利用單杠做引體向上寬握和窄握針對(duì)的發(fā)力肌肉部位不同，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)有不同的效果

引體向上是我們鍛煉背部肌肉的王牌動(dòng)作，可以有效地鍛煉到我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌，對(duì)于核心肌群和中下斜方肌等其他肌肉也有很好的刺激作用。

標(biāo)準(zhǔn)引體向上的動(dòng)作解析

• 雙手抓握單杠，握距略寬與肩膀，讓身體離開地面懸吊于單杠上，肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵；
• 核心收緊，身體保持穩(wěn)定，雙腳可以保持繃直自然下垂，也可以雙腳互勾小腿微屈保持穩(wěn)定；
• 將身體拉向單杠，至下巴越過(guò)單杠的高度為止，如果拉不到那么高起碼保證拉起至大臂和地面水平的程度；
• 在頂峰保持1秒左右的收縮，控制離心速度，緩慢下放身體至接近初始位置，在保持背闊肌緊張的情況下做下一個(gè)引體向上的動(dòng)作。

通過(guò)上門的動(dòng)作解析我們可以看到，在引體向上的過(guò)程中，主要的發(fā)力肌肉為背闊肌，輔助的發(fā)力肌肉為肱二頭肌、大圓肌和小圓肌，這些肌肉處于等張收縮狀態(tài)，為我們拉起身體提供力量；核心肌群、臀部和腿部肌肉、中下斜方肌和前臂肌群等肌肉處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起到穩(wěn)定我們身體的作用

引體向上主要分為正手寬握、正手窄握和反手窄握三種握法，每種握法各個(gè)部位肌肉發(fā)力的參與程度不同，有不一樣的訓(xùn)練效果。

一、正手寬握引體向上

做正手寬握引體向上的時(shí)候，我們雙手采取正手握的方式，既手背朝向我們的身體，握距要明顯寬于肩膀，有的人可以讓手臂和單杠呈45度角甚至更小的角度來(lái)進(jìn)行寬握的引體向上。

正手寬握的時(shí)候，我們手臂的夾角較大，大臂完全打開，肘關(guān)節(jié)處于我們身體的兩側(cè)，此時(shí)的我們主要以背闊肌的上半部分以及大圓肌、小圓肌為主要的發(fā)力肌肉，握距越寬，大圓肌和小圓肌在動(dòng)作中的參與程度越大。

如果不是以專門增強(qiáng)大圓肌和小圓肌為訓(xùn)練目的的話，并不建議進(jìn)行過(guò)寬握距的引體向上訓(xùn)練，過(guò)于發(fā)達(dá)的大圓肌和小圓肌，如果背闊肌的肌肉水平跟不上的話，很容易出現(xiàn)隱背癥的現(xiàn)象，引起不良體態(tài)。

二、正手窄握引體向上

正手窄握引體向上，所謂的窄握就是握距與肩同寬或者略窄于肩膀，這個(gè)時(shí)候我們會(huì)微微挺胸，大臂略微內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)處于身體前側(cè)。

正手窄握引體向上的時(shí)候，我們主要發(fā)力的部位為背闊肌的中部，由于挺胸的作用，我們還能夠刺激到菱形肌和背部靠中間部分的肌肉。

相較于正手寬握引體向上，正手窄握引體向上的動(dòng)作過(guò)程中，大圓肌和小圓肌的參與較少，但是肱二頭肌和菱形肌的參與會(huì)較多一些，難度相對(duì)正手寬握引體向上低一些。

三、反手窄握引體向上

反手窄握引體向上，故名思意我們需要以反手來(lái)抓握單杠，既手掌朝向的身體，握距要窄于肩寬，有的人甚至?xí)�并攏雙手進(jìn)行反手窄握引體向上的訓(xùn)練。

反手窄握引體向上主要變成了一個(gè)鍛煉肱二頭肌為主的訓(xùn)練動(dòng)作，背闊肌的發(fā)力畢竟集中在下背部。

反手窄握引體向上是一個(gè)非常好的肱二頭肌鍛煉動(dòng)作，是最好的利用肱二頭肌遠(yuǎn)固定時(shí)候功能對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練的閉鏈動(dòng)作，建議大家一定要將其放進(jìn)手臂的訓(xùn)練計(jì)劃中去。

總結(jié)

單杠引體向上是一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠訓(xùn)練到全身所有涉及拉力的肌群，由于其是一個(gè)閉鏈動(dòng)作，既遠(yuǎn)端固定并承受身體重量，近端活動(dòng)，能夠在增肌的同時(shí)大幅提高我們的神經(jīng)募集能力和本體感受能力。

寬握和窄握對(duì)于單杠引體向上的訓(xùn)練沒(méi)有效果好壞之分，根據(jù)我們的訓(xùn)練目標(biāo)不同，使用不同的握法，可以獲得不一樣的訓(xùn)練效果。

具體區(qū)分來(lái)說(shuō)：

• 正手寬握引體向上更多地針對(duì)我們背部的寬度；
• 正手窄握引體向上更多地針對(duì)我們背部的厚度和線條分離度；
• 反手窄握引體向上是一個(gè)肱二頭肌鍛煉動(dòng)作。

所以，只需要根據(jù)自己想要達(dá)到的訓(xùn)練效果，選擇不同的握法和握距，進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

您好很高興回答你的問(wèn)題，您的問(wèn)題具體不是很清楚，我猜測(cè)您是想說(shuō)單杠做引體向上或者上拉吧。別的單杠動(dòng)作我也猜不到什么了，我就從這個(gè)方面給您說(shuō)一下。

首先要明確我們的訓(xùn)練目標(biāo)，主要有兩個(gè)部位，一是背部肌肉。二是手臂肌肉。

背部肌肉

如果我們訓(xùn)練的部位為背部肌肉的話，寬握的距離比較好一些。因?yàn)閷捨罩�后�?huì)使你身體自然打開，上半身呈V自型。同時(shí)做上拉的話由我們的背闊肌到大圓機(jī)再到斜方肌整體都會(huì)進(jìn)行發(fā)力。從而具體的寬度最佳為當(dāng)我們拉上去的時(shí)候，小臂可以與地面垂直為最佳。

手臂肌肉

如果我們訓(xùn)練的目標(biāo)是手臂的話，建議窄握比較好。在窄握的時(shí)候可以主導(dǎo)我們由小臂發(fā)力帶動(dòng)大臂和背部肌肉將我們的身體上拉。鍛煉的部位有小臂，肱二頭肌和肱三頭肌。背部力量使用較小。

正手反手握法

除此之外我們還有正手和反手兩種握法，通常這種握法多數(shù)針對(duì)于窄距的握法。正握可以主要鍛煉我們的小臂和肱三頭肌，反握則主要鍛煉位置為肱二頭肌。

采用哪種方式，可以看你的訓(xùn)練目的來(lái)進(jìn)行選擇。如果您只是想多做一些引體向上，那么所有部位的肌肉都需要得到鍛煉。希望我的回答可以幫助到您。

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題主這里的單杠是指單杠引體向上訓(xùn)練吧，首先，我們來(lái)講一下寬握和窄握鍛煉的區(qū)別。

寬握引體向上。

通常我們把雙手距離達(dá)到1.5倍的肩寬稱作寬握引體向上。如下圖：從圖中可以發(fā)現(xiàn)，發(fā)力的肌群不僅有背闊肌，還有大圓肌，當(dāng)我們?cè)趩��?dòng)發(fā)力的時(shí)候，大圓肌受到的力是比較大的，還有就是背闊肌的外沿部分。所以寬距引體向上可以更好的增強(qiáng)我們背的寬度。并且這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，肱二頭肌的發(fā)力不能參與過(guò)多。

窄握引體（分窄握正手和窄握反手引體）。

正手窄握。分兩種，一種不標(biāo)準(zhǔn)的，如下圖，那么作為主導(dǎo)發(fā)力的肌肉就是手臂，而對(duì)背部肌群的鍛煉很少。

標(biāo)準(zhǔn)的正手窄握�？聪聢D，下圖屬于標(biāo)準(zhǔn)的引體，正因?yàn)槭钦�距，他的雙手是自然垂直于地面的，那么在拉的過(guò)程當(dāng)中，必然手臂更容易參與發(fā)力。并且拉的過(guò)程當(dāng)中，為了更好的鍛煉背部肌群，必然要手肘向兩邊打開，而這樣打開由于沒(méi)有充足的手臂空間，必然是傾斜的挺胸拉。（那么對(duì)于不能更好的找到發(fā)力感覺(jué)的人這樣的動(dòng)作會(huì)造成腰椎的壓力）

反手窄握。

反手窄握其實(shí)可以更好的拉長(zhǎng)背闊肌，但對(duì)于大圓肌的鍛煉很少，并且肱二頭肌參與發(fā)力過(guò)多。

所以：到底那種方式好呢？要看你的訓(xùn)練目標(biāo)，如果是為了增強(qiáng)背部肌群，并且是增強(qiáng)背的寬度，那么首選寬握引體。如果是為了鍛煉引體向上的能力，鍛煉拉力，那么中等或者窄距離的引體就可以。

但任何運(yùn)動(dòng)都是側(cè)重點(diǎn)不同，寬距有寬距的好，窄距有窄距的好。而寬距引體相對(duì)于窄距來(lái)說(shuō)更難，所以我們可以采用，先練習(xí)寬距，再練習(xí)窄距的方式，全方面的比例背部肌群。

歡迎留言交流！

簡(jiǎn)單的理解就是“寬握練背，窄握練臂”！引體向上是鍛煉上肢拉力肌群最經(jīng)典的動(dòng)作，刺激部位主要是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上是采取正手握杠，握距與肩同寬的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練姿態(tài)對(duì)整個(gè)上肢拉力肌群的刺激是全面性提高的。

而通過(guò)調(diào)整握距是可以讓訓(xùn)練肌群改變，形成針對(duì)性刺激的變化。寬距引體向上，顧名思義握距是要比標(biāo)準(zhǔn)距離要更寬的，一般要達(dá)到肩寬的1.5倍到1.8倍。這種變化會(huì)讓背部肌群的受力刺激更加強(qiáng)烈，特別是大圓肌和背闊肌。那些渴望鍛煉背部的人通常會(huì)采取這種姿態(tài)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

而窄距引體向上會(huì)比標(biāo)準(zhǔn)距離更窄，最窄會(huì)達(dá)到雙手相觸。這種訓(xùn)練會(huì)讓如果肘關(guān)節(jié)屈伸增加，對(duì)手臂屈肌肌群的刺激會(huì)更大，特別是肱二頭肌和肱橈肌。

所以，訓(xùn)練者想要針對(duì)性鍛煉哪塊肌群就進(jìn)行哪個(gè)訓(xùn)練姿態(tài)即可。當(dāng)然，結(jié)合在一起進(jìn)行訓(xùn)練會(huì)達(dá)到更好的效果。

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寬握和窄握是指雙手間在桿件上的距離，由于題主沒(méi)有具體明確是鍛煉哪個(gè)部位，我們主要以引體向上和臥推兩個(gè)動(dòng)作為主進(jìn)行討論。

握距其實(shí)不分哪個(gè)好那個(gè)壞，主要的區(qū)別是不同的部位發(fā)力導(dǎo)致鍛煉的部位有所不同。

就引體向上而言。寬握的引體向上主要以鍛煉背闊肌為主，這與背部下拉動(dòng)作類似，所以想要更好的鍛煉背部寬度，寬握的引體向上是個(gè)不錯(cuò)的動(dòng)作。

窄握引體向上，這個(gè)對(duì)于背部的發(fā)力比較嚴(yán)格，對(duì)于背闊肌的拉長(zhǎng)很好的幫助，但是在起身的同時(shí)會(huì)帶到一些手臂的力量尤其是肱二頭肌，對(duì)于背部增厚也有明顯的效果。

就臥推而言。寬握臥推，有利于刺激胸大肌外側(cè)肌肉，促使胸大肌增厚增寬。

窄握臥推主要鍛煉胸肌中縫，能夠使胸部看起來(lái)更飽滿。

總之，寬握和窄握并不會(huì)影響鍛煉效果，要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇合適的訓(xùn)練方式！只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，都會(huì)產(chǎn)生不錯(cuò)的效果！keepmoving！

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單杠寬握和窄握哪個(gè)效果好？單杠寬握好，還是窄握好，在于引體向上的訓(xùn)練部位或者訓(xùn)練目的，訓(xùn)練能力等。

引體向上，是借助單杠訓(xùn)練背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練方式。正手引體向上（手心朝外）訓(xùn)練背闊肌為主，反手引體向上訓(xùn)練肱二頭肌為主。

單杠寬握好，還是窄握好，有著不同訓(xùn)練效果，怎么握？在于訓(xùn)練的目的，健身者的訓(xùn)練水平等，具體來(lái)說(shuō)：

一．正手引體向上。

1. 正手引體向上訓(xùn)練時(shí)，宜寬握。所謂的“寬握”，是指雙手握距寬于肩膀，在自己感覺(jué)合適的位置，寬握訓(xùn)練時(shí)，能更好刺激背闊肌部位。

2. 不僅是寬握，作為經(jīng)常的引體向上訓(xùn)練者，還可以加寬雙手的握距，訓(xùn)練背部下側(cè)的肌肉，或者做寬握距頸后引體向上（如下圖）訓(xùn)練，訓(xùn)練斜方肌和背部深層的肌肉。

二．反手引體向上。

反手引體向上訓(xùn)練時(shí)，宜窄握。同樣的道理，窄握是指雙手握距窄于肩膀，在自己感覺(jué)到合適的位置，反手引體向上的窄握距訓(xùn)練，能更好刺激肱二頭肌。

三．寬握和窄握結(jié)合訓(xùn)練。

1. 不管是正手引體向上的寬握距，還是反手引體向上的窄握距，都是常規(guī)的訓(xùn)練方式，主要針對(duì)初級(jí)的引體向上訓(xùn)練者。

2. 對(duì)于中級(jí)以上的引體向上訓(xùn)練者，比如說(shuō)一組引體向上可以做到20個(gè)以上者，平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，是不應(yīng)，也不會(huì)拘泥于寬握距，還是窄握距的，不同引體向上方式的結(jié)合訓(xùn)練，能訓(xùn)練到更多的肌肉部位。

寬握和窄握是單杠引體向上的不同體式，它們各自都有較好效果所針對(duì)的肌肉部位，而不能簡(jiǎn)單地說(shuō)握法哪個(gè)比那個(gè)好！

寬握有利于背部發(fā)力，所以對(duì)練背闊肌效果好些；而窄握對(duì)肱二頭肌發(fā)力有利，尤其是反手窄握時(shí)更有利于對(duì)二頭肌的刺激。

由于手臂的握距以及握杠手掌的正反決定了人體的著重受力部位，所以練的時(shí)候可以根據(jù)自身需要鍛煉的部位來(lái)選擇調(diào)整。

總結(jié)如下：

1.要側(cè)重練肱二頭肌，用反握窄距引體；

2.要側(cè)重練前臂肌肉以及二頭肌，用正握窄握引體；

3.要兼顧練二頭肌、前臂肌肉以及背部中下端肌肉，用正握等肩距引體；

4.要側(cè)重練背闊肌、三角肌以及前臂肌肉，用正握寬距引體。

正握寬距引體

反握窄距引體

正手等肩距引體

反手等肩距引體

單杠主要作用是鍛煉背部肌肉

只有寬握才能有效刺激背部發(fā)力肌群

所以練背還是要寬握！

單杠寬握和單杠窄握并沒(méi)有理論上的規(guī)定的數(shù)據(jù)，寬握大概在兩手握距寬于肩膀1-1.5倍，最寬2倍的距離;窄握大概是和肩膀垂直或者小于肩膀的距離。

雖然引體向上是鍛煉背部肌肉的徒手最佳動(dòng)作之一，也是檢測(cè)上肢力量最好的動(dòng)作之一，但是任何健身動(dòng)作中角度的差別都會(huì)造成發(fā)力肌肉的區(qū)別。

在窄握中更容易發(fā)力的肌肉是肱二頭肌，窄握中幾乎與肩膀垂直的角度，發(fā)力的部位么差不多是垂直的方向，將背闊肌拉的更長(zhǎng)一些。

在寬握中更容易發(fā)力的肌肉是背闊肌，除了垂直的身體的用力，還有寬于肩膀的原因向兩側(cè)用的力，所以寬握相比窄距會(huì)難一些。

寬距一般是正手，窄距一般是反手，雖然主發(fā)力部位不一樣，但是都需要收緊肩胛骨，第一步都是使肩膀下壓的動(dòng)作，不要彎腰駝背。寬距中使胸去找橫杠，拉起身體高于橫杠，身體會(huì)微微后傾;窄距中對(duì)核心要求更高一些，身體會(huì)蜷縮。

同樣的，在引體向上中最重要的是落下的速度，不要讓背部完全泄力，有控制的緩緩落下才是正確姿勢(shì)。

這個(gè)問(wèn)題取決于你想練哪里。寬握和窄握可以練到不同的部位，原因就在于「最適初長(zhǎng)度」的效應(yīng)。

什么是「最適初長(zhǎng)度」呢？肌肉的最適初長(zhǎng)度就是肌肉收縮時(shí)能產(chǎn)生最佳效果(產(chǎn)生張力最大)的初長(zhǎng)度。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是你想搬起一塊大石頭，你的姿勢(shì)不同，發(fā)力時(shí)手臂的角度不同，實(shí)際產(chǎn)生的力道也會(huì)不同。

這是因?yàn)槟阍诎l(fā)力的時(shí)候，肌肉當(dāng)時(shí)的長(zhǎng)度被當(dāng)做「初長(zhǎng)度」，而「初長(zhǎng)度」不同，肌肉所能發(fā)出的力度也會(huì)不同。

手臂伸得直，肌肉被拉長(zhǎng)，再去發(fā)力就會(huì)變得困難，而保持一定角度，肌肉發(fā)力會(huì)更為簡(jiǎn)單。

而「初長(zhǎng)度」過(guò)大，導(dǎo)致肌肉的力量不夠，就會(huì)產(chǎn)生代償，也就是借力，其它的肌肉就會(huì)過(guò)來(lái)“幫幫忙”。這也就產(chǎn)生了同一個(gè)動(dòng)作，姿勢(shì)的細(xì)微差別，效果卻截然不同的現(xiàn)象。

怎么樣，是不是恍然大悟？

下面的問(wèn)題就簡(jiǎn)單了，我們來(lái)看一看寬握和窄握各部分肌肉的「初長(zhǎng)度」。

1.寬握「初長(zhǎng)度」

寬握的時(shí)候手臂被迫拉直，手臂上二頭肌的「初長(zhǎng)度」過(guò)長(zhǎng)，不好發(fā)力，所以需要其它肌肉來(lái)借力，這時(shí)恰好背部肌群「初長(zhǎng)度」較為合適，自然而然的背部肌群發(fā)力會(huì)更明顯，所以寬握更多的是鍛煉背部肌群。

2.窄握「初長(zhǎng)度」

相對(duì)而言，窄握時(shí)二頭肌「初長(zhǎng)度」較小，發(fā)力較為容易，不用向其它肌群借力，便可完成動(dòng)作，所以對(duì)二頭肌的刺激更為明顯，窄握更多的是練到手臂的二頭肌。

寬握、窄握哪個(gè)更好？

很多人認(rèn)為越寬越好，因?yàn)樵綄拰?duì)背的刺激越明顯，可以練出李小龍般倒三角的背部，但小川勸你打消這個(gè)念頭。

因?yàn)橐�體向上是個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作，用來(lái)練背有點(diǎn)大材小用了。

首先，由于握距很寬，引體向上的活動(dòng)范圍變得很小，關(guān)節(jié)活動(dòng)度、肌肉活動(dòng)度都會(huì)變小，肌肉不能獲得足夠的刺激。想練背還有很多經(jīng)典動(dòng)作，所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。

再者，握距過(guò)寬，會(huì)導(dǎo)致其它肌肉「初長(zhǎng)度」較長(zhǎng)，難以參與到動(dòng)作中來(lái)，這樣會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)降低，負(fù)荷降低。

對(duì)于增肌來(lái)說(shuō)，肌肉參與越多、能拉起的重量越大的動(dòng)作才會(huì)有更好的效果。就好比深蹲和腿屈伸相比，哪個(gè)動(dòng)作更好？當(dāng)然是深蹲。因?yàn)樯疃讜?huì)募集更多的肌肉，使身體承受更大的負(fù)荷，增肌效果更為明顯，所以才被稱為健身三大項(xiàng)之一。更多的肌肉參與，就意味著你可以花更少的精力去獲得更多的肌肉刺激。

所以，小川推薦，使用中等握距，比肩膀?qū)捯粌扇�的握距，這應(yīng)該是大多數(shù)人最能感受到背闊肌收縮并拉起最大重量的握距。

當(dāng)然，你也可以根據(jù)自身情況，來(lái)找到屬于你自己的最佳握距。

我是小川，您的健友，收藏關(guān)注走一波唄。小川會(huì)為您奉獻(xiàn)更多精彩內(nèi)容。