如何健身才能練出好身材？練出好身材，或者說打造出好身材，在于堅(jiān)持長期有效的訓(xùn)練。

什么是好身材？女生曲線有致，腹肌、翹臀、修長腿，有著一定的腰臀比；男生肩寬臀窄，有著倒三角。打造好身材，是對身體不同部位肌肉群進(jìn)行持久有效的力量訓(xùn)練，脂肪偏多者，前期還須做有氧訓(xùn)練減脂。

慢跑、健身操、跳繩、動感單車等都是有氧訓(xùn)練，以有氧訓(xùn)練有效減脂，還應(yīng)保證足夠的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度，合理控制飲食。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉(zhuǎn)為各種力量訓(xùn)練為主增肌塑形。

就女生打造曲線身材而言，應(yīng)堅(jiān)持做針對腹肌、臀腿的訓(xùn)練。針對腹肌的訓(xùn)練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、俯身登山、懸垂舉腿等；針對臀腿的訓(xùn)練有寬距深蹲、硬拉、（單腿）臀橋、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿內(nèi)收）等訓(xùn)練。

33個必瘦減肥方法，想瘦的你，不可不知！

1、早餐一定要吃，以補(bǔ)充睡眠后，身體所需要的動力。

2 、卡路里并不一定是敵人。若兩種事物的卡路里都差不多，那淀粉食物肯定會比油炸食品，更容易消化。

3 、過分的節(jié)食也會導(dǎo)致體重增加。

4 、不要絕對不吃吸引人的食品，如巧克力和雪糕。適量的享用，總比控制不了暴飲暴食來的好。

5 、喜歡甜食的人，可選擇天然甜味的食品，如蜂蜜、水果等。

6 、吃香蕉不會使人發(fā)胖。

7 、多吃含纖維的食物，如蔬菜、水果、燕麥、和全麥面包。

8 、喝過量的果汁會增加體重，因?yàn)楣�汁的天然糖分非常多，最好還是喝蔬菜汁或吃水果。

9 、不要忘了酒精也有卡路里。

10 、飲食的原則，就是盡管吃你喜愛的東西，但每樣食品都不要超量。法國人什么都吃，但胖人不多，就是這個原因。

11 、吃零食可使身體消耗更多卡路里，但可別選爆玉米花等。

12 、快餐的卡路里含量非常驚人，喜歡光顧快餐店的你，可要三思。

13 、出門用餐前，最好先在家里吃點(diǎn)水果。到了餐館，吃面包時不加奶酪，多吃沙拉和蔬菜，也可叫兩份冷盤，免去一道大菜。肚子填滿后，就不會被飯后甜品所引誘了。

14 、牛油并不是不能吃，但必須適量攝取。

15 、人體需要一定的脂肪來保持頭發(fā)的光澤、皮膚的彈性、以及內(nèi)臟正常運(yùn)行，所以可選擇食用健康的橄欖油或葵花籽油。

16 、吃紅瘦肉不會使人發(fā)胖。每星期該吃兩次魚。

17. 不是所有奶制品都會使人發(fā)胖。脫脂奶和酸奶不但不發(fā)胖，還有利健康。

18. 如果你對奶制品過敏，可吃其他含鈣的低脂肪食品，如沙丁魚和豆腐。

19. 在兩頓正餐之間如果覺得餓，最好喝水。

20. 減肥的要旨是，吃健康食品，作適當(dāng)鍛煉，每天喝8杯水。

21. 某些熟肉制品，如臘腸和香腸，都含大量脂肪及鹽分，可使人血壓增高，應(yīng)該少吃。

22. 膽固醇是人體必需的，人體可自己產(chǎn)生膽固醇，保證細(xì)胞成長，維持荷爾蒙水平，營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。但超量的膽固醇就對健康有害。因此膽固醇含量高的食品，如螃蟹，魷魚等，應(yīng)該控制。

23. 服用避孕藥并不會導(dǎo)致體重大幅度增加。

24. 馬鈴薯和面包，如果不和牛油一起吃，是不會使人發(fā)胖的。

25. 多吃蒸熟的蔬菜。

26. 等烤面包放涼后，再涂牛油，可以減少牛油量。

27. 每周運(yùn)動3次，每次30分鐘，以鍛煉身體，控制體重。

28. 別過分擔(dān)心體重。剛開始運(yùn)動時，消耗脂肪的同時，也鍛煉肌肉，因此體重也稍微加一點(diǎn)。

29. 嘗試多種簡單，和容易進(jìn)行的運(yùn)動方式。

30. 注意保持體態(tài)。站立，行走和坐姿都很重要。

31. 如果你的體重超常，需要大量減重，最好是尋求專業(yè)人士的協(xié)助。

32. 用不著天天稱體重，這么做反而容易使減肥計(jì)劃，半途而廢。

33. 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。合理的飲食比例，應(yīng)該是每天兩份瘦肉和奶制品，三分水果，四分蔬菜，五份面包和谷糧。當(dāng)然，偶爾吃塊巧克力也不必自責(zé)。

現(xiàn)在很多人都被美食所誘惑，因?yàn)楝F(xiàn)在美食的誘惑力實(shí)在是太強(qiáng)大了。我們走到哪里都會有當(dāng)?shù)氐奶厣�小吃存在，那么我們肯定就會嘗上幾個�；蛘弋�(dāng)我們走進(jìn)了一座城市，我們也是要從它的美食來了解當(dāng)?shù)氐奶厣�以及風(fēng)俗民情。還有現(xiàn)在的上班族，每天坐著的時間長達(dá)七，八個小時，這樣就久坐不起很容易導(dǎo)致脂肪堆積，而且對身體很不健康，所以很多人現(xiàn)在開始注重保持身材，無論是二十幾歲還是五六十歲，身材對每個人來說都是很重要的。因?yàn)檫@體現(xiàn)了一個人的自律還有對生活的熱愛，無論走到哪里我們第一眼就看到的這個人的外表，本質(zhì)就是這個人的身材。所以尤其對于當(dāng)下的年輕人來說，保持身材更是要放到首位的。只有身材好了，我們整個人看上去才會更加的美麗，而且穿衣服也會很好看。那么你知道有哪些保持身材的好方法嗎？

1.堅(jiān)持健身，如果條件允許的話最好辦一個健身卡，每天下班后或者周末都要去健身房呆上幾個小時，因?yàn)槟抢镉袑�業(yè)的健身教練告訴你一些健身動作的基本技巧，使我們的健身更精準(zhǔn)更到位。

2.每晚睡前堅(jiān)持做幾個瑜伽動作，如果你是想瘦腿的話那么就堅(jiān)持每晚睡前在空中蹬自行車，或者每晚睡前雙腿倒立貼在墻上，能夠很好地防止腿部水腫。

3.少吃熱量大的食物。比如巧克力、漢堡薯?xiàng)l等。這種高熱量的食物是吃不得的，還有堅(jiān)決不要喝碳酸飲料，長期喝會發(fā)胖還會導(dǎo)致鈣流失。

4.早餐堅(jiān)決不能忽視，無論你多忙，早餐一定要吃，因?yàn)槿绻�不吃早餐的話，上午胃里空嘮嘮的，中午大量進(jìn)食的時候身體的細(xì)胞就會大量吸收養(yǎng)分和熱量，從而更加容易發(fā)胖。而且記住千萬不能暴飲暴食。

5.飯后1小時之內(nèi)不要坐著，而是要站立，或者是在飯后半小時之后慢走。這樣能夠很好地消化食物。

跟我一樣管住嘴 邁開腿 鎖定目標(biāo)肌群 調(diào)整好不良體態(tài)自然身材就變好了 ??????

誰不想擁有好身材？身材好了，走在街上都是一道靚麗的風(fēng)景！

無數(shù)男性的目光都會聚集在你的身上，真的有一種眾星捧月的感覺！

蜜桃臀，大長腿，馬甲線，蝴蝶背，瓜子臉，這是好身材的標(biāo)配，講起來容易，但是練出來真的很難，現(xiàn)實(shí)生活中真的沒幾個人能做到！

其實(shí)練出好身材就兩個秘訣，一個是方法，另一個就是堅(jiān)持！只要你鍛煉的方法正確，在足夠的堅(jiān)持，你也能成為萬眾的焦點(diǎn)，擁有迷人的自信！

好身材是怎么練出來的？首先第一步，我們要進(jìn)行長久的有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動燃燒脂肪，降低體脂率，去除身上的贅肉，這是我們擁有好身材的第一步！

在有氧運(yùn)動的過程中，我們最好選擇跑步這種運(yùn)動方式，每天堅(jiān)持跑步30分鐘到40分鐘，燃燒大量熱量，脂肪，為下一步塑型打下良好的基礎(chǔ)！

當(dāng)你減肥成功，體重下降，下一步我們要做的就是無氧塑型，通過有效的無氧鍛煉來增加我們的肌肉，進(jìn)一步勾勒出身體的線條，練出馬甲線，蜜桃臀，大長腿，蝴蝶臂！

平板支撐，卷腹都可以練出馬甲線，空中蹬車，深蹲可以塑造腿型，高位下拉，劃船可以練出蝴蝶背，臀橋深蹲可以鍛煉臀肌，提臀，練出蜜桃臀！

我們不斷地進(jìn)行無氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動，同時我們也要控制自己的飲食，想要好身材一定要自律，多吃營養(yǎng)。健康，低熱量的食物，這樣才能保持住好身材，不會反彈！

只要有毅力，你也能練出好身材，堅(jiān)持鍛煉，有氧無氧同步進(jìn)行，吃的健康，在經(jīng)過一定的時間，你一定能收獲自己想要的身材！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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愛美之心人皆有之，女人的美，三十歲之前的男人欣賞的是臉，三十歲以上的男人關(guān)注的是身材。如何保持魔鬼的身材？小編給你幾個建議！

第一 少吃甜食以及脂肪含量高的食品。小編曾經(jīng)一度特別饞巧克力，有一陣子連續(xù)吃了一個月，體重飆升了10多斤。自認(rèn)為是不吸收體質(zhì)的自己，方才醒悟，魔鬼身材是長期不沾甜食的結(jié)果。

第二 多做運(yùn)動少呆著。小編現(xiàn)身說法，沒工作的時候和有工作的時候體重相差十多斤，運(yùn)動的時候和不運(yùn)動的時候同理，只有動起來脂肪才得以消耗，肌肉才得以成型。推薦一項(xiàng)速效的運(yùn)動，省錢見效快，每天堅(jiān)持爬樓梯，小編的腿一直很無敵。

第三 作息要正常。白天睡覺晚上活動，最不利于脂肪的代謝，以及新陳代謝的運(yùn)轉(zhuǎn)。有些美女一放假就發(fā)福，就是不規(guī)律的生活導(dǎo)致的，所以自律包括生活作息上的要求。

為了身材而拼搏的美女們，謹(jǐn)記這三條，一定可以盡快恢復(fù)完美身材，另外附上小編的照片，增強(qiáng)說服力！

好身材有的人是天生的，這類人天生膚白貌美大長腿，胸大腰細(xì)屁股翹，這就是老天爺賞飯吃，給了好底子，我們一般人羨慕不來，只有靠練習(xí)。

好身材的練習(xí)肯定不是一朝一夕，想著練三天就能擁有好身材的，只有在夢里找到這種方法。有幸認(rèn)識一個女神級別的健身狂人，她也在頭條寫了很多關(guān)于健身的知識，還出了書，看她練習(xí)，簡直就是教程里面的教程，我也跟著學(xué)了幾招。

要擁有好身材，簡單來說有兩個大步驟，減肥和塑型。先把身上多余的肥肉甩掉，然后再開始增肌塑型，把身體的曲線練出來。一般是先進(jìn)行有氧運(yùn)動，等到體重減下以后，可以進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且堅(jiān)持足夠的時間和強(qiáng)度。

比如剛開始，我們可以通過跑步，跳繩，騎動感單車來進(jìn)行減重，不得不說動感單車實(shí)在是減重好幫手，親身體驗(yàn)一把真的是累死累活汗如雨下��！

在堅(jiān)持做好這兩點(diǎn)的同時，還有一點(diǎn)非常重要的就是控制飲食，低熱量高纖維的食物作為首選。別以為你已經(jīng)運(yùn)動很多了，但是如果你吃的太多，運(yùn)動消耗的熱量仍然不夠，所以運(yùn)動的苦累都受了，管住嘴的計(jì)劃也是任重而道遠(yuǎn)，只要堅(jiān)持住，一定會擁有好身材！

題主可能對肌肉的訓(xùn)練存在一定的誤解。通常咱們?nèi)粘Ｓ?xùn)練的抗阻力訓(xùn)練，其原理是通過壓力迫使肌肉纖維做功，在一定程度上微觀上使肌肉纖維遭到破壞和撕裂。之后再通過營養(yǎng)死的補(bǔ)充，如蛋白質(zhì)氨基酸，碳水化合物等。肌肉通過休息和修復(fù)重新生長出新的肌肉纖維。

身體為了在下次你有可能存在的訓(xùn)練，避免肌肉再次被破壞和撕裂，身體就會發(fā)出信號，會讓新生長出來的肌肉纖維變得更粗壯和堅(jiān)韌。之后我們再通過提高訓(xùn)練強(qiáng)度，使當(dāng)先新生的肌肉纖維承受更大的壓力，再次造成撕裂和破壞，通過休息和補(bǔ)充營養(yǎng)再生長出更為粗壯的肌肉纖維。
健身抗阻力訓(xùn)練肌肉就是不斷循環(huán)上述的方法。但是肌肉的生長并沒有理論上那么容易，需要達(dá)到的條件非常繁多和苛刻，不是一撮而就的。如果你真的是天賦異稟，隨便一訓(xùn)練肌肉就蹭蹭蹭的往上漲，那么你就更不必惆悵了，那你就能靠你蹭蹭蹭漲的肌肉賺錢了，而且是非常非常多的錢。

健身不僅是對身體的訓(xùn)練，更是對精神的訓(xùn)練。在訓(xùn)練的時候身體會產(chǎn)生乳酸堆積，會使人渾身酸痛。如果不是專業(yè)的健身健美運(yùn)動員，一般人會有無數(shù)的理由來推脫不想去訓(xùn)練。能維持當(dāng)前的肌肉含量就已經(jīng)很困難了，哪來的非常大只。
沒有調(diào)查就沒有發(fā)言權(quán)，不要去做言語上的巨人行動的矮子。連開始都沒開始就說自己能達(dá)到專業(yè)人士付出十?dāng)?shù)年努力才能達(dá)到的高度，是不是有點(diǎn)貽笑大方了。

放下你的手機(jī)走進(jìn)健身房或者拿起啞鈴動起來。等你能夠穩(wěn)定規(guī)律的訓(xùn)練長達(dá)一年之久，才會差不多在健身里面達(dá)到入門的程度。

首先要明確所謂的好身材是什么樣的，對女性來說前凸后翹和細(xì)腰就一定是好身材嗎，我感覺差不多，但不是全部，最好再有點(diǎn)肌肉，有點(diǎn)肌肉線條，我不喜歡太瘦和太胖的女人。

每個女人心目中完美身材的具體標(biāo)準(zhǔn)都不一樣，基本上都要有豐胸、翹臀、美腿、細(xì)腰等幾項(xiàng)。至少也要“瘦”一點(diǎn)。而這種身材，除了胸部大小主要靠先天遺傳，很難改變之外，其它部位都可以通過鍛煉，慢慢練出來。下圖是建議女性重點(diǎn)鍛煉的部位，僅供參考。

在健身房里，很多女性排斥器械鍛煉，經(jīng)常聽見她們說不想練出大肌肉塊，對這種說法，我都是立刻嗤之以鼻，明確告訴有這種想法的女性:你們基本上不可能練出大肌肉塊，能起到塑型的作用就不錯了。我只是想呼吁女性重視肌肉鍛煉，要是實(shí)在不想練，我也沒辦法，當(dāng)我沒說。肌肉量高的女人不僅基礎(chǔ)代謝量高，更容易瘦，也更顯瘦。因?yàn)榧∪饷芏雀�大，維持肌肉所需熱量也越高。

女性要想獲得好身材，必須要有足夠的肌肉做基礎(chǔ)，再搭配適合自己的體脂率，才能讓身材更加性感，更加優(yōu)美。否則，即使比較瘦也不好看，更談不上性感。很多女性體脂率在20-25之間都不顯胖，都是最性感的好身材。

建議女性下載健身寶典和keep，在健身寶典里選擇適合自己的鍛煉計(jì)劃剛開始健身的兩三個月內(nèi)增肌和減脂可以同時進(jìn)行，女性增肌選擇中等重量或中等偏小重量，塑型選擇小重量即可。如果真想練出好身材，不怕吃苦，建議選擇中等或中等偏大一點(diǎn)的重量，但是一定要循序漸進(jìn)。剛開始鍛煉的兩三個月內(nèi)最好用小重量鍛煉，逐步掌握鍛煉細(xì)節(jié)，發(fā)力感，鍛煉計(jì)劃，以后再調(diào)整重量。先練一階段，比如半年左右，再根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行調(diào)整，比如臀部扁平就要重點(diǎn)練翹臀，上肢纖細(xì)，就要多練肱三和肱二，駝背和圓肩就要多練背部肌群，腿粗或太細(xì)就要瘦腿或增粗，肩窄就要多練三角肌，胸部小就要多練一點(diǎn)上胸肌。總之，除了整體增肌鍛煉之外還要根據(jù)自己身材情況進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉。

keep是綜合性鍛煉APP，拉伸、腹肌、減脂鍛煉課程比較好，可以多看看。
增肌期間每公斤體重需要6克碳水和1.5-2克蛋白質(zhì)，由于攝入總熱量較高，增肌一階段之后還要進(jìn)入減脂期，減脂期每公斤體重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白質(zhì)。增肌期和減脂期循環(huán)幾次之后基本上就能練出好身材。

鍛煉順序都是先做有氧熱身5-10分鐘，心率控制在最大心率（220-年齡）的50-60%之間，不要太高，然后做動態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)，再做器械熱身和器械鍛煉，器械鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)，稍作休息后做有氧熱身和有氧運(yùn)動，最后做冷身運(yùn)動和靜態(tài)拉伸肌肉，并活動關(guān)節(jié)，完全消汗后，等心率恢復(fù)平時心率就可以結(jié)束運(yùn)動，去洗澡了。

女性做器械鍛煉至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。在增肌期間做有氧運(yùn)動，一般10-20分鐘，最多25分鐘。減脂期間做有氧運(yùn)動一般45-60分鐘，心率是最大心率的64-76%不適合。如果遇到平臺期，無論是增肌還是減脂，都可以更換動作或改變有氧運(yùn)動方式，調(diào)整重量、阻力等你等方式進(jìn)行突破。

除了鍛煉，飲食也至關(guān)重要，均衡營養(yǎng)很重要。最后就是要早睡早起，睡眠對身體和鍛煉效果影響很大。

器械鍛煉的具體細(xì)節(jié)，需要提問者挨個動作逐一搜索，也可以向健身房里經(jīng)常鍛煉的人請教，要慎重購買私教課，至少鍛煉兩三個月以后再考慮購買私教課。

要想練出好的身材，就要多作有氧運(yùn)，每天跑步和力量訓(xùn)練，作息有規(guī)律，不暴飲暴食，保持良好的心態(tài)，只有長期的鍛煉和堅(jiān)持才能煉就良好身材，控制飲食是關(guān)鍵，專業(yè)方法使你事半功倍，是絕對有效果似。