一是跑后拉伸 二是休息

休息休息是王道

如果是剛剛跑步?jīng)]有多久，酸痛是正常的，隨著時間的推移，酸痛慢慢就會得到緩解，直到恢復(fù)正常。

但如果已經(jīng)是個“老司機(jī)”跑者了，還一直酸痛，那就要考慮，是不是跑前熱身跑后拉伸的工作沒有做，或者沒有做到位。

另外，還要考慮的是，是不是跑得太多了，如果是這種情況，休跑一段時間，也可以緩解。

而如果上述情況都不存在，還仍然酸痛，那就有考慮要不要去看一下醫(yī)生了。

跑步完有什么辦法緩解酸痛？我認(rèn)為經(jīng)常跑步還不會有身體上的酸痛或小腿肌肉酸痛。以下是跑步中應(yīng)注意酸痛的事項僅供你參考。

1.跑步前做好準(zhǔn)備運(yùn)動，先坐下按揉小腿和大腿肌肉，再從腿部由上至下雙手干搓腿，然后雙手拍打腿部的內(nèi)外側(cè)。

2.跑步要量力而為，運(yùn)動是為了健身養(yǎng)生，不是搞體育競技，切忌不顧自己身體蠻練。跑步時要控制好步速，不宜過快，更不宜做沖刺跑。要循序漸進(jìn)，各人的先天稟賦有差異，后天調(diào)理工各有不同，運(yùn)動量要應(yīng)由少到多，由慢到快，近距離到遠(yuǎn)距離。

3.跑步鞋要合適，跑步應(yīng)穿運(yùn)動鞋，既可緩沖足底的壓力，還可防止諸關(guān)節(jié)及內(nèi)臟受到運(yùn)動沖擊的損害，預(yù)防和推遲關(guān)節(jié)退行性病變的發(fā)生。

4.跑步結(jié)束后，應(yīng)整理恢復(fù)，及時換好衣服。運(yùn)動后頸肩、腰背、四肢出現(xiàn)酸疼、酸脹等癥狀時，如肌肉酸脹是肌肉內(nèi)乳酸聚集所致，應(yīng)加強(qiáng)肌肉收縮鍛煉并配合適當(dāng)按摩，以促進(jìn)乳酸消散吸收。酸疼是由于運(yùn)動量過大造成了部分軟組織損傷，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動量。如全身麻木疼痛就應(yīng)立即到醫(yī)院查治。

跑步運(yùn)動很容易造成機(jī)體酸痛，這是大家都經(jīng)歷過的！

那么，是什么原因造成的呢？我們有必要找到酸痛的原因，也好為我們在以后的跑步運(yùn)動中，避免發(fā)生不必要的傷害做出保障！

我們先來看看我們身體的肌肉結(jié)構(gòu)圖。

首先，作為剛剛開始跑步的小白，在跑步運(yùn)動初期，由于肌肉組織沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，很容易造成腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌、腓骨長肌、趾長伸肌的撕裂損傷！

這對于跑步運(yùn)動者來說，是每個人都要經(jīng)歷的。通過跑步運(yùn)動中對這些著力肌肉的運(yùn)用，不斷的拉扯、摩擦，會對肌肉組織有輕度的撕裂和磨損。

撕裂、磨損后會因出血而引起血栓顆粒堆積，形成肌酸和乳酸，肌酸和乳酸就是造成我們機(jī)體痛感的主要原因之一。

跑步初期，很可能因為懼怕疼痛或者沒有掌握有效的恢復(fù)方法，而使我們因為懼怕疼痛放棄跑步運(yùn)動。

我們對一般的疼痛，只要注意休息，一般都會緩解和消除。

如果出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛，就需要就醫(yī)治療了！

那么，如何避免這種情況的發(fā)生呢？

1.跑步前做好熱身運(yùn)動。

2.根據(jù)自身的身體狀況，制定一個適合自己的運(yùn)動量。給機(jī)體預(yù)留一定的休息恢復(fù)期（建議跑一休一或者跑二休一）。機(jī)體組織會通過恢復(fù)期進(jìn)行自我修復(fù)和強(qiáng)化！

3.跑后拉伸（運(yùn)動恢復(fù)）一定要做。這是一個重要環(huán)節(jié)！很多人都是忽略了跑后拉伸。跑后拉伸能快速的使堆積在體內(nèi)，尤其是下肢肌肉的血液回流，減少乳酸和肌酸的堆積。而避免讓自己受到不必要的運(yùn)動損傷，而告別了體育運(yùn)動。

4.制定一個適合自己的飲食習(xí)慣。保證身體營養(yǎng)的正常補(bǔ)給。

5.保證充足的睡眠時間（6~8小時）。

6.建議在長距離跑步之后48小時內(nèi)做一次排酸跑（超級慢跑）。

7.可以在跑后用低于體溫的洗澡水，沖泡下肢15分鐘左右時間，起到促使下肢血液快速回流的作用。減少肌酸和乳酸的形成。

隨著跑步運(yùn)動時間的延長，我們的肌肉組織得到了一定的鍛煉，體能也有了一定的提高。同時，機(jī)體的自我修復(fù)能力也有所加強(qiáng)。

有很多人也嘗試加大了運(yùn)動量。這個時候?qū)ξ覀兩眢w的整個肌肉、骨骼、韌帶等，尤其是大腿肌肉組織也會帶來同跑步初期和小腿肌肉一樣的考驗。

一般情況下，跑步只會對下肢肌肉骨骼等帶來影響。

但是，隨著運(yùn)動量的提升，力度的加大，同樣會對上肢帶來影響。只是疼痛感輕微一些！

只要我們掌握了科學(xué)的運(yùn)動方式，就可以避免不必要的運(yùn)動損傷！

相信通過我們的建議，制定出合理、科學(xué)的訓(xùn)練方法，一定會解決這些問題。

跑步后肌肉酸疼痛是常見的癥狀，一般運(yùn)動，也稱溫和運(yùn)動，小白者初練時都會有腰背、臂、大腿、小腿肌肉群酸疼痛感，膝關(guān)節(jié)外側(cè)、正下沿酸疼痛感，踝關(guān)節(jié)還會有酸疼痛感，還有很重要關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)酸疼痛感，尤其是髂腰肌會隨著跑速快、跑量大而練后明顯酸疼痛感。

通常普眾跑者初級酸痛指數(shù)，如是小白初戀跑步，會在跑后產(chǎn)生較強(qiáng)烈的肌肉酸疼痛感，原因是身心不適應(yīng)，尤其是肌肉群跑能積累為零，為此產(chǎn)生也正常。

中級酸痛指數(shù)，由小白進(jìn)級到一般跑者層，會隨著自身每公里配速提升而又產(chǎn)生新感酸痛，比如由原來習(xí)慣性6-7分鐘/公里而增長到5-6分鐘/公里，那肌肉又產(chǎn)生了新的不適應(yīng)而帶來更歷害的酸疼痛感，總之配速越快，肌肉酸疼痛感越強(qiáng)！另外一種，就是提高跑量帶來的酸疼痛感，比如由原來鍛煉日10公里而增長到15公里及以上跑距，或由原來月跑量達(dá)100公里而增長到150公里及以上，肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都會帶來新的酸疼痛感！

高級酸疼痛感指數(shù)，由運(yùn)動方式和運(yùn)動負(fù)荷帶來的很強(qiáng)烈酸疼痛感，不僅是酸疼，而且有明顯的漲痛感，比如高級跑者，1公里間歇訓(xùn)練，一堂課10-12次1公里限速跑，比如每個1公里訓(xùn)練時限為3分40秒以內(nèi)，間歇時間5–7分鐘，這樣的訓(xùn)練方式和負(fù)荷都不是一般跑者能適應(yīng)、能完成的，既便是中級跑者也很難！當(dāng)然這種肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶反應(yīng)也是最大的！還有10公里限時訓(xùn)練法等等訓(xùn)練方式，總之，跑速越快，人體肌肉酸疼痛指數(shù)越大，達(dá)到又酸又痛又漲是最頂級的。

緩解跑步后酸疼最佳方法:運(yùn)動后有人用按摩捧如搟面杖搟面皮那樣方式及時推滾肌肉，并結(jié)合大小腿、臀部穴位按摩進(jìn)行松解肌肉和韌帶緊張度，讓肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶盡可能松馳到運(yùn)動前狀態(tài)，這樣肌肉酸疼痛感明顯下降！再結(jié)合熱水和冷水交替淋浴，效果會更好。

另外，汗蒸、桑拿浴、腳踩手按、泡大池也是很好選擇！

再者就是釆取練1休1法，讓肌肉有修復(fù)時間來緩解酸疼痛感，或釆取一天跑距長點、配速快點，下一個鍛煉日跑距和跑速雙降法都是積極緩解肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶不適感、酸疼痛感最佳選擇！

你可以在跑步后，拉伸腿部肌肉，比如:股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，腘繩肌，腓腸肌，運(yùn)動后的拉伸可以幫助增強(qiáng)血液循環(huán)，提高你身體的靈活性，讓你防止肌肉酸痛。

相信大家都知道，肌肉只有在休息的時候才能增長，而鍛煉只是為了讓你的肌肉撕裂從而在恢復(fù)之后能夠適應(yīng)更大的強(qiáng)度。那鍛煉完后肌肉休息多久才能完全恢復(fù)呢？多數(shù)人都會回答你“48小時”，不過這里我們要告訴大家的是，這48小時也不是“一刀切”絕對不能變得。

不管你是練胸、練腿或者其他的什么肌肉群，休息都和鍛煉一樣重要。有些人認(rèn)為只要幾天不練狀態(tài)就會變差，這會影響他下一次的運(yùn)動表現(xiàn)，這絕對是無稽之談。相反，休息對于你肌肉增長是至關(guān)重要的

鍛煉后恢復(fù)的重要性

在舉鐵的過程中你的肌纖維會被撕裂，同時因為乳酸你的肌肉還會產(chǎn)生酸痛感。適當(dāng)?shù)男菹⒕驼�好能夠幫助恢�?fù)到之前的狀態(tài)。

不僅如此，恢復(fù)之后的肌肉會比之前更大、更強(qiáng)壯。是的，無數(shù)的實驗已經(jīng)證明了，肌肉的增長其實是在健身房之外而不是在健身房里面。

關(guān)于休息時間的研究

事實上關(guān)于鍛煉后休息多久有很多的研究

有一種研究證明肌肉酸疼會在鍛煉后的2天達(dá)到高峰，所以才有鍛煉后休息48小時的說法不過上還有專家說，如果你是一個健身新手的話，建議恢復(fù)至少72小時以上。另外則有一些專家稱，如果你保持足夠的睡眠，那8個小時的恢復(fù)時間就足夠了

是不是有點暈？沒關(guān)系，我們就直接記一個結(jié)論就可以了

結(jié)論：

如果你是一個新手，每次鍛煉之間休息1-2天，也就是一周鍛煉2-3天就夠

如果你是經(jīng)驗豐富的高手，每周休息兩天都是夠的

其他的考慮因素

當(dāng)然就像我們在文章開頭說的那樣，這些休息時間并不是一刀切的。

年齡、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率、飲食計劃、每次鍛煉的持續(xù)時間這些都會影響你的恢復(fù)

加快恢復(fù)的方法

值得一提的是，其實你并不需要為了完全恢復(fù)而在這段時間里徹底遠(yuǎn)離運(yùn)動。

有研究證明，低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如游泳或者散步都能夠使肌肉放松從而更好地恢復(fù)。

P.S.瑜伽、普拉提、慢跑這些也都可以

另外冷熱交替療法、拉伸、按摩（這里推薦一個很好的道具——泡沫軸）也能加快恢復(fù)的速度

最后我想說的是：每個人的情況不同，你要做的就是及時找到自己身體需要休息的“信號”，比如關(guān)節(jié)酸痛，運(yùn)動表現(xiàn)明顯下降等等…

P.S.注意區(qū)分酸痛和疼痛…不要搞混了

還有最重要的就是，不要覺得休息是對不起自己，適當(dāng)?shù)男菹⒅挥泻锰帥]有壞處

吸氧

堅持跑下去，他就會慢慢的好的

不管短跑還是長跑，開跑前必須做好簡單熱身，如：“原地小跑，拍打腿部肌肉，拓展肩周”等，結(jié)束跑步后，也一定要在第一時間為肌肉減壓、拉伸。同時長時間或周期性以跑步最為運(yùn)動項目，可在夜間休息前使用熱水泡腳，有條件的加入含有艾草、藏紅花的中草藥包，可起到舒經(jīng)活絡(luò)的功效，跑步運(yùn)動后酸痛感強(qiáng)或腳部有腫脹感的朋友，在入睡前可在腳部放置一個墊枕，以此抬高腳部，緩解酸痛以及腫脹。（溫馨提醒：墊枕不可太高，以個人舒適度為佳）