你好，我是KM，很高興能夠回答你的問題~

平板支撐多長時間有效果？

想要平板支撐快速達到效果，首先必須采用正確的姿勢

平板支撐是加強核心區(qū)域力量的基本動作，做好了能達到收腹緊致皮膚的效果。

• 動作要領

①用前臂和腳尖支撐身體，手肘垂直與身體下方，大臂盡量不要傾斜，避免手臂用力過多。

②在整個過程中雙腿伸直，腹部及腿部收緊，防止髖部下降。

③保持身體平衡情況下，臀部、腰背部成直線，不要凸背及凹腰。

• 錯誤示例：

那該怎么進行合理的平板支撐訓練呢？

我們在進行平板支撐時，都以最大時長為目標，即盡自己最大的努力在保證姿勢標準的情況下支撐更長的時間。

一般我們都分組進行訓練：

第一組平板支撐，1分鐘為目標，休息30s。

第二組平板支撐，1分鐘以上為目標，休息30s，進行拉伸，然后如此循環(huán)。

但是我并不建議這樣訓練，想要達到更好的核心訓練效果，配合一些關于腹部其他的訓練動作，如果你想一個月出效果也未嘗不可。

具體訓練如下：

第一組：平板支撐1分鐘，先進性核心區(qū)域激活訓練；

第二組：仰臥卷腹，針對腹直肌上部進行強化，10-15次，間歇30s；

第三組：平板交替支撐，進行變式平板支撐，交替15次，間歇30s；

第四組：側身支撐1分鐘，針對腹斜肌進行訓練；

第五組：反向卷腹，針對腹直肌下部進行強化，10-12次，間歇30s；

最后一組，平板支撐，最大程度堅持至力竭即可；

總結

這樣以來，平板支撐的效果就會發(fā)揮至最大化，無論是減脂還是塑性，效果非常明顯。

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平板支撐有沒有效果具體看你想練哪里。

如果題主是想練腹肌，我勸你不要只練這一個動作，如果是想鍛煉核心肌群，這個動作不要錯過！

平板支撐一般練多久？

平板支撐一般2分鐘到3分鐘正好.

超出這個時間沒啥意義，也很枯燥，動作會不標準，長久下來對腰有傷害。(ps:能夠完成兩分鐘說明核心力量不錯)

如果你做不了兩分鐘，那你每次就做到動作快變形的時候。

每次做四組，組間休息30-40秒。

平板支撐鍛煉哪里的肌肉？

平板支撐可以增強核心肌群，大大提高你的站姿的穩(wěn)定性，可以提高長跑成績。

且平板支撐可以鍛煉我們腹部深層次肌肉“腹橫肌”，在我們平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想擁有一個漂亮的腹肌，不要只練平板支撐，因為練的肌肉你也看不到。

建議增加:卷腹，側平板支撐，豎直抬腿，摸膝蓋卷腹。

平板支撐這個網(wǎng)紅動作，曾經(jīng)我一直以為是個雞肋動作，浪費時間，沒啥用處。

直到后來我才發(fā)現(xiàn)，平板支撐很適合新手練核心肌群，老手一般都練硬拉。

希望可以幫助到您～

你平板支撐一般多久呢？

平板支撐這個事，哪怕你在上面只花了一分鐘時間，都是極大浪費！

更別說什么練多長時間才有效果，它就不會有什么好效果！

大家的時間都非常寶貴，工作都很辛苦，下班后也不輕松，能抽出一丁點兒時間來鍛煉是很不容易的。所以一旦決定要鍛煉，必須要選擇鍛煉效率高的運動，才符合現(xiàn)代生活的高節(jié)奏要求。但是這個“平板支撐”卻屬于鍛煉效率低得發(fā)指的一類運動。

專業(yè)的解讀：平板支撐是一個靜力性動作，是讓肌肉在既不拉也不縮的情況下，靜止的、等長的發(fā)力，主要鍛煉部位為腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深層的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群過少，且基本都為小肌群；

2、出力的肌群均為靜力維持型，沒有肌肉收縮過程，做功太少，消耗熱量過低。

所以：在鍛煉時間相同、場景相同的情況下，你是選擇練平板支撐呢？還是選擇練“俯臥撐”？

為什么談到“俯臥撐”呢，因為“平板支撐”能鍛煉到的部位，“俯臥撐”全能鍛煉到��！而且效果會更好。更重要的是，“俯臥撐”還能增加鍛煉到胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，均涉及大量肌肉收縮做功過程，有效消耗熱量。兩者都屬“撐”類運動，效率可差太多了。

簡單來說，在相同鍛煉時間里衡量鍛煉效果，“平板支撐”僅相當于“俯臥撐”內(nèi)很小的一個子集，“俯臥撐”不僅能練到腰腹部核心肌群，還能讓男性朋友們肩更寬、胸更厚、臂更粗；讓女性朋友們肩部更圓潤，皮膚更緊致，曲線更優(yōu)美，想想都是太劃算了哎。

進一步說，這個“平板支撐”的鍛煉效果，雖然不少專家大V都把它夸上天了。但是如果你真的練上幾個月，就會發(fā)現(xiàn)它就是一娛樂運動，最主要的作用是打發(fā)時間，至于它所鼓吹的鍛煉效果，全是隔靴搔癢，有點小用，但過于夸大。

最后只能說，基于康復目的，或者其它客觀條件限制的原因，平板支撐還是一個可選的動作。但僅此而已。

蓋一個房子需要長時間？造一個小茅屋和建一幢摩天樓，用時天差地別。如果我們不設定造房子的具體條件，是無法回答這個問題的。顯然，回答“練習平板支撐多久才能見效”也需要先討論一些具體情況。

情況1：你是減脂還是增��？

平板支撐屬于自重力量訓練，能夠有效練習到核心肌群，增強核心力量。這個動作涉及的肌肉群，遠不止于腰腹部，還對肩、背、臀、腿的訓練十分有幫助。如果你正處于增肌或塑形期，可以考慮將平板支撐及其變式設計到整個健身訓練方案中去。

理論上，不僅有氧運動，科學的力量訓練也可以起到減脂的作用。但普通人，特別是健身新手，想通過平板支撐來減肥，可能性不大。平板支撐的運動強度并不大，1小時運動耗能大約為200千卡。而跑步一小時，一般可以消耗500至800千卡的熱量。更現(xiàn)實的問題是，你可以連續(xù)跑步1小時，但幾乎沒什么人可以平板支撐1小時。所以，想減脂的朋友，還是選一種適合自己的有氧運動來減肥吧，別指望平板支撐。

情況2：你想達到怎樣的增肌目標？

力量訓練中，大重量、極限重量的使用和肌肉的增長與圍度有著密切的關系。盡管平板支撐是非常有效的核心肌群訓練動作，但平板支撐的運動強度有限，哪怕你采用一些變式來增加難度。如果僅憑平板支撐一個動作，想達到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增長，需要完整系統(tǒng)的力量訓練方案，而不是只寄希望于某一個動作。

情況3：只是為了擁有更長的保持平板支撐的時間

當然有人練習平板支撐并不是為了增肌，也不是為了減脂，就是想讓自己能較長時間地保持這個動作，以便在公開場合或朋友圈里秀一把。御行群接觸過的案例是，某男通過每周三五次、每次約半小的分組訓練，一個月后能將平板支撐保持十來分鐘，姿勢相對還算標準。然而從心肺功能和體形上來看，幾乎沒有什么變化。

現(xiàn)在可以比較具體地回答“練習平板支撐多久才能見效”這個問題了：

（1）如果你用它來減脂，無效；

（2）如果你只用“平板支撐”這一個動作來增肌，沒什么卵用，但將它設計到系統(tǒng)完整的力量訓練方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撐有多牛，一個月的訓練后“請開始你的表演”！

所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一般剛開始接觸這項運動的人每組能夠保持30秒每訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

做平板支撐時一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

這項健身方法可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療，頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。

貼士

核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

動作要領

1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

2.任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

增加難度具體方法如下

可懸空提起一只腳。

可懸空提起一只手。

可懸空提起一只腳和一只手。

我們的身體知道自己需要什么，不需要什么，可是由于現(xiàn)代人的不良生活習慣，不健康飲食及被污染的生活環(huán)境，身體的自愈功能進入了休眠狀態(tài)。而最自然、最有效、也是最安全的養(yǎng)生之道，就是喚醒這些已休眠的功能。

平板支撐是競技體育項目上,訓練體能的手段之一，在競技體育項目上釆用平板支撐和用小臂做側支撐,用到體能訓練過程中,競技體育項目體能訓練,要符合競技項目的技術動作需求,設計內(nèi)容8～12個左右，許多競技項目體能訓練包括平板支撐與用小臂側支撐。

專項體能訓練經(jīng)常釆用循環(huán)練習,8～12個內(nèi)容循環(huán),根據(jù)專項需求設計時間,間歇60秒做下一組練習 ,循環(huán)練習4～6組。提高身體的：心臟功能.平衡能力.支撐能力,神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,項目時間或距離的人體承受能力等。

平板支撐近幾年的時間,在健身俱樂部和全民健身運動中,許多人對平板支撐感興趣。有些教練把平板支撐的練習,介紹到練習胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使頸部.腰部的疼痛減輕,又是人體核心力量等。

肌肉力量訓練包括：靜止收縮.等長收縮.等張收縮.等動收縮.快速收縮（爆發(fā)力是快速力量的表現(xiàn)）等。平板支撐就是肌肉力量練習中的靜止收縮練習,我們在運動訓練過程中,叫靜力肌肉訓練。平板支撐是訓練肌肉力量的一個內(nèi)容或是手段,我們在訓練過程中, 做平板支撐時在背部放10～15公斤杠鈴片,徒手做平板支撐時,向前伸直右臂左腿伸直擺起,臂腿交替進行,提高平板支撐的強度。

一般人徒手做平板支撐60秒,或者更多,只是肌肉訓練的一種手段，談不上核心力量區(qū),人體核心力量區(qū)：腰椎.骨盆.髖關節(jié)的部位,身體軀干的隔肌做為上部,下部為骨盆髖關節(jié),核心區(qū)是由腰椎.骨盆和髖關節(jié)形成一個整體。把它比喻為汽車的“氣缸”附著在它周圍的神經(jīng).肌肉.肌腱.韌帶,核心區(qū)控制身體的軀干,銜接上下肢的紐帶和技術動作發(fā)力的核心。把簡單靜力練習平板支撐夸大,使從眾的人們炫耀平板支撐或者與對手攀比。平板支撐就是身體靜力肌肉訓練的一個方式,身體肌肉的練習方式和手段很多,根據(jù)人的身體情況或項目需求,科學合理安排肌肉力量訓練。單一的平板支撐練習,沒有那么強大的功能和作用，只是一種練習方法。

肌肉力量訓練不少于4組，大重量練習不少于5次,輕至中重量練習不少于8～12次。平板支撐和側支撐的靜力肌肉訓練,與等張和等動等肌肉力量結合進行。

平板支撐的練習方法,60秒1組做4～6組，間歇60～90秒。肌肉力量練習時克服或對抗阻力的能力。給予肌肉新的刺激,通過一個時期適應了,再想提高增加組數(shù).次數(shù)或者時間和強度,讓肌肉得到新刺激的過程，掌握好運動量和強度的關系,控制時間和提高動作的難度,就會取得效果。希望對大家有所幫助。

【平板支撐2分鐘就夠】

太巧了，這幾天我微頭條一直在寫，平板支撐的事，其實就普通標準的平板支撐而言，2分鐘就夠，而這個2分鐘是沒有任何多余抖動，面紅耳赤的，不是強撐下來的就夠了，如果超過兩分鐘也就失去意義了，意味著你學要提高難度

舉個例子，就像你平時推胸似的新手空桿都覺得費勁，當你不斷訓練加強后，空桿對你壓力大嗎，當讓你非要做200個也是有壓力的但是卻失去了意義所以明白原理就行

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛煉了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統(tǒng)動力性動作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。

所以這些動作都是要綜合起來練，既要有核心，也要有表層訓練，不用羨慕那些平板幾個小時的大神，多無聊，放那時間還不如多看看我寫的東西，哈哈哈，好臭屁啊【關注一下唄，那天和您分享實用健身內(nèi)容哦】

文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

平板支撐從不會因為做得時間長就有質變的效果，真正影響平板支撐的是動作發(fā)力點。

眾所周知，平板支撐是利用自身重力進行抗阻力的全身肌肉訓練，通過收緊肌肉而達到形體糾正和小肚子減肉的目的，自然所有人認為平板支撐能夠鍛煉腹橫肌減掉腹部贅肉和塑造完美身型，因為缺乏動態(tài)抗阻力鍛煉肌肉的緣故，所以在大部分人的認知里，平板支撐只能依靠支撐時間長短判斷訓練效果，其實不一定正確。

影響平板支撐效果的因素很多，其中就包括動作正確、肌肉發(fā)力點、訓練方法等。今天，小白就來說說平板支撐怎樣做才能有效果，通過這篇文章獲得以下干貨：

1.平板支撐練哪里？

2.為什么平板支撐耗時長不一定有用？

3.怎樣做平板支撐才正確？

平板支撐練哪里？

平板支撐是腰腹肌肉群的復合型動作，通過穩(wěn)定腰背脊椎及腰臀等多個部位能夠保持人體穩(wěn)定，增強肌肉耐力，緩解腰背酸痛的詬病，但平板支撐真的只是平衡身體嗎？

1.鍛煉腹橫肌，練就倒三角

平板支撐之所以能鍛煉腰腹，得益于身體長期處于懸空無法用身體關節(jié)支撐，只能用縮緊的肌肉發(fā)力才能穩(wěn)定身體平衡，其中包括腹部肌肉。

平板支撐需要身體處于前伸后拉的橫向支撐狀態(tài)，決定了肚子以下的肌肉要主要拉長增強力量才能減小腹部緯度，所以平板支撐能鍛煉小肚子之稱的“腹橫肌”，但不能鍛煉馬甲線。

腹橫肌就是腹腔深層內(nèi)闊肌，上窄下寬的束條肌肉保護帶穩(wěn)定脊椎和保護內(nèi)臟，懸浮式的支撐激活腹橫肌主動縮緊，加強腹內(nèi)壓的自重對抗中減小腰圍形成倒三角腹肌。

只有增強腹橫肌肌肉力量，才能真正平衡身體緩解腰背酸痛。

2.增強背闊肌，緩解肩背不適

平板支撐要求180度平行地面，這就要求脖頸向前伸直強化背闊肌，才能讓這塊最大的闊肌支撐起上半身的目的。所以，平板支撐是可以鍛煉背闊肌，緩解肩背不適穩(wěn)定上半身平衡。

背闊肌是依附胸背后側和連接肱骨的最寬大肌肉塊，肌肉收縮拉伸扭轉肩關節(jié)防止關節(jié)無力帶來的脊椎后弓補償，肩背酸脹。

所以，平板支撐能夠讓身體保持平衡，主要是縮緊腹橫肌穩(wěn)定下半身和強化背闊肌鍛煉上半身，雙向發(fā)力才能讓平板支撐有效果。

為什么平板支撐耗時長不一定有用？

那么，找準動作和發(fā)力點的前提下平板支撐多久才有效果呢？時間越長真的就有效果？

肌肉形成需要拉伸收縮的對抗過程才能增強力量，但超過10分鐘以后的無氧運動不僅乳酸堆積增多，而且肌肉容易疲勞，久而久之肌肉負荷過重、肌肉纖維拉伸過長反而影響增肌效果，體力無法跟上，身體容易進入無精打采的超量狀態(tài)。

所以，最有效的臨界點是1分鐘到5分鐘，每次時間維持在1分鐘—2分鐘以內(nèi)，分5組完成間歇訓練，這就是平板支撐的訓練方式。

只有在此時間內(nèi)的平板支撐，才能夠最大化增強肌肉力量和彈性。

怎樣做平板支撐才正確？

通過以上，我們知道想要用平板支撐增強下腹力量和改善肩背，堅持合適時長多次數(shù)的訓練方式能事半功倍，最關鍵的是做對平板支撐。那正確的平板支撐要如何做呢？

1.不踏腰翹臀，收緊腰腹核心

我們懸浮在瑜伽墊上支撐身體平行，需要雙手垂直支撐地面，呼氣收緊腰腹及全身肌肉，腹部向內(nèi)回收時腰部保持水平直線，不向下塌腰不向上翹臀部。

頭、肩背、腰臀保持水平直線，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分鐘—2分鐘，根據(jù)自身體質而定。

2.手肘朝外，身體前伸后拉

支撐地面時手肘朝外，用腰腹力量發(fā)力切勿手肘用力。在支撐過程中，脖頸向前上半身向前拉，腳尖踮地腳后跟向后踩下半身向后拉，整個身體處于靜態(tài)對抗。

• 注意事項

1.臀部向內(nèi)夾緊，支撐過程中因為腰腹核心力量不夠會有搖晃或塌腰現(xiàn)象出現(xiàn)，及時調(diào)整縮短支撐時間，增加支撐次數(shù)。

2.肩膀超過手肘，雙腳距離與肩膀同寬。

寫在最后

很顯然，用時間長度衡量平板支撐是不足夠的，只有掌握肌肉發(fā)力點和保證動作正確，才能順利有效的做好平板支撐。

想要效果最大化，左右擺動平板支撐、前后拉伸平板支撐、上下?lián)Q手平板支撐都是最好的動態(tài)訓練方式，打破平板支撐只能靜止自重的單一，增強動態(tài)的肌肉收縮對抗，提高針對性的局部訓練。

我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發(fā)和點贊，一起從零出發(fā)練成完美的自己。

平板支撐的目的是為了加強深層核心的力量和身體的穩(wěn)定性；一組平板支撐30-120″就可以了，沒有必要追求過長的時間、以及過多的單一動作的組數(shù)，因為提高核心還要配合其它的動作共同來完成。

核心能力

核心穩(wěn)定性主要依靠腰腹深層肌肉產(chǎn)生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現(xiàn)；

二者相輔相成，核心力量的增強有助于穩(wěn)定性的提高；穩(wěn)定性的提高自然也有助于力量的發(fā)揮。

卷腹這類動態(tài)性的腰腹訓練主要鍛煉腰腹淺層有肌肉，目的是增強核心的力量，而我們在其它任何的運動中都需要這部分的力量來支撐；

平板支撐這類靜態(tài)性的練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增加身體的穩(wěn)定性。所以動態(tài)性的練習和靜態(tài)性的練習都要共同進行。

平板支撐

常見動作：平板撐/斜板撐

前者難度相對于后者要強一些，區(qū)別僅在于前者肘部支撐；后者是手掌支撐。

任何難度的平板支撐動作中，都需要注意的要點是：

不要塌腰、不要聳肩、不要抬臀、不要弓背；

不過于追求長時間、核心的力量基礎畢竟有限，在標準姿勢下能撐多久算多久，在一次動作中盡力就行，隨著力量和平衡性的提高，肌肉可耐受程度也會隨之增加。

其它提高核心能力的動作

臀橋

十字挺身

卷腹

剪刀腿

雖然一直有人說平板支撐對減肥沒太有幫助，對鍛煉肌肉力量也沒有多大幫助，但是個人還是蠻喜歡做平板支撐的，主要是為了能快速調(diào)動全身肌肉、進入高速代謝模式、塑造腰腹背臀線條，維持肩胛骨的平衡，是種非常適合女性鍛煉的運動方式。

平板支撐分為一次性長時間平板支撐和間歇性平板支撐（以分鐘為單位），間歇性平板支撐是指縮短平板支撐的單次持續(xù)時間（以秒為單位），提高頻次。有實驗數(shù)據(jù)表明：—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡；間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡，不過個人認為還是一次性平板支撐更費勁，或者說更折磨人。

舉個簡單形象的例子來解釋這種能量消耗速度：喝一罐355毫升的可樂需要做45分鐘以上的平板支撐才能消耗掉，25分鐘平板支撐才抵得上10分鐘慢跑的消耗量，也就是說喝一罐可樂之后，慢跑20分鐘就能解決的事兒，用平板支撐得花將近一個小時來解決，麻煩！

其實，對比下來，平板支撐對減肥并沒有太多幫助，但是可以幫助排汗。在減肥效果上沒有拳擊有效，在塑造整體身材線條上，瑜伽與普拉提等拉伸性運動對塑造身材線條的效果更好，只要忍著痛堅持過來形成習慣就好了。雖然平板支撐顯得比較雞肋，不過，魔女心經(jīng)認為它最大的優(yōu)點是挑戰(zhàn)人的毅力。

個人第一次做平板支撐，勉強支撐了30秒，休息了一會兒后嘗試第二次，然后直接60秒起步，當時正好在8月下旬9月初，天氣還是蠻熱的，不到一分鐘就全身出汗，做了兩三組，汗珠就開始往下滴，比做瑜伽出汗還快。

過了30秒會想挑戰(zhàn)60秒，過了一分鐘想挑戰(zhàn)2分鐘、3分鐘、4分鐘……中間休息1分鐘之后像挑戰(zhàn)中間休息30秒、20秒、甚至10秒，簡單又重復，一次次挑戰(zhàn)自己的毅力與承受力，同時感受全身肌肉一起發(fā)力一起顫抖消耗能量的感覺，是件非常有趣的事情。做其他的運動時，根本不會去琢磨這些。PS：建議做平板支撐的人不要盯著時間看，不妨看個電影、電視劇或綜藝節(jié)目、甚至紀錄片，時間過得會很快。

總而言之，如果真的想減肥，可以把平板支撐當做鍛煉意志的輔助手段，如果想鍛煉核心肌肉，最好找專業(yè)人員指定訓練計劃，平板支撐當做娛樂就足夠；如果想塑形，瑜伽是不二之選；如果單純喜歡平板支撐，可以堅持下去，但是沒必要挑戰(zhàn)太長時間，可以隔幾天做一次找找咬牙堅持的感覺。

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