這是兩個問題，我分別簡單講講。

深蹲的優(yōu)點概括說，畢竟只要你肯練，優(yōu)點就能自己慢慢體會到

錯誤動作的危害詳細說，總比受傷以后亡羊補牢來的好一些

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先說好處吧：

1.深蹲可以大幅度強化胸腔以下所有肌群，你的腰腹，臀腿肌群這一個動作可以包場了。

2.深蹲對心肺功能提高不亞于慢跑訓練，在深蹲過程中，攝氧量要求很高，心肺逐步就會被訓練出來。

3.深蹲能減肥，由于深蹲的氧氣需求量大，可以造成一定程度的過量氧耗，在深蹲后的幾十小時內，脂肪會被一點一滴消耗掉

4.深蹲是所有力量訓練的基礎，深蹲重量大的人，其它部位不會太差

5.深蹲能夠提臀，叫大腿的視覺效果長好幾公分哦！

6.深蹲可以提升下肢關節(jié)的穩(wěn)定性和骨密度，在上了年紀以后好處多多。

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那么，錯誤的深蹲動作傷害在哪里呢？

1.膝蓋內扣的錯誤

這是新手力量不足時候最常見的錯誤

而內扣的膝關節(jié)會出現壓力變向的問題

對膝關節(jié)內的滑囊損傷巨大

2.腳的間距問題

這樣的腳間距做深蹲是錯的，太窄

會造成身體不夠穩(wěn)定而跌倒

雙腳距離與肩部同寬，同時腳尖微微外展的深蹲，才是最安全穩(wěn)定的。

3.脊柱收緊程度不夠

上圖中的駝背深蹲是深蹲中最危險的動作

在這種狀態(tài)下，脊椎的椎體之間縫隙巨大，很容易出現類似于腰突等問題

正確的深蹲必須要求脊椎收緊甚至是反向繃緊

這樣有利于腰腹的發(fā)力，同時也確保了安全

4.腳尖發(fā)力的深蹲是錯的

上圖這種腳尖發(fā)力的深蹲動作，也是很危險的錯誤之一

因為在腳尖發(fā)力的時候，踝關節(jié)必然參與發(fā)力

而在大負重的情況下，脆弱的踝關節(jié)是很容易受損的

因此，一定要養(yǎng)成在深蹲，尤其是負重深蹲的時候，用腳掌的中后部發(fā)力的習慣。

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希望有幫到你。

對于健身的人，深蹲是繞不開的一個動作。

作為力量訓練基礎三大項之一，深蹲能夠給我們的健身帶來許多的好處。

但是，由于深蹲動作的技術要求比較高，需要長期的訓練和糾正才能掌握一個標準的深蹲動作，錯誤的動作會對我們的身體帶來不必要的傷害。

我們先來看看深蹲的優(yōu)點有哪些

1. 作為一個復合訓練動作，在深蹲的過程中，股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、核心肌群、小腿肌肉、豎脊肌等一系列肌肉都會參與發(fā)力，能夠鍛煉到我們身體70%的肌肉；
2. 由于深蹲需要身體70%的肌肉參與協同發(fā)力完成動作，能夠增加我們的神經對身體的控制能力，提升我們的運動表現；
3. 深蹲可以使用極大的負重，能夠給我們的下肢肌肉以最大的刺激，讓我們獲得極好的增肌效果；
4. 深蹲可以在短時間內讓我們達到極高的心跳和攝氧量，從而可以極大地提升我們的心肺能力；
5. 深蹲的訓練強度很高，所以在深蹲過程中會對身體產生大量的氧虧，在結束訓練后身體長期處于過量氧耗EPOC的狀態(tài)，會消耗更多的熱量，產生減脂的效果；
6. 大負重的深蹲蹲到底可以刺激我們的盆底肌，短時間內改善我們身體的激素水平，增加睪酮素和生長激素的分泌，提升身體整體的肌肉合成增長的能力，也能帶動身體其他部位的訓練效果；
7. 深蹲的過程中，需要我們保持腹壓，收緊核心肌群，核心力量增加后，能夠對我們的腰椎起到更好的保護作用，改善需要因為腰背肌肉薄弱引起的腰椎問題。

我們先來看看一個標準的深蹲動作應該如何完成

1. 在準備階段，我們要調整好雙腳的站距，一般和肩同寬或者微微寬于肩膀，腳尖微微朝外，身體正直，目視前方；
2. 肩胛骨收縮夾緊，擠壓中下斜方肌讓其隆起，將杠鈴桿置于中下斜方肌隆起的部位之上；
3. 雙手輕輕握桿，握距要稍微窄一些，讓小臂和地面垂直，不要用手去托杠鈴桿，要將杠鈴桿輕輕壓向斜方�。�
4. 深吸一口氣，保持核心收緊，頂起杠鈴桿，后退2-3步，重新站正，調整好雙腳站距；
5. 先屈髖，屁股往后往下坐的感覺，然后帶動大腿屈膝，全程身體要保持挺直，維持腹壓，杠鈴桿的軌跡要直上直下，重心保持在雙腳的正上方；
6. 控制速度身體的下降速度，一直到髖關節(jié)低于膝關節(jié)水平位置（深蹲的標準幅度，如果髖關節(jié)活動度高，建議蹲到底，腘繩肌碰到腓腸肌為止，這是全蹲的幅度，訓練效果更好）；
7. 然后股四頭肌發(fā)力，先伸膝再伸髖，蹲起到站直。

以上就是一次標準的負重深蹲從起杠到蹲下蹲起的過程，由于需要同時注意股四頭肌、臀大肌的發(fā)力，核心肌群的收緊、腰背的挺直，重心的穩(wěn)定，所以對于新手來說是很容易顧此失彼，導致深蹲動作不標準的。

一開始練深蹲，一定要先輕重量多次數，確保掌握了標準的深蹲動作后再逐步增加訓練重量。

深蹲容易犯哪些錯誤，又會帶給我們怎樣的傷害

一、重心不穩(wěn)，身體前傾或者出現踮腳的情況

出現這種情況，往往是由于兩個原因：

1. 深蹲負重超過了你核心和腰背的負重重量；
2. 你的髖關節(jié)活動度受限，韌帶過緊，導致身體被往前側牽引。

深蹲得過程中，我們一定要保持我們得腰背挺直，杠鈴桿在雙腳的正上方，這個姿態(tài)下，我們的脊柱是接近中立位的，受到的壓力也最小。

如果我們出現身體前傾或踮腳的情況，我們的重心就會前移，這個時候由于杠桿原理，我們的腰椎就會承受很大的壓力，深蹲完腰背酸痛很大程度就是因為這個原因，嚴重的還會出現腰椎間盤突出等傷病。

要解決這個情況，一定要充分熱身，拉伸髂腰肌和股四頭肌，減少前側韌帶過緊的牽引；然后要使用自己腰背肌肉能扛得住的重量，不要盲目地使用大重量。

二、蹲得過淺，髖關節(jié)在膝關節(jié)水平位置之上

我們在健身房經常會看到有些人，使用極大得重量，但是膝關節(jié)彎曲得幅度非常小，往往下蹲一點點距離就蹲起來了。

這種在深蹲里被稱為半蹲或者淺蹲，整個動作髖關節(jié)和膝關節(jié)屈伸的幅度非常小，往往大腿和地面呈45度角甚至之上就蹲起了。

淺蹲和半蹲的時候，我們的負重往往由股四頭肌的前側靠近膝關節(jié)位置承受了，因此雖然能鍛煉到股四頭肌，但是對于膝關節(jié)的壓力會很大，容易造成膝關節(jié)的傷害。

不過半蹲在職業(yè)運動員當中往往被用來訓練彈跳力，因為它的發(fā)力模式和你起跳動作是比較接近的，能夠增加你彈跳時候的爆發(fā)力。

對于我們普通的健身愛好者，建議深蹲還是盡可能地蹲得深，能刺激更多的肌肉，獲得更好的均衡的肌肉提升效果。半蹲的練習需要由很強的膝關節(jié)周圍的小肌群作為保障，并不建議普通健身愛好者進行訓練。

三、核心肌群繃不緊，腰背無法挺直，出現弓背情況

這種情況對于我們的腰椎可能出現毀滅性打擊，我們在深蹲的時候一定要時刻保持腹壓，讓核心肌群繃緊像一塊水泥一樣包裹住我們的腰椎。

這樣可以有效地支撐杠鈴桿的重量，最大程度地減少腰椎關節(jié)的壓力。

如果在深蹲過程中，核心肌群松了，出現弓背的現象，此時我們等于是在依靠腰椎的骨骼關節(jié)來支撐杠鈴的重量，會造成腰椎軟骨的磨損，也很容易引起腰椎間盤突出的傷病的情況。

四、膝蓋沒有時刻和腳尖一致，蹲起時出現膝蓋內扣的情況

這個問題也是在深蹲中經常出現的情況，膝蓋內扣會給我們的膝關節(jié)造成很大的壓力，讓我們在蹲起的過程中，膝蓋韌帶、軟骨和半月板三者造成摩擦。

時間長了，慢性損傷積累下來，會讓我們的膝蓋出現關節(jié)炎、韌帶損傷和半月板磨損之類的傷病。

要解決深蹲時候的膝蓋內扣問題，我們要做到下面幾點：

1. 深蹲時時刻注意膝蓋的位置，確保和腳尖一致，控制住膝蓋不要內收；
2. 拉伸大腿內側的內收肌群，減少深蹲時向內的牽扯力；
3. 增強臀部肌肉，加強髖外展肌群的力量；
4. 使用自己能夠承受的重量。

總結

深蹲這個動作能夠給我們的身體帶來很多好處，是下肢鍛煉的王牌動作。

不過一個標準的深蹲是需要長期訓練去掌握的，涉及多關節(jié)多肌肉群，有比較高的技術難度。

錯誤的深蹲姿勢會給身體帶來很大的傷害，甚至有不可逆的傷病，深蹲的時候一定要注意動作的標準。

對于健身新手來說，練習深蹲的時候一定要使用自己能夠掌握的重量，先確保動作的標準，再一點點增加訓練的重量和強度。

千萬不要逞強，過快地上重量，很容易受傷的。

只有保持健康，才能獲得最好的健身效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

深蹲這個運動是現在在中國的健身房里常用的一項鍛煉，以鍛煉大腿，股四頭肌力量為主，他的優(yōu)點就是對于股四頭肌的肌肉力量訓練比較直接，力量加大，因為它很容易加上身上的負重，可以讓股四頭肌的力量符合迅速達到很大，然后可以快速的提高股四頭肌的能力訓練以及能力的提高，而且這個方法訓練起來比較簡單易行，通常的健身房里都能做得到。 但是這個運動很有可能會對我們的人體產生潛在的不良影響，最主要的就是因為我們在下蹲的時候，比如說我們在做120度深蹲的時候，我們膝蓋的受力可以達到我們身體重量的2.5倍左右，甚至到三倍，如果再加上負重，這個負重就相當于是我們的體重，那你負重100公斤，可能到蹲到120度的時候，就要接近300公斤了，所以這個力量是非常大的，而我們的髕股關節(jié)的承受壓力的能力是有限的，如果一旦突破了，我們髕股關節(jié)的承受能力的極限就會造成損傷，甚至是非常嚴重的軟骨損傷。 所以從專業(yè)的運動醫(yī)學的角度來說，我們現在并不推薦去練這樣的運動，尤其對于中年以上的人是絕對不推薦這樣的運動的，可以找很多的替代的鍛煉方法去練習比較好。

說到深蹲，其實，我們看到，真正在健身房練習深蹲的人，遠遠少于練習臥推和啞鈴的人，很多的健身愛好者都把力量訓練放在了手臂和胸部，他們感覺上半身看上去很強壯就能代表自己練得很好，很有力量。實際上，這是一個誤區(qū)。

下面，我就通過這篇文章，說說深蹲有哪些優(yōu)點，深蹲的規(guī)范動作應該怎么做，以及不規(guī)范的深蹲動作對身體有哪些傷害。

第一：深蹲的優(yōu)點。

深蹲可以鍛煉我們全身的力量，我們身體的力量源泉不是來自于上身和手臂，而是來至于我們的髖部和臀部。

深蹲需要通過彎曲我們身體的三個重要關節(jié)來完成，髖部，膝蓋和腳踝。而在髖部彎曲的過程中，主要涉及的肌肉有臀大肌臀小肌和臀中肌，所以說，深蹲可以鍛煉我們的臀部，健身房流行的一句話，就是“無深蹲不翹臀”。除此之外，還有很多小的肌肉，比如闊筋膜張肌，梨狀肌等等也會發(fā)揮作用。而在屈膝的動作中，我們大腿前側的股四頭肌，后側的半腱肌半膜肌和股二頭肌都在不同時刻做著向心和離心收縮，得到很大的鍛煉。另外，伴隨著下蹲和直立的動作，我們的踝關節(jié)也在做著曲和伸的動作，這就鍛煉了小腿上的每一塊肌肉，而不僅僅是腓腸肌和比目魚肌，腳踝周圍的更小的肌肉和肌腱都得到了鍛煉。

那么是不是深蹲只練下半身？錯！在深蹲的過程中，我們上半身的位置始終是要保持中立和穩(wěn)定的，在保持穩(wěn)定的時候，我們的背部腹部甚至是內臟的肌肉都在做著等長收縮，也就得到了很好的鍛煉。

所以說，深蹲可以鍛煉到我們身體絕大部分的肌肉。
第二，深蹲的要求。

兩腳開立，略寬于肩，膝蓋和腳尖方向一致，可以向前，也可以稍微外展，收腹挺胸下頜微收，背部挺直，雙眼平視前方，從側面看，耳肩髖在同一條直線上。下蹲時，膝關節(jié)成90度也可以低于90度，膝關節(jié)不要超過腳尖。下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。這里要強調一點，我們鍛煉的時候，一定要注意正確的呼吸，這個經常容易被忽略。

第三，如果動作不規(guī)范，可能對身體造成哪些傷害。

1.膝關節(jié)不要內扣或者外翻，始終保持和腳尖方向一致，否則會在蹲下和站起的過程中，由于發(fā)力方向不對，容易造成膝關節(jié)的損傷。

2.整個動作過程中，要保持背著挺直，膝關節(jié)不要超過腳尖，否則容易造成身體呈弓背或者過分前傾，對腰椎頸椎都會造成損傷。

3.當你做負重深蹲時，你的杠鈴應該放在你的斜方肌中上部，不要過高或者過低。過高如果接近于脊椎頂部，會在深蹲時促使上半身過度前傾，不但會使下背部肌肉扭傷，還會引起膝蓋內彎，增加膝關節(jié)的壓力。過低相當于垂直對脊椎施加了壓力，容易引起腰痛，肌肉扭傷，坐骨神經痛和椎間盤突出膨大。

總之，深蹲的好處很多，練好深蹲能夠快速提升我們身體的力量，但是，練好深蹲，動作的規(guī)范也是相當重要，比起重量的提升，我們先應該做好的是動作的規(guī)范，可以先從自重深蹲開始，循序漸進。

希望我的回答能夠對您有所幫助，以后我還會多學習多實踐多分享，歡迎關注我的頭條號。

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#她力量計劃#

深蹲被稱作下肢力量”鍛煉之王”，即是鍛煉下肢的好動作，也可以同時鍛煉到全身70%以上的肌肉群。

我們在做深蹲時，既可以做自重深蹲，也可以做負重深蹲。深蹲是一個復合動作，它的技術動作相對要復雜，在使用大重量進行訓練的時候，動作必須要做到正確規(guī)范，這樣才能夠安全有效。

首先深蹲這個動作，主要針對我們的下肢，也就是說大腿的前鏈肌群，包括股四頭肌，縫匠肌，大腿的后鏈肌群，包括腘繩肌以及大腿的側鏈肌群等都會得到鍛煉。

對于我們的核心肌群也是有很強的鍛煉效果，在深蹲的離心收縮和向心收縮階段，我們的核心肌肉始終保持脊柱的中立，軀干的穩(wěn)定，這樣我們才能夠蹲起更大的重量。

使用深蹲大重量深蹲時，對我們的心肺功能有一定的鍛煉效果。

在做深蹲的時候，也會促進我們體內激素的分泌，強化增肌的效果。

深蹲也會增加身體的骨骼密度，保持骨骼的健康。

如果深蹲動作動作不正確，也會給我們的身體帶來一定傷害。

例如：深蹲時核心肌群要收緊，脊柱要保持中立位，骨盆不能前傾，如果要是不能做到以上幾點，就會對我們的腰椎帶來損傷。

深蹲時，也要注意身體重心的變化，如果深蹲重心過于靠前，那么膝關節(jié)的壓力就會變得過大，因此要把重心放在雙腳之間，盡量接近腳后跟的位置。

深蹲時要進行充分的準備活動，要充分的熱身，對主要肌群進行簡單的拉伸，關節(jié)要活動開，這樣在增加重量時就不容易受傷，防止肌肉被拉傷。

正確的深蹲過程：

雙腳比肩略寬，腳尖向外站立，挺直腰背，扛起杠鈴。

吸一口氣，開始離心收縮，屈膝，屈髖，身體向下蹲，蹲至大腿平行地面為止。

開始向心收縮，伸髖，伸膝，至身體直立，恢復到起始狀態(tài)，呼氣。

1 做動作時要注意，在下蹲的過程中，想象身后有一個凳子，要坐上去的感覺一樣。膝蓋要與腳尖方向保持一致。

2 動作的過程中，要使用”屏氣”式呼吸，意思就是在做動作之前，深吸一口氣，全程憋氣，等動作做完以后再呼氣，這樣可以使腹壓增高，保持脊柱中立。

3 要遵守循序漸進的原則，先使用輕重量將深蹲動作練熟，再緩慢的增加重量，安全第一。

我是老胡，我愛運動，每日健身干貨分享，歡迎大家關注。

深蹲是我們在運動健身過程中不能回避的一個問題，不能回避就是因為好處多多，相比其他動作，深蹲有著自己獨特的優(yōu)勢與魅力，比如：

• 深蹲可以提高腿部力量
• 深蹲有利于全身肌肉的發(fā)展，刺激全身肌肉的增長
• 深蹲可以塑形，不僅是鍛煉臀腿的絕佳動作，還可以鍛煉核心肌群
• 深蹲可以鍛煉全身肌肉，燃燒更多脂肪
• 深蹲能促進男性激素的分泌

但是，深蹲雖好，其前提是要動作標準，而錯誤的動作給身體帶來的就不是好處了，而直接的后果就是對膝關節(jié)的損傷。

所以，在下面總結一下在深蹲過程中的經典錯誤，讓我們在開始的時候就有意識的改正，來使得深蹲這個動作對身體的健康帶來積極的作用。

深蹲的經典錯誤

第一，撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使勁，上半身俯身，這樣做不但錯誤，并且很危險。

第二，墊腳尖

墊腳尖的原因一般為三種：1.踝關節(jié)功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。2.髖關節(jié)活動度受限，臀大肌緊張。 3.核心力量不足，無法在控制身體穩(wěn)定的情況下完成動作。因為撅屁股，重心前移，所以墊腳尖。

改正方法：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節(jié)和髖關節(jié)的活動度，同時增強核心力量。

第三：弓背

因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

改正方法：肩胛骨收緊，同時腰部挺直

第四：低頭

低峰向上抬起來的瞬間記得仰頭，因為人類會不自覺的低頭看，而且受膝蓋不超過腳尖（因人而異）的影響，大家會習慣性的低頭看腳尖。

改正方法：身體蹲到最深的時候，身體準備向上抬起來的時候，做一個仰頭向上看的動作，配合身體一起向上抬。就不會低頭了。

在說了深蹲的錯誤以后，標準深蹲動作還是需要說明一下的，如下：

站姿，雙腳分開比肩稍寬，雙腳腳尖稍微朝外，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后或者前平舉，稍微抬頭。肘關節(jié)打開肩胛骨向后收緊，下蹲時保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，讓臀部繃緊并稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠后，并且注意發(fā)力次序，盡量讓膝關節(jié)和髖關節(jié)同時打開，，膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致。

最后，需要說的是，任何健身動作都有自己的標準與規(guī)范，而在具體的運動過程中一定要注意動作的規(guī)范性才會起到正面的作用與效果。

深蹲的優(yōu)點有哪些？不規(guī)范動作對身體的有哪些傷害？深蹲的優(yōu)點，有好多，不規(guī)范動作和過度的訓練，也會導致一些身體傷害。

就肌力和肌肉而言，深蹲是腿部、臀部訓練的基本動作；堅持深蹲訓練，還有助于其他部位肌力、肌肉的發(fā)展。就有氧訓練和減脂而言，適時適量的深蹲訓練，可以使減脂后的腿臀部位的皮膚緊致，可以促進減脂效果。之外，深蹲是膝關節(jié)患者康復訓練的有效方法，也是運動員提高彈跳力的常用方法。

深蹲的效果，在于依照正確的動作去訓練，根據自己身體的承受能力，循序漸進去訓練。導致深蹲動作的傷害，要么是長期不規(guī)范的深蹲動作，要么過度負重訓練、過頻訓練等所致。

就深蹲動作而言，其一應挺胸，腰背挺直，弓腰訓練容易使腰部受傷；其二雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向，膝蓋內扣，容易使膝蓋受傷；其三下蹲時，保持屈髖和屈膝的一致性，身體重心在腳心或腳后跟；蹲起時，腿臀部位發(fā)力。

深蹲動作，雙腳站距與肩寬相近時，以訓練股四頭肌為主，寬距時，訓練股四頭肌同時，有助于訓練臀部肌肉。負重深蹲訓練，應根據身體訓練能力，每周控制在二到三次，避免過度過頻訓練，過度過頻的深蹲負重訓練，易導致腰肌勞損或者關節(jié)過度消耗。

深蹲相信大家都熟悉不過了，所謂“無深蹲，不翹臀”，很形象的描述出了深蹲的重要性。盡管在有新的訓練動作不斷出現，但是都無法撼動深蹲在健身界的地位。那些健身大咖們，都把深蹲視為最重要的訓練動作。

深蹲的優(yōu)點

深蹲是一個全身性的動作。多關節(jié)，多肌群的參與，主要練習我們的臀大肌，股四頭肌，腘繩肌，其次也會練習到我們的核心肌群。高效的促進整體的新陳代謝，提高人體體能。

錯誤動作的危害

深蹲由于負重較大，所以，危險性更高，我們在訓練的過程中要避免錯誤動作。

1，膝內扣

這是深蹲最常見也是最危險的姿勢，膝內扣時如果負荷過大腿支撐不住，很容易內扣擠壓半月板損傷。造成不可逆的改變。

2，駝背

很多初學者在深蹲的時候脊柱彎曲駝背，導致重心不穩(wěn)，脊柱負荷過大，產生腰背痛。

3，深蹲幅度

蹲太淺訓練效果不好，蹲太深危險太大。深蹲的時候基本達到大腿與地面平行即可。

4，發(fā)力部位

很多人在深蹲的時候總是覺得重點部位沒有酸脹感，這主要和健身者的發(fā)力方式有關，正確的發(fā)力方式應該是足部后跟，或者中后部發(fā)力。

正確的深蹲動作

雙腳與肩同寬，腳尖略微外旋，下蹲致大腿與地面平行。脊柱軀干挺直，雙眼平視前方。

正確的動作，強度可以避免損傷的發(fā)生，強化我們人體的機能。

想了解更多運動康復知識，可以關注我，或者私信咨詢。

優(yōu)點：腰好。活好。

不規(guī)范的傷害：腰廢。膝廢

在徒手訓練中，除了俯臥撐之外，訓練深蹲的頻率也挺高。

我們也知道訓練深蹲有很多好處，動作看上去也很簡單，但是實際操作并沒有這么容易。

那么深蹲到底有哪些優(yōu)點？如果動作不標準又會對身體產生哪些傷害呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

1.深蹲的基本操作

身體站立 ，雙腳間距與肩同寬。

抬頭挺胸，腰背挺直，將兩側手臂水平向前伸直。

開始屈膝下蹲，直到大腿與地面平行時停止，然后再起身回位重復動作。

2.深蹲的優(yōu)點

鍛煉深蹲，能夠強化下肢力量，如果加快速度，能夠提升爆發(fā)力，還能起到一定的消耗熱量作用。

除了正常深蹲之外，還有一些其它變式動作，比如：相撲深蹲、窄距深蹲、并腿深蹲、箭步蹲、高位分腿蹲等動作。通過這些動作，能夠從不同角度，全面強化大腿、臀部肌肉，還能提高身體平衡性和穩(wěn)定性。

如果再增加一定的負重，對大腿前側的股四頭肌、后鏈肌群和臀部肌肉，都有更明顯的刺激效果。同時還能起到提升腰腹核心力量，穩(wěn)定背部的作用。

3.動作不標準的結果

①膝蓋內扣

在下蹲時，如果雙腿開始向內靠攏，而且雙腿還可以發(fā)抖，這就是明顯的膝蓋內扣。

導致膝蓋內扣的原因有：本身就有X型腿，這是體態(tài)問題。大腿力量薄弱，還有站距太窄的問題。

如果出現膝蓋內扣，那么腿部就會不穩(wěn)定，雙腳重心就會向內側偏移，很容易崴腳。

②背部沒有挺直

在下蹲時，沒有將背部收緊，核心也太弱，直接導致在下蹲時弓背彎腰。

這樣就會造成在動作底部，整個脊椎彎曲，腰椎會產生很大壓力，容易受傷。

③身體過度前傾

在下蹲時，需要有一定的前傾角度，這樣才能下蹲至低位，保持身體重心的平衡。

如果下蹲之后，雙腳的腳后跟上抬過多，這時候身體就會過度前傾，身體前側就會貼住大腿。

這時候身體重心就會向前偏移到腳尖位置，很容易前傾摔倒。

④發(fā)力模式錯誤

在下蹲時，需要俯身屈膝向下，需要先屈髖再屈膝。

如果直接屈膝下蹲，那么膝蓋就會過度超過腳尖，這樣會對膝蓋產生很大壓力，稍微增加一些負重，就會立刻摔倒，膝蓋就會著地，對膝蓋損傷太大。

因此發(fā)力模式如果錯誤，對膝蓋的損傷相當大，這種情況需要極力避免。

4.如果完成正確的深蹲操作？

①調整好雙腳站距

雙腳站距不能太窄或太寬，正常的間距為“與肩同寬”，同時將雙腳略微外展。

可以略微比肩寬一些，但是不要張開太大，那就是相撲深蹲。

外展幅度也不要太大，那樣對膝蓋外側也會有損傷。

②保證背部挺直

在剛開始站立時，就需要收緊核心，將背部挺直。

如果你感覺背部松垮，那么可以直接先訓練靠墻站立，找到背部挺直的感覺。

每天訓練10分鐘，就能很好的加強腰背部穩(wěn)定。

③做墊腳深蹲

針對身體過度前傾的情況，可以在腳后跟放置兩個杠鈴片，然后再做下蹲動作。

這樣就能增加腳后跟高度，身體重心就能穩(wěn)定在足中心位置，避免重心前移。

④利用椅子做深蹲

找一個椅子，放于身體后側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲，同時兩側手臂向上抬高。

直到完全做到凳子上時，立即起身站立，然后再重復動作。

注意：在下蹲同時，兩側手臂向上水平抬高，這是為了保持身體平衡。

這樣就能夠找到正確的發(fā)力模式，同時還能強化大腿力量。

總結：

鍛煉深蹲的優(yōu)點：能夠強化下肢能力，提升爆發(fā)力，起到一定的消耗熱量作用。除了基礎深蹲之外，還有一些其它變式動作，可以從不同角度，全面強化大腿和臀部肌肉群，同時提高身體平衡性和穩(wěn)定性。吐過增加一定的負重操作，對大腿前側的股四頭肌、后鏈肌群和臀部肌肉，都有明顯的刺激效果，還能提升腰腹核心力量，穩(wěn)定背部。

如果出現膝蓋內扣現象，雙腳重心就會向內偏移，容易崴腳。如果沒有收緊背部，在動作底部容易出現弓背彎腰的現象，對腰椎會產生很大壓力。如果再下蹲之后，雙腳腳后跟上抬過多，身體就會過度前傾，身體重心就會前移，容易摔倒。如果身體直上直下，直接屈膝下蹲，膝蓋會過度超過腳尖，對膝蓋會產生很大壓力，還容易前傾摔倒，膝蓋會有損傷。

針對的調整：首先要調整好雙腳站距為“與肩同寬”，同時略微外展。也可以略比肩寬一些，外展幅度不要太大。如果感覺背部松垮，可以先靠墻站立，每天訓練10分鐘，這樣就能夠加強腰背部穩(wěn)定性�？梢栽谀_后跟下方放置兩個杠鈴片，這樣就能穩(wěn)定身體重心保持在足中心位置�？梢岳�用椅子來做深蹲動作，這樣可以找到正確的發(fā)力模式，同時還能強化大腿力量。

通過這4種方式調整之后，再做深蹲就很容易。

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