首先述告在先，我不是營養(yǎng)師，也不是美食家，更不是養(yǎng)生之師。我們?nèi)�餐除了早中晚以外，沒有標(biāo)準(zhǔn)的固定開餐時(shí)間。怎么樣吃法是這樣的，一般是早上吃面食，雞蛋面條、紅棗核挑花生米面粉煎餅，水餃等交替就餐，簡便食用。中歺大米飯，小暈多素。晚歺一般稀飯咸菜咸蛋之類。不過我個(gè)人在飲食方面采取兩防，一防餓，二防飽。這樣既營養(yǎng)又不過剩，我如今76歲了一直不胖不瘦健健康康。謝謝邀請(qǐng)一

吃到嘴里，不要咽下。

很高興回答你的問題，關(guān)于三餐怎樣吃，即營養(yǎng)又不胖的問題，如果一個(gè)人運(yùn)動(dòng)量不大，可以吃早中餐，晚上吃點(diǎn)水果，蔬菜，就可以。個(gè)人見解。

回答完畢。我的回答希望能夠幫助到你，早安！

沒總結(jié)過，我吃飽就行。

三餐怎樣吃即營養(yǎng)又不胖？我的答案是按時(shí)按量按比例，葷素搭配，注重選材以及烹飪方法。

按時(shí)

即是有規(guī)律的生活習(xí)慣，三餐時(shí)間固定，早睡早起，晚飯最晚不超過7點(diǎn)。

按量

每天吃飯把自己吃飽即可，不要吃撐。也就是八成飽的概念。不要讓自己饑餓，餓了可以加餐，加餐也是吃八成飽為止。

按比列

成人以自己的拳頭為參照，三餐需要攝入的碳水、蛋白質(zhì)、纖維維生素比列是1：1：2，也就是一拳頭主食，一拳頭蛋白質(zhì)，兩拳頭纖維維生素。葷素按比列搭配。

注重選材

1. 主食的選擇：可以多吃粗糧，比如燕麥（不是速食燕麥片以及各種甜味燕麥），糙米、藜麥等。全麥面是種很好的選擇，但是不建議直接去店里購買成品，因?yàn)槊姘�里的成品，全麥含量低，為了口感他們�?huì)加糖和黃油。最方面的辦法是自己買點(diǎn)全麥粉代替家里的白面粉，做自己喜歡的面食，饅頭、煎餅、面條、餃子、面包都可以做。有些菜的碳水含量比較高，也可代替主食，比如土豆、豆角、南瓜、紅薯，玉米。
2. 蛋白質(zhì)的選擇：可以少量攝入純瘦豬肉，盡量以雞、魚、蛋以及牛肉等為主，如果你家靠海，海鮮也是是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇。簡單的選擇方法，相對(duì)腿越少的動(dòng)物的蛋白質(zhì)含量較高。
3. 纖維維生素的選擇：蔬菜為主，少量攝取含糖量較低的水果。蔬菜也以綠葉菜為主，根莖類為輔。水果含糖量不要以甜度判斷，有些水果甜度較低但是含糖量很高，比如火龍果。

注意烹飪方法

減肥不是苦行僧，沒有必要逼著自己吃水煮菜，這樣很自虐，只要稍微注意一下烹飪方式，家庭里的一日三餐也會(huì)變成減肥餐。

1. 以蒸煮為主，課少量攝入合理烹飪的燒烤，紅燒，盡量不要油炸。粥少吃，火鍋少吃。
2. 可以用橄欖油、椰子油、亞麻籽油等代替花生油。如果想吃平價(jià)也不長胖的油，玉米油是很好的選擇。
3. 少油少鹽，慢慢減少菜里的鹽油含量，給自己一個(gè)適應(yīng)過程，這樣很容易接受。

最重要一點(diǎn):戒零食，或者可以吃少量比較健康的零食。以茶水、黑咖啡代替奶茶，少量干果作為加餐。蛋糕、餅干、碳水飲料最好能戒掉。脫脂食物可以適量攝入。

這是吃的方面，另外每天多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，不一定要跑步，健身，比如，飯后可以站十分鐘，或者散散步。良好的飲食習(xí)慣和作息習(xí)慣，人體相對(duì)來說不容易長胖。

如果您有肥胖的困擾，切記拒絕節(jié)食，拒接一切減肥藥，拒絕一切急功近利。肉不是一口吃出來的，肥也不會(huì)一下子減下去�？梢月�慢改變，舉個(gè)例子，戒碳水，你一天喝三罐可樂，明天你喝2罐，一周以后你喝一罐，再過1-2周徹底不喝。時(shí)間點(diǎn)自己控制，按自己的情況來，任何人的情況只能作為參考，不能作為模板。適度，適量，堅(jiān)持，是減肥必備。祝大家都沒有減肥的煩惱。

我是每天為大家更新一道菜的喵喵，歡迎大家一起交流。喜歡我記得關(guān)注喲~

要想獲得健康的體魄，首先要做到的是營養(yǎng)均衡。很多人對(duì)于營養(yǎng)的概念相對(duì)來說比較狹隘，還停留在過去的認(rèn)知上。何為營養(yǎng)呢？每一類食物都不同，蔬菜、水果富含的是維生素、礦物質(zhì)、纖維素，魚、肉、蛋禽類中蛋白質(zhì)、脂肪含量較多，五谷和薯類為機(jī)體提供碳水化合物和纖維素。

人體做為一個(gè)有機(jī)的整體，需要七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、水，由此可見，每一類食物都必不可少。

合理安排一日三餐，健康的基礎(chǔ)是均衡，而非單純某一類營養(yǎng)的補(bǔ)充

我是一名國家公共營養(yǎng)師，我是這樣安排一日食譜的，早、中、晚分別按照4:4:2規(guī)劃一天中的熱量分布，然后再確定每天食物的種類和品種。

《中國居民膳食指南（2016）》提出：食物多樣，谷類為主，它是平衡膳食模式的重要特征。

每個(gè)人每天的膳食種類應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物。其中谷薯類食物應(yīng)該占到250-400g，其中包括全谷物和雜豆類、薯類。

合理安排簡單、快捷、豐富的早餐

基于此，我會(huì)在早上安排豆粥或者豆?jié){，每天調(diào)整其中的品類。作為北方人，我們的早餐主食一般會(huì)有包子、饅頭、油餅、油條等等，也有一些家庭接近西方飲食會(huì)食用面包、牛奶。

早上的小菜相對(duì)簡單，以清淡為主，我通常會(huì)根據(jù)季節(jié)選擇時(shí)令蔬菜做一些涼拌菜，快速、簡單，通常三五分鐘即可完成。

很多人一聽到12種以上食物，會(huì)覺得不現(xiàn)實(shí)，其實(shí)一點(diǎn)都不難。比如早上，一碗八寶粥就已經(jīng)8種以上了。上班族早上時(shí)間普遍比較緊張，可以借助于有預(yù)約功能的廚房用品，制定好時(shí)間，一大早就能吃上熱乎乎的清粥了。

其他食物，例如紅薯、山藥，南瓜，有時(shí)加入粥中一起熬，有時(shí)會(huì)和包子或者饅頭一鍋加熱，上如果吃白煮蛋的話也會(huì)和饅頭等一同放入蒸鍋。起床后就放入蒸鍋，然后去洗漱，洗漱完畢之后，基本就做好了。

我通常還會(huì)根據(jù)季節(jié)選擇時(shí)令蔬菜做一些涼拌菜，快速、簡單，洗漱完三五分鐘就能做好。

蔬果、魚、禽、蛋、豆制品齊全是平衡膳食的又一重要特征。

中午時(shí)間相對(duì)來說比較充實(shí)，午餐提供40%的能量來源，北方人的午餐多以面條為主，而南方多以米飯為主，原則是遵循：多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

不管是面食，還是米飯，必不可少的是菜品要豐富，尤其是新鮮蔬菜，一天中蔬菜應(yīng)攝入300-500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。

通常，我會(huì)把炒菜大致分為：魚、肉類；蛋類；豆制品類；新鮮蔬菜類。當(dāng)然，需要根據(jù)家庭人數(shù)來安排合適的量。所謂的魚、肉類是指一份菜里面包含魚或者肉，比如炒蒜苔里面加些肉；豆制品類同樣，用豆腐和其他蔬菜一起炒或者拌；吃米飯的話，番茄炒蛋或者其他菜炒蛋也是不錯(cuò)的選擇；另外再添加清炒類的蔬菜，當(dāng)然，一餐可能做不了那么多，其中一部分也可以安排到晚餐，這里只是對(duì)一天中食物的大類做一個(gè)整體的說明。

說到食物種類的多樣化，只需要用心一些，完全可以達(dá)到。我們平時(shí)炒菜有時(shí)候一道菜就只是一種菜，如果在里面少量添加一些菜輔助，既能起到點(diǎn)綴作用，又豐富了口味。比如說做蒜苔炒肉時(shí)，添加幾朵木耳，在炒萵筍時(shí)加入幾片紅椒……

晚餐精簡，清淡為主

晚餐人們通常吃得相對(duì)少一些，以清粥小菜為主，既不給身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)又不至于缺乏營養(yǎng)。

大米粥、小米粥、燕麥粥、奶制品、有些地方會(huì)以湯面條等作為主食，菜品上相對(duì)午餐簡單一些，總體還要遵循少鹽少油，控糖限酒原則。

一日三餐總體框架如此，個(gè)人還需要根據(jù)地域特點(diǎn)、個(gè)人身體、喜好等特點(diǎn)適當(dāng)調(diào)整，總之，在以健康為原則的基礎(chǔ)上，做到合理膳食、均衡營養(yǎng)。以廚房做為每個(gè)人身體健康的加油站。

現(xiàn)代人只所以肥胖人群增多，還有一個(gè)很重要的原因，多吃少動(dòng)，往往只注重了營養(yǎng)的補(bǔ)充，忽略了能量的消耗。

快節(jié)奏的生活和便利的交通，使得人們很少有時(shí)間參與到運(yùn)動(dòng)中，但如果想要讓身體達(dá)到平衡狀態(tài)，還是要主動(dòng)地動(dòng)起來。只有“管住嘴、邁開腿”，才有遠(yuǎn)離肥胖，獲得健康。

《一曰三歲攴有學(xué)問》由于\"一曰三攴″關(guān)糸到人體的健康與長壽，所以，″一曰三攴\"中大有學(xué)問與講究。內(nèi)容如下.1，一曰三攴，要適時(shí)適量，一般來說，如果每日三攴，食之有時(shí)，脾胃適應(yīng)了這種進(jìn)食規(guī)律，就有助于人的健康。2，食宜專心勿語，吃飯時(shí)，如無外界干擾，就會(huì)吃得津津谷類是養(yǎng)育人體之主食，是人體必需的碳水化合物與熱量的主要來源。3，食宜清潔衛(wèi)生，一曰三攴，不僅要適時(shí)適量，還不能食生冷，粘膩，辛辣食物。

七成飽！

早上、中午吃好，晚上少吃。食物的選擇要注意，少油炸，低碳水化合物，多蔬菜，水果，糖分含量高的水果如西瓜、冬棗也要少吃。不過口腹之欲好難控制，我也是個(gè)胖子，一起努力

不吃