你好！我是愛唱歌的歡歡，很高興能回答你這個問題。

運動過量，是很容易得滑膜炎和足跟痛的。比如快走，跑步等等。

每個人的年齡、體質(zhì)以及體能不同，他們所選擇的運動方式也就不同。

有的人健身十年，身體越鍛煉越強壯。但有的人快走或跑步一年，不但身體沒鍛煉好，反而給身體其他部位帶來了副作用。比如膝蓋痛（滑膜炎）足跟痛（足底筋膜炎）。

膝蓋軟骨磨損嚴重后，能不做手術(shù)就盡量不要去做手術(shù)。否則因為做手術(shù)留下后遺癥的話，那就得不償失了。

比個例子吧！我孩子同學的媽媽，前兩年得了腰椎間盤突出，做手術(shù)那年她才46歲。當時，她心里想著做完手術(shù)后，腰椎間盤突出就會恢復(fù)健康。

可是，讓她萬萬沒有想到的是，做完手術(shù)以后， 她的身體還不如不做手術(shù)以前健康。她病情不但沒有好轉(zhuǎn)，反而加重了。

以前，沒做手術(shù)的時候她還可以在家里做飯、洗衣、干點家務(wù)。做完手術(shù)以后啥也干不了啦。

膝蓋軟組織磨損也是一樣的，如果能不做手術(shù)，盡量就不要去做手術(shù)。

老年人常說：做手術(shù)會傷人的元氣。這句話也是有一定道理的。

發(fā)現(xiàn)膝蓋軟組織磨損嚴重后，除了停止劇烈運動和日常保護膝關(guān)節(jié)以外，還可以依靠靠墻靜蹲的方法來調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

通常人們運動過量后，出現(xiàn)膝蓋痛的時候，就已經(jīng)得了滑膜炎。

只是有些人發(fā)現(xiàn)的早，有些人發(fā)現(xiàn)的晚罷了。

但不管發(fā)現(xiàn)的早還是發(fā)現(xiàn)的晚，膝蓋要想恢復(fù)到原來的樣子，那是需要很長時間的。

有些人可能停止運動后，只要膝蓋不受涼，加強對膝蓋的保護。不再讓膝蓋受傷。漸漸的日子久了膝蓋也就自愈不再疼了。

但是，有些人膝蓋軟骨磨損嚴重后，要想恢復(fù)到原來的樣子恐怕很難。

這時候，很多人就想到了做手術(shù)。但很多人做完手術(shù)后效果并不理想，又悔恨終生。所以這時候是非常矛盾的。

要想靠體育鍛煉來恢復(fù)膝蓋的話，那就屬靠墻靜蹲最合適了。

靠墻靜蹲是恢復(fù)膝蓋最好的一項運動。對于運動過量出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷的人來說�？繅�靜蹲對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)是很有幫助的。

靠墻靜蹲的時候大腿需要用力，也能很好的鍛煉腿部的肌肉。還可以達到瘦腿的效果。讓腿看起來更加的結(jié)實緊致。是鍛煉膝關(guān)節(jié)和防止膝關(guān)節(jié)老化的一項運動。

磨損膝蓋不是一天造成的，恢復(fù)膝蓋也不可能一天就恢復(fù)好。這個是要根據(jù)膝蓋軟骨磨損的嚴重程度來決定的， 它需要時間。

別看靠墻靜蹲很簡單，其實做起來是非常困難的。沒有做過這項運動的人，堅持半分鐘就渾身發(fā)抖。尤其是腿部又酸又抖，根本堅持不住。

就是你想多堅持一會也不行的那種。必須每次分組增量的做才行。

然后，每天分組增量和增加時間。每天累計堅持做半小時，堅持下去三個月效果就出來了。

靠墻靜蹲完以后，膝蓋里面有一種發(fā)燒的感覺，而且特別的舒服。

當然了，這需要每天不斷的堅持和堅強的毅力才能完成的。

靠墻靜蹲必須要姿勢正確才行。反之，動作不對努力白費。也就會白忙活一場。

只要姿勢正確，每次做完靠墻靜蹲以后，膝蓋里就會有一種發(fā)燒的感覺，而且特別特別的舒服。這對膝蓋的恢復(fù)是很有幫助的。

我是愛唱歌的歡歡，平時喜歡唱歌，但是跟愛美食，如果喜歡我就點贊，關(guān)注我吧，也可以私信給我，那我們明天見，拜拜！

如果膝蓋軟骨磨損嚴重，是不可能不通過手術(shù)而靠體育鍛煉恢復(fù)的，也要看磨損程度 輕度磨損的話適當降低膝蓋運動加上醫(yī)生的針灸推拿也會好一點，如果磨損嚴重的話就要做一下小手術(shù)來恢復(fù)膝蓋軟骨的部分

這個要結(jié)合年齡和體質(zhì)，按照西醫(yī)的理論可再生的可能性非常小，按照中醫(yī)“氣”的理論是有再生可能的。所以有時練習氣功和調(diào)理體質(zhì)會起作用，包括針灸治療。

看磨損的程度，如果特別嚴重，通過保守治療無法恢復(fù)的，需要選擇手術(shù)治療。如果磨損不是特別嚴重，可以嘗試針灸治療和甩腿鍛煉。

針灸治療對于膝關(guān)節(jié)痛療效肯定，但是要找到針灸手法好的醫(yī)生治療，不是所有針灸醫(yī)生都會治療膝關(guān)節(jié)痛，就像不是所有的廚子都會做水煮魚一樣，如果找到一個針灸醫(yī)生沒治好，并不是針灸不好，而且這個醫(yī)生不擅長治這個病。

甩腿鍛煉如果能長期堅持，取得效果后是最不容易反彈的，因為軟骨磨損是反復(fù)擠壓而成的，甩腿正好相反，可以拉開關(guān)節(jié)腔，舒緩被磨損的關(guān)節(jié)組織，讓損傷得以修復(fù)，是非常好的!

如果通過這兩種保守治療仍然不能緩解，那就手術(shù)吧。

如果膝蓋軟骨磨損嚴重的話，是不可以通過鍛煉恢復(fù)的！

如果再去磨損那豈不是雪上加霜了嗎？要多溫敷讓氣血來滋養(yǎng)此處的受損細胞，補充大量所需營養(yǎng)素（此處需要維生素C鈣）同時用自我意念療法和修蘭博士的四句話調(diào)理。堅持一段時間一定會有效果的，具體方法可以私我。愿意用我的經(jīng)驗幫到你。

不可以的，醫(yī)生會讓你多休息少勞累，還有就是不能喝酒，凡是身體關(guān)節(jié)處有什么問題的，一般都是不能喝酒的。

純靠體育鍛煉應(yīng)該不能恢復(fù)正常，過量的活動還會加重損傷。干細胞再生技術(shù)可能對軟骨損傷有不錯的治療效果�？梢宰稍円幌聦�業(yè)的醫(yī)療機構(gòu)，不要盲目治療。

不好說

軟骨磨損產(chǎn)生的原因很多，比如下肢力線的偏歪導致髕股關(guān)節(jié)對位不準，引起的過度摩擦；或是髕骨位置改變，髕骨的滑行軌道改變導致的髕骨軟骨面磨損；日常的動作模式不正確導致一側(cè)肌肉緊張，膝關(guān)節(jié)周圍肌力平衡被打破，運動軌跡改變都可能導致軟骨的磨損。

除了題主說的肌力鍛煉來改善膝關(guān)節(jié)周圍的疼痛以外，還有幾點需要注意。

一、自身的體重：

躺下時膝蓋負重幾乎為0

站立和走路時，膝蓋接觸面所承受的反作用力是體重的1-2倍

上下坡或上下樓梯時，接觸面所承受的反作用力是體重的3-4倍

跑步時，是體重的4倍

蹲和跪著時，是體重的8倍

（因為在不同運動狀態(tài)下關(guān)節(jié)角度和加速度不同，所給與關(guān)節(jié)接觸面的壓強大小不同）

假如你的體重是70kg，那么你在上樓梯時膝關(guān)節(jié)接觸面承重大約為420斤的重量，是單側(cè)膝關(guān)節(jié)呦，上樓梯過程中我們更多時候是處于單側(cè)承重的狀態(tài)。

可想而知我們的膝關(guān)節(jié)有多難，怪不得我們常說人老先老腿，腿老先老膝，膝關(guān)節(jié)真是太難了！

如果你的體重超過正常 BMI 范圍，可以考慮減肥了！

二、動作模式：

步行、慢跑、上下樓梯，大部分人往往會有輕微的伴隨膝蓋內(nèi)扣，這是由于膝蓋內(nèi)外側(cè)的力量不均衡，加之內(nèi)扣有利于膝蓋穩(wěn)定而導致的。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)扣或外八，都會過度擠壓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)，內(nèi)外壓力不等受力不均引起損傷。

另外在閱讀文章時，不妨看看自己現(xiàn)在是什么樣的動作，翹著二郎腿、膝關(guān)節(jié)過度彎曲（兩個腳放在椅子下面）、一條腿伸直一條腿彎曲內(nèi)扣。各種各樣的姿勢都將會有，有的人會問，我的膝關(guān)節(jié)又沒事我還不能這樣坐著了嘛，那我該怎么坐。

蹺二郎腿不僅會影響我們下肢的血液回流，還會導致骨盆的偏轉(zhuǎn)，導致下肢力線改變，膝關(guān)節(jié)受力發(fā)生改變。

坐位時膝關(guān)節(jié)過度彎曲，膝關(guān)節(jié)的韌帶變緊，假如你的髕骨軌跡本身發(fā)生改變，屈膝時髕骨移動就會發(fā)生改變，可能會和股骨粗隆的位置發(fā)生異常摩擦，引起疼痛。

下面給題主和大家講解一些簡單的動作，因為并沒有細致的進行評估和檢查，當然我也知道不可能做到面面俱到，但只希望大家在春節(jié)這段時間在家里可以盡可能的多多練習，適當增加膝關(guān)節(jié)周圍的力量和穩(wěn)定性，增加肌肉筋膜的彈性。

三、肌力訓練

①股四頭肌

直腿抬高：仰臥位，一側(cè)腿彎曲，一側(cè)伸直腿勾腳尖，大腿發(fā)力上抬，盡量把腰貼住地面，不要讓腰部發(fā)力。20次/組，3組/天

站姿抬腿：單腳站立，一側(cè)腿彎曲勾腳尖，然后大腿前側(cè)發(fā)力屈髖，不要靠慣性，慢慢去感受肌肉發(fā)力。15次/組，3組/天

②腘繩肌

單腿臀橋：仰臥位，兩腿分開與肩同寬，勾腳，緩慢將臀部抬高，保持大腿與小腿間角度為90度，軀干與大腿在同一直線上，大腿后側(cè)和臀部發(fā)力上抬，8次/3組。

③臀大肌

臀橋： 仰臥屈膝90度，兩腳與髖同寬，手心向上放在身體兩側(cè)。臀部發(fā)力將骨盆向上卷起，抬離地面，同時腹部用力下壓，形成腹部與骨盆之間對抗。維持三秒后下落回到起始位置。做15次，三組。

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蚌式：側(cè)臥在墊子上，屈髖屈膝90度，將彈力帶放在膝蓋下方位置，腹部收緊，保持身體不動，呼氣將上邊膝蓋抬起到最大幅度，雙腳不要離開，吸氣緩慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3組

④核心肌群：

側(cè)支撐抬腿：側(cè)臥支撐位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，保持45″（根據(jù)自身情況增加或減少時間），每天3組。

四、下肢靈活、穩(wěn)定性訓練

①單腿提踵：站在墻邊，單腳站立，進行踮腳的動作，即練習了小腿的肌力也練習了踝關(guān)節(jié)的控制能力。15-20次/組，3組/天。

②單腿站： 單腳站，患腿承重，健腿屈髖屈膝，開始時睜眼，然后慢慢閉眼，練習時間逐漸增加，訓練穩(wěn)定性和平衡能力。站到身體出現(xiàn)較大晃動就可停止，3-5次/天

③負重弓步蹲：啞鈴可替換成水平或空手，弓步蹲時兩腳尖向前方，前方腿垂直下蹲，膝蓋盡量不超過腳尖，腹部收緊身體不要亂晃。15-20次/組，3組/天

五、拉伸放松

①股四頭肌拉伸、放松

②腘繩肌拉伸放松

③髂脛束放松

④內(nèi)收肌拉伸放松

以上的訓練和拉伸放松方法都是可以在家做的呦，自己訓練之前還是建議去醫(yī)院或?qū)�業(yè)的運動康復(fù)機構(gòu)去評估一下膝關(guān)節(jié)磨損的原因在哪，對癥下藥才能恢復(fù)得快呦！

且行且珍“膝”，膝關(guān)節(jié)承受了太多不該承受之重，我們要好好善待它呦

就問一句話，體育運動有哪些是用不到關(guān)節(jié)的？

就算是有，估計也是輕微的相對于劇烈的而言。

不要試圖妄想通過一般體育運動達到康復(fù)治療的目的。就算是有專業(yè)人員指導，該手術(shù)的還是需要手術(shù)。與其坐以待斃，等著用心理安慰的“我做著康復(fù)運動”就不用手術(shù)治療，還不如直面人生中存在和遇到的困難！

在困難的問題終究都會有合適它的解決和處理辦法，希望你不要諱疾忌醫(yī)，更不希望因此而錯失最佳治療時間。很多康復(fù)治療是需要時間點的，過了真就只有“回天乏術(shù)”了。希望你不是，也希望對你有幫助??