和肘部損傷。可以通過學(xué)習(xí)要結(jié)合的俯臥撐變體的正確動(dòng)作來降低這些風(fēng)險(xiǎn)。

每天選擇練習(xí)俯臥撐的人也應(yīng)該嘗試進(jìn)行其他形式的鍛煉。這可能比單獨(dú)俯臥撐提供更大的整體健康益處。

俯臥撐主要鍛煉到胸部肌肉和肱三頭肌，無基礎(chǔ)可以從高位俯臥撐到跪姿俯臥撐，然后再到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐—窄距俯臥撐—單手俯臥撐，難度從弱到強(qiáng)，強(qiáng)度從小到大逐漸適應(yīng)。

俯臥撐雖然是很不錯(cuò)的徒手增肌動(dòng)作，但是沒有必要每天都練，因?yàn)楫?dāng)天訓(xùn)練到位的話，肌肉是需要一定時(shí)間來休息的，有足夠的休息才能確保肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)，如果可以每天都鍛煉沒有疲勞感，只能說明訓(xùn)練不到位，這會(huì)極大的影響增肌效果。

所以在姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的情況下，盡量每次訓(xùn)練都盡量做到位。主要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)是：①腰部不要塌陷；②背部不要拱起；③臀部不要太高；④胸部盡量貼近地面。無論是高位、跪姿還是標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，都要盡量保持腰背的平直。

如果想要更好的增肌效果，增大肌肉緯度可以進(jìn)行全方面的負(fù)重訓(xùn)練，杠鈴臥推、啞鈴飛鳥等都是很好的增長(zhǎng)胸肌的動(dòng)作，繩索夾胸也可以很好的鍛煉到胸部不同位置，讓胸肌增長(zhǎng)更飽滿。