作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我是一個非常熱愛跑步的達人，我參加了很多的跑步組織，每次我們都會在群里約定同樣的時間去跑步，每次在一起跑的都很開心，我因此也結(jié)識了很多的好朋友！

在這些跑團里，我發(fā)現(xiàn)每一個人都擁有好身材，不胖不瘦，身材勻稱，女的有翹臀，有小蠻腰，有非常細(xì)的小腿，男的身材也同樣很棒，身材很豐滿，看起來特別的壯實！

其實想要練出好身材，跑步是我們必須要做的事情，我還記得我五年前的樣子，身上的肥肉特別多，走路都在抖，就是因為這樣的身材，我找不到女朋友，我找不到工作！

但是后來因為一個機會，我結(jié)識了跑步，我也因為跑步練出了好身材！我瘦了50斤，身材徹底改變，以前沒有的我都有了，現(xiàn)在走在街上一點也不自卑了，特別愛笑！

想要通過跑步練出好身材嗎？如果想，請跟我這樣做！

1. 從10分鐘到40分鐘

剛開始跑步的時候，我們可能只能勉強跑10分鐘，實在是跑不動！你每次只能跑十分鐘，那對減肥一無所用！所以我們要努力進步，努力一口氣跑40分鐘！

如果你能跑40分鐘，那消耗的能量可就多了！怎么進步呢？第一天你先跑十分鐘，第二天你可以加30秒，每天都進步30秒，循序漸進的來，最多四個月就能進步40分鐘！

2. 多種變式訓(xùn)練

當(dāng)我們能夠輕松地跑40分鐘以后，你可千萬不要太高興，如果你太輕松了，那就說明你的瓶頸期就快要到了，這也意味著我們減肥的效果會變差，減肥的速度會下降！

所以我們應(yīng)該采用多種變式訓(xùn)練，我一般都是沖刺50米，快跑100米，慢跑兩百米，不斷的循環(huán)往復(fù)，雖然非常的累，但是很值得，因為減肥的效果很棒！

3. 把增肌運動放在前面

我每次都先進行肌肉增加訓(xùn)練，先鍛煉全身的肌肉，這樣就可以先消耗我們身體的糖原！糖原消耗掉了脂肪燃燒的就會更快！所以每次鍛煉完肌肉后，我再去有氧！

4. 輕健身運動

如果大家想燃燒更多的熱量，減少熱量的堆積，那么我們可以在自己的空閑時間里進行輕健身運動，波比跳，平板支撐，跳繩，這些都屬于輕健身運動，我可以在休息的時間，辦公室里隨時隨地的做！

輕健身運動有很多好處，他們能消耗糖原，減少熱量的堆積，從而減少脂肪，同時輕健身有很好的后燃效果，在結(jié)束運動一個小時之內(nèi)還能燃燒很多脂肪，從而達到瘦身效果！

5. 用飲食來減肥

說實在的，如果你把飲食把握好了，你光吃都能夠很好的瘦下來！其實我們也可以用飲食來減肥，把飲食的結(jié)構(gòu)調(diào)整好，加上合適的體育鍛煉，這樣你可以達到加倍瘦身效果！

吃一些低熱量，低脂肪，高營養(yǎng)的食物！比如說黑米，燕麥，雞蛋，牛奶，雞胸，牛肉，蝦肉，魚肉，各種綠葉蔬菜，各種水果，這樣總熱量控制住了，怎么可能瘦不下來？

合理的飲食加上適當(dāng)?shù)腻憻挷攀鞘萆淼淖詈脴?biāo)準(zhǔn)！好的身材真是跑出來，真的是吃出來的，希望大家都能夠按照上面的方法做，這樣獲得好身材就很簡單了！

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沒跑步之前，肥頭大耳，肚子上五層贅肉，屁股向外突出！

大腿壯如牛腿，每次走路時，屁股上的肥肉都在顫抖，買衣服都不用試，直接買最大碼！

那時候我160斤，是我最重的時候，后來我開始跑步，一點一點把體重減下來了，大概跑了一年，我就只有110斤了，減肥雖然苦，但是為了好身材也是值得的！

跑步能練出什么樣的身材？當(dāng)然是好身材！你看看哪一個長跑運動員身材不好？所以想要好身材，你真的應(yīng)該跑步！

下面我來給大家說說，為什么跑步對身材的改變?nèi)绱酥�好？我們又該如何通過跑步練出好身材？

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你胖是因為你體內(nèi)的脂肪多，怎樣解決脂肪？跑步是最好的途徑！

每次跑步時，你身體都會消耗大量的脂肪，脂肪少了，體重下降了，你的身材就會越來越好！

而且跑步改變身材有持久性，不會反彈，是一種健康持久的瘦！如果你通過節(jié)食減肥，你的身體不僅會變成而且稍不留神體重就容易反彈回來！

同時跑步也可以改變基礎(chǔ)代謝，從源頭上增加你身體消耗能量的能力，這樣身體燃燒的熱量多，堆積的脂肪少，變成怎么吃也不胖的身材！

我們又該如何通過跑步練出好身材？

1. 30分鐘起步

科學(xué)的運動研究表明，跑20分鐘脂肪在大量燃燒，所以你要跑30分鐘是最好的，既不會超負(fù)荷鍛煉，也能達到良好的燃燒脂肪的目的，效果是相當(dāng)?shù)牟诲e！

2. 無氧塑型運動

我在跑步減肥的時候也做無氧塑型運動，我每天都做20分鐘的無氧，五組卷腹，五組俯臥撐，五組引體向上，三分鐘平板支撐，如果你天天這樣做，你的身材會好很多！

無氧運動可以塑型，增加肌肉，讓身材更飽滿，而且能夠提高身體的代謝，讓你不容易變胖！在這里要說一點，你最好先做無氧運動，然后再去跑步，這樣燃脂的速度能夠更快！

3. 通過飲食解決肥胖

有一句話是怎么說的？減肥就要邁開腿，管住嘴，這句話說的一點都沒錯！減肥必須要管住嘴，一定要適當(dāng)?shù)某�，在適當(dāng)吃的同時一定要保證營養(yǎng)的均衡性！

水果蔬菜是維生素，纖維素的來源，雞肉，蝦，魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，多吃五谷粗糧，比如說小米，黑米，燕麥，玉米，紅薯，這些都是不錯的！

大家都要堅持跑步，跑步真的能讓你在保持身體健康的同時練出好身材，希望大家都能夠勇敢的去嘗試！

如有疑問，歡迎評論，有問必答！

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下圖就是長期跑步得到的身材，畢竟人家是長跑運動員。

這種身材類型，也叫有氧身材。

不僅僅是跑步，任何消耗量劇烈的有氧運動，都會得到近似的身材類型。

首先，有氧運動主旨是消耗，消耗并不僅僅是脂肪，肌肉中的蛋白質(zhì)也作為重要的消耗燃料。

因此，長期進行有氧運動的人，脂肪一定很薄。

而且他們肌肉也比較纖細(xì)。

此外，有氧訓(xùn)練的主要訓(xùn)練對象，是主管耐力的慢肌纖維。

這部分肌纖維在訓(xùn)練后，重構(gòu)的過程中圍度增加比較有限。

因此，很難形成有弧度的肌群線條。

所以我們看到的這些長跑運動員的肌肉線條都是平板狀，男性特征比較濃重。

這也是不建議女生只做有氧運動的原因：曲線是獲得不了的。

希望有幫到你

有人覺得只跑步的身材就是類似長跑運動員的，其實這是個誤區(qū)。

只練長跑會讓你瘦，四肢會比較細(xì)，不過不會有什么健美的肌肉，包括腹肌，腹部會比較平坦，但是不會有什么N塊腹肌，這點甚至不要和長跑運動員比，因為沒有一個長跑運動員是只練跑步的，光靠純的跑步練跑步能力，很容易達到瓶頸的。

長跑成績幾個月的訓(xùn)練下來，提升就會非常緩慢了，這時候就需要你對核心力量，以及四肢進行針對性訓(xùn)練，這是光靠跑步很難練出來，但是跑步又很需要的力量肌群，所以即使是那些長跑運動員，也不是光練跑步的，和那種只跑步的人也不一樣。

長跑確實是一種比較簡單，而且減體重很實用的運動方式，但是只跑步，長期下來，你減的不僅是脂肪，也會分解肌肉，你只是體重輕，看起來很瘦，實際上體脂率沒有下降，會練成一個人們常說的“瘦胖子”。

長跑運動員的核心肌群和下肢肌肉都是有的，這個不要類比成只練跑步，甚至可以這么說，如果沒有類似的針對性訓(xùn)練，早晚一天，你會體會到長跑提升的瓶頸的，比如突然跑抽筋了之類的。

所以我覺得，一個人無論是想要健康，還是想要好看的外表，都不要只練跑步。

當(dāng)然了，如果你本來完全不運動，剛開始，只練練跑步，也是可以的，這時候，你也許會看到，自己狀態(tài)和外表上的變化，不過也不要高興太早，因為這只是一個開始。健身也是門學(xué)問，要走的路還很長。

不同的跑步心率，長期持續(xù)的進行，會帶來不一樣的肌肉訓(xùn)練效果，肌肉形狀不一樣，身材就有區(qū)別。

我們的肌肉主要分為兩種：快肌纖維和慢肌纖維

慢肌纖維的特點：

肌肉收縮速度慢、產(chǎn)生的速度和爆發(fā)力也相對較弱，但是耐力很強、有著極強的有氧代謝能力，沒那么快的產(chǎn)生疲勞感；

比如一些長時間的、反復(fù)收縮的運動，如果在跑步中舉例，就是長距離的、中等速度的慢跑，也就是有氧跑。

快肌纖維的特點：

肌肉橫截面較粗，更易變得粗壯，肌肉收縮的速度更快、力量性較強，能夠產(chǎn)生更大的爆發(fā)力，但是持續(xù)的時間很短、比如力量訓(xùn)練。

如果用跑步來舉例，便是短時沖刺的高強度跑步。

肌肉形態(tài)決定身材

如果你想知道兩種跑步方式帶來的身材區(qū)別，不能只看運動員，因為無論是馬拉松運動員、還是短跑運動員，他們的訓(xùn)練模式都是非常系統(tǒng)化的，不會只進行跑步這么單一的方式，還會配合功能性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。

但是兩種肌肉的訓(xùn)練模式會帶來不一樣的兩種身材，如果是以慢肌纖維為主要訓(xùn)練目標(biāo)，那么肌肉會明顯的較為細(xì)長、體脂率較低；如果是以快肌纖維為主要訓(xùn)練目標(biāo)，那么肌肉會更加粗壯、根據(jù)體脂率呈現(xiàn)出的身材又不一樣，體脂率高那就是又壯又胖，體脂率低那就是緊致曲線。

不能說跑步就屬于有氧、屬于慢肌主導(dǎo)，也不能說力量就是無氧屬于快肌主導(dǎo)，比如力量訓(xùn)練的可力竭次數(shù)不一樣，那么快慢肌主導(dǎo)的方向也不一樣，很多時候并沒有這么明顯的區(qū)分，除非你的跑步強度非常小，那么在小強度的情況下能有怎樣的身材很大層面上取決于你的飲食，也就是攝入熱量。

建議，無論想練出什么樣的身材，都不要只進行單一的跑步，不僅出于減脂效率來說，同樣出于安全性和跑步成績方面來說，增加核心力量和腿部力量的訓(xùn)練，不僅會為關(guān)節(jié)分擔(dān)過大的壓力，也會提高跑步過程中的效率。

其實你可以拿長跑運動員和短跑運動員進行對比就知道了。

長跑運動員

首先長跑屬于無氧運動，拼的是呼吸節(jié)奏和耐力，無需肌肉爆發(fā)性強，反而太多的肌肉會給身體增加負(fù)擔(dān)，影響耐力發(fā)揮。所以相對來說長跑會讓肌肉更修長，更緊致。

短跑運動員

短跑需要瞬時的爆發(fā)，人體的大肌肉群會提供短時間的加速力量，因此其肌肉線條非常明顯，尤其是腿部肌肉和核心肌肉。

總結(jié):所以我們平時生活中的跑步和長跑運動員差別不大，都是有氧運動，對于身體肌肉跟多起到了塑型的作用，而并非讓肌肉更加膨脹，所以跑步久了肌肉會更有型，身材會顯得更修長。

跑步可以塑型，使身體勻稱，人也有精神

只跑步，不做一些針對性的肌肉運動的話，身材會勻稱點，到不會有太明顯的線條輪廓！不過保持運動，健康就行！不必去太刻意追求肌肉線條！