首先你要明白的事情是

減脂是一件系統(tǒng)的事情，你的運動方式、飲食、睡眠都在影響你的減脂效果，以下長文，請手握咖啡容我慢慢道來！

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首先你為什么要減肥？

別人永遠都不會明白你為什么會減肥，就像我在這條路上堅持的時候，總是會有人跳出來跟我說，你這樣已經(jīng)很好了，不用在這樣了。每當(dāng)這個時候我總是笑笑不說話，一萬個人有一萬個哈姆雷特，不可能奢求所有人都和你的想法一致。

更可怕的是，更多的人則是你前進路上的絆腳石，我們先不提那些會拿各種美食誘惑你的損友，他們無關(guān)緊要。你要知道的是，總會有一些人挖苦著你，預(yù)言著你的失敗，一邊又用嘲弄的眼光看著你。

這時候你要明白，不管你是因為什么理由減肥，都要堅持下來，那些嘲弄和挖苦你的人，只是因為他們做不到，所以他們也不希望你成功。如果你真的放棄了，他們就會對你說，你看，我早就跟你說過了，你不會成功的。

所以我希望不管你是因為什么理由在這條路上努力，我都希望你能夠繼續(xù)堅持下去。

什么是減肥？

我不知道會有人真正意識到這個問題，或許大多數(shù)人說，減肥嘛，不就是瘦嘛，還能有什么。其實這樣理解算是錯誤的，所謂的減肥，更應(yīng)該叫做減脂。

何為\"脂\"，也就是身上堆積的那些肥肉了，所以說，真正的減肥應(yīng)該是把身上的皮脂去除，而不是單純的把體重瘦下去。

你要知道人體組成70%左右都是水，剩下的骨骼、肌肉、脂肪、內(nèi)臟等是其余的一部分。如果哪一天你發(fā)現(xiàn)你體重突然掉了很多，不用高興，你只是代謝掉了大量的水而已，并沒有什么用，所以與其說是減肥，更應(yīng)該稱為減脂，只有把脂肪減下去了，你才算真的瘦的。

1斤脂肪和1斤磅肌肉的對比，你會明白為何要減脂

關(guān)于如何減脂，我會慢慢道來，首先先普及一些知識。

一．減脂并不是意味著你要節(jié)食。

很多人一聽到減肥，腦子里閃過的第一個念頭絕對不是多運動，而是我大不了少吃一點，不就瘦下來了嘛。

先明確一點，你要知道節(jié)食減脂是徒勞的，甚至是錯誤的。

短期內(nèi)（起碼一周內(nèi)），它本質(zhì)上并不會大量減少你的脂肪——如果你能保證一個月每天都只吃兩根黃瓜，那的確可以在大量減少身體蛋白質(zhì)含量的同時大量減少脂肪，但是你能做的到么？并且說不定哪一天你就猝死了，而且副作用很大。

為什么？理由有四點：

1.因為身體感覺到饑餓，以后的食量都隨著你的饑餓程度會增加。這是最淺顯的，人人都懂得。

2.節(jié)食乃至絕食導(dǎo)致身體能量不足，身體會開始自我保護，降低了新陳代謝率。本來你身體一天基礎(chǔ)代謝是1200卡（以女性正常代謝計算，男性約為1700左右），因為你的絕食身體開啟自我保護，基礎(chǔ)代謝率變成了700（正常假設(shè)），這等于每天你都少消耗了500卡的熱量，而慢跑45分鐘消耗的熱量也不過500卡。

所以，人的新陳代謝是很客觀的，如果基礎(chǔ)代謝減少，是你用再多的有氧運動都是彌補不了的。

（所謂基礎(chǔ)代謝，指人體一天內(nèi)思考、行走、進食所有行為消耗的能量總和，成為人的基礎(chǔ)代謝率，同樣你基礎(chǔ)代謝率越高，每天消耗熱量越多，越不容易發(fā)胖。）

3.長時間節(jié)食絕食后，下次進食時人體會自動性的多吸收儲存脂肪以抵抗不進食的熱量消耗，所以導(dǎo)致進食后身體更容易堆積脂肪。

（不要抱怨，我們的人類祖先就是因為這種身體機制才能從遠古時期存活至今）

4.大部分人一天只吃一點東西最多熬個三四天就受不了了，這種方法一停，就會重新回到正常飲食狀態(tài)，這個時候身體會讓更多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積體內(nèi)（參考第三條身體機制），以防止下一次你出現(xiàn)這種長期不進食或少進食的狀態(tài)。

絕食的方法只有長期才有效果，短期本質(zhì)上減少不了脂肪。但是如果長期使用這種方法，你的身體素質(zhì)就會大大降低，因為肌肉蛋白質(zhì)流失嚴(yán)重。

下面詳細舉例

1.節(jié)食或絕食初期或許能夠?qū)е麦w重降低，但是在初期，你的身體減少的大部分是水分和蛋白質(zhì)，而不是脂肪，流失的都是身體的肌肉纖維，所以結(jié)果是什么？

結(jié)果就是一開始的一兩周里，你到體重秤上發(fā)現(xiàn)體重減少了，可體型還是一樣胖，而且體質(zhì)變得更差了。

所以你就該知道為什么有些女生身高和你一樣高，明明比你重10斤但是看起來比你瘦多了？因為人家體脂率低，身體肌肉組織多，靠節(jié)食絕食是覺得不可能變?nèi)思夷菢拥摹?/p>

所以有時候，不要太在意體重秤上的數(shù)字，拿起你的軟尺，開始學(xué)會記錄你的三圍，同時配合你的體重來校對自己身體的變化。

2.現(xiàn)在的節(jié)食絕食靠的就是年輕身體抗的住，等生過孩子之后或者老了痛苦才會隨之而來，亞洲女性骨架本身較小，體質(zhì)天生不如歐美人，為什么歐美大多數(shù)女性生育之后沒多久就正常上班工作了，譬如前段時間的歐美超模，懷孕時還一樣去gym，順產(chǎn)接近10斤跟沒事一樣，幾個月又練回超模身段了。而不少中國女性，生個6斤的寶寶還歇幾個月，順便做個月子，半年就沒了，折騰來折騰過去。

3.節(jié)食絕食導(dǎo)致腸胃受損，而腸胃病的后果我就不多敘述了...

4.節(jié)食絕食減肥后，身體蛋白質(zhì)也就是肌肉流失，首先導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低（基礎(chǔ)代謝率大部分都是由身體肌肉代謝掉的，所以肌肉流失越多，基礎(chǔ)代謝越低），然后身體能承受的運動量更小——所以繼續(xù)懶惰——增加體脂，繼續(xù)絕食.....

惡性循環(huán)重復(fù)如此，后果可想而知。

所以用了如此之長的篇章來仔細敘述了節(jié)食絕食的壞處，就是因為太多人的錯誤理解和認識，再次強調(diào)。減脂，不節(jié)食！

二．減脂不節(jié)食那我應(yīng)該吃什么？

1.主食（碳水類食物）

所謂主食，也就是淀粉類的食物，常見的主食像饅頭、米飯、面條、糯米類食物，全都不建議吃！是的，如果要求嚴(yán)格，那就是全都不能吃，因為這一類的主食，已經(jīng)被人類精細加工過的作物，原本的纖維以被打碎，太利于人體吸收，就像腸胃不舒服時醫(yī)生要么建議你喝碗粥要么建議你吃點面食一樣�？蓪�減脂人群而言，如果這一類的淀粉類食物被攝入，會導(dǎo)致血糖迅速身高，能量被快速分解，所以在體內(nèi)儲存下來。從而達不到很好地減脂目的，所以原則上來說，是禁止吃的。

而我們應(yīng)該攝入的主食，應(yīng)該選擇GI（即升糖指數(shù)）值低的食物，諸如糙米、玉米、紫薯、燕麥片（無糖非油炸純燕麥）、粗糧一類。被人體攝入后，在腸胃內(nèi)停留時間長，吸收率低，所以會有很強的飽腹感，吸收率低會讓葡萄糖釋放緩慢。

舉個例子，普通的主食進食后一小時已經(jīng)被完全吸收消化，而粗糧還是緩慢釋放能量，一小時內(nèi)吸收的能量消耗不掉自然會沉積，而粗糧需要更長的時間來緩慢釋放能量，而在這漫長的時間里，自身的基礎(chǔ)代謝可能就已經(jīng)把緩慢釋放的能量消耗一空。

所以在減脂期間，嚴(yán)格來說只能吃粗糧做主食，另外諸如根莖類蔬菜，如土豆、芋頭、蓮藕也可以算作碳水類食物（即主食），還包括自制的粗糧全麥面包、饅頭、面條等（以全麥面粉或雜糧面粉為基礎(chǔ)制作的，沒有諸如糖之類添加物）

而關(guān)于食量，以個人拳頭為標(biāo)準(zhǔn)，斟酌自身食量，多去少補。

2.肉類（蛋白質(zhì)）

剛才說過，肌肉是組成基礎(chǔ)代謝重要部分，而蛋白質(zhì)是組成肌肉的關(guān)鍵，所以定量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是必須的。

早餐的蛋白質(zhì)補充建議吃兩個蛋白一個蛋黃，同時建議補充奶制品，脫脂為佳，低脂也可，全脂奶最好還是不要喝，同時攝入約20g堅果類。

午餐晚餐蛋白質(zhì)建議吃的肉類如雞胸肉、魚肉、蝦、牛肉一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，基本不含脂肪，并且以上都不可以紅燒或其他濃油赤醬做法，要記住所有的醬料都是有熱量的。攝入量同樣以個人拳頭為標(biāo)準(zhǔn)，多去少補。

同時大豆蛋白，魷魚類也可以食用，不過次數(shù)不宜過多，一周兩次即可。

(減脂的根本是一天的消耗量大于攝入量時，身體內(nèi)的脂肪才會被消耗被使用，如果攝入量大于消耗量，對不起你可能又胖了)

3.蔬菜水果

蔬菜類全部都可以食用，菌類也同屬蔬菜，，每頓飯將主食和肉類吃完后，蔬菜類不限量吃到飽，以補充足夠的纖維及維生素等。

關(guān)于水果一般建議盡量不吃，水果內(nèi)的果糖也屬于糖類，同樣會影響減脂效果，如果就是要吃或者不吃會死者，可以選擇火龍果、蘋果、獼猴桃、西柚、藍莓、草莓。同時水果必須放在早餐或者上午加餐時食用，記住過午不食。

同時減脂期間如果因為運動產(chǎn)生饑餓感或是自然饑餓，可以在上午十點和下午四點左右選擇加餐，最好吃黃瓜或大西紅柿。

（黃瓜97%為水，西紅柿的番茄紅素對人體極度有益，同時兩者熱量非常低）

一份好的早餐，兩個雞蛋白，一個蛋黃，足夠的碳水（主食），一盒牛奶，一份蔬果

最好加一小份堅果（圖片以個人飲食參考）

一份好的午餐，適量的碳水及蛋白質(zhì)和足夠的蔬果

一份好的晚餐，適量的蛋白質(zhì)和足夠的蔬果（減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補充） （減脂期間晚餐不吃碳水，增肌人群可稍微補充）

三.明確了飲食，那減脂期間該如何運動？

我相信很多人和我一樣，也是會運動的，但是為什么很多時候運動沒有效果，活生生的把一個胖子練成了一個強壯的胖子？這是因為很多時候，我們選擇運動的方式和節(jié)奏是不對的，所以鍛煉只是稱得上是強身健體，而不是以減脂為目的性的鍛煉。這也是很多人減肥失敗的原因，更是很多人放棄的原因。

首先我們要以有氧運動為主，并且將心率保持在燃脂心率，然后把時間控制在半個小時以上，四十五分鐘最佳，一個小時以內(nèi)。

而何為燃脂心率，就要先普及一下心率的概念，所謂心率就是人心臟一分鐘跳動的次數(shù)，心臟跳動越快，身體能量消耗越多，而根據(jù)心跳的頻率，可以把心率分為五個區(qū)間。

從最大心率的50%-60%從屬第一區(qū)間；最大心率的60%-70%從屬第二區(qū)間（也稱燃脂心率）；最大心率的70%-80%屬于第三區(qū)間（也稱心肺區(qū)間）；最大心率的80%-90%從屬第四區(qū)間；最大心率的90%-100%從屬第五區(qū)間。

（人的最大心率，指200-年齡 即是當(dāng)年年齡人心跳的最大極限次數(shù)）

看不明白的話，下面慢慢解釋

1.通常，通過快走之類的緩和性運動就能達到第一區(qū)間，而對于新手需要減脂的人來說，把心率控制在第二或第三區(qū)間才是最重要的事情。

2.第二區(qū)間也稱做燃脂心率，是最能夠讓人體維持連續(xù)運動狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的區(qū)間，所以對于許多因為想減脂開始有氧運動的的朋友，將心率控制在第二區(qū)間會獲得很好地減脂效果。

3.如果你還想鍛煉你的心肺耐力，其實將訓(xùn)練時的心率也只需要提升至第三區(qū)間也就是心肺區(qū)間，提升自己的心率在較快的配速狀態(tài)，就能很好的提高你的心肺耐力，也可以很好地燃脂。

4.至于第四和第五區(qū)間則屬于高強度訓(xùn)練范圍，很多新手因為經(jīng)驗不足、配速不良的情況下誤闖這兩個心率期間，最后的結(jié)果導(dǎo)致供養(yǎng)不足，耐力不夠?qū)е聼o法完成預(yù)定目標(biāo)導(dǎo)致訓(xùn)練半途而廢。

而關(guān)于為什么時間要維持在半小時以上才會有成效?

這是因為原本我們攝入食物后，在體內(nèi)分解成糖原供給人體消耗（關(guān)于糖原不清楚可回看減脂食物淀粉類），而我們在開始有氧運動開始時，首先要把人體內(nèi)的糖原消耗完全之后，人體才會提供脂肪作為能源燃燒（脂肪這個小婊砸就是這么難對付）。

所以我們在有氧運動前半個小時內(nèi)，都是在消耗糖原，還沒有燃脂，等到半個小時之后才開始燃脂，所以一般建議把有氧運動控制在四十五分鐘左右最好，最短最短也要半個小時，不然解決不掉脂肪，你又變成了一個強壯的胖子。

所以說對于減脂最好的辦法，把心率控制在燃脂心率，然后堅持四十五分鐘，減脂真的就這么簡單。但是如果你達不到這個標(biāo)準(zhǔn)，那你的運動和努力也只是在強身健體，所以放棄說我流了多少汗我有多努力，我今天跑步速度有多快超過了多少人這些標(biāo)準(zhǔn)，老老實實以時間和心率為基準(zhǔn)鍛煉。

減脂，只是時間和心率而已。

而對于減脂最有效的有氧運動，我個人推薦是跑步，首先一種隨時隨地不需要特殊要求環(huán)境，而且也不要經(jīng)濟基礎(chǔ)的運動。只需要一雙跑鞋，一套衣服，一顆心，就可以奔跑在大街小巷上、或是公園湖畔、亦或是飛馳在操場上。

并且在跑步時控制心率非常簡單，如果你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，開始了氣喘，就說明心率過快了；而對于跑步時感覺呼吸順暢，甚至還可以跟朋友邊跑邊聊不至于氣喘噓噓，就說明心率控制在第二區(qū)間左右，并且維持這種狀態(tài)并保持45分鐘左右技能得到很好地減脂效果。

對于跑步這個運動，如果你是屬于長期沒有或是很少運動的類型，我會恭喜你，開始跑步的前幾次，我相信會非常疲倦，并且你會連滾帶爬咬著牙才能堅持到45分鐘左右，因為長期的不運動，身體的核心力量太差，很難一口氣堅持下來。

而且尤為重要的是，對于跑步這項運動，雖然簡單好堅持，但是其中的要領(lǐng)也是需要掌握的，請你回想一下跑步時，你的腳踏在地面上是否發(fā)出了聲音，如果有，說明目前你的跑步姿勢是不對的，不光會對你的膝蓋造成一定的損害，并且也會危害你的身體健康。

而正確的跑步姿勢應(yīng)該是抬腿跨步，腳掌落地、腳跟觸地滑行，腳落地要輕，保持挺胸抬頭，身體直立。

（附正確跑步姿勢）

但是你一旦堅持下來，你的身體就會自動開始調(diào)節(jié)，以便適應(yīng)你的飲食和運動狀態(tài)，如果你的體重基數(shù)特別大，你會在開始階段掉重的特別快，不過不用過于欣喜，只要你肯堅持，幾個月后你的變化會更明顯。

另外同屬推薦的有氧運動，諸如跳繩、游泳、減肥操、搏擊操、HIIT之類，可以自行選擇方式。

同時對于有一定運動基礎(chǔ)并且皮脂率比較正常想改變的形體的，首先推薦HIIT+半小時慢跑（HIIT消耗糖原，后半小時慢跑燃脂），HIIT對于全身核心肌肉的鍛煉，整體外形的輪廓的塑造有很好地效果，同時因為HIIT的高強度，理論推薦一次性不休息完成，但是具體還是要以個人身體條件控制來進行鍛煉，從而達到很好地塑性和減脂效果

三．學(xué)會飲食和運動以后，合理的休息也很關(guān)鍵。

首先我想問一下，在看這篇文章的你們，通常是幾點才睡覺？有多少人能夠在12點之前安穩(wěn)的進入睡眠，我想這個數(shù)字不多吧。

而對于減脂期間的我們，嚴(yán)格要求來說，需要在11點之前進入睡眠，絕對不能熬夜，首先脂肪分解和肌肉的合成，都在夜間緩慢進行，而晚睡的狀態(tài)會導(dǎo)致人體激素的失調(diào)，從脂肪無法正常分解，肌肉無法正常合成。

其次晚睡會導(dǎo)致肌肉的分解和脂肪的合成，而肌肉的分解帶來的是基礎(chǔ)代謝的降低，從而越來越胖；而晚睡導(dǎo)致肥胖的例子已經(jīng)不新鮮了，現(xiàn)在的快節(jié)奏的大城市里，已經(jīng)有很多人患上了這種因長期熬夜導(dǎo)致的肥胖癥狀，具體方面請自行百度，不多加以闡述。

另外早睡才可以堅持早起，如果你每天都凌晨一點或是更晚才睡，你讓我怎么相信你第二天能夠早起。

另外我知道肯定會有人跟我說晚上睡不著會失眠，我就是夜貓子，一到晚上就精神巴拉巴拉。我想說的是，在我兩個月之前的狀態(tài)，我每天大約在凌晨兩點左右才進入睡眠狀態(tài)，甚至假期的生物鐘完全顛倒，每天晝伏夜出，我能明白所謂的睡不著是一種什么樣的體驗。

那就是白天睡多了！如果你每天夜里才會哭喊著睡不著，夜深失眠，請你每天都六點半起床，然后不要在白天補覺，一直堅持到夜幕降臨你會發(fā)現(xiàn)你自然而然的就困了。

我用兩個月的時間養(yǎng)成了早睡早起的習(xí)慣，是因為我每天早上都堅持5.45-6.00am起床出去晨跑，從太陽還未升起的樣子，跑到朝陽初升的樣子�？唇稚辖稚舷∈璧男腥俗兊梦跷跞寥粒�這些都是一個假期養(yǎng)成的良好習(xí)慣，所以我相信你只要愿意，我相信你可以和我一樣，甚至變得更好，只要你愿意開始。

另外為什么要晨跑，最關(guān)鍵的是只要你早晨可以起床，那我相信你一定可以去跑步，可是等到傍晚，會因為各種人或事情拖延，耽誤或者是根本就無法跑步。

另外早起吃飯同時可以提高你的基礎(chǔ)代謝，每天起床后的早飯讓身體開始進食，一天的代謝就開始了，就算你吃完早飯回去補覺，代謝也在正常進行，而一天的基礎(chǔ)代謝從清晨開始直到晚上，你就知道為何要早起，為何要吃一定要吃早飯，人體的基礎(chǔ)代謝的力量是非�？捎^的。

（我相信你們身邊總有那種多吃不胖還特別瘦的人，他們分為兩種，第一基礎(chǔ)代謝特別高，每天的熱量都被基體自身代謝掉了，所以不長肉，第二是屬于吸收效果不好，也就是食物轉(zhuǎn)化率低，同樣食物你能吸收100卡別人卻只能吸收50卡，同樣不長肉）

鍛煉的同時也需要注意休息，比較正常的休息方案是練三修一，因為你燃燒脂肪鍛煉肌肉并不是越多越好，肌體鍛煉后開始自我恢復(fù)，人體大肌群恢復(fù)時間為72小時，小肌群恢復(fù)時間48個小時。過度鍛煉只會損傷肌肉和身體，并且減脂操之過急只會讓你無功而返，所以合適健康的飲食，科學(xué)的鍛煉加上合理的休息，這三者相輔相成，才能達到比較合理的減脂效果。

四.那些你擔(dān)心并以此為借口的事情

1.跑步會使小腿變粗？

為什么第一點會說這個，是因為我身邊有太多的朋友都在擔(dān)心這一點，其實這一點完全是多余的，首先作為一個從大一就開始在操場跑步的人來說，這三年多下來，我并沒有發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的可能，反而會比大多數(shù)人勻稱。

另外從根本上分析小腿變粗的原因，是肌肉運動后水腫充血，或是跑完步之后不進行拉伸運動從而導(dǎo)致肌肉結(jié)塊。

首先肌肉充血水腫是很正常的事情，你虐待你的小腿肌肉，人家只不過腫了一下，你就不要以此為借口成為不跑步的理由啦，另外你要知道，我身上的肌肉塊都是虐待完它們才拍照，不然他們都躲著不肯出來。

關(guān)于跑步不進行拉伸，導(dǎo)致肌肉結(jié)塊，其實說實話我還真沒見過所謂肌肉結(jié)塊是什么樣子，因為每次我都在跑前跑后各拉伸一次，另外我希望肌肉在我胸大肌腹肌上多多結(jié)塊（其實就是長肌肉），所以只要正常鍛煉拉伸，這個問題就不用擔(dān)心了。

2.有沒有局部減脂的可能？

我明確回答你，沒有！

體脂率是以全身體比率計算的，也就是說體脂要么就全身減，并不出現(xiàn)所謂局部減脂的說法，另外當(dāng)你的胸腹肌肉線條出不來的時候，很多情況是你已經(jīng)練出了肌肉，但是都被皮脂深深的覆蓋了，所以你就成了一個強壯的胖子。而這樣情況，你需要做的就是需要減脂，當(dāng)肥肉從你身上慢慢消失，你的肌肉線條才會慢慢凸顯。

另外沒有局部減脂，卻有局部塑形，對于女生來說，體脂率的下降，肯定伴隨著胸和臀的縮小，這是必然的，但是胸臀卻可以通過力量性訓(xùn)練來塑造更好的局部線條。比如說胸肌的鍛煉可以讓讓胸型更好看，臀橋臀沖的鍛煉可以使你擁有一個翹臀。

但是切記的是，在皮脂率居高不下的時候，對于局部塑形的心情請先放下，安穩(wěn)的將皮脂率降低才是首要任務(wù)。

3.關(guān)于女性做力量類的無氧運動長肌肉會很難看？

關(guān)于這點真的是多心了，以目前我每天6個雞蛋最少2個雞腿的蛋白質(zhì)補充量，想要長肌肉還如此困難，收效甚微。

而女性的因為塑形進行的力量訓(xùn)練簡直就是毛毛雨，所以永遠不用擔(dān)心你會變成初中生物書上那個渾身只剩肌肉的女超人，你需要的只是安心練。

4.關(guān)于運動前喝咖啡能加速燃脂，左旋肉堿能減脂？

這點是對的，喝咖啡但僅僅局限于美式咖啡這一種，也是說是無糖無奶無任何添加的黑咖啡，并且在運動前40-60分鐘內(nèi)引用，會提升你運動時的燃脂效果，但是這只能作為輔助，其本身并不能幫你燃脂，只是起到一種催化劑。

而左旋肉堿，原本我們體內(nèi)是可以正常合成的，但是補充左旋也并沒有壞處，可是你要明白左旋的作用是幫助你搬運脂肪，舉一個例子，脂肪為體內(nèi)的磚頭，一開始我們用小車搬磚，運輸脂肪，補充左旋后可能小車變成了大車，運輸脂肪量提升了，但是也只是運輸工具容量的提升，左旋本身也不會主動幫你搬運脂肪，也就是燃脂，也是起到了一個輔助加速脂肪搬運的過程。

所以你要明白，這些相對來說都是起輔助作用，如果你可以多堅持做一組啞鈴，多跑五分鐘，也許起到的作用會比喝黑咖啡吃左旋的效果更好。

說到底，減脂沒有偷懶的可能性。

5.關(guān)于代餐粉之類的減肥方法能否成功？

首先明確觀點，代餐粉的工作原理，代餐粉一類，大多數(shù)是以魔芋一類纖維制成，同時添加一部分減肥和營養(yǎng)成分。遇水后代餐粉內(nèi)的纖維吸水膨脹變粘稠，進入胃里面提供了飽腹感，從而不感到饑餓，但是代餐粉所添加的營養(yǎng)物質(zhì)是遠遠達不到人一天所需的（關(guān)于攝入量不足人體一天正常消耗的后果，請翻閱回減脂并不意味著你節(jié)食章節(jié)），所以當(dāng)你堅持服用代餐你會發(fā)現(xiàn)你的確瘦了，但是堅持一兩個月后，你恢復(fù)正常飲食，你就會發(fā)現(xiàn)你反彈的更厲害了，于是開始進一步的惡性循環(huán)。

而市面上的大多數(shù)減肥藥的原理都是如此，你服用的確會瘦，但是一旦離開療程會迅速反彈，以至于你進一步服用，導(dǎo)致體質(zhì)虛弱，蛋白質(zhì)流失，后果不在闡述，請自行向上翻閱。

6.我能不能少吃多練或是多有氧多無氧這樣練，能否快速減脂。

7.我能不能什么好吃吃什么，沒事吃個冰淇淋，晚上在吃個夜宵，還只想瘦肚子和腿，不掉胸和屁股？

可以啊，你現(xiàn)在回去睡覺就可以了，特別管用，最后祝你幸福，那個所謂的愿你多吃不長胖，愿你懶惰不丑，愿你白日做夢，大抵就是這個意思吧，只是愿你不是這種人。

我曾經(jīng)有段時間體重超標(biāo)，用了好多種辦法都無法減重。那時的體重超過了一百八十多斤，而那個時間段，我沒有堅持運動，只顧著忙店里的生意了，每天的晚飯吃的也晚一些，結(jié)果導(dǎo)致體重飆升，后來在網(wǎng)上看到了一個最快的減重方法，那就是“黃瓜雞蛋”搭配著吃，只需一周就可以減掉五到十斤肉，于是我就嘗試了一次，結(jié)果真的很有效果，一周的時間，體重下降了九斤。

雞蛋黃瓜減肥法，并不適用所有的人，而是需要有一定的毅力，只要能堅持一周，效果還是挺明顯的，畢竟這是我親身經(jīng)歷過的，但不做過多推薦，因為這一周的時間真的太難熬了

• 雞蛋黃瓜減肥法，就是每天吃兩個雞蛋三根黃瓜，雞蛋與黃瓜的大小不限，吃法也隨意，但在這一周以內(nèi)，不能吃其它食物，可以喝水。而它們的食用方法就是，早晨一個雞蛋一根黃瓜，午餐一個雞蛋一根黃瓜，晚餐支持一根黃瓜。

• 其實在實行這個減肥法的第一天還沒啥反應(yīng)，只有輕微的饑餓感，但在后面幾天，那種強烈的饑餓感真的很難受，看到什么都想吃，胃里都感覺到發(fā)緊，睡覺做夢都是美食，感覺真的不太好受，也很煎熬。如果在平時，雞蛋和黃瓜根本引不起我們的食欲，但在減肥的這幾天，這雞蛋和黃瓜吃的怎么那么好吃呢？每次都是吃的不過癮。開始我是吃白水煮雞蛋和生黃瓜，后來我就用一根黃瓜和一個雞蛋做成湯，這樣吃起來熱乎，而且飽腹感還強，但減脂的效果還是不變的。

• 經(jīng)過了一個星期的煎熬，終于見到了成果，體重降了足足九斤。但也遭了一個星期的罪。就連我家的服務(wù)員都說我，你可真有毅力，一周不吃飯，只吃黃瓜和雞蛋，別把身體弄壞了。但我上網(wǎng)查了一下，說是沒什么事的，因為雞蛋的蛋白質(zhì)可以維持身體所需，而黃瓜可以阻止脂肪的吸收，只是七天不吃其它食物，還不會對身體有太大影響的。不管怎樣，我的體重是降下來了，這就達到目的了。

其實我們要想保持體重，只要多加運動就可以了，雖然我的這種減肥方法對我有效，但對其他人就不敢說了，畢竟這是沒有科學(xué)依據(jù)的事，如果想嘗試的話，一定要注意觀察身體的變化，別出現(xiàn)什么意外的后果，那就得不償失了�。ㄒ陨霞儗賯�人經(jīng)驗分享，請勿模仿）

——最后總結(jié):關(guān)于你試過最有效的減肥方法是什么？的問題。我的回答就到這里了，希望我的回答可以幫助到您。我是明澤美食，感謝大家閱讀本文，如有不足之處，請在下方留言欄留言互動，謝謝！

我覺得肥胖這種事，就跟生病一樣，治病就得找病因，有的人是經(jīng)常吃些高熱量的食物，飲食太放松導(dǎo)致肥胖，有些人是因為吃的多又不愛運動，還有的是脾胃虛弱，消化代謝功能不好，我覺得我現(xiàn)在基本就屬于后者。我試過最有效的方法有兩種。舉例詳細說明，我160，高一時我差不多有120斤，青春期的孩子，每天都覺得餓，每天吃很多東西。高二下學(xué)期，我們學(xué)校宿舍和食堂重建，我們只能住離校很遠的私人小飯桌，走路得至少15分鐘，一天早中晚加上晚自習(xí)，總共折騰下來得走一個半小時，另外小飯桌給的飯菜不可能隨便想吃多少吃多少，雖說沒有明確規(guī)定每個人都

的量，但幾個人總共就給那么多飯菜，我們也就自動平均分了，誰也不好意思多吃一點。這樣下來不到兩個月，我從120斤一下瘦到了98斤，就是這么神奇，這是我史上最瘦的時候了。這段精力我做下總結(jié)，就是飯后馬上走路，不能坐著不動，運動加飲食控制。

再來說說第二段經(jīng)歷

2013年，我快130斤了，脾胃很弱，經(jīng)常胃疼脹氣，尤其到了晚上，而且那時工作原因，我也意識到這形象確實該改變了，于是我開始飲食控制，就是每餐只吃七分飽，早餐中餐偶爾吃多點問題不大，但晚餐一定要嚴(yán)格控制，超過6點就得少吃，或者不吃都行，晚餐特別重要，一定控制好，尤其對脾胃功能弱不消化的人，就這樣，一個月時間我從130斤變成118斤，瘦了12斤。脾胃也好了，不在脹氣不消化了，大肚腩子一下沒有了，誰見到我都問我瘦身秘訣

這次減肥經(jīng)歷總結(jié)下就是：控制飲食控制飲食，尤其晚上不能吃太晚，絕對不能吃飽

以上經(jīng)歷希望幫到你哦

我是歌姐，很高興和你探討這個問題。

我試過最牛逼的減肥方法是“7日蔬菜瘦身法”。

雖然過去20年了 ，印象還是很深刻。

我女兒半歲的時候，產(chǎn)假到期了。我去單位上班，單位好多同事都說我橫、豎都一樣了，紛紛勸我減肥。

我身高158厘米，當(dāng)時體重140多斤，確實很胖。

同事們的話又打擊了我的自信心，從那以后，我決定減肥。

減肥雖然用了很多的方法，但都因為各種各樣的原因，都沒成功。

比如，運動減肥，照顧孩子、上班、回家做家務(wù)，我都沒時間堅持運動；真是有個小空了，我累的光想背床�？窟\動減肥真的不適合我。

比如，少吃飯減肥，因為孩子是母乳喂養(yǎng)，堅持一天，因家人強烈反對而終止。

又如……

總而言之，沒少折騰，卻沒效果。當(dāng)然也不是沒一點效果，瘦了幾斤。

一次偶爾的機會，我同學(xué)在雜志上看到了一個推銷減肥的秘方，并推薦給我看。我看下面很多評價，效果都很不錯。120元就可以拿到這個秘方了。

當(dāng)時我一個月工資才幾百元，120元不貴但也不算便宜。同學(xué)建議我倆兌錢買這個秘方，一人承擔(dān)一半即60元費用。經(jīng)過考慮，我同意了。

我記得這個“七日瘦身湯”的配方是: 西紅柿六個，洋蔥三個，大包菜一個，芹菜三棵，青辣椒三個。

具體使用方法是：把上面的蔬菜洗凈，切后放在鍋里煮熟。除了鹽，其它的調(diào)味料都不能用。這個蔬菜湯每天可以隨便食用。為了營養(yǎng)，每天還搭配有其它食物。

第一天：可以生吃的蔬菜（比如黃瓜西紅柿等）隨便吃；

第二天：含糖量少的水果隨便吃：

第三天：蔬菜和水果隨便吃；

第四天：可以吃二兩牛；。

第五天：牛肉隨便吃；

第六天：可以吃二兩的面食；

第七天：可以吃二兩面食，二兩牛肉。

但是，我沒堅持夠7天，第5天中午，我一稱體重，5天瘦了7斤。感覺很害怕，就不再繼續(xù)吃了。

不過，后來我的確慢慢瘦了下來。不知道是這個秘方有效了呢？還是我天天要上班，又要照顧孩子、又要做家務(wù)累瘦了？孩子一歲的時候，我已經(jīng)恢復(fù)到?jīng)]懷孕前的體重，100斤了。

我同學(xué)，堅持了7天，效果不錯，7天瘦了11斤。

后來，隔了一周的時間后，我同學(xué)又按照秘方吃了7日。

隨后，沒再吃過，不過體重驟減，兩個月內(nèi)瘦了50斤，效果杠杠的。

不知道，你們都用過什么“神法”呢？歡迎在評論區(qū)交流，

謝謝您的邀請！適合自己的才是好方法！每個人的體質(zhì)不同，期待不同，條件也不同，所以，沒有非常固定的模式！
我認為最好的方式:一.把握節(jié)奏:不要急于求成，要循序漸進！否則減得快，反彈也快！二.分年齡段:成長階段青少年不要減肥過度，學(xué)習(xí)階段的小學(xué)生、初中生、高中生不要減肥過度！否則影響身體、學(xué)習(xí)、考試！三.合理飲食:其實減過肥的友友知道:減肥光靠節(jié)食不行！傷身體，還快速反彈！所以，飲食搭配要達到營養(yǎng)，達到身體所需！平時一定要管好嘴巴！四.堅持鍛煉:減肥除了飲食的節(jié)制，還要堅持鍛煉！我做過試驗:我每天的主食控制很好，水果也沒隨吃，但不鍛煉，體重幾乎沒變化，體重減不少來！

很高興回答你的問題，是這樣的。我以前大學(xué)期間因為寒假回爺爺奶奶家那邊，伙食特別好，而且睡得特別早，天天吃的也香，一下子長胖十幾斤。后面我回學(xué)校以后，我思考了很久，覺得不行，因為那時候我們學(xué)校都是美女，我痛定思痛決定減肥。我用的方法主要是這幾個，我覺得還挺有用的。第一，早飯一定要吃飽吃好，吃營養(yǎng)，比如雞蛋，豆?jié){，芝麻，黑麥面包之類的，飽腹感一定要有。第二，中飯少選擇米飯，面條，米線，米粉之類，即時偶爾吃了，也要控制量。最好是多吃蔬菜，肉選擇雞肉，魚肉，精牛肉。午飯過后可以補充水分，喝茶，女孩子常常喝的玫瑰花茶，紅棗茶什么的補水又養(yǎng)顏。水分有利于代謝。午飯后可以水果當(dāng)下午茶。第三，晚餐量控制的更要少了，可以喝湯，或者吃些蛋白粉。第四，那就是運動，不管是跑步，健身，泳游，瑜伽。哪一類運動適合你，就培養(yǎng)興趣去做。而且現(xiàn)在很多手機app都有運動類的推薦，照做就好。最后就是堅持，只要有毅力堅持，減肥都能減下來，做什么都能成事兒！

感謝邀請！

說實話，我沒試過，我就是一個月瘦了十斤，減肥過程也不痛苦，也沒有反彈，后邊又瘦了六七斤，也沒反彈。

好吧，實話實話，那會有動力，因為戀愛了！所以說，如果想要減肥成功，要有一個不能動搖的決心，或是堅不可摧的動機！

一、設(shè)定一個小目標(biāo)。比如一個月減5斤。

我當(dāng)時沒有設(shè)定目標(biāo)，就覺得必須得減。于是我給自己制定了計劃，一個月瘦掉5斤就好，然后開始行動。首先：吃的要減少，我是從晚餐開始的。正常我的晚餐是一碗粥，一個饅頭，吃一些菜，于是我要求自己，粥照喝，菜照吃，但饅頭只吃3/4，早飯和午飯照舊，晚上飯后去散步。兩周后，饅頭的量減少到1/2，其他不變，一個月后，我大概瘦了十斤。

這里邊有三點我做的比較好，第一：飯后堅持散步；第二：就算感覺到餓，也決不多吃一口；第三：飯后站半小時再坐下。

整個過程下來，沒有感覺到痛苦，因為所有我想吃的，都會留在第二天早上來吃，這樣的堅持，既能減肥，又能吃到好吃的，只不過吃的時間掉換了。

定一個小目標(biāo)的好處，就是不會有挫敗感，如果一開始就給自己很大壓力，一旦結(jié)果沒有完成，接下來，不論如何，就都不想再堅持了，這也就是惡性循環(huán)的開始，永遠在減，永遠減不下來。

二、再定一個小目標(biāo)。

因為受到了鼓勵，體重減輕，體態(tài)變好，連大臉都變小了，周圍一眾人都夸我變得漂亮了，減肥的動力又增大了，但這次我還是只定了5斤的目標(biāo)。

但我并不想因為減肥讓自己的身體變得不好，于是，我的晚飯并沒有再調(diào)整，而是調(diào)整了午飯的內(nèi)容。首先：我減少了午飯的飯量，菜還是正常，但米飯減少了一半，但同時加了下午的水果。比如低糖的火籠果，獼猴桃或是鴨梨，有時是蘋果。

這樣的堅持也沒感覺到痛苦，我有意識的增加自己站著的機會，減少久坐時間，一個月后，我又瘦了大概五六斤。

后續(xù)我的體重基本維持在92斤左右。

三、我覺得減肥雖然是最終目的，但如何長久且不損傷身體的減肥才是重點。

所以，一開始只訂立小目標(biāo)，通過一個個小目標(biāo)的實現(xiàn)不斷的激勵自己，拉長減肥的時間，減少對身體的傷害，有意識的調(diào)整飲食習(xí)慣，尋找各種機會增加運動量，我相信，每一個渴望瘦身的人，一定能達成所愿的。

謝謝邀請。

先說一下你的計劃吧，按照你的計劃你3個月以上才你能看到效果，但是效果不會太明顯的，腹肌屬于核心肌群，不能依靠跑步來鍛煉到腹肌，慢跑屬于有氧運動，有氧運動加上練腹肌的運動才是最好的計劃。上面你也說了肚子還是一坨肉，知道為什么嗎，因為你的體脂太高了，體脂控制在15%才能看見明顯的腹肌，所以光靠跑步就能練出腹肌是不正確的。

首席推薦幾種腹肌的鍛煉方式：

這樣的運動其實很多，我就不一一列舉了，對了還有平板支撐，平板支撐可以很好的鍛煉到核心肌群，是個不錯的靜止鍛煉方式，不過你做的時候動作要確保規(guī)范，不要傷到自己的腰部。

在說一下有氧運動，不只是慢跑。其實減脂的運動有很多種，比如波比跳、游泳、跳繩等運動都是不錯的選擇，也可以在你的減脂路上也不那么單調(diào)。

其次就是要注意飲食，要葷素搭配，切忌暴飲暴食，不要食用熱量過高的食物。

鍛煉過后要注意休息，給你自己的身體一個休息恢復(fù)的時間，建議一周3此鍛煉，這樣效果更佳。

以上鍛煉腹肌的運動在加上有氧減脂運動，就可以很好的練出腹肌，前提是你得堅持下去，堅持到最后的都是最優(yōu)秀的。

最有效的減肥方法，我瘦了10斤，分享一下我自己的減肥方法，個人覺得比較健康又瘦身：

1.多喝水，每天保證1500ml；

2.早餐午餐可以正常吃，少吃油炸高熱量食物，午餐主食米飯少吃，多吃菜代替；

3.晚餐時間六點前且要少吃，大概六七分飽就可以了；六點后不進食；

4.做運動：平板支撐1-2分鐘；空踩自行車100-120個；仰臥起坐30個；側(cè)身左右抬腿20-30個；盤腿平躺10-20分鐘；腿靠墻伸直20分鐘；運動類型自己可以在網(wǎng)上選擇；明天堅持晚上10點前做完；

5.最重要的是忌甜食，甜的水果也不能吃太多，多吃脂肪黏結(jié)堆積難瘦；

6.早睡早起少熬夜，少暴飲暴食；

我個人覺得這幾項比較容易，而且正常生活方式，適合各類人群，基本不影響正常工作和個人休息時間。不過最重要的是要堅持，一直保持這樣的生活方式就沒問題，也不會反彈。希望對你有用！

感謝閱讀！

一個閨蜜特別胖，身高1.58體重168斤，你能想象出來那種感覺嗎，肥胖讓她特別自卑，不敢出門，害怕別人異樣的眼光，她自己也嘗試了很多極端的方法，經(jīng)常絕食，吃瀉藥，吃各種激素藥，減肥茶，中藥等等，反正基本上只要說可以減肥的都試。但是都沒有什么實質(zhì)性的效果。

我覺得減肥最好的方法主要是通過適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂�，增加身體脾胃功能對身體的脂肪的消耗以及配合增加體育鍛煉的方法進行調(diào)補減少身體脂肪的堆積。因為肥胖的因素，主要是由于身體慢性疾病代謝緩慢或者是身體出現(xiàn)了脾胃功能虛弱消化不良。另外飲食過多身體消耗減少等因素導(dǎo)致的，身體內(nèi)脂肪堆積增多的脂肪超標(biāo)表現(xiàn)，出現(xiàn)了身體肥胖癥狀。所以，目前認為最理想的減肥方案就是適當(dāng)?shù)目刂骑嬍车耐瑫r，但也要保證身體最基準(zhǔn)的營養(yǎng)補充，另外積極通過配合調(diào)整脾胃功能，促進身體體內(nèi)脂肪的消耗以及代謝。另外可以適當(dāng)增加體育鍛煉，消耗脂肪，達到健康的減肥目的。身體垮了，減下來又有什么用呢?