只要肯下功夫練，配合飲食睡眠就可以增加肌肉，成為老型男！

在北京的各個公園里，總能看到一些身姿矯健的老人，其中不乏精干或強壯的肌肉男，這就是鍛煉帶來的改變。

有的人卻認為，這些人是從年輕就鍛煉出來的肌肉，通過時常鍛煉保持下來的。但其實，很大一部分老型男是在退休后才開始進行健身訓練的。這充分說明了年齡不是影響肌肉鍛煉的原因，所以請不要以這個借口來躲避鍛煉。

雖然在老年鍛煉肌肉也會得到生長，但是其訓練速度肯定是相對于年輕人要差一些的。但是只要滿足肌肉生長的環(huán)境，就一定會達到好的結果。

想要好的肌肉生長，必須要有強度且規(guī)劃的訓練計劃、營養(yǎng)全面的飲食、充分優(yōu)質的睡眠。

首先最重要的是鍛煉。鍛煉一定要有強度，但是不要過度，無論是進行俯臥撐、深蹲等自重訓練，還是啞鈴、杠鈴等器械訓練，一定要選擇適合自身能力的訓練動作與訓練計劃。

其次，要注重營養(yǎng)素的全面補充，特別是蛋白質的攝入。以優(yōu)質肉類、蛋類、奶類、豆類等天然食物為來源，清淡飲食健康增肌。

最后，每天保持優(yōu)質的睡眠補充，給肌肉休息生長的環(huán)境。

了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

六十歲當然可以健身練肌肉啦！任何年齡都可以而且應該運動啊！

不過，對于年紀稍大的人，身體有些獨特的變化，隨著年齡增加，靜息心率、運動時最大心率、通氣功能都下降，身體的一些激素水平也有所改變，全身的肌肉含量下降，整體的基礎代謝減慢。

因此，健身鍛煉的時候要遵循一些注意事項。

一、為了避免運動損傷和減小運動風險，如果之前沒有健身習慣的話，剛開始進行健身的時候，要從低強度、短時間開始，尤其是有慢性病的病人或者是體力比較弱的人，如果實在不知道什么樣的強度合適自己，也可以去醫(yī)院咨詢康復科醫(yī)生，由康復科醫(yī)生給予具體的運動指導。而且，運動輕度的增加要循序漸進。

二、因為隨著年齡的增加，肌肉含量的下降明顯，因此，老年人在運動的時候更應該側重進行抗阻訓練，來改善肌肉的力量和耐力，對于特別虛弱的老年人，可能要先進行抗阻訓練，再增加有氧運動。

三、因為老年人的激素水平的變化，老年人肌肉的增長速度要比年輕人慢一些，不過好在老年人的社會和家庭責任變少，自己的時間更多，更自由一些，在保持健身習慣上更有優(yōu)勢，所以，整體的訓練效果也還很不錯。

四、因為老年人的血管調節(jié)能力稍差，因此，在健身的時候熱身和冷身的時間要更長一些，讓身體更好的適應，降低運動風險。

綜上所述，六十歲的人可以（而且最好）進行健身訓練，不過要注意一些事項，來降低風險，最大獲益。

那什么樣的運動更適合多數(shù)老年人健身？

1、閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節(jié)的信息，來協(xié)調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

2、邊散步邊投球

研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

3、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內臟功能，延緩衰老。

4、滾動腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動�？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度，做七八次。

5、去公園散步

研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

6、縮腿縮肩運動

將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

7、門球運動

門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

8、與朋友一起慢跑

大量研究表明，增強社交有助于減少記憶喪失風險。一項新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。

9、散步時跑步

研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運動可以加快血液循環(huán)，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區(qū)更健康。

10、伸懶腰

兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

11、仰臥起坐

這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。

12、舉重加平衡訓練

研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月后會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協(xié)調能力鍛煉(比如同時舉起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的運動可鍛煉大腦不同的區(qū)域。

13、打太極拳

多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發(fā)現(xiàn)，練太極拳同樣有助于保護負責觸覺的大腦區(qū)域。該大腦區(qū)域在40歲之后會快速退化。一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。

14、打健身球

打健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節(jié)奏地轉動。健身球能增強指、腕關節(jié)的韌性、靈活性；也能增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手指及指關節(jié)和腕關節(jié)僵直頗有好處。另外，玩健身球還能刺激手掌穴位，可反向性地調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用。

我今年65歲，堅持跑步健身好多年了，健康、健碩的身體是我晚年幸�？鞓返脑慈�，看了我的照片，你覺得60歲以后還需要肌肉嗎??????

60多歲還能練成肌肉男嗎？

健康苦行僧，開講啦！

首先肯定你的健身觀念很棒，你的勇氣很值得欽佩！

如果是有一定運動基礎并且身材均勻的話，那么即使年紀60也可以去追求更加完美的身材，追求擁有更多肌肉的身材沒有什么不好的。

但如果是身體長期患病，并且有高血壓等情況的老年人，還是建議您以慢跑為主，不要嘗試過多劇烈的力量訓練。

那么老年人練成肌肉男有哪些難點呢？

一：新陳代謝較低。

新陳代謝會隨著人體年齡的增長而降低，而60歲時新陳代謝一定會比較低。這就是一大難點，沒有較高的新陳代謝，一次訓練效果肯定不如年輕人。

二：激素分泌趕不上年輕人。

在年輕狀態(tài)下，身體更容易分泌一些睪酮或者生長激素，這兩種激素能夠幫助增肌，為什么大家都希望追求沖刺大重量呢？沖刺大重量的時候，睪酮分泌得會比較多。

對于以上內容的補充

1：我經常去健身房訓練，當然也看到極少數(shù)的老者鍛煉出一身肌肉，真的很讓人欽佩，很希望自己60歲的時候也擁有那樣的精神面貌。

2：如果你的身體健康，有著充足的時間，那么你完全可以挑戰(zhàn)一下做更多的力量訓練，這真的很酷。

3：我承認年紀較大很難練出一身肌肉，但是我也不得不承認很多人做到了，加油！

持續(xù)健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

六十歲以上的男人有必要去鍛煉肌肉嗎？

如果能活到六十歲，肯定能明白一個道理——這個世界沒有什么事是必須要做的。所以答案就很明顯了，六十歲的男人當然沒有鍛煉肌肉的必要啦。

人生就是一個不斷滿足自己欲望的過程，只有自己想要的時候，才會覺得這件事是必要做的。所以我將會在下面簡單說一下對于五六十歲的男人來說，肌肉鍛煉需要付出什么，又可以得到什么，至于是否有必要，請看到最后再自行判斷咯。

年紀大的人去健身，首當其沖的問題就是健身知識的缺乏且思維固化，很難再去學習新知識，偶爾在公園或健身房中看到那些瞎練的大爺，那叫一個觸目驚心啊。所以，首先您得愿意學習，不能固執(zhí)己見。（下圖為錯誤示范，這樣玩，膝蓋三天就得壞）

然后，人的身體，從三十歲開始就會逐漸衰退，到五六十歲時身體能力絕對不如自己年輕時了。最明顯的就是健身強度會不如年輕人，提升速度也不如年輕人；最危險的是在健身中出錯的承受能力會差很多，更容易受傷更難恢復。雖然話很難聽，但這些都是必須面對的事實。

不過，歷經風霜的人生能有一個好處，那就是能讓您有遠比年輕人強大的忍耐力，下定決心要健身后，絕對不會輕易選擇放棄。只不過這忍耐力也是一把雙刃劍，在運動過程中如果過分忍耐，很容易出現(xiàn)過度運動的后果。

最后就是健身可以得到什么呢？說得夸張點，適度且正確的健身會有延年益壽的效果。練到一定程度甚至能獲得比年輕人還好的身體素質，這就約等于是返老還童了。說到底，根本好處還是那兩個：好看、健康。

除此之外，還有一個很重要的好處，那就是健身有可能會變成您的愛好，可以充實您的生命，豐富您的生活，讓人感覺生活充滿意義，這點也是非常重要的。

可以！不過要注意方式。

這種問答就應該先舉例子再說道理，說大話沒用！

舉幾個60多歲健身成肌肉男的例子

有兩位健身人士曾在我評論區(qū)留下來他們的照片，不多說，爆照▼

(圖片來源于頭條號“跑者博士”，已征求他同意)

這位“小伙子”今年60多歲，愛好跑步，一身的腱子肉，和同齡人比較，簡直就是沒有對比就沒有傷害。

再來一副▼

(圖片來源于頭條號“胡守彬”，已征求他同意)

這位同仁今年64歲，零基礎自己摸索，健身起因是有肩周炎，久治不好，開始鍛煉后，雖然效果不大，但是身體健康了很多。已練三年。佩服佩服。

不是你行不行的問題，是你開不開始，堅不堅持的問題。

另外還需要注意方法。

首先60多歲身體機能不如小伙子那么強壯，骨骼密度，肌肉量，肺活量與年輕的時候相比較會有一些下降，所以你開始健身時需要注意以下幾個方面！

1.先小重量，多組數(shù)。切記不要心急直接用大重量，可能會導致關節(jié)損傷。

2.動作不要太難。由于身體不是那么柔軟，復雜的健身動作你會吃力。

3.身體一旦有不適立馬停止訓練。因為年紀大的原因，身體可能會有些小毛病，被劇烈運動引發(fā)了。

60多歲練的初期一定要慢，安全第一，等到了自己力量上去了之后，可以嘗試大重量，難的動作，初期只是適應期，對你身體的試探。

另外，如果有重大疾病的，不要嘗試劇烈運動，視自己身體反應而來，要不然健身練出了毛��！

60多歲，一身肌肉，老當益壯，回到人生第二個春天！

謝謝支持！

我今年6l歲。健身二年多

如果你過了50才開始鍛煉健身，那么我的建議是以鍛練身體為主，增加肌肉??為副就可以了！必究年歲不小了，身體的各種機能都不能和二、三十歲的年輕人??相比了，身體的吸收系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)?等都會???退化遲鈍，想要緞煉出大塊的肌肉??是和吃與器械、大重量器械?等都分不開的，一但不小心受傷就因為年齡大的問題會很難恢復..。

你好

60多歲肉萎縮了，但只要能長期堅持下去，就能練出肌肉男。

我50出頭，每天都在鍛煉，你不妨聽聽我的建議。

①，健身前先快走慢跑十分鐘，再做五分鐘的伸展運動，不僅能提高肺活量，還起到熱身的作用。

②，使用器械時，不妨采用小重量多組數(shù)多個數(shù)的方式方法，盡量不采用大重量，超負荷的鍛煉方式，以免超出自己的心，肺承受能力，發(fā)生意外，不能跟年輕人比那股子猛勁。

③，動作一定要做到規(guī)范性和標準性。不僅能起到事半功倍的作用，還能有效保護自己，避免身體受到傷害。

④，合理的飲食。除了每日三餐以外，每次健身前半小時，再吃一些高能量低脂肪的食品， 每天吃五餐或者六餐都可以。多吃牛肉，雞胸肉，雞蛋，魚肉來補充蛋白質，多喝白開水。紅蘿卜，紅薯，木薯，也不妨多吃點促進新陳代謝。 飲食上盡量做到營養(yǎng)均衡。

⑤，健身前不妨到醫(yī)院做一次全面檢查。根據(jù)自己的身體狀況，調整自己健身的方式方法。

⑥，記住健身增肌的秘訣，大重量，低次數(shù)，多組數(shù)，長位移，慢速度，高密度，念動一致，頂峰收縮，持續(xù)緊張，組間放松，多練大肌群，鍛煉過后補充一些蛋白質，寧輕勿假。詳細了解每一個口訣的作用和意義。(第1條，第2條，大重量，低次數(shù)，不妨改成小重量，多次數(shù)，因為你60多歲了，怕身體受不了)

循序漸進，持之以恒，祝你早日成為一個肌肉男人。

六十多歲了還能練成肌肉男嗎？六十多歲了，如果以前一直堅持鍛煉的話，可以練成肌肉男，如果以前很少鍛煉的話，是難以練成肌肉男的。

何謂“肌肉男”，是指肌肉發(fā)達的男性；練成肌肉男不是一年半載的事，至少需要三到五年。男性中年以后，雄性激素分泌逐漸減少，雄性激素是練成肌肉的重要保證，女性之所以不易練得肌肉發(fā)達，缺少足量的雄性激素是重要原因之一。

六十多歲，如果是長期堅持鍛煉的男性，體脂率不會太高，一開始就可以做器械鍛煉，鍛煉科學，針對性強，相對而言，練成肌肉男的幾率高一些，只不過肌肉發(fā)達的程度是有限的。

六十多歲，以前缺少鍛煉的男性，前期應多做有氧運動減脂，減脂到一定程度，再做增肌訓練，這個過程比起年輕者，需要相對更長的時間；就增肌訓練效果而言，可以提高肌肉含量，有助于身體康健，但是練成肌肉男，很難！