常常說健身為了什么，有些人健身只是為了瘦，而有些人健身除了追求瘦以外，還追求整體的曲線美，讓穿衣變得別具一格，變得更具魅力。在健身圈中很多人不注重臀部的塑造，從而拉低了整體的美感。

從上可見，雖然是瘦，但沒有過多的曲線感，感覺是很普通的。

但當(dāng)女生不僅僅瘦還擁有翹臀時(shí)，這會讓她變得更加楚楚動人、更具魅力。翹臀一直是女生的一個專屬，擁有翹臀也是眾多女生健身的動力之一，因?yàn)殡y擁有，且只有極少數(shù)肯付出又能堅(jiān)持的人才能得到。

女生擁有翹臀變的稀缺，從而讓翹臀在眾多人的面前變的更受歡迎。

隨著健身行業(yè)的突飛猛進(jìn)，越來越多的人扎堆進(jìn)駐健身事業(yè)之中，思想也變得更為開放，翹臀已經(jīng)不再只是女生的專屬，翹臀除了女生能擁有，男生現(xiàn)在一樣可以擁有。

就算男生經(jīng)常健身且擁有一身健碩肌肉，如果不注重臀部的塑造，整體的檔次也會被拉低，如圖下所示，如果只看到上半身，確實(shí)是強(qiáng)壯勢不可當(dāng)，但看到下半身后，整體的協(xié)調(diào)性和美感被大打折扣。

當(dāng)肌肉男練出了翹臀后，這將會變得跟女生一樣，變的更具魅力、穿衣更加有型、更凸顯質(zhì)感，還會讓眾多女生為之欽慕。

穿衣凸型有質(zhì)感。

國外就有這么一項(xiàng)女性調(diào)查，問題是；最欣賞男生什么部位，結(jié)果是寬碩的背部排在第二位，強(qiáng)壯有力的臂膀排在第三位，而排在第一位的卻是略翹的臀部，可想而知這個臀部的分量。

看完上面的內(nèi)容你有什么想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。

現(xiàn)在越來越多的健身人不僅僅只停留在基礎(chǔ)的改變之中，光瘦下去已經(jīng)不能滿足，更多的是追求更完美的改變，從而觸使更多的人去加強(qiáng)塑造更具魅力的身材。那么翹臀，我們該如何去塑造。

下面推薦4個提臀徒手動作男女均適用，次數(shù)根據(jù)個人情況而定，懂得循序漸進(jìn)即可，一周4練為宜，注意科學(xué)膳食，如果體脂超標(biāo)，建議結(jié)合有氧運(yùn)動后再配合這套動作練習(xí)，這樣效果更佳。

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動作一：徒手深蹲

要點(diǎn)：雙腿開立與肩同寬，腰身挺直，手臂向前伸直目視前方，下蹲時(shí)膝蓋不能越過腳尖，下蹲至大腿與地面平行。

動作二：分腿蹲

要點(diǎn)：單腿后搭在箱子上，注意另一條腿與箱子的距離要拉開些，然后下蹲至踩地面的大腿與地面平行。

動作三：深蹲跳

要點(diǎn)：普通深蹲的加強(qiáng)版，按常規(guī)的徒手深蹲下蹲，然后盡自己能力向上跳起。

動作四：手槍式深蹲

要點(diǎn)：韌帶不好不用手拉著腳下蹲。如果韌帶好可以拉著腳尖一同下蹲至極限。

END

—貴在堅(jiān)持—

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先來看一組不練臀男人跟練臀的男人的區(qū)別。

鍛煉任何一個部位都需要多動作多方向來刺激肌肉，也包括臀部。練臀的動作有很多，深蹲，硬拉，臀推，山羊挺身等，臀部肌肉參與身體動作主要有兩個：蹲，軀干的屈伸。

第一個動作，深蹲。深蹲能造就完美臀部的90%

傳統(tǒng)臀先腿后的向后坐是典型的力量舉中的深蹲方法；還有一種是打開髖關(guān)節(jié)，先曲膝保持核心穩(wěn)定，盆骨直上直下同時(shí)保持脊椎全程垂直于地面的方法。方法有很多，只要確保膝蓋和脊椎不受傷害的都是好方法。

第二個動作，硬拉。要有好看的臀腿線條，臀部和大腿后側(cè)要有一個明顯的分界

硬拉要訣：看前方，抬頭挺胸、不弓腰，杠桿要貼腿上下。

第三個動作，臀推，是一個很好的臀部孤立訓(xùn)練動作

注意事項(xiàng)：推到至高點(diǎn)時(shí)收緊臀部，感受臀部的發(fā)力感。

第四個動作，山羊挺身

注意事項(xiàng)：保持髖關(guān)節(jié)緊貼羅馬椅上緣；起身起身時(shí)不要反弓，對腰椎傷害；髖部發(fā)力感受肌肉收縮

放在最后的話，其實(shí)練臀腿的三大傳統(tǒng)動作就是，深蹲硬拉箭步蹲。很多健身房的男性從來不練孤立臀部動作，只深蹲硬拉，臀部也很飽滿挺翹。

很多女性認(rèn)為，男性擁有完美的臀部很重要，因?yàn)轱枬M的臀部能更好地襯托出男性身材。如果臀部太扁平或比較松散，會使整體形象大打折扣。在臀部訓(xùn)練中，最常見的動作是深蹲，然而深蹲不但會刺激到臀部，也更容易使大腿變粗，這樣一來就很難突出臀部曲線了。

為避免對大腿前側(cè)造成過多刺激，深蹲訓(xùn)練應(yīng)盡量將動作做標(biāo)準(zhǔn)，比如動作最低點(diǎn)時(shí)大腿要與地面平行，屈髖要到位、小腿不過度前移等。關(guān)于男性鍛煉臀部的方法，詳細(xì)介紹如下：

臀部結(jié)構(gòu)

臀部是腰與腿的結(jié)合部位，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆。臀部肌肉主要包括肥厚的臀大肌、靠外側(cè)偏上的臀中肌及深層的臀小肌和梨狀肌。臀大肌可使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸展和旋外，臀中肌和臀小肌則使大腿在髖關(guān)節(jié)處外展。若想擁有飽滿、挺翹的臀部、臀大肌和臀中肌的訓(xùn)練必不可少。

提升臀線很重要

臀部與大腿后側(cè)相接處的線叫臀線，臀部下垂會使臀線下移。要想臀部挺翹，就必須將下移的臀線向上提，而加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練對提升臀線非常重要。臀線提高后不僅可使臀部挺翹，而且還能從視覺上拉長腿部，使雙腿顯得修長。

臀中肌的作用

臀中肌位于髂骨翼外面，其后部位于臀大肌深層，根據(jù)肌纖維走向可知，它的功能主要是讓大腿外展和外旋。臀中肌對骨盆的橫向穩(wěn)定起著至關(guān)重要的作用，根據(jù)其功能不同，可分為三個區(qū)域。如下圖所示：

1區(qū)收縮可協(xié)助大腿后伸，并使你的腳尖向外側(cè)轉(zhuǎn)動；2區(qū)收縮可以使你的大腿在0～30度內(nèi)做側(cè)抬腿動作，如果超過30度，就會成為側(cè)抬腿的協(xié)助��；3區(qū)收縮可以協(xié)助你的大腿向前抬，腳尖向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動。4區(qū)叫做臀小肌，被稱作“臀中肌的馬達(dá)”，由此可見，它對臀中肌的發(fā)力非常重要。知道臀中肌的發(fā)力方式后，我們就能清晰地感覺到它了，另外也可通過上述動作進(jìn)行鍛煉。

腰臀比對身材的影響

腰臀比是衡量女性身材曲線的重要指標(biāo)，對男性來說也是如此。由于性別差異，男性腰臀比的標(biāo)準(zhǔn)要比女性寬松得多，一般介于0.75～0.8就可以了。

臀部肌群的鍛煉

眾所周知，女性非常熱衷于臀部鍛煉，而實(shí)際上，超過39%的男性也會把臀部作為健身重點(diǎn)，這一比例超過了胸肌、腹肌和背闊肌。有些人覺得，很多復(fù)合動作（如深蹲、硬拉等）就能練到臀部肌群，所以無需刻意鍛煉，其實(shí)這些訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

仰臥單腿抬臀

采取仰臥姿勢，右腿屈起，左腿騰空伸直或架在右腿上，兩手手心向下置于身體兩側(cè)。然后慢慢向上抬起臀部，盡量保持臀部收緊，直至大腿與軀干成一條直線。稍作停留后慢慢還原，每組20次，左右各3組。

俯身后抬腿

雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)呈90度，然后將一側(cè)大腿向后抬起，但要保持膝關(guān)節(jié)角度不變，腳跟沖上。大腿上抬至最高點(diǎn)時(shí)要與地面平行或稍高一些，稍作停留后恢復(fù)至起始位置。練習(xí)動作不宜太快，要保持臀部收緊。每組20次，左右各3組。

臀部緊縮

采取坐姿，使小腿與地面垂直、大腿與地面平行，背部挺直，膝蓋分開與肩同寬。然后用最大力量緊縮臀部，持續(xù)5秒后放松，每組4～8次，共3組。研究證實(shí)，臀部緊縮對肌肉力量的提升要比臀橋好一些，這主要因?yàn)樵谕螛蚓毩?xí)時(shí)除臀大肌發(fā)力外，腘繩肌也有很大的發(fā)力比例，而臀部緊縮只會鍛煉到臀大肌。

蛙式臀橋

蛙式臀橋是臀橋的一個變式，可有效鍛煉臀中肌。訓(xùn)練前最好能充分熱身，以免導(dǎo)致抽筋或受傷。練習(xí)時(shí)盤腿坐在墊子上，雙腳相對并拉向身體。然后向后平躺，雙手置于身體兩側(cè)。最后依靠臀部發(fā)力將髖部向上頂起，稍作停留后慢慢回復(fù)至起始位置。

在這個動作中，雙腳相對可以將大腿打開，使髖部處于外展和外旋的位置，從而更有利于刺激臀中肌。每組15～20次，共3組。

爬樓梯

無論是閑暇之余還是在上下班途中，如果有機(jī)會要多爬樓梯，因?yàn)榕罉翘菘梢允雇尾康玫匠浞诌\(yùn)動，促進(jìn)肌肉生長。爬樓梯時(shí)一步邁兩個臺階更有利于臀大肌發(fā)力，爬樓梯的速度要連續(xù)而均勻，持續(xù)時(shí)間越長越好，但不宜過快。需要指出的是，下樓梯時(shí)幾乎不會鍛煉到臀部肌群，可乘電梯下樓。

推墻

推墻也是一個鍛煉臀大肌效果較好的動作，而且非常方便，無論在家中還是外面，只要有一面墻就可以鍛煉。練習(xí)時(shí)雙手撐于墻上，手臂可略微彎曲，雙腿前后分開呈弓步狀，后腿打直。然后伸髖發(fā)力向前推墻，持續(xù)10秒后進(jìn)行休息，每組重復(fù)3～6次，共三組。這個動作不僅能雕塑臀部曲線，而且還能鍛煉腹部，起到收腹的效果。

立姿蹲舉

這個動作最好有彈力帶輔助，如果沒有也可空手進(jìn)行。練習(xí)時(shí)采取站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，腳部踩住彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩頭固定到肩上。然后臀部后移下蹲，當(dāng)大腿與小腿大概呈90度時(shí)保持靜止，維持8秒鐘后站起。每組3～6次，共3組。具體應(yīng)根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整，習(xí)慣后要逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

側(cè)弓部

練習(xí)時(shí)，兩腿向身體兩側(cè)分開，距離適當(dāng)遠(yuǎn)一些。一側(cè)膝蓋向側(cè)前方彎曲，并保持脛骨在膝蓋的正下方，垂直于地面。然后身體向屈膝一側(cè)傾斜，但幅度不宜過大，肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免造成拉傷。側(cè)弓步除了鍛煉臀部肌肉外，還有助于改善大腿內(nèi)側(cè)形狀。每組3～6次，左右各3組。

最后需要說明的是，通過改變走路姿勢也可鍛煉臀部肌肉。走路時(shí)兩肩后張，后腰向前頂，這不僅能突出臀部，還能使胸部更加挺拔。行走時(shí)可想像自己正前方有一條直線，每一步都盡量落在直線上。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的問題是：男人怎樣鍛煉出好看的臀部？

不得不說，提出這個問題的童鞋簡直是太優(yōu)秀了。

總是聽到女生說練臀，練臀，難道男生的臀部就不需要練了么？

當(dāng)然也需要了！

不僅要好看，還要好用！

ki的愚見，男人如果想要好看的臀部，需要做到飽滿和翹。

想要臀部好看，主要訓(xùn)練的就是臀大肌。

臀大肌起自髂骨翼外面，骶骨和尾骨的背面以及骶結(jié)節(jié)韌帶。

止于股骨臀肌粗隆和髂脛束。

主要功能是近固定的時(shí)候使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和外旋，上半部外展，下半部內(nèi)收。

遠(yuǎn)固定的時(shí)候一側(cè)收縮使骨盆向?qū)��?cè)轉(zhuǎn)，兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾，并使軀干后伸。

男性如果想要訓(xùn)練出好看的臀部，ki的建議是可以在腿部訓(xùn)練的時(shí)候，增加臀的訓(xùn)練動作，同時(shí)在復(fù)合動作中增加臀部的參與度。

當(dāng)然，如果非常迫切的話，可以額外的增加一個臀部訓(xùn)練日。

說一下訓(xùn)練，訓(xùn)練的時(shí)候，ki的建議是可以根據(jù)不同的動作，以及對動作的掌握選擇個數(shù)和組數(shù)。

感覺好的動作可以多做幾組，能夠很好掌握，并且能夠控制臀大肌更好發(fā)力的動作，可以選擇低次數(shù)，去增加臀圍。

再說一下訓(xùn)練動作

男性練臀，ki比較推薦以復(fù)合動作為主首先：

深蹲：

無深蹲，不翹臀。

深蹲對于男性來說，絕對是非常非常好的動作，想要臀部更多發(fā)力的話，可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整站姿和力線，以及臀部發(fā)力感。

當(dāng)然，如果動作掌握好了，重量上去了，臀腿都能夠得到很好的刺激，即使重量上不去，還可以選擇離心控制。

起身的時(shí)候，臀部前推收緊，進(jìn)一步的得到收縮。

硬拉：

硬拉有非常多的變化，屈腿硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉等等，可以每個都嘗試一下，或者選擇一個自己感覺好的。

屈腿硬拉訓(xùn)練的比較全面，從小腿、大腿前后側(cè)、臀部、豎脊肌都有參與發(fā)力。

直腿硬拉主要側(cè)重的是后表鏈的肌肉：腘繩肌、臀大肌、豎脊肌等。

可以根據(jù)細(xì)節(jié)的變化，增加臀大肌的參與度。

相撲硬拉對臀大肌的刺激要多一些。

倒蹬：

倒蹬也是非常全面的訓(xùn)練動作，之前詳細(xì)的介紹過，如果想要增加臀部的發(fā)力的話。

箭步蹲：

箭步蹲的變化也是非常多的，可以單腿、可以交替、可以箭步蹲走等等。

如果是練臀的話，ki比較推薦史密斯架的箭步蹲，而且只需要做半程，保持臀大肌的持續(xù)緊張。

那酸爽··

嘖嘖嘖····

哈克深蹲：

想要臀部更多發(fā)力的話，ki推薦面向機(jī)器做，尤其的單腿的哈克深蹲，簡直要把屁屁練爆！

男人練臀，ki推薦以上的動作，當(dāng)然，如果你額外加了一個練臀日，可以選擇一些臀橋、后踢等針對臀部的動作。

以上就是KI健身關(guān)于您“男人怎樣鍛煉出好看的臀部？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

廢話不多說，你喜歡美隊(duì)的翹臀嗎？

對于國人來說，尤其是男性，對于翹臀的感覺其實(shí)并不感冒（我知道你們喜歡女性的……）

所以從健身房的鍛煉來看，男性都以上半身為主要訓(xùn)練部位，也就是胸背肩手臂。而女性則多以腿和臀作為主要訓(xùn)練部位。

但不要以為只有女性練臀才好看，事實(shí)上，男性練臀也可以有一樣的效果。不信？繼續(xù)來看美隊(duì)的臀！

美隊(duì)在美國大紅大紫的不僅僅是依靠他的顏值（當(dāng)然，每個人都喜歡美隊(duì)的顏），他的翹臀更是收獲了一大筆粉絲。所以各位男同胞，如果你想追身邊的女神，就去把臀練起來！

甚至從生理上面來考慮，翹臀更能幫助你在床上大顯雄風(fēng)！

那么怎么練臀呢？

臀部嚴(yán)格來說是大肌群，所以必須遵守大肌群的休息時(shí)間。也就是沒當(dāng)我們練一次臀，臀就需要48-72小時(shí)的休息時(shí)間。別再問為什么要休息，因?yàn)榧∪馐窃谛菹⒅猩�長的。

但不同的訓(xùn)練動作卻可以縮短臀部的休息時(shí)間，關(guān)于這點(diǎn)下面再說明。

大家肯定聽過“無深蹲不翹臀”這句話。是的，很多的人都是以深蹲來當(dāng)做練臀的動作。但對于一些掌握不到臀部發(fā)力的新手來說，在深蹲過程中會感受更多的腿部發(fā)力。

所以對于一些不希望把腿練粗的同學(xué)來說，深蹲是不適合你的。

那么針對新手，你需要更好的臀部訓(xùn)練動作——相撲硬拉。

這個動作的軀干更向前，而且由于動作的原因，發(fā)力點(diǎn)更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相撲硬拉來找臀部發(fā)力的感覺。

當(dāng)你能熟練掌握臀部的發(fā)力后，再去做深蹲才是真正的“無深蹲不翹臀”。

當(dāng)然，臀部的訓(xùn)練動作當(dāng)然不止這兩個。

深蹲和硬拉是復(fù)合動作相信不少人都知道，復(fù)合動作每次訓(xùn)練完也需要48-72小時(shí)的休息時(shí)間。

而孤立動作，尤其是針對臀部的孤立動作，卻能大幅縮短臀部訓(xùn)練后的休息時(shí)間。

根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：

羅馬尼亞硬拉，深蹲，農(nóng)夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髖需要2-3天休息；

阻力帶相撲行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理規(guī)劃好了臀部的訓(xùn)練動作，一周練3-4次是完全可以的。

我當(dāng)然知道這篇回答并不會有多少看~如果以上回答對你有幫助的話呢，請記得點(diǎn)贊分享和關(guān)注哦~謝謝！祝大家練出翹臀！

1.深蹲。腰背要挺直，已坐的姿勢慢慢下蹲，由于凌空下蹲需要很大的肺活量，剛練的時(shí)候不要太往下，隨著練的時(shí)間久人可以越往下。來回5-10，每次保持1分鐘，每日堅(jiān)持。

2.挺臀。雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點(diǎn)，將臀部向上頂起，整個過程保持靜止5分鐘，身體不要隨意移動。

3.提臀。后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時(shí)，勾腳，臀肌用力收緊。保持5分鐘，來回3-5次，這個方法還是瘦腿哦！

4.夾球提臀。俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球，上身和下肢同時(shí)用力抬起，保持10秒，重復(fù)10次。

5.翹臀。人趴在地上，雙膝貼地，雙手撐地，吸氣吐氣，重心放在臀部，將臀部微提，保持5分鐘。

6.跪姿抬腿。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙腿并攏緩慢抬腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，保持10秒，雙腿交替各重復(fù)15-20次。

7.兩頭翹。雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時(shí)用力向上抬起，保持10秒，重復(fù)10-15次。

男人翹臀也一樣迷人。不過臀部肌肉的練習(xí)比較復(fù)雜，你需要足夠的了解臀部肌肉的功能，我們的臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，這三塊肌肉需要針對性的訓(xùn)練才能達(dá)到預(yù)期當(dāng)中的翹臀效果，需要有足夠的體能力量支撐同時(shí)需要配合合理的營養(yǎng)和鍛煉方法。

目前練臀的動作比較多，簡單的說一下動作名稱有負(fù)重深蹲，硬拉，臀橋，相撲式深蹲，哈克深蹲，蚌式，四足腿屈伸，四足腿外展，站姿腿外展，箭步蹲等等，我最喜歡練臀的動作是負(fù)重深蹲，硬拉，臀橋，相撲式深蹲，箭步蹲，每一塊肌肉都要用不同的動作組合，甚至說每一個動作的身體位置，運(yùn)動軌跡，運(yùn)動幅度，呼吸節(jié)奏，動作頻率，運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動角度，組數(shù)次數(shù)等等，都要有一個掌控。每個人對不同動作的感覺也是不一樣的，有些動作感覺發(fā)力感好一些，有些感覺發(fā)力感弱一些。

無深蹲不翹臀，說一下負(fù)重深蹲的動作要領(lǐng)，動作過程：分腿站立，上身保持正直，挺胸，收腹，雙手持杠鈴置于頸后肩上，吸氣深蹲，稍停，呼氣還原，每組12次，保持5組。

要點(diǎn)提示：負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，膝蓋盡量不要超過腳尖，身體與小腿盡量保持平行，膝關(guān)節(jié)朝第二個腳指方向蹲，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。

謝謝你信任我。我不贊成練翹臀。不論是男人或者女人，翹臀并不好看、或者說翹臀的不一定都好看。有的人有可能練成了翹臀，可以好看，有的人練成了翹臀反而不好看。

我們先來看看動物，以四條腿的為例，豬羊牛馬、獅熊虎豹，這是最為常見的了。這些動物的臀，都是順順溜溜的，故而都非常美、非常好看。試想，如果讓它們的臀都翹起來，還能好看嗎？如果說有人還認(rèn)為好看，那就是此人有偏好了。

人的臀也是一樣的，順順溜溜的，必然好看，獨(dú)出心裁，必成另類。假如你就是喜歡不拘一格，你就使勁練，沒有人攔著你，你看看你自己能練出個什么花樣來......

• 男人應(yīng)該怎樣健身鍛煉才能練出翹臀？

我們平時(shí)說的最多的就是女性鍛煉翹臀，因?yàn)樽鳛榕�性S曲線中的曲線C，翹臀能彰顯出女性特有的美感。

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而且，擁有翹臀的女性，不僅自信心增加，回頭率也是高的離譜。

• 那這是不是意味著翹臀就是女性健身者的專屬呢？

答案是否定的。

擁有翹臀的男性同樣擁有著巨大魅力，翹臀也不僅僅只是女性健身者的專屬，男性同樣可以擁有翹臀。擁有翹臀的男性荷爾蒙爆棚。

男性想要練翹臀，那么我首推深蹲、硬拉；其次是箭步蹲、固定器械和蹬腿；最后是臀、腿的拉伸。

• 深蹲？

沒錯，是深蹲。

• 那不是跟女性健身者的鍛煉計(jì)劃一樣？

只能說有相似之處，但是鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)真不太一樣。

女人喜歡翹臀那是為了取悅男性，男人喜歡翹臀是因?yàn)楹每矗?strong>男女性追求翹臀的目標(biāo)方向不同。

男性鍛煉翹臀，除了讓身材更美，更勻稱之外，外形更立體之外，還有一個目的，那就是通過深蹲的動作，加大并且促進(jìn)睪丸酮素的分泌，從而促進(jìn)全身更多肌肉的增長。男性追求翹臀不僅僅為了翹臀而翹臀，也是因?yàn)槿�身肌肉增長而翹臀。

而普通女性健身者的角度則是因?yàn)槁N臀而翹臀，也就是說為了翹臀而練翹臀。

因?yàn)?/strong>男性追求翹臀的同時(shí)，也在為其他部位肌肉群的肌肉生長考慮。

這是男性追求翹臀與女性追求翹臀的重點(diǎn)區(qū)別之一。

男性練臀與不練的區(qū)別：

“進(jìn)化心理學(xué)家德溫德拉·辛博士發(fā)現(xiàn)，在女人眼中，腰圍和髖圍比例為9：10的男人最有魅力。窄小的髖部可以使男人快速奔跑。大部分女人擁有適合生育后代的寬大的髖部和臀部。她們被自己沒有的身體特征吸引，因而希望男人擁有窄小的髖部和臀部。

生理學(xué)家說，窄小、略翹的臀部可以增加受孕的幾率。男人“辦事”時(shí)要做強(qiáng)有力的前沖運(yùn)動，窄小、略翹的臀部會讓男人在進(jìn)行性接觸時(shí)產(chǎn)生直接的沖力。因此窄小、略翹的臀部意味著男子有更好的生育機(jī)會，這對性特征來說也是一個重要的指示。”（內(nèi)容引用自網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)）

“國外曾經(jīng)有人對3000名女性進(jìn)行問卷調(diào)查，問題是“最欣賞男人的什么部分”。結(jié)果表明，寬闊的背部、強(qiáng)壯有力的臂膀分列第二位和第三位，名列第一位的就是窄小、略翹的臀部。

可見，略翹的臀部在男性美中占有重要的地位�！保▋�(nèi)容引用自網(wǎng)絡(luò)調(diào)查）

• 男性要如何鍛煉出翹臀？
• 第一、做負(fù)重深蹲

動作解析

雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖微微向外。下顎微收，挺胸收腹，下蹲吸氣復(fù)位吐氣。蹲下時(shí)時(shí)不要蹲的太低，90度與地面平行就OK，不然對膝關(guān)節(jié)韌帶會有傷害，膝蓋不要超過腳尖，壓力始終保持在大腿上。

靜態(tài)圖解：

動態(tài)圖解：

肌肉圖解：

小提示：

動作建議：做6-8組（強(qiáng)度重量可根據(jù)自身?xiàng)l件自行調(diào)節(jié)，下同。）每組12-15個。

• 第二、做箭負(fù)重步深蹲

動作解析

第一步、左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起。

第二步、膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到后腿膝蓋即將接近地面時(shí)還原到起始動作。左腿按照相同的方法重復(fù)進(jìn)行，此為一個完整的動作。

靜態(tài)圖解：

一、

二、

動態(tài)圖解：

肌肉圖解：

動作建議：做6-8組，每組12-15個。

• 第三、做中等偏重的倒蹬器

靜態(tài)圖解：

動態(tài)圖解：

動作建議：做4-6組，每組10-12個。

• 第四、做壺鈴擺臂深蹲

靜態(tài)圖解：

動態(tài)圖解：

動作建議：做4-6組，每組10--12個。

• 第五、做后蹬腿

動態(tài)圖解1：

動態(tài)圖解2：

動態(tài)圖解3：

動作建議：做3-4組，每組10-12個。

• 第六、做臀腿的拉伸

一、

二、

三、

四、

總結(jié)：

男性想要鍛煉出翹臀，除了需要合理的翹臀計(jì)劃，還把動作做到位，同時(shí)還需要配合理的飲食。

男性翹臀＝科學(xué)的計(jì)劃?強(qiáng)大的執(zhí)行力?高效的鍛煉?及時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充?充足的睡眠

臀部訓(xùn)練不分男女，觀察一個人是否有訓(xùn)練痕跡或者是否有好的運(yùn)動能力，不是看他手臂粗不粗也不是看他有沒有六塊腹肌，而是??他有沒有飽滿性感的臀部。

我覺得男人的臀部比腹部更有吸引力，它給人一種力量感，它是奔跑時(shí)候的發(fā)動機(jī)，它能維持身體的直立，起著承上啟下的重要作用。

說了它那么多的好，我們先來看看所有臀部肌肉構(gòu)造以及功能。再看看如何來有效的訓(xùn)練到臀部肌群？

【臀部肌肉的構(gòu)造及功能】

（為了大家能理解盡可能用通俗易懂的名詞）

臀大肌在身體的最表層是全身體積最大的一塊肌肉，也是最能體現(xiàn)外觀形態(tài)決定臀部圓潤飽滿的一塊肌肉。

上連骨盆下連大腿骨。因?yàn)樗�有的肌肉都存在兩個固定的端點(diǎn)（起止點(diǎn)），做為臀大肌固定上面的骨盆收縮時(shí)使大腿在髖關(guān)節(jié)處向后伸。固定下面的大腿時(shí)軀干在髖關(guān)節(jié)處向后伸。

給大家推薦符合這兩個最主要功能的動作【站姿腿后擺】【羅馬挺身】

這兩個動作一個是上固定一個是下固定，都是相對孤立的運(yùn)動。也被稱為“單關(guān)節(jié)運(yùn)動”，這類運(yùn)動參與活動的關(guān)節(jié)只有一個所以相對主動收縮的肌肉很少，并且力量小完成的重量也小，不過訓(xùn)練時(shí)會更加集中。

大家對于淺層肌肉和深層肌肉沒有清晰的認(rèn)識，肌肉眾橫交錯并不是簡單的重疊，切開后看橫截面，我們看到的臀中肌并沒有完全被臀大肌覆蓋。這時(shí)碩大的臀大肌和較小的臀中肌同時(shí)收縮時(shí)形成了一個凹陷的地方，特別是在體脂肪相對比較低的情形下，這就是臀部常有的形態(tài)。

要想得到一個360度全方位立體式的美臀少不了“重頭戲”，【杠鈴深蹲】和【羅馬尼亞硬拉】以及【臀沖】這三個超級復(fù)合動作！

杠鈴深蹲在扛桿位置上需要更靠近斜方肌中段與三角肌后束平行，這樣一來需要將身體前屈使髖關(guān)節(jié)前屈的角度變大，臀部肌肉伸展更為充分，重力點(diǎn)接近髖部力矩縮短更為省力，所以負(fù)重更大，堅(jiān)挺發(fā)達(dá)的臀部指日可待。

羅馬尼亞硬拉是介于屈腿硬拉與直腿硬拉之間的動作。所以標(biāo)準(zhǔn)的羅馬尼亞硬拉，專項(xiàng)強(qiáng)化你的臀部肌群和大腿后側(cè)腘繩肌，基本不會訓(xùn)練到大腿前側(cè)的股四頭肌。

臀沖是最具代表性的臀部訓(xùn)練動作，這一動作身體是躺下的同樣是髖關(guān)節(jié)后伸的動作，不管身體如何變化我們都以生理解剖位置來說明。肩胛骨以上的部分緊靠在訓(xùn)練凳上，發(fā)力抬起時(shí)將腳尖向外打開讓大腿骨外旋，所以除了髖關(guān)節(jié)后伸還有大腿骨外旋的功能，把臀部其他功能加入進(jìn)來，最大化撕裂臀部肌肉。

這三類臀腿訓(xùn)練放在訓(xùn)練當(dāng)天的后半段作為訓(xùn)練重點(diǎn)項(xiàng)目，練出好看臀部正確打開方式的不二之選！你是不是也想馬上開始表演啦？