當今，健身成為一種新型的時尚。許多男生想要好的身材，練麒麟臂自然是不二之選。所謂麒麟臂，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。練出麒麟臂能使我們的身體比例看起來更加協(xié)調。

麒麟臂主要指二頭和三頭肌，三頭肌體積更多，所以直接影響身體維度。擁有一個漂亮的三頭肌，可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。

運用站姿臂屈伸，首先，我們來到繩索面前，一般健身房都有固定器械。我們可以選擇繩索，繩索收縮幅度更大一些，它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。不管你是初學者還是有訓練經(jīng)驗的人，都可以用這個動作鍛煉三頭肌。

站在繩索面前，身體貼緊繩索。捉住繩索，距離要保證繩索能夠垂直下壓。雙腳分開與肩同寬、微屈膝。挺胸抬頭，腰背不收緊，抓緊繩索。動作起始位置曲肘成90度，握緊繩索，吐氣往下壓，然后吸氣緩慢還原至起始位置。結束一定要輕輕放回去，容易傷腰。一般做八到十二次，初學者要根據(jù)自己的情況選擇重量。

使用啞鈴可以鍛煉肱二頭肌。五指握住啞鈴，大拇指緊握啞鈴，防止啞鈴掉落，造成身體受傷。鍛煉二頭肌，上臂穩(wěn)定非常重要，這樣才不會造成在舉啞鈴時前后移動，造成重量的喪失，達到一個最好的訓練效果。

身體要先站穩(wěn)，我們先吸氣，用力舉啞鈴時配合呼氣，去感受二頭肌用力收縮的感覺。適應后，可以嘗試兩只手舉啞鈴，采用走右邊交替舉啞鈴。

一開始，我們可以做八到十下的重量，中間休息六十到九十秒，循環(huán)三至四組，訓練完畢要記得徹底的伸展。新手可以練一天休息兩天，先持續(xù)一段時間。等適應訓練強度后，可以改成練一天休息一天，這樣交替進行。如此你的啞鈴重量就會感覺越來越輕松，就可以開始增加重量。

快速增加手臂圍度

想要快速增長肌肉，讓手臂的圍度快速上漲，就要了解快速增肌的原理：在鍛煉的過程中調動的肌纖維越大，越多，肌肉增長的速度越快。對于手臂的增肌，就是肱二頭肌和肱三頭肌的增長。

而在多數(shù)傳統(tǒng)的訓練組（比方說，3組，緩慢重復10 次）只能調動集中在二頭肌中心附近的小塊且較具耐力的肌纖維

想要它們長得更快？在每組訓練的開始增加高強度等增長的訓練組，注意停頓、保持，這樣足以激活所有肌纖維，包括二頭肌、三頭肌周邊的大肌纖維。

幾乎所有男人在健身時都犯了一個重要的錯誤——把舉重放在最后，但只有大重量才能刺激到這些大肌纖維。如果你把舉重安排在訓練的最后，那時你已筋疲力盡，舉得又慢又費力，結果只能是小肌纖維飽受折騰，更強大的部分根本沒有參與到運動中。為了刺激最大的肌纖維，應該把最難的部分放在最開始，因為這部分的肌肉增長最具潛力。

一、杠鈴站立彎舉

首先，雙腳分開站立，與肩同寬，雙手持一定重量的杠鈴，兩邊手肘用力夾在肋部，然后用肱二頭肌和肱三頭肌同時發(fā)力，將杠鈴向上舉起，調整呼吸，堅持2秒后再緩慢地恢復到起始動作。

二、啞鈴交替彎舉

選擇自己能夠承受的極限啞鈴重量，雙手交替彎舉啞鈴，配合呼吸，在彎舉時的速度要盡量慢一些。每次鍛煉時適當?shù)卦黾咏M數(shù)，減少個數(shù)，一般建議每組5個，每次做6組左右。不斷地堅持鍛煉。

三、啞鈴上舉

選擇一定重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，手持啞鈴放于身體兩側，手腕側面朝向上方，手臂保持不動，由肱二頭肌和肱三頭肌發(fā)力帶動小臂，向上舉起啞鈴，舉到極限位置時再停頓2秒，然后再慢慢地向下放下啞鈴。

四、靜止彎舉

這一動作屬于鍛煉之后的放松，在做完每組練習之后，整個人坐在椅子上，舉起啞鈴，手臂呈90度角，調整呼吸，形成一個自然呼吸狀態(tài)，然后保持彎舉動作至少10秒以上，之后再慢慢地放下啞鈴，休息片刻后再繼續(xù)重復動作，這樣就可以讓肌肉得到放松恢復。

7種肱三頭肌訓練動作，造就你的麒麟臂和好身材必備訓練動作之肱二頭肌

肱三頭肌是一塊比肱二頭肌更大的肌肉，需要我們從更多的角度對它進行訓練，是絕對不能忽略的重點。

肱三頭肌與肘擊的起止點

肱三頭�。╰riceps brachii)

部位：在上臂后面。有三個頭：長頭、外側頭、內側頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節(jié)，外側頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內側頭起自橈神經(jīng)溝內下方。

止點：尺骨鷹咀。

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的橈神經(jīng)。

肱三頭肌的訓練動作

雙杠臂屈伸

動作的一般過程為：

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節(jié)部位。

肘關節(jié)慢慢彎屈，同時肩關節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

平板臂屈伸

1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，雙腳位于身體正前方，雙腿伸直，腳后跟置于地面，手臂完全伸直。

2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復以上動作過程。

心形俯臥撐

雙手呈比心狀態(tài)支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直

仰臥臂屈伸（長頭訓練動作）

1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復。

頸后啞鈴臂屈伸（長頭訓練動作）

1 、自然站立，雙手握住啞鈴，手臂完全伸直；

2 、保持肘部貼于耳側，下放啞鈴，直到大臂與小臂呈90度；

3 、緩緩上抬啞鈴，直至手臂接近甚至，重復。

鍛煉效果：發(fā)達肱三頭肌，同時發(fā)達三角肌中部和前部肌束。

啞鈴俯身單臂屈伸（外側頭訓練）

初始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

反手的繩索下壓（內側頭訓練）

站距與肩同寬，膝蓋微屈。抓住手柄（反握），讓手柄位于胸部位置，肘部靠近身體兩側。

保持肘部與上臂不動，肱三頭肌發(fā)力，向下拉動手柄，直到手臂完全伸直，停頓2～3秒，以較慢的速度回到原位。

好身材必備訓練動作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側構成人體最靈活的肩關節(jié)；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構成肘關節(jié)。

粗壯的上臂是健力美的標志，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之稱。

肱二頭肌對男士的重要性不言而喻，發(fā)達的肱二頭肌是肌肉強健的標準之一。對女性而言，大臂內側有肱二頭肌細細的線條，也可以使手臂有個類似“S”形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位于大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合并成一個肌腹下行，止于橈骨粗隆。

主要是屈肘關節(jié)、肩關節(jié)，使前臂旋后。

長頭：杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉

杠鈴彎舉

起始姿勢

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距與肩同寬。

動作要領

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

短頭：牧師椅彎舉

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點，稍停片刻。

3.然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節(jié)應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上�？上拗破渌�肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌

肱�。哄N式彎舉、正握杠鈴彎舉

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動作過程中大臂固定，避免借力。

多關節(jié)：反握引體向上

反握引體向上

1.反握懸垂于單杠，然后盡力拉引軀干至胸部。

2.如果采用窄握（握舉小于肩寬）做，則可以更有效發(fā)達肱二頭肌長頭。

效果：主要發(fā)達肱二頭肌、肱肌，同時發(fā)達胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。

肱二頭肌的拉伸

手臂作為在日常生活中，是我們使用最多也是最靈活的身體部位之一，在健身的過程中，它也起到了極為重要的作用�；�本上每一個身體部位的練習，都需要手臂輔助與支撐。

但是，曾幾何時，逐漸興起的“麒麟臂”一詞，充斥了我們的感官世界，導致很多人付出大量的時間鍛煉自己的手臂卻效果不大。

強壯的手臂的確十分具有魅力與實用價值，也是我們獲得整體強壯而不可缺少的一部分。不過，手臂的鍛煉卻需要更多的技巧與知識。

因為手臂在我們鍛煉過程或者日常生活中的大量使用，所以手臂肌肉尤其是肱二頭肌的耐疲勞性比較強。

所以單一的訓練動作，比如長期在家中進行啞鈴彎舉，可能無法起到非常巨大的效果。根據(jù)這一特點，我們應當采用更加豐富的動作來進行鍛煉，我們今天就以肱二頭肌為例，進行鍛煉動作的補充。

直立或者坐姿的啞鈴交替彎舉，可能是我們最為熟悉與常見的動作之一，具體動作我們就不再詳細介紹，但是還是有幾點要領需要補充。

在進行彎舉的過程中，很多人由于選擇重量過大，會選擇晃動身體或者手臂，“蕩”起啞鈴，這樣的舉動無疑是影響鍛煉效果的。我們應努力保持身體的穩(wěn)定，即使需要采用“欺騙法則”，也盡量控制在每組的最后一兩次進行。

另外，在發(fā)力時，再將掌心旋轉向前，肘關節(jié)發(fā)力。并且應當進行頂峰收縮和感受肌肉的發(fā)力過程。在放下啞鈴時，應當緩慢放下，自然將手心轉回朝向身體的一面。

與坐姿交替彎舉十分相似的是單臂啞鈴的集中彎舉，這一動作可以集中精力鍛煉一根手臂的肱二頭肌，也是日常訓練中的常見方法。采用圖中的站立或者坐在椅子上，甚至家中的床邊，都可以進行這一項訓練。

有很多人認為，肱二頭肌就是一個整體，所以變換太多的動作并不重要。這種想法實際上是錯誤的，肱二頭肌也是具有內側與外側的區(qū)分的。

錘式啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌外側的重要動作，進行這一動作時，兩手持啞鈴自然垂于兩側，手心朝向身體，不用轉動手掌，利用肘關節(jié)帶動手臂。單手與雙手交替練習均可。

杠鈴彎舉也是一個可以進行肱二頭肌內側訓練的好方法，利用直杠在鍛煉肱二頭肌的過程中還能夠鍛煉小臂的肌肉，而采用曲杠能夠增加對肱二頭肌的壓力。

還有一個不得不提的動作——上斜啞鈴彎舉。這一動作需要靠在進行上斜臥推般角度的椅子上，將手臂保持在身體的后部，并且需要在彎舉過程中保持大臂的位置。

這一動作鍛煉的重點，同樣是肱二頭肌的內側與肌峰。所以，進行必要的頂峰收縮與重量選擇十分重要。

鍛煉的過程必然充滿汗水與艱辛，想要短時間內收獲巨大成果的想法是不現(xiàn)實的，同時也是對于那些努力的訓練者們的不尊重。

但是，正確的知識卻能夠幫助我們減少訓練道路上的錯誤，提高訓練效果。不要再沉迷于那些毒雞湯，腳踏實地才是正途。

選擇正確的訓練方法，才能夠在有限的時間內得到受益良久的收獲！

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這麒麟臂啊，說起來還是需要點工夫打磨的。

因為它至少包括4個部分的肌肉：

你的二頭肌，三頭肌，小臂，肩膀。

要用難度系數(shù)比喻的話：

二頭肌和三頭肌的訓練難度是6

小臂是7

肩膀起碼是9以上

所以說，你想擁有麒麟臂，這幾個部分真的是缺一不可。

不過還好，這些部位只需要一對啞鈴就能全部練到

我下邊還是老規(guī)矩，一個部位介紹一個金牌動作，新手最適合。

二頭�。�

啞鈴彎舉，這個動作能練一輩子二頭

注意哈，做的時候，只有肘關節(jié)在動

肩關節(jié)，手腕，身體，都是不動的。

三頭�。�

這個動作，可以像這樣雙手同時做

也可以雙手分持啞鈴做，但是難度更高

別砸到臉

小臂：

這是訓練小臂的動作

記住哦

像這樣掌心向上完成幾組后，再掌心向下做幾組

三角�。�

三角肌的訓練動作，二十種以上也是有的

對于新手而言，三角肌中束對外觀影響最大

所以，你們就先把這個側平舉做標準了再說吧

動作看似簡單實際并不好做

不要用太大重量，動作標準才是最重要的

希望有幫到你。

首先所謂的麒麟臂就是指大維度的手臂，手臂肌肉主要分為，肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌肉。

肱二頭肌的訓練方法有杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，集中彎舉等

肱三頭肌的訓練方法有杠鈴臂屈伸，啞鈴臂屈伸，繩索下壓等

肱肌的訓練方法有正手杠鈴彎舉，正手啞鈴彎舉，錘式彎舉

前臂的訓練方法有前臂彎舉

如果你沒有這些器械條件我也可以推薦幾個徒手鍛煉的方法

徒手鍛煉肱三頭�。鹤灾乇矍�伸，下沉臂屈伸，窄距俯臥撐

徒手鍛煉肱二頭�。悍词忠�體向上，反手窄距引體向上

徒手鍛煉肱�。哄N式引體，正手引體向上

徒手鍛煉前臂：懸吊，毛巾懸吊，爬猴架

希望這些可以幫到你

我來給你講講，以上兩位說的都不對，麒麟臂不是普通人就可以擁有的，首先你要具備龍屬性，也就是說你得屬龍，不屬龍其實也可以，你得是龍的傳人，也就是說你必須是個中國人，這樣就好解釋了，只要你是中國人，就可以擁有麒麟臂

要訓練出麒麟臂，主要涉及到三塊肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。

臂部的負重訓練雖然不如其它大肌群那樣可以承受更多的負重，但是會讓你在精神上更加容易的進入狀態(tài)、感受相關肌群的肌肉收縮，一個粗壯的手臂不僅包括圍度的問題，還要從各個角度來雕塑它的局部。

訓練方法

1、在當日的手臂訓練中，完成整個手臂的訓練；

2、當日訓練中完全某一個肌群的訓練，比如肱二頭肌或者肱三頭��；

3、也可以把肱二頭肌和肱三頭肌、前臂肌群分別交替進行，和其它大肌群配合。

肱二頭肌訓練動作

• 交替啞鈴彎舉

“彎舉”是訓練肱二頭最基礎、也最常用的動作，可以用任何一種彎舉形式，比如器械單臂彎舉、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉等等；

要領：

站姿，兩手各持啞鈴，懸于身體兩側；

其中一只手臂向前、向上舉起啞鈴，肘部在腰部位置保持穩(wěn)定；

略微轉動手腕，讓大拇指向下、小拇指向上，使肱二頭肌得到最大化收縮。

• 反握彎舉

站姿，雙腳距離與肩同寬；

手掌向下，握住啞鈴，并讓杠鈴以一臂遠的距離懸于你身體的前方；

保持肘部的穩(wěn)定，向上、向外將杠鈴舉起，直到與下頜同高；

放下時動作要緩慢，始終保持肘部的穩(wěn)定。

肱三頭肌訓練

肱三頭肌的訓練以“臂屈伸”的動作為主，會鍛煉到從肘部開始直到三角肌后部的肌肉，比如單臂臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸等等；

• 站姿臂屈伸

手掌朝下，握住曲桿杠鈴，雙手間距比肩要窄；

筆直站立，伸展手臂，將杠鈴舉至頭頂上方；

固定肘部，并使其靠近頭部，將杠鈴移至你的頭后方，并讓杠鈴盡可能地低；

然后再用一個半圓的軌跡將杠鈴向上舉，直到回到起始位置。

• 仰臥臂屈伸

仰臥在凳子上，使頭部正好位于凳子末端之外，雙膝彎曲，腳平放；

反握杠鈴將其向上舉起，位于頭后上方，使肱三頭發(fā)力保持動作；

保持肘部不動，再將杠鈴重新向上舉。

前臂肌群訓練

• 杠鈴腕彎舉

手掌朝上，握住杠鈴，雙手靠攏；

胯坐在凳子上，讓你的前臂也貼在凳面上，手腕和手在凳子邊沿之外懸空；

肘部的間距和腕部的間距相等， 膝蓋鎖定，向內靠著肘部以使其穩(wěn)定；

向下彎曲手腕，在最低點時，稍微松開手，并使杠鈴略向下移動。

最后，沒有一成不變的訓練方法，由于小肌群所用負重有限，所以要在訓練方法上適當?shù)淖兓�以更強烈的刺激手臂的肌纖維。

很高興尚形君來回答這道問題。

要知道我們手臂是由兩塊肌肉占據(jù)，分別是肱三頭肌占據(jù)手臂大概70%的面積，肱二頭肌占據(jù)30%的面積，所以我們想要練出麒麟臂可以側重訓練肱三頭肌，然后再加強肱二頭肌。

1.臂屈伸類動作，這類動作對于肱三頭肌來說刺激比較孤立，效果非常好，一般尋求多交度的刺激最好，比如頸后臂屈伸，就是將肱三頭肌充分拉長再刺激的，再就是仰臥杠鈴臂屈伸角度要比頸后要小，繩索臂屈伸就是出于中立位的，還有俯身臂屈伸和雙杠臂屈伸就是將肱三提前收縮的，進行這樣多角度的刺激能夠全面發(fā)展肱三頭肌，一般次數(shù)都選為8-15次之間，組數(shù)4-5組即可。

2.窄距臥推，這個動作因為能夠使用較大重量，是一個復合動作，所以很適合增加維度時在訓練中加入這個動作，這個動作對于普通臥推來說落點通常在腹部，更加強調肱三頭肌的發(fā)力，這個動作大概做3-4組，每組8-12次即可，作為增肌的主要動作。

3.彎舉類，肱二頭肌也是需要多方位刺激，肱二頭肌有兩個頭，并且還有肱肌需要鍛煉，所以肱二頭肌彎舉上來小臂外旋能夠刺激短頭，而使用錘式彎舉，將啞鈴豎起來彎舉就能刺激長頭與肱肌，在杠鈴上窄距和寬距也是和這個一樣的道理，其中也含有牧師凳彎舉和上斜蹬彎舉，也是將二頭肌提前收縮和拉長的一種訓練，全面刺激肱二頭肌發(fā)展。肱二頭肌的訓練一般也是4-5組，每組8-15次即可。

4.站姿全程二頭彎舉，這個彎舉作為二頭肌增肌動作，也是能夠使用較大重量，在彎舉上來時，手臂大臂向上抬，能夠刺激短頭起點的收縮，彎舉上來就會達到頂峰收縮，達到前所未有的泵感，動作做3-4組每組8-12次即可。

手臂的肌肉都是恢復比較快的肌肉，一周可以提高頻次，比如可以一天練三頭一天練二頭交替訓練，這樣手臂維度就會效果增快，后還有飲食上也必須保證熱量與蛋白質充足，才能有效的練出麒麟臂。

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雙杠靠雙胳膊的力量，單杠靠小臂的力量。

練習要靠持之以恒的鍛煉才有用，最有效的是俯臥撐，和單杠垂直吊臂。也可以單純練握抓來練習小臂力量