啞鈴是健身神器，全身大部分肌肉都可以用啞鈴的特定動作得到有效的刺激，可以說擁有一套可調(diào)節(jié)的啞鈴就擁有了近半個健身房！

帶著你的啞鈴，跟著我推薦的動作一起來更合理的鍛煉身體吧！

一、刺激上肢肌肉動作（手持啞鈴的所有動作都是對上肢的鍛煉）

1、啞鈴彎舉

2、啞鈴彎上舉

3、啞鈴頸后臂屈伸

4、啞鈴側(cè)平舉

二、刺激胸腹部肌肉動作

1、啞鈴臥推

2、啞鈴仰臥飛鳥

3、啞鈴負重仰臥起坐（轉(zhuǎn)體）

三、刺激腰背部肌肉動作

1、啞鈴硬拉

2、啞鈴俯身劃船

3、啞鈴聳肩

四、刺激下肢臀部肌肉動作

1、啞鈴負重深蹲

2、啞鈴負重箭步蹲

3、啞鈴負重半蹲跳

這只是身體肌肉鍛煉中比較常見的一部分動作，也是相對來說容易掌握和鍛煉的動作。

每天都選擇不同部位的肌肉進行刺激，剛開始不需要太大重量，根據(jù)自身情況慢慢增加，每天堅持（一定注意動作的標準性），還自己有一個更健康的身體！

啞鈴和握力器是無氧運動器械。也是健身愛好者居家必備的運動神器！

在做了有氧運動后，再做啞鈴和握力器的訓練，能很好的對上肢肌肉起到促進作用。

我們平時的有氧運動，比如跑步、騎行等，都是為了鍛煉我們的耐力訓練，同時對下肢肌肉的力量訓練效果明顯，很多人做完這些運動后，忽視了上肢力量的訓練，而啞鈴和握力器就很好的解決了這個問題。

握力器的訓練，除了對手指抓力和握力進行訓練外，也對三角肌、股二頭肌、股三頭肌進行有效的訓練。

同時，對我們小臂肌肉的訓練，效果明顯。如下圖展示的小臂肌肉部分。

而一套完整的啞鈴操的訓練，除了對以上肌肉進行鍛煉刺激外，對我們的全身肌肉骨骼組織的協(xié)調(diào)性也有一定的促進作用，同時能很好的幫助我們對身體的塑形。

其中，臥推訓練能很好的訓練我們的胸肌、腹肌。

飛鳥練習，對我們的背闊肌、前鋸肌和腹斜肌、腰肌等有非常明顯的刺激。

啞鈴負重深蹲起到的效果，可以媲美健身房里杠鈴深蹲的效果。

畢竟，一般健身愛好者家里，受空間和鄰里關(guān)系的限制，是不會放置一套杠鈴設(shè)備的，對那些沒有時間進健身房的人來說，啞鈴也是非常好的替代。

我們可以下載一套自己喜歡的啞鈴操APP，跟著學習訓練。

我就是有氧運動與無氧運動交替進行。

我是每天晨跑5~10公里，第二天做無氧運動。

除了俯臥撐訓練外，主要就是啞鈴操訓練，能很好的對上肢力量進行鍛煉。

希望我的建議能在你的健身運動中起到借鑒作用，如有其他問題，可以私信，也可以下方留言，我們一起討論有關(guān)健身話題！

（以上圖片來自網(wǎng)絡(luò)）