初跑者在跑步前，跑步中，跑步完之后都有哪些注意或者需要準(zhǔn)備的事項呢？還有跑步需要準(zhǔn)備哪些裝備么？大家好！問題比較多，讓我一步步分析回答提問者的問題。

一、初跑者開始跑步時體能較差，鍛煉要量力而行，循序漸進，運動量由小逐漸增加。還有就是，初跑者容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，原因是長時間缺乏運動鍛煉的人，肌肉會處于休眠狀態(tài)，一旦運動量大一些又會重新被激活，會出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象，即延遲性肌肉酸痛。所以開始時運動量不宜過大。

二、跑步前要做熱身運動，做四肢肌肉的拉伸，活動各關(guān)節(jié)，扭扭腰，讓身體各部位興奮起來，可防止運動受傷。跑步要采取由慢到快的方式，逐漸進入狀態(tài)，注意呼吸節(jié)奏，可采用三步一吸、三步一呼或者兩步一吸、兩步一呼的方式。跑步后不要馬上停下來，而是做些整理運動，慢走一段，做做腿部肌肉拉伸，有利于緩解日后的酸痛疲勞。

三、晨跑前不宜空腹也不能吃得過多，可以喝杯溫開水，吃點流質(zhì)。飯后兩小時內(nèi)不要跑步。睡覺前兩小時也不宜跑步。

四、跑步需要準(zhǔn)備一雙合腳的軟底跑鞋，服裝舒適合身，有利于邁開腿跑步。跑步場地要避免選水泥路面，地面太硬跑步時對膝關(guān)節(jié)振動過大，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

五、體重過胖，有心臟病或高血壓的患者，以及膝關(guān)節(jié)有傷痛的人群不宜跑步。

跑步前后要注意的事項

初級運動跑者不要逞強，跑15至20分鐘左右，每天開始逐步增加，跑步前要注意熱身，跑步后要注意拉伸。

跑步前一個小時，不要吃東西，不要吃纖維蛋白質(zhì)含量多的東西，地瓜，紫薯，香蕉等碳水多的食物，跑步后半個小時到，一個小時左右可以吃東西，例如多一點碳水化合物，跑步運動時，女生盡量不要化妝。

跑步的裝備

必須要有一雙適合自己的跑鞋對新手來說，一定要大小合適，舒適度合適，抗震能力合適，對身體有一個保護。

可以帶一個手表，否則帶手機的話，就得需要腰包，不能夠輕裝上陣，一個手表可以記錄自己的速度，時間，以及心率。心率達到一速率才能達到減脂的效果。我是冬天跑步的話，可以帶一個帽子，對于北方的人來說。

夏天跑步的話就比較輕松了選擇晚上去跑含氧量多，并且溫度較低，一定要量力而行，對于新手來說。

這是我的觀點希望對你有幫助。

題目太大，須長篇大論，在此略表一二，首先需明確一個前提，我們跑步是為了鍛煉身體，不同于競技體育追求錦標(biāo)。圍饒這點我們再談跑前跑中跑后的注意事項。

跑前空腹，一般在飯后兩小時之后開始運動，飲大半杯溫開水。熱身，車輛都不能冷起動，人體更需關(guān)懷�；顒雨P(guān)節(jié)、肌肉群，充分熱身，確保血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)興奮起來，具體的熱身方法另外再介紹，不一而足。

跑步中，根據(jù)自己的實際情況掌握好配速，勻速分配體能；對于初跑者，可能掌握不好呼吸節(jié)奏，本著盡量深呼吸、尋找到步頻與呼、吸頻律的節(jié)奏；跑姿，確保身形端正，身體略前傾，注意擺臂幅度；把握循序漸近的原則，初跑者切忌上量，體會身體的反應(yīng)。

跑后拉伸，拉伸是恢復(fù)僵化肌肉群、調(diào)整身體各項機能的一項必備運動措施，千萬不可忽略，同樣，拉伸動作另外交流。跑后要與其他跑友作些交流，交流下身體反應(yīng)、感受和感覺。

裝備無須過分講究，但以下幾點還是要齊備的，運動服裝2套，合身、吸汗速干，跑鞋要輕便、舒適；下載好跑步計時軟件，無需備齊高端的運動手表之類，掌握好距離、配速兩要素，待熟悉自己的身體反應(yīng)和達到一定的進步程度之后，注意一下心率區(qū)間，其余的東西根據(jù)喜好和實用再配置。

初級跑者在跑前一定要做熱身，動態(tài)拉申，充分活動小關(guān)節(jié)，跑后放松再做靜態(tài)拉申，跑量一定不能過大，可以從一天兩公里，三公里慢慢，

如果是中長距離跑的話，初跑者應(yīng)注意以下幾點:1、跑步前充分熱身，讓機體各個器官充分活動開。2、在跑步過程中，要根據(jù)自己的實際狀況，不要盲目追求成績速度，循序漸進。如果是長距離跑的話，注意適當(dāng)補充水分、碳水化合物、能量棒等。3、跑步結(jié)束，不要立即停止運動，應(yīng)該繼續(xù)慢跑一到二分鐘。做積極性放松活動，做做深呼吸，進行拉伸練習(xí)，適當(dāng)補充水分，糖類等，有效的防止運動損傷，降低跑步結(jié)束后可能出現(xiàn)的不良狀況。

在跑步前我們要做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備:1、服裝盡可能緊身，透氣性好的衣服，以減少摩擦，防止擦傷。2、盡可能選擇專業(yè)跑步鞋。增加彈性，加大緩沖，降低損傷幾率。3、有條件的跑步場地選擇塑膠場地，減少初跑著小腿筋膜炎的發(fā)生。4、準(zhǔn)備好干爽的外套，運動結(jié)束后注意保暖。

這是我的幾點不成熟的觀點，希望各位好友多多指導(dǎo)。

我也算一個初跑者吧。從去年夏天開始練到現(xiàn)在可以跑半馬了。給你分享一下我個人的意見吧。剛開始跑要給自己訂一個目標(biāo)公里數(shù)，事先做好心理準(zhǔn)備。跑前一定要熱身這是很重要的，防止你跑的過程中抽筋什么的，我們跑過馬的人參加比賽見那些厲害的選手都是熱身很長時間的，我們新手的話幾分鐘就可以了。壓壓腿，拉伸都是可以的，可以在keep上看視頻做動作。

然后跑步過程中一定要注意速度這個概念，不能跑太快，也不能跑太慢，要找好自己的節(jié)奏，慢慢提升自己，最終要就是跑不動的時候不要停下來，就算速度再慢也不要停，因為一旦停下來身體哪個亢奮狀態(tài)就沒有了，不利于跑的更遠(yuǎn)。跑步過程中手的姿勢也很重要，保持一個舒服的姿勢可以很輕松的跑步。

跑步后的話也是需要拉伸的，如果不拉伸的話你的腿第二天就會很疼，可能一次兩次沒事，如果沒想每天都跑的話，跑完必須拉伸韌帶。

裝備的話需要一雙好的跑鞋，第一它很耐磨，它還不會磨腳，跑著也很舒服的，衣服褲子的話，沒什么要求，運動服裝即可，跑步不在裝備，在于自己的態(tài)度，希望你也能越跑越好。

作為一名初跑者，跑步的秘訣就是慢。凡事講究循序漸進，看似簡單的跑步也不例外，保證跑步不受傷，逐漸加量，愛上這項運動，你要做的就是科學(xué)合理的鍛煉。

一、跑前充分熱身

初跑者更要注重跑前熱身，慢跑前5—10分鐘進行充分的熱身運動，使身體提高體溫快速進入跑步狀態(tài)，促使身體分泌組織液潤滑關(guān)節(jié)，喚醒肌肉，避免運動損傷。熱身不夠或熱身過度都會影響跑步，一般微微喘氣出汗即可。推薦幾組熱身運動，每個動作2組，每組堅持20-30秒。

1.原地高抬腿；2.勾腿跳；3.原地深蹲跳；4.開合跳；

二、正確的跑步姿勢

每個人都的跑步姿勢都不同，優(yōu)美的跑姿是需要經(jīng)過長期訓(xùn)練的，作為一個初跑者，我們不必刻意在乎怎么樣的跑步姿勢，只需要記住以下幾點，就能保持健康。

1.跑步時保持身體放松的狀態(tài)，上半身應(yīng)保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；

2.自然地前后擺臂，擺臂始終保持在腰線以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、聊腳跟等動作；

4.保證全腳掌落地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在雙腳之間。

5.腳掌落地時，保持膝蓋微微彎曲，避免過直或過度彎曲等易損傷膝蓋的動作。

6.慢跑時間不宜過長，初跑者40分鐘左右即可，女生初期建議3－5公里，男生5－10公里，即達到強身健體的效果，又能保持對跑步的興趣。

三、跑后有效拉伸

跑完不拉伸，這是初跑者常犯的毛病。慢跑完后用10—15分鐘進行拉伸，這樣才能保持肌肉的彈性，促進新陳代謝，避免因疲勞積累而引發(fā)傷痛。跑后拉伸的動作很多，主要有大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、髖部等，跑者説不在這詳述，初跑者推薦以下三個拉伸動作。

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，后退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘后換另外一邊。

2.屈膝后拉伸

直立，一條小腿向后彎曲，用同側(cè)手拉住腳尖，使腳后跟緊貼臀部，兩條大腿平行并與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然后換另外一邊。

3.側(cè)身左右牽拉

左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側(cè)身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘后換另外一邊。

四、跑步的裝備

跑步裝備太多，初跑者不必花上太多時間在各式各樣的裝備上左挑右選，合適的就是最好的。一雙千元以下合適的跑鞋，一頂空心帽，一個跑步腰包，兩雙跑步襪子，三套跑步衣褲，你就可以出門跑步了。

五、初跑者跑步注意事項

• 學(xué)會聆聽身體的聲音，如果跑步途中出現(xiàn)任何不適都要及時停止，初跑者永遠(yuǎn)把跑步的健康快樂放在第一位。
• 不著急參加馬拉松，初跑者常常一時興起就報名參加馬拉松，跑者說建議在沒有足夠訓(xùn)練量前提保證下不要輕易嘗試馬拉松，即使是半程馬拉松。
• 重視跑后恢復(fù)，注重跑休結(jié)合和科學(xué)飲食，跑步貴在堅持，作為初跑者要學(xué)會勞逸結(jié)合。

總結(jié)

跑步很簡單，邁開腿就可以。跑步很科學(xué)，無傷跑到老不容易。初跑者在慢跑的過程中，健康快樂奔跑才是目的。

跑步前我們先要熱身慢跑2公里，跑步中要勻速燃燒脂肪，跑步后要拉伸10分鐘

跑步前的熱身和拉伸特別重要，同時也不能忘記了跑步后的拉伸。還有如果你體重特別大的話 ，我不建議你進行跑步。

跑步前做好熱身 跑后做好拉伸 跑中調(diào)整好自己的頻率和步幅 呼吸